21.09.2023

У меня отличные новости! Спустя 5 дней как я получил травму - наконец-то сегодня почувствовал ту легкость и были те же ощущения как и прежде!

Слава тебе господи, как я рад 🙂

Интервалы тоже легко зашли, и сил много осталось в конце. Как будто размялся. Так что очень доволен.

Главное, что чувство темпа как будто улучшилось. По 1:32 +- бегал все 400 метров. Как часы

Нужна будет еще хоть какая-то стратегия на 10к.
А то как 5к бежать я уже знаю как стратегически раскладывать силы.
А вот на 10к сомневаюсь...

https://www.strava.com/activities/9890535646

22.09.2023

Восстановительный после вчерашних интервалов.

Сегодня словил себя на мысли, что на пульсе 120-130 я бегу и чувствую в принципе то же самое, что и при ходьбе. Другими словами говоря, не чувствую вообще какого-то напряжения или нагрузки в ногах. За этот год тренировок бег на столько стал привычен, что ощущается действительно комфортным для организма.

Послезавтра 10к. Начинаю копить пруху)

Личная победа #2 🏆

Ровно год прошел, как я пробежал свои первые 10.000 метров. Сегодня я покорил эту дистанцию во второй раз.

Все те же тезисы, что и год назад я написал, до сих пор очень актуальны. Хотел бы только чуть подкорректировать некоторые из них:

1️⃣ Если за 2 месяца постоянного труда можно добиться хороших результатов в чем-либо, то за год эти результаты будут просто колоссальны.

2️⃣ Если в течение небольшого промежутка времени могут случаться форс-мажоры, то если брать более продолжительное время (год-два) - количество таких ситуаций и их вероятность увеличивается многократно. Главное здесь действительно восстанавливаться и продолжать идти к своей цели

3️⃣ Обратная связь - это лучшее, что можно придумать при освоении любого навыка. В который раз убеждаюсь в этом. Поэтому я своим результатом обязан целиком и полностью тренеру.

И немного статистики, чего мне стоило улучшение результата за год с 53:01 до 40:34
👇
2031.2 км (в среднем 39.1 км в неделю) или
197:23:53 времени (в среднем 3:47:46 в неделю)

26.09.2023

Первая восстановительная после десятки прошла успешно. В принципе, ноги и самочувствие были отличны. Пульс конечно высоковат, видать, все еще восстанавливаюсь +весь день в дороге был вчера.

Завтра продолжаю восстанавливаться. Работ никаких не будет

27.09.2023

Продолжаю восстанавливаться. Ноги уже просят скорости)

А тем временем просто бегаю тут и изучаю новую местность. Тут есть стадиончик школьный 250 метров, так что будет круто работку поделать. В Варшаве около меня нет стадионов, поэтому приходится доверяться чисто часам)

План на неделю 25.09.2023-01.10.2023

Чт
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
5 по 300(3.40-3.35 на 1 км )
Через 200 м медл.,бега
3 мин .,Медл.,бег и 2 серия
Заминка1 -2 км

Пт
Разминка
Кросс 10км (120-140)
Пресс,спина-1серия
Мобилити

Сб
Отдых

Вс
Кросс 16-17 км в удовольствие.
Как побегут ноги
Начинай совсем легко ,спокойно
Стопы с резиной-2 серии

28.09.2023

Отработал эти маленькие интервалы по 300. Впервые на стадионе! И этот стадион какой-то не совсем стандартный - 230м по окружности. Впервые такой вижу. И что-то у меня темп барахлил, сильный раброс получился. То ли из-за того, что еще ноги не пришли до конца в норму после десятки, то ли потому что на стадионе впервые интервалы делал - не знаю, но темп чувствовал плохо значит.

Зато бежалось очень хорошо. Средний пульс 145 за всю тренировку)

29.09.2023

Все, вернулся и темп и пульс. Конечно, ноги маленько тяжелые были после вчерашних интервалов, но бежалось очень хорошо. Погода отличная, солнышко и +10.

Тут столько горочек конечно по сравнению с Варшавой. Я там набегал в гору по 7-8 метров, максимум 15 на лонг ране 20км. А тут за десятку - уже 33, а позавчера 48 на 12к. И тут все так - вверх/вниз-вверх/вниз.

Чувствую, выйду на новый уровень с таким разнообразием и непривычностью. Да и точно по ощущениям другие мышцы работают как на спуск, так и с горы.

01.10.2023

Пробежал лонг ран как тренер и советовала - спокойно начал первые 5км, потом чуть повыше взял темп, что поприятнее мне и комфортнее даже.

Не перестаю повторять сколько тут горочек. За лонг ран вышло 74 метра подъема, это для меня просто нереальные цифры, ибо в Варшаве я и за неделю столько не набирал. Да что там за неделю, когда тренер мне задавала специально горочки бегать - я столько не набирал 😅

Мне кажется, бедра активнее начинают работать. По крайней мере чувствую их лучше. Да и икры в гору тоже работают старательнее. В общем, через месяц с небольшим увидим результат таких горочек на соревнованиях)

План на неделю 02.10.2023-08.10.2023

Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Мобилити
Или
Отдых,сауна,баня,бассейн

Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
В горку: Спец.,бег -60 м -3 серии
500м Медл.,бег
5 по 100/через ходьбу
500м медл.,бег
2 км(70% усилий)
Заминка 1 км

Ср
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
1 км (3.45)
200м медл.,бег
5 по 500 (3.35 -3.40 на 1 км )
Через 200 м медл.,бега
Заминка1 -2 км

Чт
Разминка
Кросс 6-8 км (120-130)
Пресс,спина-1серия
Мобилити

Пт
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Отжимания-3 серии до упора
Ягодичные -1серия

Сб
Отдых

Вс
Кросс до 20 км-свободно-легко.
Не выше 150
Мобилити

02.10.2023

В общем, решил я легко отбегать и как следует мобилити сделать сегодня. Бассейн поблизости - школьный, который открывает дверь не для детей только в 5 вечера. А до более дальнего на Уручье ехать совсем не хочется.

Зато бежалось сегодня отлично. И пульс и темп супер, как я люблю)

03.10.2023

Вообще отлично зашла тренировка сегодня. Я даже начал получать удовольствие от СБУ как от бега, тем более в горочку, коих теперь очень много поблизости и можно выбирать любую понравившуюся.

Чувствую, 5 ноября на соревнованиях побью свой рекорд на 5к, что поставил в конце июля, и выбегу из 19 минут с такими тренировками)

Ну и в конце 2км в темпе 4.11 на среднем пульсе 172 получилось сделать. СБУ и 5x100 маленько подкосили мою выносливость. Но в принципе чувствовал себя бодренько на протяжении всей тренировки.

04.10.2023

Что-то я сегодня переборщил с темпом, что плохо на самом деле: в анаэробной зоне больше работал вместо VO2max.

Было как-то много сил и настрой хороший, бедра только тяжеленькие были. Хотя после вчерашних СБУ мне казалось, что интервалы сегодня тяжело зайдут. Все-таки, когда целый день отдыхаешь и ничего не делаешь - восстановление явно быстрее протекает.

Еще в дождь бегал. Люблю такое - охлаждает тебя здорово, ибо сегодня как-то было на удивление тепло в 7 утра +14-15, но маленько ветрено.

05.10.2023

Восстановительный отбегал. Чувствовал себя отлично. Жаль только, что осень уже прям чувствуется из-за сильного и холодного ветра - значит скоро заканчится беговой сезон :(

06.10.2023

Отбегал в легком темпе, все хорошо. Ветер конечно невероятной силы, бегу по ветру - темп до 5 мин/км при том же пульсе, бегу против ветра - темп падает до 6:40. Не хило он конечно влияет на скорость при беге. С ним явно надо считаться)

08.10.2023

Сегодня поставил рекорд по набору высоты - 150 метров! Сам Мстиславль на горе стоит, и тут горочек еще больше, чем в Новой Боровой.

Ну и ветер просто жесть конечно сегодня, все продолжается. Сносит с ног, так что было не так приятно конечно, как могло бы быть. Но бежалось отлично, 20к отработал.

Как вернулся - сразу в ванну пошел прогреться 10 минут на всякий случай. Чтобы не продуло)

10.10.2023

Сегодня тяжковато шло первые 5км. Спина болела после вчерашнего копания огорода. Потом разогрелся и перестал чувствовать спину. В общем, неплохо так проработал ее вчера)

Побегал по двум стадионам, что есть тут в Мстиславле. Так что вспомнил школьные годы, как говорится)

После обеда выезжаю в Минск. Так что вечером уже буду на месте

11.10.2023

Сегодня была первая тренировка с тренером. Так что качество ее проведения значительно выросла.

Основная работа - это СБУ и ОФП, чтобы проконтролировать мою технику и подправить, где она хромает. А она, как оказалось, хромает в некоторых упражнениях😅

Что удивительно - мышцы бедер и икроножные заболели сразу после тренировки, а обычно после отдыха или к вечеру/на следующий день.

Так что важно качество, а не количество!

12.10.2023

Вторая и заключительная тренировка с тренем перед отъездом. Впервые поработал на таком крутом стадионе (БГУ ФК).

Хоть ноги и болели после вчерашнего, но на эмоциях бежалось очень здорово. Было тепло +14 (а не +1 как вчера), но опять сильный ветер. В принципе, было не критично, в одну сторону бежишь сопротивляешься, в другую сторону - ветер помогает разогнать тебя.

Но работа была проделана отличная: 2000~3.55 + 2x1000~3.50 + 3x500~3.40 + 5x200

Теперь ноги будут болеть еще больше. Но завтра 6км восстановительная поможет, а в субботу целый выходной после дороги назад в Варшаву.

13.10.2023

Первые пару км на восстановительным тяжеловато было бежать - ноги все еще болели после продуктивных двух индивидуалок. Темп неплохо так просел на пульсе 130 - больше чем на полминуты на км.

Зато разработал ноги, и длинная дорога назад в Варшаву сегодня. Так что минимум телодвижений для более быстрого восстановления. А завтра день отдыха.

15.10.2023

Неделю закрыл длительным. Чувствовал себя очень хорошо, отдохнувшим. Даже словил эйфорию бегуна на последних 5-6 км - ноги несли меня сами и несли. Очень нравится это чувство.

Я с собой в Беларусь не брал свой перкуссионный массажер и походу зря. Вчера и сегодня начал массажировать ноги и понял, что у меня забиты мышцы бедер вверху-сбоку, ближе к ягодичным уже. Так что буду разрабывать.

Ну и ровно через 3 недели у меня старт 5к, где я хочу побить свой предыдущий рекорд 19:22 🙂

https://www.strava.com/activities/10040708951