ПОСВЯЩАЕТСЯ ВЕЧНО ХУДЕЮЩИМ (ДЕВЧАТАМ)

#сушка

Одна из самых работящих, причем зачастую безрезультатно работящих категорий в фитнесе, — это девчата.

Это та категория, которая сушится “последние пять лет”, “что только не пробовала”, “ничего не ем, а жир всё равно никуда не девается”. У мужчин тоже бывает, но как-то пореже.

Давайте разберем ошибки и ликвидируем их раз и навсегда.

“Я ничего не ем, а бегемот, наверное, генетика”.

Тут два варианта. Одна думает, что ничего не ест, но ест. Незаметно ест, подтаскивает со стола, пьёт восьмую кружку кофе (а значит, кладет шестнадцатую ложку сахара и заканчивает вторую пачку сливок), закусывает конфетками (буквально двумя, и еще двумя), щедро жарит на маслице, не пьёт вредоносную колу, но пьет точно такой же лимонад, а на выходных вполне любит заказать роллов или выпить бутылочку-другую пива с подругами и, конечно, пожаловаться на опухшее лицо и +3 кг на весах. Патчи от отеков + фильтры инста = временно решение. Ибо ближе к лету паника нарастает.

Если немного посчитать, то окажется, что в такой организм залетает куда больше, чем удается сжечь, ибо образ жизни не располагает к трудовым подвигам. Клиент ест много, бестолково и постепенно обрастает жиром, а также букетом из метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний (потом скажет, что наследственность).

Исходя из практики Physical Transformation, таких людей много, и им привести себя в форму довольно просто, нужно:

а) посчитать уровень потребления

б) снизить и ограничить уровень потребления до наступления результата

в) постараться не снижать активность, какая бы она ни была.

Чем больше человек привык есть, тем больше и дольше он может двигаться вниз по калориям навстречу результату. И тем больше способен втиснуть в рацион разнообразных вкусняшек без ущерба (да, торт можно, нет, не весь, но если ты в дефиците калорий, то вперед, даже на ночь).

Второй вариант — это когда человек действительно почти не ест. Это вторая классическая ситуация: я мало ем, но двигаюсь еще меньше. На что обычно жалуется клиент? Снижение уровня обмена веществ с возрастом, которого не существует, по крайней мере в 30 с небольшим. И что тогда? Изменение образа жизни, безразмерный рабочий день (сидячий), неподвижный вечер (лежачий), малоактивный выходной (у плиты стоячий) + постоянная усталость, отсутствие спорта, времени и желания на него, тысяча причин ничего не менять.

Есть вариант второй продвинутый: у тех, кто упорно пытался похудеть через упоротые диеты, исключал всё что можно, недоедал белок, не тренировался. Там почти наверняка “скинни фэт” — тулово, в котором критически мало мышечной массы, но все еще достаточно жировой. Зрелище печальное и запрос “мне б буквально на 3 кг похудеть, желательно вот тут”.

Человек, вечно (и коряво) диетящий, — это заложник ситуации: жир мало-помалу топится, но это малозаметно (стресс провоцирует отеки), страшно съесть что-то лишнее, ибо разнесет (дефицит из нищего калоража), мышечная масса горит (потому что нет тренировок и белка), недостаток микронутриентов провоцирует недомогания (это терпимо на диете, но вредно на постоянной основе), гормоны проседают (это нормально на диете, но ненормально как образ жизни), аппетит растет. Далее происходит срыв, откат к первоначальному состоянию (или хуже), и цикл повторяется, с каждым таким витком усугубляя ситуацию.

Для такого клиента нужны более радикальные меры. Очень трудно провалить калораж человека и так живущего “на минималках”. Это все равно, что отбирать еду у нищего. Здесь нужно выстраивать рацион + вынуждать шевелиться то, что всегда существовало неподвижным, ибо вода не течет под лежачие камни.

И первый, и второй варианты — результат образа жизни. Люди склонны ОЧЕНЬ недооценивать количество потребляемого и КРАЙНЕ переоценивать свою активность. Когда мы начинаем работать в рамках Физикла, начинаются прозрения и озарения.

Читать полный текст

​​Привет, подписчик!

Как тебе известно (или ещё нет) — у меня есть проект Physical Transformation, он же «тот самый Физикл», он же «Сушка на Бургерах». Внутри Физикла уже почти три года к ряду творятся чудесные преображения, где замотивированные изменить физическую форму люди меняют деньги на индивидуальные инструкции, знания, контроль, кнут, пряник и результаты. Кстати, сотни отзывов и результатов ты можешь увидеть здесь: Отзывы PhT

Наверняка у тебя накопились вопросы в духе «а когда будет?», «а сколько стоит?», «а как бы не прощёлкать вспышку?»

Поэтому:
1. Пройди по ссылке и прочти всё, что там написано. Там подробно про поток, процесс, меня. Скорее всего, вопросов не останется.

2. Подробности про стоимость — по ссылке. Вот почему ты ещё всё не прочитал(а), м?

3. Прочитал(а)? Хорошо! Остались вопросы? Можешь задать их моей команде. Вопросы про ПОТОК стоит задавать туда. Так и быстрее, и точнее. На вопросы касательно здоровья будущего участника — всё равно отвечу я. На вопрос «как оплатить из Зимбабве» — человек, компетентный в данном вопросе. Не я. Так намного лучше.

4. Старт — в апреле 2020 (я знаю, что ты соврал(а) в п.3 и до сих пор никуда не ходил(а) по ссылке)). Ситуация нестабильная, срок может немножко ездить вперёд-назад. Точнее пока не скажу. Чтобы ничего не упустить и не пропустить: обязательно, слышишь, ОБЯЗАТЕЛЬНО запишись в предварительный список. Во-первых, ты точно не пропустишь весь движ. Во-вторых, мне понятнее фронт работ. В-третьих, для самых решительных я скорее всего выдвину предложение, от которого трудно отказаться. В общем, намного лучше быть там, чем не быть там.

​​10 ВАЖНЫХ УРОКОВ, КОТОРЫЕ Я ВЫНЕС, ТРАНСФОРМИРУЯ ДРУГИХ

1. У каждого человека своя скорость движения и длина пути. Некоторым придётся вкалывать в два раза больше и довольствоваться результатом вдвое меньше. Но этот результат неизбежно наступает. Справедливо? Нет. От чего зависит? От 100500 факторов. Предсказуемо? Не очень. НО РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖНО НАСТУПАЕТ.

2. Прогресс почти всегда нелинеен. Людей, которые стабильно и неуклонно прогрессировали, получив первые инструкции, можно пересчитать по пальцам. У остальных это череда взлетов, падений и плато.

3. Если за первый месяц удалось избавиться от 4 кг, то это не значит, что за год слетит 48. Вполне возможно, что это будет 20. А вообще, смотреть на вес — дело неблагодарное, это только один из индикаторов прогресса.

4. Работать умнее всегда эффективнее, чем работать тяжелее. Поэтому мы за умный подход, а не за абстрактный “сложный путь”. А тот, кто при этом умеет вкалывать, вообще соберет все плоды.

5. Большинство заходящих в проект и так неплохо знают, что делать, но не делают. Это не обвинение в лени, это факт. Неудобно, не вовремя, непривычно, не встроено в жизнь, никто не проконтролирует, не поругает, не похвалит и не подскажет, если что-то не получается. Заходишь в проект, и эти проблемы просто перестают быть.

6. Взгляд со стороны необходим. Когда я веду людей, я вижу те перекосы, которых не видят они. И легко корректирую очевидные для меня, но невидимые для подопечных ошибки. Поэтому, будучи ментором для одних (и при личном ведении, и в рамках Physical), я всегда ищу менторов для себя, даже в тех вопросах, в которых компетентен.

7. Люди переоценивают необходимость “идеального плана” и недооценивают важность упорного ежедневного движения к цели. Сколько я видел тех, кто планирует действия наперед, ждет того самого понедельника, когда звезды сойдутся… и никогда ничего в итоге не происходит. Лучше несовершенный план, действие и результат через год, чем идеальный план, который никогда не станет реальностью.

8. Упорные ежедневные действия требуют выдержки. Как указано в п.1, результаты не случаются сиюминутно. И иногда нужно просто делать, делать и делать для того, чтобы однажды осознать, что цель не просто достигнута, а уже позади.

9. Даже если вам кажется, что результаты приходят не быстро, и прогресс едва-едва движется, просто осознайте, что он движется. И вы постепенно становитесь лучше. Большинство людей, которые вас окружают, уже прошли свой жизненный пик, и движутся вниз.

10. Все эти пункты были написаны про физический прогресс, но по факту относятся к любой области жизни без исключения. Мысленно переложите их на любую волнующую отрасль и увидите сходство. А навык неуклонно двигаться к цели по физической форме вполне спокойно становится навыком двигаться к любой другой намеченной цели.

ПП И ЗОЖ РЕЦЕПТЫ — ЕСЛИ В БАШНЕ ПОЕБЕНЬ

#сушка

Моя душа опять бесилась и кричала, когда в рассылку пришло сообщение о том, что в Краснодаре наконец-то открылось заведение, где ЗОЖников, диетчиков и ППшников наконец-то накормят вкусной и полезной едой. Очередное:)

Само собой, там опоят безлакозным молоком, накормят безглютеновыми булками, загрузят медленными и сложными, как жизнь фитнесиста, углеводами, угостят десертами, в которых нет холестериновых яиц, белая мука заменена на овсяную/рисовую/(впишите сами какую), естественно, никакого сахара. И всё это щедро (при условии, что порция редко выходит за 70 грамм) сдобрено орехами, мёдом, семенами чиа, спирулиной и прочими суперфудами.

И, конечно, конский ценник (натуральное и полезное стоит дорого!), смешные порции (взрослому дяде можно заказывать сразу по 3–4) и никакой информации о калорийности. Не говоря уже о белках, жирах и углеводах.

Примерно так же меня бомбит, когда я читаю ЗОЖно-рецептурные паблики, где 80% блюд — это вариации на тему “в каком порядке сложить в пароварку курицу” или “чем еще разбавить творог”. А остальное — сплошная польза: меняем пшеничную муку на овсянку, сахар на мёд… ну, вы поняли.

Когда я вижу и читаю подобное, у меня возникают те же чувства, что и к сетевикам, продвигающим чудесные порошки, от которых жирные худеют, тощие растут, глухие начинают ходить, а слепые мастурбировать. Вопрос: люди, которые это продают, просто невежественны и безграмотны, или они откровенно мошенничают и наживаются на безграмотности других?

Если первых можно пожалеть, то вторые в жалости не нуждаются и просто выпрашивают ремня.

С точки зрения диеты важна калорийность. О, сколько раз в проект заходили люди, искренне уверенные, что майонез — это зло, а аналогичный объем растительного масла — это благо?

При том, что первый МЕНЕЕ калориен, и содержит то же самое растительное масло+желток+горчицу+соль/сахар/перец? И все загустители и консерванты в его составе ничем не отличаются от загустителей и консервантов в других магазинных продуктах.

А что делать? Мы — жители больших городов, а не глухих альпийских деревень… Или что в нем проклятые трансжиры, которых там:

а) никогда не было; б) которые там нах не нужны.

Что “Кола” — это отрава, а “Колокольчик” и “Ситро” — это нектар богов прямо из счастливого детства. Что в их составе не химия, а божественный натуральный сахар.

Хотя в реальности там состав на 90% идентичен (разница в используемом регуляторе кислотности, и почему-то мне видится, что завод типа “Пепси” имеет куда более строгий контроль качества, чем маленький завод по производству цветной газировки где-то в Осетии). А от сахара в составе задницу разносит одинаково широко, что с одного, что со второго.

Я уже не говорю про крайности, когда одни панически боятся сахара, который скорее просто нейтрален и вовсе не является наркотиком сильнее героина, а вполне себе рафинированный углевод (с ГИ как в божественном, любимом спортсменами и сушистами белом рисе), и избегают его любой ценой хоть в чае, хоть в торте, при этом налегая на чудовищно калорийные
мёд, орехи и сухофрукты (“здоровый перекус”, мать его).

А другие боятся как огня сахарозаменителей, которые на рынке с 60-х и до сих пор никого не свели в могилу (разве что от старости).

Отдельное мракобесие — поклонение суперфудам и покупка за 100500 денег совершенно бесполезного хлама типа ягод годжи, либо поиск продуктов с отрицательной калорийностью (шта блэть?).

Ну и конечно, тщательное избегание пищевых добавок с маркером Е, который означает вещество, изученное и одобренное к использованию в странах Евросоюза с установленными нормативами безопасности.

Это просто маркировка, используемая пищевыми технологами, а не код сатаны, алло!

Абсолютное большинство этих штук входило и входит в рацион с детства, просто кто-то не знал, что можно читать этикетки, да и не умеет их читать до сих пор.

К чему я веду?

Читать полный текст

​​Приветствую, читатель!

Как ты уже знаешь, у меня есть проект Physical Transformation, он же Физикл. Если говорить упрощенно, то он, конечно, о похудении/массонаборе «по науке». Хотя на самом деле – о лучшей физической форме, здоровье, образе жизни и привычках.

Физикл – дело всей моей жизни. Каждый поток я стараюсь дать людям еще чуточку больше. Докрутить поток до идеала еще и еще сильнее.

И результаты участников в этом плане – обратная связь, наиболее объективная и беспристрастная. Более того, выраженная в цифрах: в сантиметрах и килограммах.
А ещё:
– в необходимости менять гардероб. Да, траты/хлопоты, но приятные;
– во внимании окружающих: «Ты столько всего ешь и худеешь? Кааак?»;
– в осознании «да чем я вообще раньше занимался(лась)? Все же так очевидно!»;
– в осознании «да чем я вообще в зале занимался(лась)? Вот теперь пошло дело!» (правда, это скорее про ИПТ, наш раздел о тренинге по науке);
– в нормализации показателей здоровья в анализах (вслед за изменениями в питании и образе жизни);
– в улучшении состояния кожи/волос/ногтей. И это на фоне дефицита и без отказа от сахара (от которого «стареют», правда, только идиоты);
– и даже в долгожданных беременностях, которые годами не могли случиться, и вот.

Поэтому Физикл очень сильно выходит за рамки «Марафона про похудение». Нет, мы про глубокие изменения, которые останутся с тобой надолго. В идеале – навсегда. Я уверен, что жизнь человека, который прошёл Физикл до конца, уже не будет прежней. По крайней мере, он на многое будет смотреть под иным углом, в том числе и на то, на что сам способен.

Часть отзывов собрана здесь: https://news.1rj.ru/str/fizikl_otzivi. Не поленись зайти и посмотреть, насколько разными бывают стартовые ситуации, из которых человек взял и начал действовать. И к чему может привести планомерная методичная работа в течение 16 недель.

К чему это всё?

На днях стартует набор участников в новый 19-й поток и, возможно, пример других людей подтолкнёт тебя к участию.

Даже если ты пока не готов(а)/тебе не надо/я лучше сам(а), ты все ещё можешь пройти по ссылке https://potok.fizikl.ru/telegram, скачать пособие «5 простых шагов» и начать применять инструкции из него. А если у тебя возникнут сомнения, перейди в https://news.1rj.ru/str/fizikl_otzivi и посмотри на тех людей, которые доверились и получили результат.

Лето не за горами!
И каким бы ни был этот год, лучше его провести стройным, здоровым и активным.
Take care!

ЕСЛИ Б Я НАЧИНАЛ С НУЛЯ 2.0
(В профессиональном смысле и немного в личном)

Я занимаюсь тем, что мне интересно и приносит мне радость. И деньги, конечно же. Наверное, самый лучший выбор в жизни — это осознанно, с полным погружением и самоотдачей делать то, что любишь. И максимально отбросить все то, что тормозит, отвлекает и высасывает силы. Конфуцию приписывают слова: “Займись любимым делом и ты не будешь работать ни одного дня в своей жизни.” Так вот — пиздёж)) работать придется очень-очень много:)

Иногда я думаю, что бы я мог сделать лучше? Или быстрее. Чтобы, например, все что сделано, получилось годам к 27, а не к 34 (несмотря на то, что я объективно сильнее, умнее, здоровее и счастливее, чем когда бы то ни было).

И я набросал короткий перечень. Кому 20 с небольшим, а мозг уже более или менее вырос — пользуйтесь.

1. Сосредоточиться на главном. Проблема в том, что в 20 с небольшим еще не знаешь, что есть главное. Энергии много, но уходит она впустую. А в 30+ вдруг понимаешь, что ресурс очень даже конечен и распределять приоритеты нужно тщательно. Поэтому было б неплохо просто выделить что-то интересное и делать это с любовью и упорством. Я просто любил тренироваться (причем это даже был не кач), и у меня были вопросы, на которые не могли ответить тренеры. Поэтому я искал ответы и внезапно нашел их не только для себя, но и для многих других людей.

Меня давно уже мучает вопрос, почему детям берут репетиторов по тем предметам, которые у них проседают, и просто дотягивают их до нормы. Может стоило бы еще сильнее налечь на то, что радует и получается? Каким бы ты был(а), если б к совершеннолетию всё, что у тебя получается, поддерживалось и совершенствовалось?

2. Больше вчитываться в любимую тему с разных сторон, учиться разному смежному. Очень везёт тем, кто в свободное время способен вчитываться в профессиональную литературу в качестве отдыха. У меня сейчас так: сделал рутинную работу, на что переключиться? Почитаем обзоры исследований? Что-то зацепило и нужно включить в контент или пост — сделать пометку и включить, когда будет рабочий блок.

Если работа не радует, и это всего лишь источник денег, то вчитываться в хобби. Однажды оно может стать основной деятельностью. А там уже всё как говорил Конфуций: “займись любимым делом, и…” (Я такой хуйни не говорил — Конфуций).

3. Сейчас может быть немножечко больно: после 30 уже трудно радикально менять жизнь. Здесь и социум, который затягивает в обязательства, и ответственность, которой с годами больше, и, главное, нарастает инертность ума. Если хочешь поспорить про “захочу и сделаю”, то в общем да, верно, но не захочешь.

Старого пса новым трюкам учить сложно, например попробуй в зрелом возрасте с нуля выучить иностранный язык. В 40+ человеку свернуть с проторенных рельс уже вообще почти нереально. Примеры обратного есть, но их до печального мало.

В районе 30 многие разворачивают карьеры. Я сам в 32–33, когда Физикл внезапно стал давать массовые результаты и приносить ощутимые доходы, почувствовал, что запрыгнул в уходящий вагон. Чем можно отплатить машинисту, оставившему приоткрытыми двери? Действовать и не сбавлять обороты!

4. Время — ресурс невосполнимый. И его лучше использовать рационально. Не правда ли печально вдруг осознать, что пик жизни уже прошел и дальше можно уже только пытаться сдержать падение?

Поэтому — наполнять жизнь действием.

Ты всегда можешь тренить утром до работы. Ты можешь работать над своим проектом после неё, пока твои коллеги стоят в пробках. Ты можешь воспринимать выходные не как избавление от каторги, а как возможность поработать над своим делом. Вариантов масса, одно знаю наверняка: если человек говорит, что у него нет времени, но при этом смотрел все новинки сериалов/игр, то со временем у него всё хорошо. Это просто вопрос приоритетов.

Читать полный текст

ВЕГАНЫ VS КЕТО.
Меньшее из зол, или какая из нах не нужных крайностей не нужна сильнее

#сушка #разрушение_мифов

Вышло очень интересное исследование за авторством Кевина Холла, и это практически мортал комбат. Сравнение двух сугубо рестриктивных диет, практически крайностей: кетогенной и растительной. Оценивалось влияние на аппетит, результаты в потере веса и жира, а также влияние на здоровье.

A plant-based,low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial (Hall, 2020)

Зачем вообще устраивать битву слона с китом? Во-первых, потому что так еще никто не делал (прикольно же). Во-вторых, согласно кето-идее и инсулиновой теории ожирения, высокоуглеводные диеты провоцируют выработку большего количества инсулина, который блокирует жиросжигание, ну и вообще “гликемические качели” стимулируют аппетит. В-третьих, высокожировым диетам/состоянию кетоза приписывают небывалое снижение аппетита.

Исходные данные: рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами подопытных, 11 мужчин и 9 женщин с очень различным процентом жира (12–36% у мужчин, т.е. от нормы до ожирения и 32–50% у женщин, т.е. от ожирения до очень сильного ожирения). Исследование было перекрестным, то есть одна группа сначала придерживалась кетогенной диеты в течение 2-х недель, а затем переходила к веганской, на те же две недели. Вторая группа работала с точностью до наоборот: сначала 2 недели растительной диеты, затем 2 недели кето.

Диеты были ad libitum, то есть участники могли есть столько, сколько хотят, но еда предоставлялась исследователями. Из-за отсутствия ограничения по количеству, еда была выверена по пропорциям макронутриентов: белок 15% всегда и 75% на 10% либо жиры к углеводам (в случае кето), либо углеводы к жирам (в случае растительной диеты, которая, по совместительству, являлась и низкожировой). Обе диеты включали в себя 1 кг водянистых овощей ежедневно и, в целом, были построены на минимально обработанных/цельных продуктах. То есть никакого “народного кето” на мазике и сосисках или “вынужденного веганства”, когда не можешь купить мясо и диетишь на макарохах и хлебе.

Что получилось?

В среднем участники потребляли на 689 ккал меньше на веганском рационе, чем на кето. Важное уточнение, все участники потребляли меньше энергии на растительной диете (то есть не было таких уникумов, которые бы съедали на кето меньше). На растительной диете траты энергии были чуть ниже (на 166 ккал в сутки), что по-прежнему дает 523 ккал экономии.

При этом, на растительном рационе люди съедали больше пищи в смысле её массы (2,1 кг против 1,9 кг в сутки). Потребление клетчатки было сильно в пользу веганского режима (около 60 гр против 20-ти на кето). Напомню, что диета была ad libitum, и участники сообщали о примерно одинаковом уровне насыщения.

На кето подопытные потеряли значительное количество веса (1,8 кг), в основном, в первую же неделю, само собой за счет воды и гликогена, а не жира. Ситуация, типичная для любой низкоуглеводной диеты, оно же — предмет радости теточек на типичном антисахарном марафоне. При этом средняя потеря жира на кето составила всего 0,2 кг за две недели, против 0,7 кг жира на растительной.

Занимательно, но на веганской диете общий вес, несмотря на потерю жира, снизился не так уж сильно (-1,1 кг). Причина — большая масса и объем растительной пищи, которая заполняет ЖКТ и тем самым даёт некоторую прибавку. Кстати, типичная же история из мира народного фитнеса и 4х-недельных марафонов: радоваться сливу воды при неизменном количестве жира и огорчаться тому, что “вес стоит”, в то время как жир топится. Ну и еще сетовать на гормоны, конечно.

Читать полный текст

Топ причин, почему ты не выглядишь так, как хочешь. Часть 1

#мотивация

Мой канал читают очень разные люди, но в силу проф направленности в основном те, кто хочет изменить физическую форму (похудеть, постройнеть, подкачаться, наладить отношения с едой). На момент написания этого материала, Физикл прошли и успешно выпустились с результатами более 5000 человек. И у меня есть наблюдения по поводу того, что они делали не так. Сейчас я поделюсь с тобой этими наблюдениями — и, возможно, ты сделаешь себе что-то хорошее уже сейчас, а не будешь, например, дожидаться очередного потока Физикла в сентябре.

Люди, которые достигли формы (или очень сильно продвинулись), просто подтвердят, что да, именно так это и работает. А может найдут что-то полезное.

1. Ты ждешь подходящего момента, чтобы начать. Вот когда я буду /у меня будет, вот тогда я …

Сюда подставь что угодно: время, деньги, наличие зала, обстоятельства, работу, с которой можно вовремя уйти домой, окончание карантина. Да збс, только не начнешь. Карантин уже показал всем, кто ждал, когда появится свободное время, что дело не во времени.

У меня есть один друг, сейчас мы, к сожалению, почти не общаемся. У него был огромный потенциал бойца и атлета. Он был умен, независим, но… ждал подходящего момента. Своего зала, специального инвентаря, денег, на которые он это все откроет и начнет проф карьеру, и т.д. И просто растратил годы ни на что. Был очень суровым выступающим любителем и как-то перестал. То же и с железом: имея потенциал, он ждал того, что сделает свой зал, где будут тренажеры на все группы, подбивал методики достижения и… ничего. Время просто ушло впустую.

Теодору Рузвельту принадлежит высказывание, которое стало сначала моим личным руководством к действию, а затем и девизом Физикла: “Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть”. Применимо к чему угодно.

Люди переоценивают то, чего можно достигнуть за год, и недооценивают то, чего можно достигнуть за три. Сила непрерывного движения неумолима. За три года можно оказаться в совершенно ином теле (с другими доходами, в другом месте и т.д.). Чего бы ты достиг(ла), если б начал(а) три года назад?

Прямо сейчас ты, например, можешь скачать по ссылке методичку про “Пять простых шагов” и начать действовать. Да, например, прямо сейчас, а не в понедельник.

2. У тебя нереалистичные ожидания.

Если ты еще не созрел(а) для действия, то ничего не запрещает накачивать свою голову знаниями о предмете. Когда ты знаешь ровно ноль о том, чем собираешься заняться, тебе очень легко нассать в уши, насрать в голову, впарить фуфло, продать волшебную таблетку, смошенничать на доверии.

О, сколько же людей приходят в Физикл и приносят с собой иллюзии: все эти желающие схуднуть на десяток кило за месяц ходоки по марафонам похудения и раздающие друг другу знахарские советы про то, как жить, худеть и оздоравливаться, что исключить из рациона, чем травить глистов и т. д. и т. п. Есть много хороших источников знаний, есть много дрянных. Читай, сравнивай, ищи те, что откликаются. Можешь прочесть мой канал целиком — скорее всего, прояснится очень сильно.

Иллюзии на этом не заканчиваются: даже те, кто уже как-то действуют, не отличают вес от жира, не понимают как именно делать эффективно и как скоро наступит результат. Или веруют в то, что печальное кардио с утра что-то там вытопит само. Нет, само не вытопит.

Вообще повторяя раз за разом неэффективные действия трудно надеяться на кардинально иной результат, не правда ли?

Читать полный текст

Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь. Часть 2

#мотивация

5. Нет цели, нет курса/маршрута/нет измеримости.

“Нас невозможно сбить с пути, нам всё равно куда идти”. Хоть в тренинге, хоть в питании отсутствие цели просто приводит к невыраженному результату. Качественное похудение — это цель. И это процесс, связанный с лишениями: какая бы диета не была, а голод придет. То же касается качественного массонабора. То же касается (внезапно) удержания результата — если диета это временно и многие готовы потрудиться, то необходимость продолжать работать над удержанием результатов является сюрпризом. А это, да, на всю жизнь.

Почему я сторонник подсчета и системности? Ты точно знаешь, куда и как движешься? Чтобы попасть в Москву — нужно ехать по дороге. Но из Краснодара, Питера и Екатеринбурга это будут разные дороги. Можно ли ехать ночью без фар? Можно, но очень неэффективно. Можно ли ехать со сломанным спидометром — безусловно, но ты или будешь собирать штрафы, или бесить других своей черепашьей ездой.
Так и с питанием: исследования нам говорят, что люди, считающие даже в “неудачные” недели (промахивались, но знали на сколько), худели эффективнее, чем те, кто не считал, но придерживался диеты/рекомендаций по питанию. Если ты уже исключил(а) все “вредное”, но прогресс не идет, что ты еще исключишь?

Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1993)

Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature (Burke, ‎2011)

Стрессуешь от взвешиваний? А что, если я тебе скажу, что те, кто взвешивается ежедневно, на 40% успешнее теряют в весе тех, кто делает это 4–6 раз в неделю?

Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors (Steinberg, ‎2015)

Та же история с тренингом: кто из тренирующихся реально ведет дневник тренировок, записывает рабочие веса с целью увеличить их на следующей тренировке? Даже типичная тренировка с типичным персональным тренером — это не что иное, как попытка занять свободный тренажер, пока его не занял кто-то другой. Ну и диалоги в духе: “- ой, не хочу ноги, давай сегодня руки? — да, конечно давай” тоже не приводят к прогрессу.

6. Твое восстановление — дерьмо.

Известному тренеру и очень умному парню Джошу Беннету принадлежит изречение: “Перетренированность — это как огромный член. Несомненно существует, но вряд ли у тебя”. Очень сомневаюсь в том, что ты можешь переусердствовать с нагрузками, а вот стабильно недовосстанавливаться — сколько угодно.

Я не перестаю удивляться насколько наплевательски относятся к режиму те, кто вроде бы очень даже осознан и педантичен в питании и тренинге. Да, факт. Мы живем в очень напряженное время и в очень конкурентном мире. Горят дедлайны, сваливаются форс-мажоры, начальник требует, дети плачут.

Количество сна напрямую влияет на качество жизни и твой личный КПД. Сокращение количества сна с эталонных восьми часов до типичных шести снижает настроение, остроту ума, способность решать задачи.

A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables (Lim, 2010)

С точки зрения формы 5–6 часов сна в сутки приводит к тому, что диетящий, в основном, теряет мышцы, а не жир. Также недосып приводит к росту аппетита, причем ко вкусной высококалорийной пище (можно читать как к “срыву для диетящего”).

Читать полный текст

Про сон, сов, жаворонков и то, как наконец начать высыпаться. Часть 1

Один мой хороший товарищ задал мне вопрос про сон. А точнее, спросил про соответствие реальности известного мифа о том, что “один час сна до полуночи заменяет два часа после”. Как это зачастую бывает: получился короткий вопрос и длинный многогранный ответ.

Для начала, простая истина: для взрослого оптимум составляет 7–8 часов, минимум 6, максимум 9 (это для тех, кто интенсивно тренит), больше уже это либо компенсация недосыпа, либо сигнал о том, что человек болен/ восстанавливается от болезни.

Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy

Вообще, все исследования про сокращение сна с 8 до 5,5–6 часов, показывают снижение всех показателей. Тут и настроение, и депрессии, и острота ума, и способность решать задачи. Недосыпающий фактически тупеет. Поэтому время, потраченное на сон, оно не потраченное. КПД все окупает. Достаточный сон — это главное и основное. Ну и недосып сам по себе — фактор для развития инсулинорезистентности, заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения (через нарушение контроля аппетита) и вообще роста смертности от всех причин. Но это очевидная часть, далее перейдем к неочевидной.

A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. (Lim, 2010 )

[Impact of sleep debt on physiological rhythms]. (Spiegel, 2003)

The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. (Van Dongen, 2003)

Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. (Knutson, 2010)

Role of Sleep Duration in the Regulation of Glucose Metabolism and Appetite (Morselli, 2010)

Про “ложиться до 0:00” это условность. Тут разговор более интересный — про циркадные (суточные) ритмы. Читайте как басню про лебедя, рака и щуку.

У нас есть внутренние часы. Они, кстати, не 24 часа, а примерно 24 часа + 15 минут, у кого-то больше, у кого-то меньше, плюс “ездят” в разные стороны, в зависимости от возраста и самочувствия. Поэтому, если убрать все внешние факторы, режим начнёт “ездить”.

1. Лебедь или солнечные сутки.

Далее следует очень естественная штука. Мы крайне эффективно синхронизируемся со световым днём. А точнее, ловим сетчаткой глаз «сумерки» и благодаря этому эпифиз начинает/ либо прекращает выработку мелатонина, гормона засыпания.

Читать полный текст

Про сон, сов, жаворонков и то, как наконец начать высыпаться. Часть 2

Продолжение, выводы, практическое применение — все здесь, приступим:

3. Рак. Социальные сутки.

Ну и еще один фактор. Если ты вынужден втискивать в некий режим, то это третий фактор — социальное время, которое мимо солнечного и биологического. Что происходит, если ты рассинхронизирован с солнечным (потому что искусственный свет) и биологическим временем? (потому что папу, маму и начальника не еб..т, какая ты там птица).

Тут тоже есть наблюдения. В среднем мелатонин начинает вырабатываться через 13,5 часов после пробуждения (когда ты относительно выспался, когда нет — раньше) (1).

Помним про рост мелатонина и одновременное снижение чувствительности к инсулину? А когда мы предпочитаем делать последний прием пищи? Особенно совы, которым особо не нужен завтрак, но нужен ужин.

Другой фактор — ночная работа, добровольно или нет (2).

Или джетлаг, когда мы перелетаем. У людей которые работают по ночам, либо в “рваном” ритме (врачи, сотрудники экстренных служб и сферы развлечений, фрилансеры и дальнобойщики, а особенно пилоты и бортпроводники) куда чаще стреляют сердечно-сосудистые и онкология (3), (4), (5), (6).

А у тех, кто ночью ест — метаболические нарушения (7).

То есть даже без избыточного веса показатели здоровья ближе к диабетикам.

Рваный режим несколько хуже постоянно смещенного в ночь — исследование изучавшее состояние здоровых людей, которым перевернули режим дня вопреки привычному, показало что их показатели анализов соответствуют преддиабету (8).

Поэтому сотрудники профессий, вынужденные 1–3 раза в неделю проделывать подобное рискуют здоровьем и с течением времени этот ущерб накапливается.

Это именно нарушение циркадных ритмов. В чем суть? Мелатонин растёт, чувствительность к инсулину падает (9), (10).

Нарушаются пики естественной выработки гормонов и нейромедиаторов (11).

Интересный факт: мелатонин, кстати, защищает от онкологии — у слепых рак возникает в четыре раза реже, чем у зрячих (12), (13).

Собираем воедино:

1. У нас есть солнечное время (иногда оно нарушается регионом и всегда — искусственным светом), биологическое время (имеет особенности относительно светового + у некоторых конфликтует с социальным) и социальное (которое не дает высыпаться или наоборот, дает повод засидеться).

2. В идеале, мы их должны синхронизировать все три. Но не всем это реально доступно, к сожалению. Поэтому с чем можем, с тем и работаем.

3. Оптимальный, хотя и малодостижимый вариант — это жить по солнцу. Просыпаться от лучей утреннего света, вытаскивать себя на улицу под солнечный свет на 30 мин, вечером, когда сумерки, использовать только тусклый свет, выключать гаджеты, переставать есть и постепенно отходить ко сну. В регионах, где день короткий и мало солнца, использовать яркие лампы или специальные лампы синего спектра — особенно утром.

4. Более реалистичный вариант — вставать по будильнику, но так, чтоб 7,5–8 часов сна получалось, сразу открывать окна, включать свет, по возможности — ловить 30 мин утреннего солнца (кардио?) или лампы. Ставить напоминание через 13 часов после пробуждения. Вечером после напоминалки, за 2–3 часа до сна, убирать весь яркий свет, переставать есть, гаджеты переводить в ночной режим (он “обрезает” синий спектр), а лучше — переходить на книгу.

5. Фрилансерам определить свой хронотип и привязать все, что в п.4, к нему. Это прям идеал, особенно для сов. Но даже без этого четкий режим куда лучше его отсутствия. Посменная работа и бессонные выходные куда хуже сказываются на здоровье и КПД, чем мы привыкли думать, поэтому если есть такая возможность, лучше подобной работы и досуга избегать. Это может сберечь здоровье и продлить жизнь.

Читать полный текст

ЮЖНАЯ АФРИКА. Часть 1

Друзья, закончилось мое путешествие в ЮАР, а именно в г.Кейптаун, где мне посчастливилось провести 2,5 месяца.

В личной переписке многие спрашивали: а зачем туда? Неужели Индии не хватило? И тут я понял, что люди очень своеобразно представляют себе ЮАР.

В Африке я в третий раз, причём первые два был именно в традиционной чернейшей: в 2013–2014 я побывал сначала в Кении, а затем и в Танзании. В первом случае это было «летим куда есть дешёвые билеты» — и это можно назвать «разруха, фан, природа, сафари и ВИЧ-туризм». Во-втором — восхождение на Кили и наводнение, из-за которого я не попал на Занзибар. Третий заход оказался совсем иным.

ЮЖНО-АФРИКАНСКАЯ РЕСПУБЛИКА

В основном Россияне мало понимают, что такое ЮАР. А это страна с шикарной историей. Началась она с голландских колонистов, потомки которых и поныне там называются буры. За эти территории они немало спорили с бритами. Поэтому наследие и тех и других крайне велико.

Фактически, на самом юге Африки была построена небольшая Европа. Но несколько своеобразная, как тот луна-парк с блекджеком и шлюхами. Мало кто знает, что у ЮАР было собственное ядерное оружие и космическая программа и первая операция по пересадке сердца тоже была произведена там. Город Йоханнесбург считался африканским Нью-Йорком.

Все бы хорошо, но в ЮАР с 1948 по 1994 год действовал режим апартеида, то есть сегрегации по расовому признаку. Прав у чёрного населения было мало, у белого — много, у цветного — где-то посередине. ЮАР нисколько этого не стеснялась, и несмотря на санкции от всех ведущих стран жила как считала правильным.

Сейчас все истории про апартеид — это истории про расизм, хотя если посмотреть в прошлое, то все действующие лица пришли на эти земли одновременно: одни (белые колонисты) с моря, другие (чёрные завоеватели) из глубины континента, и схлестнулись, между делом геноциднув почти все коренное бушменское население.

Далее зулу и Ко проиграли и оказались в том положении, в котором оказались. Несмотря на угнетение белых колонизаторов, их продолжительность жизни, уровень образования и мед помощи выросли, а бежать из ЮАР как-то никто не торопился. Ибо в других странах было явно хуже. С тех пор сменилось немало поколений тех, кто справедливо считает юг Африки своей родиной.

В 1994 году все перевернулось: всех объявили равными, во власть, управление и силовые структуры пришли чёрные и выпиздили оттуда белых. И страна стремительно покатилась назад и вниз. Поговаривают, что это сравнимо с 1917 г. в России, но такое скорее про соседний Зимбабве, где белых буквально раскулачили, и страна просто рухнула в средневековье. В ЮАР вовремя притормозили. На белых по-прежнему держится экономика. Здесь нужно сказать про то, что дело не в белый-чёрный, а в уровне образования и экспертности. И, конечно, коррупции.

ПРЕСТУПНОСТЬ И РАСИЗМ

Из-за истории ЮАР сначала до 94-го, а затем и после все говорят о расизме: сначала о белом расизме, а теперь о чёрном. Ну и правда: белым не дают заходить на должности. Их почти нет в гос и силовых структурах. Это именно расизм.
Поэтому организации в стране очень мало, а коррупция во власти и полиции велика.

На бытовом уровне расизма нет. Зато есть преступность. ЮАР — это один из мировых топов по количеству убийств, изнасилований и количеству ВИЧ-инфицированных.

Дело в огромном расслоении, которое никуда не делось несмотря на объявленное равенство. У белых есть организованность, экспертность, умение работать. И если раньше они отделяли чёрные районы от своих, то теперь сами отделились. И живут в окружении оружия, частных охранных компаний, высоких заборов с колючей проволокой и под током. Да, в ЮАР 80% чёрного населения, 10% белого и 10% цветного.

Экономика очень похожа на нашу. Там можно зарабатывать и классно жить. Но реальной стабильности ноль.

Преступность в основном оппортунистическая. Просто будь собран, и все будет ок. Не оставляй вещи без присмотра.
Не болтай по телефону на улице. И не ходи в мрачные районы, впрочем, тебе туда и не надо. Просто ноль причин, чтоб туда идти, да и достопримечательностей там нет.

Читать полный текст

Южная Африка. Часть 2

Как и обещал — продолжение

ЛЮДИ

В прошлом году в Голландии я встретил одного взрослого бура (45+), и мы разговорились. Мужик был крепкий, состоятельный и состоявшийся. Я спросил, как ему историческая Родина (в смысле Нидерланды), он ответил, что не нравится. Говорит, в Европе люди много зарабатывают, но живут впритык и очень зависимы от множества факторов. А в ЮАР он зарабатывает и покупает то, что считает нужным. «Здесь люди каждый евро вынуждены пересчитывать, когда покупают плазму, а я просто ее покупаю. Даже если у меня ее спиздят, я просто куплю ещё одну.

Хотя я не ношу дорогие часы и не езжу на супердорогой машине, просто чтоб не провоцировать ситуации». Кажется, это очень характеризует то, как они живут.
Хотя в Кейпе очень много авто роскошных брендов, и у них есть покупатели. Вот здесь расслоение доходов становится крайне заметным. Вообще, белые тут передвигаются в основном на авто, и это сильно снижает их контакт с остальным миром. Мы были без авто, да и 10 тыс шагов сами себя не находят, поэтому соприкасались со всеми мирами по очереди.

Кстати, на неохраняемых парковках (даже во вполне безопасных районах) висят таблички «паркуйтесь на свой страх и риск». Там же часто прогуливаются импровизированные охранники, готовые посторожить авто за три копейки. Но без этих копеек могут и спустить колесо, такая вот экосистема. Кстати, при аренде авто стёкла и шины страхуются отдельно — специфика региона, знаете ли!

В целом очень много спортивных (нигде столько не видел крепких и подтянутых) мужчин и женщин. На пляже — очень мало бесформенных. В школьной программе — регби. Мужики сплошь кони, женщины внезапно красивые. И белые, и чёрные.

ЖИЗНЬ В КЕЙПЕ

По всему городу множество залов на любой вкус: кач, кроссфит, бжж, бокс. И они заполнены. Фарма в рекреационных целях явно в ходу. Набережные и на рассвете, и на закате заполнены бегущими людьми. Немало уличных площадок, и они не простаивают.

Безопасность, как и везде, зависит от района. Но булки расслаблять не стоит. За 2,5 месяца там конфликтов не было. Впрочем, мы с первых дней укомплектовались перцовыми баллонами и держали их под рукой. В отличие от Израиля, например, или Индии, внезапно, тут никто никого никогда не досматривает. И можно носить с собой хоть мачете, что примерно я и делал. Русский парень, встреченный в оружейном магазине, сказал, что если вдруг кто-то перегибает (например, попрошайничество начинает переходить в грабеж), то беседу стоит продолжить предупредительным ударом в рыло собеседника, и вопрос быстро решается сам собой.

Кстати про оружие: огнестрельное тут легально, кроме автоматического. И в тире можно прекрасно пострелять из очень-очень многих видов (чем мы и промышляли до локдауна).

Вообще, вопрос безопасности (естественно) волновал с самого начала, и нас очень насторожил ответ хозяйки: вы тут в полной безопасности, зацените, какой у вас забор под напряжением! Ну и до семи вечера гуляйте свободно, а дальше уже группой и на Убере. В первые вылазки мы передвигались с глазами на затылке и полной готовностью пресекать все поползновения с особой жестокостью. Потом обратили внимание, что местные как-то не замечают маргинального вида попрошаек, и мы перестали. Потом прошлись в 8 вечера, затем в 10, а затем уже и ближе к полуночи. Потом уже смеялись над собой в первые дни, но собранность не теряли.

Еще тут очень вкусная еда. Нет, серьезно. Тут невозможно невкусно поесть. Даже в местах, вроде забегаловки у подъемника на горе — вкусно буквально всё. Очень много мяса: говядина, всякая дичь, морепродукты, растительность — все располагает к тому, чтобы есть даже ЗОЖно-ППшно. Разница в стоимости между заведением и магазином невелика. Да и вообще, атмосфера и наличие гриля на балконе располагают к тому, чтоб зажарить полкило стейка, глядя в закат.

Читать полный текст

Южная Африка. Часть 3

ЛОКДАУН

В конце марта президент ЮАР объявил о начале всеобщего Локдауна. Ну, то есть всем известной самоизоляции, с минимальными отличиями от России. Началась эра домашнего тренинга и ежедневных походов в самый дальний магазин из возможных.

Нужно сказать, что экономика ЮАР от РФ отличается не сильно. Насколько я знаю, никаких выплат никто не получил. Ни люди, ни бизнес. В беднейшие районы доставляли еду, но на этом всё. И, что интересно, никаких драм. Возможно, потому что местное население уже привыкло к потрясениям. Одним больше, одним меньше — роли не играет. Плюс белые уж точно привыкли надеяться сами на себя. К примеру, у них после пенсионной реформы пенсии не стало вообще. Мол, белый сам себе заработает на старость. Хотя тут не совсем уместно говорить про цвет кожи, там отсечка идёт по уровню доходов, но понятно, в какую категорию угодят все нищие.

Что понравилось: они действительно очень ответственно подошли. Учитывая, что в ЮАР не очень с организацией, в части самоорганизации все очень круто.

Конечно, большой вопрос: низкие цифры заболевших — это отсутствие тестирования или самоорганизация? Скорее всего, одно и то же. Не думаю, что кто-то приезжал справиться о состоянии здоровья в те районы, где рекордные цифры убийств, изнасилований и ВИЧ. С другой стороны, понятно, почему карантин объявили рано и строго. Когда в стране порядка 10% ВИЧ-инфицированных, допускать разгул пневмонии — значит эту часть населения потенциально пустить в расход.

Но, в общем и целом, я был впечатлен. Вообще, те страны, где самоорганизация на высоте, уже начинают открываться, в том числе для туризма. Но, в общем, мы сейчас не про это. Тему вируса я у себя в бложике затрагивать не хочу и не буду.

Кстати, примерно спустя месяц после начала локдауна я случайно застал на месте хозяина местного кроссфит зала и разжился парой гирь и набором разноцветной резины взаймы. Жизнь буквально заиграла новыми красками! (особенно сильно играла, пока я их тащил домой — в гору)

ЕЩЁ НЕМНОГО О ЛЮДЯХ, ЗДЕСЬ И ТАМ

Отдельно сыпались вопросы про отношения с Россией у тех, кто застрял за рубежом. Скажу так, отношение менялось несколько раз, но именно мне в отношении государства жаловаться не на что.

Конечно, у меня критической ситуации не было. У меня есть моя работа, она онлайн, даже несмотря на падение продаж это не отменяет труд и, например, то, что нужно продолжать совершенствовать продукт и готовить сентябрьский курс. Однако, еще около двухсот человек внезапно застряли в чужой стране в состоянии тотальной неопределенности.

Я получил и финансовую поддержку, причём именно как гражданин, попавший в ситуацию, а не как налогоплательщик (как налогоплательщику мне тоже приятно). К сожалению, из почти двух сотен россиян, застрявших в ЮАР, ее не все получили. В условиях форс-мажора (а карантин стал им для всего мира) меня порадовали и русские в ЮАР — постоянно курсировала информация о том, у кого есть доступ к жилью подешевле или пустует комната. И даже сборы средств тем, у кого они закончились.

С другой стороны, коренные жители Кейпа тоже оставили очень приятное впечатление: от дисконта на жильё от хозяев дома (хотя очевидно, что тут win-win: и нам дешевле, и им деньги, а не их отсутствие) и до простого человеческого “обращайтесь, мы поможем, чем сможем”. Для меня это стало очень важной характеристикой местного люда. Особенно в сравнении с какой-нибудь лютой дичью вроде Индии, где белых туристов решили изгнать из страны палками.

Продолжение следует…

Читать на Медиум

Южная Африка. Часть 4

Возвращение и подведение итогов.

… Противоположное впечатление произвели россияне в комментах всего инстарунета. Те же индусы, только с палками виртуальными: было занимательно читать про “предателей родины, которые про нее и не вспоминают, только когда беда, и при этом везут домой заразу”. Хуже только блевотина вроде Соловьева и комментаторы на Яндекс Дзен))) Хотя, вот вам факт: множество людей, когда границы начали закрываться, срочно купили билеты домой. И не смогли улететь именно потому, что Россия очень резко закрыла границы. Чтоб вы понимали, порядок цен таков: слетать из Москвы в Кейптаун стоило 40 тыс рублей на человека, в день, когда ЮАР (и следом Россия) объявили о скором закрытии неба, ценник стал 40 в одну сторону, через два часа он был уже 60, к концу дня 100+. Ну то есть у многих таких денег просто не оказалось под рукой. И это не худший вариант, некоторые люди успели купить билеты у 2–3 авиакомпаний по мере того, как рейсы отменялись один за другим.

Разговаривая со знакомыми госслужащими из самых разных отраслей, мне тоже приходилось слышать довольно неприятное: “ну вы ж сами решили полететь за пределы России”. И с подтекстом о том, что никто ничего застрявшим не должен и вообще эвакуация и мат помощь — это большое одолжение. С одной стороны, да, спасение утопающих — это всегда в первую очередь дело рук самих утопающих. С другой — жить в России, строить бизнес в России, платить налоги в России, создавать рабочие места в России — это тоже выбор.

В любом случае, закончилось все хорошо. Спустя полтора месяца оказалось, что самолет готов забрать примерно 100 человек, но не из Кейптауна, а из Йоханнесбурга. А это 1200 км, не ближний свет. Мы довольно-таки на “авось” (как и с мат помощью) подали заявку, и ее одобрили. Так как срок короткий, случился мини-филиал ада: срочно завершить все дела, сдать инвентарь и квартиру, оформить разрешение на перемещение между провинциями, найти транспорт и т.д. Естественно, все решаемо, хоть и долго, неудобно, муторно, но в итоге улетели. И здесь я должен снова сказать искреннее спасибо нашему МИДу и посольству России в ЮАР. Это действительно очень большая работа.

Конечно, не могло обойтись без досадных разочарований. Как бы Роспотребнадзор на горячей линии ни рассказывал про возможность транзитом отправиться домой, чтобы отбывать карантин дома, в пустой квартире (ладно, с кошками), все равно на месте сотрудник завернул и оставил в Москве. Не то чтоб мы этого не ожидали, но было бы неплохо, если б профильные ведомства не дезинформировали. Ибо для многих прибывших это еще минус две недели из жизни (к чему не были готовы ни они, ни их близкие, ни их работодатели). Кстати, на Ковид никто не проверял ни до вылета, ни по прилету, ни во время карантина.

И еще о людях в Кейпе, не придумал куда вставить: они любят собак. И бегают с собаками. И убирают за ними экскременты. Если видишь, что на асфальте насрано, то, скорее всего, это бомж, а не собака. В России уже какая-то истерия вокруг животных, даже моя пожилая мама регулярно слышит от каких-то болезных граждан требование надеть намордник на французского бульдога (!). А там самые разные собаки, включая очень даже крупные и бойцовые породы, прекрасно уживаются и сосуществуют — очень похоже на то, что было у нас лет десять назад. ИМХО отношение к животным тоже очень крутой показатель качества людей. Кстати, у них же действуют приюты: собак подбирают, стерилизуют, после чего в течение трех месяцев предлагают желающим взять питомца. И если никак, тогда уже усыпляют.

ИТОГИ

Читать полный текст

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ЧТО ВАШ ТРЕНЕР СЛАБ УМОМ 3.0

#разрушение_мифов

Настало время перевыпустить классику, обновив в соответствии с веяниями 2020-го года. Когда я впервые это опубликовал пару лет назад, отклик был шикарный. В той или иной форме меня назвали утырком неразумным раз 700. С тех пор Физикл пополнился примерно пятью тысячами выпускников, многими сотнями отзывов и фото “было-стало” (ибо мы публикуем их только с разрешения участника). И в общем, это немного пояснило критикам, кто здесь неразумный утырок. А еще поддержало тех достойных тренеров, кто ставил под сомнения догмы и стремился тренировать с точки зрения науки, а не тупорогой традиции.

В дополнение скажу, что упоротый скептицизм так же ущербен, как и долботрадиционализм. Если раньше было засилье тех, кто практиковал “как завещали деды”, пусть это даже был дед Арнольд из 70-х, то теперь есть и те, для кого Пабмед есть единственное доказательство правильности пути. Хотя эти люди не в курсе, что Пабмед — это всего лишь библиотека-агрегатор, а вот конкретные исследования имеют очень разный дизайн, особенности, публикуются в журналах с очень разным рейтингом, и даже abstract, дальше которого они не читают, тоже может быть написан в угоду определенной позиции.

В любом случае, бывает очень трудно признать, что годами делал не то и не так, верил в ложные идеалы и просто действовал не оптимально. Но я еще ни разу не пожалел, честно сказав, что чего-то не знаю, или изменил мнение, когда более детально и глубоко изучил вопрос. “Чем больше я знаю, тем больше понимаю, что ничего не знаю”, — утверждал Сократ. Впрочем, давайте переходить к конкретике.

Когда ты новичок, ты не можешь фильтровать информацию. А иногда не хочешь и готов платить за компетентность, которой на самом деле нет. Как определить, что ты тренируешься у ПТУшника, который ссыт в уши и перевешивает лапшу со своих на твои, делясь сакральными знаниями, почерпнутыми от таких же гуру… горе тренеров?

ЕСТЬ ТЕСТ! Одного положительного ответа достаточно, но не будем ставить на ребятах крест. Вдруг они просто были не в курсе своего профессионального карлицизма, а теперь подтянут знания…

Слышал от своего тренера такое? Тренировался подобным образом под чутким руководством? Ставь балл за каждый случай попадания в точку. Посмотрим, сколько баллов наберёт твой тренер :) ПОГНАЛИ!

• Утверждает, что голодное кардио сжигает больше калорий/жира, чем сытое.

• Ну и вообще, что без кардио жиросжигания не получится

• Впрочем, во время голодного кардио можно bcaa, иначе ууу, катаболизм.

• Говорит, что нужно есть часто маленькими порциями, чтобы “раскрутить” метаболизм.

• А ещё, что нужно есть каждые 2–3 часа, иначе катаболизм…

•Ну и вообще, у всех, кто зажирел, метаболизм сломан. И гормоны, куда без них. Особенно если клиент, сволочь, не худеет.

• Но метод есть: малыми порциями, каждые 2–3 часа…

• При этом навязывает голодное кардио по утрам, что какбэ нелогично…

• Считает, что многоповторка — это работа на рельеф. Выдает кучу разгибаний, чтоб уменьшить квадры, и наклоны с гантелями, чтоб “пожечь бока” (бля, вообще бегите)))

• Ваша программа не меняется, никогда.

• Кардио тоже всегда одинаковое (предположительно, ходьба по дорожке в конце тренировки).

• Ваша программа всегда “что-то новое” — ну то есть вы хаотично носитесь по залу, ловя свободные тренажеры.

• Ни он сам, ни вы никогда не записываете рабочие веса. И не увеличиваете их. Ну и правильно, вам же не нужно перекачаться…

• Пользуется терминами вроде ПП, делит питание на чистое и всё остальное.

• Глубокомысленно изрекает, что мы — это то, что мы едим, точит грудку килограммами, кукарекает…

• Утверждает, что только база способна вырастить чемпиона. Только жим, присед и тяга, только хардкор!

• Растит жирных людей. Сушка всегда когда-то потом.

• Принципиально не подпускает к свободным весам. Только тренажёры. Вообще никого не растит. И не сушит.

• Истязает жирных, совершенно неподготовленных женщин сотнями бёрпи. Хмурится, покрикивает, отпускает язвительные комментарии. Не работает с мужчинами (ща вообще стошнит)).

Читать полный текст

Бро-сплит против фуллбоди. Часть 1

Каждый раз, когда я публикую “Тренера”, у читателей появляется вопрос “а что не так со сплитами?”.
И я решил написать на эту тему более развернутый пост.

Для начала наметим некие точки в системе координат.

Зачем нам вообще силовой тренинг? Тренировка — это стимул к адаптации. Человек сам по себе является эффективной адаптивной машиной. Мы всеядны, агрессивны и заселили даже малоприспособленные для жизни уголки, потому что “что”? Адаптировались (или адаптировали) пространство.

Силовая тренировка служит стимулом к специфической адаптации — вынуждает мышечные волокна увеличиваться в объеме (и немного в длине) и становиться сильнее. Сила и гипертрофия идут рука об руку и, в целом, коррелируют. Рост силы так или иначе сопровождается ростом объемов, а рост мышечной массы — ростом силовых показателей. Конечно, есть люди очень сильные, но без огромной мускулатуры — здесь больше речь об адаптации сухожилий и связок и нейро-мышечной связи. А есть люди скорее крупные, нежели сильные — здесь тоже зависит от типа тренинга: чем к более силовой работе мы стремимся, тем эффективнее сила и прирастает.

Но если обобщить, то бодибилдер — все равно очень сильный, намного сильнее человека нетренирующегося, а крупный билдер, по сравнению с обывателем, просто чудовищно силен. Также и пауэрлифтеры — после сушки демонстрируют прекрасно развитую мускулатуру, иногда отстающую с точки зрения пропорций, просто потому, что у них не стояло такой задачи.

Независимо от того, берем мы человека, желающего вырасти в огромную тварь, потерявшую все общее с человечеством, или просто человека, который желает выглядеть атлетично, их начало и продолжение пути будет очень схожим. Разница будет в том, что второй не станет стремиться к соревновательной деятельности, пропорциям и объемам, не позволяющим носить популярные бренды одежды, а также будет куда более осторожен в смысле применения фармы.

Любой из этих путей представляет собой годы работы, и мало кто поспорит, что действовать эффективно — это намного лучше, чем действовать неэффективно. И вот здесь уже приходят на помощь наука и опыт. Вообще, за исключением соревновательной деятельности и подводки формы, оптимальные пути совершенствованию тела у спортсмена и неспортсмена совпадают и отличаются лишь возможностью и желанием вторых вкладывать время и силы в диету/тренинг.

Схемы, работающие для генетических уникумов, не всегда эффективны для людей, не обладающих задатками. “Ебашь, мудачина!” работает, спору нет, покуда хватает воли и прочности организма. Но на практике оказывается, что делать умно эффективнее, чем “на силе воли”. А если есть и мозги, и знания, и волевые качества — вот здесь уже результат может быть незаурядным при любой исходной генетике.

Краткий глоссарий:

Сплит — это распределение мышечных групп на разные дни недели. Типа понедельник — грудь, среда — спина и т. д. То есть на одной тренировке мы грузим мышечную группу до талого и даем ей несколько дней на отдых, восстановление и рост.

Фуллбоди — его противоположность. Подход, при котором на тренировке работает все тело целиком. 1–2 упр на грудь + 1–2 упр на ноги и т. д.

Верх-Низ и Пуш-Пулл-Ноги. Варианты посередине, при которых тренируется верх целиком (все группы), затем низ целиком (все группы) либо все толкающие (push — грудь, плечи, триц), все тянущие (pull — спина, плечи, бицепс) и снова низ.

Проблематика:

1. Большинство людей ходит в тренажерку три раза в неделю. Зачастую обстоятельства вынуждают сократить посещение до двух раз. Ну кто ж качается в пятницу, все ж знают, что качаться, а потом бухать вредно, вот и берегут здоровье!

Если мы тренируем по отдельности грудь / спину / плечи / руки / ноги (у девчат грудь можно заменить на попу), то получаем, что в среднем у рекреационного посетителя качалочки все тело прорабатывается примерно в течение двух недель. Ну типа пн — грудь, ср — спина и т. д.

Если мы посмотрим в исследования, то окажется, что уровень мышечного синтеза остается повышенным в среднем в течение 48–72 часов.

Читать полный текст

Бро-сплит против фуллбоди. Часть 2

Продолжим разбираться и подведём итоги

4. Если ты относишься к категории “трижды в неделю”, юзаешь говносплит и приходишь в зал в час пик. В таком варианте каждый тренажер превращается в раненого буйвола, а тренеры и их подопечные — в шайку гиен, кто первый набросится, кто юзает пока ты отдыхаешь, кто ждет своей очереди и боится ее проебать, а кто — сторожит пару гантелей, чтоб ее не спиздил какой-нибудь красавчик в модных наушниках.

Даже под руководством тренера приходится хватать что есть, брать, что дают, качаться с чем попало и “раз на 12..” + “давай-давай еще пару раз, ты можешь!”.

Даже если при прочих вводных заменить сплит на фуллбоди и использовать дневник, то ты с высокой степенью вероятности качественно вкачаешь каждую мышечную группу и спрогрессируешь в весах. Пример: “О! Свободна лавка и гантельный ряд, занимаю. Я в прошлый раз жал 30-ки на 12, в этот раз попробую 32”.

5. Для более продвинутых граждан подойдет такой пример. Максимально эффективной является тренировка, на которой ты сделал максимум эффективных повторений с максимально возможным весом, подходящим для целевого диапазона (например, 8–12 повторений)

Если ты делаешь тренировку груди (и только груди), то ты делаешь несколько упражнений, идущих одно за другим. Для простоты возьмем три упражнения по 3–4 подхода:
1. Жим лёжа на горизонтали.
2. Жим гантелей на наклонной.
3. Сведение в кроссовере.
В каждом последующем упражнении ты будешь менее эффективен из-за накапливающейся усталости [1].

Если те же упражнения раскидать на разные дни недели, то есть 3–4 сета жима штанги на горизонтали в пн, 3–4 жима гантелей на наклонной в среду и 3–4 сета в кроссовере в пятницу, то в каждом из них ты сможешь использовать бОльший вес и сделать больше повторений (в наклонном жиме и в кроссовере уж наверняка), а значит — суммарно сделать больше эффективной работы [2].

6. Популярный вопрос: а не будет ли слишком много или слишком мало работы на каждой тренировке, если вкачивать все тело? Скорее всего, нет, не будет [3].

Первое — помни про progressive overload, ты должен прибавлять от тренировки к тренировке. Рабочие веса и/или повторения в рабочих подходах и/или количество рабочих подходов. Это не только залог прогресса, но и прямой сигнал к тому, что ты восстановился. Если на этой тренировке ты сделал лучше (больше, тяжелее) чем на прошлой — поздравляю, ты словил свою адаптацию, продолжай в том же духе. Если нет, то может просто не твой день. А может нужно обратить внимание на восстановление: питание, стресс, сон. И если с ними порядок, то уже пересмотреть объем и количество отдыха.

7. Далее: насчет “слишком много”. В формате сплитов “слишком много” словить куда проще. Задача тренировки — дать стимул к специфической адаптации, а не “сжечь деревню”. No pain, no gain звучит героически и романтично, но имеет мало общего с реальностью [4], [5]. Классический день ног у бодибилдера, после которого ни по лестнице спуститься, ни с унитаза подняться — это как раз эталонный случай избыточной работы.

Мышечное волокно повреждается слишком сильно, и мы получаем ситуацию, когда мышечный распад превалирует над мышечным синтезом. Это происходит до тех пор, пока повреждение не заживет и проявляется в тех самых специфических мышечных болях. И уже после мы переходим к росту [5]. Таким образом, делая избыточную работу, мы вставляем палку в колесо собственного прогресса.

Если смотреть с точки зрения науки, то существует уже немало попыток объединить исследования, изучающие эффективный тренинг, в мета-анализы. И в целом они показывают ровно то же: чем больше эффективной работы мы проделаем за неделю (эффективный объем), тем лучше [6]. Однако полезный объем в рамках одной тренировки ограничен. По причине, описанной выше.

Здесь уже вступает в работу частота. Все исследования, изучающие частоту тренинга мышечной группы (например, 3 раза вместо 1) находят либо положительный, либо нейтральный эффект. В общем: хочешь сделать много полезной работы — распределяй ее по неделе.

Читать полный текст

КОРОТКО О ТОМ, ПОЧЕМУ ТЫ НЕ МОЖЕШЬ НАКАЧАТЬСЯ

Я очень много пишу о том, как нужно питаться, чтобы наступил результат. Есть некоторые принципы, которые должны быть соблюдены для его достижения в лучшем виде. Примерно такая же ситуация и с тренингом: фитнес на подъеме, людей в залах — толпы, тренеров — вагон, результатов — удручающе мало.

И сейчас я тебе поясню почему. Тем более, что эта тема, на самом деле, является более важной, чем выбор сплит или фуллбоди. Без нее и то и то = барахло, а твое времяпровождение в зале есть альтернативная форма мастурбации.

Я сделаю сложный абзац коротким. У силового тренинга есть ряд переменных: интенсивность (как тяжело), объем (как много), частота (как часто). И есть основополагающий принцип «progressive overload» — прогрессивная перегрузка. В первую очередь, это умышленное повышение рабочих весов и/или количества подходов/повторений. Во вторую — подходов, и различные доп. специи вроде игры с темпом, пауз, дропсетов и прочих техник интенсификации.

Пример прогрессивной перегрузки:
• На прошлой неделе жали лежа 4 подхода по 12 повторений, каждый со 100 кг;
• Сегодня взяли 105 кг и выжали те же 4 подхода, но уже на 12, 10, 9, 9;
• Через неделю это уже превратится в 105 на 12, 12, 10, 9;
• Через две — в 105 на 12, 12, 12, 12, значит, можно повышать вес до 110!

Что есть силовая тренировка? Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной силы и мышечной массы. Поэтому по-настоящему эффективный тренинг — это вовсе не подъем блестящих гантелей на бицепс внутри силовой рамы, совмещенный с самолюбованием. Это именно тяжелый физический труд. Причем остановиться не получится — если мы постоянно работаем с одним и тем же привычным весом, то начнется обратная адаптация: как поднять заданный вес, задействовав минимальное количество мышечных волокон.

Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. С любой программой. А где ж скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну, ок, сами выпросили))

Итак, переменные вроде интенсивности, объема, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений — все это может меняться, но все равно работа есть работа, и если она проделана — значит, проделана. Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать близко к отказу [1], [2], [3].

Близко, а не “до”, потому что реальный отказ зачастую приводит к снижению работоспособности в последующих подходах и прогресс скорее тормозит. Как выглядит отказ в народном фитнесе: нет, это не когда тебя реально уже придавило, это когда какой-то мудак-доброжелатель толкает тебя в локти и говорит “еще! еще можешь”. И ты дожимаешь в очень кривой технике и с риском, что где-то вот-вот “лопнут шпингалеты”.

Как выглядит “близко к отказу”? Это когда ставишь снаряд, понимая, что еще раз может и выжмешь, но есть риск, что нет, и если даже да, то техника уже будет максимально кривая (ибо реально из последних сил) и риск травмы уже выше, поэтому ты сам ставишь снаряд на место. Страхующий нужен, но именно на случай, когда ты просчитался.При работе близко к отказу такое случается.

Зачем нам вот это вот все?

Поясню. Подход — это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем активации максимального количества мышечных волокон (ради этого мы, в общем-то, в зал и пришли).

Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжелыми весами (90% от одноповторного максимума, трехповторный максимум) и лишь примерно в 5 заключительных повторениях в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ. То есть, если мы берем вес, с которым способны сделать 15 повторений, первые 10 из них будут “условно разминочными” [4], [5] .

Таким образом, даже при традиционных 12-и повторениях реально рабочими из них будут меньше половины. И то, ЕСЛИ вы их сделаете.

Читать полный текст

Привет, подписчик!

Поделись пожалуйста своим мнением. А именно: как тебе будет удобнее читать материалы, выходящие на канале?

Как ты уже заметил(а), бОльшая часть моих статей слишком объемны и не помещаются в стандартный размер сообщения телеграм. Потому сейчас часть материала публикуется на канале, а полный текст - на площадке медиум.

Выбери пожалуйста вариант, который считаешь для себя наиболее удобным:
1. оставить всё как есть;
2. публиковать название и краткое введение (1-2 абзаца), а полную версию в медиуме;
3. публиковать часть текста как и сейчас, в медиум - только продолжение текста, а не весь целиком