13.07.2023

Сегодня бедра (особенно задняя часть) болели все еще после спец упражнений во вторник, поэтому доставляли дискомфорт сегодня при беге. Еще душно очень было, дождь хоть и обещали - но его так и не было к сожалению. Поэтому весь мокрый вернулся с пробежки. Бежал и думал "эх, какая классная погода была во вторник")

А так - все интервалы удалось в нужном темпе отбегать. Я бы даже сказал, что если раньше (в начале июня) было тяжело держать скорость быстрее 4мин/км, то теперь - это уже не тяжело, это терпимо! А это большая разница. Что очень и очень радует!

https://www.strava.com/activities/9441514975

15.07.2023

Long run готов. Первые 3-4 км было тяжеловато, ноги какие-то ватные - организм еще не проснулся видать. Еще вчера по канатному городку гонял пару часов (тим билдинг в google), поэтому не успели мышцы восстановится с интервалов в четверг.

Но после 4км бежалось очень хорошо и свободно. Экспериментировал опять со скоростью/каденсом/пульсом. Скушал гель еще раз - уже быстрее гораздо получалось съесть его, и желудок воспринял проще, чем неделю назад.

В общем, я остался очень доволен. Ровно через 2 недели в субботу уже паркран на 5км побегу вместо длительного. Чувствую, что в этот раз точно уверенно выбегу из 20 минут :)

https://www.strava.com/activities/9453365463

16.07.2023

Пробежал восстанавливающую на низком пульсе/темпе. В 7 утра уже +24 градуса, а днем будет до 34. Тело немного адаптировалось к жаре, но все равно бежать не так приятно - сильно потеешь.

А по самочувствую - бежалось легко, мышцы ног опять не болели после длительного. Я вот думаю - может это кроссовки Nike Zoom Fly 5, что я уже полтора месяца бегаю. Или все-таки из-за того, что уже тело привыкло - не знаю. Но в любом случае мне это нравится)

Неделя отработана. Восстанавливаю силы до начала следующей 🙂

https://www.strava.com/activities/9459445924

План на неделю 17.07.2023-23.07.2023

29 июля забег на 5000 метров, поэтому объемы на этой неделе уже будут падать, чтобы подвести организм как можно лучше к старту

Пн
Разминка
Кросс 6 км(130-150)
Разминка
В горочку крутую:
5 -6 по 60 м(100%)
Через ходьбу назад до полного восстановления.
Заминка 1 км-свободно
Стопы-1серия

Ср
Разминка
Кросс 3км(120-145)
Разминка
5 по 50/через ходьбу
Работка:
2 км(4.00)
600м медл.,бег
2 по 1 км(3.55-3.45)
Через 400м медл.,бега
5 мин.,бег
5 по 100/через ходьбу
Заминка 1 км
Гибкость

Пт
Разминка
Кросс 6 км (120-150)
Стабилизаторы
Мобилити

Вс
Разминка
Кросс 14км(120-150)
Гибкость

17.07.2023

Впервые за все время отбегал в горочку. Нашел самую большую, что есть тут на плоской местности - вышло 5 метров набора высота за 60 метров дистанции.

На удивление бежалось гораздо легче, чем я предполагал. За 60 метров ты не успеваешь так сильно устать, да и полный отдых перед следующим интервалом восстанавливает полностью тебя. Но нужно признать, что нагрузка точно отличается, нежели бежать по ровной местности - мне очень понравилось.

А так в принципе чувствовал себя как обычно хорошо сегодня. Жара пока не спадает +22 в 6.30 утра.

https://www.strava.com/activities/9465991731

19.07.2023

Сегодняшняя тренировка - как дежавю с предыдущей недели. Только вместо 3x500м интервалов - 5x100м. И хочу сказать, что вроде не сильное изменение, но в общем тренировка вышла как будто проще.

Также заметил, что пульс был на ~3-4 удара ниже, чем в прошлый раз. Возможно потому что сегодня на пару градусов прохладнее и не так душно. Температура все-таки сильно влияет на организм - уходит больше энергии на охлаждение.

А вообще - это мой самый любимый день недели, когда в этот день я делаю тренировку с интервалами. Очень нравятся 😁

https://www.strava.com/activities/9441514975

21.07.2023

Сегодня впервые выбрался на пробежку только к обеду. Обычно с утра всегда выхожу, перед завтраком на пустой желудок (и в летнее время еще и прохладнее намного).

Не смотря на то, что спал довольно плохо, было много сил и энергии. Наверное, потому что вчера был день рождения моего сына, и моральный дух был просто на высоте 😁

https://www.strava.com/activities/9493059992

23.07.2023

В этот раз длительный был меньше на 5км, потому что в следующую субботу уже забег на 5.000м и объемы тоже уменьшаются. Поэтому осталось легкое чувство "недоработанности", как будто сочканул маленько 😅

Сегодня вышло одно из лучших сочетаний средний темп/пульс за все время, что я бегал лонг раны. Скорее всего уже полностью восстановился, ибо прошлая интенсивная тренировка была аж в среду. Ну и с утра еще прохладнее стало +15-16 градусов.

Также заметил, что на первом километре в правой стопе как будто нерв зажало. Было некомфортно бежать, но потом отпустило. Видать, плохо размялся.

Кстати, когда бежал после обеда - то тоже не разминался и даже чувствовал, что не нужно было. А вот с утра - определенно точно организм еще не проснулся и нужно хорошенечко разминаться.

https://www.strava.com/activities/9503789998

План на неделю 24.07.2023-30.07.2023

Вт
Разминка
Кросс 8 км(120-150)
Разминка
5 по 100/через ходьбу
500м медл.,бег
Гибкость
Стопы -1серия
15-20 р

Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
5 по 50/ходьбу
Работка:
2 по 1 км (3.55-3.50!)
Не быстрее
Задача тонус получить,а не расплескать все .
Через 200м медл.,бега
400м медл.,бег
5 по 200м (42-43!)
Через 200м
Заминка 1 км

Четверг
Отдых

Пятница
Разминка
Кросс 6км (120-130)
Гибкость

Сб
Старт
5 км 🙌🔥

Вс
Отдых
Или легкой восстановительный кросс 8 км (120-130)
Гибкость

25.07.2023

Сегодня впервые за всю свою беговую карьеру вышел на пробежку без особого энтузиазма. Малыш кричал полночи и поэтому просто плохо выспался. Сильно конечно влияет сон на самочувствие человека.

Еще и душно очень было с утра +21 градус, тогда как в вс было +15. Из-за всех этих обстоятельст пульс был выше обычного где-то на целых 10 ударов, да и темп ниже!

Т.к. не спал долго, то размышлял: почему правую ступню то там защемит, то там заболит. И прикинул, что все началось сразу после того, как в июне сменил кроссовки, ибо до этого вообще ни разу за полгода ничего не было.

Сегодня надел свои старые - и действительно все было идеально. Пронаблюдаю дальше, возможно мне Nike Zoom Fly 5 просто не очень подходят под ступню и технику моего бега.

https://www.strava.com/activities/9516263334

26.07.2023

Практически идеально отбегал сегодня, четко как прописано по плану - получил тонус и ничего не расплескал!

Может и к лучшему, что есть теперь легкий недосып - может, теперь буду всегда так по плану идти и ничего не нарушать и не геройствовать 😅

А вообще, чувствовал сегодня себя отлично на пробежке, хоть и проснулся в 5:38. Даже двое часов показали отличный sleep score и высокую готовность к физическим нагрузкам.

Теперь отдыхаю до пятницы, там легкий кросс и... старт 🙂

https://www.strava.com/activities/9522806655

28.07.2023

Все, я готов к старту - отбегал заключительный легкий/восстановительный на низком пульсе 6 км.

Я тут думал о стратегии...
Буду бежать ~3.55 мин/км первые 4 км (возможно даже первый км начну 4.00 мин/км), а потом на заключительном сколько останется сил - это предположительно 3.50 мин/км. В итоге у меня получится 3.55 + 3.55 + 3.55 + 3.55 + 3.50 = 19.30 время!

Что ж, осталось только хорошо выспаться и покушать много угледоводов перед стартом :)

https://www.strava.com/activities/9535197287

29.07.2023 - Parkrun Warszawa-Ursynów, 5k, 19:22

Да, я сделал это! 19.22 официальный результат.

Медленно начал, даже медленнее, чем планировал, ибо трассы не знал что/куда поворачивать. Наверное, даже мог лучше, ибо еще много сил осталось в конце. Последний км за 3.39 даже вышло! Сделал финишное ускорение на столько, на сколько мог.

В общем, теперь точно могу сказать, что с запасом 20 минутный барьер пробил на пятерке.

Не сравнить конечно с прошлой пятеркой. Где я просто всего себя выложил и просто умирал после дистанции. Тут я даже около км забежался сразу после гонки.

Минус был дистанции - это куча поворотов на 90 градусов, где приходилось скорость сбавлять.
В общем, я все равно невероятно рад. Завтра точно пробегу спокойно 8 км еще и все, неделя очень круто закончена для меня.

И да, 4-ый км чет завалил я. Даже не понял почему. В общем, есть куда расти, чтобы более стабильно дистацию держать.

https://www.strava.com/activities/9541276131
https://www.parkrun.pl/warszawaursynow/results/379/

30.07.2023

Отлично в удовольствие отбегал сегодняшний recovery run 8 km на низком пульсе.

Наверное, после вчерашнего т.к. достиг поставленной цели, я сегодня преисполнен силами, как будто и не бегал 5км на скорость вовсе)

Ноги слегка болели, но после первого километра уже не чувствовал никакого дискомфорта. Состояние очень сильно отличается от того, что было после пятерки в июне. И мне это определенно нравится!

https://www.strava.com/activities/9547129648

План на неделю 31.07.2023-06.08.2023

Пн
Разминка
Кросс 8 км(120-140)
Разминка
Стопы - 1серия с резиной
15-20 р

Вт
Разминка
Кросс 8-10 км (120-140)
Смотри по самочувствию и как побегут ноги, не гонись за км .
Разминка
5 по 50/ходьбу
Заминка 1 км
Стабилизаторы -1серия

Ср
Отдых

Чт
Разминка
Кросс 3 км(120-145)
Разминка
3-4 р по 50м /ходьба
Работка:
6-8 по 400м(3.40-3.45 км)
Через 400м медл.,бег
Заминка 1 км

Пятница
Разминка
Кросс 6км (120-130)
Гибкость
Пресс,спина

Сб
Отдых

Вс
кросс 12-14 км (120-150 к концу)
Гибкость
Пресс,спина

31.07.2023

Еще один легкий восстановительный кросс после 5к race, но уже пульс и темп чуть повыше - чувствовал себя хорошо.

Уже неделю как бегаю в своих старых кроссовках Pegasus 38 - и ни разу не беспокоила правая нога. Даже когда надел Zoom Fly 5 на забеге в субботу - тоже ничего не беспокоило.

В общем, теперь буду надевать их только на интервалы/темповые работы, а для легких пробежек - Pegasus, ибо не постоянке их носить действительно не стоит.

https://www.strava.com/activities/9553807275

01.08.2023

Когда ушел в отпуск - так и как-то сил больше стало что ли. Вообще на легке заходят последние пробежки, включая сегодяшнюю. Не чувствую ни какой-то усталости, не болит ничего. Просто бегу и все.

Особенно 50м зашли здорово в конце, ибо с субботы не скоростил и уж очень мышцы просят такой более серьезной нагрузки, а не просто легкие пробежки на низком пульсе)

Завтра отдыхаю и в четверг уже наконец-то дождусь своих интервалов 🤩

https://www.strava.com/activities/9559853484

03.08.2023

Такие повторы по 400 метров с полным восстановлением как-то очень легко заходят после интервалов по 1000. Если интервалы - это тяжело, но тут было просто умеренной сложности.

Нет чувства в груди, что умираю. Просто бежишь и все, даже пульс до 180 не смог разогнать, как это легко получалось на интервалах. Да и сил как будто много осталось в конце.

Эта тренировка больше на технику и экономичность бега. Ибо абсолютно другие ощущения были.

Ну и сегодня я пытался больше по ощущениям бегать и реже на часы смотреть, чтобы не так сильно привязываться к показателям и доверять собственному телу. Поэтому амплитуда/разбежка времени повторов больше, чем обычно.

https://www.strava.com/activities/9573167195

04.08.2023

Бежалось хорошо сегодня, ноги немного тяжеловатенькие были после вчерашних повторов, но мышцы не болели как после интервалов. Не зря такой бег и называется recovery 🙂

Завтра полностью отдыхаю и в вс уже останется заключительный long run на этой разгрузочной неделе.

https://www.strava.com/activities/9579323239