26.12.2023
Сегодня восстановился после длительного 2 дня назад. Чувствовал себя бодренько, ветер наконец-то стих, правда, дождь появился. Но это не такой страшный враг для бегуна, как ветер. И колено тоже уже 2 дня не беспокоит!
СБУ как всегда не хило нагрузили мои икры. И еще я понял, что сильнее всего икры напрягаются у меня, когда делают щеменящий бег. Он и по времени дольше получается, чем все остальные упражнения, хотя везде дистанция одинаковая.
2км в конце тоже неплохо зашли. Первый км разбегал ноги после СБУ, поэтому тяжковато шло. Но что примечательно - у меня пульс макс поднимался до 166-167 при темпе среднем 4:12. Т.е. эта скорость уже как темповая для меня стала.
Второй км уже ноги полегче стали, поэтому само по себе прибавилось. Пульс поднялся макс до 174, но и темп был 4:00-4:03. Вот это где-то мое ПАНО. Т.е. разница в 10-12 секунд, а уже с темпового бега переходит на пороговый, и ощущения уже не такие))
Тем не менее, за эти полтора месяца у меня как будто сдвинулись все зоны. Так интересно уже проверить свою скорость на забегах 5к-10к, где мой средний соревнованительный пульс 185))
https://www.strava.com/activities/10437161153/overview
Сегодня восстановился после длительного 2 дня назад. Чувствовал себя бодренько, ветер наконец-то стих, правда, дождь появился. Но это не такой страшный враг для бегуна, как ветер. И колено тоже уже 2 дня не беспокоит!
СБУ как всегда не хило нагрузили мои икры. И еще я понял, что сильнее всего икры напрягаются у меня, когда делают щеменящий бег. Он и по времени дольше получается, чем все остальные упражнения, хотя везде дистанция одинаковая.
2км в конце тоже неплохо зашли. Первый км разбегал ноги после СБУ, поэтому тяжковато шло. Но что примечательно - у меня пульс макс поднимался до 166-167 при темпе среднем 4:12. Т.е. эта скорость уже как темповая для меня стала.
Второй км уже ноги полегче стали, поэтому само по себе прибавилось. Пульс поднялся макс до 174, но и темп был 4:00-4:03. Вот это где-то мое ПАНО. Т.е. разница в 10-12 секунд, а уже с темпового бега переходит на пороговый, и ощущения уже не такие))
Тем не менее, за эти полтора месяца у меня как будто сдвинулись все зоны. Так интересно уже проверить свою скорость на забегах 5к-10к, где мой средний соревнованительный пульс 185))
https://www.strava.com/activities/10437161153/overview
27.12.2023
Пробежал восстановительный на среднем пульсе 128, чувствовал себя очень хорошо.
Сегодня вновь ветер сильный был, и хотел показать эту картинку, на которой отчетливо видно, как я бегу 1 км почти по ветру, а затем 1 км почти против ветра (лесенка такая вышла).
Усилия одни и те же прикладываю (по пульсу видно), а темп отличается на 15 секунд в среднем.
В общем, не люблю ветер сильный ветер :)
https://www.strava.com/activities/10443000788
Пробежал восстановительный на среднем пульсе 128, чувствовал себя очень хорошо.
Сегодня вновь ветер сильный был, и хотел показать эту картинку, на которой отчетливо видно, как я бегу 1 км почти по ветру, а затем 1 км почти против ветра (лесенка такая вышла).
Усилия одни и те же прикладываю (по пульсу видно), а темп отличается на 15 секунд в среднем.
В общем, не люблю ветер сильный ветер :)
https://www.strava.com/activities/10443000788
29.12.2023
Сегодня опять много энергии было во время пробежки.
Я уже думал, что все - сегодня точно должна усталось накатить, все-таки 6-ой день подряд бегаю без перерыва. Такое ощущение, что организм уже начинат адаптироваться и практически успевает восстановиться за 24 часа.
Чувствуется только накопление ударной нагрузки в стопах. Хочется прям отмассажировать их хорошенечко, что я собственно и делаю с помощью теннисного мячика и перкуссионного массажера.
В общем, завтра в любом случае отдыхаю и в вс делаю длительный :)
https://www.strava.com/activities/10454351633
Сегодня опять много энергии было во время пробежки.
Я уже думал, что все - сегодня точно должна усталось накатить, все-таки 6-ой день подряд бегаю без перерыва. Такое ощущение, что организм уже начинат адаптироваться и практически успевает восстановиться за 24 часа.
Чувствуется только накопление ударной нагрузки в стопах. Хочется прям отмассажировать их хорошенечко, что я собственно и делаю с помощью теннисного мячика и перкуссионного массажера.
В общем, завтра в любом случае отдыхаю и в вс делаю длительный :)
https://www.strava.com/activities/10454351633
31.12.2023
Сегодня побил все свои длинные рекорды. Очень хорошо бежалось на среднем пульсе 147 и темпе 5:04 мин/км. Вот, что значит отдохнул денек без бега... часы вообще сказали, что я в Recovery судя по показателям пульса/сна/стресса/hrv и т.д.
И погода была хорошая: +2 градуса, ясно и безветренно почти. Даже косуль встретил сегодня в пролеске!
Последний км за 3:37 получилось пробежать, как тренер и говорила.
В этом месяце вышло более 300км объем, так что я считаю - отличное завершение этого года. Надеюсь, и следующий будет еще более продуктивным.
Всех с Наступающим Новым Годом!
https://www.strava.com/activities/10465920826
Сегодня побил все свои длинные рекорды. Очень хорошо бежалось на среднем пульсе 147 и темпе 5:04 мин/км. Вот, что значит отдохнул денек без бега... часы вообще сказали, что я в Recovery судя по показателям пульса/сна/стресса/hrv и т.д.
И погода была хорошая: +2 градуса, ясно и безветренно почти. Даже косуль встретил сегодня в пролеске!
Последний км за 3:37 получилось пробежать, как тренер и говорила.
В этом месяце вышло более 300км объем, так что я считаю - отличное завершение этого года. Надеюсь, и следующий будет еще более продуктивным.
Всех с Наступающим Новым Годом!
https://www.strava.com/activities/10465920826
План на неделю 01.01.2024-07.01.2024
Восстановительная неделя как и планировалось 🙂
Пн
Отдых
Вт
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Разминка
Стопы -2 серии
Ср
Кросс 8 км(120-140)
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Колени -1 серия
Чт
Разминка
Кросс 4 км(120-140)
Разминка
5 по 30(30)
Темповый бег :
6-7 км (4.10-3.50)
500м медл.,бег
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Пт
Отдых
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Мобилити
Сб
Разминка
16 км (120-155)
Гибкость
Вс
Отдых
Восстановительная неделя как и планировалось 🙂
Пн
Отдых
Вт
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Разминка
Стопы -2 серии
Ср
Кросс 8 км(120-140)
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Колени -1 серия
Чт
Разминка
Кросс 4 км(120-140)
Разминка
5 по 30(30)
Темповый бег :
6-7 км (4.10-3.50)
500м медл.,бег
5 по 100(100)
Заминка 1 км
Пт
Отдых
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Мобилити
Сб
Разминка
16 км (120-155)
Гибкость
Вс
Отдых
02.01.2024
У меня сегодня впервые на среднем пульсе 145 - темп вышел из 5 мин/км! Не знаю, то ли я оливье переел новогоднего, то ли так массажер для стоп работает. Но у меня реально в межсезонье лучшая форма за все время, что я бегом занимаюсь.
А если серьезно - походу то, что мы полтора месяца усиливались с ОФП и СБУ дает плоды. Очень легко бежалось, не смотря на то, что я был в трех слоях одежды.
Уже хочется поскорее темповик в четверг пробежать 😎
https://www.strava.com/activities/10477457579
У меня сегодня впервые на среднем пульсе 145 - темп вышел из 5 мин/км! Не знаю, то ли я оливье переел новогоднего, то ли так массажер для стоп работает. Но у меня реально в межсезонье лучшая форма за все время, что я бегом занимаюсь.
А если серьезно - походу то, что мы полтора месяца усиливались с ОФП и СБУ дает плоды. Очень легко бежалось, не смотря на то, что я был в трех слоях одежды.
Уже хочется поскорее темповик в четверг пробежать 😎
https://www.strava.com/activities/10477457579
👍2
03.01.2024
На сколько вчера мне хорошо бежалось, на столько сегодня я чуть тянулся.
Как-то не мог заставить себя проснуться в 6:30, когда темно и валит дождь за окном. Очень сонливо было. Если бы не дисциплина и сила привычки - точно бы соскочил 😅
Но 5 по 100 сделал довольно неплохо по 18, 17, 16 секунд к концу.
Эх, жаль мини отпуск закончился и надо на работу ехать. Как хорошо-то было всю прошлую неделю)
https://www.strava.com/activities/10483761910
На сколько вчера мне хорошо бежалось, на столько сегодня я чуть тянулся.
Как-то не мог заставить себя проснуться в 6:30, когда темно и валит дождь за окном. Очень сонливо было. Если бы не дисциплина и сила привычки - точно бы соскочил 😅
Но 5 по 100 сделал довольно неплохо по 18, 17, 16 секунд к концу.
Эх, жаль мини отпуск закончился и надо на работу ехать. Как хорошо-то было всю прошлую неделю)
https://www.strava.com/activities/10483761910
04.01.2024
Сделал темповый, но на последний 7км меня не хватило. Все еще был вялый как и вчера - просто сил не хватило. Хотя пульс средний хороший был 174 при среднем темпе 4:01 на протяжении всех 6км.
В общем, хорошо, что разгрузочная неделя.
Другая хорошая новость - я через 2 недели ухожу в отпуск аж на 3 недели. Так что буду спокойно проводить время с семьей и восстанавливаться как следует, чтобы чувствовать себя более энергичным! Тем более день уже увеличивается. Скоро не надо будет вставать ночью на пробежку)
https://www.strava.com/activities/10490362905
Сделал темповый, но на последний 7км меня не хватило. Все еще был вялый как и вчера - просто сил не хватило. Хотя пульс средний хороший был 174 при среднем темпе 4:01 на протяжении всех 6км.
В общем, хорошо, что разгрузочная неделя.
Другая хорошая новость - я через 2 недели ухожу в отпуск аж на 3 недели. Так что буду спокойно проводить время с семьей и восстанавливаться как следует, чтобы чувствовать себя более энергичным! Тем более день уже увеличивается. Скоро не надо будет вставать ночью на пробежку)
https://www.strava.com/activities/10490362905
План на неделю 08.01.2024-14.01.2024
На этой неделе меня ждут мои любимые интервалы по 1км и рекордный длительный в 22 км 🙂
Пн
Разминка
Кросс 12 км:
6 км(120-150)
3 км (155-160)
2 км(165)
1 км набеги максимально.
Разминка
Пресс,спина -2 серии
Вт
Кросс 6-8 км(120-140)
Стопы -1 серия+мобилити
Ср
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5-6 по 1 км (3.50-3.40)
Через 2 мин.,отдыха
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Разминка
Кросс 6-8 км(120-140)
Разминка
Стопы -2 серии
Пт
Отдых
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Колени
Сб
Разминка
22 км (120-155)
Гибкость
Вс
Отдых
На этой неделе меня ждут мои любимые интервалы по 1км и рекордный длительный в 22 км 🙂
Пн
Разминка
Кросс 12 км:
6 км(120-150)
3 км (155-160)
2 км(165)
1 км набеги максимально.
Разминка
Пресс,спина -2 серии
Вт
Кросс 6-8 км(120-140)
Стопы -1 серия+мобилити
Ср
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5-6 по 1 км (3.50-3.40)
Через 2 мин.,отдыха
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Разминка
Кросс 6-8 км(120-140)
Разминка
Стопы -2 серии
Пт
Отдых
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Колени
Сб
Разминка
22 км (120-155)
Гибкость
Вс
Отдых
08.01.2024
Хм, а мне понравилось так баловаться со скоростями. Реально как фартлек такой получился. Особенно вот такая лесенка нравится, когда каждая "последующая" передача требует меньшего километража пробежать)
Морозик -12 маленько повлиял на пульс, но я надел 4-ый слой одежды. И капюшон еще сверху, который реально облегчает ощущение мороза. Чисто что дышать было не так комфортно поначалу, но потом адаптировался.
В общем, осталось завтра еще переждать и потом морозы на спад пойдут :)
Хм, а мне понравилось так баловаться со скоростями. Реально как фартлек такой получился. Особенно вот такая лесенка нравится, когда каждая "последующая" передача требует меньшего километража пробежать)
Морозик -12 маленько повлиял на пульс, но я надел 4-ый слой одежды. И капюшон еще сверху, который реально облегчает ощущение мороза. Чисто что дышать было не так комфортно поначалу, но потом адаптировался.
В общем, осталось завтра еще переждать и потом морозы на спад пойдут :)
10.01.2024
Отбегал свои любимые интервалы, но было чет совсем не легко.
Я начал по ощущениям, чуть быстрее, чем когда я бегал неделю назад темповой 6км по 4:01 мин/км. Но часы сигнализировали, что я медленее необходимого темпа 3:50! Пришлось прилагать еще больше усилий и к третьему интервалу у меня пульс до 180 поднялся и в принципе 180-181 держался все последующие интервалы сегодня.
В принципе, почти все отбегал по плану, но хотелось конечно быть ближе к 3:40, а не 3:50. Все-таки климатические условия сказываются на производительности. Хотя сегодня уже -8, а не -14. Что уже поприятнее конечно.
Ну, ничего, я все равно доволен. vo2max прокачал и все 6 интервалов отбегал. К 24 марта думаю форму наберу 😎
Отбегал свои любимые интервалы, но было чет совсем не легко.
Я начал по ощущениям, чуть быстрее, чем когда я бегал неделю назад темповой 6км по 4:01 мин/км. Но часы сигнализировали, что я медленее необходимого темпа 3:50! Пришлось прилагать еще больше усилий и к третьему интервалу у меня пульс до 180 поднялся и в принципе 180-181 держался все последующие интервалы сегодня.
В принципе, почти все отбегал по плану, но хотелось конечно быть ближе к 3:40, а не 3:50. Все-таки климатические условия сказываются на производительности. Хотя сегодня уже -8, а не -14. Что уже поприятнее конечно.
Ну, ничего, я все равно доволен. vo2max прокачал и все 6 интервалов отбегал. К 24 марта думаю форму наберу 😎
13.01.2024
Сегодня, на третий день после интервалов, у меня наконец-то мышцы бедер не беспокоили во время пробежки. Отошел)
Бежалось хорошо, но погодные условия конечно не позволили получить удовольствие от бега: был сильный ветер и снег в лицо. Хоть и было -1 градус, но из-за ветра у меня даже руки в перчатках замерзли. Не ожидал такого поворота)
Кстати, сегодня лису видел впервые в Варшаве. Уже столько живности тут повидал!
В общем, неделю закрыл, рекорд длительного поставил - так что отдыхаю завтра и в пн как обычно жду с нетерпением план :)
https://www.strava.com/activities/10547755716
Сегодня, на третий день после интервалов, у меня наконец-то мышцы бедер не беспокоили во время пробежки. Отошел)
Бежалось хорошо, но погодные условия конечно не позволили получить удовольствие от бега: был сильный ветер и снег в лицо. Хоть и было -1 градус, но из-за ветра у меня даже руки в перчатках замерзли. Не ожидал такого поворота)
Кстати, сегодня лису видел впервые в Варшаве. Уже столько живности тут повидал!
В общем, неделю закрыл, рекорд длительного поставил - так что отдыхаю завтра и в пн как обычно жду с нетерпением план :)
https://www.strava.com/activities/10547755716
План на неделю 15.01.2024-21.01.2024
Пн
Разминка
Кросс 12-14 км(120-150)
Мобилити
Вт
Кросс 6 км(120-140)
Стопы -1 серия+колени 1серия
Ср
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
2 км (4.00-4.05)
Через 500 м
1 км (3.50-3.45)
Через 400 м
5 по 200(90-95%)
Через 200 м
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Разминка
Стопы -2 серии
Пт
Отдых,если чувствуешь ,что уставший
Но упры делаешь;)
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Пресс,спина
Сб
Разминка
22 км (120-155)
Последний км набеги как сможешь .
Гибкость
Вс
Отдых
Пн
Разминка
Кросс 12-14 км(120-150)
Мобилити
Вт
Кросс 6 км(120-140)
Стопы -1 серия+колени 1серия
Ср
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
2 км (4.00-4.05)
Через 500 м
1 км (3.50-3.45)
Через 400 м
5 по 200(90-95%)
Через 200 м
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Разминка
Стопы -2 серии
Пт
Отдых,если чувствуешь ,что уставший
Но упры делаешь;)
Или
Легкий кросс 6 км(120-140)
Пресс,спина
Сб
Разминка
22 км (120-155)
Последний км набеги как сможешь .
Гибкость
Вс
Отдых
17.01.2024
Ух, у нас сегодня снега насыпало за ночь. Даже не удалось уложиться в нужное время интервалов, что было прописано. Причем чем быстрее бежишь, тем сложнее и больше проскальзываешь по снегу. Отсюда интервалы по 200 вообще были жесткими.
Поэтому я нашел худо бедно дорожку вокруг торгового центра, которая хоть как-то почищена, и больше ориентировался на пульс, а не темп.
В принципе, тренировка была не сложной и не интенсивной, как раз для такой погодки. Поэтому не чувствовал, что вымотался или подустал как-то. Чисто что не очень доволен остался результатом. Но опять же, не сезон! Ждем весны)
Ух, у нас сегодня снега насыпало за ночь. Даже не удалось уложиться в нужное время интервалов, что было прописано. Причем чем быстрее бежишь, тем сложнее и больше проскальзываешь по снегу. Отсюда интервалы по 200 вообще были жесткими.
Поэтому я нашел худо бедно дорожку вокруг торгового центра, которая хоть как-то почищена, и больше ориентировался на пульс, а не темп.
В принципе, тренировка была не сложной и не интенсивной, как раз для такой погодки. Поэтому не чувствовал, что вымотался или подустал как-то. Чисто что не очень доволен остался результатом. Но опять же, не сезон! Ждем весны)
20.01.2024
У нас сегодня куча снега за ночь выпало, опять. Стопам пришлось неплохо так поработать, чтобы продвигать мое тело вперед во время бега. Темп оставлял желать лучшего, зато пульс был низкий. Везде свои плюсы :)
Последний км набежал за 4:11. Не шибко круто, но лучше, чем ничего!
Сегодня у меня как будто энергия закончилась на последних 4-5 км. Так есть хотелось. Подрасчитал траекторию так, чтобы закончить пробежку около магазина. Зашел в него и купил себе сникерс, который съел за 5 секунд! Буквально в два прикуса. Это при том, что я сладкое не люблю. Впервые у меня такое. Видать, все-таки намного больше расходуется энергии при такой погоде во время бега.
В любом случае - недельный план отработан. Завтра отдыхаю и восстанвливаюсь до понедельника.
Кстати, у меня отпуск начинается с сегодняшнего дня. Так что 3 недели буду супер-мега восстанавливаться между тренировками :)
https://www.strava.com/activities/10592231137
У нас сегодня куча снега за ночь выпало, опять. Стопам пришлось неплохо так поработать, чтобы продвигать мое тело вперед во время бега. Темп оставлял желать лучшего, зато пульс был низкий. Везде свои плюсы :)
Последний км набежал за 4:11. Не шибко круто, но лучше, чем ничего!
Сегодня у меня как будто энергия закончилась на последних 4-5 км. Так есть хотелось. Подрасчитал траекторию так, чтобы закончить пробежку около магазина. Зашел в него и купил себе сникерс, который съел за 5 секунд! Буквально в два прикуса. Это при том, что я сладкое не люблю. Впервые у меня такое. Видать, все-таки намного больше расходуется энергии при такой погоде во время бега.
В любом случае - недельный план отработан. Завтра отдыхаю и восстанвливаюсь до понедельника.
Кстати, у меня отпуск начинается с сегодняшнего дня. Так что 3 недели буду супер-мега восстанавливаться между тренировками :)
https://www.strava.com/activities/10592231137
План на неделю 22.01.2024-28.01.2024
Пн
Разминка
Кросс 10 км(120-150)
Укрепление - 2серии
До жжения в мышцах,усталости
Гибкость
Вт
кросс 8 км (120-150)
Разминка
10 по 100(100)
1 км медл.,бег
Стопы с резиной-2 серии
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-150)
Разминка
3-4 раза по 60м/через ходьбу
Работка:
6-8 по 500 (90% усилий)
Через 300м медл.,бега
Заминка 2 км-совсем медленно
Гибкость
Чт
Легкий кросс 8 км (120-140)
Пресс,спина -1серия
Пт
Отдых
или
Легкий кросс 8- 10 км (120-150)
Стопы с резиной -1серия +колени 1 серия
Гибкость
Сб
Разминка
Кросс 18-20 км:
10 км (120-150)
Затем 3 по 1 км (80% )
Через 1 км темп кросса
Дальше (150) добегаешь кросс
Стопы с резиной-2 серии
Вс
Отдых
Пн
Разминка
Кросс 10 км(120-150)
Укрепление - 2серии
До жжения в мышцах,усталости
Гибкость
Вт
кросс 8 км (120-150)
Разминка
10 по 100(100)
1 км медл.,бег
Стопы с резиной-2 серии
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-150)
Разминка
3-4 раза по 60м/через ходьбу
Работка:
6-8 по 500 (90% усилий)
Через 300м медл.,бега
Заминка 2 км-совсем медленно
Гибкость
Чт
Легкий кросс 8 км (120-140)
Пресс,спина -1серия
Пт
Отдых
или
Легкий кросс 8- 10 км (120-150)
Стопы с резиной -1серия +колени 1 серия
Гибкость
Сб
Разминка
Кросс 18-20 км:
10 км (120-150)
Затем 3 по 1 км (80% )
Через 1 км темп кросса
Дальше (150) добегаешь кросс
Стопы с резиной-2 серии
Вс
Отдых
23.01.2023
Сегодня опять решил выйти на пробежку не с самого-самого утра.
Как и ожидалось - организм реально был полон сил и энергии в 10 утра, когда прошло 2 часа с небольшим после завтрака. И солнышко было весеннее, да и тепло было +3, что вернулся аж мокрый, потому что оделся по привычке в 3 слоя.
100 метровки пробежал в среднем за 18-17 секунд, ускоряясь к концу. Поэтому последняя аж за 15 вышла.
Кстати, у меня так задница и бедра (особенно задняя их часть) болят сегодня после вчерашних укреплений. Как будто это не укрепления были, а ОФП. Ибо чувства очень похожие.
https://www.strava.com/activities/10612350100
Сегодня опять решил выйти на пробежку не с самого-самого утра.
Как и ожидалось - организм реально был полон сил и энергии в 10 утра, когда прошло 2 часа с небольшим после завтрака. И солнышко было весеннее, да и тепло было +3, что вернулся аж мокрый, потому что оделся по привычке в 3 слоя.
100 метровки пробежал в среднем за 18-17 секунд, ускоряясь к концу. Поэтому последняя аж за 15 вышла.
Кстати, у меня так задница и бедра (особенно задняя их часть) болят сегодня после вчерашних укреплений. Как будто это не укрепления были, а ОФП. Ибо чувства очень похожие.
https://www.strava.com/activities/10612350100