АЛКОГАЙД PHYSICAL TRANSFORMATION 2.0 (Часть 2)

#сушка #мотивация

Не так страшен алкоголь, как лекции профессора Жданова. Если чуть почитать исследования о влиянии алкоголя на физиологию (конечно, заказанные рептилоидами и проплаченные жидомассонами), то внезапно может выясниться, что всё не однозначно и эффект упирается в количество.

Урон организму наносит не сам алкоголь (он не токсичен), а продукты его распада: ацетальдегид и ацетат. Именно они вызывают тошноту, недомогание, похмелье. Но на этом их действие не заканчивается.

5. С точки зрения здоровья:

В пересчёте на напитки, 10 грамм спирта соответствуют примерно 100 мл вина, 200 мл пива и 25 мл водки/виски/текилы и прочих сорокоградусных. “Умеренным употреблением” при этом считается до 30 грамм спирта в день, что в общем соответствует бокалу вина/бутылочке пива/стопке крепкого.

Более того, 150 мл красного вина в день является РЕКОМЕНДОВАННЫМ в рамках Brain Health Diet, то есть способствует сохранению когнитивных функций, благодаря содержанию флавоноидов (вещество, относящееся к антиоксидантам). Собственно, небезызвестный БАД Ресвератрол является экстрактом красного вина.

Опять же, достаточно трудно отделить влияние употребления алкоголя от социально-экономических факторов. Как пример умеренности, типичный представитель группы “бокал вина в день” — это женщина с высшим образованием, экономическим положением выше среднего и хорошим уровнем самоконтроля (Correlates of alcoholic beverage preference: traits of persons who choose wine, liquor or beer. Klatsky, 1990)

О последствиях злоупотребления (тем более систематического) знают все и так: нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ЦНС, обмен веществ и т.д.

Недавний мета-анализ (Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Wood, 2018) подтверждает, что действительно, умеренное употребление (до 100 гр спирта в неделю) несет ноль рисков. А вот свыше 350 гр в неделю уже, как минимум, укоротит жизнь на пять лет и серьёзно повысит целый ряд рисков по здоровью. Самое интересное, что употребление на уровне 100 гр в неделю демонстрирует даже некоторое снижение рисков по сердечно-сосудистым заболеваниям, ну а далее, соответственно, риски стремительно растут.

Читать далее

​​КАК И ПОЧЕМУ НЕ СБЫВАЮТСЯ НОВОГОДНИЕ ПЛАНЫ И ОБЕЩАНИЯ

#мотивация

Конечно же, я говорю об обещаниях самому себе.

Новый год это такой большой понедельник. Вариация на тему чистого листа. Есть даже традиционное американское «New Year, New Me». Мы все дружно понимаем, что это самообман. Все планы будут просраны с вероятностью в 92%.

Почему 92%? Эта цифра лично мной не проверена, на такую статистику сослался Eben Pagan, говоря о статистике выполнения новогодних планов. Мол, исполняется не более 8%. Эбен, если кто не в курсе, глыба маркетинга и производительности. Рекомендую загуглить: для кого-то это уже станет поворотной точкой в жизни. С Новым годом вас ;)

Вернёмся к печальному: так почему же не работает и как сделать, чтобы работало?

Короткий ответ: слишком много, слишком сразу.

Получается, что как только протрезвею, я: перестану ругаться матом, начну бегать по утрам, буду заглядывать к маме хотя бы раз в неделю, брошу пить, откажусь от сахара, пойду в зал, запишусь на рисование, начну читать одну книгу в неделю…

Короче, слишком большая загрузка в течение слишком короткого периода времени. Сила воли не железная. Фокус внимания не железный. Обязательства, обстоятельства, стрессы. Количество времени — ограничено. Сама жизнь, которая случается, происходит и влияет независимо от того, хотим мы или нет — тоже.

Поэтому, давай на примере физического. Пробежки заканчиваются, потому что простыл (через три дня). Чтобы в зал пойти — нужен абонемент (а в январе денег нет), а потом спортивный костюм нужен, а на диете зимой трудно сидеть — уберу-ка я сахар в марте-апреле.. и всё.

Как сделать грамотно?

Январь. Я перестаю пить жидкие калории. Перехожу на чай/кофе/диетическую колу.

Февраль. Я покупаю абонемент и сразу в этот день иду на тренировку. Делаю так два раза в неделю строго.

Март. Я стараюсь наесть белок. Прикидываю, чтобы каждый раз у меня в тарелке оказывалось 150+ грамм мяса/творога.

Апрель. Ставлю в телефон Fat Secret, начинаю считать калории. В процессе понимаю, что стоит подсократить жиры/углеводы, начинаю читать этикетки.

Май. Покупаю фитнес браслет. Начинаю бегать. Цель 10000 шагов, если не было пробежки — просто больше хожу.

Июнь. Слежу за тем, чтобы в рационе были свежие фрукты, специально покупаю и распределяю.

Июль. Еду на курорт, заранее выбирая тот, который с залом. И такой, чтобы было где походить, что посмотреть.

Август. Начинаю спать минимум 7 часов в день.

Сентябрь. Увеличиваю количество тренировок до 3х… Думаю пример понятен.

Так можно постепенно перестроить образ жизни и за год сделать незаурядные результаты. Незаметно для себя и ОЧЕНЬ заметно для других.

Есть и другой вариант: зайти в Физикл в январе. Ты становишься исполнителем. Потребуются ли воля, усилие, настойчивость? Безусловно, да.

Я приведу свой пример: несмотря на то, что я прекрасно программирую питание и тренинг, для себя я всегда покупаю программы тренинга у других. С одной стороны, я так учусь у коллег, с другой — это выступает гарантом моей исполнительности. У меня не будет семи пятниц на неделе. Не будет “хочу/не хочу”. Не будет “сегодня обожрусь, а завтра поголодаю”.

Я просто буду следовать намеченному плану, и любой факультатив будет доступен ТОЛЬКО если я уже выполнил все обязательства.

Что ты получаешь, если заходишь в Физикл? Ты ВЫНУЖДЕН(а) в течение 16 недель разобраться с питанием, тренингом, образом жизни. Вписать всё это в рутину и сделать результат.

У тебя больше нет “подходит/ не подходит”. У тебя есть конкретика. И есть обязательства. Ты не можешь просто так проигнорировать то, что написано для тебя и под тебя. Ты не можешь просто забить, если знаешь, что твой отчёт ежедневно ждут и проверяют. Ты не будешь врать, зная, что раз в неделю будет подведён итог и будут внесены коррективы на основании ТВОИХ результатов.

В общем: сделай этот год лучшим в твоей жизни. Это не так трудно. Нужны правильные действия. Если ты сам(а), то просто действуй плавно и постепенно. Физическая форма — это марафон. Это долго-долго, настойчиво, ежедневно.

Или переходи по ссылке. Мы научим, направим, подскажем.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ПОКУПАЮТ ВОЛШЕБНЫЕ ТАБЛЕТКИ И МЕТОДИГИ, ВЕРЯТ В ОТКРОВЕННУЮ ЧУШЬ И ВЕДУТСЯ НА МОШЕННИКОВ⠀

#мотивация

Чем дольше я нахожусь в теме, тем сильнее понимаю, что нет предела глупости, которой готовы следовать люди, причём люди неглупые изначально и обладающие немалой экспертностью в своём деле.⠀

Например, (чтоб уйти от темы питания и тренировок) слепо верят, что земля плоская и на всякий аргумент просто твердят, что это всё заговор. И то же самое касается коварных углеводов, зловещего мяса, молочки и т.д. А ещё ГМО, добавки с индексом Е, консерванты и красители. Включите мозг. По факту сейчас мы живём в лучшее время. Кому из вас сейчас приходится ходить зимой в туалет, сколоченный из фанеры и продуваемый всеми ветрами? Многим ли приходится среди ночи вставать, чтобы подкинуть дров в печь? А ещё заранее их наколоть? Горячая вода всего на две недели выключается в середине лета. Ещё в середине прошлого века ты б её в кастрюле грел, чтоб семья могла по очереди искупаться. Жалуешься на антибиотики в мясе? Не ной, у тебя зато доступ к мясу ежедневно, а не по праздникам и тебе не нужно сворачивать курам шеи собственноручно, как не нужно их ощипывать и потрошить. ⠀

Может, чего позабористей об антибиотиках? Антибиотики появились только в конце 30-х годов 20-го века. Общее обезболивание — в середине 19-го века (если, конечно, вас не смущают инъекции морфия), а наркоз в привычном понимании тоже уже в 20-ом. До середины 20-го лютовали болезни, которые теперь (хвала вакцинации) кажутся нелепыми страшилками для детей.

Друзья мои, научный и технический прогресс и есть то, благодаря чему мы живём дольше наших дедушек и бабушек. И живём объективно легче. Это то, что стоит понять и принять. Даже с учётом всех рисков века 21-го: доступного курения и алкоголя, калорийной еды и следующего за ним ожирения, смога и засилия электрических полей, чудовищно снизившейся активности — мы всё ещё здоровее, крепче, выше и долговечнее наших самых недавних предков. Нам не нужно рожать 100500 детей в надежде, что большая часть доживёт до совершеннолетия. Наши жёны не мрут при родах и не загибаются от чахотки. Здорово же!

Читать далее

(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM

#сушка

Да-да. Физикл известен как “Сушка на бургерах”, и я до сих пор обожаю этот слоган, но… правильнее всего это воспринимать как верхушку айсберга. И сейчас я поясню почему. А заодно набросаю небольшой мануал по самостоятельному движению в мире диет, ЗОЖа, тренинга, здоровья, долголетия и т.д.

Самая нелепая, но отчасти (отчасти) справедливая критика Физикла, это: «За что вы там платите? Берёшь книгу Лайла Макдональда “Гибкая Диета” и делаешь, там уже всё написано».

И да, и нет. Подсчёт калорий и макронутриентов — это важный и ключевой шаг. К нему должен прийти каждый худеющий, либо совершенствующий форму. Подсчёт — это системность.

Гибкая диета/IIFYM (if it fits your macros) подразумевает, что мы подсчитываем входящие калории, белки, жиры, углеводы (современные приложения для смартфонов позволяют делать это по щелчку пальца — буквально). Самая большая заслуга гибкой диеты в том, что она снимает с человека шоры. Мы перестаём демонизировать ту или иную пищу и можем не только худеть эффективно, но и вкусно. С другой стороны, в некотором смысле она надевает розовые очки. И тогда мы начинаем впихивать в заданные цифры/параметры весь доступный пищевой хлам. Об этом чуть позже.

Подсчёт и учёт работают универсально хорошо и для диетчиков любого возраста, пола и стажа. Потому что освобождает от нелепых мифов и запретов. Ты буквально на пальцах понимаешь, чего и сколько тебе можно втиснуть, как сэкономить, чтоб вечером заглянуть на день рожденья, как компенсировать, если случился перебор. Ну и главное: приходит понимание, что не курой и гречей единой можно худеть. Что сладкое на ночь можно, и оно ничуть не сбивает прогресс. И, главное, ты понимаешь, что с тобой всё в порядке. Сахар не наркотик, ты не слабак, ЗОЖ не храм, ПП не боженька, а форму можно сделать, не превращаясь в социального изгоя.

Для бодибилдеров и других спортсменов это означает примерно то же: профессиональный и управляемый подход к своей форме. Не обжиралово на жиронаборе. И не чудовищная сушка без углей. Для бойцов/борцов эта тема не менее важна.

Ох, сколько я их повидал, практикующих чудовищную билдерскую безуглеводку на фоне подготовки к ключевым соревнованиям с двумя тренировками в день и активными спаррингами.

Я поддерживаю, чтобы любой заинтересованный в своих диетических успехах человек, реально прочёл книгу Лайла и попробовал применить. Для многих она сработает (книга-то здравая, с рабочими рекомендациями). Некоторых выбьет из процесса то, что “согласно формуле мне положено худеть, а я пухну”. Других то, что при подсчитанной норме калорий и белка, безопасном минимуме жиров, углеводы могут принять отрицательное значение, хотя рекомендовано не ниже 100. Хм.. падажжите…
Читать далее

​​СЧИТАТЬ КАЛОРИИ — ЭТО НЕ ТРУДНО

#сушка

Существуют два вопроса про подсчёт калорий, которые всплывают время от времени.

1. Считать это трудно, я не смогу

2. Не буду же я считать калории всю жизнь?! Плюс “некий эксперт” сказал, что подсчёт приводит к нездоровым отношениям с едой.

А давайте разберёмся:

1. Чисто из практики: с подсчётом справляются буквально все. Даже бабушки, которые с гаджетами “на вы”, осваиваются в течение недели и далее у них никаких проблем. Если говорить более широко, то использование подсчёта — наиболее точный и прогнозируемый способ добиться результата. Поэтому даже если мы читаем исследования из середины 20-го века — там уже повсюду используются килокалории и килоджоули. Но, конечно, все исследования происходили в лабораторных условиях и это позволяло сохранить точность.

Подсчёт, как средство, стал доступен сравнительно недавно, с появлением смартфонов. Приложения типа Fat Secret и MyFitnessPal имеют огромную базу данных продуктов, так что поиск и запись блюда занимают секунды.

Конечно, можно вспомнить про допуски по отклонению от нормы для производителей и ресторанов. Про нюансы усвоения продуктов (немного, но есть) и т.д. и т.п. Но факт остаётся фактом: метода точнее у нас нет и пока что не предвидится.

Сейчас стали появляться первые браслеты, подсчитывающие съеденные калории. Это шаг в будущее, безусловно. Но он не заменит планирования. А приложения, подсчитывающие калораж, — это именно планирование. Ты записываешь блюдо ДО того, как съесть и таким образом осознанно управляешь изменениями. Браслет (даже если его сделают высокоточным) сможет стать только инструментом дополнительного контроля. Мол, не промахнулся ли я в расчётах и записях.

Подсчёт — это просто привычка, которая начинает занимать 15–20 секунд.

2. Считать калории всю жизнь. А что смущает?

Мы живём в обществе, где еда вкусна и доступна. И для нас вкуснее энергетически ценные блюда, это заложено эволюцией. Конфеты всегда будут привлекательнее яблок, потому что содержат в себе большую концентрацию калорий на грамм.

Даже полвека назад ещё не было такого пищевого разнообразия и изобилия. А ещё было намного больше вынужденного движения и физического труда.

Поэтому элемент самоконтроля важен и нужен. Не стоит питать иллюзий насчёт самоконтроля и того, что мы будем останавливаться вовремя при таком количестве вкусного. Фактически всё, что мы можем — или контролировать размер порции (выстраивать приоритеты, считать, вписывать вкусное в здоровые рамки), или лишать себя разнообразия и жить на относительно пресном (типичный ЗОЖ/ПП).

“Нездоровые отношения с едой” — это как раз бесконтрольное потребление. Почему планирование бюджета — это очень хорошо, а планирование рациона — это нездорово? Откладывал, планировал, инвестировал, купил — молодец. Считал, тренировался, двигался, добился фигуры мечты — тоже молодец.

Наблюдения за теми, кто не только похудел, но и удержал результат, показывают, что одним из важных факторов удержания являлось то, что они продолжали подсчёт в том или ином виде. Ибо надежды на аппетит никакой, он подводил раньше, он подведёт опять.

Могу сказать, что такие вопросы возникают не только в отношении подсчёта. К примеру, активность. Когда человеку в 21-м веке говоришь “ходи”, он недоумевает — когда, куда? А это всего лишь возврат к норме, которая для наших родителей была просто частью жизни, а не чем-то выдающимся. И так далее, и тому подобное.

Итог сего поста: очень глупо жить в 21-м веке и не пользоваться технологическими преимуществами. Технологии и их влияние на жизнь позволяют как нанести себе максимальную пользу, так и максимальный ущерб. Но игнорировать достижения — глупо и малоэффективно. Поэтому “не бояться” и “использовать по максимуму”.

КОРОТКО О РЕЗУЛЬТАТАХ 17 ПОТОКА

#сушка #мотивация

Как вы знаете, прямо перед НГ у нас закончился 17-й Физикл. Скажу честно, в него было вложено какое-то нереальное количество труда, поэтому к его окончанию просто хотелось молчать, есть оливье и смотреть в стену. Я сделал не всё, что хотел, но теперь знаю наверняка как и куда мы будем расти.

Изменений в нём было много. Все они получат продолжение в будущих потоках. Однако по поводу каждого мы стрессовали, ибо бывает трудно отделить нытьё участников от стратегически ошибочных решений))

1.Формат. Модель Физикла не менялась с самого 1-го потока. Я сделал её такой, какой посчитал нужной. Она сработала на все сто. Физикл — это не просто гибкая диета. Это ежедневное взаимодействие с куратором (и взаимное обязательство), понимание принципов, формирование привычек, которые помогают достичь и удержать. В 17-м я прибавил много рекомендаций по составу рациона, чтобы даже на суровой диете был перекрыт максимум дефицитов по микронутриентам.

2. Контент. Моё самообразование всегда опережает то, что даётся в рамках Физикла и я решил, что единственный способ выдать максимум — это сменить формат на видео. Да, современный потребитель контента с трудом воспринимает ролики длиннее 5–7 минут, а тут каждая тема это 1–3 часа и так еженедельно.

Я принял решение отнестись к людям, заходящим в Физикл, не как к быдлопотребителю развлекательного ширпотреба, а как к людям думающим и ищущим. Поэтому принцип “дай в 10 раз больше, чем рассчитываешь получить денег” соблюдён и тут. Тренеры почерпнули больше, рядовые худеющие меньше, кто-то смотрел и конспектировал, кто-то слушал по пути на работу. Но каждый нашёл ответы на вопрос “почему именно так”.

3. До конца дошло 70% участников. Это ОЧЕНЬ круто для фитнес-проекта длиной четыре месяца. Конечно, большинство отваливается после первого месяца, исчезают или те, кто так и не начал что-то делать, или самые хитрые, которым нужна была планка и дальше они сами. Эта категория у меня вызывает особое недоумение, ибо они по-прежнему не в курсе, что с ней делать и как потом удержать. Курс-то не случайно четырёхмесячный))

А теперь прошу взгляни, тут немного результатов в цифрах и картинках.

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ.
По итогам запуска 18-го потока

#мотивация

Пока шли продажи 18-го потока, я много работал и внимательно читал комменты к постам. Фокус был на подготовке очередного запуска и доработке того, что я считаю важным, поэтому я отвечал довольно лаконично, мало спорил и даже банил просто упоротых. Теперь я внимательно читаю комменты внутри потока. Умиляюсь не меньше :)

Самый большой комменторезонанс в инсте был от короткого и предельно понятного материала про “Считать калории просто”. Ну там вывалили немало мнений о том, что это короткий путь к расстройствам пищевого поведения (далее РПП) и вообще надо развивать интуицию, а не считать цифры. Или что “взвешиваться ежедневно — это стресс”. О да, ещё какой! :)

Я скажу так: человек — существо привычки. И выстроенные определённым образом привычки приводят к действиям, выливающимся в некие результаты. Результаты эти могут устраивать, а могут не очень. Поэтому, если сейчас некий товарищ находится далеко от своего физического оптимума и тяготится этим, возможно ему нужно внести коррективы в свои действия (чтобы сделать результат) и в свои привычки (для того, чтобы этот результат удержать).

Ещё есть некие факты. И научный метод. Его суть в том, чтобы получить измеримый результат некого эксперимента. Причём так, чтобы его могли повторить другие исследователи и получить тот же результат, даже если им очень хочется какой-то иной. Если результат отличается, то нужно смотреть в дизайн: какие факторы отличаются, что повлияло. Это даёт довольно цельную картину. И, что важно, оптимальное направление движения.

Например, люди, взвешивающиеся ежедневно, имеют намного лучшие результаты в потере, чем те, кто взвешивает себя 4–6 раз в неделю (средняя разница — 6 кг между группами за полгода работы)

То же касается людей, использующих приложения-считалки (Fat Secret, MyFitnessPal). Статистика показывает, что те, кто считает постоянно, делают результаты намного более эффективные, чем те, кто считает “входящие” нерегулярно или не считает вовсе.

Причём настолько, что худшие недели (лажал, но продолжал считать) успешнее удачных недель у несчитающих (соблюдал правила своей уникальной диеты как боженька). Почему?
Читать далее

РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 1.

#сушка #массонабор

Очень противоречивая тема, острая как вилы, на которые, возможно, меня попытаются поднять.)) Но разобрать её необходимо.

Во-первых, в проект заходит много-много тех, кому “сделать цифру на весах”. И зачастую получается так, что чем ближе целевой вес, тем печальнее вид и самочувствие участника.

Во-вторых, бывают те, кто бегает каждое утро, качается 5 раз в неделю, пашет до темноты в глазах, а вес и замеры движутся еле как. И они требуют ещё сильнее срезать калории, увеличивают кардио ещё и ещё, а на весах всё не очень радужно, хотя замеры всё-таки идут и отражение радует.

Очень долго я был сторонником классической позиции, гласящей, что сжечь жир можно только в дефиците и при этом обязательно сгорит некое количество мышц. И мы можем только влиять на эту пропорцию.

Так же и набор возможен только в профиците, при этом будут набираться не только мышцы, но и жир. И мы можем только влиять на эту пропорцию.

Практика показала куда более неоднозначную картину.

Первое — среди худеющих лучшие результаты по весу показывают те, кто не тренируется. Лучшую физическую форму, тонус и пропорции, но меньшее снижение веса — те, кто тренируется. Это логично объясняется тем, что при наличии стимула сохраняется больше мышечной ткани, которая весит больше чем жир. Но были и есть те, кто тренируется много, интенсивно и их вес стоит на месте, за весь курс уходит пара кило и несколько сантиметров. Как так-то?

Очевидным, но дурацким решением является что? Правильно — ещё урезать калории, ещё прибавить нагрузки. И тут вес может даже подрасти из-за стресса и следующего за ним отёка.

Второе — немало людей на реверсивной диете (при прибавлении калорий сверх уровня поддержки) демонстрируют картину, когда вес стоит на месте, а человек приобретает всё более крепкий и рельефный вид.

И это кажется чем? Правильно, магией. Совпадение? Не думаю. 😄

Читать далее

РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 2

#сушка #массонабор

В первой части я затронул некие общие моменты, касающиеся рекомпозиции и отслеживания прогресса в общем и целом.

Во второй части я хочу поговорить о том, как это происходит на практике.
Разберём подробнее.

Итак, результат в потере веса для не тренирующихся субъектов можно рассчитать и предсказать в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Ещё один камень, который можно запустить в абстрактный “вес,” — это то, что вес может меняться даже при одной и той же калорийности на уровне поддержки:

- Перейдём на кето/безуглеводку при сохранении той же калорийности, и вес снизится на 1–3 кг за счёт слива воды. Количество жира остаётся тем же.

- Повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости внутри ЖКТ (клетчатка впитывает воду и разбухает) и устроить соответствующее вздутие живота. Количество жира остаётся тем же.

- Повышенное потребление соли в отдельный день вызовет некоторую задержку жидкости. Поели соленой рыбы и отекли, например. Количество жира остаётся тем же.

- Начали употреблять креатин. Повысилась задержка жидкости во внутриклеточном пространстве. Количество жира остаётся тем же.

- Мочегонные от фиточая до медикаментов — сначала обезвоживание и потеря веса, затем задержка жидкости и временная прибавка. Количество жира остаётся тем же.

- Отёчность, как следствие гормональных нарушений. Много жидкости, которую путают с ожирением. А тем временем количество жира остаётся тем же.

- Фазы менструального цикла. Запоры и поносы. Пьянки. Электролитный баланс. Всё это влияет на колебания веса вследствие изменения уровня жидкости в организме. И никак на количество жира.

Здесь важно упомянуть, что когда мы говорим о наборе/потере мышц, мы имеем в виду всю нежировую массу. Описанные выше манипуляции повышают/снижают задержку жидкости и всё это относится к нежировой массе. То есть мышцы фактически не выросли и не уменьшились, но анализ покажет изменение.

Читать далее

РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 3

#сушка #массонабор

Третья часть. Здесь будут примеры. Много-много аргументов в пользу рекомпозиции из реального мира. Приступим!

Что нужно для роста мышц? Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.

Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8–12% жира для мужчины и 19–23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).

ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).

Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (26% в среднем) в течение 12 недель, соблюдали диету и имели физические нагрузки, в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы.

Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете, по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2%.

Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай — рекомпозицию).

Влияние физических нагрузок на композицию тела у пожилых. Через 16 недель жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная увеличилась на 2 кг.

Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция.

Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?

Читать далее со ссылками на исследования

Дорожная

Меня многие спросили: «Олег, а зачем ты вообще туда поехал?»

Есть и другая версия:«Олег, а зачем ты вообще туда поехал, нельзя в нормальное место было?» и далее иногда идёт пояснение, какое место является нормальным.

Первый вопрос «почему», второй, скорее «зачем».

Сначала на первый: у меня был интерес посмотреть тру Индию. Вот я его удовлетворяю.

Есть ещё одна версия, моя любимая: «делаю, потому что могу»:)

На второй ответ будет подробнее:

у меня был интерес посмотреть тру Индию. Без всяких духовных исканий и сакральных смыслов. Шантарам не читал, читал Ганди. И вот я этот интерес удовлетворяю.

Я примерно такое и ожидал. Некоторые места превзошли мои ожидания в хреновом смысле (я реально ненавидел Дели каждую минуту), а некоторые в хорошем (Раджастан оказался удивительно уютным, а я вообще в него не собирался).

Дело в том, что я смотрю на жизнь, как на проживание опыта. И у меня два критерия для того, чтобы принять решение делать и сделать: радость и интерес. Приносит ли мне Индия радость? Пока нет, но воспоминания могут. А интерес? Оооо да!

Опыт не бывает плохим или хорошим. Опыт есть опыт. Память сама затрёт негатив и оставит светлые воспоминания.

Жизнь же, с другой стороны, имеет все градации от белого до чёрного. И я предпочитаю изучать её во всем многообразии. Только так, с погружением, можно получить более или менее истинное впечатление о предмете. И сделать плоский двухмерный мир своих представлений (и извилин) трёхмерным и наполненным.

Путешествие делает тебя другим. Возвращаясь из каждого, ты увеличиваешь свой кругозор, делаешь его шире и становишься более глубокой личностью.

Прошлой осенью я провёл месяц в Голландии на учёбе, жил и смотрел на детали. Я думаю, всем понятно, что реальная Европа сильно отличается от той, которая у нас по телевизору. С другой стороны, понимаешь, что вот так живут люди, которых государство не держит за скотов и они преуспевают, несмотря на легалайз, лгбт и красные фонари.

С другой - Индия: сверхдержава третьего мира. Топ фармакология + ядерная бомба, но при этом страна сколочена из говна, палок и безответственности, причём палки в дефиците. И здесь приходит чувство, что вообще находишься в иной реальности, Дели так вообще чистый киберпанк - и здесь очень ярко и явно видишь все плюсы Родины и соотечественников.

Я ни в коем случае не осуждаю людей, выбирающих места подороже и почище, а отдых посытнее и попассивнее. Если ты впахиваешь без продыху и ограничен узкими рамками отпуска, то имеешь полное право восстановиться так, как считаешь должным.

Но, к сожалению, я знаю немало людей, которые уже соорудили себе маленькие скотские загоны в голове. Кто пытался отправить за рубеж взрослых родителей, а они упирались, мол в Сочи их ждёт прекрасный пансионат и целебные йодо-бромные ванны? И каков был их приятный шок, когда их всё же свозили в Турцию?

Другие люди (среди моих знакомых таких много) имеют деньги и возможность, чтоб ездить куда угодно, но упорно сидят дома или не выезжают дальше дачи, Красной поляны или максимум в Грузию. Я ещё помню их жаждущими путешествий, но теперь они как-то сами сдулись и в общем им норм. Соу сэд.

Третьи едут очень далеко, очень дорого, но не выходят за стены отеля. Вай соу?

Эти границы - часть нашей Российской действительности. Когда я вернулся домой после месячного отсутствия и приехал к маме (она живет в типичной девятиэтажке), я обнаружил, что двор теперь обнесён забором. Причём он не стал закрытым, просто домком соорудил вокруг такую клетку, обозначил границы. И сразу уют (нет). Просто скотский загон из головы переехал наружу, как только появилась возможность.

Читать далее

ДЕНЬ СВ. ВАЛЕНТИНА

Давно не было личных постов, но… почему б не ковырнуть тему? Старея (да-да, блять), я становлюсь сентиментальным…

Каждый День Святого Валентина происходит одна и та же история. Чуть более укомплектованная часть населения (как правило, женщины) постят всякое цветочное и ресторанное. А те, у кого некомплект — от язвительного до остросоциального. Кстати, за первых, правда, приятно. А вот вторые — это в 80% случаев мрачный пиздец: там и отвержение чуждых русскому православному человеку католических праздников, и истории про то, что Валентин венчал гомосексуалистов, и предложение отмечать день Петра и Февронии, и день расстрела Чикатило (ну хоть тут угарненько) + сегодня впервые встретил предложение отмечать освобождение Ростова от немецко-фашистских захватчиков.

Люди, попробуйте просто кайфовать от жизни и использовать любой повод создать с близким человеком взаимный праздник. Почему не каждый день? Рутина заедает, быт жрёт отношения. 14 февраля один из дней, когда можно как Барон Мюнхгаузен вытащить себя и партнера за волосы из болота мрачной вязкой бытовухи и просто насладиться моментом здесь и сейчас.⠀

Человеческие экосистемы хрупки. Мы очень зависимы от химии гормонов. И от иллюзий. И от рефлексов, которые живут в нас, несмотря на кажущуюся разумность. К тому же полигамны (нет, не только мужчины), а это всегда конфликтует с социальным программированием. Цените хрупкие моменты волшебного равновесия, когда кажется, что эта магия продлится вечно. Потому что она не вечна, в лучшем случае циклична.⠀

Вам когда либо приходилось осознавать, что человек рядом всё ещё любимый, но уже бесконечно чужой? Или обнаружить, что давно знакомый человек оказался интереснее, чем казался? А что там курортные романы? Внезапно проскочившие искры? Случайные знакомства, которые оказываются интереснее и глубже, чем любые до этого? Прощания на время, а на самом деле навсегда? Это всё часть нашей природы, опыт, который можно и нужно прожить. Одни проживут с чувством вины, другие с интересом.

Читать далее

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ (да, их скорее нужно, а не только можно)

#сушка #разрушение_мифов

Пока я немного в разъездах, предлагаю вспомнить старый добрый материал о пользе углеводов.
Вспомним нестареющую классику от Lancet: Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018)

Речь идёт о смертности в зависимости от количества углеводов в рационе.

Очень глубокое исследование, объединившее целый ряд работ. Существует основное исследование, давшее занимательный результат. Затем исследовательская группа пошла дальше и сравнила этот результат с результатами коллег по всему миру, и все результаты совпали. Пазл сложился полностью.

Суть в том, что около 5,5 тысяч человек, возрастом от 45 до 64 лет на старте наблюдались в течение +-25 лет (кого-то чуть дольше, а кто-то не дожил). В течение этого времени их опрашивали об их текущем рационе и из ответов о частоте употребления тех или иных продуктов складывали общее о нём представление. Этот формат называется “prospective study” — это значит, что подопытные задолго до своей кончины добровольно описывали свой текущий рацион, без инструкций извне как и чем им питаться. Это куда лучше и точнее чем “retrospective” — спрашивать человека на смертном одре, что он там ел последние 25 лет жизни. В реальности это наиболее точный формат, который можно применить к людям в течение долгого периода времени. В лабораторных условиях и с полной точностью так удастся разве что на крысах. Очевидным недостатком является то, что фактически опрос был проведён лишь дважды, на старте и через шесть лет после. Далее уже отслеживались кончины.

Под наблюдение попали люди из разных городов США, разного пола, расы, рода занятий, вредных привычек, активности, заболеваний. Разве что возраст такой, когда здоровье уже явно реагирует на перекосы в образе жизни.

Вторым шагом стало сравнение с результатами похожих исследований, охватывающих более 400 тыс. человек из 20 различных стран. И их результаты довольно предсказуемо подтвердили результаты основного исследования. Это позволяет немного “выдохнуть” касательно редкости опросов в первом исследовании.

Что в итоге. Минимальный уровень смертности наблюдается при потреблении углеводов на уровне 50–55% от рациона. И это как бы совсем не мало. Это более 300 гр углеводов для тех, кто живёт на 2500 калорий. Почти 200 для тех, кто живёт на 1500. И внушительные 500 для тех, кто живёт на 4000 (мой случай).

Дальше интереснее. Риски по смертности начинают расти при потреблении углеводов более 70% рациона и менее 40%. Самое интересное, что риски сильнее растут при снижении, а не повышении. Ну а самые высокие риски у тех, чьи углеводы стремятся к нулю.

Читать далее

ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 1)

#сушка #разрушение_мифов

Пока я в разъездах, продолжаем ностальгировать и вспоминать старые добрые, но актуальные материалы, которые касаются здорового баланса между жирами и углеводами в рамках здоровой диеты. Вы знаете, как я люблю золотую середину. И этот материал — именно про неё. Заранее прошу не воспринимать данный материал как антикето, он за здравый смысл. Впрочем, как всегда:)

После выхода в сентябре 2018 г. материала Lancet Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018) про зависимость уровня смертности от количества углеводов в рационе общественность всколыхнулась: всё-таки половина рациона из углеводов — это непривычно много. И нынешние ЗОЖники, будущие долгожители, принялись делать то, чего сторонились годами — начали жевать булки.

Кето общественность всколыхнулась — мол, как так, покусились на святое. Булки — крамола, животные жиры — эликсир богов, исследование заказное, проведено неправильно, людей опросили всего дважды за 25 лет, а так не считается.

К сожалению, считается, хоть вариант и не идеальный. Те, кто работают с людьми и с их привычками, знают, насколько последние устойчивы. 80% рациона — это повторяющиеся действия и продукты. Редкие отклонения, типа день рождения/свадьба/поход в пиццерию, тоже повторяются со стабильной периодичностью. Даже Турция с безлимитным столом — это ежегодно повторяющийся паттерн. То же касается религиозных постов. Если ты не пылкий диетчик, мечущийся из крайности в крайность, то всё у тебя в рационе стабильно, не менее стабильно, чем у заядлого курильщика.

Помнишь, что участники основного исследования были от 45 лет и старше? Вспомни, что там изменилось в рационе у родителей за последние 20–25 лет. Может, какое-то новое блюдо на праздники стали делать? Попробуй привезти деду хоть что-то новое, непривычное — он просто поставит это на полку и при случае скормит тебе же. Пищевые привычки, как и любые другие, укореняются и с годами становятся неизменными. Конечно, если твоя бабушка не сошла с ума и не перешла на кето на старости лет.

Все критики забывают про вторую часть — сравнение с результатами других исследований. И вот здесь выяснится два печальных аспекта:
Читать далее

ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 2)

#сушка #разрушение_мифов

Продолжаем говорить о здоровых и не очень подходах к питанию. После выхода материала Lancet многие адепты кето и ЗОЖ стали искать до чего бы докопаться, и в общем то нашли. Но как обычно, при этом читали они исследование по слогам, а думали по диагонали. Lancet не сказал ничего такого нового, всё это уже было на поверхности. Настало время пройтись по другим источникам на ту же тему. Продолжим обзор исследований и в догонку разберем другие факторы.

2 в 1: Nurses Health Study + Health Professionals Follow-Up Study (Fung, 2010), в котором приняли участие 85 тысяч женщин (наблюдение в течение 26 лет) + 44,5 тысячи мужчин (наблюдение в течение 20 лет). Как и в оригинальном исследовании Lancet, здесь смотрели на количество углеводов и животные/растительные источники. Для низкоуглеводных режимов оба исследования показали повышенную смертность (на 23% и на 31% соответственно). С повышением доли смертей по сердечно-сосудистым и по онкологии. Так же, как и в оригинальном исследовании, риски снижались при смещении в сторону растительных источников (во всяком случае, по общей смертности и по сердечно-сосудистым).

Кстати, метод опроса о рационе и о составе рациона аналогичен тому, на который пожаловались критики публикации Lancet, — подробный опросник. Однако в случае указанных исследований подопытные были опрошены 7 и 5 раз соответственно с интервалом около 4-х лет. Тут уж не придраться, а результаты… Наблюдаете сами.

Аналогичное исследованию Lancet японское исследование Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese: a 29-year follow-up of NIPPON DATA80 (Nakamura, 2014) (13,7 тысяч участников, продолжительность наблюдения 29 лет) внезапно показало обратную зависимость. Снижение смертности при более низких углеводах и повышении содержания животных источников. Читаем целиком и понимаем, насколько результаты зависят от контекста: для Японии “низкоуглеводка” — это уже около 50% рациона (рис как основа рациона), при 29% жира с пропорцией растительного к животному 2 к 1 (8% всего на насыщенные жиры). Соответственно, бОльшая часть животного белка и жира приходится на рыбу (а там и омега-3). Собственно, такие результаты перестают быть удивительными.

Экстремально низкие и экстремально высокие значения по углеводам означают одно: минимум клетчатки, минимум микронутриентов. Минимальное количество других макронутриентов, которые могут добавить пользы, либо вреда. Повышение доли углеводов в Японии означает просто больше пустого белого риса и минимум омеги из рыбы. Повышение доли углеводов в любой западной стране означает максимум печенья, маффинов и просто сахара (повсюду), не исключено, что в компании трансжиров. Снижение доли углеводов означает замещение белком и жиром — наверняка животного происхождения.

Фрукты, овощи, зерновые минимальной обработки — это то, чего не хватает как в очень низкоуглеводных, так и в крайне высокоуглеводных диетах.

Почему авторы исследований настойчиво оперируют понятиями животное-растительное? Потому что люди едят еду, а не отдельные нутриенты. И пищевые привычки глубже, чем просто “попадание в макросы”.

Я уже писал о негативном влиянии насыщенных жиров на сердечно-сосудистую систему. Но насыщенные насыщенным рознь.

Читать далее:

ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 3) + НЕМНОГО О ТОМ, КАК И ЗАЧЕМ ЧИТАТЬ ИССЛЕДОВАНИЯ

#сушка #разрушение_мифов

Я не планировал выпускать третью часть

Казалось бы, про оптимум углеводов в рационе всё сказано, но мне страстный адепт кето прислал ссылку на другой материал Lancet Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.Dehghan, 2017, который вышел годом ранее.

Ну и в дополнение комментарий: “Вы первоисточники из принципа не читаете? И почему вы всё время перевираете истину? Вот ваш любимый журнал, про вашу любимую тему, но выводы не в вашу пользу, сочувствую”.

Беда людей, присылающих ссылки на исследования, в том, что они не читают то, что присылают. Либо читают Abstract (авторскую аннотацию), либо, реже, Abstract и Conclusion (авторское заключение). И, собственно, тут скорее всего будет отражена именно авторская точка зрения, не обязательно совпадающая с точкой зрения других авторов, издательства, официальной медицины. Но, если уж Lancet опубликовал, а не желтая пресса, то, в общем, прочесть стоит. Каждый материал стоит читать, оценивая критически.

Читаем авторскую аннотацию в данном исследовании: “High carbohydrate intake was associated with higher risk of total mortality, whereas total fat and individual types of fat were related to lower total mortality. Total fat and types of fat were not associated with cardiovascular disease, myocardial infarction, or cardiovascular disease mortality, whereas saturated fat had an inverse association with stroke. Global dietary guidelines should be reconsidered in light of these findings.”

Что в кратком переводе:
“повышенное потребление углеводов = повышенная смертность, а вот повышение доли жира в рационе ведет к снижению смертности, в том числе по сердечно-сосудистым заболеваниям”.

Казалось бы, вот авторитетное издательство пишет о том, что углеводы — плохо, чем больше, тем хуже. А вот жиры — чем больше, тем лучше. И насыщенные жиры вы зря оклеветали, с ними полный порядок.

А давайте читать целиком? Я прочитал, понравилось. Оказалось, что оно нисколько не противоречит другим исследованиям, хотя выводы определенно являются весьма авторским толкованием. Впрочем, это тоже отличная часть общего пазла.

Возраст участников от 35 до 70 лет. Больше молодых, чем в “Dietary carbohydrate intake and mortality”, соответственно, цифры по осложнениям ниже.

Период исследования — 10 лет. Не 25, как в “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”.

Углеводы обобщены до абстрактных, жир разделён по типам.

Высокоуглеродные низкожировые — это страны Азии. Смотрим в двух последних материалах в ленте: это потребители очень бедной диеты, где рис и только рис. Для них возвращение к центру по углеводам (относительное снижение) даёт только плюс, из-за разнообразия. И потребление белка/жира из рыбы, что очень хорошо.

Менее углеводные, более жировые — это развитые северные страны. Больше жира — окей. Насыщенные от 7 до 15%. Все внутри безопасного лимита (при современном рекомендованном менее 10%). Не выделены профили насыщенных жиров.

Есть важная неочевидная вещь: повальная непереносимость лактозы у азиатов. В Китае молочку не встретить. И очень хорошая переносимость у европейцев и белых американцев. Молоко, творог, сметана, сыры — источники насыщенных жиров, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В отличие от сливочного масла, которое в силу технологических особенностей производства имеет совсем иной профиль и влияние.

Ещё раз — насыщенные насыщенным рознь. Смотрим во второй части данного материала: сливочное масло, в котором 50% насыщенных жиров, липидный профиль уничтожает, а кокосовое, в котором 90%, — не трогает.

А нахождение в рамках 7–15% делает риски минимальными.

Читать далее

ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ (Часть 1)

#сушка

Микробиом и микрофлора

Даже если вам кажется, что вы одиноки, это не совсем так. Мы непрерывно делим наше бренное тело с целой экосистемой бактерий, которые колонизировали ротовую полость, ЖКТ и кожу. Внутри ЖКТ проживает около 1,5 кг живой бактериальной массы, и мы вынуждены с ней считаться Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body.(Sender, 2016).

Микробиом — это сумма функций, выполняемых бактериями в ЖКТ. Микробиота (микрофлора) — совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком. Бактерия — одноклеточный организм с высокой степенью адаптивности.
Дисбиоз — термин, означающий нарушения в составе микробиоты, негативно влияющие на состояние здоровья. Мы привлекательны для разного рода бактерий:
- аэробных, на коже, регулярно подвергающейся воздействию УФ лучей;
- анаэробных, внутри темного, влажного, питательного ЖКТ The human microbiome: eliminating the biomedical/environmental dichotomy in microbial ecology. (Ley, 2017)

В ходе эволюции человек колонизировал очень разные территории, с различным климатом и различными диетами. ЖКТ — крупнейший и важнейший контактёр с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты Introduction to the human gut microbiota.(Thursby, 2017).

Разнообразие бактерий в ЖКТ отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, специфическим адаптациям для сохранения здоровья хозяина.
Микробиота имеет некоторые категории:
• phylum — основные семьи или дивизии;
• genus — внутри phylum существует несколько genus, включающих в себя группы видов со схожими характеристиками;
• вид — группа отдельных бактерий.

Большинство бактерий принадлежат к двум основным phylum’ам — Firmicutes и Bacteroidetes. Из других значительных — Actinobacteria и Proteobacteria. В общем, на уровне phylum разнообразие невелико. Зато оно очень отличается от человека к человеку на уровне genus и видов The Effect of Diet on the Human Gut Microbiome: A Metagenomic Analysis in Humanized Gnotobiotic Mice. (Turnbaugh, 2009); The influence of Mediterranean, carbohydrate and high protein diets on gut microbiota composition in the treatment of obesity and associated inflammatory state. (Lopez-Legarrea,2014)

Где они находятся?

Бактерии преимущественно колонизируют толстый кишечник. И в меньшей степени ротовую полость. Желудок с очень кислой средой и тонкий кишечник с очень коротким временем прохождения пищи, в которых мы перевариваем и абсорбируем большинство нутриентов, не очень подходят для долгосрочной колонизации. А толстый кишечник с долгим временем прохождения даёт бактериям возможность ферментировать то, что до них добралось. Introduction to the human gut microbiota. (Thursby, 2017); Gut biogeography of the bacterial microbiota. (Donaldson,2015)

Что они делают?

Понимание роли микробиома ещё формируется (и дополняется), но ряд важных функций уже выявлен:

- способствует нормализации (и укреплению) функции кишечного барьера и иммунной системы; Intestinal barrier function: molecular regulation and disease pathogenesis.(Groschwitz, 2009)
- регулирует уровень воспаления в кишечнике;
- участвует в функционировании оси кишечник-мозг и таким образом влияет на неврологические процессы и настроение;
- синтезирует некоторые микронутриенты; Nutrition meets the microbiome: micronutrients and the microbiota. (Biesalski, 2016)
- производит вторичные метаболиты, которые влияют на здоровье хозяина либо положительно (SCFA, короткоцепочечные жирные кислоты), либо отрицательно (вторичные кислоты желчи).

Читать далее