План на неделю 07.08.2023-13.08.2023

Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс, спина - 1серия

Вт
Отдых

Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:3 по 2 км(4.00-3.50)
Через 400м село.,бега
Заминка 1 км
Гибкость

Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Стопы с резиной-2серии

Сб
Кросс 6 км (120-140)
5 по 50/через ходьбу
500м медл.,бег
Колени-1серия
Гибкость

Вс
Разминка
Кросс 16 км (120-160 к концу)
Гибкость

07.08.2023

Сегодня совсем другое дело с погодой - +14 градусов и облачно. Пульс низкий, темп сравнительно высокий. Вот в таких условиях бы бегать long runs)

Думаю, если бы опустилось до градусов 9 - было бы вообще идеально для меня)

Ноги кстати тоже свежие, как будто и не бегал вчера длительный. В общем, восстанавливаюсь и в среду делаю свои любимые интервалы :)

09.08.2023

Наконец-то душу отвел на сегодняшней тренировке. Как раз та нагрузка, что я давно хотел и выпрашивал 😁 Еще и погода была замечательная - +14 градусов, легкий ветер и солнышко.

Хочу сказать, что интервалы по 2км (кстати, делал их впервые) гораздо сложнее интервалов по 1км. Если темп 3:50 уже сравнительно легко мне держать на 1км, то на 2км - это уже ощутимо тяжелее и судя по картинке - не везде и получилось выдержать 3:50.

Сегодня явно на VO2max отработал - опять те же чувства в груди, что он качается))

В общем, я остался очень доволен. Теперь отдыхаю до пятницы.

https://www.strava.com/activities/9610812213

11.08.2023

Походу из-за того, что я в отпуске и не работаю (и даже не езжу на велике на работу) - у меня восстановление сильно выросло. Ибо уже вторую неделю подряд замечаю, что не чувствую вообще никакой усталости от тренировок. Вот в среду была тяжелая интервальная работа, а сегодня у меня даже мышцы нигде не болят и в принципе сегодня невероятно легко бежалось.

Хотя мне раньше казалось, что я и так целый день на работе сижу программирую, но все-таки мозговая активность тоже влияет на восстановление.

Начинаю все больше и больше любить свою декретный отпуск. А главное - он только начался!

В общем, чуть сдерживал себя, чтобы не бежать больше/быстрее запланированного)

https://www.strava.com/activities/9624157253

13.08.2023

Все, неделя закрыта восстановительным на низком пульсе.

Конечно отличается лонг ран на пульсе до 160 и до 150. ноги тяжеловатенькие были, эффект явно другой был достигнут вчера.

А так бежалось бежалось хорошо.

План на неделю 14.08.2023-20.08.2023

Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия

Вт
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 30 м +ускор.,50м=80м
6-8 серия
Бвпб -бег высоко подымая бедро
500м медл .,бег
2 км (4.00)
Заминка 1-2 км

Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
7-8 р по 1 км (3.50-3.40)
Через 400м медл.,.,бега
Заминка 1 -2 км
Гибкость

Чт
Отдых

Пт
Легкий кросс 8-10 км (120-140)
Разминка
Стопы с резиной+ колени-1серия

Сб
Разминка
Кросс 18 км :
16 км(120-150 )-затем 2 км(4.20-4.00)
Гибкость

Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина

Или
День отдых

14.08.2023

Продолжаю восстанавливаться небольшими пробежками на низком пульсе.

Все еще в ногах чувствуется тяжесть после лонг рана. Плюс жарко очень - за 30 градусов, а завтра будет вообще 34.

Но ничего, организм ко всему привыкает :)

15.08.2023

Жарковато сегодня, в 6.30 утра уже было +21, пока закончил тренировку - уже +23. А завтра еще жарче передают. Эх, на прошлой неделе было намного приятнее в +13-14 гонять. Но ничего, что не убивает нас - то делает сильнее 😁

Завтра будет самая сложная тренировка за всю неделю. Посмотрим, как выдержу в таких условиях)

https://www.strava.com/activities/9649771695

16.08.2023

Ух, жесткая тренировка была сегодня. Одна из самых сложных за все лето. Может потому, что жарковато еще сегодня. Ну и впервые я бегаю 6-ой день подряд.

Тем не менее, я выдержал! И мои часы наконец-то сказали, что я productive. Тоже впервые за лето 😅

Еще я раньше думал, что тяжело - это когда тебе начинает быть дискомфортно во время бега. Но оказалось, что этот дискомфорт еще и терпеть можно, и довольно долго. Поэтому после 6-го интервала как будто второе дыхание открылось после осознания этого)

Плюс ко всему побил свой рекорд на 10к - пробежал за 47:12. Все ближе и ближе к заветным 39:59 😎

https://www.strava.com/activities/9657056733

18.08.2023

Отработал спокойно сегодняшние 10 км. В ногах еще чувствовалась остаточная нагрузочка после интервалов в среду. Сами ноги не бежали, причем именно икры. И когда массажировал ноги, то тоже чувствовал, что мышцы икроножных еще не восстановились.

Хорошие интервальчики вышли. в общем, я доволен 😎

А в остальном и по пульсу, и по hrv, и по самочувствию - тело хорошо абсорбирует нагрузку!

Отдыхаю перед завтрашним лонг раном

https://www.strava.com/activities/9670339981

19.08.2023

Лонг ран отлично отработан. Довольно приятно было пробежать последние 2км темповых после уже отбеганных 16км. Как будто такая разрядка вышла после долгого монотонного бега в легком темпе. Пульс на последнем км получился 173.

Средний пульс за весь лонг ран - 143.

Итого получилось уже 60км за эту неделю. Мой рекорд!🤩

https://www.strava.com/activities/9676294457

Самое главное - что организм отлично абсорбирует нагрузку! В среду после интервалов HRV скакануло конечно, но в пределах нормы. Ну и уже восстановилось к сегодняшнему дню.

Кстати, HRV (Heart Rate Variability) считается одним из лучших показателей на сегодняшний момент по отображению того, как организм усваивает физ нагрузку (не считаем сдачу анализов в лаборатории, что естественно самое точное средство).

Ну и пульс тоже хороший все дни, не смотря на то, что жарко

План на неделю 21.08.2023-27.08.2023

Пн
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 50 м +ускор.,50м=100м
6 серий
Бвпб -бег высоко подымая бедро (напоминаю)
500м медл .,бег
3 км (4.10-4.15)
Заминка 1-2 км

Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия

Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
3 по 500(3.40 -3.45 на км)
Через 300м медл.,бег
Затем 500м медленно
3 км (4.05-3.55)
600м медл.,Бег
3 по 500(3.40-3.45)
Через 300м
Заминка 1 -2 км
Гибкость

Чт
Отдых

Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Колени -1серия

Сб
Разминка
Кросс 18 -20 км (120-155 к концу)
Гибкость

Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина

Или
День отдых

21.08.2023

Отработал тренировку, но сегодня как-то не чувствовал прилива сил, хотя спал, кушал, отдохнул хорошо. И пульс был выше, чем обычно. Причем даже при легком темпе.

Интересно, что с утра было отличное самочувствие, а на пробежке не бежалось. А бывает совсем наоборот, встаешь такой, кажется что разбитый, а начинаешь бежать - и ноги легкие и бежится хорошо. Интересно, как это работает)

Но ничего, иногда и такое состояние случае.

https://www.strava.com/activities/9689645672

22.08.2023

Сегодня прямо противоположная картина со вчерашним днем - низкий пульс, легко бежалось. Впервые такой темп высокий у меня на таком пульсе!

А завтра еще прохладнее будет! Продолжаю копить пруху для завтрашних интервалов 😅

https://www.strava.com/activities/9696115777

23.08.2023

Хочу сказать, что эта тренировка выдалась точно легче, чем неделю назад, где я бегал интервалы 8x1000. Там я выложился как следует, по полной. А тут - еще много сил осталось в конце, так что мог даже еще несколько интервалов спокойно пробежать.

Чувствовал себя очень хорошо. Самое главное - что 3 км в темпе 3:57 дались сегодня легче, чем в этот понедельник 3 км в темпе 4:10. Даже пульс одинаковый, хотя разница в темпе существенная!

Вот что значит хорошее самочувствие, восстановление после прошлых тренировок, ну и конечно же погода - наконец-то прохладнее стало +16-17 и не душно.

https://www.strava.com/activities/9703048555

И впервые за все время тренировок средний темп вышел из 5 мин на км 🤩

25.08.2023

Наконец-то я нашел нормальные горочки в этой плоской Варшаве! Они не крутые, но долгие, и около меня. На картинке какие сегодня подъемы и спуски были!

Ну все, чувствую, все easy run буду тут бегать теперь, чтобы прокачать неработающие мышцы свои)

А так бежалось неплохо. Первые км чет проснуться не мог, но потом хорошо пошло.

https://www.strava.com/activities/9716032173

26.08.2023

Это был мой самый длинный long run за все время. На 1 км длиннее, чем предыдущий рекорд.

Что меня больше удивило, так это то, что за эту неделю я пробежал столько же и по километражу(по 60 км) и по времени (разница в 1 минуту), как и прошлую, хотя были абсолютно разные планы.

Света, конечно, рассчитывает планы с хирургической точностью)

А так бежалось хорошо сегодня, пульс и темп были как обычно. Хотя сегодня опять жарко 20+. Но дождь был ночью, поэтому свежести добавило.

https://www.strava.com/activities/9721727961