09.08.2023
Наконец-то душу отвел на сегодняшней тренировке. Как раз та нагрузка, что я давно хотел и выпрашивал 😁 Еще и погода была замечательная - +14 градусов, легкий ветер и солнышко.
Хочу сказать, что интервалы по 2км (кстати, делал их впервые) гораздо сложнее интервалов по 1км. Если темп 3:50 уже сравнительно легко мне держать на 1км, то на 2км - это уже ощутимо тяжелее и судя по картинке - не везде и получилось выдержать 3:50.
Сегодня явно на VO2max отработал - опять те же чувства в груди, что он качается))
В общем, я остался очень доволен. Теперь отдыхаю до пятницы.
https://www.strava.com/activities/9610812213
Наконец-то душу отвел на сегодняшней тренировке. Как раз та нагрузка, что я давно хотел и выпрашивал 😁 Еще и погода была замечательная - +14 градусов, легкий ветер и солнышко.
Хочу сказать, что интервалы по 2км (кстати, делал их впервые) гораздо сложнее интервалов по 1км. Если темп 3:50 уже сравнительно легко мне держать на 1км, то на 2км - это уже ощутимо тяжелее и судя по картинке - не везде и получилось выдержать 3:50.
Сегодня явно на VO2max отработал - опять те же чувства в груди, что он качается))
В общем, я остался очень доволен. Теперь отдыхаю до пятницы.
https://www.strava.com/activities/9610812213
👍3🔥2
11.08.2023
Походу из-за того, что я в отпуске и не работаю (и даже не езжу на велике на работу) - у меня восстановление сильно выросло. Ибо уже вторую неделю подряд замечаю, что не чувствую вообще никакой усталости от тренировок. Вот в среду была тяжелая интервальная работа, а сегодня у меня даже мышцы нигде не болят и в принципе сегодня невероятно легко бежалось.
Хотя мне раньше казалось, что я и так целый день на работе сижу программирую, но все-таки мозговая активность тоже влияет на восстановление.
Начинаю все больше и больше любить свою декретный отпуск. А главное - он только начался!
В общем, чуть сдерживал себя, чтобы не бежать больше/быстрее запланированного)
https://www.strava.com/activities/9624157253
Походу из-за того, что я в отпуске и не работаю (и даже не езжу на велике на работу) - у меня восстановление сильно выросло. Ибо уже вторую неделю подряд замечаю, что не чувствую вообще никакой усталости от тренировок. Вот в среду была тяжелая интервальная работа, а сегодня у меня даже мышцы нигде не болят и в принципе сегодня невероятно легко бежалось.
Хотя мне раньше казалось, что я и так целый день на работе сижу программирую, но все-таки мозговая активность тоже влияет на восстановление.
Начинаю все больше и больше любить свою декретный отпуск. А главное - он только начался!
В общем, чуть сдерживал себя, чтобы не бежать больше/быстрее запланированного)
https://www.strava.com/activities/9624157253
👍3🔥3
12.08.2023
Ох, не зря я побежал сегодня long run, хотя по плану должен быть в вс. Я как чувствовал вчера, что нужно бежать его именно сегодня в субботу!
Было лучшее сочетание пульса, темпа и самочувствия (и погоды) за все время. На картинке - темп из 5 мин/км бегу уже спокойно и долгое время на пульсе до 155. Главное - не напряжно.
Мне кажется пульс поднимался еще выше только из-за того, что я смотрю на часы и вижу эти цифры. Волнение 😅
Еще и сделал свой PB на дистанции 10к.
Плюс VO2max вырос на единицу сегодня, судя по часам - теперь 57!
В общем, очень доволен сегодняшним днем. Дал заряд бодрости и духа 😁
https://www.strava.com/activities/9630223515
Ох, не зря я побежал сегодня long run, хотя по плану должен быть в вс. Я как чувствовал вчера, что нужно бежать его именно сегодня в субботу!
Было лучшее сочетание пульса, темпа и самочувствия (и погоды) за все время. На картинке - темп из 5 мин/км бегу уже спокойно и долгое время на пульсе до 155. Главное - не напряжно.
Мне кажется пульс поднимался еще выше только из-за того, что я смотрю на часы и вижу эти цифры. Волнение 😅
Еще и сделал свой PB на дистанции 10к.
Плюс VO2max вырос на единицу сегодня, судя по часам - теперь 57!
В общем, очень доволен сегодняшним днем. Дал заряд бодрости и духа 😁
https://www.strava.com/activities/9630223515
🔥3👍1
План на неделю 14.08.2023-20.08.2023
Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Вт
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 30 м +ускор.,50м=80м
6-8 серия
Бвпб -бег высоко подымая бедро
500м медл .,бег
2 км (4.00)
Заминка 1-2 км
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
7-8 р по 1 км (3.50-3.40)
Через 400м медл.,.,бега
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 8-10 км (120-140)
Разминка
Стопы с резиной+ колени-1серия
Сб
Разминка
Кросс 18 км :
16 км(120-150 )-затем 2 км(4.20-4.00)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или
День отдых
Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Вт
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 30 м +ускор.,50м=80м
6-8 серия
Бвпб -бег высоко подымая бедро
500м медл .,бег
2 км (4.00)
Заминка 1-2 км
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
7-8 р по 1 км (3.50-3.40)
Через 400м медл.,.,бега
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 8-10 км (120-140)
Разминка
Стопы с резиной+ колени-1серия
Сб
Разминка
Кросс 18 км :
16 км(120-150 )-затем 2 км(4.20-4.00)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или
День отдых
👍3
15.08.2023
Жарковато сегодня, в 6.30 утра уже было +21, пока закончил тренировку - уже +23. А завтра еще жарче передают. Эх, на прошлой неделе было намного приятнее в +13-14 гонять. Но ничего, что не убивает нас - то делает сильнее 😁
Завтра будет самая сложная тренировка за всю неделю. Посмотрим, как выдержу в таких условиях)
https://www.strava.com/activities/9649771695
Жарковато сегодня, в 6.30 утра уже было +21, пока закончил тренировку - уже +23. А завтра еще жарче передают. Эх, на прошлой неделе было намного приятнее в +13-14 гонять. Но ничего, что не убивает нас - то делает сильнее 😁
Завтра будет самая сложная тренировка за всю неделю. Посмотрим, как выдержу в таких условиях)
https://www.strava.com/activities/9649771695
👍1🔥1
16.08.2023
Ух, жесткая тренировка была сегодня. Одна из самых сложных за все лето. Может потому, что жарковато еще сегодня. Ну и впервые я бегаю 6-ой день подряд.
Тем не менее, я выдержал! И мои часы наконец-то сказали, что я productive. Тоже впервые за лето 😅
Еще я раньше думал, что тяжело - это когда тебе начинает быть дискомфортно во время бега. Но оказалось, что этот дискомфорт еще и терпеть можно, и довольно долго. Поэтому после 6-го интервала как будто второе дыхание открылось после осознания этого)
Плюс ко всему побил свой рекорд на 10к - пробежал за 47:12. Все ближе и ближе к заветным 39:59 😎
https://www.strava.com/activities/9657056733
Ух, жесткая тренировка была сегодня. Одна из самых сложных за все лето. Может потому, что жарковато еще сегодня. Ну и впервые я бегаю 6-ой день подряд.
Тем не менее, я выдержал! И мои часы наконец-то сказали, что я productive. Тоже впервые за лето 😅
Еще я раньше думал, что тяжело - это когда тебе начинает быть дискомфортно во время бега. Но оказалось, что этот дискомфорт еще и терпеть можно, и довольно долго. Поэтому после 6-го интервала как будто второе дыхание открылось после осознания этого)
Плюс ко всему побил свой рекорд на 10к - пробежал за 47:12. Все ближе и ближе к заветным 39:59 😎
https://www.strava.com/activities/9657056733
🔥1
18.08.2023
Отработал спокойно сегодняшние 10 км. В ногах еще чувствовалась остаточная нагрузочка после интервалов в среду. Сами ноги не бежали, причем именно икры. И когда массажировал ноги, то тоже чувствовал, что мышцы икроножных еще не восстановились.
Хорошие интервальчики вышли. в общем, я доволен 😎
А в остальном и по пульсу, и по hrv, и по самочувствию - тело хорошо абсорбирует нагрузку!
Отдыхаю перед завтрашним лонг раном
https://www.strava.com/activities/9670339981
Отработал спокойно сегодняшние 10 км. В ногах еще чувствовалась остаточная нагрузочка после интервалов в среду. Сами ноги не бежали, причем именно икры. И когда массажировал ноги, то тоже чувствовал, что мышцы икроножных еще не восстановились.
Хорошие интервальчики вышли. в общем, я доволен 😎
А в остальном и по пульсу, и по hrv, и по самочувствию - тело хорошо абсорбирует нагрузку!
Отдыхаю перед завтрашним лонг раном
https://www.strava.com/activities/9670339981
🔥2
19.08.2023
Лонг ран отлично отработан. Довольно приятно было пробежать последние 2км темповых после уже отбеганных 16км. Как будто такая разрядка вышла после долгого монотонного бега в легком темпе. Пульс на последнем км получился 173.
Средний пульс за весь лонг ран - 143.
Итого получилось уже 60км за эту неделю. Мой рекорд!🤩
https://www.strava.com/activities/9676294457
Лонг ран отлично отработан. Довольно приятно было пробежать последние 2км темповых после уже отбеганных 16км. Как будто такая разрядка вышла после долгого монотонного бега в легком темпе. Пульс на последнем км получился 173.
Средний пульс за весь лонг ран - 143.
Итого получилось уже 60км за эту неделю. Мой рекорд!🤩
https://www.strava.com/activities/9676294457
👍1
Самое главное - что организм отлично абсорбирует нагрузку! В среду после интервалов HRV скакануло конечно, но в пределах нормы. Ну и уже восстановилось к сегодняшнему дню.
Кстати, HRV (Heart Rate Variability) считается одним из лучших показателей на сегодняшний момент по отображению того, как организм усваивает физ нагрузку (не считаем сдачу анализов в лаборатории, что естественно самое точное средство).
Ну и пульс тоже хороший все дни, не смотря на то, что жарко
Кстати, HRV (Heart Rate Variability) считается одним из лучших показателей на сегодняшний момент по отображению того, как организм усваивает физ нагрузку (не считаем сдачу анализов в лаборатории, что естественно самое точное средство).
Ну и пульс тоже хороший все дни, не смотря на то, что жарко
План на неделю 21.08.2023-27.08.2023
Пн
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 50 м +ускор.,50м=100м
6 серий
Бвпб -бег высоко подымая бедро (напоминаю)
500м медл .,бег
3 км (4.10-4.15)
Заминка 1-2 км
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
3 по 500(3.40 -3.45 на км)
Через 300м медл.,бег
Затем 500м медленно
3 км (4.05-3.55)
600м медл.,Бег
3 по 500(3.40-3.45)
Через 300м
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Сб
Разминка
Кросс 18 -20 км (120-155 к концу)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или
День отдых
Пн
Разминка
Кросс 5км(120-150)
Разминка
Бвпб 50 м +ускор.,50м=100м
6 серий
Бвпб -бег высоко подымая бедро (напоминаю)
500м медл .,бег
3 км (4.10-4.15)
Заминка 1-2 км
Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Пресс ,спина -1серия
Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
3 по 500(3.40 -3.45 на км)
Через 300м медл.,бег
Затем 500м медленно
3 км (4.05-3.55)
600м медл.,Бег
3 по 500(3.40-3.45)
Через 300м
Заминка 1 -2 км
Гибкость
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 6-8 км (120-140)
Разминка
Колени -1серия
Сб
Разминка
Кросс 18 -20 км (120-155 к концу)
Гибкость
Вс
Легкий кросс 6км (120-130)
Разминка
Пресс,спина
Или
День отдых
🔥1
21.08.2023
Отработал тренировку, но сегодня как-то не чувствовал прилива сил, хотя спал, кушал, отдохнул хорошо. И пульс был выше, чем обычно. Причем даже при легком темпе.
Интересно, что с утра было отличное самочувствие, а на пробежке не бежалось. А бывает совсем наоборот, встаешь такой, кажется что разбитый, а начинаешь бежать - и ноги легкие и бежится хорошо. Интересно, как это работает)
Но ничего, иногда и такое состояние случае.
https://www.strava.com/activities/9689645672
Отработал тренировку, но сегодня как-то не чувствовал прилива сил, хотя спал, кушал, отдохнул хорошо. И пульс был выше, чем обычно. Причем даже при легком темпе.
Интересно, что с утра было отличное самочувствие, а на пробежке не бежалось. А бывает совсем наоборот, встаешь такой, кажется что разбитый, а начинаешь бежать - и ноги легкие и бежится хорошо. Интересно, как это работает)
Но ничего, иногда и такое состояние случае.
https://www.strava.com/activities/9689645672
👍1
22.08.2023
Сегодня прямо противоположная картина со вчерашним днем - низкий пульс, легко бежалось. Впервые такой темп высокий у меня на таком пульсе!
А завтра еще прохладнее будет! Продолжаю копить пруху для завтрашних интервалов 😅
https://www.strava.com/activities/9696115777
Сегодня прямо противоположная картина со вчерашним днем - низкий пульс, легко бежалось. Впервые такой темп высокий у меня на таком пульсе!
А завтра еще прохладнее будет! Продолжаю копить пруху для завтрашних интервалов 😅
https://www.strava.com/activities/9696115777
23.08.2023
Хочу сказать, что эта тренировка выдалась точно легче, чем неделю назад, где я бегал интервалы 8x1000. Там я выложился как следует, по полной. А тут - еще много сил осталось в конце, так что мог даже еще несколько интервалов спокойно пробежать.
Чувствовал себя очень хорошо. Самое главное - что 3 км в темпе 3:57 дались сегодня легче, чем в этот понедельник 3 км в темпе 4:10. Даже пульс одинаковый, хотя разница в темпе существенная!
Вот что значит хорошее самочувствие, восстановление после прошлых тренировок, ну и конечно же погода - наконец-то прохладнее стало +16-17 и не душно.
https://www.strava.com/activities/9703048555
Хочу сказать, что эта тренировка выдалась точно легче, чем неделю назад, где я бегал интервалы 8x1000. Там я выложился как следует, по полной. А тут - еще много сил осталось в конце, так что мог даже еще несколько интервалов спокойно пробежать.
Чувствовал себя очень хорошо. Самое главное - что 3 км в темпе 3:57 дались сегодня легче, чем в этот понедельник 3 км в темпе 4:10. Даже пульс одинаковый, хотя разница в темпе существенная!
Вот что значит хорошее самочувствие, восстановление после прошлых тренировок, ну и конечно же погода - наконец-то прохладнее стало +16-17 и не душно.
https://www.strava.com/activities/9703048555
25.08.2023
Наконец-то я нашел нормальные горочки в этой плоской Варшаве! Они не крутые, но долгие, и около меня. На картинке какие сегодня подъемы и спуски были!
Ну все, чувствую, все easy run буду тут бегать теперь, чтобы прокачать неработающие мышцы свои)
А так бежалось неплохо. Первые км чет проснуться не мог, но потом хорошо пошло.
https://www.strava.com/activities/9716032173
Наконец-то я нашел нормальные горочки в этой плоской Варшаве! Они не крутые, но долгие, и около меня. На картинке какие сегодня подъемы и спуски были!
Ну все, чувствую, все easy run буду тут бегать теперь, чтобы прокачать неработающие мышцы свои)
А так бежалось неплохо. Первые км чет проснуться не мог, но потом хорошо пошло.
https://www.strava.com/activities/9716032173
26.08.2023
Это был мой самый длинный long run за все время. На 1 км длиннее, чем предыдущий рекорд.
Что меня больше удивило, так это то, что за эту неделю я пробежал столько же и по километражу(по 60 км) и по времени (разница в 1 минуту), как и прошлую, хотя были абсолютно разные планы.
Света, конечно, рассчитывает планы с хирургической точностью)
А так бежалось хорошо сегодня, пульс и темп были как обычно. Хотя сегодня опять жарко 20+. Но дождь был ночью, поэтому свежести добавило.
https://www.strava.com/activities/9721727961
Это был мой самый длинный long run за все время. На 1 км длиннее, чем предыдущий рекорд.
Что меня больше удивило, так это то, что за эту неделю я пробежал столько же и по километражу(по 60 км) и по времени (разница в 1 минуту), как и прошлую, хотя были абсолютно разные планы.
Света, конечно, рассчитывает планы с хирургической точностью)
А так бежалось хорошо сегодня, пульс и темп были как обычно. Хотя сегодня опять жарко 20+. Но дождь был ночью, поэтому свежести добавило.
https://www.strava.com/activities/9721727961
👍1
27.08.2023
Закончил неделю восстановительной пробежкой. Что заметил - за эти 2 недели начал увеличиваться темп на низком пульсе. Предполагаю, что объемы так повлияли. Ибо еще чуть-чуть, и буду из 6 минут бегать на пульсе до 130!🤩
Очень доволен остался этими нагрузочными неделями. Думаю, следующую надо будет сделать лайтовой, чтобы дать время организму усвоить нагрузку
Закончил неделю восстановительной пробежкой. Что заметил - за эти 2 недели начал увеличиваться темп на низком пульсе. Предполагаю, что объемы так повлияли. Ибо еще чуть-чуть, и буду из 6 минут бегать на пульсе до 130!🤩
Очень доволен остался этими нагрузочными неделями. Думаю, следующую надо будет сделать лайтовой, чтобы дать время организму усвоить нагрузку
❤1
Интенсивность тренировок в зависимости от текущего значения VDOT
Сейчас перечитываю книгу "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс. И очень полезные вещи, картинки буду тоже публиковать здесь, чтобы потом ссылаться на них при необходимости (или чтобы освежить в памяти)
На этой таблице отображется информация о том, с какой интенсивностью делать тренировку в зависимости от твоей текущей формы (VDOT)
Сейчас перечитываю книгу "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс. И очень полезные вещи, картинки буду тоже публиковать здесь, чтобы потом ссылаться на них при необходимости (или чтобы освежить в памяти)
На этой таблице отображется информация о том, с какой интенсивностью делать тренировку в зависимости от твоей текущей формы (VDOT)