СЧИТАТЬ КАЛОРИИ — ЭТО НЕ ТРУДНО
#сушка
Существуют два вопроса про подсчёт калорий, которые всплывают время от времени.
1. Считать это трудно, я не смогу
2. Не буду же я считать калории всю жизнь?! Плюс “некий эксперт” сказал, что подсчёт приводит к нездоровым отношениям с едой.
А давайте разберёмся:
1. Чисто из практики: с подсчётом справляются буквально все. Даже бабушки, которые с гаджетами “на вы”, осваиваются в течение недели и далее у них никаких проблем. Если говорить более широко, то использование подсчёта — наиболее точный и прогнозируемый способ добиться результата. Поэтому даже если мы читаем исследования из середины 20-го века — там уже повсюду используются килокалории и килоджоули. Но, конечно, все исследования происходили в лабораторных условиях и это позволяло сохранить точность.
Подсчёт, как средство, стал доступен сравнительно недавно, с появлением смартфонов. Приложения типа Fat Secret и MyFitnessPal имеют огромную базу данных продуктов, так что поиск и запись блюда занимают секунды.
Конечно, можно вспомнить про допуски по отклонению от нормы для производителей и ресторанов. Про нюансы усвоения продуктов (немного, но есть) и т.д. и т.п. Но факт остаётся фактом: метода точнее у нас нет и пока что не предвидится.
Сейчас стали появляться первые браслеты, подсчитывающие съеденные калории. Это шаг в будущее, безусловно. Но он не заменит планирования. А приложения, подсчитывающие калораж, — это именно планирование. Ты записываешь блюдо ДО того, как съесть и таким образом осознанно управляешь изменениями. Браслет (даже если его сделают высокоточным) сможет стать только инструментом дополнительного контроля. Мол, не промахнулся ли я в расчётах и записях.
Подсчёт — это просто привычка, которая начинает занимать 15–20 секунд.
2. Считать калории всю жизнь. А что смущает?
Мы живём в обществе, где еда вкусна и доступна. И для нас вкуснее энергетически ценные блюда, это заложено эволюцией. Конфеты всегда будут привлекательнее яблок, потому что содержат в себе большую концентрацию калорий на грамм.
Даже полвека назад ещё не было такого пищевого разнообразия и изобилия. А ещё было намного больше вынужденного движения и физического труда.
Поэтому элемент самоконтроля важен и нужен. Не стоит питать иллюзий насчёт самоконтроля и того, что мы будем останавливаться вовремя при таком количестве вкусного. Фактически всё, что мы можем — или контролировать размер порции (выстраивать приоритеты, считать, вписывать вкусное в здоровые рамки), или лишать себя разнообразия и жить на относительно пресном (типичный ЗОЖ/ПП).
“Нездоровые отношения с едой” — это как раз бесконтрольное потребление. Почему планирование бюджета — это очень хорошо, а планирование рациона — это нездорово? Откладывал, планировал, инвестировал, купил — молодец. Считал, тренировался, двигался, добился фигуры мечты — тоже молодец.
Наблюдения за теми, кто не только похудел, но и удержал результат, показывают, что одним из важных факторов удержания являлось то, что они продолжали подсчёт в том или ином виде. Ибо надежды на аппетит никакой, он подводил раньше, он подведёт опять.
Могу сказать, что такие вопросы возникают не только в отношении подсчёта. К примеру, активность. Когда человеку в 21-м веке говоришь “ходи”, он недоумевает — когда, куда? А это всего лишь возврат к норме, которая для наших родителей была просто частью жизни, а не чем-то выдающимся. И так далее, и тому подобное.
Итог сего поста: очень глупо жить в 21-м веке и не пользоваться технологическими преимуществами. Технологии и их влияние на жизнь позволяют как нанести себе максимальную пользу, так и максимальный ущерб. Но игнорировать достижения — глупо и малоэффективно. Поэтому “не бояться” и “использовать по максимуму”.
#сушка
Существуют два вопроса про подсчёт калорий, которые всплывают время от времени.
1. Считать это трудно, я не смогу
2. Не буду же я считать калории всю жизнь?! Плюс “некий эксперт” сказал, что подсчёт приводит к нездоровым отношениям с едой.
А давайте разберёмся:
1. Чисто из практики: с подсчётом справляются буквально все. Даже бабушки, которые с гаджетами “на вы”, осваиваются в течение недели и далее у них никаких проблем. Если говорить более широко, то использование подсчёта — наиболее точный и прогнозируемый способ добиться результата. Поэтому даже если мы читаем исследования из середины 20-го века — там уже повсюду используются килокалории и килоджоули. Но, конечно, все исследования происходили в лабораторных условиях и это позволяло сохранить точность.
Подсчёт, как средство, стал доступен сравнительно недавно, с появлением смартфонов. Приложения типа Fat Secret и MyFitnessPal имеют огромную базу данных продуктов, так что поиск и запись блюда занимают секунды.
Конечно, можно вспомнить про допуски по отклонению от нормы для производителей и ресторанов. Про нюансы усвоения продуктов (немного, но есть) и т.д. и т.п. Но факт остаётся фактом: метода точнее у нас нет и пока что не предвидится.
Сейчас стали появляться первые браслеты, подсчитывающие съеденные калории. Это шаг в будущее, безусловно. Но он не заменит планирования. А приложения, подсчитывающие калораж, — это именно планирование. Ты записываешь блюдо ДО того, как съесть и таким образом осознанно управляешь изменениями. Браслет (даже если его сделают высокоточным) сможет стать только инструментом дополнительного контроля. Мол, не промахнулся ли я в расчётах и записях.
Подсчёт — это просто привычка, которая начинает занимать 15–20 секунд.
2. Считать калории всю жизнь. А что смущает?
Мы живём в обществе, где еда вкусна и доступна. И для нас вкуснее энергетически ценные блюда, это заложено эволюцией. Конфеты всегда будут привлекательнее яблок, потому что содержат в себе большую концентрацию калорий на грамм.
Даже полвека назад ещё не было такого пищевого разнообразия и изобилия. А ещё было намного больше вынужденного движения и физического труда.
Поэтому элемент самоконтроля важен и нужен. Не стоит питать иллюзий насчёт самоконтроля и того, что мы будем останавливаться вовремя при таком количестве вкусного. Фактически всё, что мы можем — или контролировать размер порции (выстраивать приоритеты, считать, вписывать вкусное в здоровые рамки), или лишать себя разнообразия и жить на относительно пресном (типичный ЗОЖ/ПП).
“Нездоровые отношения с едой” — это как раз бесконтрольное потребление. Почему планирование бюджета — это очень хорошо, а планирование рациона — это нездорово? Откладывал, планировал, инвестировал, купил — молодец. Считал, тренировался, двигался, добился фигуры мечты — тоже молодец.
Наблюдения за теми, кто не только похудел, но и удержал результат, показывают, что одним из важных факторов удержания являлось то, что они продолжали подсчёт в том или ином виде. Ибо надежды на аппетит никакой, он подводил раньше, он подведёт опять.
Могу сказать, что такие вопросы возникают не только в отношении подсчёта. К примеру, активность. Когда человеку в 21-м веке говоришь “ходи”, он недоумевает — когда, куда? А это всего лишь возврат к норме, которая для наших родителей была просто частью жизни, а не чем-то выдающимся. И так далее, и тому подобное.
Итог сего поста: очень глупо жить в 21-м веке и не пользоваться технологическими преимуществами. Технологии и их влияние на жизнь позволяют как нанести себе максимальную пользу, так и максимальный ущерб. Но игнорировать достижения — глупо и малоэффективно. Поэтому “не бояться” и “использовать по максимуму”.
👍13❤2
КОРОТКО О РЕЗУЛЬТАТАХ 17 ПОТОКА
#сушка #мотивация
Как вы знаете, прямо перед НГ у нас закончился 17-й Физикл. Скажу честно, в него было вложено какое-то нереальное количество труда, поэтому к его окончанию просто хотелось молчать, есть оливье и смотреть в стену. Я сделал не всё, что хотел, но теперь знаю наверняка как и куда мы будем расти.
Изменений в нём было много. Все они получат продолжение в будущих потоках. Однако по поводу каждого мы стрессовали, ибо бывает трудно отделить нытьё участников от стратегически ошибочных решений))
1.Формат. Модель Физикла не менялась с самого 1-го потока. Я сделал её такой, какой посчитал нужной. Она сработала на все сто. Физикл — это не просто гибкая диета. Это ежедневное взаимодействие с куратором (и взаимное обязательство), понимание принципов, формирование привычек, которые помогают достичь и удержать. В 17-м я прибавил много рекомендаций по составу рациона, чтобы даже на суровой диете был перекрыт максимум дефицитов по микронутриентам.
2. Контент. Моё самообразование всегда опережает то, что даётся в рамках Физикла и я решил, что единственный способ выдать максимум — это сменить формат на видео. Да, современный потребитель контента с трудом воспринимает ролики длиннее 5–7 минут, а тут каждая тема это 1–3 часа и так еженедельно.
Я принял решение отнестись к людям, заходящим в Физикл, не как к быдлопотребителю развлекательного ширпотреба, а как к людям думающим и ищущим. Поэтому принцип “дай в 10 раз больше, чем рассчитываешь получить денег” соблюдён и тут. Тренеры почерпнули больше, рядовые худеющие меньше, кто-то смотрел и конспектировал, кто-то слушал по пути на работу. Но каждый нашёл ответы на вопрос “почему именно так”.
3. До конца дошло 70% участников. Это ОЧЕНЬ круто для фитнес-проекта длиной четыре месяца. Конечно, большинство отваливается после первого месяца, исчезают или те, кто так и не начал что-то делать, или самые хитрые, которым нужна была планка и дальше они сами. Эта категория у меня вызывает особое недоумение, ибо они по-прежнему не в курсе, что с ней делать и как потом удержать. Курс-то не случайно четырёхмесячный))
А теперь прошу взгляни, тут немного результатов в цифрах и картинках.
#сушка #мотивация
Как вы знаете, прямо перед НГ у нас закончился 17-й Физикл. Скажу честно, в него было вложено какое-то нереальное количество труда, поэтому к его окончанию просто хотелось молчать, есть оливье и смотреть в стену. Я сделал не всё, что хотел, но теперь знаю наверняка как и куда мы будем расти.
Изменений в нём было много. Все они получат продолжение в будущих потоках. Однако по поводу каждого мы стрессовали, ибо бывает трудно отделить нытьё участников от стратегически ошибочных решений))
1.Формат. Модель Физикла не менялась с самого 1-го потока. Я сделал её такой, какой посчитал нужной. Она сработала на все сто. Физикл — это не просто гибкая диета. Это ежедневное взаимодействие с куратором (и взаимное обязательство), понимание принципов, формирование привычек, которые помогают достичь и удержать. В 17-м я прибавил много рекомендаций по составу рациона, чтобы даже на суровой диете был перекрыт максимум дефицитов по микронутриентам.
2. Контент. Моё самообразование всегда опережает то, что даётся в рамках Физикла и я решил, что единственный способ выдать максимум — это сменить формат на видео. Да, современный потребитель контента с трудом воспринимает ролики длиннее 5–7 минут, а тут каждая тема это 1–3 часа и так еженедельно.
Я принял решение отнестись к людям, заходящим в Физикл, не как к быдлопотребителю развлекательного ширпотреба, а как к людям думающим и ищущим. Поэтому принцип “дай в 10 раз больше, чем рассчитываешь получить денег” соблюдён и тут. Тренеры почерпнули больше, рядовые худеющие меньше, кто-то смотрел и конспектировал, кто-то слушал по пути на работу. Но каждый нашёл ответы на вопрос “почему именно так”.
3. До конца дошло 70% участников. Это ОЧЕНЬ круто для фитнес-проекта длиной четыре месяца. Конечно, большинство отваливается после первого месяца, исчезают или те, кто так и не начал что-то делать, или самые хитрые, которым нужна была планка и дальше они сами. Эта категория у меня вызывает особое недоумение, ибо они по-прежнему не в курсе, что с ней делать и как потом удержать. Курс-то не случайно четырёхмесячный))
А теперь прошу взгляни, тут немного результатов в цифрах и картинках.
Medium
КОРОТКО О РЕЗУЛЬТАТАХ 17 ПОТОКА
Как вы знаете, прямо перед Новым годом у нас закончился 17-й поток Физикл.
👍10❤1
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ.
По итогам запуска 18-го потока
#мотивация
Пока шли продажи 18-го потока, я много работал и внимательно читал комменты к постам. Фокус был на подготовке очередного запуска и доработке того, что я считаю важным, поэтому я отвечал довольно лаконично, мало спорил и даже банил просто упоротых. Теперь я внимательно читаю комменты внутри потока. Умиляюсь не меньше :)
Самый большой комменторезонанс в инсте был от короткого и предельно понятного материала про “Считать калории просто”. Ну там вывалили немало мнений о том, что это короткий путь к расстройствам пищевого поведения (далее РПП) и вообще надо развивать интуицию, а не считать цифры. Или что “взвешиваться ежедневно — это стресс”. О да, ещё какой! :)
Я скажу так: человек — существо привычки. И выстроенные определённым образом привычки приводят к действиям, выливающимся в некие результаты. Результаты эти могут устраивать, а могут не очень. Поэтому, если сейчас некий товарищ находится далеко от своего физического оптимума и тяготится этим, возможно ему нужно внести коррективы в свои действия (чтобы сделать результат) и в свои привычки (для того, чтобы этот результат удержать).
Ещё есть некие факты. И научный метод. Его суть в том, чтобы получить измеримый результат некого эксперимента. Причём так, чтобы его могли повторить другие исследователи и получить тот же результат, даже если им очень хочется какой-то иной. Если результат отличается, то нужно смотреть в дизайн: какие факторы отличаются, что повлияло. Это даёт довольно цельную картину. И, что важно, оптимальное направление движения.
Например, люди, взвешивающиеся ежедневно, имеют намного лучшие результаты в потере, чем те, кто взвешивает себя 4–6 раз в неделю (средняя разница — 6 кг между группами за полгода работы)
То же касается людей, использующих приложения-считалки (Fat Secret, MyFitnessPal). Статистика показывает, что те, кто считает постоянно, делают результаты намного более эффективные, чем те, кто считает “входящие” нерегулярно или не считает вовсе.
Причём настолько, что худшие недели (лажал, но продолжал считать) успешнее удачных недель у несчитающих (соблюдал правила своей уникальной диеты как боженька). Почему?
Читать далее
По итогам запуска 18-го потока
#мотивация
Пока шли продажи 18-го потока, я много работал и внимательно читал комменты к постам. Фокус был на подготовке очередного запуска и доработке того, что я считаю важным, поэтому я отвечал довольно лаконично, мало спорил и даже банил просто упоротых. Теперь я внимательно читаю комменты внутри потока. Умиляюсь не меньше :)
Самый большой комменторезонанс в инсте был от короткого и предельно понятного материала про “Считать калории просто”. Ну там вывалили немало мнений о том, что это короткий путь к расстройствам пищевого поведения (далее РПП) и вообще надо развивать интуицию, а не считать цифры. Или что “взвешиваться ежедневно — это стресс”. О да, ещё какой! :)
Я скажу так: человек — существо привычки. И выстроенные определённым образом привычки приводят к действиям, выливающимся в некие результаты. Результаты эти могут устраивать, а могут не очень. Поэтому, если сейчас некий товарищ находится далеко от своего физического оптимума и тяготится этим, возможно ему нужно внести коррективы в свои действия (чтобы сделать результат) и в свои привычки (для того, чтобы этот результат удержать).
Ещё есть некие факты. И научный метод. Его суть в том, чтобы получить измеримый результат некого эксперимента. Причём так, чтобы его могли повторить другие исследователи и получить тот же результат, даже если им очень хочется какой-то иной. Если результат отличается, то нужно смотреть в дизайн: какие факторы отличаются, что повлияло. Это даёт довольно цельную картину. И, что важно, оптимальное направление движения.
Например, люди, взвешивающиеся ежедневно, имеют намного лучшие результаты в потере, чем те, кто взвешивает себя 4–6 раз в неделю (средняя разница — 6 кг между группами за полгода работы)
То же касается людей, использующих приложения-считалки (Fat Secret, MyFitnessPal). Статистика показывает, что те, кто считает постоянно, делают результаты намного более эффективные, чем те, кто считает “входящие” нерегулярно или не считает вовсе.
Причём настолько, что худшие недели (лажал, но продолжал считать) успешнее удачных недель у несчитающих (соблюдал правила своей уникальной диеты как боженька). Почему?
Читать далее
Medium
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ. По итогам запуска 18-го потока
Пока шли продажи 18-го потока, я много работал и внимательно читал комменты к постам.
👍10👎1
РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 1.
#сушка #массонабор
Очень противоречивая тема, острая как вилы, на которые, возможно, меня попытаются поднять.)) Но разобрать её необходимо.
Во-первых, в проект заходит много-много тех, кому “сделать цифру на весах”. И зачастую получается так, что чем ближе целевой вес, тем печальнее вид и самочувствие участника.
Во-вторых, бывают те, кто бегает каждое утро, качается 5 раз в неделю, пашет до темноты в глазах, а вес и замеры движутся еле как. И они требуют ещё сильнее срезать калории, увеличивают кардио ещё и ещё, а на весах всё не очень радужно, хотя замеры всё-таки идут и отражение радует.
Очень долго я был сторонником классической позиции, гласящей, что сжечь жир можно только в дефиците и при этом обязательно сгорит некое количество мышц. И мы можем только влиять на эту пропорцию.
Так же и набор возможен только в профиците, при этом будут набираться не только мышцы, но и жир. И мы можем только влиять на эту пропорцию.
Практика показала куда более неоднозначную картину.
Первое — среди худеющих лучшие результаты по весу показывают те, кто не тренируется. Лучшую физическую форму, тонус и пропорции, но меньшее снижение веса — те, кто тренируется. Это логично объясняется тем, что при наличии стимула сохраняется больше мышечной ткани, которая весит больше чем жир. Но были и есть те, кто тренируется много, интенсивно и их вес стоит на месте, за весь курс уходит пара кило и несколько сантиметров. Как так-то?
Очевидным, но дурацким решением является что? Правильно — ещё урезать калории, ещё прибавить нагрузки. И тут вес может даже подрасти из-за стресса и следующего за ним отёка.
Второе — немало людей на реверсивной диете (при прибавлении калорий сверх уровня поддержки) демонстрируют картину, когда вес стоит на месте, а человек приобретает всё более крепкий и рельефный вид.
И это кажется чем? Правильно, магией. Совпадение? Не думаю. 😄
Читать далее
#сушка #массонабор
Очень противоречивая тема, острая как вилы, на которые, возможно, меня попытаются поднять.)) Но разобрать её необходимо.
Во-первых, в проект заходит много-много тех, кому “сделать цифру на весах”. И зачастую получается так, что чем ближе целевой вес, тем печальнее вид и самочувствие участника.
Во-вторых, бывают те, кто бегает каждое утро, качается 5 раз в неделю, пашет до темноты в глазах, а вес и замеры движутся еле как. И они требуют ещё сильнее срезать калории, увеличивают кардио ещё и ещё, а на весах всё не очень радужно, хотя замеры всё-таки идут и отражение радует.
Очень долго я был сторонником классической позиции, гласящей, что сжечь жир можно только в дефиците и при этом обязательно сгорит некое количество мышц. И мы можем только влиять на эту пропорцию.
Так же и набор возможен только в профиците, при этом будут набираться не только мышцы, но и жир. И мы можем только влиять на эту пропорцию.
Практика показала куда более неоднозначную картину.
Первое — среди худеющих лучшие результаты по весу показывают те, кто не тренируется. Лучшую физическую форму, тонус и пропорции, но меньшее снижение веса — те, кто тренируется. Это логично объясняется тем, что при наличии стимула сохраняется больше мышечной ткани, которая весит больше чем жир. Но были и есть те, кто тренируется много, интенсивно и их вес стоит на месте, за весь курс уходит пара кило и несколько сантиметров. Как так-то?
Очевидным, но дурацким решением является что? Правильно — ещё урезать калории, ещё прибавить нагрузки. И тут вес может даже подрасти из-за стресса и следующего за ним отёка.
Второе — немало людей на реверсивной диете (при прибавлении калорий сверх уровня поддержки) демонстрируют картину, когда вес стоит на месте, а человек приобретает всё более крепкий и рельефный вид.
И это кажется чем? Правильно, магией. Совпадение? Не думаю. 😄
Читать далее
Medium
РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 1.
Очень противоречивая тема, острая как вилы, на которые, возможно, меня попытаются поднять.)) Но разобрать её необходимо.
👍13
РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 2
#сушка #массонабор
В первой части я затронул некие общие моменты, касающиеся рекомпозиции и отслеживания прогресса в общем и целом.
Во второй части я хочу поговорить о том, как это происходит на практике.
Разберём подробнее.
Итак, результат в потере веса для не тренирующихся субъектов можно рассчитать и предсказать в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Ещё один камень, который можно запустить в абстрактный “вес,” — это то, что вес может меняться даже при одной и той же калорийности на уровне поддержки:
- Перейдём на кето/безуглеводку при сохранении той же калорийности, и вес снизится на 1–3 кг за счёт слива воды. Количество жира остаётся тем же.
- Повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости внутри ЖКТ (клетчатка впитывает воду и разбухает) и устроить соответствующее вздутие живота. Количество жира остаётся тем же.
- Повышенное потребление соли в отдельный день вызовет некоторую задержку жидкости. Поели соленой рыбы и отекли, например. Количество жира остаётся тем же.
- Начали употреблять креатин. Повысилась задержка жидкости во внутриклеточном пространстве. Количество жира остаётся тем же.
- Мочегонные от фиточая до медикаментов — сначала обезвоживание и потеря веса, затем задержка жидкости и временная прибавка. Количество жира остаётся тем же.
- Отёчность, как следствие гормональных нарушений. Много жидкости, которую путают с ожирением. А тем временем количество жира остаётся тем же.
- Фазы менструального цикла. Запоры и поносы. Пьянки. Электролитный баланс. Всё это влияет на колебания веса вследствие изменения уровня жидкости в организме. И никак на количество жира.
Здесь важно упомянуть, что когда мы говорим о наборе/потере мышц, мы имеем в виду всю нежировую массу. Описанные выше манипуляции повышают/снижают задержку жидкости и всё это относится к нежировой массе. То есть мышцы фактически не выросли и не уменьшились, но анализ покажет изменение.
Читать далее
#сушка #массонабор
В первой части я затронул некие общие моменты, касающиеся рекомпозиции и отслеживания прогресса в общем и целом.
Во второй части я хочу поговорить о том, как это происходит на практике.
Разберём подробнее.
Итак, результат в потере веса для не тренирующихся субъектов можно рассчитать и предсказать в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Ещё один камень, который можно запустить в абстрактный “вес,” — это то, что вес может меняться даже при одной и той же калорийности на уровне поддержки:
- Перейдём на кето/безуглеводку при сохранении той же калорийности, и вес снизится на 1–3 кг за счёт слива воды. Количество жира остаётся тем же.
- Повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости внутри ЖКТ (клетчатка впитывает воду и разбухает) и устроить соответствующее вздутие живота. Количество жира остаётся тем же.
- Повышенное потребление соли в отдельный день вызовет некоторую задержку жидкости. Поели соленой рыбы и отекли, например. Количество жира остаётся тем же.
- Начали употреблять креатин. Повысилась задержка жидкости во внутриклеточном пространстве. Количество жира остаётся тем же.
- Мочегонные от фиточая до медикаментов — сначала обезвоживание и потеря веса, затем задержка жидкости и временная прибавка. Количество жира остаётся тем же.
- Отёчность, как следствие гормональных нарушений. Много жидкости, которую путают с ожирением. А тем временем количество жира остаётся тем же.
- Фазы менструального цикла. Запоры и поносы. Пьянки. Электролитный баланс. Всё это влияет на колебания веса вследствие изменения уровня жидкости в организме. И никак на количество жира.
Здесь важно упомянуть, что когда мы говорим о наборе/потере мышц, мы имеем в виду всю нежировую массу. Описанные выше манипуляции повышают/снижают задержку жидкости и всё это относится к нежировой массе. То есть мышцы фактически не выросли и не уменьшились, но анализ покажет изменение.
Читать далее
Medium
РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 2
В первой части я затронул некие общие моменты, касающиеся рекомпозиции и отслеживания прогресса в общем и целом.
👍14
Физикл | Олег Зингилевский pinned «Привет! Трансформация физической формы на основе гибкой диеты. Сушка на бургерах, набор качественной мышечной массы, чудеса рекомпозиции. Научный подход, а не байки из качалки. Узнать больше о проекте ты можешь по ссылке: https://potok.fizikl.ru/telegram…»
РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 3
#сушка #массонабор
Третья часть. Здесь будут примеры. Много-много аргументов в пользу рекомпозиции из реального мира. Приступим!
Что нужно для роста мышц? Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.
Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8–12% жира для мужчины и 19–23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).
ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).
Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (26% в среднем) в течение 12 недель, соблюдали диету и имели физические нагрузки, в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы.
Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете, по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2%.
Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай — рекомпозицию).
Влияние физических нагрузок на композицию тела у пожилых. Через 16 недель жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная увеличилась на 2 кг.
Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция.
Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?
Читать далее со ссылками на исследования
#сушка #массонабор
Третья часть. Здесь будут примеры. Много-много аргументов в пользу рекомпозиции из реального мира. Приступим!
Что нужно для роста мышц? Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.
Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8–12% жира для мужчины и 19–23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).
ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).
Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (26% в среднем) в течение 12 недель, соблюдали диету и имели физические нагрузки, в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы.
Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете, по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2%.
Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай — рекомпозицию).
Влияние физических нагрузок на композицию тела у пожилых. Через 16 недель жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная увеличилась на 2 кг.
Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция.
Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?
Читать далее со ссылками на исследования
Medium
РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 3
Третья часть. Здесь будут примеры. Много-много аргументов в пользу рекомпозиции из реального мира. Приступим!
👍13👎1
Дорожная
Меня многие спросили: «Олег, а зачем ты вообще туда поехал?»
Есть и другая версия:«Олег, а зачем ты вообще туда поехал, нельзя в нормальное место было?» и далее иногда идёт пояснение, какое место является нормальным.
Первый вопрос «почему», второй, скорее «зачем».
Сначала на первый: у меня был интерес посмотреть тру Индию. Вот я его удовлетворяю.
Есть ещё одна версия, моя любимая: «делаю, потому что могу»:)
На второй ответ будет подробнее:
у меня был интерес посмотреть тру Индию. Без всяких духовных исканий и сакральных смыслов. Шантарам не читал, читал Ганди. И вот я этот интерес удовлетворяю.
Я примерно такое и ожидал. Некоторые места превзошли мои ожидания в хреновом смысле (я реально ненавидел Дели каждую минуту), а некоторые в хорошем (Раджастан оказался удивительно уютным, а я вообще в него не собирался).
Дело в том, что я смотрю на жизнь, как на проживание опыта. И у меня два критерия для того, чтобы принять решение делать и сделать: радость и интерес. Приносит ли мне Индия радость? Пока нет, но воспоминания могут. А интерес? Оооо да!
Опыт не бывает плохим или хорошим. Опыт есть опыт. Память сама затрёт негатив и оставит светлые воспоминания.
Жизнь же, с другой стороны, имеет все градации от белого до чёрного. И я предпочитаю изучать её во всем многообразии. Только так, с погружением, можно получить более или менее истинное впечатление о предмете. И сделать плоский двухмерный мир своих представлений (и извилин) трёхмерным и наполненным.
Путешествие делает тебя другим. Возвращаясь из каждого, ты увеличиваешь свой кругозор, делаешь его шире и становишься более глубокой личностью.
Прошлой осенью я провёл месяц в Голландии на учёбе, жил и смотрел на детали. Я думаю, всем понятно, что реальная Европа сильно отличается от той, которая у нас по телевизору. С другой стороны, понимаешь, что вот так живут люди, которых государство не держит за скотов и они преуспевают, несмотря на легалайз, лгбт и красные фонари.
С другой - Индия: сверхдержава третьего мира. Топ фармакология + ядерная бомба, но при этом страна сколочена из говна, палок и безответственности, причём палки в дефиците. И здесь приходит чувство, что вообще находишься в иной реальности, Дели так вообще чистый киберпанк - и здесь очень ярко и явно видишь все плюсы Родины и соотечественников.
Я ни в коем случае не осуждаю людей, выбирающих места подороже и почище, а отдых посытнее и попассивнее. Если ты впахиваешь без продыху и ограничен узкими рамками отпуска, то имеешь полное право восстановиться так, как считаешь должным.
Но, к сожалению, я знаю немало людей, которые уже соорудили себе маленькие скотские загоны в голове. Кто пытался отправить за рубеж взрослых родителей, а они упирались, мол в Сочи их ждёт прекрасный пансионат и целебные йодо-бромные ванны? И каков был их приятный шок, когда их всё же свозили в Турцию?
Другие люди (среди моих знакомых таких много) имеют деньги и возможность, чтоб ездить куда угодно, но упорно сидят дома или не выезжают дальше дачи, Красной поляны или максимум в Грузию. Я ещё помню их жаждущими путешествий, но теперь они как-то сами сдулись и в общем им норм. Соу сэд.
Третьи едут очень далеко, очень дорого, но не выходят за стены отеля. Вай соу?
Эти границы - часть нашей Российской действительности. Когда я вернулся домой после месячного отсутствия и приехал к маме (она живет в типичной девятиэтажке), я обнаружил, что двор теперь обнесён забором. Причём он не стал закрытым, просто домком соорудил вокруг такую клетку, обозначил границы. И сразу уют (нет). Просто скотский загон из головы переехал наружу, как только появилась возможность.
Читать далее
Меня многие спросили: «Олег, а зачем ты вообще туда поехал?»
Есть и другая версия:«Олег, а зачем ты вообще туда поехал, нельзя в нормальное место было?» и далее иногда идёт пояснение, какое место является нормальным.
Первый вопрос «почему», второй, скорее «зачем».
Сначала на первый: у меня был интерес посмотреть тру Индию. Вот я его удовлетворяю.
Есть ещё одна версия, моя любимая: «делаю, потому что могу»:)
На второй ответ будет подробнее:
у меня был интерес посмотреть тру Индию. Без всяких духовных исканий и сакральных смыслов. Шантарам не читал, читал Ганди. И вот я этот интерес удовлетворяю.
Я примерно такое и ожидал. Некоторые места превзошли мои ожидания в хреновом смысле (я реально ненавидел Дели каждую минуту), а некоторые в хорошем (Раджастан оказался удивительно уютным, а я вообще в него не собирался).
Дело в том, что я смотрю на жизнь, как на проживание опыта. И у меня два критерия для того, чтобы принять решение делать и сделать: радость и интерес. Приносит ли мне Индия радость? Пока нет, но воспоминания могут. А интерес? Оооо да!
Опыт не бывает плохим или хорошим. Опыт есть опыт. Память сама затрёт негатив и оставит светлые воспоминания.
Жизнь же, с другой стороны, имеет все градации от белого до чёрного. И я предпочитаю изучать её во всем многообразии. Только так, с погружением, можно получить более или менее истинное впечатление о предмете. И сделать плоский двухмерный мир своих представлений (и извилин) трёхмерным и наполненным.
Путешествие делает тебя другим. Возвращаясь из каждого, ты увеличиваешь свой кругозор, делаешь его шире и становишься более глубокой личностью.
Прошлой осенью я провёл месяц в Голландии на учёбе, жил и смотрел на детали. Я думаю, всем понятно, что реальная Европа сильно отличается от той, которая у нас по телевизору. С другой стороны, понимаешь, что вот так живут люди, которых государство не держит за скотов и они преуспевают, несмотря на легалайз, лгбт и красные фонари.
С другой - Индия: сверхдержава третьего мира. Топ фармакология + ядерная бомба, но при этом страна сколочена из говна, палок и безответственности, причём палки в дефиците. И здесь приходит чувство, что вообще находишься в иной реальности, Дели так вообще чистый киберпанк - и здесь очень ярко и явно видишь все плюсы Родины и соотечественников.
Я ни в коем случае не осуждаю людей, выбирающих места подороже и почище, а отдых посытнее и попассивнее. Если ты впахиваешь без продыху и ограничен узкими рамками отпуска, то имеешь полное право восстановиться так, как считаешь должным.
Но, к сожалению, я знаю немало людей, которые уже соорудили себе маленькие скотские загоны в голове. Кто пытался отправить за рубеж взрослых родителей, а они упирались, мол в Сочи их ждёт прекрасный пансионат и целебные йодо-бромные ванны? И каков был их приятный шок, когда их всё же свозили в Турцию?
Другие люди (среди моих знакомых таких много) имеют деньги и возможность, чтоб ездить куда угодно, но упорно сидят дома или не выезжают дальше дачи, Красной поляны или максимум в Грузию. Я ещё помню их жаждущими путешествий, но теперь они как-то сами сдулись и в общем им норм. Соу сэд.
Третьи едут очень далеко, очень дорого, но не выходят за стены отеля. Вай соу?
Эти границы - часть нашей Российской действительности. Когда я вернулся домой после месячного отсутствия и приехал к маме (она живет в типичной девятиэтажке), я обнаружил, что двор теперь обнесён забором. Причём он не стал закрытым, просто домком соорудил вокруг такую клетку, обозначил границы. И сразу уют (нет). Просто скотский загон из головы переехал наружу, как только появилась возможность.
Читать далее
Medium
Дорожная
Меня многие спросили:«Олег, а зачем ты вообще туда поехал?»
👍11🔥2❤1
ДЕНЬ СВ. ВАЛЕНТИНА
Давно не было личных постов, но… почему б не ковырнуть тему? Старея (да-да, блять), я становлюсь сентиментальным…
Каждый День Святого Валентина происходит одна и та же история. Чуть более укомплектованная часть населения (как правило, женщины) постят всякое цветочное и ресторанное. А те, у кого некомплект — от язвительного до остросоциального. Кстати, за первых, правда, приятно. А вот вторые — это в 80% случаев мрачный пиздец: там и отвержение чуждых русскому православному человеку католических праздников, и истории про то, что Валентин венчал гомосексуалистов, и предложение отмечать день Петра и Февронии, и день расстрела Чикатило (ну хоть тут угарненько) + сегодня впервые встретил предложение отмечать освобождение Ростова от немецко-фашистских захватчиков.
Люди, попробуйте просто кайфовать от жизни и использовать любой повод создать с близким человеком взаимный праздник. Почему не каждый день? Рутина заедает, быт жрёт отношения. 14 февраля один из дней, когда можно как Барон Мюнхгаузен вытащить себя и партнера за волосы из болота мрачной вязкой бытовухи и просто насладиться моментом здесь и сейчас.⠀
Человеческие экосистемы хрупки. Мы очень зависимы от химии гормонов. И от иллюзий. И от рефлексов, которые живут в нас, несмотря на кажущуюся разумность. К тому же полигамны (нет, не только мужчины), а это всегда конфликтует с социальным программированием. Цените хрупкие моменты волшебного равновесия, когда кажется, что эта магия продлится вечно. Потому что она не вечна, в лучшем случае циклична.⠀
Вам когда либо приходилось осознавать, что человек рядом всё ещё любимый, но уже бесконечно чужой? Или обнаружить, что давно знакомый человек оказался интереснее, чем казался? А что там курортные романы? Внезапно проскочившие искры? Случайные знакомства, которые оказываются интереснее и глубже, чем любые до этого? Прощания на время, а на самом деле навсегда? Это всё часть нашей природы, опыт, который можно и нужно прожить. Одни проживут с чувством вины, другие с интересом.
Читать далее
Давно не было личных постов, но… почему б не ковырнуть тему? Старея (да-да, блять), я становлюсь сентиментальным…
Каждый День Святого Валентина происходит одна и та же история. Чуть более укомплектованная часть населения (как правило, женщины) постят всякое цветочное и ресторанное. А те, у кого некомплект — от язвительного до остросоциального. Кстати, за первых, правда, приятно. А вот вторые — это в 80% случаев мрачный пиздец: там и отвержение чуждых русскому православному человеку католических праздников, и истории про то, что Валентин венчал гомосексуалистов, и предложение отмечать день Петра и Февронии, и день расстрела Чикатило (ну хоть тут угарненько) + сегодня впервые встретил предложение отмечать освобождение Ростова от немецко-фашистских захватчиков.
Люди, попробуйте просто кайфовать от жизни и использовать любой повод создать с близким человеком взаимный праздник. Почему не каждый день? Рутина заедает, быт жрёт отношения. 14 февраля один из дней, когда можно как Барон Мюнхгаузен вытащить себя и партнера за волосы из болота мрачной вязкой бытовухи и просто насладиться моментом здесь и сейчас.⠀
Человеческие экосистемы хрупки. Мы очень зависимы от химии гормонов. И от иллюзий. И от рефлексов, которые живут в нас, несмотря на кажущуюся разумность. К тому же полигамны (нет, не только мужчины), а это всегда конфликтует с социальным программированием. Цените хрупкие моменты волшебного равновесия, когда кажется, что эта магия продлится вечно. Потому что она не вечна, в лучшем случае циклична.⠀
Вам когда либо приходилось осознавать, что человек рядом всё ещё любимый, но уже бесконечно чужой? Или обнаружить, что давно знакомый человек оказался интереснее, чем казался? А что там курортные романы? Внезапно проскочившие искры? Случайные знакомства, которые оказываются интереснее и глубже, чем любые до этого? Прощания на время, а на самом деле навсегда? Это всё часть нашей природы, опыт, который можно и нужно прожить. Одни проживут с чувством вины, другие с интересом.
Читать далее
Medium
ДЕНЬ СВ. ВАЛЕНТИНА⠀
Личный пост, но… почему б не ковырнуть тему?
❤11👍2
УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ (да, их скорее нужно, а не только можно)
#сушка #разрушение_мифов
Пока я немного в разъездах, предлагаю вспомнить старый добрый материал о пользе углеводов.
Вспомним нестареющую классику от Lancet: Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018)
Речь идёт о смертности в зависимости от количества углеводов в рационе.
Очень глубокое исследование, объединившее целый ряд работ. Существует основное исследование, давшее занимательный результат. Затем исследовательская группа пошла дальше и сравнила этот результат с результатами коллег по всему миру, и все результаты совпали. Пазл сложился полностью.
Суть в том, что около 5,5 тысяч человек, возрастом от 45 до 64 лет на старте наблюдались в течение +-25 лет (кого-то чуть дольше, а кто-то не дожил). В течение этого времени их опрашивали об их текущем рационе и из ответов о частоте употребления тех или иных продуктов складывали общее о нём представление. Этот формат называется “prospective study” — это значит, что подопытные задолго до своей кончины добровольно описывали свой текущий рацион, без инструкций извне как и чем им питаться. Это куда лучше и точнее чем “retrospective” — спрашивать человека на смертном одре, что он там ел последние 25 лет жизни. В реальности это наиболее точный формат, который можно применить к людям в течение долгого периода времени. В лабораторных условиях и с полной точностью так удастся разве что на крысах. Очевидным недостатком является то, что фактически опрос был проведён лишь дважды, на старте и через шесть лет после. Далее уже отслеживались кончины.
Под наблюдение попали люди из разных городов США, разного пола, расы, рода занятий, вредных привычек, активности, заболеваний. Разве что возраст такой, когда здоровье уже явно реагирует на перекосы в образе жизни.
Вторым шагом стало сравнение с результатами похожих исследований, охватывающих более 400 тыс. человек из 20 различных стран. И их результаты довольно предсказуемо подтвердили результаты основного исследования. Это позволяет немного “выдохнуть” касательно редкости опросов в первом исследовании.
Что в итоге. Минимальный уровень смертности наблюдается при потреблении углеводов на уровне 50–55% от рациона. И это как бы совсем не мало. Это более 300 гр углеводов для тех, кто живёт на 2500 калорий. Почти 200 для тех, кто живёт на 1500. И внушительные 500 для тех, кто живёт на 4000 (мой случай).
Дальше интереснее. Риски по смертности начинают расти при потреблении углеводов более 70% рациона и менее 40%. Самое интересное, что риски сильнее растут при снижении, а не повышении. Ну а самые высокие риски у тех, чьи углеводы стремятся к нулю.
Читать далее
#сушка #разрушение_мифов
Пока я немного в разъездах, предлагаю вспомнить старый добрый материал о пользе углеводов.
Вспомним нестареющую классику от Lancet: Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018)
Речь идёт о смертности в зависимости от количества углеводов в рационе.
Очень глубокое исследование, объединившее целый ряд работ. Существует основное исследование, давшее занимательный результат. Затем исследовательская группа пошла дальше и сравнила этот результат с результатами коллег по всему миру, и все результаты совпали. Пазл сложился полностью.
Суть в том, что около 5,5 тысяч человек, возрастом от 45 до 64 лет на старте наблюдались в течение +-25 лет (кого-то чуть дольше, а кто-то не дожил). В течение этого времени их опрашивали об их текущем рационе и из ответов о частоте употребления тех или иных продуктов складывали общее о нём представление. Этот формат называется “prospective study” — это значит, что подопытные задолго до своей кончины добровольно описывали свой текущий рацион, без инструкций извне как и чем им питаться. Это куда лучше и точнее чем “retrospective” — спрашивать человека на смертном одре, что он там ел последние 25 лет жизни. В реальности это наиболее точный формат, который можно применить к людям в течение долгого периода времени. В лабораторных условиях и с полной точностью так удастся разве что на крысах. Очевидным недостатком является то, что фактически опрос был проведён лишь дважды, на старте и через шесть лет после. Далее уже отслеживались кончины.
Под наблюдение попали люди из разных городов США, разного пола, расы, рода занятий, вредных привычек, активности, заболеваний. Разве что возраст такой, когда здоровье уже явно реагирует на перекосы в образе жизни.
Вторым шагом стало сравнение с результатами похожих исследований, охватывающих более 400 тыс. человек из 20 различных стран. И их результаты довольно предсказуемо подтвердили результаты основного исследования. Это позволяет немного “выдохнуть” касательно редкости опросов в первом исследовании.
Что в итоге. Минимальный уровень смертности наблюдается при потреблении углеводов на уровне 50–55% от рациона. И это как бы совсем не мало. Это более 300 гр углеводов для тех, кто живёт на 2500 калорий. Почти 200 для тех, кто живёт на 1500. И внушительные 500 для тех, кто живёт на 4000 (мой случай).
Дальше интереснее. Риски по смертности начинают расти при потреблении углеводов более 70% рациона и менее 40%. Самое интересное, что риски сильнее растут при снижении, а не повышении. Ну а самые высокие риски у тех, чьи углеводы стремятся к нулю.
Читать далее
Medium
УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ (да, их скорее нужно, а не только можно)
Пока я немного в разъездах, предлагаю вспомнить старый добрый материал о пользе углеводов.
👍7
ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 1)
#сушка #разрушение_мифов
Пока я в разъездах, продолжаем ностальгировать и вспоминать старые добрые, но актуальные материалы, которые касаются здорового баланса между жирами и углеводами в рамках здоровой диеты. Вы знаете, как я люблю золотую середину. И этот материал — именно про неё. Заранее прошу не воспринимать данный материал как антикето, он за здравый смысл. Впрочем, как всегда:)
После выхода в сентябре 2018 г. материала Lancet Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018) про зависимость уровня смертности от количества углеводов в рационе общественность всколыхнулась: всё-таки половина рациона из углеводов — это непривычно много. И нынешние ЗОЖники, будущие долгожители, принялись делать то, чего сторонились годами — начали жевать булки.
Кето общественность всколыхнулась — мол, как так, покусились на святое. Булки — крамола, животные жиры — эликсир богов, исследование заказное, проведено неправильно, людей опросили всего дважды за 25 лет, а так не считается.
К сожалению, считается, хоть вариант и не идеальный. Те, кто работают с людьми и с их привычками, знают, насколько последние устойчивы. 80% рациона — это повторяющиеся действия и продукты. Редкие отклонения, типа день рождения/свадьба/поход в пиццерию, тоже повторяются со стабильной периодичностью. Даже Турция с безлимитным столом — это ежегодно повторяющийся паттерн. То же касается религиозных постов. Если ты не пылкий диетчик, мечущийся из крайности в крайность, то всё у тебя в рационе стабильно, не менее стабильно, чем у заядлого курильщика.
Помнишь, что участники основного исследования были от 45 лет и старше? Вспомни, что там изменилось в рационе у родителей за последние 20–25 лет. Может, какое-то новое блюдо на праздники стали делать? Попробуй привезти деду хоть что-то новое, непривычное — он просто поставит это на полку и при случае скормит тебе же. Пищевые привычки, как и любые другие, укореняются и с годами становятся неизменными. Конечно, если твоя бабушка не сошла с ума и не перешла на кето на старости лет.
Все критики забывают про вторую часть — сравнение с результатами других исследований. И вот здесь выяснится два печальных аспекта:
Читать далее
#сушка #разрушение_мифов
Пока я в разъездах, продолжаем ностальгировать и вспоминать старые добрые, но актуальные материалы, которые касаются здорового баланса между жирами и углеводами в рамках здоровой диеты. Вы знаете, как я люблю золотую середину. И этот материал — именно про неё. Заранее прошу не воспринимать данный материал как антикето, он за здравый смысл. Впрочем, как всегда:)
После выхода в сентябре 2018 г. материала Lancet Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018) про зависимость уровня смертности от количества углеводов в рационе общественность всколыхнулась: всё-таки половина рациона из углеводов — это непривычно много. И нынешние ЗОЖники, будущие долгожители, принялись делать то, чего сторонились годами — начали жевать булки.
Кето общественность всколыхнулась — мол, как так, покусились на святое. Булки — крамола, животные жиры — эликсир богов, исследование заказное, проведено неправильно, людей опросили всего дважды за 25 лет, а так не считается.
К сожалению, считается, хоть вариант и не идеальный. Те, кто работают с людьми и с их привычками, знают, насколько последние устойчивы. 80% рациона — это повторяющиеся действия и продукты. Редкие отклонения, типа день рождения/свадьба/поход в пиццерию, тоже повторяются со стабильной периодичностью. Даже Турция с безлимитным столом — это ежегодно повторяющийся паттерн. То же касается религиозных постов. Если ты не пылкий диетчик, мечущийся из крайности в крайность, то всё у тебя в рационе стабильно, не менее стабильно, чем у заядлого курильщика.
Помнишь, что участники основного исследования были от 45 лет и старше? Вспомни, что там изменилось в рационе у родителей за последние 20–25 лет. Может, какое-то новое блюдо на праздники стали делать? Попробуй привезти деду хоть что-то новое, непривычное — он просто поставит это на полку и при случае скормит тебе же. Пищевые привычки, как и любые другие, укореняются и с годами становятся неизменными. Конечно, если твоя бабушка не сошла с ума и не перешла на кето на старости лет.
Все критики забывают про вторую часть — сравнение с результатами других исследований. И вот здесь выяснится два печальных аспекта:
Читать далее
Medium
ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 1)
Продолжаем изучать материалы, которые касаются здорового баланса между жирами и углеводами в рамках здоровой диеты.
👍9❤2
ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 2)
#сушка #разрушение_мифов
Продолжаем говорить о здоровых и не очень подходах к питанию. После выхода материала Lancet многие адепты кето и ЗОЖ стали искать до чего бы докопаться, и в общем то нашли. Но как обычно, при этом читали они исследование по слогам, а думали по диагонали. Lancet не сказал ничего такого нового, всё это уже было на поверхности. Настало время пройтись по другим источникам на ту же тему. Продолжим обзор исследований и в догонку разберем другие факторы.
2 в 1: Nurses Health Study + Health Professionals Follow-Up Study (Fung, 2010), в котором приняли участие 85 тысяч женщин (наблюдение в течение 26 лет) + 44,5 тысячи мужчин (наблюдение в течение 20 лет). Как и в оригинальном исследовании Lancet, здесь смотрели на количество углеводов и животные/растительные источники. Для низкоуглеводных режимов оба исследования показали повышенную смертность (на 23% и на 31% соответственно). С повышением доли смертей по сердечно-сосудистым и по онкологии. Так же, как и в оригинальном исследовании, риски снижались при смещении в сторону растительных источников (во всяком случае, по общей смертности и по сердечно-сосудистым).
Кстати, метод опроса о рационе и о составе рациона аналогичен тому, на который пожаловались критики публикации Lancet, — подробный опросник. Однако в случае указанных исследований подопытные были опрошены 7 и 5 раз соответственно с интервалом около 4-х лет. Тут уж не придраться, а результаты… Наблюдаете сами.
Аналогичное исследованию Lancet японское исследование Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese: a 29-year follow-up of NIPPON DATA80 (Nakamura, 2014) (13,7 тысяч участников, продолжительность наблюдения 29 лет) внезапно показало обратную зависимость. Снижение смертности при более низких углеводах и повышении содержания животных источников. Читаем целиком и понимаем, насколько результаты зависят от контекста: для Японии “низкоуглеводка” — это уже около 50% рациона (рис как основа рациона), при 29% жира с пропорцией растительного к животному 2 к 1 (8% всего на насыщенные жиры). Соответственно, бОльшая часть животного белка и жира приходится на рыбу (а там и омега-3). Собственно, такие результаты перестают быть удивительными.
Экстремально низкие и экстремально высокие значения по углеводам означают одно: минимум клетчатки, минимум микронутриентов. Минимальное количество других макронутриентов, которые могут добавить пользы, либо вреда. Повышение доли углеводов в Японии означает просто больше пустого белого риса и минимум омеги из рыбы. Повышение доли углеводов в любой западной стране означает максимум печенья, маффинов и просто сахара (повсюду), не исключено, что в компании трансжиров. Снижение доли углеводов означает замещение белком и жиром — наверняка животного происхождения.
Фрукты, овощи, зерновые минимальной обработки — это то, чего не хватает как в очень низкоуглеводных, так и в крайне высокоуглеводных диетах.
Почему авторы исследований настойчиво оперируют понятиями животное-растительное? Потому что люди едят еду, а не отдельные нутриенты. И пищевые привычки глубже, чем просто “попадание в макросы”.
Я уже писал о негативном влиянии насыщенных жиров на сердечно-сосудистую систему. Но насыщенные насыщенным рознь.
Читать далее:
#сушка #разрушение_мифов
Продолжаем говорить о здоровых и не очень подходах к питанию. После выхода материала Lancet многие адепты кето и ЗОЖ стали искать до чего бы докопаться, и в общем то нашли. Но как обычно, при этом читали они исследование по слогам, а думали по диагонали. Lancet не сказал ничего такого нового, всё это уже было на поверхности. Настало время пройтись по другим источникам на ту же тему. Продолжим обзор исследований и в догонку разберем другие факторы.
2 в 1: Nurses Health Study + Health Professionals Follow-Up Study (Fung, 2010), в котором приняли участие 85 тысяч женщин (наблюдение в течение 26 лет) + 44,5 тысячи мужчин (наблюдение в течение 20 лет). Как и в оригинальном исследовании Lancet, здесь смотрели на количество углеводов и животные/растительные источники. Для низкоуглеводных режимов оба исследования показали повышенную смертность (на 23% и на 31% соответственно). С повышением доли смертей по сердечно-сосудистым и по онкологии. Так же, как и в оригинальном исследовании, риски снижались при смещении в сторону растительных источников (во всяком случае, по общей смертности и по сердечно-сосудистым).
Кстати, метод опроса о рационе и о составе рациона аналогичен тому, на который пожаловались критики публикации Lancet, — подробный опросник. Однако в случае указанных исследований подопытные были опрошены 7 и 5 раз соответственно с интервалом около 4-х лет. Тут уж не придраться, а результаты… Наблюдаете сами.
Аналогичное исследованию Lancet японское исследование Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese: a 29-year follow-up of NIPPON DATA80 (Nakamura, 2014) (13,7 тысяч участников, продолжительность наблюдения 29 лет) внезапно показало обратную зависимость. Снижение смертности при более низких углеводах и повышении содержания животных источников. Читаем целиком и понимаем, насколько результаты зависят от контекста: для Японии “низкоуглеводка” — это уже около 50% рациона (рис как основа рациона), при 29% жира с пропорцией растительного к животному 2 к 1 (8% всего на насыщенные жиры). Соответственно, бОльшая часть животного белка и жира приходится на рыбу (а там и омега-3). Собственно, такие результаты перестают быть удивительными.
Экстремально низкие и экстремально высокие значения по углеводам означают одно: минимум клетчатки, минимум микронутриентов. Минимальное количество других макронутриентов, которые могут добавить пользы, либо вреда. Повышение доли углеводов в Японии означает просто больше пустого белого риса и минимум омеги из рыбы. Повышение доли углеводов в любой западной стране означает максимум печенья, маффинов и просто сахара (повсюду), не исключено, что в компании трансжиров. Снижение доли углеводов означает замещение белком и жиром — наверняка животного происхождения.
Фрукты, овощи, зерновые минимальной обработки — это то, чего не хватает как в очень низкоуглеводных, так и в крайне высокоуглеводных диетах.
Почему авторы исследований настойчиво оперируют понятиями животное-растительное? Потому что люди едят еду, а не отдельные нутриенты. И пищевые привычки глубже, чем просто “попадание в макросы”.
Я уже писал о негативном влиянии насыщенных жиров на сердечно-сосудистую систему. Но насыщенные насыщенным рознь.
Читать далее:
Medium
ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 2)
Продолжаем говорить о здоровых и не очень подходах к питанию.
👍5❤3
ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 3) + НЕМНОГО О ТОМ, КАК И ЗАЧЕМ ЧИТАТЬ ИССЛЕДОВАНИЯ
#сушка #разрушение_мифов
Я не планировал выпускать третью часть
Казалось бы, про оптимум углеводов в рационе всё сказано, но мне страстный адепт кето прислал ссылку на другой материал Lancet Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.Dehghan, 2017, который вышел годом ранее.
Ну и в дополнение комментарий: “Вы первоисточники из принципа не читаете? И почему вы всё время перевираете истину? Вот ваш любимый журнал, про вашу любимую тему, но выводы не в вашу пользу, сочувствую”.
Беда людей, присылающих ссылки на исследования, в том, что они не читают то, что присылают. Либо читают Abstract (авторскую аннотацию), либо, реже, Abstract и Conclusion (авторское заключение). И, собственно, тут скорее всего будет отражена именно авторская точка зрения, не обязательно совпадающая с точкой зрения других авторов, издательства, официальной медицины. Но, если уж Lancet опубликовал, а не желтая пресса, то, в общем, прочесть стоит. Каждый материал стоит читать, оценивая критически.
Читаем авторскую аннотацию в данном исследовании: “High carbohydrate intake was associated with higher risk of total mortality, whereas total fat and individual types of fat were related to lower total mortality. Total fat and types of fat were not associated with cardiovascular disease, myocardial infarction, or cardiovascular disease mortality, whereas saturated fat had an inverse association with stroke. Global dietary guidelines should be reconsidered in light of these findings.”
Что в кратком переводе:
“повышенное потребление углеводов = повышенная смертность, а вот повышение доли жира в рационе ведет к снижению смертности, в том числе по сердечно-сосудистым заболеваниям”.
Казалось бы, вот авторитетное издательство пишет о том, что углеводы — плохо, чем больше, тем хуже. А вот жиры — чем больше, тем лучше. И насыщенные жиры вы зря оклеветали, с ними полный порядок.
А давайте читать целиком? Я прочитал, понравилось. Оказалось, что оно нисколько не противоречит другим исследованиям, хотя выводы определенно являются весьма авторским толкованием. Впрочем, это тоже отличная часть общего пазла.
Возраст участников от 35 до 70 лет. Больше молодых, чем в “Dietary carbohydrate intake and mortality”, соответственно, цифры по осложнениям ниже.
Период исследования — 10 лет. Не 25, как в “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”.
Углеводы обобщены до абстрактных, жир разделён по типам.
Высокоуглеродные низкожировые — это страны Азии. Смотрим в двух последних материалах в ленте: это потребители очень бедной диеты, где рис и только рис. Для них возвращение к центру по углеводам (относительное снижение) даёт только плюс, из-за разнообразия. И потребление белка/жира из рыбы, что очень хорошо.
Менее углеводные, более жировые — это развитые северные страны. Больше жира — окей. Насыщенные от 7 до 15%. Все внутри безопасного лимита (при современном рекомендованном менее 10%). Не выделены профили насыщенных жиров.
Есть важная неочевидная вещь: повальная непереносимость лактозы у азиатов. В Китае молочку не встретить. И очень хорошая переносимость у европейцев и белых американцев. Молоко, творог, сметана, сыры — источники насыщенных жиров, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В отличие от сливочного масла, которое в силу технологических особенностей производства имеет совсем иной профиль и влияние.
Ещё раз — насыщенные насыщенным рознь. Смотрим во второй части данного материала: сливочное масло, в котором 50% насыщенных жиров, липидный профиль уничтожает, а кокосовое, в котором 90%, — не трогает.
А нахождение в рамках 7–15% делает риски минимальными.
Читать далее
#сушка #разрушение_мифов
Я не планировал выпускать третью часть
Казалось бы, про оптимум углеводов в рационе всё сказано, но мне страстный адепт кето прислал ссылку на другой материал Lancet Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.Dehghan, 2017, который вышел годом ранее.
Ну и в дополнение комментарий: “Вы первоисточники из принципа не читаете? И почему вы всё время перевираете истину? Вот ваш любимый журнал, про вашу любимую тему, но выводы не в вашу пользу, сочувствую”.
Беда людей, присылающих ссылки на исследования, в том, что они не читают то, что присылают. Либо читают Abstract (авторскую аннотацию), либо, реже, Abstract и Conclusion (авторское заключение). И, собственно, тут скорее всего будет отражена именно авторская точка зрения, не обязательно совпадающая с точкой зрения других авторов, издательства, официальной медицины. Но, если уж Lancet опубликовал, а не желтая пресса, то, в общем, прочесть стоит. Каждый материал стоит читать, оценивая критически.
Читаем авторскую аннотацию в данном исследовании: “High carbohydrate intake was associated with higher risk of total mortality, whereas total fat and individual types of fat were related to lower total mortality. Total fat and types of fat were not associated with cardiovascular disease, myocardial infarction, or cardiovascular disease mortality, whereas saturated fat had an inverse association with stroke. Global dietary guidelines should be reconsidered in light of these findings.”
Что в кратком переводе:
“повышенное потребление углеводов = повышенная смертность, а вот повышение доли жира в рационе ведет к снижению смертности, в том числе по сердечно-сосудистым заболеваниям”.
Казалось бы, вот авторитетное издательство пишет о том, что углеводы — плохо, чем больше, тем хуже. А вот жиры — чем больше, тем лучше. И насыщенные жиры вы зря оклеветали, с ними полный порядок.
А давайте читать целиком? Я прочитал, понравилось. Оказалось, что оно нисколько не противоречит другим исследованиям, хотя выводы определенно являются весьма авторским толкованием. Впрочем, это тоже отличная часть общего пазла.
Возраст участников от 35 до 70 лет. Больше молодых, чем в “Dietary carbohydrate intake and mortality”, соответственно, цифры по осложнениям ниже.
Период исследования — 10 лет. Не 25, как в “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”.
Углеводы обобщены до абстрактных, жир разделён по типам.
Высокоуглеродные низкожировые — это страны Азии. Смотрим в двух последних материалах в ленте: это потребители очень бедной диеты, где рис и только рис. Для них возвращение к центру по углеводам (относительное снижение) даёт только плюс, из-за разнообразия. И потребление белка/жира из рыбы, что очень хорошо.
Менее углеводные, более жировые — это развитые северные страны. Больше жира — окей. Насыщенные от 7 до 15%. Все внутри безопасного лимита (при современном рекомендованном менее 10%). Не выделены профили насыщенных жиров.
Есть важная неочевидная вещь: повальная непереносимость лактозы у азиатов. В Китае молочку не встретить. И очень хорошая переносимость у европейцев и белых американцев. Молоко, творог, сметана, сыры — источники насыщенных жиров, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В отличие от сливочного масла, которое в силу технологических особенностей производства имеет совсем иной профиль и влияние.
Ещё раз — насыщенные насыщенным рознь. Смотрим во второй части данного материала: сливочное масло, в котором 50% насыщенных жиров, липидный профиль уничтожает, а кокосовое, в котором 90%, — не трогает.
А нахождение в рамках 7–15% делает риски минимальными.
Читать далее
Medium
ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 3) + НЕМНОГО О ТОМ, КАК И ЗАЧЕМ ЧИТАТЬ ИССЛЕДОВАНИЯ
Я не планировал выпускать третью часть, но мне страстный адепт кето прислал ссылку на другой материал Lancet
👍5❤3
ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ (Часть 1)
#сушка
Микробиом и микрофлора
Даже если вам кажется, что вы одиноки, это не совсем так. Мы непрерывно делим наше бренное тело с целой экосистемой бактерий, которые колонизировали ротовую полость, ЖКТ и кожу. Внутри ЖКТ проживает около 1,5 кг живой бактериальной массы, и мы вынуждены с ней считаться Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body.(Sender, 2016).
Микробиом — это сумма функций, выполняемых бактериями в ЖКТ. Микробиота (микрофлора) — совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком. Бактерия — одноклеточный организм с высокой степенью адаптивности.
Дисбиоз — термин, означающий нарушения в составе микробиоты, негативно влияющие на состояние здоровья. Мы привлекательны для разного рода бактерий:
- аэробных, на коже, регулярно подвергающейся воздействию УФ лучей;
- анаэробных, внутри темного, влажного, питательного ЖКТ The human microbiome: eliminating the biomedical/environmental dichotomy in microbial ecology. (Ley, 2017)
В ходе эволюции человек колонизировал очень разные территории, с различным климатом и различными диетами. ЖКТ — крупнейший и важнейший контактёр с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты Introduction to the human gut microbiota.(Thursby, 2017).
Разнообразие бактерий в ЖКТ отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, специфическим адаптациям для сохранения здоровья хозяина.
Микробиота имеет некоторые категории:
• phylum — основные семьи или дивизии;
• genus — внутри phylum существует несколько genus, включающих в себя группы видов со схожими характеристиками;
• вид — группа отдельных бактерий.
Большинство бактерий принадлежат к двум основным phylum’ам — Firmicutes и Bacteroidetes. Из других значительных — Actinobacteria и Proteobacteria. В общем, на уровне phylum разнообразие невелико. Зато оно очень отличается от человека к человеку на уровне genus и видов The Effect of Diet on the Human Gut Microbiome: A Metagenomic Analysis in Humanized Gnotobiotic Mice. (Turnbaugh, 2009); The influence of Mediterranean, carbohydrate and high protein diets on gut microbiota composition in the treatment of obesity and associated inflammatory state. (Lopez-Legarrea,2014)
Где они находятся?
Бактерии преимущественно колонизируют толстый кишечник. И в меньшей степени ротовую полость. Желудок с очень кислой средой и тонкий кишечник с очень коротким временем прохождения пищи, в которых мы перевариваем и абсорбируем большинство нутриентов, не очень подходят для долгосрочной колонизации. А толстый кишечник с долгим временем прохождения даёт бактериям возможность ферментировать то, что до них добралось. Introduction to the human gut microbiota. (Thursby, 2017); Gut biogeography of the bacterial microbiota. (Donaldson,2015)
Что они делают?
Понимание роли микробиома ещё формируется (и дополняется), но ряд важных функций уже выявлен:
- способствует нормализации (и укреплению) функции кишечного барьера и иммунной системы; Intestinal barrier function: molecular regulation and disease pathogenesis.(Groschwitz, 2009)
- регулирует уровень воспаления в кишечнике;
- участвует в функционировании оси кишечник-мозг и таким образом влияет на неврологические процессы и настроение;
- синтезирует некоторые микронутриенты; Nutrition meets the microbiome: micronutrients and the microbiota. (Biesalski, 2016)
- производит вторичные метаболиты, которые влияют на здоровье хозяина либо положительно (SCFA, короткоцепочечные жирные кислоты), либо отрицательно (вторичные кислоты желчи).
Читать далее
#сушка
Микробиом и микрофлора
Даже если вам кажется, что вы одиноки, это не совсем так. Мы непрерывно делим наше бренное тело с целой экосистемой бактерий, которые колонизировали ротовую полость, ЖКТ и кожу. Внутри ЖКТ проживает около 1,5 кг живой бактериальной массы, и мы вынуждены с ней считаться Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body.(Sender, 2016).
Микробиом — это сумма функций, выполняемых бактериями в ЖКТ. Микробиота (микрофлора) — совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком. Бактерия — одноклеточный организм с высокой степенью адаптивности.
Дисбиоз — термин, означающий нарушения в составе микробиоты, негативно влияющие на состояние здоровья. Мы привлекательны для разного рода бактерий:
- аэробных, на коже, регулярно подвергающейся воздействию УФ лучей;
- анаэробных, внутри темного, влажного, питательного ЖКТ The human microbiome: eliminating the biomedical/environmental dichotomy in microbial ecology. (Ley, 2017)
В ходе эволюции человек колонизировал очень разные территории, с различным климатом и различными диетами. ЖКТ — крупнейший и важнейший контактёр с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты Introduction to the human gut microbiota.(Thursby, 2017).
Разнообразие бактерий в ЖКТ отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, специфическим адаптациям для сохранения здоровья хозяина.
Микробиота имеет некоторые категории:
• phylum — основные семьи или дивизии;
• genus — внутри phylum существует несколько genus, включающих в себя группы видов со схожими характеристиками;
• вид — группа отдельных бактерий.
Большинство бактерий принадлежат к двум основным phylum’ам — Firmicutes и Bacteroidetes. Из других значительных — Actinobacteria и Proteobacteria. В общем, на уровне phylum разнообразие невелико. Зато оно очень отличается от человека к человеку на уровне genus и видов The Effect of Diet on the Human Gut Microbiome: A Metagenomic Analysis in Humanized Gnotobiotic Mice. (Turnbaugh, 2009); The influence of Mediterranean, carbohydrate and high protein diets on gut microbiota composition in the treatment of obesity and associated inflammatory state. (Lopez-Legarrea,2014)
Где они находятся?
Бактерии преимущественно колонизируют толстый кишечник. И в меньшей степени ротовую полость. Желудок с очень кислой средой и тонкий кишечник с очень коротким временем прохождения пищи, в которых мы перевариваем и абсорбируем большинство нутриентов, не очень подходят для долгосрочной колонизации. А толстый кишечник с долгим временем прохождения даёт бактериям возможность ферментировать то, что до них добралось. Introduction to the human gut microbiota. (Thursby, 2017); Gut biogeography of the bacterial microbiota. (Donaldson,2015)
Что они делают?
Понимание роли микробиома ещё формируется (и дополняется), но ряд важных функций уже выявлен:
- способствует нормализации (и укреплению) функции кишечного барьера и иммунной системы; Intestinal barrier function: molecular regulation and disease pathogenesis.(Groschwitz, 2009)
- регулирует уровень воспаления в кишечнике;
- участвует в функционировании оси кишечник-мозг и таким образом влияет на неврологические процессы и настроение;
- синтезирует некоторые микронутриенты; Nutrition meets the microbiome: micronutrients and the microbiota. (Biesalski, 2016)
- производит вторичные метаболиты, которые влияют на здоровье хозяина либо положительно (SCFA, короткоцепочечные жирные кислоты), либо отрицательно (вторичные кислоты желчи).
Читать далее
Medium
ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ
Часть 1
👍14
ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ Ч.2
#сушка
Связь микробиома с ожирением, есть ли она?
Бытует популярное мнение о том, что нарушение бактериального состава ЖКТ мешает похудеть. Фактически, это ещё одна надуманная индульгенция в духе “у меня инсулинорезистентность, я не могу похудеть” или “у меня лептинорезистентность, я не могу похудеть”. Всё ты можешь:)
Действительно, у людей с ожирением состав микрофлоры отличается от людей стройных (естественно, в негативную сторону), наблюдается рост Firmicutes и снижение Bacteroidetes. Хотя схожее различие присутствует и между потребителями “традиционной” и “западной” диет.
Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity (Ley, 2006)
Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa (De Filippo, 2010)
С одной стороны, “нарушенный” состав микрофлоры позволяет вытаскивать несколько больше энергии из пищи, — не радикально, но это ещё одна переменная в балансе калорий. С другой стороны, вместе с похудением состав микробиоты приходит в норму. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest (Turnbaugh, 2006) Таким образом, на микробиом влияет и качество диеты, и непосредственно ожирение, полученное через избыток входящей энергии. Nutritional modulation of gut microbiota — the impact on metabolic disease pathophysiology (Ojeda, 2015)
Волшебной таблетки здесь не было и нет (точнее капсулы). Неоднократно был апробирован занятный вариант с трансплантацией фекальной микробиоты. Это когда человеку с ожирением пересаживают микрофлору стройного в надежде, что тот начнёт волшебным образом худеть. Она прекрасно приживается, меняет состав на здоровый, но никаких значимых изменений в весе не даёт. Увы. Effects of Fecal Microbiota Transplantation With Oral Capsules in Obese Patients (Allegretti, 2019) Однако, с точки зрения здоровья, польза действительно может быть — в ином случае при пересадке здоровой микрофлоры пациенту с метаболическим синдромом его чувствительность к инсулину увеличилась. Transfer of intestinal microbiota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome (Vrieze, 2012)
Как состав диеты влияет на микробиом?
Читать далее
#сушка
Связь микробиома с ожирением, есть ли она?
Бытует популярное мнение о том, что нарушение бактериального состава ЖКТ мешает похудеть. Фактически, это ещё одна надуманная индульгенция в духе “у меня инсулинорезистентность, я не могу похудеть” или “у меня лептинорезистентность, я не могу похудеть”. Всё ты можешь:)
Действительно, у людей с ожирением состав микрофлоры отличается от людей стройных (естественно, в негативную сторону), наблюдается рост Firmicutes и снижение Bacteroidetes. Хотя схожее различие присутствует и между потребителями “традиционной” и “западной” диет.
Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity (Ley, 2006)
Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa (De Filippo, 2010)
С одной стороны, “нарушенный” состав микрофлоры позволяет вытаскивать несколько больше энергии из пищи, — не радикально, но это ещё одна переменная в балансе калорий. С другой стороны, вместе с похудением состав микробиоты приходит в норму. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest (Turnbaugh, 2006) Таким образом, на микробиом влияет и качество диеты, и непосредственно ожирение, полученное через избыток входящей энергии. Nutritional modulation of gut microbiota — the impact on metabolic disease pathophysiology (Ojeda, 2015)
Волшебной таблетки здесь не было и нет (точнее капсулы). Неоднократно был апробирован занятный вариант с трансплантацией фекальной микробиоты. Это когда человеку с ожирением пересаживают микрофлору стройного в надежде, что тот начнёт волшебным образом худеть. Она прекрасно приживается, меняет состав на здоровый, но никаких значимых изменений в весе не даёт. Увы. Effects of Fecal Microbiota Transplantation With Oral Capsules in Obese Patients (Allegretti, 2019) Однако, с точки зрения здоровья, польза действительно может быть — в ином случае при пересадке здоровой микрофлоры пациенту с метаболическим синдромом его чувствительность к инсулину увеличилась. Transfer of intestinal microbiota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome (Vrieze, 2012)
Как состав диеты влияет на микробиом?
Читать далее
Medium
ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ Ч.2
Связь микробиома с ожирением, есть ли она?
👍10
ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ Ч.3
#сушка
С жирами понятно, а как же белок?
Высокобелковые диеты положительно сказываются на разнообразии видов, но есть нюанс. Белок животного происхождения может негативно отражаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образования токсичных метаболитов. С растительными источниками белка, наоборот, влияние положительное. Но не спешите обращаться в веганство: негативный эффект от большого количества белка из животных источников наблюдался в сочетании с потреблением клетчатки на уровне 8–12 грамм в день, тогда как при потреблении 31 грамм в день никаких негативных эффектов уже не было.
High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health (Russell, 2011)
Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health (Singh, 2017)
Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high- carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations (Grant, 2009)
Таким образом, ключевым параметром для здоровья микрофлоры по-прежнему остается употребление клетчатки.
Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota (Walker, 2010)
Какой вывод можно из этого сделать? Для людей, тяготеющих к фитнесу, бодибилдингу, активно худеющих и просто предпочитающих повышенное потребление белка, адекватное употребление клетчатки просто обязательно.
Сколько нужно потреблять?
Исследования связывают до 20% случаев рака с нарушениями микрофлоры ЖКТ. И эта связь не ограничивается различными видами онкологии кишечника. Рак простаты и рак желудка, например, тоже входят в список.
Clinical applications of gut microbiota in cancer biology (Wong, 2008)
The Role of Gut Microbiome in the Pathogenesis of Prostate Cancer: A Prospective, Pilot Study (Golombos, 2016)
Increased Abundance of Clostridium and Fusobacterium in Gastric Microbiota of Patients with Gastric Cancer in Taiwan (Hsieh, 2018)
Что касается рака кишечника, то исследования демонстрируют сниженный риск, если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки в целом и цельнозерновых продуктов в частности.
Association of Dietary Patterns With Risk of Colorectal Cancer Subtypes Classified by Fusobacterium nucleatum in Tumor Tissue (Mehta, 2017)
Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки от 30 грамм в день.
Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota (Walker, 2010)
Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high-carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations (Brinkworth, 2009)
Оптимум по разным данным начинается где-то в промежутке 40–50 грамм.
Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans1,2,3,4 (Ou, 2013)
Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans (O’Keefe, 2015)
Еще в одном исследовании противораковые свойства максимально проявлялись при 55+ грамм клетчатки в день.
Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota (Cui, 2019)
Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans (O’Keefe, 2015)
Риторический вопрос: много ли мы можем набрать листьями салата? Это может в равной степени касаться и бодибилдеров с высоким потреблением белка на безуглеводке, и пылких адептов кето с их тягой к бекону и сливочному маслу. Первые хотя бы в курсе, что их образ жизни не всегда здоровый.
Читать полный текст со ссылками на исследования и вывод 3 х частей
#сушка
С жирами понятно, а как же белок?
Высокобелковые диеты положительно сказываются на разнообразии видов, но есть нюанс. Белок животного происхождения может негативно отражаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образования токсичных метаболитов. С растительными источниками белка, наоборот, влияние положительное. Но не спешите обращаться в веганство: негативный эффект от большого количества белка из животных источников наблюдался в сочетании с потреблением клетчатки на уровне 8–12 грамм в день, тогда как при потреблении 31 грамм в день никаких негативных эффектов уже не было.
High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health (Russell, 2011)
Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health (Singh, 2017)
Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high- carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations (Grant, 2009)
Таким образом, ключевым параметром для здоровья микрофлоры по-прежнему остается употребление клетчатки.
Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota (Walker, 2010)
Какой вывод можно из этого сделать? Для людей, тяготеющих к фитнесу, бодибилдингу, активно худеющих и просто предпочитающих повышенное потребление белка, адекватное употребление клетчатки просто обязательно.
Сколько нужно потреблять?
Исследования связывают до 20% случаев рака с нарушениями микрофлоры ЖКТ. И эта связь не ограничивается различными видами онкологии кишечника. Рак простаты и рак желудка, например, тоже входят в список.
Clinical applications of gut microbiota in cancer biology (Wong, 2008)
The Role of Gut Microbiome in the Pathogenesis of Prostate Cancer: A Prospective, Pilot Study (Golombos, 2016)
Increased Abundance of Clostridium and Fusobacterium in Gastric Microbiota of Patients with Gastric Cancer in Taiwan (Hsieh, 2018)
Что касается рака кишечника, то исследования демонстрируют сниженный риск, если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки в целом и цельнозерновых продуктов в частности.
Association of Dietary Patterns With Risk of Colorectal Cancer Subtypes Classified by Fusobacterium nucleatum in Tumor Tissue (Mehta, 2017)
Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки от 30 грамм в день.
Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota (Walker, 2010)
Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high-carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations (Brinkworth, 2009)
Оптимум по разным данным начинается где-то в промежутке 40–50 грамм.
Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans1,2,3,4 (Ou, 2013)
Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans (O’Keefe, 2015)
Еще в одном исследовании противораковые свойства максимально проявлялись при 55+ грамм клетчатки в день.
Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota (Cui, 2019)
Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans (O’Keefe, 2015)
Риторический вопрос: много ли мы можем набрать листьями салата? Это может в равной степени касаться и бодибилдеров с высоким потреблением белка на безуглеводке, и пылких адептов кето с их тягой к бекону и сливочному маслу. Первые хотя бы в курсе, что их образ жизни не всегда здоровый.
Читать полный текст со ссылками на исследования и вывод 3 х частей
Medium
ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ Ч.3
С жирами понятно, а как же белок?
👍11❤1
ПОСВЯЩАЕТСЯ ВЕЧНО ХУДЕЮЩИМ (ДЕВЧАТАМ)
#сушка
Одна из самых работящих, причем зачастую безрезультатно работящих категорий в фитнесе, — это девчата.
Это та категория, которая сушится “последние пять лет”, “что только не пробовала”, “ничего не ем, а жир всё равно никуда не девается”. У мужчин тоже бывает, но как-то пореже.
Давайте разберем ошибки и ликвидируем их раз и навсегда.
“Я ничего не ем, а бегемот, наверное, генетика”.
Тут два варианта. Одна думает, что ничего не ест, но ест. Незаметно ест, подтаскивает со стола, пьёт восьмую кружку кофе (а значит, кладет шестнадцатую ложку сахара и заканчивает вторую пачку сливок), закусывает конфетками (буквально двумя, и еще двумя), щедро жарит на маслице, не пьёт вредоносную колу, но пьет точно такой же лимонад, а на выходных вполне любит заказать роллов или выпить бутылочку-другую пива с подругами и, конечно, пожаловаться на опухшее лицо и +3 кг на весах. Патчи от отеков + фильтры инста = временно решение. Ибо ближе к лету паника нарастает.
Если немного посчитать, то окажется, что в такой организм залетает куда больше, чем удается сжечь, ибо образ жизни не располагает к трудовым подвигам. Клиент ест много, бестолково и постепенно обрастает жиром, а также букетом из метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний (потом скажет, что наследственность).
Исходя из практики Physical Transformation, таких людей много, и им привести себя в форму довольно просто, нужно:
а) посчитать уровень потребления
б) снизить и ограничить уровень потребления до наступления результата
в) постараться не снижать активность, какая бы она ни была.
Чем больше человек привык есть, тем больше и дольше он может двигаться вниз по калориям навстречу результату. И тем больше способен втиснуть в рацион разнообразных вкусняшек без ущерба (да, торт можно, нет, не весь, но если ты в дефиците калорий, то вперед, даже на ночь).
Второй вариант — это когда человек действительно почти не ест. Это вторая классическая ситуация: я мало ем, но двигаюсь еще меньше. На что обычно жалуется клиент? Снижение уровня обмена веществ с возрастом, которого не существует, по крайней мере в 30 с небольшим. И что тогда? Изменение образа жизни, безразмерный рабочий день (сидячий), неподвижный вечер (лежачий), малоактивный выходной (у плиты стоячий) + постоянная усталость, отсутствие спорта, времени и желания на него, тысяча причин ничего не менять.
Есть вариант второй продвинутый: у тех, кто упорно пытался похудеть через упоротые диеты, исключал всё что можно, недоедал белок, не тренировался. Там почти наверняка “скинни фэт” — тулово, в котором критически мало мышечной массы, но все еще достаточно жировой. Зрелище печальное и запрос “мне б буквально на 3 кг похудеть, желательно вот тут”.
Человек, вечно (и коряво) диетящий, — это заложник ситуации: жир мало-помалу топится, но это малозаметно (стресс провоцирует отеки), страшно съесть что-то лишнее, ибо разнесет (дефицит из нищего калоража), мышечная масса горит (потому что нет тренировок и белка), недостаток микронутриентов провоцирует недомогания (это терпимо на диете, но вредно на постоянной основе), гормоны проседают (это нормально на диете, но ненормально как образ жизни), аппетит растет. Далее происходит срыв, откат к первоначальному состоянию (или хуже), и цикл повторяется, с каждым таким витком усугубляя ситуацию.
Для такого клиента нужны более радикальные меры. Очень трудно провалить калораж человека и так живущего “на минималках”. Это все равно, что отбирать еду у нищего. Здесь нужно выстраивать рацион + вынуждать шевелиться то, что всегда существовало неподвижным, ибо вода не течет под лежачие камни.
И первый, и второй варианты — результат образа жизни. Люди склонны ОЧЕНЬ недооценивать количество потребляемого и КРАЙНЕ переоценивать свою активность. Когда мы начинаем работать в рамках Физикла, начинаются прозрения и озарения.
Читать полный текст
#сушка
Одна из самых работящих, причем зачастую безрезультатно работящих категорий в фитнесе, — это девчата.
Это та категория, которая сушится “последние пять лет”, “что только не пробовала”, “ничего не ем, а жир всё равно никуда не девается”. У мужчин тоже бывает, но как-то пореже.
Давайте разберем ошибки и ликвидируем их раз и навсегда.
“Я ничего не ем, а бегемот, наверное, генетика”.
Тут два варианта. Одна думает, что ничего не ест, но ест. Незаметно ест, подтаскивает со стола, пьёт восьмую кружку кофе (а значит, кладет шестнадцатую ложку сахара и заканчивает вторую пачку сливок), закусывает конфетками (буквально двумя, и еще двумя), щедро жарит на маслице, не пьёт вредоносную колу, но пьет точно такой же лимонад, а на выходных вполне любит заказать роллов или выпить бутылочку-другую пива с подругами и, конечно, пожаловаться на опухшее лицо и +3 кг на весах. Патчи от отеков + фильтры инста = временно решение. Ибо ближе к лету паника нарастает.
Если немного посчитать, то окажется, что в такой организм залетает куда больше, чем удается сжечь, ибо образ жизни не располагает к трудовым подвигам. Клиент ест много, бестолково и постепенно обрастает жиром, а также букетом из метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний (потом скажет, что наследственность).
Исходя из практики Physical Transformation, таких людей много, и им привести себя в форму довольно просто, нужно:
а) посчитать уровень потребления
б) снизить и ограничить уровень потребления до наступления результата
в) постараться не снижать активность, какая бы она ни была.
Чем больше человек привык есть, тем больше и дольше он может двигаться вниз по калориям навстречу результату. И тем больше способен втиснуть в рацион разнообразных вкусняшек без ущерба (да, торт можно, нет, не весь, но если ты в дефиците калорий, то вперед, даже на ночь).
Второй вариант — это когда человек действительно почти не ест. Это вторая классическая ситуация: я мало ем, но двигаюсь еще меньше. На что обычно жалуется клиент? Снижение уровня обмена веществ с возрастом, которого не существует, по крайней мере в 30 с небольшим. И что тогда? Изменение образа жизни, безразмерный рабочий день (сидячий), неподвижный вечер (лежачий), малоактивный выходной (у плиты стоячий) + постоянная усталость, отсутствие спорта, времени и желания на него, тысяча причин ничего не менять.
Есть вариант второй продвинутый: у тех, кто упорно пытался похудеть через упоротые диеты, исключал всё что можно, недоедал белок, не тренировался. Там почти наверняка “скинни фэт” — тулово, в котором критически мало мышечной массы, но все еще достаточно жировой. Зрелище печальное и запрос “мне б буквально на 3 кг похудеть, желательно вот тут”.
Человек, вечно (и коряво) диетящий, — это заложник ситуации: жир мало-помалу топится, но это малозаметно (стресс провоцирует отеки), страшно съесть что-то лишнее, ибо разнесет (дефицит из нищего калоража), мышечная масса горит (потому что нет тренировок и белка), недостаток микронутриентов провоцирует недомогания (это терпимо на диете, но вредно на постоянной основе), гормоны проседают (это нормально на диете, но ненормально как образ жизни), аппетит растет. Далее происходит срыв, откат к первоначальному состоянию (или хуже), и цикл повторяется, с каждым таким витком усугубляя ситуацию.
Для такого клиента нужны более радикальные меры. Очень трудно провалить калораж человека и так живущего “на минималках”. Это все равно, что отбирать еду у нищего. Здесь нужно выстраивать рацион + вынуждать шевелиться то, что всегда существовало неподвижным, ибо вода не течет под лежачие камни.
И первый, и второй варианты — результат образа жизни. Люди склонны ОЧЕНЬ недооценивать количество потребляемого и КРАЙНЕ переоценивать свою активность. Когда мы начинаем работать в рамках Физикла, начинаются прозрения и озарения.
Читать полный текст
Medium
ПОСВЯЩАЕТСЯ ВЕЧНО ХУДЕЮЩИМ (ДЕВЧАТАМ)
Одна из самых работящих, причем зачастую безрезультатно работящих категорий в фитнесе, — это девчата.
👍8❤5😁1
Привет, подписчик!
Как тебе известно (или ещё нет) — у меня есть проект Physical Transformation, он же «тот самый Физикл», он же «Сушка на Бургерах». Внутри Физикла уже почти три года к ряду творятся чудесные преображения, где замотивированные изменить физическую форму люди меняют деньги на индивидуальные инструкции, знания, контроль, кнут, пряник и результаты. Кстати, сотни отзывов и результатов ты можешь увидеть здесь: Отзывы PhT
Наверняка у тебя накопились вопросы в духе «а когда будет?», «а сколько стоит?», «а как бы не прощёлкать вспышку?»
Поэтому:
1. Пройди по ссылке и прочти всё, что там написано. Там подробно про поток, процесс, меня. Скорее всего, вопросов не останется.
2. Подробности про стоимость — по ссылке. Вот почему ты ещё всё не прочитал(а), м?
3. Прочитал(а)? Хорошо! Остались вопросы? Можешь задать их моей команде. Вопросы про ПОТОК стоит задавать туда. Так и быстрее, и точнее. На вопросы касательно здоровья будущего участника — всё равно отвечу я. На вопрос «как оплатить из Зимбабве» — человек, компетентный в данном вопросе. Не я. Так намного лучше.
4. Старт — в апреле 2020 (я знаю, что ты соврал(а) в п.3 и до сих пор никуда не ходил(а) по ссылке)). Ситуация нестабильная, срок может немножко ездить вперёд-назад. Точнее пока не скажу. Чтобы ничего не упустить и не пропустить: обязательно, слышишь, ОБЯЗАТЕЛЬНО запишись в предварительный список. Во-первых, ты точно не пропустишь весь движ. Во-вторых, мне понятнее фронт работ. В-третьих, для самых решительных я скорее всего выдвину предложение, от которого трудно отказаться. В общем, намного лучше быть там, чем не быть там.
Как тебе известно (или ещё нет) — у меня есть проект Physical Transformation, он же «тот самый Физикл», он же «Сушка на Бургерах». Внутри Физикла уже почти три года к ряду творятся чудесные преображения, где замотивированные изменить физическую форму люди меняют деньги на индивидуальные инструкции, знания, контроль, кнут, пряник и результаты. Кстати, сотни отзывов и результатов ты можешь увидеть здесь: Отзывы PhT
Наверняка у тебя накопились вопросы в духе «а когда будет?», «а сколько стоит?», «а как бы не прощёлкать вспышку?»
Поэтому:
1. Пройди по ссылке и прочти всё, что там написано. Там подробно про поток, процесс, меня. Скорее всего, вопросов не останется.
2. Подробности про стоимость — по ссылке. Вот почему ты ещё всё не прочитал(а), м?
3. Прочитал(а)? Хорошо! Остались вопросы? Можешь задать их моей команде. Вопросы про ПОТОК стоит задавать туда. Так и быстрее, и точнее. На вопросы касательно здоровья будущего участника — всё равно отвечу я. На вопрос «как оплатить из Зимбабве» — человек, компетентный в данном вопросе. Не я. Так намного лучше.
4. Старт — в апреле 2020 (я знаю, что ты соврал(а) в п.3 и до сих пор никуда не ходил(а) по ссылке)). Ситуация нестабильная, срок может немножко ездить вперёд-назад. Точнее пока не скажу. Чтобы ничего не упустить и не пропустить: обязательно, слышишь, ОБЯЗАТЕЛЬНО запишись в предварительный список. Во-первых, ты точно не пропустишь весь движ. Во-вторых, мне понятнее фронт работ. В-третьих, для самых решительных я скорее всего выдвину предложение, от которого трудно отказаться. В общем, намного лучше быть там, чем не быть там.
❤3