План на неделю 25.09.2023-01.10.2023
Чт
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
5 по 300(3.40-3.35 на 1 км )
Через 200 м медл.,бега
3 мин .,Медл.,бег и 2 серия
Заминка1 -2 км
Пт
Разминка
Кросс 10км (120-140)
Пресс,спина-1серия
Мобилити
Сб
Отдых
Вс
Кросс 16-17 км в удовольствие.
Как побегут ноги
Начинай совсем легко ,спокойно
Стопы с резиной-2 серии
Чт
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
5 по 300(3.40-3.35 на 1 км )
Через 200 м медл.,бега
3 мин .,Медл.,бег и 2 серия
Заминка1 -2 км
Пт
Разминка
Кросс 10км (120-140)
Пресс,спина-1серия
Мобилити
Сб
Отдых
Вс
Кросс 16-17 км в удовольствие.
Как побегут ноги
Начинай совсем легко ,спокойно
Стопы с резиной-2 серии
28.09.2023
Отработал эти маленькие интервалы по 300. Впервые на стадионе! И этот стадион какой-то не совсем стандартный - 230м по окружности. Впервые такой вижу. И что-то у меня темп барахлил, сильный раброс получился. То ли из-за того, что еще ноги не пришли до конца в норму после десятки, то ли потому что на стадионе впервые интервалы делал - не знаю, но темп чувствовал плохо значит.
Зато бежалось очень хорошо. Средний пульс 145 за всю тренировку)
Отработал эти маленькие интервалы по 300. Впервые на стадионе! И этот стадион какой-то не совсем стандартный - 230м по окружности. Впервые такой вижу. И что-то у меня темп барахлил, сильный раброс получился. То ли из-за того, что еще ноги не пришли до конца в норму после десятки, то ли потому что на стадионе впервые интервалы делал - не знаю, но темп чувствовал плохо значит.
Зато бежалось очень хорошо. Средний пульс 145 за всю тренировку)
👍2
29.09.2023
Все, вернулся и темп и пульс. Конечно, ноги маленько тяжелые были после вчерашних интервалов, но бежалось очень хорошо. Погода отличная, солнышко и +10.
Тут столько горочек конечно по сравнению с Варшавой. Я там набегал в гору по 7-8 метров, максимум 15 на лонг ране 20км. А тут за десятку - уже 33, а позавчера 48 на 12к. И тут все так - вверх/вниз-вверх/вниз.
Чувствую, выйду на новый уровень с таким разнообразием и непривычностью. Да и точно по ощущениям другие мышцы работают как на спуск, так и с горы.
Все, вернулся и темп и пульс. Конечно, ноги маленько тяжелые были после вчерашних интервалов, но бежалось очень хорошо. Погода отличная, солнышко и +10.
Тут столько горочек конечно по сравнению с Варшавой. Я там набегал в гору по 7-8 метров, максимум 15 на лонг ране 20км. А тут за десятку - уже 33, а позавчера 48 на 12к. И тут все так - вверх/вниз-вверх/вниз.
Чувствую, выйду на новый уровень с таким разнообразием и непривычностью. Да и точно по ощущениям другие мышцы работают как на спуск, так и с горы.
🔥1
01.10.2023
Пробежал лонг ран как тренер и советовала - спокойно начал первые 5км, потом чуть повыше взял темп, что поприятнее мне и комфортнее даже.
Не перестаю повторять сколько тут горочек. За лонг ран вышло 74 метра подъема, это для меня просто нереальные цифры, ибо в Варшаве я и за неделю столько не набирал. Да что там за неделю, когда тренер мне задавала специально горочки бегать - я столько не набирал 😅
Мне кажется, бедра активнее начинают работать. По крайней мере чувствую их лучше. Да и икры в гору тоже работают старательнее. В общем, через месяц с небольшим увидим результат таких горочек на соревнованиях)
Пробежал лонг ран как тренер и советовала - спокойно начал первые 5км, потом чуть повыше взял темп, что поприятнее мне и комфортнее даже.
Не перестаю повторять сколько тут горочек. За лонг ран вышло 74 метра подъема, это для меня просто нереальные цифры, ибо в Варшаве я и за неделю столько не набирал. Да что там за неделю, когда тренер мне задавала специально горочки бегать - я столько не набирал 😅
Мне кажется, бедра активнее начинают работать. По крайней мере чувствую их лучше. Да и икры в гору тоже работают старательнее. В общем, через месяц с небольшим увидим результат таких горочек на соревнованиях)
👍1
План на неделю 02.10.2023-08.10.2023
Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Мобилити
Или
Отдых,сауна,баня,бассейн
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
В горку: Спец.,бег -60 м -3 серии
500м Медл.,бег
5 по 100/через ходьбу
500м медл.,бег
2 км(70% усилий)
Заминка 1 км
Ср
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
1 км (3.45)
200м медл.,бег
5 по 500 (3.35 -3.40 на 1 км )
Через 200 м медл.,бега
Заминка1 -2 км
Чт
Разминка
Кросс 6-8 км (120-130)
Пресс,спина-1серия
Мобилити
Пт
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Отжимания-3 серии до упора
Ягодичные -1серия
Сб
Отдых
Вс
Кросс до 20 км-свободно-легко.
Не выше 150
Мобилити
Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Мобилити
Или
Отдых,сауна,баня,бассейн
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
В горку: Спец.,бег -60 м -3 серии
500м Медл.,бег
5 по 100/через ходьбу
500м медл.,бег
2 км(70% усилий)
Заминка 1 км
Ср
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
1 км (3.45)
200м медл.,бег
5 по 500 (3.35 -3.40 на 1 км )
Через 200 м медл.,бега
Заминка1 -2 км
Чт
Разминка
Кросс 6-8 км (120-130)
Пресс,спина-1серия
Мобилити
Пт
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Отжимания-3 серии до упора
Ягодичные -1серия
Сб
Отдых
Вс
Кросс до 20 км-свободно-легко.
Не выше 150
Мобилити
03.10.2023
Вообще отлично зашла тренировка сегодня. Я даже начал получать удовольствие от СБУ как от бега, тем более в горочку, коих теперь очень много поблизости и можно выбирать любую понравившуюся.
Чувствую, 5 ноября на соревнованиях побью свой рекорд на 5к, что поставил в конце июля, и выбегу из 19 минут с такими тренировками)
Ну и в конце 2км в темпе 4.11 на среднем пульсе 172 получилось сделать. СБУ и 5x100 маленько подкосили мою выносливость. Но в принципе чувствовал себя бодренько на протяжении всей тренировки.
Вообще отлично зашла тренировка сегодня. Я даже начал получать удовольствие от СБУ как от бега, тем более в горочку, коих теперь очень много поблизости и можно выбирать любую понравившуюся.
Чувствую, 5 ноября на соревнованиях побью свой рекорд на 5к, что поставил в конце июля, и выбегу из 19 минут с такими тренировками)
Ну и в конце 2км в темпе 4.11 на среднем пульсе 172 получилось сделать. СБУ и 5x100 маленько подкосили мою выносливость. Но в принципе чувствовал себя бодренько на протяжении всей тренировки.
❤1
04.10.2023
Что-то я сегодня переборщил с темпом, что плохо на самом деле: в анаэробной зоне больше работал вместо VO2max.
Было как-то много сил и настрой хороший, бедра только тяжеленькие были. Хотя после вчерашних СБУ мне казалось, что интервалы сегодня тяжело зайдут. Все-таки, когда целый день отдыхаешь и ничего не делаешь - восстановление явно быстрее протекает.
Еще в дождь бегал. Люблю такое - охлаждает тебя здорово, ибо сегодня как-то было на удивление тепло в 7 утра +14-15, но маленько ветрено.
Что-то я сегодня переборщил с темпом, что плохо на самом деле: в анаэробной зоне больше работал вместо VO2max.
Было как-то много сил и настрой хороший, бедра только тяжеленькие были. Хотя после вчерашних СБУ мне казалось, что интервалы сегодня тяжело зайдут. Все-таки, когда целый день отдыхаешь и ничего не делаешь - восстановление явно быстрее протекает.
Еще в дождь бегал. Люблю такое - охлаждает тебя здорово, ибо сегодня как-то было на удивление тепло в 7 утра +14-15, но маленько ветрено.
08.10.2023
Сегодня поставил рекорд по набору высоты - 150 метров! Сам Мстиславль на горе стоит, и тут горочек еще больше, чем в Новой Боровой.
Ну и ветер просто жесть конечно сегодня, все продолжается. Сносит с ног, так что было не так приятно конечно, как могло бы быть. Но бежалось отлично, 20к отработал.
Как вернулся - сразу в ванну пошел прогреться 10 минут на всякий случай. Чтобы не продуло)
Сегодня поставил рекорд по набору высоты - 150 метров! Сам Мстиславль на горе стоит, и тут горочек еще больше, чем в Новой Боровой.
Ну и ветер просто жесть конечно сегодня, все продолжается. Сносит с ног, так что было не так приятно конечно, как могло бы быть. Но бежалось отлично, 20к отработал.
Как вернулся - сразу в ванну пошел прогреться 10 минут на всякий случай. Чтобы не продуло)
👍2🔥2
10.10.2023
Сегодня тяжковато шло первые 5км. Спина болела после вчерашнего копания огорода. Потом разогрелся и перестал чувствовать спину. В общем, неплохо так проработал ее вчера)
Побегал по двум стадионам, что есть тут в Мстиславле. Так что вспомнил школьные годы, как говорится)
После обеда выезжаю в Минск. Так что вечером уже буду на месте
Сегодня тяжковато шло первые 5км. Спина болела после вчерашнего копания огорода. Потом разогрелся и перестал чувствовать спину. В общем, неплохо так проработал ее вчера)
Побегал по двум стадионам, что есть тут в Мстиславле. Так что вспомнил школьные годы, как говорится)
После обеда выезжаю в Минск. Так что вечером уже буду на месте
11.10.2023
Сегодня была первая тренировка с тренером. Так что качество ее проведения значительно выросла.
Основная работа - это СБУ и ОФП, чтобы проконтролировать мою технику и подправить, где она хромает. А она, как оказалось, хромает в некоторых упражнениях😅
Что удивительно - мышцы бедер и икроножные заболели сразу после тренировки, а обычно после отдыха или к вечеру/на следующий день.
Так что важно качество, а не количество!
Сегодня была первая тренировка с тренером. Так что качество ее проведения значительно выросла.
Основная работа - это СБУ и ОФП, чтобы проконтролировать мою технику и подправить, где она хромает. А она, как оказалось, хромает в некоторых упражнениях😅
Что удивительно - мышцы бедер и икроножные заболели сразу после тренировки, а обычно после отдыха или к вечеру/на следующий день.
Так что важно качество, а не количество!
❤2
12.10.2023
Вторая и заключительная тренировка с тренем перед отъездом. Впервые поработал на таком крутом стадионе (БГУ ФК).
Хоть ноги и болели после вчерашнего, но на эмоциях бежалось очень здорово. Было тепло +14 (а не +1 как вчера), но опять сильный ветер. В принципе, было не критично, в одну сторону бежишь сопротивляешься, в другую сторону - ветер помогает разогнать тебя.
Но работа была проделана отличная: 2000~3.55 + 2x1000~3.50 + 3x500~3.40 + 5x200
Теперь ноги будут болеть еще больше. Но завтра 6км восстановительная поможет, а в субботу целый выходной после дороги назад в Варшаву.
Вторая и заключительная тренировка с тренем перед отъездом. Впервые поработал на таком крутом стадионе (БГУ ФК).
Хоть ноги и болели после вчерашнего, но на эмоциях бежалось очень здорово. Было тепло +14 (а не +1 как вчера), но опять сильный ветер. В принципе, было не критично, в одну сторону бежишь сопротивляешься, в другую сторону - ветер помогает разогнать тебя.
Но работа была проделана отличная: 2000~3.55 + 2x1000~3.50 + 3x500~3.40 + 5x200
Теперь ноги будут болеть еще больше. Но завтра 6км восстановительная поможет, а в субботу целый выходной после дороги назад в Варшаву.
🔥2
13.10.2023
Первые пару км на восстановительным тяжеловато было бежать - ноги все еще болели после продуктивных двух индивидуалок. Темп неплохо так просел на пульсе 130 - больше чем на полминуты на км.
Зато разработал ноги, и длинная дорога назад в Варшаву сегодня. Так что минимум телодвижений для более быстрого восстановления. А завтра день отдыха.
Первые пару км на восстановительным тяжеловато было бежать - ноги все еще болели после продуктивных двух индивидуалок. Темп неплохо так просел на пульсе 130 - больше чем на полминуты на км.
Зато разработал ноги, и длинная дорога назад в Варшаву сегодня. Так что минимум телодвижений для более быстрого восстановления. А завтра день отдыха.
15.10.2023
Неделю закрыл длительным. Чувствовал себя очень хорошо, отдохнувшим. Даже словил эйфорию бегуна на последних 5-6 км - ноги несли меня сами и несли. Очень нравится это чувство.
Я с собой в Беларусь не брал свой перкуссионный массажер и походу зря. Вчера и сегодня начал массажировать ноги и понял, что у меня забиты мышцы бедер вверху-сбоку, ближе к ягодичным уже. Так что буду разрабывать.
Ну и ровно через 3 недели у меня старт 5к, где я хочу побить свой предыдущий рекорд 19:22 🙂
https://www.strava.com/activities/10040708951
Неделю закрыл длительным. Чувствовал себя очень хорошо, отдохнувшим. Даже словил эйфорию бегуна на последних 5-6 км - ноги несли меня сами и несли. Очень нравится это чувство.
Я с собой в Беларусь не брал свой перкуссионный массажер и походу зря. Вчера и сегодня начал массажировать ноги и понял, что у меня забиты мышцы бедер вверху-сбоку, ближе к ягодичным уже. Так что буду разрабывать.
Ну и ровно через 3 недели у меня старт 5к, где я хочу побить свой предыдущий рекорд 19:22 🙂
https://www.strava.com/activities/10040708951
План на неделю 16.10.2023-22.10.2023
Пн
Отдых
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег -50 м -3 серии
500м Медл.,бег
5 -7 по 100/через ходьбу
500м медл.,бег
2 км(70% усилий)
Заминка 1 км
Ср
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
2 км (3.45)
200м медл.,бег
10 р по 200(37-36 сек)
Через 200 м медл.,бега
Заминка 2 км
Чт
Отдых
Пт
Разминка
Кросс 6-8 км (120-130)
Пресс,спина-1серия + стопы с резиной 2 серии
Мобилити
Сб
Отдых
Вс
Кросс 20 км-свободно-легко.
Не выше 150
С 18 км (2км 3.50-3.45)
Гибкость
Пн
Отдых
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег -50 м -3 серии
500м Медл.,бег
5 -7 по 100/через ходьбу
500м медл.,бег
2 км(70% усилий)
Заминка 1 км
Ср
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
2 км (3.45)
200м медл.,бег
10 р по 200(37-36 сек)
Через 200 м медл.,бега
Заминка 2 км
Чт
Отдых
Пт
Разминка
Кросс 6-8 км (120-130)
Пресс,спина-1серия + стопы с резиной 2 серии
Мобилити
Сб
Отдых
Вс
Кросс 20 км-свободно-легко.
Не выше 150
С 18 км (2км 3.50-3.45)
Гибкость
17.10.2023
Спец. бег конечно тяжело мне дается. Интервалы мне и то гораздо проще переносить. Да и после тренировки чувствуешь себя более уставшим.
Но правильно говорят, что наша слабость в том, что нам не хочется делать. Так что надеюсь, это выражение правдиво и я действительно стану сильнее, если буду упор делать на такие свои слабые стороны как ОФП и СБУ 😅
https://www.strava.com/activities/10052968526
Спец. бег конечно тяжело мне дается. Интервалы мне и то гораздо проще переносить. Да и после тренировки чувствуешь себя более уставшим.
Но правильно говорят, что наша слабость в том, что нам не хочется делать. Так что надеюсь, это выражение правдиво и я действительно стану сильнее, если буду упор делать на такие свои слабые стороны как ОФП и СБУ 😅
https://www.strava.com/activities/10052968526
18.10.2023
Отбегал сегодняшние интервальчики. Почти все по плану, кроме 200 метровок - получилось 37-38 секунд, а не 36-37. Не знаю, почему. Может, потому что вчера СБУ были. Все-таки на след день после них я такой пригруженный выхожу на пробежку.
Но 2км неплохо зашли, чисто что пульс до 185 поднялся в конце - опять же, скорее всего из-за вчерашних СБУ.
Кстати, походу кроссовки уже менять скоро надо будет на зимние Nike Shield, ибо дорога скользковатая была - иней везде был. Видать, ночью опускается температура до 0.
https://www.strava.com/activities/10059351275
Отбегал сегодняшние интервальчики. Почти все по плану, кроме 200 метровок - получилось 37-38 секунд, а не 36-37. Не знаю, почему. Может, потому что вчера СБУ были. Все-таки на след день после них я такой пригруженный выхожу на пробежку.
Но 2км неплохо зашли, чисто что пульс до 185 поднялся в конце - опять же, скорее всего из-за вчерашних СБУ.
Кстати, походу кроссовки уже менять скоро надо будет на зимние Nike Shield, ибо дорога скользковатая была - иней везде был. Видать, ночью опускается температура до 0.
https://www.strava.com/activities/10059351275