17.12.2023
Длительный готов, все 18км. И хочу сказать, что это была лучшая пробежка по самочувствию за последний месяц. Скорее всего потому, что сегодня +7 градусов и я даже надел шорты, и снял третий слой одежды - кофту. Средний пульс сразу упал до 144 ударов, а средний темп вырос до 5:17 мин/км.
Если бы еще не сильный ветер (Wind Speed
20.4 km/h) с дождем, то уверен, что показатели были еще выше. Ибо бегу против такого ветра на скорости, которую не мог в пятницу разгонять на низком пульсе.
Прям воспылал сегодня. Мне нужна загрузочная неделя следующая))
https://www.strava.com/activities/10392602688
Длительный готов, все 18км. И хочу сказать, что это была лучшая пробежка по самочувствию за последний месяц. Скорее всего потому, что сегодня +7 градусов и я даже надел шорты, и снял третий слой одежды - кофту. Средний пульс сразу упал до 144 ударов, а средний темп вырос до 5:17 мин/км.
Если бы еще не сильный ветер (Wind Speed
20.4 km/h) с дождем, то уверен, что показатели были еще выше. Ибо бегу против такого ветра на скорости, которую не мог в пятницу разгонять на низком пульсе.
Прям воспылал сегодня. Мне нужна загрузочная неделя следующая))
https://www.strava.com/activities/10392602688
❤1
План на неделю 18.12.2023-24.12.2023
После двух легких недель поледних - начинаются нагрузочные 🙂
Пн
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
2серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 3 км
Вт
Кросс 10 км(120-140)
5 по 50/50
Заминка 500м
Пресс,спина-1серия
Ср
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
2серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 3 км
Чт
Разминка
Кросс 8-10 км(120-140)
Мобилити
Стопы-2 серии
Пт
Разминка
Кросс 4-5 км(120-130)
Разминка
10-12 р по 2 мин (80-90 😵
Через 2 мин .,медл.,бег
1 км медл.,бег
Мобилити-1серия
Сб
Отдых
Вс
Разминка
20 км (120-155)
Пресс,спина,отжимания
После двух легких недель поледних - начинаются нагрузочные 🙂
Пн
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
2серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 3 км
Вт
Кросс 10 км(120-140)
5 по 50/50
Заминка 500м
Пресс,спина-1серия
Ср
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
2серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 3 км
Чт
Разминка
Кросс 8-10 км(120-140)
Мобилити
Стопы-2 серии
Пт
Разминка
Кросс 4-5 км(120-130)
Разминка
10-12 р по 2 мин (80-90 😵
Через 2 мин .,медл.,бег
1 км медл.,бег
Мобилити-1серия
Сб
Отдых
Вс
Разминка
20 км (120-155)
Пресс,спина,отжимания
18.12.2023
Как я и думал - продолжается отличное самочувствие. Не зря начинаем нагрузочные недели :)
Было много сил и энергии и во время пробежки, и даже после. Так что сделал все с запасом сегодня. Но хочу сказать, что СБУ легче переносятся, чем ОФП. Все-таки во время ОФП походу мышц тела больше задействуется, поэтому устаешь сильнее.
После СБУ в конце у меня опять икры были очень напряжены, как в прошлый раз, когда СБУ делал. Видать, сильно нагружают эти упражнения их. Тем не мнее, 2км темповой сделал в среднем темпе 4:10 и пульс не высокий был 166 и 172 на первом и втором км соответственно.
Из нюансов - ударился сильно левым коленом, когда поднимался уже домой по лестнице (видать, СБУ пригрузили, что ноги еле поднимались). Немного болит до сих пор. Но думаю, должно пройти завтра.
https://www.strava.com/activities/10398197538
Как я и думал - продолжается отличное самочувствие. Не зря начинаем нагрузочные недели :)
Было много сил и энергии и во время пробежки, и даже после. Так что сделал все с запасом сегодня. Но хочу сказать, что СБУ легче переносятся, чем ОФП. Все-таки во время ОФП походу мышц тела больше задействуется, поэтому устаешь сильнее.
После СБУ в конце у меня опять икры были очень напряжены, как в прошлый раз, когда СБУ делал. Видать, сильно нагружают эти упражнения их. Тем не мнее, 2км темповой сделал в среднем темпе 4:10 и пульс не высокий был 166 и 172 на первом и втором км соответственно.
Из нюансов - ударился сильно левым коленом, когда поднимался уже домой по лестнице (видать, СБУ пригрузили, что ноги еле поднимались). Немного болит до сих пор. Но думаю, должно пройти завтра.
https://www.strava.com/activities/10398197538
20.12.2023
На удивление сегодня опять очень крута зашла тренировка. Так приятно ощущать легкость в ногах, а не бегать как "тяжелый мешок", как это было последний месяц. Может, это плоды ОФП наконец-то начали давать о себе знать. Я как раз читал про то, что пользу тренировки можно оценить только через 2-3 недели после нее. Именно за это время проходит весь цикл изменений в твоем организме.
2км интервал на 5 секунд в среднем быстрее получился при тех же затратах. Даже мысль проскочила, что я как будто вновь форму набрал и мог бы пробежать 10к, ибо темп 4:00-4:05 прям легко было держать.
Кстати, колено вчера уже не болело во время пробежки. Хотя в пн вечером перед сном прям ощущал боль в нем. Тоже интересный момент, как твой организм регенерирует во время хорошего сна. Интересные процессы в нем протекают конечно. А то я уже начал опять переживать 😅
На удивление сегодня опять очень крута зашла тренировка. Так приятно ощущать легкость в ногах, а не бегать как "тяжелый мешок", как это было последний месяц. Может, это плоды ОФП наконец-то начали давать о себе знать. Я как раз читал про то, что пользу тренировки можно оценить только через 2-3 недели после нее. Именно за это время проходит весь цикл изменений в твоем организме.
2км интервал на 5 секунд в среднем быстрее получился при тех же затратах. Даже мысль проскочила, что я как будто вновь форму набрал и мог бы пробежать 10к, ибо темп 4:00-4:05 прям легко было держать.
Кстати, колено вчера уже не болело во время пробежки. Хотя в пн вечером перед сном прям ощущал боль в нем. Тоже интересный момент, как твой организм регенерирует во время хорошего сна. Интересные процессы в нем протекают конечно. А то я уже начал опять переживать 😅
🔥1
22.12.2023
Ух, массивненькая тренировочка вышла сегодня - 15.5 км. И это при том, что это 6-ая тренировка подряд, в сумме уже вышло 79км, хотя раньше мой недельный рекорд был 68. Нагрузочная неделя реально в деле, ведь еще впереди длительный в вс, где я должен буду 20км пробежать и точно пробить недельный рубеж в 80км!!!
Не знаю как тренер так просчитывает мое состояние, но сегодня 12 интервалов зашли легче и быстрее, чем две недели назад те же интервалы только 6 штук. Причем средняя скорость вышла не 4:00, а 3:50 (еще и лесенкой получилось сделать от 4:03 до 3:45 судя по графику).
Я думал, что состояние будет как в прошлый раз и поэтому начал спокойно, но смотрю - пульс 163 поднялся на таком темпе, бедра сами поднимаются, и понял, что по самочувствию реально могу добавлять. В итоге даже на последнем интервале 3:45 мин/км - пульс выше 176 не поднимался. И это все с учетом опять же сносной погоды и сильного ветра с порывами до 30.9 km/h.
Как представлю, какую форму можно будет к весне набрать с такими темпами 🤩
https://www.strava.com/activities/10417987228/overview
Ух, массивненькая тренировочка вышла сегодня - 15.5 км. И это при том, что это 6-ая тренировка подряд, в сумме уже вышло 79км, хотя раньше мой недельный рекорд был 68. Нагрузочная неделя реально в деле, ведь еще впереди длительный в вс, где я должен буду 20км пробежать и точно пробить недельный рубеж в 80км!!!
Не знаю как тренер так просчитывает мое состояние, но сегодня 12 интервалов зашли легче и быстрее, чем две недели назад те же интервалы только 6 штук. Причем средняя скорость вышла не 4:00, а 3:50 (еще и лесенкой получилось сделать от 4:03 до 3:45 судя по графику).
Я думал, что состояние будет как в прошлый раз и поэтому начал спокойно, но смотрю - пульс 163 поднялся на таком темпе, бедра сами поднимаются, и понял, что по самочувствию реально могу добавлять. В итоге даже на последнем интервале 3:45 мин/км - пульс выше 176 не поднимался. И это все с учетом опять же сносной погоды и сильного ветра с порывами до 30.9 km/h.
Как представлю, какую форму можно будет к весне набрать с такими темпами 🤩
https://www.strava.com/activities/10417987228/overview
❤🔥1
24.12.2023
Закрыл неделю. Чувствовал себя хорошо сегодня, даже получилось средний пульс держать на протяжении всей дистанции ниже 140! И темп хороший при этом. Очень хотелось 21 пробежать, чтобы еще одну половинку марафона в этом месяце пробежать, но решил не геройствовать и придерживаться плана.
И погода была поприятнее - сухо, -1 градус и не такой сильный ветер.
https://www.strava.com/activities/10428110307
Закрыл неделю. Чувствовал себя хорошо сегодня, даже получилось средний пульс держать на протяжении всей дистанции ниже 140! И темп хороший при этом. Очень хотелось 21 пробежать, чтобы еще одну половинку марафона в этом месяце пробежать, но решил не геройствовать и придерживаться плана.
И погода была поприятнее - сухо, -1 градус и не такой сильный ветер.
https://www.strava.com/activities/10428110307
Ну и реально вышло 81 км на этой неделе, что на 13км больше моего предыдущего рекорда по объему! Хорошо зашла нагрузочная неделя
Кстати, на следующей неделе я вообще не работаю, т.к. много праздников и еще выходными 3 штуки добрал, чтобы не отвлекаться даже.
Так что будет больше времени на отдых и восстановление :)
Кстати, на следующей неделе я вообще не работаю, т.к. много праздников и еще выходными 3 штуки добрал, чтобы не отвлекаться даже.
Так что будет больше времени на отдых и восстановление :)
План на неделю 25.12.2023-31.12.2023
Заключительная нагрузочная неделя, еще и последняя в этом году 🙂
Пн
Кросс 6-8 км(120-135)
Пресс,спина-1 серия
Вт
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
3 серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 2- 3 км
Ср
Кросс 6-8 км(120-135)
Мобилити -1 серия
Чт
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
3 серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 3 км
Пт
Разминка
Кросс 8-10 км(120-140)
Мобилити
Стопы-2 серии
Сб
Разминка
20 -21 км (120-155)
Последний км набеги прогрессивно-максимально
Гибкость
Вс
Отдых
Заключительная нагрузочная неделя, еще и последняя в этом году 🙂
Пн
Кросс 6-8 км(120-135)
Пресс,спина-1 серия
Вт
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
3 серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 2- 3 км
Ср
Кросс 6-8 км(120-135)
Мобилити -1 серия
Чт
Разминка
Кросс 5 км(120-140)
Разминка
Спец.,бег(короткий)-50м
3 серии
500м медл.,бег
Спец.,бег (длинный)-30м
2 серии
500м медл.,бег
2 км(75-80%)
Заминка 3 км
Пт
Разминка
Кросс 8-10 км(120-140)
Мобилити
Стопы-2 серии
Сб
Разминка
20 -21 км (120-155)
Последний км набеги прогрессивно-максимально
Гибкость
Вс
Отдых
25.12.2023
Восстановительный пробежал успешно (на первые полтора км не надо смотреть, там пульсометр барахлил и скакал до 158 ударов).
Сегодня из-за католического Рождества - весь город как будто вымер. Можно было спокойно по автомобильным дорогам бежать - все равно никого не было. Еще и +8 градусов! Все расстаяло и до НГ будет вот такая плюсовая температура. Чисто что ветер все еще очень сильный.
Кстати, вчера вечером опять колено левое дало о себе знать. Видать, все еще не восстановилось до конца после удара на прошлой неделе. Наверное, длительный +несколько подъемов в гору и с горы пригрузили ее.
Но из хорошего - сегодня с утра опять все прошло и спокойно пробежал 8км. В общем, пока с горочек бегать не буду - по плоской местности погоняю.
https://www.strava.com/activities/10432997771
Восстановительный пробежал успешно (на первые полтора км не надо смотреть, там пульсометр барахлил и скакал до 158 ударов).
Сегодня из-за католического Рождества - весь город как будто вымер. Можно было спокойно по автомобильным дорогам бежать - все равно никого не было. Еще и +8 градусов! Все расстаяло и до НГ будет вот такая плюсовая температура. Чисто что ветер все еще очень сильный.
Кстати, вчера вечером опять колено левое дало о себе знать. Видать, все еще не восстановилось до конца после удара на прошлой неделе. Наверное, длительный +несколько подъемов в гору и с горы пригрузили ее.
Но из хорошего - сегодня с утра опять все прошло и спокойно пробежал 8км. В общем, пока с горочек бегать не буду - по плоской местности погоняю.
https://www.strava.com/activities/10432997771
26.12.2023
Сегодня восстановился после длительного 2 дня назад. Чувствовал себя бодренько, ветер наконец-то стих, правда, дождь появился. Но это не такой страшный враг для бегуна, как ветер. И колено тоже уже 2 дня не беспокоит!
СБУ как всегда не хило нагрузили мои икры. И еще я понял, что сильнее всего икры напрягаются у меня, когда делают щеменящий бег. Он и по времени дольше получается, чем все остальные упражнения, хотя везде дистанция одинаковая.
2км в конце тоже неплохо зашли. Первый км разбегал ноги после СБУ, поэтому тяжковато шло. Но что примечательно - у меня пульс макс поднимался до 166-167 при темпе среднем 4:12. Т.е. эта скорость уже как темповая для меня стала.
Второй км уже ноги полегче стали, поэтому само по себе прибавилось. Пульс поднялся макс до 174, но и темп был 4:00-4:03. Вот это где-то мое ПАНО. Т.е. разница в 10-12 секунд, а уже с темпового бега переходит на пороговый, и ощущения уже не такие))
Тем не менее, за эти полтора месяца у меня как будто сдвинулись все зоны. Так интересно уже проверить свою скорость на забегах 5к-10к, где мой средний соревнованительный пульс 185))
https://www.strava.com/activities/10437161153/overview
Сегодня восстановился после длительного 2 дня назад. Чувствовал себя бодренько, ветер наконец-то стих, правда, дождь появился. Но это не такой страшный враг для бегуна, как ветер. И колено тоже уже 2 дня не беспокоит!
СБУ как всегда не хило нагрузили мои икры. И еще я понял, что сильнее всего икры напрягаются у меня, когда делают щеменящий бег. Он и по времени дольше получается, чем все остальные упражнения, хотя везде дистанция одинаковая.
2км в конце тоже неплохо зашли. Первый км разбегал ноги после СБУ, поэтому тяжковато шло. Но что примечательно - у меня пульс макс поднимался до 166-167 при темпе среднем 4:12. Т.е. эта скорость уже как темповая для меня стала.
Второй км уже ноги полегче стали, поэтому само по себе прибавилось. Пульс поднялся макс до 174, но и темп был 4:00-4:03. Вот это где-то мое ПАНО. Т.е. разница в 10-12 секунд, а уже с темпового бега переходит на пороговый, и ощущения уже не такие))
Тем не менее, за эти полтора месяца у меня как будто сдвинулись все зоны. Так интересно уже проверить свою скорость на забегах 5к-10к, где мой средний соревнованительный пульс 185))
https://www.strava.com/activities/10437161153/overview
27.12.2023
Пробежал восстановительный на среднем пульсе 128, чувствовал себя очень хорошо.
Сегодня вновь ветер сильный был, и хотел показать эту картинку, на которой отчетливо видно, как я бегу 1 км почти по ветру, а затем 1 км почти против ветра (лесенка такая вышла).
Усилия одни и те же прикладываю (по пульсу видно), а темп отличается на 15 секунд в среднем.
В общем, не люблю ветер сильный ветер :)
https://www.strava.com/activities/10443000788
Пробежал восстановительный на среднем пульсе 128, чувствовал себя очень хорошо.
Сегодня вновь ветер сильный был, и хотел показать эту картинку, на которой отчетливо видно, как я бегу 1 км почти по ветру, а затем 1 км почти против ветра (лесенка такая вышла).
Усилия одни и те же прикладываю (по пульсу видно), а темп отличается на 15 секунд в среднем.
В общем, не люблю ветер сильный ветер :)
https://www.strava.com/activities/10443000788
29.12.2023
Сегодня опять много энергии было во время пробежки.
Я уже думал, что все - сегодня точно должна усталось накатить, все-таки 6-ой день подряд бегаю без перерыва. Такое ощущение, что организм уже начинат адаптироваться и практически успевает восстановиться за 24 часа.
Чувствуется только накопление ударной нагрузки в стопах. Хочется прям отмассажировать их хорошенечко, что я собственно и делаю с помощью теннисного мячика и перкуссионного массажера.
В общем, завтра в любом случае отдыхаю и в вс делаю длительный :)
https://www.strava.com/activities/10454351633
Сегодня опять много энергии было во время пробежки.
Я уже думал, что все - сегодня точно должна усталось накатить, все-таки 6-ой день подряд бегаю без перерыва. Такое ощущение, что организм уже начинат адаптироваться и практически успевает восстановиться за 24 часа.
Чувствуется только накопление ударной нагрузки в стопах. Хочется прям отмассажировать их хорошенечко, что я собственно и делаю с помощью теннисного мячика и перкуссионного массажера.
В общем, завтра в любом случае отдыхаю и в вс делаю длительный :)
https://www.strava.com/activities/10454351633
31.12.2023
Сегодня побил все свои длинные рекорды. Очень хорошо бежалось на среднем пульсе 147 и темпе 5:04 мин/км. Вот, что значит отдохнул денек без бега... часы вообще сказали, что я в Recovery судя по показателям пульса/сна/стресса/hrv и т.д.
И погода была хорошая: +2 градуса, ясно и безветренно почти. Даже косуль встретил сегодня в пролеске!
Последний км за 3:37 получилось пробежать, как тренер и говорила.
В этом месяце вышло более 300км объем, так что я считаю - отличное завершение этого года. Надеюсь, и следующий будет еще более продуктивным.
Всех с Наступающим Новым Годом!
https://www.strava.com/activities/10465920826
Сегодня побил все свои длинные рекорды. Очень хорошо бежалось на среднем пульсе 147 и темпе 5:04 мин/км. Вот, что значит отдохнул денек без бега... часы вообще сказали, что я в Recovery судя по показателям пульса/сна/стресса/hrv и т.д.
И погода была хорошая: +2 градуса, ясно и безветренно почти. Даже косуль встретил сегодня в пролеске!
Последний км за 3:37 получилось пробежать, как тренер и говорила.
В этом месяце вышло более 300км объем, так что я считаю - отличное завершение этого года. Надеюсь, и следующий будет еще более продуктивным.
Всех с Наступающим Новым Годом!
https://www.strava.com/activities/10465920826
План на неделю 01.01.2024-07.01.2024
Восстановительная неделя как и планировалось 🙂
Пн
Отдых
Вт
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Разминка
Стопы -2 серии
Ср
Кросс 8 км(120-140)
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Колени -1 серия
Чт
Разминка
Кросс 4 км(120-140)
Разминка
5 по 30(30)
Темповый бег :
6-7 км (4.10-3.50)
500м медл.,бег
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Пт
Отдых
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Мобилити
Сб
Разминка
16 км (120-155)
Гибкость
Вс
Отдых
Восстановительная неделя как и планировалось 🙂
Пн
Отдых
Вт
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Разминка
Стопы -2 серии
Ср
Кросс 8 км(120-140)
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Колени -1 серия
Чт
Разминка
Кросс 4 км(120-140)
Разминка
5 по 30(30)
Темповый бег :
6-7 км (4.10-3.50)
500м медл.,бег
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Пт
Отдых
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Мобилити
Сб
Разминка
16 км (120-155)
Гибкость
Вс
Отдых
02.01.2024
У меня сегодня впервые на среднем пульсе 145 - темп вышел из 5 мин/км! Не знаю, то ли я оливье переел новогоднего, то ли так массажер для стоп работает. Но у меня реально в межсезонье лучшая форма за все время, что я бегом занимаюсь.
А если серьезно - походу то, что мы полтора месяца усиливались с ОФП и СБУ дает плоды. Очень легко бежалось, не смотря на то, что я был в трех слоях одежды.
Уже хочется поскорее темповик в четверг пробежать 😎
https://www.strava.com/activities/10477457579
У меня сегодня впервые на среднем пульсе 145 - темп вышел из 5 мин/км! Не знаю, то ли я оливье переел новогоднего, то ли так массажер для стоп работает. Но у меня реально в межсезонье лучшая форма за все время, что я бегом занимаюсь.
А если серьезно - походу то, что мы полтора месяца усиливались с ОФП и СБУ дает плоды. Очень легко бежалось, не смотря на то, что я был в трех слоях одежды.
Уже хочется поскорее темповик в четверг пробежать 😎
https://www.strava.com/activities/10477457579
👍2
03.01.2024
На сколько вчера мне хорошо бежалось, на столько сегодня я чуть тянулся.
Как-то не мог заставить себя проснуться в 6:30, когда темно и валит дождь за окном. Очень сонливо было. Если бы не дисциплина и сила привычки - точно бы соскочил 😅
Но 5 по 100 сделал довольно неплохо по 18, 17, 16 секунд к концу.
Эх, жаль мини отпуск закончился и надо на работу ехать. Как хорошо-то было всю прошлую неделю)
https://www.strava.com/activities/10483761910
На сколько вчера мне хорошо бежалось, на столько сегодня я чуть тянулся.
Как-то не мог заставить себя проснуться в 6:30, когда темно и валит дождь за окном. Очень сонливо было. Если бы не дисциплина и сила привычки - точно бы соскочил 😅
Но 5 по 100 сделал довольно неплохо по 18, 17, 16 секунд к концу.
Эх, жаль мини отпуск закончился и надо на работу ехать. Как хорошо-то было всю прошлую неделю)
https://www.strava.com/activities/10483761910
04.01.2024
Сделал темповый, но на последний 7км меня не хватило. Все еще был вялый как и вчера - просто сил не хватило. Хотя пульс средний хороший был 174 при среднем темпе 4:01 на протяжении всех 6км.
В общем, хорошо, что разгрузочная неделя.
Другая хорошая новость - я через 2 недели ухожу в отпуск аж на 3 недели. Так что буду спокойно проводить время с семьей и восстанавливаться как следует, чтобы чувствовать себя более энергичным! Тем более день уже увеличивается. Скоро не надо будет вставать ночью на пробежку)
https://www.strava.com/activities/10490362905
Сделал темповый, но на последний 7км меня не хватило. Все еще был вялый как и вчера - просто сил не хватило. Хотя пульс средний хороший был 174 при среднем темпе 4:01 на протяжении всех 6км.
В общем, хорошо, что разгрузочная неделя.
Другая хорошая новость - я через 2 недели ухожу в отпуск аж на 3 недели. Так что буду спокойно проводить время с семьей и восстанавливаться как следует, чтобы чувствовать себя более энергичным! Тем более день уже увеличивается. Скоро не надо будет вставать ночью на пробежку)
https://www.strava.com/activities/10490362905
План на неделю 08.01.2024-14.01.2024
На этой неделе меня ждут мои любимые интервалы по 1км и рекордный длительный в 22 км 🙂
Пн
Разминка
Кросс 12 км:
6 км(120-150)
3 км (155-160)
2 км(165)
1 км набеги максимально.
Разминка
Пресс,спина -2 серии
Вт
Кросс 6-8 км(120-140)
Стопы -1 серия+мобилити
Ср
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5-6 по 1 км (3.50-3.40)
Через 2 мин.,отдыха
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Разминка
Кросс 6-8 км(120-140)
Разминка
Стопы -2 серии
Пт
Отдых
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Колени
Сб
Разминка
22 км (120-155)
Гибкость
Вс
Отдых
На этой неделе меня ждут мои любимые интервалы по 1км и рекордный длительный в 22 км 🙂
Пн
Разминка
Кросс 12 км:
6 км(120-150)
3 км (155-160)
2 км(165)
1 км набеги максимально.
Разминка
Пресс,спина -2 серии
Вт
Кросс 6-8 км(120-140)
Стопы -1 серия+мобилити
Ср
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5-6 по 1 км (3.50-3.40)
Через 2 мин.,отдыха
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Разминка
Кросс 6-8 км(120-140)
Разминка
Стопы -2 серии
Пт
Отдых
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Колени
Сб
Разминка
22 км (120-155)
Гибкость
Вс
Отдых
08.01.2024
Хм, а мне понравилось так баловаться со скоростями. Реально как фартлек такой получился. Особенно вот такая лесенка нравится, когда каждая "последующая" передача требует меньшего километража пробежать)
Морозик -12 маленько повлиял на пульс, но я надел 4-ый слой одежды. И капюшон еще сверху, который реально облегчает ощущение мороза. Чисто что дышать было не так комфортно поначалу, но потом адаптировался.
В общем, осталось завтра еще переждать и потом морозы на спад пойдут :)
Хм, а мне понравилось так баловаться со скоростями. Реально как фартлек такой получился. Особенно вот такая лесенка нравится, когда каждая "последующая" передача требует меньшего километража пробежать)
Морозик -12 маленько повлиял на пульс, но я надел 4-ый слой одежды. И капюшон еще сверху, который реально облегчает ощущение мороза. Чисто что дышать было не так комфортно поначалу, но потом адаптировался.
В общем, осталось завтра еще переждать и потом морозы на спад пойдут :)
10.01.2024
Отбегал свои любимые интервалы, но было чет совсем не легко.
Я начал по ощущениям, чуть быстрее, чем когда я бегал неделю назад темповой 6км по 4:01 мин/км. Но часы сигнализировали, что я медленее необходимого темпа 3:50! Пришлось прилагать еще больше усилий и к третьему интервалу у меня пульс до 180 поднялся и в принципе 180-181 держался все последующие интервалы сегодня.
В принципе, почти все отбегал по плану, но хотелось конечно быть ближе к 3:40, а не 3:50. Все-таки климатические условия сказываются на производительности. Хотя сегодня уже -8, а не -14. Что уже поприятнее конечно.
Ну, ничего, я все равно доволен. vo2max прокачал и все 6 интервалов отбегал. К 24 марта думаю форму наберу 😎
Отбегал свои любимые интервалы, но было чет совсем не легко.
Я начал по ощущениям, чуть быстрее, чем когда я бегал неделю назад темповой 6км по 4:01 мин/км. Но часы сигнализировали, что я медленее необходимого темпа 3:50! Пришлось прилагать еще больше усилий и к третьему интервалу у меня пульс до 180 поднялся и в принципе 180-181 держался все последующие интервалы сегодня.
В принципе, почти все отбегал по плану, но хотелось конечно быть ближе к 3:40, а не 3:50. Все-таки климатические условия сказываются на производительности. Хотя сегодня уже -8, а не -14. Что уже поприятнее конечно.
Ну, ничего, я все равно доволен. vo2max прокачал и все 6 интервалов отбегал. К 24 марта думаю форму наберу 😎