Velocity-Based Training. Как подобрать нагрузку в силовых.
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим осветить один интересный и прогрессивный метод, используемый в силовых тренировках! Речь пойдет о VBT (Velocity-Based Training) — это современный подход к силовым тренировкам, в котором для управления нагрузкой используется скорость выполнения упражнения, а не только традиционные показатели (вес, подходы, повторения)!
Основа VBT — простая идея: скорость штанги или снаряда напрямую связана с процентом от вашего одноповторного максимума (1ПМ) и степенью усилия, которое вы прикладываете!
Измеряя скорость с помощью специального датчика, вы можете точно определять:
🔹Какой вес использовать для конкретной цели (развитие силы, мощности, восстановительная тренировка).
🔹Когда остановиться в подходе, чтобы не переутомиться и не перетренироваться
🔹Свое состояние на сегодня и адаптировать нагрузку под него (ведь ваша форма меняется день ото дня).
❓Как это работает?
1.Используется датчик.
Это может быть:
🔹Лидар (например, Vitruve) — маленький прибор, который крепится к грифе штанги
🔹Акселерометр (например, GymAware) — более точный и дорогой вариант
2.Измеряется скорость. Основная метрика — средняя скорость штанги в концентрической фазе (фазе подъема), измеряемая в метрах в секунду (м/с).
3.Строится тренировка. Вы выбираете цель и работаете в определенной скоростной зоне.
Главные преимущества VBT:
✅Авторегуляция нагрузки
Это главное преимущество. Ваш 1ПМ может меняться ежедневно из-за стресса, недосыпа и т.д. VBT позволяет это учитывать.
Пример: Если вы планировали жать 100 кг на 5 повторов со скоростью 0.7 м/с, но сегодня ваша скорость упала до 0.55 м/с, значит, вы устали. VBT подскажет снизить вес, чтобы остаться в целевой зоне и не перетренироваться.
✅Точное определение предела подходаТрадиционно подход заканчивают, когда наступает "отказ". Но отказ сильно утомляет ЦНС. VBT использует понятие "скоростного отказа" (Velocity Loss).
Пример: Вы начали подход со скоростью 0.8 м/с. Как только скорость упала на 20-25% (до ~0.6 м/с) — подход прекращается. Это сохраняет технику и снижает усталость, но при этом дает отличный стимул для роста.
✅Мотивация и обратная связьТренировка становится как видеоигра: вы видите цифры в реальном времени и стараетесь "побить свой рекорд" скорости на каждом повторе. Это заставляет прикладывать максимальное усилие на каждом повторении, что критически важно для развития мощности.
✅Оценка прогресса без теста на 1ПМ
Вы можете отслеживать, становитесь ли вы сильнее. Если с тем же весом ваша средняя скорость со временем растет — это значит, что ваш 1ПМ увеличился.
Кому подходит VBT?
✅Спортсменам: Особенно в тех видах спорта, где важна взрывная сила (единоборства, футбол, баскетбол, тяжелая атлетика).
✅Опытным атлетам: Кто хочет выйти из плато и тренироваться точнее.
✅Людям, восстанавливающимся после травм: Позволяет очень дозировано и безопасно подбирать нагрузку.
✅Всем, кто хочет тренироваться эффективнее и умнее.
Недостатки:
Стоимость: качественные датчики — это дорогое оборудование.
Сложность: требует понимания принципов и обучения.
Не для всех упражнений: Наиболее точен в базовых движениях со штангой (жим лежа, присед, становая, жим над головой).
Вывод: VBT — это не просто модный гаджет, а серьезный инструмент, который переводит силовой тренинг на качественно новый уровень точности, эффективности и безопасности. Он позволяет прислушиваться к своему телу каждый день и получать максимум отдачи от каждой тренировки. И, небольшой спойлер, этот метод будет доступен как наша услуга! 🏋️
#тяжелононаучно
#всемприседать #силовыетренировки
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим осветить один интересный и прогрессивный метод, используемый в силовых тренировках! Речь пойдет о VBT (Velocity-Based Training) — это современный подход к силовым тренировкам, в котором для управления нагрузкой используется скорость выполнения упражнения, а не только традиционные показатели (вес, подходы, повторения)!
Основа VBT — простая идея: скорость штанги или снаряда напрямую связана с процентом от вашего одноповторного максимума (1ПМ) и степенью усилия, которое вы прикладываете!
Измеряя скорость с помощью специального датчика, вы можете точно определять:
🔹Какой вес использовать для конкретной цели (развитие силы, мощности, восстановительная тренировка).
🔹Когда остановиться в подходе, чтобы не переутомиться и не перетренироваться
🔹Свое состояние на сегодня и адаптировать нагрузку под него (ведь ваша форма меняется день ото дня).
❓Как это работает?
1.Используется датчик.
Это может быть:
🔹Лидар (например, Vitruve) — маленький прибор, который крепится к грифе штанги
🔹Акселерометр (например, GymAware) — более точный и дорогой вариант
2.Измеряется скорость. Основная метрика — средняя скорость штанги в концентрической фазе (фазе подъема), измеряемая в метрах в секунду (м/с).
3.Строится тренировка. Вы выбираете цель и работаете в определенной скоростной зоне.
Главные преимущества VBT:
✅Авторегуляция нагрузки
Это главное преимущество. Ваш 1ПМ может меняться ежедневно из-за стресса, недосыпа и т.д. VBT позволяет это учитывать.
Пример: Если вы планировали жать 100 кг на 5 повторов со скоростью 0.7 м/с, но сегодня ваша скорость упала до 0.55 м/с, значит, вы устали. VBT подскажет снизить вес, чтобы остаться в целевой зоне и не перетренироваться.
✅Точное определение предела подходаТрадиционно подход заканчивают, когда наступает "отказ". Но отказ сильно утомляет ЦНС. VBT использует понятие "скоростного отказа" (Velocity Loss).
Пример: Вы начали подход со скоростью 0.8 м/с. Как только скорость упала на 20-25% (до ~0.6 м/с) — подход прекращается. Это сохраняет технику и снижает усталость, но при этом дает отличный стимул для роста.
✅Мотивация и обратная связьТренировка становится как видеоигра: вы видите цифры в реальном времени и стараетесь "побить свой рекорд" скорости на каждом повторе. Это заставляет прикладывать максимальное усилие на каждом повторении, что критически важно для развития мощности.
✅Оценка прогресса без теста на 1ПМ
Вы можете отслеживать, становитесь ли вы сильнее. Если с тем же весом ваша средняя скорость со временем растет — это значит, что ваш 1ПМ увеличился.
Кому подходит VBT?
✅Спортсменам: Особенно в тех видах спорта, где важна взрывная сила (единоборства, футбол, баскетбол, тяжелая атлетика).
✅Опытным атлетам: Кто хочет выйти из плато и тренироваться точнее.
✅Людям, восстанавливающимся после травм: Позволяет очень дозировано и безопасно подбирать нагрузку.
✅Всем, кто хочет тренироваться эффективнее и умнее.
Недостатки:
Стоимость: качественные датчики — это дорогое оборудование.
Сложность: требует понимания принципов и обучения.
Не для всех упражнений: Наиболее точен в базовых движениях со штангой (жим лежа, присед, становая, жим над головой).
Вывод: VBT — это не просто модный гаджет, а серьезный инструмент, который переводит силовой тренинг на качественно новый уровень точности, эффективности и безопасности. Он позволяет прислушиваться к своему телу каждый день и получать максимум отдачи от каждой тренировки. И, небольшой спойлер, этот метод будет доступен как наша услуга! 🏋️
#тяжелононаучно
#всемприседать #силовыетренировки
👍11❤5🤔1
Доброй ночи, коллеги.
🎯 О чём этот канал?
Мы — Наталия Лысова и Светлана Резванова, научные сотрудники, специалисты в области спортивной физиологии, спортивной биомеханики и космической медицины.
Здесь, в «Гравитации тренировок», мы говорим о тренировках и восстановлении на языке науки — без мифов и устаревших советов.
Что вы найдете на канале:
🔺простые объяснения физиологических механизмов тренировочного процесса;
🔺разборы принципов тренировки и восстановления с точки зрения науки;
🔺шпаргалки и практические рекомендации;
🔺описание принципов биомеханики выполнения упражнений;
🔺системный взгляд на тренировочный процесс.
Что мы делаем лично:
🔸 тестирование физической подготовленности;
🔸 планирование тренировок под цели и уровень;
🔸 сопровождение (онлайн и офлайн);
🔸 разбор техники упражнений;
🔸помощь в организации тренировочного процесса.
📌 Если вам важно тренироваться эффективно, безопасно и понимать, что происходит с вашим организмом, вы там где надо.
Добро пожаловать в «Гравитацию тренировок» 🚀
#наукаожизни
#наукаоспорте
#гравитацияматьнаша
🎯 О чём этот канал?
Мы — Наталия Лысова и Светлана Резванова, научные сотрудники, специалисты в области спортивной физиологии, спортивной биомеханики и космической медицины.
Здесь, в «Гравитации тренировок», мы говорим о тренировках и восстановлении на языке науки — без мифов и устаревших советов.
Что вы найдете на канале:
🔺простые объяснения физиологических механизмов тренировочного процесса;
🔺разборы принципов тренировки и восстановления с точки зрения науки;
🔺шпаргалки и практические рекомендации;
🔺описание принципов биомеханики выполнения упражнений;
🔺системный взгляд на тренировочный процесс.
Что мы делаем лично:
🔸 тестирование физической подготовленности;
🔸 планирование тренировок под цели и уровень;
🔸 сопровождение (онлайн и офлайн);
🔸 разбор техники упражнений;
🔸помощь в организации тренировочного процесса.
📌 Если вам важно тренироваться эффективно, безопасно и понимать, что происходит с вашим организмом, вы там где надо.
Добро пожаловать в «Гравитацию тренировок» 🚀
#наукаожизни
#наукаоспорте
#гравитацияматьнаша
❤22👍2🤡1🫡1😎1
Практические рекомендации
Доброй ночи, коллеги!
В этом посте мы собираем короткие рекомендации из материалов канала. Это такая «рабочая тетрадь» — практические советы, которые легко применить прямо сейчас. Пост будет дополняться по мере выхода новых публикаций, так что его можно сохранять себе как шпаргалку. В конце каждой рекомендации в скобках указано название поста из которого она была взята.
1️⃣ Если вы только начинаете — начинайте с небольшой нагрузки. Нельзя натренироваться за одно занятие. И нельзя после долгой паузы “наверстать” все, сделав 4 тренировки в неделю, это кратно увеличивает риск травм. (Стресс, гомеостаз и Ганс Селье)
2️⃣ Не забывайте про восстановление, это так же важно, как сама тренировка. Без него прогресса не будет. Как бы просто это не звучало, но сон и питание - это то, без чего прогресса можно не ждать. (Как теория стресса стала основой тренировок)
3️⃣ Выполняйте силовые упражнения — это база вашей работоспособности,здоровья и молодости. (Физическое качество сила)
4️⃣ Вписывайте тренировочную нагрузку в свой жизненный график грамотно. Если у вас сильный стресс, вы не выспались или заболели - это не время делать сложную техническую или силовую работу. (Теория аллостаза)
5️⃣ Основу силовых тренировок должны составлять упражнения со свободными весами: приседания, становая тяга, жим, упражнения с гантелями. Просто поверьте, это сэкономит вам время! (Физическое качество сила 2)
6️⃣ Регулярность + восстановление = рост работоспособности. Это главный принцип тренировок. (Суперкоменсация)
7️⃣ Если вы уже профессиональный атлет или вам хочется более точно и правильно регулировать свои нагрузки под ваше состояние, то метод VBT (Velocity-Based Training) - это именно то, что вам нужно! (VBT. Как подобрать нагрузку в силовых)
8️⃣ Перед тренировкой и соревнованиями обязательно выполняйте общую и специальную разминку. Пауза между разминкой и основной работой не должна превышать 15 мин.(Разминка)
9️⃣ Делайте разнообразную нагрузку, чтобы тренировать все системы энергообеспечения. При этом акцент должен быть на том типе нагрузки, который подходит для вашей спортивной специализации (Энергообеспечение мышечной деятельности Часть 1 и Часть 2).
🔟Низкоинтесивные тренировки на уровне аэробного порога - "база" для развития выносливости (Строим фундамент: как аэробные тренировки создают выносливость).
#наукаоспорте
#наукаожизни
Доброй ночи, коллеги!
В этом посте мы собираем короткие рекомендации из материалов канала. Это такая «рабочая тетрадь» — практические советы, которые легко применить прямо сейчас. Пост будет дополняться по мере выхода новых публикаций, так что его можно сохранять себе как шпаргалку. В конце каждой рекомендации в скобках указано название поста из которого она была взята.
1️⃣ Если вы только начинаете — начинайте с небольшой нагрузки. Нельзя натренироваться за одно занятие. И нельзя после долгой паузы “наверстать” все, сделав 4 тренировки в неделю, это кратно увеличивает риск травм. (Стресс, гомеостаз и Ганс Селье)
2️⃣ Не забывайте про восстановление, это так же важно, как сама тренировка. Без него прогресса не будет. Как бы просто это не звучало, но сон и питание - это то, без чего прогресса можно не ждать. (Как теория стресса стала основой тренировок)
3️⃣ Выполняйте силовые упражнения — это база вашей работоспособности,здоровья и молодости. (Физическое качество сила)
4️⃣ Вписывайте тренировочную нагрузку в свой жизненный график грамотно. Если у вас сильный стресс, вы не выспались или заболели - это не время делать сложную техническую или силовую работу. (Теория аллостаза)
5️⃣ Основу силовых тренировок должны составлять упражнения со свободными весами: приседания, становая тяга, жим, упражнения с гантелями. Просто поверьте, это сэкономит вам время! (Физическое качество сила 2)
6️⃣ Регулярность + восстановление = рост работоспособности. Это главный принцип тренировок. (Суперкоменсация)
7️⃣ Если вы уже профессиональный атлет или вам хочется более точно и правильно регулировать свои нагрузки под ваше состояние, то метод VBT (Velocity-Based Training) - это именно то, что вам нужно! (VBT. Как подобрать нагрузку в силовых)
8️⃣ Перед тренировкой и соревнованиями обязательно выполняйте общую и специальную разминку. Пауза между разминкой и основной работой не должна превышать 15 мин.(Разминка)
9️⃣ Делайте разнообразную нагрузку, чтобы тренировать все системы энергообеспечения. При этом акцент должен быть на том типе нагрузки, который подходит для вашей спортивной специализации (Энергообеспечение мышечной деятельности Часть 1 и Часть 2).
🔟Низкоинтесивные тренировки на уровне аэробного порога - "база" для развития выносливости (Строим фундамент: как аэробные тренировки создают выносливость).
#наукаоспорте
#наукаожизни
❤14🔥10❤🔥2🙏1🤡1
Разминка
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня разберёмся, что такое разминка с точки зрения физиологии и зачем она нам необходима.
Чтобы работоспособность организма достигла высокого уровня, требуется период врабатываемости. Именно для этого перед тренировкой или соревнованиями выполняется разминка.
Правильно организованная разминка должна решать три задачи:
🔸функциональную,
🔸двигательную,
🔸эмоциональную.
📌 Разминка обычно делится на две части:
1. Общая разминка («разогрев»)
Она воздействует преимущественно на метаболические процессы организма и подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы к нагрузке.
Физиологические эффекты:
🔺перераспределение кровотока в пользу работающих мышц;
🔺повышение температуры мышц → снижение их вязкости, улучшение эластичности связок и подвижности суставов;
🔺усиление кровотока и доставки кислорода к тканям;
🔺ускорение кинетики потребления кислорода;
🔺после разминки физическая работа сопровождается меньшим повышением лактата в крови → мышцы быстрее «врабатываются».
С точки зрения биохимии, разминку можно рассматривать как пусковую фазу мышечной деятельности, в которой преобладает анаэробный ресинтез АТФ и наблюдается кислородный дефицит — потребление кислорода ещё не соответствует возросшей энергетической потребности.
❗️ Признак достаточной разминки — лёгкая испарина. Это свидетельствует о повышении теплопродукции и активации окислительных процессов.
2. Специальная разминка («настройка»)
Она направлена на включение нервно-мышечных и условнорефлекторных связей, необходимых для выполнения конкретных движений.
Здесь выполняются элементы спортивной техники и упражнения, сходные по структуре с основной работой. Такая разминка:
🔺повышает точность движений и координацию;
🔺обеспечивает соответствие ритма, интенсивности и амплитуды движений к будущей нагрузке;
🔺улучшает межмышечную координацию и способствует поддержанию динамического стереотипа движений;
🔺помогает психологически настроиться и сконцентрироваться.
👉 Важно учитывать интервал между окончанием разминки и началом основной работы:
- он должен быть достаточным, чтобы восстановились запасы креатинфосфата,
-но не слишком долгим, чтобы чтобы не произошло угасание активации окислительных процессов.
В среднем пауза составляет до 15 минут.
🎯 Подведем итог
Разминка — это физиологический мостик между покоем и полноценной работой, который снижает риск травм и повышает эффективность тренировочного процесса.
💬 Давайте обсудим?
Как вы обычно разминаетесь? Вы делаете специальную разминку?
#кинетикаврабатываемости
#разминкаделомастера #наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня разберёмся, что такое разминка с точки зрения физиологии и зачем она нам необходима.
Чтобы работоспособность организма достигла высокого уровня, требуется период врабатываемости. Именно для этого перед тренировкой или соревнованиями выполняется разминка.
Правильно организованная разминка должна решать три задачи:
🔸функциональную,
🔸двигательную,
🔸эмоциональную.
📌 Разминка обычно делится на две части:
1. Общая разминка («разогрев»)
Она воздействует преимущественно на метаболические процессы организма и подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы к нагрузке.
Физиологические эффекты:
🔺перераспределение кровотока в пользу работающих мышц;
🔺повышение температуры мышц → снижение их вязкости, улучшение эластичности связок и подвижности суставов;
🔺усиление кровотока и доставки кислорода к тканям;
🔺ускорение кинетики потребления кислорода;
🔺после разминки физическая работа сопровождается меньшим повышением лактата в крови → мышцы быстрее «врабатываются».
С точки зрения биохимии, разминку можно рассматривать как пусковую фазу мышечной деятельности, в которой преобладает анаэробный ресинтез АТФ и наблюдается кислородный дефицит — потребление кислорода ещё не соответствует возросшей энергетической потребности.
❗️ Признак достаточной разминки — лёгкая испарина. Это свидетельствует о повышении теплопродукции и активации окислительных процессов.
2. Специальная разминка («настройка»)
Она направлена на включение нервно-мышечных и условнорефлекторных связей, необходимых для выполнения конкретных движений.
Здесь выполняются элементы спортивной техники и упражнения, сходные по структуре с основной работой. Такая разминка:
🔺повышает точность движений и координацию;
🔺обеспечивает соответствие ритма, интенсивности и амплитуды движений к будущей нагрузке;
🔺улучшает межмышечную координацию и способствует поддержанию динамического стереотипа движений;
🔺помогает психологически настроиться и сконцентрироваться.
👉 Важно учитывать интервал между окончанием разминки и началом основной работы:
- он должен быть достаточным, чтобы восстановились запасы креатинфосфата,
-но не слишком долгим, чтобы чтобы не произошло угасание активации окислительных процессов.
В среднем пауза составляет до 15 минут.
🎯 Подведем итог
Разминка — это физиологический мостик между покоем и полноценной работой, который снижает риск травм и повышает эффективность тренировочного процесса.
💬 Давайте обсудим?
Как вы обычно разминаетесь? Вы делаете специальную разминку?
#кинетикаврабатываемости
#разминкаделомастера #наукаоспорте
🔥16❤10👍5🤡1
Гравитация тренировок pinned «Практические рекомендации Доброй ночи, коллеги! В этом посте мы собираем короткие рекомендации из материалов канала. Это такая «рабочая тетрадь» — практические советы, которые легко применить прямо сейчас. Пост будет дополняться по мере выхода новых публикаций…»
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
😁РАЗБОР МЕМА😁
Почему дядя Саша жмет больше?
🔬 1. Морфология и рычаги
- Масса тела и площадь поперечного сечения мышцы
(Сила прямо пропорциональна поперечному сечению мышц);
- Антропометрия
(Короткие руки и глубокая грудная клетка сокращают амплитуду жима лёжа. Это биомеханически выгодно);
- Сухожилия и прикрепления мышц (У некоторых людей места прикрепления сухожилий ближе к суставам → длиннее рычаг силы);
- Быстрые волокна (II типа)
(Дядя Саша может быть генетически предрасположен к преобладанию быстрых волокон, которые сильнее);
- Гормональный фон
(У более массивных людей выше базовый уровень тестостерона и ИФР-1).
🧠 2. Нейромышечная регуляция
- Нервная система (У некоторых людей способность нервной системы рекрутировать (подключать) максимальное количество двигательных единиц работает «от природы» лучше);
- Синхронизация
(Дядя Саша мог годами развивать «прикладную силу», т.е. таскал мешки, крутил болты, работал руками).
‼️❤️🩹‼️Ограничения и риски
- У спортсмена 💪🏻— сила развивается гармонично, растёт вместе с выносливостью, стабильностью суставов, здоровьем сердца.
- У дяди Саши 🤷♂️— сила в одном упражнении есть, но при этом:
🔹выше риск травм (плохая техника, перегрузки суставов),
🔹нет запаса выносливости,
🔹кардио-метаболическое здоровье страдает,
🔹при попытке «системно тренироваться» прогресс может быть ограничен.
📌 Вывод:
Спортсменам нужно работать над системной силой: это сила, выносливость, здоровье и способность прогрессировать десятилетиями, а не «случайная пиковая сила». И не пугаться, что с вашей программой что-то не так, если вдруг с вами происходит ситуация: “почему я это делаю, а он - нет, но он прогрессирует больше меня? Или наоборот”, а трезво и хладнокровно проанализировать ситуацию (или делегировать это нам) и работать дальше.
А у вас есть любимые мемы про тренировки? Присылайте свои в комментариях, мы разберем их в следующих постах!
#разбормема
Почему дядя Саша жмет больше?
🔬 1. Морфология и рычаги
- Масса тела и площадь поперечного сечения мышцы
(Сила прямо пропорциональна поперечному сечению мышц);
- Антропометрия
(Короткие руки и глубокая грудная клетка сокращают амплитуду жима лёжа. Это биомеханически выгодно);
- Сухожилия и прикрепления мышц (У некоторых людей места прикрепления сухожилий ближе к суставам → длиннее рычаг силы);
- Быстрые волокна (II типа)
(Дядя Саша может быть генетически предрасположен к преобладанию быстрых волокон, которые сильнее);
- Гормональный фон
(У более массивных людей выше базовый уровень тестостерона и ИФР-1).
🧠 2. Нейромышечная регуляция
- Нервная система (У некоторых людей способность нервной системы рекрутировать (подключать) максимальное количество двигательных единиц работает «от природы» лучше);
- Синхронизация
(Дядя Саша мог годами развивать «прикладную силу», т.е. таскал мешки, крутил болты, работал руками).
‼️❤️🩹‼️Ограничения и риски
- У спортсмена 💪🏻— сила развивается гармонично, растёт вместе с выносливостью, стабильностью суставов, здоровьем сердца.
- У дяди Саши 🤷♂️— сила в одном упражнении есть, но при этом:
🔹выше риск травм (плохая техника, перегрузки суставов),
🔹нет запаса выносливости,
🔹кардио-метаболическое здоровье страдает,
🔹при попытке «системно тренироваться» прогресс может быть ограничен.
📌 Вывод:
Спортсменам нужно работать над системной силой: это сила, выносливость, здоровье и способность прогрессировать десятилетиями, а не «случайная пиковая сила». И не пугаться, что с вашей программой что-то не так, если вдруг с вами происходит ситуация: “почему я это делаю, а он - нет, но он прогрессирует больше меня? Или наоборот”, а трезво и хладнокровно проанализировать ситуацию (или делегировать это нам) и работать дальше.
А у вас есть любимые мемы про тренировки? Присылайте свои в комментариях, мы разберем их в следующих постах!
#разбормема
😁14👍11❤7🔥1💯1
Механизмы энергообеспечения мышечной деятельности.
Часть 1.
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня поговорим о том, откуда мышцы берут энергию для сокращения. Разберемся из чего складывается энергетика движения и какие бывают «топливные режимы».
Для сокращения мышцам нужна АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальный энергетический «аккумулятор».
Она содержит 3 фосфатные группы, отделение которых сопровождается выделением энергии.
За счет нее при мышечном сокращении химическая энергия преобразуется в механическую работу мышц. Количество АТФ в мышцах очень ограничено — около 5 ммоль/кг сырой массы ткани. Этих запасов хватает лишь на 1–2 секунды максимальной работы или 3–4 одиночных сокращения предельной силы.
А вот дальнейшая мышечная работа будет выполняться за счет быстрого восстановления (ресинтеза) АТФ. Энергетическими источниками для ресинтеза АТФ являются богатые энергией вещества, которые находятся в тканях или образуются в процессе распада гликогена, жирных кислот и других энергетических субстратов.
Исходя из того, с помощью какого биохимического процесса поставляется энергия для образования молекул АТФ, выделяют 4 механизма его ресинтеза в тканях.
Анаэробные (восстановление без участия кислорода) пути ресинтеза АТФ:
⚡️ Креатинфосфокиназный механизм (фосфогенный или алактатный) обеспечивает ресинтез АТФ за счет переноса фосфатной группы между креатинфосфатом и АДФ.
✅ Скорость: на 0,5-0,7 секунде интенсивной работы - максимальная мощность.
⏱️ Длительность: до 10-30 секунд.
🥐Источники: Креатинфосфат, АДФ.
🎯 Для чего: Для кратковременной, но очень интенсивной работы (рывок, прыжок, жим штанги).
🍋 Гликолитический (лактатный) механизм обеспечивает ресинтез АТФ в процессе ферментативного расщепления гликогена мышц или глюкозы крови. Данный путь ресинтеза заканчивается образованием молочной кислоты, поэтому и называется лактатным.
✅ Скорость: развертывается к 20-30 секундам.
⏱️ Длительность: от 30 секунд до 2-6 минут, пик мощности на 30-60 секунде.
🥐Источники: гликоген, глюкоза.
🎯 Для чего: Для работы субмаксимальной интенсивности (бег 400 - 1500 м, плавание 100 - 200 м, спаринги, фехтование, хоккей, футбол и т.д.).
🔥 Особенность: Накопление лактата, которое ведет в отказу от работы.
🆘 Миокиназный механизм (Аварийный режим) осуществляет ресинтез АТФ за счет переноса фосфатной группы между двумя молекулами АДФ с участием фермента миокиназы (аденилаткиназы).
Данный путь является “аварийным”, он обеспечивает ресинтез АТФ в условиях, когда другие пути уже невозможны.
🌬 Аэробный (восстановление с участием кислорода) механизм ресинтеза АТФ.
Представляет собой реакции окислительного фосфолирования, протекающие в митохондриях.
✅ Скорость: выходит на ведущий уровень через 2–5 минут работы.
⏱️ Длительность: от десятков минут до часов.
🥐Источники: глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты, молочная кислота.
🎯 Для чего: Для работы умеренной интенсивности (длинные дистанции бега и плавания, триатлон и т.д).
🔥 Особенность: Зависит от максимального потребления кислорода (VO₂max).
🎯 Вывод
Ключ к эффективным тренировкам это понимание, какую именно энергетическую систему вы хотите развивать. Ваша цель определяет тип нагрузки, её интенсивность и длительность отдыха. Разная цель — разная тренировка. Не существует универсальной «идеальной нагрузки». А зная принципы энергообеспечения, вы можете целенаправленно выбирать интенсивность и объем нагрузки под свой запрос.
💭 Давайте обсудим?
Как вы думаете какие пути энергообеспечения мышечной деятельности основные в вашем виде спорта?
Простое объяснение данных механизмов будет в части 2, она скоро выйдет)
#наукаоспорте #лактатестьвсегда
Часть 1.
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня поговорим о том, откуда мышцы берут энергию для сокращения. Разберемся из чего складывается энергетика движения и какие бывают «топливные режимы».
Для сокращения мышцам нужна АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальный энергетический «аккумулятор».
Она содержит 3 фосфатные группы, отделение которых сопровождается выделением энергии.
За счет нее при мышечном сокращении химическая энергия преобразуется в механическую работу мышц. Количество АТФ в мышцах очень ограничено — около 5 ммоль/кг сырой массы ткани. Этих запасов хватает лишь на 1–2 секунды максимальной работы или 3–4 одиночных сокращения предельной силы.
А вот дальнейшая мышечная работа будет выполняться за счет быстрого восстановления (ресинтеза) АТФ. Энергетическими источниками для ресинтеза АТФ являются богатые энергией вещества, которые находятся в тканях или образуются в процессе распада гликогена, жирных кислот и других энергетических субстратов.
Исходя из того, с помощью какого биохимического процесса поставляется энергия для образования молекул АТФ, выделяют 4 механизма его ресинтеза в тканях.
Анаэробные (восстановление без участия кислорода) пути ресинтеза АТФ:
⚡️ Креатинфосфокиназный механизм (фосфогенный или алактатный) обеспечивает ресинтез АТФ за счет переноса фосфатной группы между креатинфосфатом и АДФ.
✅ Скорость: на 0,5-0,7 секунде интенсивной работы - максимальная мощность.
⏱️ Длительность: до 10-30 секунд.
🥐Источники: Креатинфосфат, АДФ.
🎯 Для чего: Для кратковременной, но очень интенсивной работы (рывок, прыжок, жим штанги).
🍋 Гликолитический (лактатный) механизм обеспечивает ресинтез АТФ в процессе ферментативного расщепления гликогена мышц или глюкозы крови. Данный путь ресинтеза заканчивается образованием молочной кислоты, поэтому и называется лактатным.
✅ Скорость: развертывается к 20-30 секундам.
⏱️ Длительность: от 30 секунд до 2-6 минут, пик мощности на 30-60 секунде.
🥐Источники: гликоген, глюкоза.
🎯 Для чего: Для работы субмаксимальной интенсивности (бег 400 - 1500 м, плавание 100 - 200 м, спаринги, фехтование, хоккей, футбол и т.д.).
🔥 Особенность: Накопление лактата, которое ведет в отказу от работы.
🆘 Миокиназный механизм (Аварийный режим) осуществляет ресинтез АТФ за счет переноса фосфатной группы между двумя молекулами АДФ с участием фермента миокиназы (аденилаткиназы).
Данный путь является “аварийным”, он обеспечивает ресинтез АТФ в условиях, когда другие пути уже невозможны.
🌬 Аэробный (восстановление с участием кислорода) механизм ресинтеза АТФ.
Представляет собой реакции окислительного фосфолирования, протекающие в митохондриях.
✅ Скорость: выходит на ведущий уровень через 2–5 минут работы.
⏱️ Длительность: от десятков минут до часов.
🥐Источники: глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты, молочная кислота.
🎯 Для чего: Для работы умеренной интенсивности (длинные дистанции бега и плавания, триатлон и т.д).
🔥 Особенность: Зависит от максимального потребления кислорода (VO₂max).
🎯 Вывод
Ключ к эффективным тренировкам это понимание, какую именно энергетическую систему вы хотите развивать. Ваша цель определяет тип нагрузки, её интенсивность и длительность отдыха. Разная цель — разная тренировка. Не существует универсальной «идеальной нагрузки». А зная принципы энергообеспечения, вы можете целенаправленно выбирать интенсивность и объем нагрузки под свой запрос.
💭 Давайте обсудим?
Как вы думаете какие пути энергообеспечения мышечной деятельности основные в вашем виде спорта?
Простое объяснение данных механизмов будет в части 2, она скоро выйдет)
#наукаоспорте #лактатестьвсегда
❤19👍8🔥7
Механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Часть 2.
Доброй ночи, коллеги!
Чтобы легче разобраться, какая система основная при разных видах нагрузок, проведем аналогию с отоплением дома. Представим, что приехали зимой на дачу, а там жуткий холод. Нам надо согреться, а то, как быстро и как надолго мы получим тепло (АТФ), будут определять разные пути его ресинтеза.
⚡️ 1. Креатинфосфокиназный механизм (фосфогенный или алактатный).
Это сухие тонкие ветки и бумага, которые лежат прямо возле печки. Их совсем немного — хватит буквально на 10-30 секунд взрывной работы. Зажечь их очень легко и быстро, но много тепла от них не будет.
🍋 2. Гликолитический (лактатный) механизм.
Это сырые дрова, которые только принесли с улицы. Их нужно ломать и бросать в уже горящую печь (ферментативное расщепление глюкозы). Они дают хорошее пламя и тепло на 2-6 минут интенсивной работы, но при этом сильно коптят и дымят (образуется лактат и ионы водорода «продукт неполного сгорания»). Из-за этого «дыма» спустя некоторое время становится трудно дышать и работать (закисление мышц).
🌬 3. Аэробный механизм (окислительный, с участием кислорода).
Это современная, эффективная, но медленно запускаемая система котельного отопления. Вы закидываете в котел любое топливо: и сухие дрова (глюкоза), и уголь (жиры), и даже часть мусора (лактат и белки). Котел растапливается медленно (несколько минут), но потом дает ровное, чистое и долгое тепло (много АТФ) без копоти и дыма.
🆘 4. Миокиназный механизм (Аварийный режим).
Это попытка добыть огонь трением палочек, когда все остальные источники исчерпаны, а костер почти потух. Очень медленный и неэффективный способ, дающий лишь крошечную искру АТФ.
🎯...Так какой же вывод?
Ваш организм — универсальная «печь», которая умеет генерировать энергию из всего. Не существует «плохого» или «хорошего» механизма — каждый необходим для своей задачи.
✨ Для взрывной силы — включается «бумага» (креатинфосфат).
🔥 Для мощной работы — в ход идут «дрова» (гликолиз).
⏱️ Для выносливости — запускается «котёл» то(аэробное окисление).
Важно в тренировках делать акцент на том типе нагрузки, который подходит для вашей спортивной специализации.
Для тех, кто хочет поддержать себя в хорошей форме, лучше разнообразить нагрузку, чтобы тренировать все системы энергообеспечения.
#наукаоспорте #лактатестьвсегда
Доброй ночи, коллеги!
Чтобы легче разобраться, какая система основная при разных видах нагрузок, проведем аналогию с отоплением дома. Представим, что приехали зимой на дачу, а там жуткий холод. Нам надо согреться, а то, как быстро и как надолго мы получим тепло (АТФ), будут определять разные пути его ресинтеза.
⚡️ 1. Креатинфосфокиназный механизм (фосфогенный или алактатный).
Это сухие тонкие ветки и бумага, которые лежат прямо возле печки. Их совсем немного — хватит буквально на 10-30 секунд взрывной работы. Зажечь их очень легко и быстро, но много тепла от них не будет.
🍋 2. Гликолитический (лактатный) механизм.
Это сырые дрова, которые только принесли с улицы. Их нужно ломать и бросать в уже горящую печь (ферментативное расщепление глюкозы). Они дают хорошее пламя и тепло на 2-6 минут интенсивной работы, но при этом сильно коптят и дымят (образуется лактат и ионы водорода «продукт неполного сгорания»). Из-за этого «дыма» спустя некоторое время становится трудно дышать и работать (закисление мышц).
🌬 3. Аэробный механизм (окислительный, с участием кислорода).
Это современная, эффективная, но медленно запускаемая система котельного отопления. Вы закидываете в котел любое топливо: и сухие дрова (глюкоза), и уголь (жиры), и даже часть мусора (лактат и белки). Котел растапливается медленно (несколько минут), но потом дает ровное, чистое и долгое тепло (много АТФ) без копоти и дыма.
🆘 4. Миокиназный механизм (Аварийный режим).
Это попытка добыть огонь трением палочек, когда все остальные источники исчерпаны, а костер почти потух. Очень медленный и неэффективный способ, дающий лишь крошечную искру АТФ.
🎯...Так какой же вывод?
Ваш организм — универсальная «печь», которая умеет генерировать энергию из всего. Не существует «плохого» или «хорошего» механизма — каждый необходим для своей задачи.
✨ Для взрывной силы — включается «бумага» (креатинфосфат).
🔥 Для мощной работы — в ход идут «дрова» (гликолиз).
⏱️ Для выносливости — запускается «котёл» то(аэробное окисление).
Важно в тренировках делать акцент на том типе нагрузки, который подходит для вашей спортивной специализации.
Для тех, кто хочет поддержать себя в хорошей форме, лучше разнообразить нагрузку, чтобы тренировать все системы энергообеспечения.
#наукаоспорте #лактатестьвсегда
❤18🔥5👍4💯4⚡1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤20🔥19👍8👏4🫡1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Силовая тренировка с контролем скорости перемещения снаряда 💪🔝
✅1. Подбор оптимальной нагрузки (веса), не интуитивно, а с помощью точных научных метрик.
✅2. Тренировки с обратной связью всегда гораздо более эффективные (участники видео не дадут соврать).
✅3. Корректировка программы (прибавления весов) для обеспечения наилучшей прогрессии. Подробнее читать тут
#периодизацияилихаос #всемприседать
✅1. Подбор оптимальной нагрузки (веса), не интуитивно, а с помощью точных научных метрик.
✅2. Тренировки с обратной связью всегда гораздо более эффективные (участники видео не дадут соврать).
✅3. Корректировка программы (прибавления весов) для обеспечения наилучшей прогрессии. Подробнее читать тут
#периодизацияилихаос #всемприседать
🔥18👍5👏2❤1💯1
«Зачем тренироваться в космосе?»
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня поговорим о тренировках в космосе.
🌎 Помните, в первом посте мы говорили, что гравитация для нас очень важна? Много миллионов лет все живые организмы развивались и эволюционировали под её воздействием. Для человека сила тяжести — это постоянная «нагрузка», которую мы выполняем круглосуточно: стоим, ходим, удерживаем позу.
🛰 В условиях космического полета эта нагрузка исчезает. И организм начинает адаптироваться — буквально «избавляться» от того, что не используется.
Уже в первые часы пребывания в невесомости запускается целый каскад нежелательных изменений:
🔻 Мышечная система в отсутствии нагрузки быстро теряют тонус и атрофируются, особенно антигравитационные (постуральные или позные мышцы, которые позволяют нам поддерживать позу в условиях гравитации).
🔻 Костная система начинают терять кальций, минеральная плотность снижается в 10 раз быстрее, чем при земном остеопорозе.
🔻 Сердечно-сосудистая система работает в «перераспределённых условиях»: из-за отсутствия гидростатического градиента кровь перераспределяется в краниальном направлении, снижается объём плазмы, количество эритроцитов, падает толерантность к ортостатике.
🔻 Нервно-мышечная система: нарушается сенсомоторная интеграция, проприорецепторы получают меньше стимулов, страдает координация движений.
🔻 Иммунная система: снижается иммунная реактивность, повышается риск инфекций.
🔻 Метаболизм перестраивается: уменьшается синтез белка, нарушается энергетический обмен.
Если не предпринимать никаких действий, через 2-3 недели космонавт просто не сможет нормально ходить, стоять и выполнять нагрузку на Земле.
Для компенсации всех этих негативных последствий учеными была разработана система профилактики (противодействия). И ключевым элементом данной системы являются физические тренировки. Они создают искусственный физиологический стимул, который на Земле обеспечивает гравитация.
💡 Именно поэтому физические тренировки — критически необходимый компонент полета, на который ежедневно отводится 2,5 часа. Это средство профилактики, позволяющее:
✅ поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,
✅ замедлять потерю мышечной массы и минеральной плотности костей,
✅ сохранять координацию и двигательную активность,
✅ готовить организм к возвращению в гравитационные условия.
По сути, ежедневные занятия на беговой дорожке, велоэргометре или силовых тренажерах — это «гравитация по расписанию». Так искусственно создается нагрузка, которой нет в космосе.
🧑🏻🚀 Фактически именно тренировки позволяют космонавтам вернуться на Землю функционально готовым: встать на ноги после посадки, выдержать земную гравитацию и быстро восстановиться.
Таким образом, космос — это уникальная лаборатория, которая в ускоренном режиме показывает нам важный принцип физиологии: функция определяет форму.
На орбите этот принцип работает против нас, заставляя организм терять то, что не используется. А на Земле мы можем использовать его в свою пользу.
🏋️Силовые тренировки — тоже, что и работа на силовом тренажере на МКС: стимул, который говорит телу — «сохраняй мышцы и кости, они нам нужны!».
🏃🏼♀️Циклические тренировки — тоже, что и бег на дорожке в невесомости: оно учит сердечно-сосудистую систему быть эффективной и поддерживает мышцы в тонусе.
Разница лишь в том, что на Земле мы тренируемся, чтобы стать лучше, а в космосе — чтобы остаться собой.
🎯 Но физиологическая основа одна: целенаправленная нагрузка — язык, который наш организм понимает без перевода. Используйте нагрузку осознанно!
💭 Давайте обсудим?
Как вы думаете, какой вывод мы можем сделать для своей повседневной жизни, глядя на то, что происходит с телом в невесомости?
#гравитацияматьнаша #наукаожизни
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня поговорим о тренировках в космосе.
🌎 Помните, в первом посте мы говорили, что гравитация для нас очень важна? Много миллионов лет все живые организмы развивались и эволюционировали под её воздействием. Для человека сила тяжести — это постоянная «нагрузка», которую мы выполняем круглосуточно: стоим, ходим, удерживаем позу.
🛰 В условиях космического полета эта нагрузка исчезает. И организм начинает адаптироваться — буквально «избавляться» от того, что не используется.
Уже в первые часы пребывания в невесомости запускается целый каскад нежелательных изменений:
🔻 Мышечная система в отсутствии нагрузки быстро теряют тонус и атрофируются, особенно антигравитационные (постуральные или позные мышцы, которые позволяют нам поддерживать позу в условиях гравитации).
🔻 Костная система начинают терять кальций, минеральная плотность снижается в 10 раз быстрее, чем при земном остеопорозе.
🔻 Сердечно-сосудистая система работает в «перераспределённых условиях»: из-за отсутствия гидростатического градиента кровь перераспределяется в краниальном направлении, снижается объём плазмы, количество эритроцитов, падает толерантность к ортостатике.
🔻 Нервно-мышечная система: нарушается сенсомоторная интеграция, проприорецепторы получают меньше стимулов, страдает координация движений.
🔻 Иммунная система: снижается иммунная реактивность, повышается риск инфекций.
🔻 Метаболизм перестраивается: уменьшается синтез белка, нарушается энергетический обмен.
Если не предпринимать никаких действий, через 2-3 недели космонавт просто не сможет нормально ходить, стоять и выполнять нагрузку на Земле.
Для компенсации всех этих негативных последствий учеными была разработана система профилактики (противодействия). И ключевым элементом данной системы являются физические тренировки. Они создают искусственный физиологический стимул, который на Земле обеспечивает гравитация.
💡 Именно поэтому физические тренировки — критически необходимый компонент полета, на который ежедневно отводится 2,5 часа. Это средство профилактики, позволяющее:
✅ поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,
✅ замедлять потерю мышечной массы и минеральной плотности костей,
✅ сохранять координацию и двигательную активность,
✅ готовить организм к возвращению в гравитационные условия.
По сути, ежедневные занятия на беговой дорожке, велоэргометре или силовых тренажерах — это «гравитация по расписанию». Так искусственно создается нагрузка, которой нет в космосе.
🧑🏻🚀 Фактически именно тренировки позволяют космонавтам вернуться на Землю функционально готовым: встать на ноги после посадки, выдержать земную гравитацию и быстро восстановиться.
Таким образом, космос — это уникальная лаборатория, которая в ускоренном режиме показывает нам важный принцип физиологии: функция определяет форму.
На орбите этот принцип работает против нас, заставляя организм терять то, что не используется. А на Земле мы можем использовать его в свою пользу.
🏋️Силовые тренировки — тоже, что и работа на силовом тренажере на МКС: стимул, который говорит телу — «сохраняй мышцы и кости, они нам нужны!».
🏃🏼♀️Циклические тренировки — тоже, что и бег на дорожке в невесомости: оно учит сердечно-сосудистую систему быть эффективной и поддерживает мышцы в тонусе.
Разница лишь в том, что на Земле мы тренируемся, чтобы стать лучше, а в космосе — чтобы остаться собой.
🎯 Но физиологическая основа одна: целенаправленная нагрузка — язык, который наш организм понимает без перевода. Используйте нагрузку осознанно!
💭 Давайте обсудим?
Как вы думаете, какой вывод мы можем сделать для своей повседневной жизни, глядя на то, что происходит с телом в невесомости?
#гравитацияматьнаша #наукаожизни
🔥16❤14👍10👏3🤡1
Строим фундамент: как аэробные тренировки создают выносливость
Доброй ночи, коллеги!
В прошлых постах мы разобрали механизмы энергообеспечения по отдельности.
Но важно понимать энергообеспечение — это единый интегрированный процесс, где все механизмы ресинтеза АТФ взаимосвязаны и работают вместе. Их вклад меняется в зависимости от интенсивности нагрузки, которая определяет скорость распада АТФ и накопления АДФ — главного сигнала к её ресинтезу.
Если это происходит быстро (нагрузка очень интенсивная), восстановление АТФ идёт преимущественно анаэробными путями — креатинфосфатным и гликолитическим.
Если скорость распада АТФ умеренная , энергообеспечение идет преимущественно аэробным путем.
Сегодня подробно разберем, какую перестройку вызывает регулярная работа в аэробной зоне (с мощностью ниже порога аэробного обмена) — тот фундамент, на котором строится вся выносливость.
🎯 Что такое аэробный порог и ПАНО
Аэробный порог — уровень нагрузки, при котором производство лактата немного превышает его утилизацию, но он еще не накапливается в крови. Это интенсивность, которую можно поддерживать часами.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — точка, где накопление лактата становится лавинообразным. Выше ПАНО долго работать не получится.
Долгосрочные адаптации организма.
Сердечно-сосудистая система
🔷Увеличивается ударный объем (количество крови, выталкиваемое за одно сокращение) за счет:
🔸Увеличения полостей сердца.
🔸Повышения силы сокращения миокарда.
🔷Растет максимальный сердечный выброс — главный фактор доставки кислорода к мышцам.
🔷Снижается ЧСС в покое (брадикардия) и при стандартной нагрузке. Сердцу нужно меньше сокращений, чтобы выполнить ту же работу.
Система крови и кислородтранспортная функция
🔷Увеличение объема циркулирующей крови (в основном за счет увеличения объема плазмы)
🔷Повышение кислородной ёмкости крови - общей массы эритроцитов и гемоглобина.
Больше крови — больше кислорода можно перенести.
Скелетные мышцы
Здесь происходят изменения, позволяющие мышцам эффективно использовать доставленный кислород:
🔷Увеличение количества и плотности митохондрий.
Это позволяет мышечным клеткам:
🔸Производить больше энергетических молекул АТФ аэробным путем.
🔸Эффективно утилизировать жирные кислоты и лактат.
🔷Повышение активности окислительных ферментов.
🔷Улучшение капилляризации мышц.
🔷Увеличение запасов гликогена и внутримышечных триглицеридов.
🔷Быстрые волокна (Type IIa) приобретают больше окислительных свойств, становясь более выносливыми.
Метаболические адаптации
🔷Сжигание жиров: Организм учится эффективнее окислять жиры, экономя запасы гликогена для работы более высокой интенсивностей.
🔷Сдвиг ПАНО: В результате всех изменений тот уровень нагрузки, при котором начинается закисление, сдвигается в сторону более высоких значений. Это значит, что вы можете бежать/плыть/ехать быстрее, но при этом оставаться в комфортном аэробном режиме.
💡 Практический итог:
Регулярная работа на уровне аэробного порога строит мощный и экономичный «двигатель», который позволяет спортсмену:
✅ Поддерживать более высокую скорость в течение длительного времени.
✅Восстанавливаться быстрее между интервалами и тренировками.
✅Эффективнее использовать жиры в качестве топлива.
Без этого фундамента все высокоинтенсивные тренировки быстро приводят к переутомлению и не дают нужного эффекта.
💭 Давайте обсудим
Замечали ли вы на собственном опыте эффект «экономизации» — снижение пульса в покое или при привычной нагрузке после периода аэробных тренировок?
#наукаоспорте #аэробикаэтобаза
Доброй ночи, коллеги!
В прошлых постах мы разобрали механизмы энергообеспечения по отдельности.
Но важно понимать энергообеспечение — это единый интегрированный процесс, где все механизмы ресинтеза АТФ взаимосвязаны и работают вместе. Их вклад меняется в зависимости от интенсивности нагрузки, которая определяет скорость распада АТФ и накопления АДФ — главного сигнала к её ресинтезу.
Если это происходит быстро (нагрузка очень интенсивная), восстановление АТФ идёт преимущественно анаэробными путями — креатинфосфатным и гликолитическим.
Если скорость распада АТФ умеренная , энергообеспечение идет преимущественно аэробным путем.
Сегодня подробно разберем, какую перестройку вызывает регулярная работа в аэробной зоне (с мощностью ниже порога аэробного обмена) — тот фундамент, на котором строится вся выносливость.
🎯 Что такое аэробный порог и ПАНО
Аэробный порог — уровень нагрузки, при котором производство лактата немного превышает его утилизацию, но он еще не накапливается в крови. Это интенсивность, которую можно поддерживать часами.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — точка, где накопление лактата становится лавинообразным. Выше ПАНО долго работать не получится.
Долгосрочные адаптации организма.
Сердечно-сосудистая система
🔷Увеличивается ударный объем (количество крови, выталкиваемое за одно сокращение) за счет:
🔸Увеличения полостей сердца.
🔸Повышения силы сокращения миокарда.
🔷Растет максимальный сердечный выброс — главный фактор доставки кислорода к мышцам.
🔷Снижается ЧСС в покое (брадикардия) и при стандартной нагрузке. Сердцу нужно меньше сокращений, чтобы выполнить ту же работу.
Система крови и кислородтранспортная функция
🔷Увеличение объема циркулирующей крови (в основном за счет увеличения объема плазмы)
🔷Повышение кислородной ёмкости крови - общей массы эритроцитов и гемоглобина.
Больше крови — больше кислорода можно перенести.
Скелетные мышцы
Здесь происходят изменения, позволяющие мышцам эффективно использовать доставленный кислород:
🔷Увеличение количества и плотности митохондрий.
Это позволяет мышечным клеткам:
🔸Производить больше энергетических молекул АТФ аэробным путем.
🔸Эффективно утилизировать жирные кислоты и лактат.
🔷Повышение активности окислительных ферментов.
🔷Улучшение капилляризации мышц.
🔷Увеличение запасов гликогена и внутримышечных триглицеридов.
🔷Быстрые волокна (Type IIa) приобретают больше окислительных свойств, становясь более выносливыми.
Метаболические адаптации
🔷Сжигание жиров: Организм учится эффективнее окислять жиры, экономя запасы гликогена для работы более высокой интенсивностей.
🔷Сдвиг ПАНО: В результате всех изменений тот уровень нагрузки, при котором начинается закисление, сдвигается в сторону более высоких значений. Это значит, что вы можете бежать/плыть/ехать быстрее, но при этом оставаться в комфортном аэробном режиме.
💡 Практический итог:
Регулярная работа на уровне аэробного порога строит мощный и экономичный «двигатель», который позволяет спортсмену:
✅ Поддерживать более высокую скорость в течение длительного времени.
✅Восстанавливаться быстрее между интервалами и тренировками.
✅Эффективнее использовать жиры в качестве топлива.
Без этого фундамента все высокоинтенсивные тренировки быстро приводят к переутомлению и не дают нужного эффекта.
Замечали ли вы на собственном опыте эффект «экономизации» — снижение пульса в покое или при привычной нагрузке после периода аэробных тренировок?
#наукаоспорте #аэробикаэтобаза
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤19🔥8💯3🙏2
Интересный момент с идущего в данный момент чемпионата мира по легкой атлетике!
Финиш на100 м марафоне или зачем креатинфосфатная и гликолитическая системы марафонцу😏
#марафонскийспринт
Финиш на
#марафонскийспринт
🔥16❤8👍5👏2❤🔥1😁1
Как понять, что необходимо восстановление?
Доброй ночи, коллеги!
Любая система утомляется. Это короткий чек-лист признаков, что пора сделать паузу и восстановиться ⬇️
😴 Постоянное чувство усталости;
😡 Раздражительность, перепады настроения;
🌙 Плохой сон;
❤️ Увеличение ЧСС в покое;
🏋️ Требуется больше усилий, чтобы выполнить тренировку;
🔥 Снижение мотивации к тренировкам;
🤧 Снижение иммунитета.
Если узнали себя хотя бы в 2–3 пунктах — не геройствуйте. Тренировочный прогресс невозможен без правильно выстроенного восстановления!
💭 Давайте обсудим
Замечали за собой подобные эффекты? Как с этим справлялись?
#наукаоспорте #отлежалсяпоратренить
Доброй ночи, коллеги!
Любая система утомляется. Это короткий чек-лист признаков, что пора сделать паузу и восстановиться ⬇️
😴 Постоянное чувство усталости;
😡 Раздражительность, перепады настроения;
🌙 Плохой сон;
❤️ Увеличение ЧСС в покое;
🏋️ Требуется больше усилий, чтобы выполнить тренировку;
🔥 Снижение мотивации к тренировкам;
🤧 Снижение иммунитета.
Если узнали себя хотя бы в 2–3 пунктах — не геройствуйте. Тренировочный прогресс невозможен без правильно выстроенного восстановления!
Замечали за собой подобные эффекты? Как с этим справлялись?
#наукаоспорте #отлежалсяпоратренить
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤17👍10🔥5👏3🤔1
Доброй ночи, коллеги! Приветствуем всех в этом чате!
Рады, что вы к нам присоединились☺️
В этом посте небольшая информация о нашем канале и о нас!
Рады, что вы к нам присоединились☺️
В этом посте небольшая информация о нашем канале и о нас!
Telegram
Гравитация тренировок
Доброй ночи, коллеги!
Это наш Telegram-канал «Гравитация тренировок»!
Здесь мы рассказываем, как устроены тренировки с точки зрения физиологии, науки и практики.
Давайте знакомиться!
👩🔬 Лысова Наталия Юрьевна
Кандидат биологических наук, специальность…
Это наш Telegram-канал «Гравитация тренировок»!
Здесь мы рассказываем, как устроены тренировки с точки зрения физиологии, науки и практики.
Давайте знакомиться!
👩🔬 Лысова Наталия Юрьевна
Кандидат биологических наук, специальность…
❤7👍7🔥4👏1🙏1👌1
Здесь собраны практические рекомендации - короткие выводы из публикаций, которые помогут тренироваться эффективнее 💪🏻
Telegram
Гравитация тренировок
Практические рекомендации
Доброй ночи, коллеги!
В этом посте мы собираем короткие рекомендации из материалов канала. Это такая «рабочая тетрадь» — практические советы, которые легко применить прямо сейчас. Пост будет дополняться по мере выхода новых публикаций…
Доброй ночи, коллеги!
В этом посте мы собираем короткие рекомендации из материалов канала. Это такая «рабочая тетрадь» — практические советы, которые легко применить прямо сейчас. Пост будет дополняться по мере выхода новых публикаций…
👍10❤8🔥4🙏1
😁Разбор мема от подписчика😁
Непосильная предельная нагрузка: нужна или нет в тренировках?🤔
Глобально, если обобщить, вся спортивная тренировка стоит на принципе: Дай организму нагрузку - организм ответит адаптационными изменениями - спортивная форма улучшится. И тренировочная нагрузка должна быть посильной и адекватной для каждого конкретного спортсмена, а также для периода его подготовки.
Однако, в условиях соревнований/установления рекорда или других экстремальных условий, подготовленный атлет сможет “прыгнуть выше головы”, но даже для него это не обойдется без последствий.🙄
Про то, что ноги могут просто “закислиться” и встать — знают многие, и даже сталкивались с подобными ощущениями. Такое происходит, когда в нагрузке, которая по интенсивности выше определенного уровня, образующийся в работающих мышцах лактат не успевает утилизироваться и накапливается значительно.
Производству лактата сопутствует образование ионов водорода (H+) при распаде АТФ, которые при большом скоплении нарушают сродство кальция к тропонину, т. е. мешают мышечному сокращению.
Однако, вот еще несколько причин, про которые знают не все:
🔹 Метаболорефлекс (при нагрузке). Упрощенно говоря, это механизм саморегуляции. Речь идет о конкурентных взаимоотношениях при доставке O2, которые могут возникать между дыхательными и локомоторными скелетными мышцами при работе около максимального аэробного уровня и выше. При значительном накоплении метаболитов (лактата, H+) в диафрагме и других дыхательных мышцах происходит повышение сосудистого сопротивления и снижение кровотока в ногах, за счет этого часть сердечного выброса дополнительно направляется к диафрагме и дыхательным мышцам.
🔹От ацидоза (закисления) могут страдать не только мышцы, но и мозг🧠. Когда концентрация ионов H+ становится критической для мозга - ухудшается коммуникация между нейронами. Это влияет на: концентрацию, скорость реакции, пространственную ориентацию и способность к принятию решений.
✍🏻Вывод: Такие явления во время нагрузки сверхвысокой интенсивности могут привести к потере сознания, пространственной дезориентации, провалам в памяти и т.д. Если это не самый важный старт сезона/года/карьеры, то до такого доводить себя не нужно, это может привести и к срыву тренировочного плана и, возможно, даже к сложностям со здоровьем в будущем. А вот посильные тренировки высокой, но не предельной интенсивности и продолжительности, приводящие к умеренному ацидозу, являются одним из способов «воспитания» устойчивости мышц к закислению!
Если у вас есть любимые спортивные мемы, присылайте их в комментарии, мы их тоже разберем🤓
#молочнаякислотаневраг #ктонепадалтотневставал #разбормема
Непосильная предельная нагрузка: нужна или нет в тренировках?🤔
Глобально, если обобщить, вся спортивная тренировка стоит на принципе: Дай организму нагрузку - организм ответит адаптационными изменениями - спортивная форма улучшится. И тренировочная нагрузка должна быть посильной и адекватной для каждого конкретного спортсмена, а также для периода его подготовки.
Однако, в условиях соревнований/установления рекорда или других экстремальных условий, подготовленный атлет сможет “прыгнуть выше головы”, но даже для него это не обойдется без последствий.🙄
Про то, что ноги могут просто “закислиться” и встать — знают многие, и даже сталкивались с подобными ощущениями. Такое происходит, когда в нагрузке, которая по интенсивности выше определенного уровня, образующийся в работающих мышцах лактат не успевает утилизироваться и накапливается значительно.
Производству лактата сопутствует образование ионов водорода (H+) при распаде АТФ, которые при большом скоплении нарушают сродство кальция к тропонину, т. е. мешают мышечному сокращению.
Однако, вот еще несколько причин, про которые знают не все:
🔹 Метаболорефлекс (при нагрузке). Упрощенно говоря, это механизм саморегуляции. Речь идет о конкурентных взаимоотношениях при доставке O2, которые могут возникать между дыхательными и локомоторными скелетными мышцами при работе около максимального аэробного уровня и выше. При значительном накоплении метаболитов (лактата, H+) в диафрагме и других дыхательных мышцах происходит повышение сосудистого сопротивления и снижение кровотока в ногах, за счет этого часть сердечного выброса дополнительно направляется к диафрагме и дыхательным мышцам.
🔹От ацидоза (закисления) могут страдать не только мышцы, но и мозг🧠. Когда концентрация ионов H+ становится критической для мозга - ухудшается коммуникация между нейронами. Это влияет на: концентрацию, скорость реакции, пространственную ориентацию и способность к принятию решений.
✍🏻Вывод: Такие явления во время нагрузки сверхвысокой интенсивности могут привести к потере сознания, пространственной дезориентации, провалам в памяти и т.д. Если это не самый важный старт сезона/года/карьеры, то до такого доводить себя не нужно, это может привести и к срыву тренировочного плана и, возможно, даже к сложностям со здоровьем в будущем. А вот посильные тренировки высокой, но не предельной интенсивности и продолжительности, приводящие к умеренному ацидозу, являются одним из способов «воспитания» устойчивости мышц к закислению!
Если у вас есть любимые спортивные мемы, присылайте их в комментарии, мы их тоже разберем🤓
#молочнаякислотаневраг #ктонепадалтотневставал #разбормема
❤15👍7🔥7👏3🤡2
Интересный факт 🤓
в дополнение вчерашнего разбора!
Вчера мы говорили о том, что происходит с организмом во время предельной нагрузки. А сегодня — о том, что может случиться сразу после. Резкая остановка тоже может быть опасна. И дело здесь в гравитации 🚀
⚠️ Резкое прекращение нагрузки может привести к «гравитационному шоку» (или ортостатическому коллапсу). Это резкое падение давления в сосудах, которое приводит к острой сосудистой недостаточности и даже потере сознания.
Как это работает? Во время бега или интенсивной работы мышцы ног активно сокращаются и работают как «второе сердце», проталкивая кровь по венам снизу вверх. Когда вы резко останавливаетесь, этот «насос» выключается. Гравитация тут же берёт своё — кровь скапливается в сосудах ног и брюшной полости. В результате мозг недополучает кислород.
🧑🚀 Похожий эффект — ортостатическая неустойчивость — знаком космонавтам после возвращения из космического полета. Правда, у них причина в длительной адаптации к невесомости и снижении объёма крови. Но суть та же: сердечно-сосудистая система не успевает быстро перестроиться и противостоять гравитации после периода её отсутствия (у космонавта) или активной компенсации (у бегуна).
✅ Практический вывод После интенсивной работы не останавливайтесь резко! Перейдите на шаг, продолжайте двигаться ещё 3–5 минут, чтобы дать сосудистой системе плавно перестроиться.
#гравитацияматьнаша #ктонепадалтотневставал
в дополнение вчерашнего разбора!
Вчера мы говорили о том, что происходит с организмом во время предельной нагрузки. А сегодня — о том, что может случиться сразу после. Резкая остановка тоже может быть опасна. И дело здесь в гравитации 🚀
⚠️ Резкое прекращение нагрузки может привести к «гравитационному шоку» (или ортостатическому коллапсу). Это резкое падение давления в сосудах, которое приводит к острой сосудистой недостаточности и даже потере сознания.
Как это работает? Во время бега или интенсивной работы мышцы ног активно сокращаются и работают как «второе сердце», проталкивая кровь по венам снизу вверх. Когда вы резко останавливаетесь, этот «насос» выключается. Гравитация тут же берёт своё — кровь скапливается в сосудах ног и брюшной полости. В результате мозг недополучает кислород.
🧑🚀 Похожий эффект — ортостатическая неустойчивость — знаком космонавтам после возвращения из космического полета. Правда, у них причина в длительной адаптации к невесомости и снижении объёма крови. Но суть та же: сердечно-сосудистая система не успевает быстро перестроиться и противостоять гравитации после периода её отсутствия (у космонавта) или активной компенсации (у бегуна).
✅ Практический вывод После интенсивной работы не останавливайтесь резко! Перейдите на шаг, продолжайте двигаться ещё 3–5 минут, чтобы дать сосудистой системе плавно перестроиться.
#гравитацияматьнаша #ктонепадалтотневставал
🔥15❤13👍7🙏1