РОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 3

#сушка #массонабор

Третья часть. Здесь будут примеры. Много-много аргументов в пользу рекомпозиции из реального мира. Приступим!

Что нужно для роста мышц? Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.

Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8–12% жира для мужчины и 19–23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).

ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).

Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (26% в среднем) в течение 12 недель, соблюдали диету и имели физические нагрузки, в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы.

Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете, по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2%.

Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай — рекомпозицию).

Влияние физических нагрузок на композицию тела у пожилых. Через 16 недель жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная увеличилась на 2 кг.

Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция.

Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?

Читать далее со ссылками на исследования

Дорожная

Меня многие спросили: «Олег, а зачем ты вообще туда поехал?»

Есть и другая версия:«Олег, а зачем ты вообще туда поехал, нельзя в нормальное место было?» и далее иногда идёт пояснение, какое место является нормальным.

Первый вопрос «почему», второй, скорее «зачем».

Сначала на первый: у меня был интерес посмотреть тру Индию. Вот я его удовлетворяю.

Есть ещё одна версия, моя любимая: «делаю, потому что могу»:)

На второй ответ будет подробнее:

у меня был интерес посмотреть тру Индию. Без всяких духовных исканий и сакральных смыслов. Шантарам не читал, читал Ганди. И вот я этот интерес удовлетворяю.

Я примерно такое и ожидал. Некоторые места превзошли мои ожидания в хреновом смысле (я реально ненавидел Дели каждую минуту), а некоторые в хорошем (Раджастан оказался удивительно уютным, а я вообще в него не собирался).

Дело в том, что я смотрю на жизнь, как на проживание опыта. И у меня два критерия для того, чтобы принять решение делать и сделать: радость и интерес. Приносит ли мне Индия радость? Пока нет, но воспоминания могут. А интерес? Оооо да!

Опыт не бывает плохим или хорошим. Опыт есть опыт. Память сама затрёт негатив и оставит светлые воспоминания.

Жизнь же, с другой стороны, имеет все градации от белого до чёрного. И я предпочитаю изучать её во всем многообразии. Только так, с погружением, можно получить более или менее истинное впечатление о предмете. И сделать плоский двухмерный мир своих представлений (и извилин) трёхмерным и наполненным.

Путешествие делает тебя другим. Возвращаясь из каждого, ты увеличиваешь свой кругозор, делаешь его шире и становишься более глубокой личностью.

Прошлой осенью я провёл месяц в Голландии на учёбе, жил и смотрел на детали. Я думаю, всем понятно, что реальная Европа сильно отличается от той, которая у нас по телевизору. С другой стороны, понимаешь, что вот так живут люди, которых государство не держит за скотов и они преуспевают, несмотря на легалайз, лгбт и красные фонари.

С другой - Индия: сверхдержава третьего мира. Топ фармакология + ядерная бомба, но при этом страна сколочена из говна, палок и безответственности, причём палки в дефиците. И здесь приходит чувство, что вообще находишься в иной реальности, Дели так вообще чистый киберпанк - и здесь очень ярко и явно видишь все плюсы Родины и соотечественников.

Я ни в коем случае не осуждаю людей, выбирающих места подороже и почище, а отдых посытнее и попассивнее. Если ты впахиваешь без продыху и ограничен узкими рамками отпуска, то имеешь полное право восстановиться так, как считаешь должным.

Но, к сожалению, я знаю немало людей, которые уже соорудили себе маленькие скотские загоны в голове. Кто пытался отправить за рубеж взрослых родителей, а они упирались, мол в Сочи их ждёт прекрасный пансионат и целебные йодо-бромные ванны? И каков был их приятный шок, когда их всё же свозили в Турцию?

Другие люди (среди моих знакомых таких много) имеют деньги и возможность, чтоб ездить куда угодно, но упорно сидят дома или не выезжают дальше дачи, Красной поляны или максимум в Грузию. Я ещё помню их жаждущими путешествий, но теперь они как-то сами сдулись и в общем им норм. Соу сэд.

Третьи едут очень далеко, очень дорого, но не выходят за стены отеля. Вай соу?

Эти границы - часть нашей Российской действительности. Когда я вернулся домой после месячного отсутствия и приехал к маме (она живет в типичной девятиэтажке), я обнаружил, что двор теперь обнесён забором. Причём он не стал закрытым, просто домком соорудил вокруг такую клетку, обозначил границы. И сразу уют (нет). Просто скотский загон из головы переехал наружу, как только появилась возможность.

Читать далее

ДЕНЬ СВ. ВАЛЕНТИНА

Давно не было личных постов, но… почему б не ковырнуть тему? Старея (да-да, блять), я становлюсь сентиментальным…

Каждый День Святого Валентина происходит одна и та же история. Чуть более укомплектованная часть населения (как правило, женщины) постят всякое цветочное и ресторанное. А те, у кого некомплект — от язвительного до остросоциального. Кстати, за первых, правда, приятно. А вот вторые — это в 80% случаев мрачный пиздец: там и отвержение чуждых русскому православному человеку католических праздников, и истории про то, что Валентин венчал гомосексуалистов, и предложение отмечать день Петра и Февронии, и день расстрела Чикатило (ну хоть тут угарненько) + сегодня впервые встретил предложение отмечать освобождение Ростова от немецко-фашистских захватчиков.

Люди, попробуйте просто кайфовать от жизни и использовать любой повод создать с близким человеком взаимный праздник. Почему не каждый день? Рутина заедает, быт жрёт отношения. 14 февраля один из дней, когда можно как Барон Мюнхгаузен вытащить себя и партнера за волосы из болота мрачной вязкой бытовухи и просто насладиться моментом здесь и сейчас.⠀

Человеческие экосистемы хрупки. Мы очень зависимы от химии гормонов. И от иллюзий. И от рефлексов, которые живут в нас, несмотря на кажущуюся разумность. К тому же полигамны (нет, не только мужчины), а это всегда конфликтует с социальным программированием. Цените хрупкие моменты волшебного равновесия, когда кажется, что эта магия продлится вечно. Потому что она не вечна, в лучшем случае циклична.⠀

Вам когда либо приходилось осознавать, что человек рядом всё ещё любимый, но уже бесконечно чужой? Или обнаружить, что давно знакомый человек оказался интереснее, чем казался? А что там курортные романы? Внезапно проскочившие искры? Случайные знакомства, которые оказываются интереснее и глубже, чем любые до этого? Прощания на время, а на самом деле навсегда? Это всё часть нашей природы, опыт, который можно и нужно прожить. Одни проживут с чувством вины, другие с интересом.

Читать далее

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ (да, их скорее нужно, а не только можно)

#сушка #разрушение_мифов

Пока я немного в разъездах, предлагаю вспомнить старый добрый материал о пользе углеводов.
Вспомним нестареющую классику от Lancet: Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018)

Речь идёт о смертности в зависимости от количества углеводов в рационе.

Очень глубокое исследование, объединившее целый ряд работ. Существует основное исследование, давшее занимательный результат. Затем исследовательская группа пошла дальше и сравнила этот результат с результатами коллег по всему миру, и все результаты совпали. Пазл сложился полностью.

Суть в том, что около 5,5 тысяч человек, возрастом от 45 до 64 лет на старте наблюдались в течение +-25 лет (кого-то чуть дольше, а кто-то не дожил). В течение этого времени их опрашивали об их текущем рационе и из ответов о частоте употребления тех или иных продуктов складывали общее о нём представление. Этот формат называется “prospective study” — это значит, что подопытные задолго до своей кончины добровольно описывали свой текущий рацион, без инструкций извне как и чем им питаться. Это куда лучше и точнее чем “retrospective” — спрашивать человека на смертном одре, что он там ел последние 25 лет жизни. В реальности это наиболее точный формат, который можно применить к людям в течение долгого периода времени. В лабораторных условиях и с полной точностью так удастся разве что на крысах. Очевидным недостатком является то, что фактически опрос был проведён лишь дважды, на старте и через шесть лет после. Далее уже отслеживались кончины.

Под наблюдение попали люди из разных городов США, разного пола, расы, рода занятий, вредных привычек, активности, заболеваний. Разве что возраст такой, когда здоровье уже явно реагирует на перекосы в образе жизни.

Вторым шагом стало сравнение с результатами похожих исследований, охватывающих более 400 тыс. человек из 20 различных стран. И их результаты довольно предсказуемо подтвердили результаты основного исследования. Это позволяет немного “выдохнуть” касательно редкости опросов в первом исследовании.

Что в итоге. Минимальный уровень смертности наблюдается при потреблении углеводов на уровне 50–55% от рациона. И это как бы совсем не мало. Это более 300 гр углеводов для тех, кто живёт на 2500 калорий. Почти 200 для тех, кто живёт на 1500. И внушительные 500 для тех, кто живёт на 4000 (мой случай).

Дальше интереснее. Риски по смертности начинают расти при потреблении углеводов более 70% рациона и менее 40%. Самое интересное, что риски сильнее растут при снижении, а не повышении. Ну а самые высокие риски у тех, чьи углеводы стремятся к нулю.

Читать далее

ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 1)

#сушка #разрушение_мифов

Пока я в разъездах, продолжаем ностальгировать и вспоминать старые добрые, но актуальные материалы, которые касаются здорового баланса между жирами и углеводами в рамках здоровой диеты. Вы знаете, как я люблю золотую середину. И этот материал — именно про неё. Заранее прошу не воспринимать данный материал как антикето, он за здравый смысл. Впрочем, как всегда:)

После выхода в сентябре 2018 г. материала Lancet Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018) про зависимость уровня смертности от количества углеводов в рационе общественность всколыхнулась: всё-таки половина рациона из углеводов — это непривычно много. И нынешние ЗОЖники, будущие долгожители, принялись делать то, чего сторонились годами — начали жевать булки.

Кето общественность всколыхнулась — мол, как так, покусились на святое. Булки — крамола, животные жиры — эликсир богов, исследование заказное, проведено неправильно, людей опросили всего дважды за 25 лет, а так не считается.

К сожалению, считается, хоть вариант и не идеальный. Те, кто работают с людьми и с их привычками, знают, насколько последние устойчивы. 80% рациона — это повторяющиеся действия и продукты. Редкие отклонения, типа день рождения/свадьба/поход в пиццерию, тоже повторяются со стабильной периодичностью. Даже Турция с безлимитным столом — это ежегодно повторяющийся паттерн. То же касается религиозных постов. Если ты не пылкий диетчик, мечущийся из крайности в крайность, то всё у тебя в рационе стабильно, не менее стабильно, чем у заядлого курильщика.

Помнишь, что участники основного исследования были от 45 лет и старше? Вспомни, что там изменилось в рационе у родителей за последние 20–25 лет. Может, какое-то новое блюдо на праздники стали делать? Попробуй привезти деду хоть что-то новое, непривычное — он просто поставит это на полку и при случае скормит тебе же. Пищевые привычки, как и любые другие, укореняются и с годами становятся неизменными. Конечно, если твоя бабушка не сошла с ума и не перешла на кето на старости лет.

Все критики забывают про вторую часть — сравнение с результатами других исследований. И вот здесь выяснится два печальных аспекта:
Читать далее

ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 2)

#сушка #разрушение_мифов

Продолжаем говорить о здоровых и не очень подходах к питанию. После выхода материала Lancet многие адепты кето и ЗОЖ стали искать до чего бы докопаться, и в общем то нашли. Но как обычно, при этом читали они исследование по слогам, а думали по диагонали. Lancet не сказал ничего такого нового, всё это уже было на поверхности. Настало время пройтись по другим источникам на ту же тему. Продолжим обзор исследований и в догонку разберем другие факторы.

2 в 1: Nurses Health Study + Health Professionals Follow-Up Study (Fung, 2010), в котором приняли участие 85 тысяч женщин (наблюдение в течение 26 лет) + 44,5 тысячи мужчин (наблюдение в течение 20 лет). Как и в оригинальном исследовании Lancet, здесь смотрели на количество углеводов и животные/растительные источники. Для низкоуглеводных режимов оба исследования показали повышенную смертность (на 23% и на 31% соответственно). С повышением доли смертей по сердечно-сосудистым и по онкологии. Так же, как и в оригинальном исследовании, риски снижались при смещении в сторону растительных источников (во всяком случае, по общей смертности и по сердечно-сосудистым).

Кстати, метод опроса о рационе и о составе рациона аналогичен тому, на который пожаловались критики публикации Lancet, — подробный опросник. Однако в случае указанных исследований подопытные были опрошены 7 и 5 раз соответственно с интервалом около 4-х лет. Тут уж не придраться, а результаты… Наблюдаете сами.

Аналогичное исследованию Lancet японское исследование Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese: a 29-year follow-up of NIPPON DATA80 (Nakamura, 2014) (13,7 тысяч участников, продолжительность наблюдения 29 лет) внезапно показало обратную зависимость. Снижение смертности при более низких углеводах и повышении содержания животных источников. Читаем целиком и понимаем, насколько результаты зависят от контекста: для Японии “низкоуглеводка” — это уже около 50% рациона (рис как основа рациона), при 29% жира с пропорцией растительного к животному 2 к 1 (8% всего на насыщенные жиры). Соответственно, бОльшая часть животного белка и жира приходится на рыбу (а там и омега-3). Собственно, такие результаты перестают быть удивительными.

Экстремально низкие и экстремально высокие значения по углеводам означают одно: минимум клетчатки, минимум микронутриентов. Минимальное количество других макронутриентов, которые могут добавить пользы, либо вреда. Повышение доли углеводов в Японии означает просто больше пустого белого риса и минимум омеги из рыбы. Повышение доли углеводов в любой западной стране означает максимум печенья, маффинов и просто сахара (повсюду), не исключено, что в компании трансжиров. Снижение доли углеводов означает замещение белком и жиром — наверняка животного происхождения.

Фрукты, овощи, зерновые минимальной обработки — это то, чего не хватает как в очень низкоуглеводных, так и в крайне высокоуглеводных диетах.

Почему авторы исследований настойчиво оперируют понятиями животное-растительное? Потому что люди едят еду, а не отдельные нутриенты. И пищевые привычки глубже, чем просто “попадание в макросы”.

Я уже писал о негативном влиянии насыщенных жиров на сердечно-сосудистую систему. Но насыщенные насыщенным рознь.

Читать далее:

ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ, БАЛАНС И ЗДОРОВЬЕ (Часть 3) + НЕМНОГО О ТОМ, КАК И ЗАЧЕМ ЧИТАТЬ ИССЛЕДОВАНИЯ

#сушка #разрушение_мифов

Я не планировал выпускать третью часть

Казалось бы, про оптимум углеводов в рационе всё сказано, но мне страстный адепт кето прислал ссылку на другой материал Lancet Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.Dehghan, 2017, который вышел годом ранее.

Ну и в дополнение комментарий: “Вы первоисточники из принципа не читаете? И почему вы всё время перевираете истину? Вот ваш любимый журнал, про вашу любимую тему, но выводы не в вашу пользу, сочувствую”.

Беда людей, присылающих ссылки на исследования, в том, что они не читают то, что присылают. Либо читают Abstract (авторскую аннотацию), либо, реже, Abstract и Conclusion (авторское заключение). И, собственно, тут скорее всего будет отражена именно авторская точка зрения, не обязательно совпадающая с точкой зрения других авторов, издательства, официальной медицины. Но, если уж Lancet опубликовал, а не желтая пресса, то, в общем, прочесть стоит. Каждый материал стоит читать, оценивая критически.

Читаем авторскую аннотацию в данном исследовании: “High carbohydrate intake was associated with higher risk of total mortality, whereas total fat and individual types of fat were related to lower total mortality. Total fat and types of fat were not associated with cardiovascular disease, myocardial infarction, or cardiovascular disease mortality, whereas saturated fat had an inverse association with stroke. Global dietary guidelines should be reconsidered in light of these findings.”

Что в кратком переводе:
“повышенное потребление углеводов = повышенная смертность, а вот повышение доли жира в рационе ведет к снижению смертности, в том числе по сердечно-сосудистым заболеваниям”.

Казалось бы, вот авторитетное издательство пишет о том, что углеводы — плохо, чем больше, тем хуже. А вот жиры — чем больше, тем лучше. И насыщенные жиры вы зря оклеветали, с ними полный порядок.

А давайте читать целиком? Я прочитал, понравилось. Оказалось, что оно нисколько не противоречит другим исследованиям, хотя выводы определенно являются весьма авторским толкованием. Впрочем, это тоже отличная часть общего пазла.

Возраст участников от 35 до 70 лет. Больше молодых, чем в “Dietary carbohydrate intake and mortality”, соответственно, цифры по осложнениям ниже.

Период исследования — 10 лет. Не 25, как в “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”.

Углеводы обобщены до абстрактных, жир разделён по типам.

Высокоуглеродные низкожировые — это страны Азии. Смотрим в двух последних материалах в ленте: это потребители очень бедной диеты, где рис и только рис. Для них возвращение к центру по углеводам (относительное снижение) даёт только плюс, из-за разнообразия. И потребление белка/жира из рыбы, что очень хорошо.

Менее углеводные, более жировые — это развитые северные страны. Больше жира — окей. Насыщенные от 7 до 15%. Все внутри безопасного лимита (при современном рекомендованном менее 10%). Не выделены профили насыщенных жиров.

Есть важная неочевидная вещь: повальная непереносимость лактозы у азиатов. В Китае молочку не встретить. И очень хорошая переносимость у европейцев и белых американцев. Молоко, творог, сметана, сыры — источники насыщенных жиров, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В отличие от сливочного масла, которое в силу технологических особенностей производства имеет совсем иной профиль и влияние.

Ещё раз — насыщенные насыщенным рознь. Смотрим во второй части данного материала: сливочное масло, в котором 50% насыщенных жиров, липидный профиль уничтожает, а кокосовое, в котором 90%, — не трогает.

А нахождение в рамках 7–15% делает риски минимальными.

Читать далее

ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ (Часть 1)

#сушка

Микробиом и микрофлора

Даже если вам кажется, что вы одиноки, это не совсем так. Мы непрерывно делим наше бренное тело с целой экосистемой бактерий, которые колонизировали ротовую полость, ЖКТ и кожу. Внутри ЖКТ проживает около 1,5 кг живой бактериальной массы, и мы вынуждены с ней считаться Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body.(Sender, 2016).

Микробиом — это сумма функций, выполняемых бактериями в ЖКТ. Микробиота (микрофлора) — совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком. Бактерия — одноклеточный организм с высокой степенью адаптивности.
Дисбиоз — термин, означающий нарушения в составе микробиоты, негативно влияющие на состояние здоровья. Мы привлекательны для разного рода бактерий:
- аэробных, на коже, регулярно подвергающейся воздействию УФ лучей;
- анаэробных, внутри темного, влажного, питательного ЖКТ The human microbiome: eliminating the biomedical/environmental dichotomy in microbial ecology. (Ley, 2017)

В ходе эволюции человек колонизировал очень разные территории, с различным климатом и различными диетами. ЖКТ — крупнейший и важнейший контактёр с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты Introduction to the human gut microbiota.(Thursby, 2017).

Разнообразие бактерий в ЖКТ отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, специфическим адаптациям для сохранения здоровья хозяина.
Микробиота имеет некоторые категории:
• phylum — основные семьи или дивизии;
• genus — внутри phylum существует несколько genus, включающих в себя группы видов со схожими характеристиками;
• вид — группа отдельных бактерий.

Большинство бактерий принадлежат к двум основным phylum’ам — Firmicutes и Bacteroidetes. Из других значительных — Actinobacteria и Proteobacteria. В общем, на уровне phylum разнообразие невелико. Зато оно очень отличается от человека к человеку на уровне genus и видов The Effect of Diet on the Human Gut Microbiome: A Metagenomic Analysis in Humanized Gnotobiotic Mice. (Turnbaugh, 2009); The influence of Mediterranean, carbohydrate and high protein diets on gut microbiota composition in the treatment of obesity and associated inflammatory state. (Lopez-Legarrea,2014)

Где они находятся?

Бактерии преимущественно колонизируют толстый кишечник. И в меньшей степени ротовую полость. Желудок с очень кислой средой и тонкий кишечник с очень коротким временем прохождения пищи, в которых мы перевариваем и абсорбируем большинство нутриентов, не очень подходят для долгосрочной колонизации. А толстый кишечник с долгим временем прохождения даёт бактериям возможность ферментировать то, что до них добралось. Introduction to the human gut microbiota. (Thursby, 2017); Gut biogeography of the bacterial microbiota. (Donaldson,2015)

Что они делают?

Понимание роли микробиома ещё формируется (и дополняется), но ряд важных функций уже выявлен:

- способствует нормализации (и укреплению) функции кишечного барьера и иммунной системы; Intestinal barrier function: molecular regulation and disease pathogenesis.(Groschwitz, 2009)
- регулирует уровень воспаления в кишечнике;
- участвует в функционировании оси кишечник-мозг и таким образом влияет на неврологические процессы и настроение;
- синтезирует некоторые микронутриенты; Nutrition meets the microbiome: micronutrients and the microbiota. (Biesalski, 2016)
- производит вторичные метаболиты, которые влияют на здоровье хозяина либо положительно (SCFA, короткоцепочечные жирные кислоты), либо отрицательно (вторичные кислоты желчи).

Читать далее

ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ Ч.2

#сушка

Связь микробиома с ожирением, есть ли она?

Бытует популярное мнение о том, что нарушение бактериального состава ЖКТ мешает похудеть. Фактически, это ещё одна надуманная индульгенция в духе “у меня инсулинорезистентность, я не могу похудеть” или “у меня лептинорезистентность, я не могу похудеть”. Всё ты можешь:)

Действительно, у людей с ожирением состав микрофлоры отличается от людей стройных (естественно, в негативную сторону), наблюдается рост Firmicutes и снижение Bacteroidetes. Хотя схожее различие присутствует и между потребителями “традиционной” и “западной” диет.

Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity (Ley, 2006)

Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa (De Filippo, 2010)

С одной стороны, “нарушенный” состав микрофлоры позволяет вытаскивать несколько больше энергии из пищи, — не радикально, но это ещё одна переменная в балансе калорий. С другой стороны, вместе с похудением состав микробиоты приходит в норму. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest (Turnbaugh, 2006) Таким образом, на микробиом влияет и качество диеты, и непосредственно ожирение, полученное через избыток входящей энергии. Nutritional modulation of gut microbiota — the impact on metabolic disease pathophysiology (Ojeda, 2015)

Волшебной таблетки здесь не было и нет (точнее капсулы). Неоднократно был апробирован занятный вариант с трансплантацией фекальной микробиоты. Это когда человеку с ожирением пересаживают микрофлору стройного в надежде, что тот начнёт волшебным образом худеть. Она прекрасно приживается, меняет состав на здоровый, но никаких значимых изменений в весе не даёт. Увы. Effects of Fecal Microbiota Transplantation With Oral Capsules in Obese Patients (Allegretti, 2019) Однако, с точки зрения здоровья, польза действительно может быть — в ином случае при пересадке здоровой микрофлоры пациенту с метаболическим синдромом его чувствительность к инсулину увеличилась. Transfer of intestinal microbiota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome (Vrieze, 2012)

Как состав диеты влияет на микробиом?

Читать далее

ПРАКТИЧЕСКИЙ ГАЙД ПО МИКРОБИОМУ, КЛЕТЧАТКЕ И РАСТИТЕЛЬНОСТИ В ДИЕТЕ Ч.3

#сушка

С жирами понятно, а как же белок?

Высокобелковые диеты положительно сказываются на разнообразии видов, но есть нюанс. Белок животного происхождения может негативно отражаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образования токсичных метаболитов. С растительными источниками белка, наоборот, влияние положительное. Но не спешите обращаться в веганство: негативный эффект от большого количества белка из животных источников наблюдался в сочетании с потреблением клетчатки на уровне 8–12 грамм в день, тогда как при потреблении 31 грамм в день никаких негативных эффектов уже не было.

High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health (Russell, 2011)

Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health (Singh, 2017)

Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high- carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations (Grant, 2009)

Таким образом, ключевым параметром для здоровья микрофлоры по-прежнему остается употребление клетчатки.

Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota (Walker, 2010)

Какой вывод можно из этого сделать? Для людей, тяготеющих к фитнесу, бодибилдингу, активно худеющих и просто предпочитающих повышенное потребление белка, адекватное употребление клетчатки просто обязательно.

Сколько нужно потреблять?

Исследования связывают до 20% случаев рака с нарушениями микрофлоры ЖКТ. И эта связь не ограничивается различными видами онкологии кишечника. Рак простаты и рак желудка, например, тоже входят в список.

Clinical applications of gut microbiota in cancer biology (Wong, 2008)

The Role of Gut Microbiome in the Pathogenesis of Prostate Cancer: A Prospective, Pilot Study (Golombos, 2016)

Increased Abundance of Clostridium and Fusobacterium in Gastric Microbiota of Patients with Gastric Cancer in Taiwan (Hsieh, 2018)

Что касается рака кишечника, то исследования демонстрируют сниженный риск, если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки в целом и цельнозерновых продуктов в частности.

Association of Dietary Patterns With Risk of Colorectal Cancer Subtypes Classified by Fusobacterium nucleatum in Tumor Tissue (Mehta, 2017)

Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки от 30 грамм в день.

Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota (Walker, 2010)

Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high-carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations (Brinkworth, 2009)

Оптимум по разным данным начинается где-то в промежутке 40–50 грамм.

Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans1,2,3,4 (Ou, 2013)

Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans (O’Keefe, 2015)

Еще в одном исследовании противораковые свойства максимально проявлялись при 55+ грамм клетчатки в день.

Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota (Cui, 2019)

Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans (O’Keefe, 2015)

Риторический вопрос: много ли мы можем набрать листьями салата? Это может в равной степени касаться и бодибилдеров с высоким потреблением белка на безуглеводке, и пылких адептов кето с их тягой к бекону и сливочному маслу. Первые хотя бы в курсе, что их образ жизни не всегда здоровый.

Читать полный текст со ссылками на исследования и вывод 3 х частей

ПОСВЯЩАЕТСЯ ВЕЧНО ХУДЕЮЩИМ (ДЕВЧАТАМ)

#сушка

Одна из самых работящих, причем зачастую безрезультатно работящих категорий в фитнесе, — это девчата.

Это та категория, которая сушится “последние пять лет”, “что только не пробовала”, “ничего не ем, а жир всё равно никуда не девается”. У мужчин тоже бывает, но как-то пореже.

Давайте разберем ошибки и ликвидируем их раз и навсегда.

“Я ничего не ем, а бегемот, наверное, генетика”.

Тут два варианта. Одна думает, что ничего не ест, но ест. Незаметно ест, подтаскивает со стола, пьёт восьмую кружку кофе (а значит, кладет шестнадцатую ложку сахара и заканчивает вторую пачку сливок), закусывает конфетками (буквально двумя, и еще двумя), щедро жарит на маслице, не пьёт вредоносную колу, но пьет точно такой же лимонад, а на выходных вполне любит заказать роллов или выпить бутылочку-другую пива с подругами и, конечно, пожаловаться на опухшее лицо и +3 кг на весах. Патчи от отеков + фильтры инста = временно решение. Ибо ближе к лету паника нарастает.

Если немного посчитать, то окажется, что в такой организм залетает куда больше, чем удается сжечь, ибо образ жизни не располагает к трудовым подвигам. Клиент ест много, бестолково и постепенно обрастает жиром, а также букетом из метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний (потом скажет, что наследственность).

Исходя из практики Physical Transformation, таких людей много, и им привести себя в форму довольно просто, нужно:

а) посчитать уровень потребления

б) снизить и ограничить уровень потребления до наступления результата

в) постараться не снижать активность, какая бы она ни была.

Чем больше человек привык есть, тем больше и дольше он может двигаться вниз по калориям навстречу результату. И тем больше способен втиснуть в рацион разнообразных вкусняшек без ущерба (да, торт можно, нет, не весь, но если ты в дефиците калорий, то вперед, даже на ночь).

Второй вариант — это когда человек действительно почти не ест. Это вторая классическая ситуация: я мало ем, но двигаюсь еще меньше. На что обычно жалуется клиент? Снижение уровня обмена веществ с возрастом, которого не существует, по крайней мере в 30 с небольшим. И что тогда? Изменение образа жизни, безразмерный рабочий день (сидячий), неподвижный вечер (лежачий), малоактивный выходной (у плиты стоячий) + постоянная усталость, отсутствие спорта, времени и желания на него, тысяча причин ничего не менять.

Есть вариант второй продвинутый: у тех, кто упорно пытался похудеть через упоротые диеты, исключал всё что можно, недоедал белок, не тренировался. Там почти наверняка “скинни фэт” — тулово, в котором критически мало мышечной массы, но все еще достаточно жировой. Зрелище печальное и запрос “мне б буквально на 3 кг похудеть, желательно вот тут”.

Человек, вечно (и коряво) диетящий, — это заложник ситуации: жир мало-помалу топится, но это малозаметно (стресс провоцирует отеки), страшно съесть что-то лишнее, ибо разнесет (дефицит из нищего калоража), мышечная масса горит (потому что нет тренировок и белка), недостаток микронутриентов провоцирует недомогания (это терпимо на диете, но вредно на постоянной основе), гормоны проседают (это нормально на диете, но ненормально как образ жизни), аппетит растет. Далее происходит срыв, откат к первоначальному состоянию (или хуже), и цикл повторяется, с каждым таким витком усугубляя ситуацию.

Для такого клиента нужны более радикальные меры. Очень трудно провалить калораж человека и так живущего “на минималках”. Это все равно, что отбирать еду у нищего. Здесь нужно выстраивать рацион + вынуждать шевелиться то, что всегда существовало неподвижным, ибо вода не течет под лежачие камни.

И первый, и второй варианты — результат образа жизни. Люди склонны ОЧЕНЬ недооценивать количество потребляемого и КРАЙНЕ переоценивать свою активность. Когда мы начинаем работать в рамках Физикла, начинаются прозрения и озарения.

Читать полный текст

​​Привет, подписчик!

Как тебе известно (или ещё нет) — у меня есть проект Physical Transformation, он же «тот самый Физикл», он же «Сушка на Бургерах». Внутри Физикла уже почти три года к ряду творятся чудесные преображения, где замотивированные изменить физическую форму люди меняют деньги на индивидуальные инструкции, знания, контроль, кнут, пряник и результаты. Кстати, сотни отзывов и результатов ты можешь увидеть здесь: Отзывы PhT

Наверняка у тебя накопились вопросы в духе «а когда будет?», «а сколько стоит?», «а как бы не прощёлкать вспышку?»

Поэтому:
1. Пройди по ссылке и прочти всё, что там написано. Там подробно про поток, процесс, меня. Скорее всего, вопросов не останется.

2. Подробности про стоимость — по ссылке. Вот почему ты ещё всё не прочитал(а), м?

3. Прочитал(а)? Хорошо! Остались вопросы? Можешь задать их моей команде. Вопросы про ПОТОК стоит задавать туда. Так и быстрее, и точнее. На вопросы касательно здоровья будущего участника — всё равно отвечу я. На вопрос «как оплатить из Зимбабве» — человек, компетентный в данном вопросе. Не я. Так намного лучше.

4. Старт — в апреле 2020 (я знаю, что ты соврал(а) в п.3 и до сих пор никуда не ходил(а) по ссылке)). Ситуация нестабильная, срок может немножко ездить вперёд-назад. Точнее пока не скажу. Чтобы ничего не упустить и не пропустить: обязательно, слышишь, ОБЯЗАТЕЛЬНО запишись в предварительный список. Во-первых, ты точно не пропустишь весь движ. Во-вторых, мне понятнее фронт работ. В-третьих, для самых решительных я скорее всего выдвину предложение, от которого трудно отказаться. В общем, намного лучше быть там, чем не быть там.

​​10 ВАЖНЫХ УРОКОВ, КОТОРЫЕ Я ВЫНЕС, ТРАНСФОРМИРУЯ ДРУГИХ

1. У каждого человека своя скорость движения и длина пути. Некоторым придётся вкалывать в два раза больше и довольствоваться результатом вдвое меньше. Но этот результат неизбежно наступает. Справедливо? Нет. От чего зависит? От 100500 факторов. Предсказуемо? Не очень. НО РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖНО НАСТУПАЕТ.

2. Прогресс почти всегда нелинеен. Людей, которые стабильно и неуклонно прогрессировали, получив первые инструкции, можно пересчитать по пальцам. У остальных это череда взлетов, падений и плато.

3. Если за первый месяц удалось избавиться от 4 кг, то это не значит, что за год слетит 48. Вполне возможно, что это будет 20. А вообще, смотреть на вес — дело неблагодарное, это только один из индикаторов прогресса.

4. Работать умнее всегда эффективнее, чем работать тяжелее. Поэтому мы за умный подход, а не за абстрактный “сложный путь”. А тот, кто при этом умеет вкалывать, вообще соберет все плоды.

5. Большинство заходящих в проект и так неплохо знают, что делать, но не делают. Это не обвинение в лени, это факт. Неудобно, не вовремя, непривычно, не встроено в жизнь, никто не проконтролирует, не поругает, не похвалит и не подскажет, если что-то не получается. Заходишь в проект, и эти проблемы просто перестают быть.

6. Взгляд со стороны необходим. Когда я веду людей, я вижу те перекосы, которых не видят они. И легко корректирую очевидные для меня, но невидимые для подопечных ошибки. Поэтому, будучи ментором для одних (и при личном ведении, и в рамках Physical), я всегда ищу менторов для себя, даже в тех вопросах, в которых компетентен.

7. Люди переоценивают необходимость “идеального плана” и недооценивают важность упорного ежедневного движения к цели. Сколько я видел тех, кто планирует действия наперед, ждет того самого понедельника, когда звезды сойдутся… и никогда ничего в итоге не происходит. Лучше несовершенный план, действие и результат через год, чем идеальный план, который никогда не станет реальностью.

8. Упорные ежедневные действия требуют выдержки. Как указано в п.1, результаты не случаются сиюминутно. И иногда нужно просто делать, делать и делать для того, чтобы однажды осознать, что цель не просто достигнута, а уже позади.

9. Даже если вам кажется, что результаты приходят не быстро, и прогресс едва-едва движется, просто осознайте, что он движется. И вы постепенно становитесь лучше. Большинство людей, которые вас окружают, уже прошли свой жизненный пик, и движутся вниз.

10. Все эти пункты были написаны про физический прогресс, но по факту относятся к любой области жизни без исключения. Мысленно переложите их на любую волнующую отрасль и увидите сходство. А навык неуклонно двигаться к цели по физической форме вполне спокойно становится навыком двигаться к любой другой намеченной цели.

ПП И ЗОЖ РЕЦЕПТЫ — ЕСЛИ В БАШНЕ ПОЕБЕНЬ

#сушка

Моя душа опять бесилась и кричала, когда в рассылку пришло сообщение о том, что в Краснодаре наконец-то открылось заведение, где ЗОЖников, диетчиков и ППшников наконец-то накормят вкусной и полезной едой. Очередное:)

Само собой, там опоят безлакозным молоком, накормят безглютеновыми булками, загрузят медленными и сложными, как жизнь фитнесиста, углеводами, угостят десертами, в которых нет холестериновых яиц, белая мука заменена на овсяную/рисовую/(впишите сами какую), естественно, никакого сахара. И всё это щедро (при условии, что порция редко выходит за 70 грамм) сдобрено орехами, мёдом, семенами чиа, спирулиной и прочими суперфудами.

И, конечно, конский ценник (натуральное и полезное стоит дорого!), смешные порции (взрослому дяде можно заказывать сразу по 3–4) и никакой информации о калорийности. Не говоря уже о белках, жирах и углеводах.

Примерно так же меня бомбит, когда я читаю ЗОЖно-рецептурные паблики, где 80% блюд — это вариации на тему “в каком порядке сложить в пароварку курицу” или “чем еще разбавить творог”. А остальное — сплошная польза: меняем пшеничную муку на овсянку, сахар на мёд… ну, вы поняли.

Когда я вижу и читаю подобное, у меня возникают те же чувства, что и к сетевикам, продвигающим чудесные порошки, от которых жирные худеют, тощие растут, глухие начинают ходить, а слепые мастурбировать. Вопрос: люди, которые это продают, просто невежественны и безграмотны, или они откровенно мошенничают и наживаются на безграмотности других?

Если первых можно пожалеть, то вторые в жалости не нуждаются и просто выпрашивают ремня.

С точки зрения диеты важна калорийность. О, сколько раз в проект заходили люди, искренне уверенные, что майонез — это зло, а аналогичный объем растительного масла — это благо?

При том, что первый МЕНЕЕ калориен, и содержит то же самое растительное масло+желток+горчицу+соль/сахар/перец? И все загустители и консерванты в его составе ничем не отличаются от загустителей и консервантов в других магазинных продуктах.

А что делать? Мы — жители больших городов, а не глухих альпийских деревень… Или что в нем проклятые трансжиры, которых там:

а) никогда не было; б) которые там нах не нужны.

Что “Кола” — это отрава, а “Колокольчик” и “Ситро” — это нектар богов прямо из счастливого детства. Что в их составе не химия, а божественный натуральный сахар.

Хотя в реальности там состав на 90% идентичен (разница в используемом регуляторе кислотности, и почему-то мне видится, что завод типа “Пепси” имеет куда более строгий контроль качества, чем маленький завод по производству цветной газировки где-то в Осетии). А от сахара в составе задницу разносит одинаково широко, что с одного, что со второго.

Я уже не говорю про крайности, когда одни панически боятся сахара, который скорее просто нейтрален и вовсе не является наркотиком сильнее героина, а вполне себе рафинированный углевод (с ГИ как в божественном, любимом спортсменами и сушистами белом рисе), и избегают его любой ценой хоть в чае, хоть в торте, при этом налегая на чудовищно калорийные
мёд, орехи и сухофрукты (“здоровый перекус”, мать его).

А другие боятся как огня сахарозаменителей, которые на рынке с 60-х и до сих пор никого не свели в могилу (разве что от старости).

Отдельное мракобесие — поклонение суперфудам и покупка за 100500 денег совершенно бесполезного хлама типа ягод годжи, либо поиск продуктов с отрицательной калорийностью (шта блэть?).

Ну и конечно, тщательное избегание пищевых добавок с маркером Е, который означает вещество, изученное и одобренное к использованию в странах Евросоюза с установленными нормативами безопасности.

Это просто маркировка, используемая пищевыми технологами, а не код сатаны, алло!

Абсолютное большинство этих штук входило и входит в рацион с детства, просто кто-то не знал, что можно читать этикетки, да и не умеет их читать до сих пор.

К чему я веду?

Читать полный текст

​​Приветствую, читатель!

Как ты уже знаешь, у меня есть проект Physical Transformation, он же Физикл. Если говорить упрощенно, то он, конечно, о похудении/массонаборе «по науке». Хотя на самом деле – о лучшей физической форме, здоровье, образе жизни и привычках.

Физикл – дело всей моей жизни. Каждый поток я стараюсь дать людям еще чуточку больше. Докрутить поток до идеала еще и еще сильнее.

И результаты участников в этом плане – обратная связь, наиболее объективная и беспристрастная. Более того, выраженная в цифрах: в сантиметрах и килограммах.
А ещё:
– в необходимости менять гардероб. Да, траты/хлопоты, но приятные;
– во внимании окружающих: «Ты столько всего ешь и худеешь? Кааак?»;
– в осознании «да чем я вообще раньше занимался(лась)? Все же так очевидно!»;
– в осознании «да чем я вообще в зале занимался(лась)? Вот теперь пошло дело!» (правда, это скорее про ИПТ, наш раздел о тренинге по науке);
– в нормализации показателей здоровья в анализах (вслед за изменениями в питании и образе жизни);
– в улучшении состояния кожи/волос/ногтей. И это на фоне дефицита и без отказа от сахара (от которого «стареют», правда, только идиоты);
– и даже в долгожданных беременностях, которые годами не могли случиться, и вот.

Поэтому Физикл очень сильно выходит за рамки «Марафона про похудение». Нет, мы про глубокие изменения, которые останутся с тобой надолго. В идеале – навсегда. Я уверен, что жизнь человека, который прошёл Физикл до конца, уже не будет прежней. По крайней мере, он на многое будет смотреть под иным углом, в том числе и на то, на что сам способен.

Часть отзывов собрана здесь: https://news.1rj.ru/str/fizikl_otzivi. Не поленись зайти и посмотреть, насколько разными бывают стартовые ситуации, из которых человек взял и начал действовать. И к чему может привести планомерная методичная работа в течение 16 недель.

К чему это всё?

На днях стартует набор участников в новый 19-й поток и, возможно, пример других людей подтолкнёт тебя к участию.

Даже если ты пока не готов(а)/тебе не надо/я лучше сам(а), ты все ещё можешь пройти по ссылке https://potok.fizikl.ru/telegram, скачать пособие «5 простых шагов» и начать применять инструкции из него. А если у тебя возникнут сомнения, перейди в https://news.1rj.ru/str/fizikl_otzivi и посмотри на тех людей, которые доверились и получили результат.

Лето не за горами!
И каким бы ни был этот год, лучше его провести стройным, здоровым и активным.
Take care!

ЕСЛИ Б Я НАЧИНАЛ С НУЛЯ 2.0
(В профессиональном смысле и немного в личном)

Я занимаюсь тем, что мне интересно и приносит мне радость. И деньги, конечно же. Наверное, самый лучший выбор в жизни — это осознанно, с полным погружением и самоотдачей делать то, что любишь. И максимально отбросить все то, что тормозит, отвлекает и высасывает силы. Конфуцию приписывают слова: “Займись любимым делом и ты не будешь работать ни одного дня в своей жизни.” Так вот — пиздёж)) работать придется очень-очень много:)

Иногда я думаю, что бы я мог сделать лучше? Или быстрее. Чтобы, например, все что сделано, получилось годам к 27, а не к 34 (несмотря на то, что я объективно сильнее, умнее, здоровее и счастливее, чем когда бы то ни было).

И я набросал короткий перечень. Кому 20 с небольшим, а мозг уже более или менее вырос — пользуйтесь.

1. Сосредоточиться на главном. Проблема в том, что в 20 с небольшим еще не знаешь, что есть главное. Энергии много, но уходит она впустую. А в 30+ вдруг понимаешь, что ресурс очень даже конечен и распределять приоритеты нужно тщательно. Поэтому было б неплохо просто выделить что-то интересное и делать это с любовью и упорством. Я просто любил тренироваться (причем это даже был не кач), и у меня были вопросы, на которые не могли ответить тренеры. Поэтому я искал ответы и внезапно нашел их не только для себя, но и для многих других людей.

Меня давно уже мучает вопрос, почему детям берут репетиторов по тем предметам, которые у них проседают, и просто дотягивают их до нормы. Может стоило бы еще сильнее налечь на то, что радует и получается? Каким бы ты был(а), если б к совершеннолетию всё, что у тебя получается, поддерживалось и совершенствовалось?

2. Больше вчитываться в любимую тему с разных сторон, учиться разному смежному. Очень везёт тем, кто в свободное время способен вчитываться в профессиональную литературу в качестве отдыха. У меня сейчас так: сделал рутинную работу, на что переключиться? Почитаем обзоры исследований? Что-то зацепило и нужно включить в контент или пост — сделать пометку и включить, когда будет рабочий блок.

Если работа не радует, и это всего лишь источник денег, то вчитываться в хобби. Однажды оно может стать основной деятельностью. А там уже всё как говорил Конфуций: “займись любимым делом, и…” (Я такой хуйни не говорил — Конфуций).

3. Сейчас может быть немножечко больно: после 30 уже трудно радикально менять жизнь. Здесь и социум, который затягивает в обязательства, и ответственность, которой с годами больше, и, главное, нарастает инертность ума. Если хочешь поспорить про “захочу и сделаю”, то в общем да, верно, но не захочешь.

Старого пса новым трюкам учить сложно, например попробуй в зрелом возрасте с нуля выучить иностранный язык. В 40+ человеку свернуть с проторенных рельс уже вообще почти нереально. Примеры обратного есть, но их до печального мало.

В районе 30 многие разворачивают карьеры. Я сам в 32–33, когда Физикл внезапно стал давать массовые результаты и приносить ощутимые доходы, почувствовал, что запрыгнул в уходящий вагон. Чем можно отплатить машинисту, оставившему приоткрытыми двери? Действовать и не сбавлять обороты!

4. Время — ресурс невосполнимый. И его лучше использовать рационально. Не правда ли печально вдруг осознать, что пик жизни уже прошел и дальше можно уже только пытаться сдержать падение?

Поэтому — наполнять жизнь действием.

Ты всегда можешь тренить утром до работы. Ты можешь работать над своим проектом после неё, пока твои коллеги стоят в пробках. Ты можешь воспринимать выходные не как избавление от каторги, а как возможность поработать над своим делом. Вариантов масса, одно знаю наверняка: если человек говорит, что у него нет времени, но при этом смотрел все новинки сериалов/игр, то со временем у него всё хорошо. Это просто вопрос приоритетов.

Читать полный текст

ВЕГАНЫ VS КЕТО.
Меньшее из зол, или какая из нах не нужных крайностей не нужна сильнее

#сушка #разрушение_мифов

Вышло очень интересное исследование за авторством Кевина Холла, и это практически мортал комбат. Сравнение двух сугубо рестриктивных диет, практически крайностей: кетогенной и растительной. Оценивалось влияние на аппетит, результаты в потере веса и жира, а также влияние на здоровье.

A plant-based,low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial (Hall, 2020)

Зачем вообще устраивать битву слона с китом? Во-первых, потому что так еще никто не делал (прикольно же). Во-вторых, согласно кето-идее и инсулиновой теории ожирения, высокоуглеводные диеты провоцируют выработку большего количества инсулина, который блокирует жиросжигание, ну и вообще “гликемические качели” стимулируют аппетит. В-третьих, высокожировым диетам/состоянию кетоза приписывают небывалое снижение аппетита.

Исходные данные: рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами подопытных, 11 мужчин и 9 женщин с очень различным процентом жира (12–36% у мужчин, т.е. от нормы до ожирения и 32–50% у женщин, т.е. от ожирения до очень сильного ожирения). Исследование было перекрестным, то есть одна группа сначала придерживалась кетогенной диеты в течение 2-х недель, а затем переходила к веганской, на те же две недели. Вторая группа работала с точностью до наоборот: сначала 2 недели растительной диеты, затем 2 недели кето.

Диеты были ad libitum, то есть участники могли есть столько, сколько хотят, но еда предоставлялась исследователями. Из-за отсутствия ограничения по количеству, еда была выверена по пропорциям макронутриентов: белок 15% всегда и 75% на 10% либо жиры к углеводам (в случае кето), либо углеводы к жирам (в случае растительной диеты, которая, по совместительству, являлась и низкожировой). Обе диеты включали в себя 1 кг водянистых овощей ежедневно и, в целом, были построены на минимально обработанных/цельных продуктах. То есть никакого “народного кето” на мазике и сосисках или “вынужденного веганства”, когда не можешь купить мясо и диетишь на макарохах и хлебе.

Что получилось?

В среднем участники потребляли на 689 ккал меньше на веганском рационе, чем на кето. Важное уточнение, все участники потребляли меньше энергии на растительной диете (то есть не было таких уникумов, которые бы съедали на кето меньше). На растительной диете траты энергии были чуть ниже (на 166 ккал в сутки), что по-прежнему дает 523 ккал экономии.

При этом, на растительном рационе люди съедали больше пищи в смысле её массы (2,1 кг против 1,9 кг в сутки). Потребление клетчатки было сильно в пользу веганского режима (около 60 гр против 20-ти на кето). Напомню, что диета была ad libitum, и участники сообщали о примерно одинаковом уровне насыщения.

На кето подопытные потеряли значительное количество веса (1,8 кг), в основном, в первую же неделю, само собой за счет воды и гликогена, а не жира. Ситуация, типичная для любой низкоуглеводной диеты, оно же — предмет радости теточек на типичном антисахарном марафоне. При этом средняя потеря жира на кето составила всего 0,2 кг за две недели, против 0,7 кг жира на растительной.

Занимательно, но на веганской диете общий вес, несмотря на потерю жира, снизился не так уж сильно (-1,1 кг). Причина — большая масса и объем растительной пищи, которая заполняет ЖКТ и тем самым даёт некоторую прибавку. Кстати, типичная же история из мира народного фитнеса и 4х-недельных марафонов: радоваться сливу воды при неизменном количестве жира и огорчаться тому, что “вес стоит”, в то время как жир топится. Ну и еще сетовать на гормоны, конечно.

Читать полный текст

Топ причин, почему ты не выглядишь так, как хочешь. Часть 1

#мотивация

Мой канал читают очень разные люди, но в силу проф направленности в основном те, кто хочет изменить физическую форму (похудеть, постройнеть, подкачаться, наладить отношения с едой). На момент написания этого материала, Физикл прошли и успешно выпустились с результатами более 5000 человек. И у меня есть наблюдения по поводу того, что они делали не так. Сейчас я поделюсь с тобой этими наблюдениями — и, возможно, ты сделаешь себе что-то хорошее уже сейчас, а не будешь, например, дожидаться очередного потока Физикла в сентябре.

Люди, которые достигли формы (или очень сильно продвинулись), просто подтвердят, что да, именно так это и работает. А может найдут что-то полезное.

1. Ты ждешь подходящего момента, чтобы начать. Вот когда я буду /у меня будет, вот тогда я …

Сюда подставь что угодно: время, деньги, наличие зала, обстоятельства, работу, с которой можно вовремя уйти домой, окончание карантина. Да збс, только не начнешь. Карантин уже показал всем, кто ждал, когда появится свободное время, что дело не во времени.

У меня есть один друг, сейчас мы, к сожалению, почти не общаемся. У него был огромный потенциал бойца и атлета. Он был умен, независим, но… ждал подходящего момента. Своего зала, специального инвентаря, денег, на которые он это все откроет и начнет проф карьеру, и т.д. И просто растратил годы ни на что. Был очень суровым выступающим любителем и как-то перестал. То же и с железом: имея потенциал, он ждал того, что сделает свой зал, где будут тренажеры на все группы, подбивал методики достижения и… ничего. Время просто ушло впустую.

Теодору Рузвельту принадлежит высказывание, которое стало сначала моим личным руководством к действию, а затем и девизом Физикла: “Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть”. Применимо к чему угодно.

Люди переоценивают то, чего можно достигнуть за год, и недооценивают то, чего можно достигнуть за три. Сила непрерывного движения неумолима. За три года можно оказаться в совершенно ином теле (с другими доходами, в другом месте и т.д.). Чего бы ты достиг(ла), если б начал(а) три года назад?

Прямо сейчас ты, например, можешь скачать по ссылке методичку про “Пять простых шагов” и начать действовать. Да, например, прямо сейчас, а не в понедельник.

2. У тебя нереалистичные ожидания.

Если ты еще не созрел(а) для действия, то ничего не запрещает накачивать свою голову знаниями о предмете. Когда ты знаешь ровно ноль о том, чем собираешься заняться, тебе очень легко нассать в уши, насрать в голову, впарить фуфло, продать волшебную таблетку, смошенничать на доверии.

О, сколько же людей приходят в Физикл и приносят с собой иллюзии: все эти желающие схуднуть на десяток кило за месяц ходоки по марафонам похудения и раздающие друг другу знахарские советы про то, как жить, худеть и оздоравливаться, что исключить из рациона, чем травить глистов и т. д. и т. п. Есть много хороших источников знаний, есть много дрянных. Читай, сравнивай, ищи те, что откликаются. Можешь прочесть мой канал целиком — скорее всего, прояснится очень сильно.

Иллюзии на этом не заканчиваются: даже те, кто уже как-то действуют, не отличают вес от жира, не понимают как именно делать эффективно и как скоро наступит результат. Или веруют в то, что печальное кардио с утра что-то там вытопит само. Нет, само не вытопит.

Вообще повторяя раз за разом неэффективные действия трудно надеяться на кардинально иной результат, не правда ли?

Читать полный текст

Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь. Часть 2

#мотивация

5. Нет цели, нет курса/маршрута/нет измеримости.

“Нас невозможно сбить с пути, нам всё равно куда идти”. Хоть в тренинге, хоть в питании отсутствие цели просто приводит к невыраженному результату. Качественное похудение — это цель. И это процесс, связанный с лишениями: какая бы диета не была, а голод придет. То же касается качественного массонабора. То же касается (внезапно) удержания результата — если диета это временно и многие готовы потрудиться, то необходимость продолжать работать над удержанием результатов является сюрпризом. А это, да, на всю жизнь.

Почему я сторонник подсчета и системности? Ты точно знаешь, куда и как движешься? Чтобы попасть в Москву — нужно ехать по дороге. Но из Краснодара, Питера и Екатеринбурга это будут разные дороги. Можно ли ехать ночью без фар? Можно, но очень неэффективно. Можно ли ехать со сломанным спидометром — безусловно, но ты или будешь собирать штрафы, или бесить других своей черепашьей ездой.
Так и с питанием: исследования нам говорят, что люди, считающие даже в “неудачные” недели (промахивались, но знали на сколько), худели эффективнее, чем те, кто не считал, но придерживался диеты/рекомендаций по питанию. Если ты уже исключил(а) все “вредное”, но прогресс не идет, что ты еще исключишь?

Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1993)

Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature (Burke, ‎2011)

Стрессуешь от взвешиваний? А что, если я тебе скажу, что те, кто взвешивается ежедневно, на 40% успешнее теряют в весе тех, кто делает это 4–6 раз в неделю?

Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors (Steinberg, ‎2015)

Та же история с тренингом: кто из тренирующихся реально ведет дневник тренировок, записывает рабочие веса с целью увеличить их на следующей тренировке? Даже типичная тренировка с типичным персональным тренером — это не что иное, как попытка занять свободный тренажер, пока его не занял кто-то другой. Ну и диалоги в духе: “- ой, не хочу ноги, давай сегодня руки? — да, конечно давай” тоже не приводят к прогрессу.

6. Твое восстановление — дерьмо.

Известному тренеру и очень умному парню Джошу Беннету принадлежит изречение: “Перетренированность — это как огромный член. Несомненно существует, но вряд ли у тебя”. Очень сомневаюсь в том, что ты можешь переусердствовать с нагрузками, а вот стабильно недовосстанавливаться — сколько угодно.

Я не перестаю удивляться насколько наплевательски относятся к режиму те, кто вроде бы очень даже осознан и педантичен в питании и тренинге. Да, факт. Мы живем в очень напряженное время и в очень конкурентном мире. Горят дедлайны, сваливаются форс-мажоры, начальник требует, дети плачут.

Количество сна напрямую влияет на качество жизни и твой личный КПД. Сокращение количества сна с эталонных восьми часов до типичных шести снижает настроение, остроту ума, способность решать задачи.

A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables (Lim, 2010)

С точки зрения формы 5–6 часов сна в сутки приводит к тому, что диетящий, в основном, теряет мышцы, а не жир. Также недосып приводит к росту аппетита, причем ко вкусной высококалорийной пище (можно читать как к “срыву для диетящего”).

Читать полный текст

Про сон, сов, жаворонков и то, как наконец начать высыпаться. Часть 1

Один мой хороший товарищ задал мне вопрос про сон. А точнее, спросил про соответствие реальности известного мифа о том, что “один час сна до полуночи заменяет два часа после”. Как это зачастую бывает: получился короткий вопрос и длинный многогранный ответ.

Для начала, простая истина: для взрослого оптимум составляет 7–8 часов, минимум 6, максимум 9 (это для тех, кто интенсивно тренит), больше уже это либо компенсация недосыпа, либо сигнал о том, что человек болен/ восстанавливается от болезни.

Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy

Вообще, все исследования про сокращение сна с 8 до 5,5–6 часов, показывают снижение всех показателей. Тут и настроение, и депрессии, и острота ума, и способность решать задачи. Недосыпающий фактически тупеет. Поэтому время, потраченное на сон, оно не потраченное. КПД все окупает. Достаточный сон — это главное и основное. Ну и недосып сам по себе — фактор для развития инсулинорезистентности, заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения (через нарушение контроля аппетита) и вообще роста смертности от всех причин. Но это очевидная часть, далее перейдем к неочевидной.

A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. (Lim, 2010 )

[Impact of sleep debt on physiological rhythms]. (Spiegel, 2003)

The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. (Van Dongen, 2003)

Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. (Knutson, 2010)

Role of Sleep Duration in the Regulation of Glucose Metabolism and Appetite (Morselli, 2010)

Про “ложиться до 0:00” это условность. Тут разговор более интересный — про циркадные (суточные) ритмы. Читайте как басню про лебедя, рака и щуку.

У нас есть внутренние часы. Они, кстати, не 24 часа, а примерно 24 часа + 15 минут, у кого-то больше, у кого-то меньше, плюс “ездят” в разные стороны, в зависимости от возраста и самочувствия. Поэтому, если убрать все внешние факторы, режим начнёт “ездить”.

1. Лебедь или солнечные сутки.

Далее следует очень естественная штука. Мы крайне эффективно синхронизируемся со световым днём. А точнее, ловим сетчаткой глаз «сумерки» и благодаря этому эпифиз начинает/ либо прекращает выработку мелатонина, гормона засыпания.

Читать полный текст