25.07.2023
Сегодня впервые за всю свою беговую карьеру вышел на пробежку без особого энтузиазма. Малыш кричал полночи и поэтому просто плохо выспался. Сильно конечно влияет сон на самочувствие человека.
Еще и душно очень было с утра +21 градус, тогда как в вс было +15. Из-за всех этих обстоятельст пульс был выше обычного где-то на целых 10 ударов, да и темп ниже!
Т.к. не спал долго, то размышлял: почему правую ступню то там защемит, то там заболит. И прикинул, что все началось сразу после того, как в июне сменил кроссовки, ибо до этого вообще ни разу за полгода ничего не было.
Сегодня надел свои старые - и действительно все было идеально. Пронаблюдаю дальше, возможно мне Nike Zoom Fly 5 просто не очень подходят под ступню и технику моего бега.
https://www.strava.com/activities/9516263334
Сегодня впервые за всю свою беговую карьеру вышел на пробежку без особого энтузиазма. Малыш кричал полночи и поэтому просто плохо выспался. Сильно конечно влияет сон на самочувствие человека.
Еще и душно очень было с утра +21 градус, тогда как в вс было +15. Из-за всех этих обстоятельст пульс был выше обычного где-то на целых 10 ударов, да и темп ниже!
Т.к. не спал долго, то размышлял: почему правую ступню то там защемит, то там заболит. И прикинул, что все началось сразу после того, как в июне сменил кроссовки, ибо до этого вообще ни разу за полгода ничего не было.
Сегодня надел свои старые - и действительно все было идеально. Пронаблюдаю дальше, возможно мне Nike Zoom Fly 5 просто не очень подходят под ступню и технику моего бега.
https://www.strava.com/activities/9516263334
❤1
26.07.2023
Практически идеально отбегал сегодня, четко как прописано по плану - получил тонус и ничего не расплескал!
Может и к лучшему, что есть теперь легкий недосып - может, теперь буду всегда так по плану идти и ничего не нарушать и не геройствовать 😅
А вообще, чувствовал сегодня себя отлично на пробежке, хоть и проснулся в 5:38. Даже двое часов показали отличный sleep score и высокую готовность к физическим нагрузкам.
Теперь отдыхаю до пятницы, там легкий кросс и... старт 🙂
https://www.strava.com/activities/9522806655
Практически идеально отбегал сегодня, четко как прописано по плану - получил тонус и ничего не расплескал!
Может и к лучшему, что есть теперь легкий недосып - может, теперь буду всегда так по плану идти и ничего не нарушать и не геройствовать 😅
А вообще, чувствовал сегодня себя отлично на пробежке, хоть и проснулся в 5:38. Даже двое часов показали отличный sleep score и высокую готовность к физическим нагрузкам.
Теперь отдыхаю до пятницы, там легкий кросс и... старт 🙂
https://www.strava.com/activities/9522806655
🔥2
28.07.2023
Все, я готов к старту - отбегал заключительный легкий/восстановительный на низком пульсе 6 км.
Я тут думал о стратегии...
Буду бежать ~3.55 мин/км первые 4 км (возможно даже первый км начну 4.00 мин/км), а потом на заключительном сколько останется сил - это предположительно 3.50 мин/км. В итоге у меня получится 3.55 + 3.55 + 3.55 + 3.55 + 3.50 = 19.30 время!
Что ж, осталось только хорошо выспаться и покушать много угледоводов перед стартом :)
https://www.strava.com/activities/9535197287
Все, я готов к старту - отбегал заключительный легкий/восстановительный на низком пульсе 6 км.
Я тут думал о стратегии...
Буду бежать ~3.55 мин/км первые 4 км (возможно даже первый км начну 4.00 мин/км), а потом на заключительном сколько останется сил - это предположительно 3.50 мин/км. В итоге у меня получится 3.55 + 3.55 + 3.55 + 3.55 + 3.50 = 19.30 время!
Что ж, осталось только хорошо выспаться и покушать много угледоводов перед стартом :)
https://www.strava.com/activities/9535197287
🔥1
29.07.2023 - Parkrun Warszawa-Ursynów, 5k, 19:22
Да, я сделал это! 19.22 официальный результат.
Медленно начал, даже медленнее, чем планировал, ибо трассы не знал что/куда поворачивать. Наверное, даже мог лучше, ибо еще много сил осталось в конце. Последний км за 3.39 даже вышло! Сделал финишное ускорение на столько, на сколько мог.
В общем, теперь точно могу сказать, что с запасом 20 минутный барьер пробил на пятерке.
Не сравнить конечно с прошлой пятеркой. Где я просто всего себя выложил и просто умирал после дистанции. Тут я даже около км забежался сразу после гонки.
Минус был дистанции - это куча поворотов на 90 градусов, где приходилось скорость сбавлять.
В общем, я все равно невероятно рад. Завтра точно пробегу спокойно 8 км еще и все, неделя очень круто закончена для меня.
И да, 4-ый км чет завалил я. Даже не понял почему. В общем, есть куда расти, чтобы более стабильно дистацию держать.
https://www.strava.com/activities/9541276131
https://www.parkrun.pl/warszawaursynow/results/379/
Да, я сделал это! 19.22 официальный результат.
Медленно начал, даже медленнее, чем планировал, ибо трассы не знал что/куда поворачивать. Наверное, даже мог лучше, ибо еще много сил осталось в конце. Последний км за 3.39 даже вышло! Сделал финишное ускорение на столько, на сколько мог.
В общем, теперь точно могу сказать, что с запасом 20 минутный барьер пробил на пятерке.
Не сравнить конечно с прошлой пятеркой. Где я просто всего себя выложил и просто умирал после дистанции. Тут я даже около км забежался сразу после гонки.
Минус был дистанции - это куча поворотов на 90 градусов, где приходилось скорость сбавлять.
В общем, я все равно невероятно рад. Завтра точно пробегу спокойно 8 км еще и все, неделя очень круто закончена для меня.
И да, 4-ый км чет завалил я. Даже не понял почему. В общем, есть куда расти, чтобы более стабильно дистацию держать.
https://www.strava.com/activities/9541276131
https://www.parkrun.pl/warszawaursynow/results/379/
👍2🔥2
30.07.2023
Отлично в удовольствие отбегал сегодняшний recovery run 8 km на низком пульсе.
Наверное, после вчерашнего т.к. достиг поставленной цели, я сегодня преисполнен силами, как будто и не бегал 5км на скорость вовсе)
Ноги слегка болели, но после первого километра уже не чувствовал никакого дискомфорта. Состояние очень сильно отличается от того, что было после пятерки в июне. И мне это определенно нравится!
https://www.strava.com/activities/9547129648
Отлично в удовольствие отбегал сегодняшний recovery run 8 km на низком пульсе.
Наверное, после вчерашнего т.к. достиг поставленной цели, я сегодня преисполнен силами, как будто и не бегал 5км на скорость вовсе)
Ноги слегка болели, но после первого километра уже не чувствовал никакого дискомфорта. Состояние очень сильно отличается от того, что было после пятерки в июне. И мне это определенно нравится!
https://www.strava.com/activities/9547129648
План на неделю 31.07.2023-06.08.2023
Пн
Разминка
Кросс 8 км(120-140)
Разминка
Стопы - 1серия с резиной
15-20 р
Вт
Разминка
Кросс 8-10 км (120-140)
Смотри по самочувствию и как побегут ноги, не гонись за км .
Разминка
5 по 50/ходьбу
Заминка 1 км
Стабилизаторы -1серия
Ср
Отдых
Чт
Разминка
Кросс 3 км(120-145)
Разминка
3-4 р по 50м /ходьба
Работка:
6-8 по 400м(3.40-3.45 км)
Через 400м медл.,бег
Заминка 1 км
Пятница
Разминка
Кросс 6км (120-130)
Гибкость
Пресс,спина
Сб
Отдых
Вс
кросс 12-14 км (120-150 к концу)
Гибкость
Пресс,спина
Пн
Разминка
Кросс 8 км(120-140)
Разминка
Стопы - 1серия с резиной
15-20 р
Вт
Разминка
Кросс 8-10 км (120-140)
Смотри по самочувствию и как побегут ноги, не гонись за км .
Разминка
5 по 50/ходьбу
Заминка 1 км
Стабилизаторы -1серия
Ср
Отдых
Чт
Разминка
Кросс 3 км(120-145)
Разминка
3-4 р по 50м /ходьба
Работка:
6-8 по 400м(3.40-3.45 км)
Через 400м медл.,бег
Заминка 1 км
Пятница
Разминка
Кросс 6км (120-130)
Гибкость
Пресс,спина
Сб
Отдых
Вс
кросс 12-14 км (120-150 к концу)
Гибкость
Пресс,спина
👍2
31.07.2023
Еще один легкий восстановительный кросс после 5к race, но уже пульс и темп чуть повыше - чувствовал себя хорошо.
Уже неделю как бегаю в своих старых кроссовках Pegasus 38 - и ни разу не беспокоила правая нога. Даже когда надел Zoom Fly 5 на забеге в субботу - тоже ничего не беспокоило.
В общем, теперь буду надевать их только на интервалы/темповые работы, а для легких пробежек - Pegasus, ибо не постоянке их носить действительно не стоит.
https://www.strava.com/activities/9553807275
Еще один легкий восстановительный кросс после 5к race, но уже пульс и темп чуть повыше - чувствовал себя хорошо.
Уже неделю как бегаю в своих старых кроссовках Pegasus 38 - и ни разу не беспокоила правая нога. Даже когда надел Zoom Fly 5 на забеге в субботу - тоже ничего не беспокоило.
В общем, теперь буду надевать их только на интервалы/темповые работы, а для легких пробежек - Pegasus, ибо не постоянке их носить действительно не стоит.
https://www.strava.com/activities/9553807275
01.08.2023
Когда ушел в отпуск - так и как-то сил больше стало что ли. Вообще на легке заходят последние пробежки, включая сегодяшнюю. Не чувствую ни какой-то усталости, не болит ничего. Просто бегу и все.
Особенно 50м зашли здорово в конце, ибо с субботы не скоростил и уж очень мышцы просят такой более серьезной нагрузки, а не просто легкие пробежки на низком пульсе)
Завтра отдыхаю и в четверг уже наконец-то дождусь своих интервалов 🤩
https://www.strava.com/activities/9559853484
Когда ушел в отпуск - так и как-то сил больше стало что ли. Вообще на легке заходят последние пробежки, включая сегодяшнюю. Не чувствую ни какой-то усталости, не болит ничего. Просто бегу и все.
Особенно 50м зашли здорово в конце, ибо с субботы не скоростил и уж очень мышцы просят такой более серьезной нагрузки, а не просто легкие пробежки на низком пульсе)
Завтра отдыхаю и в четверг уже наконец-то дождусь своих интервалов 🤩
https://www.strava.com/activities/9559853484
🔥2
03.08.2023
Такие повторы по 400 метров с полным восстановлением как-то очень легко заходят после интервалов по 1000. Если интервалы - это тяжело, но тут было просто умеренной сложности.
Нет чувства в груди, что умираю. Просто бежишь и все, даже пульс до 180 не смог разогнать, как это легко получалось на интервалах. Да и сил как будто много осталось в конце.
Эта тренировка больше на технику и экономичность бега. Ибо абсолютно другие ощущения были.
Ну и сегодня я пытался больше по ощущениям бегать и реже на часы смотреть, чтобы не так сильно привязываться к показателям и доверять собственному телу. Поэтому амплитуда/разбежка времени повторов больше, чем обычно.
https://www.strava.com/activities/9573167195
Такие повторы по 400 метров с полным восстановлением как-то очень легко заходят после интервалов по 1000. Если интервалы - это тяжело, но тут было просто умеренной сложности.
Нет чувства в груди, что умираю. Просто бежишь и все, даже пульс до 180 не смог разогнать, как это легко получалось на интервалах. Да и сил как будто много осталось в конце.
Эта тренировка больше на технику и экономичность бега. Ибо абсолютно другие ощущения были.
Ну и сегодня я пытался больше по ощущениям бегать и реже на часы смотреть, чтобы не так сильно привязываться к показателям и доверять собственному телу. Поэтому амплитуда/разбежка времени повторов больше, чем обычно.
https://www.strava.com/activities/9573167195
04.08.2023
Бежалось хорошо сегодня, ноги немного тяжеловатенькие были после вчерашних повторов, но мышцы не болели как после интервалов. Не зря такой бег и называется recovery 🙂
Завтра полностью отдыхаю и в вс уже останется заключительный long run на этой разгрузочной неделе.
https://www.strava.com/activities/9579323239
Бежалось хорошо сегодня, ноги немного тяжеловатенькие были после вчерашних повторов, но мышцы не болели как после интервалов. Не зря такой бег и называется recovery 🙂
Завтра полностью отдыхаю и в вс уже останется заключительный long run на этой разгрузочной неделе.
https://www.strava.com/activities/9579323239
👍2🔥2
06.08.2023
Я только прибежал с длительного. Зашел легко, но не в кайф, потому что невероятно душно было всю дистанцию. Сейчас собирается гроза. И вчера весь день лил дождь.
Хотелось во время бега раздеться и бежать в одних трусах 😅
Всю воду выдул, что взял с собой - и все равно не хватило. Хоть и бежал 14 км, а не 18-19 как обычно на длительных.
Сама неделя хоть и вышла по километражу больше обычного (почти 51 км), но по интенсивности - гораздо меньше. Поэтому получилась довольно простой по ощущениям, ибо в основном - медленные пробежки на низком пульсе. Все-таки восстановительная неделя после гонки 5к в прошлую субботу.
На след неделе прохладнее будет. Не думал, что мои вкусы изменяться с возрастом на столько, что вместо жары - буду любить прохладу)
Я только прибежал с длительного. Зашел легко, но не в кайф, потому что невероятно душно было всю дистанцию. Сейчас собирается гроза. И вчера весь день лил дождь.
Хотелось во время бега раздеться и бежать в одних трусах 😅
Всю воду выдул, что взял с собой - и все равно не хватило. Хоть и бежал 14 км, а не 18-19 как обычно на длительных.
Сама неделя хоть и вышла по километражу больше обычного (почти 51 км), но по интенсивности - гораздо меньше. Поэтому получилась довольно простой по ощущениям, ибо в основном - медленные пробежки на низком пульсе. Все-таки восстановительная неделя после гонки 5к в прошлую субботу.
На след неделе прохладнее будет. Не думал, что мои вкусы изменяться с возрастом на столько, что вместо жары - буду любить прохладу)
🔥3
План на неделю 07.08.2023-13.08.2023
Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс, спина - 1серия
Вт
Отдых
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:3 по 2 км(4.00-3.50)
Через 400м село.,бега
Заминка 1 км
Гибкость
Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Стопы с резиной-2серии
Сб
Кросс 6 км (120-140)
5 по 50/через ходьбу
500м медл.,бег
Колени-1серия
Гибкость
Вс
Разминка
Кросс 16 км (120-160 к концу)
Гибкость
Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс, спина - 1серия
Вт
Отдых
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:3 по 2 км(4.00-3.50)
Через 400м село.,бега
Заминка 1 км
Гибкость
Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Стопы с резиной-2серии
Сб
Кросс 6 км (120-140)
5 по 50/через ходьбу
500м медл.,бег
Колени-1серия
Гибкость
Вс
Разминка
Кросс 16 км (120-160 к концу)
Гибкость
07.08.2023
Сегодня совсем другое дело с погодой - +14 градусов и облачно. Пульс низкий, темп сравнительно высокий. Вот в таких условиях бы бегать long runs)
Думаю, если бы опустилось до градусов 9 - было бы вообще идеально для меня)
Ноги кстати тоже свежие, как будто и не бегал вчера длительный. В общем, восстанавливаюсь и в среду делаю свои любимые интервалы :)
Сегодня совсем другое дело с погодой - +14 градусов и облачно. Пульс низкий, темп сравнительно высокий. Вот в таких условиях бы бегать long runs)
Думаю, если бы опустилось до градусов 9 - было бы вообще идеально для меня)
Ноги кстати тоже свежие, как будто и не бегал вчера длительный. В общем, восстанавливаюсь и в среду делаю свои любимые интервалы :)
🔥3
09.08.2023
Наконец-то душу отвел на сегодняшней тренировке. Как раз та нагрузка, что я давно хотел и выпрашивал 😁 Еще и погода была замечательная - +14 градусов, легкий ветер и солнышко.
Хочу сказать, что интервалы по 2км (кстати, делал их впервые) гораздо сложнее интервалов по 1км. Если темп 3:50 уже сравнительно легко мне держать на 1км, то на 2км - это уже ощутимо тяжелее и судя по картинке - не везде и получилось выдержать 3:50.
Сегодня явно на VO2max отработал - опять те же чувства в груди, что он качается))
В общем, я остался очень доволен. Теперь отдыхаю до пятницы.
https://www.strava.com/activities/9610812213
Наконец-то душу отвел на сегодняшней тренировке. Как раз та нагрузка, что я давно хотел и выпрашивал 😁 Еще и погода была замечательная - +14 градусов, легкий ветер и солнышко.
Хочу сказать, что интервалы по 2км (кстати, делал их впервые) гораздо сложнее интервалов по 1км. Если темп 3:50 уже сравнительно легко мне держать на 1км, то на 2км - это уже ощутимо тяжелее и судя по картинке - не везде и получилось выдержать 3:50.
Сегодня явно на VO2max отработал - опять те же чувства в груди, что он качается))
В общем, я остался очень доволен. Теперь отдыхаю до пятницы.
https://www.strava.com/activities/9610812213
👍3🔥2
11.08.2023
Походу из-за того, что я в отпуске и не работаю (и даже не езжу на велике на работу) - у меня восстановление сильно выросло. Ибо уже вторую неделю подряд замечаю, что не чувствую вообще никакой усталости от тренировок. Вот в среду была тяжелая интервальная работа, а сегодня у меня даже мышцы нигде не болят и в принципе сегодня невероятно легко бежалось.
Хотя мне раньше казалось, что я и так целый день на работе сижу программирую, но все-таки мозговая активность тоже влияет на восстановление.
Начинаю все больше и больше любить свою декретный отпуск. А главное - он только начался!
В общем, чуть сдерживал себя, чтобы не бежать больше/быстрее запланированного)
https://www.strava.com/activities/9624157253
Походу из-за того, что я в отпуске и не работаю (и даже не езжу на велике на работу) - у меня восстановление сильно выросло. Ибо уже вторую неделю подряд замечаю, что не чувствую вообще никакой усталости от тренировок. Вот в среду была тяжелая интервальная работа, а сегодня у меня даже мышцы нигде не болят и в принципе сегодня невероятно легко бежалось.
Хотя мне раньше казалось, что я и так целый день на работе сижу программирую, но все-таки мозговая активность тоже влияет на восстановление.
Начинаю все больше и больше любить свою декретный отпуск. А главное - он только начался!
В общем, чуть сдерживал себя, чтобы не бежать больше/быстрее запланированного)
https://www.strava.com/activities/9624157253
👍3🔥3
12.08.2023
Ох, не зря я побежал сегодня long run, хотя по плану должен быть в вс. Я как чувствовал вчера, что нужно бежать его именно сегодня в субботу!
Было лучшее сочетание пульса, темпа и самочувствия (и погоды) за все время. На картинке - темп из 5 мин/км бегу уже спокойно и долгое время на пульсе до 155. Главное - не напряжно.
Мне кажется пульс поднимался еще выше только из-за того, что я смотрю на часы и вижу эти цифры. Волнение 😅
Еще и сделал свой PB на дистанции 10к.
Плюс VO2max вырос на единицу сегодня, судя по часам - теперь 57!
В общем, очень доволен сегодняшним днем. Дал заряд бодрости и духа 😁
https://www.strava.com/activities/9630223515
Ох, не зря я побежал сегодня long run, хотя по плану должен быть в вс. Я как чувствовал вчера, что нужно бежать его именно сегодня в субботу!
Было лучшее сочетание пульса, темпа и самочувствия (и погоды) за все время. На картинке - темп из 5 мин/км бегу уже спокойно и долгое время на пульсе до 155. Главное - не напряжно.
Мне кажется пульс поднимался еще выше только из-за того, что я смотрю на часы и вижу эти цифры. Волнение 😅
Еще и сделал свой PB на дистанции 10к.
Плюс VO2max вырос на единицу сегодня, судя по часам - теперь 57!
В общем, очень доволен сегодняшним днем. Дал заряд бодрости и духа 😁
https://www.strava.com/activities/9630223515
🔥3👍1
План на неделю 14.08.2023-20.08.2023
Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Вт
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 30 м +ускор.,50м=80м
6-8 серия
Бвпб -бег высоко подымая бедро
500м медл .,бег
2 км (4.00)
Заминка 1-2 км
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
7-8 р по 1 км (3.50-3.40)
Через 400м медл.,.,бега
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 8-10 км (120-140)
Разминка
Стопы с резиной+ колени-1серия
Сб
Разминка
Кросс 18 км :
16 км(120-150 )-затем 2 км(4.20-4.00)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или
День отдых
Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Вт
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 30 м +ускор.,50м=80м
6-8 серия
Бвпб -бег высоко подымая бедро
500м медл .,бег
2 км (4.00)
Заминка 1-2 км
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
7-8 р по 1 км (3.50-3.40)
Через 400м медл.,.,бега
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 8-10 км (120-140)
Разминка
Стопы с резиной+ колени-1серия
Сб
Разминка
Кросс 18 км :
16 км(120-150 )-затем 2 км(4.20-4.00)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или
День отдых
👍3