Практические рекомендации

Доброй ночи, коллеги!

В этом посте мы собираем короткие рекомендации из материалов канала. Это такая «рабочая тетрадь» — практические советы, которые легко применить прямо сейчас. Пост будет дополняться по мере выхода новых публикаций, так что его можно сохранять себе как шпаргалку. В конце каждой рекомендации в скобках указано название поста из которого она была взята.

1️⃣ Если вы только начинаете — начинайте с небольшой нагрузки. Нельзя натренироваться за одно занятие. И нельзя после долгой паузы “наверстать” все, сделав 4 тренировки в неделю, это кратно увеличивает риск травм. (Стресс, гомеостаз и Ганс Селье)

2️⃣ Не забывайте про восстановление, это так же важно, как сама тренировка. Без него прогресса не будет. Как бы просто это не звучало, но сон и питание - это то, без чего прогресса можно не ждать. (Как теория стресса стала основой тренировок)

3️⃣ Выполняйте силовые упражнения — это база вашей работоспособности,здоровья и молодости. (Физическое качество сила)

4️⃣ Вписывайте тренировочную нагрузку в свой жизненный график грамотно. Если у вас сильный стресс, вы не выспались или заболели - это не время делать сложную техническую или силовую работу. (Теория аллостаза)

5️⃣ Основу силовых тренировок должны составлять упражнения со свободными весами: приседания, становая тяга, жим, упражнения с гантелями. Просто поверьте, это сэкономит вам время! (Физическое качество сила 2)

6️⃣ Регулярность + восстановление = рост работоспособности. Это главный принцип тренировок. (Суперкоменсация)

7️⃣ Если вы уже профессиональный атлет или вам хочется более точно и правильно регулировать свои нагрузки под ваше состояние, то метод VBT (Velocity-Based Training) - это именно то, что вам нужно! (VBT. Как подобрать нагрузку в силовых)

8️⃣ Перед тренировкой и соревнованиями обязательно выполняйте общую и специальную разминку. Пауза между разминкой и основной работой не должна превышать 15 мин.(Разминка)

9️⃣ Делайте разнообразную нагрузку, чтобы тренировать все системы энергообеспечения. При этом акцент должен быть на том типе нагрузки, который подходит для вашей спортивной специализации (Энергообеспечение мышечной деятельности Часть 1 и Часть 2).

🔟Низкоинтесивные тренировки на уровне аэробного порога - "база" для развития выносливости (Строим фундамент: как аэробные тренировки создают выносливость).

#наукаоспорте
#наукаожизни

Разминка

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня разберёмся, что такое разминка с точки зрения физиологии и зачем она нам необходима.

Чтобы работоспособность организма достигла высокого уровня, требуется период врабатываемости. Именно для этого перед тренировкой или соревнованиями выполняется разминка.
Правильно организованная разминка должна решать три задачи:
🔸функциональную,
🔸двигательную,
🔸эмоциональную.

📌 Разминка обычно делится на две части:

1. Общая разминка («разогрев»)
Она воздействует преимущественно на метаболические процессы организма и подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы к нагрузке.
Физиологические эффекты:

🔺перераспределение кровотока в пользу работающих мышц;

🔺повышение температуры мышц → снижение их вязкости, улучшение эластичности связок и подвижности суставов;

🔺усиление кровотока и доставки кислорода к тканям;

🔺ускорение кинетики потребления кислорода;

🔺после разминки физическая работа сопровождается меньшим повышением лактата в крови → мышцы быстрее «врабатываются».

С точки зрения биохимии, разминку можно рассматривать как пусковую фазу мышечной деятельности, в которой преобладает анаэробный ресинтез АТФ и наблюдается кислородный дефицит — потребление кислорода ещё не соответствует возросшей энергетической потребности.
❗️ Признак достаточной разминки — лёгкая испарина. Это свидетельствует о повышении теплопродукции и активации окислительных процессов.

2. Специальная разминка («настройка»)
Она направлена на включение нервно-мышечных и условнорефлекторных связей, необходимых для выполнения конкретных движений.
Здесь выполняются элементы спортивной техники и упражнения, сходные по структуре с основной работой. Такая разминка:

🔺повышает точность движений и координацию;

🔺обеспечивает соответствие ритма, интенсивности и амплитуды движений к будущей нагрузке;

🔺улучшает межмышечную координацию и способствует поддержанию динамического стереотипа движений;

🔺помогает психологически настроиться и сконцентрироваться.


👉 Важно учитывать интервал между окончанием разминки и началом основной работы:
- он должен быть достаточным, чтобы восстановились запасы креатинфосфата,

-но не слишком долгим, чтобы чтобы не произошло угасание активации окислительных процессов.

В среднем пауза составляет до 15 минут.

🎯 Подведем итог

Разминка — это физиологический мостик между покоем и полноценной работой, который снижает риск травм и повышает эффективность тренировочного процесса.

💬 Давайте обсудим?

Как вы обычно разминаетесь? Вы делаете специальную разминку?

#кинетикаврабатываемости
#разминкаделомастера #наукаоспорте

😁РАЗБОР МЕМА😁

Почему дядя Саша жмет больше?

🔬 1. Морфология и рычаги
- Масса тела и площадь поперечного сечения мышцы
(Сила прямо пропорциональна поперечному сечению мышц);
- Антропометрия
(Короткие руки и глубокая грудная клетка сокращают амплитуду жима лёжа. Это биомеханически выгодно);
- Сухожилия и прикрепления мышц (У некоторых людей места прикрепления сухожилий ближе к суставам → длиннее рычаг силы);
- Быстрые волокна (II типа)
(Дядя Саша может быть генетически предрасположен к преобладанию быстрых волокон, которые сильнее);
- Гормональный фон
(У более массивных людей выше базовый уровень тестостерона и ИФР-1).

🧠 2. Нейромышечная регуляция
- Нервная система (У некоторых людей способность нервной системы рекрутировать (подключать) максимальное количество двигательных единиц работает «от природы» лучше);
- Синхронизация
(Дядя Саша мог годами развивать «прикладную силу», т.е. таскал мешки, крутил болты, работал руками).

‼️❤️‍🩹‼️Ограничения и риски

- У спортсмена 💪🏻— сила развивается гармонично, растёт вместе с выносливостью, стабильностью суставов, здоровьем сердца.
- У дяди Саши 🤷‍♂️— сила в одном упражнении есть, но при этом:

🔹выше риск травм (плохая техника, перегрузки суставов),
🔹нет запаса выносливости,
🔹кардио-метаболическое здоровье страдает,
🔹при попытке «системно тренироваться» прогресс может быть ограничен.

📌 Вывод:
Спортсменам нужно работать над системной силой: это сила, выносливость, здоровье и способность прогрессировать десятилетиями, а не «случайная пиковая сила». И не пугаться, что с вашей программой что-то не так, если вдруг с вами происходит ситуация: “почему я это делаю, а он - нет, но он прогрессирует больше меня? Или наоборот”, а трезво и хладнокровно проанализировать ситуацию (или делегировать это нам) и работать дальше.

А у вас есть любимые мемы про тренировки? Присылайте свои в комментариях, мы разберем их в следующих постах!

#разбормема

Механизмы энергообеспечения мышечной деятельности.
Часть 1.

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня поговорим о том, откуда мышцы берут энергию для сокращения. Разберемся из чего складывается энергетика движения и какие бывают «топливные режимы».

Для сокращения мышцам нужна АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальный энергетический «аккумулятор».
Она содержит 3 фосфатные группы, отделение которых сопровождается выделением энергии.

За счет нее при мышечном сокращении химическая энергия преобразуется в механическую работу мышц. Количество АТФ в мышцах очень ограничено — около 5 ммоль/кг сырой массы ткани. Этих запасов хватает лишь на 1–2 секунды максимальной работы или 3–4 одиночных сокращения предельной силы.

А вот дальнейшая мышечная работа будет выполняться за счет быстрого восстановления (ресинтеза) АТФ. Энергетическими источниками для ресинтеза АТФ являются богатые энергией вещества, которые находятся в тканях или образуются в процессе распада гликогена, жирных кислот и других энергетических субстратов.

Исходя из того, с помощью какого биохимического процесса поставляется энергия для образования молекул АТФ, выделяют 4 механизма его ресинтеза в тканях.

Анаэробные (восстановление без участия кислорода) пути ресинтеза АТФ:

⚡️ Креатинфосфокиназный механизм (фосфогенный или алактатный) обеспечивает ресинтез АТФ за счет переноса фосфатной группы между креатинфосфатом и АДФ.

✅ Скорость: на 0,5-0,7 секунде интенсивной работы - максимальная мощность.
⏱️ Длительность: до 10-30 секунд.
🥐Источники: Креатинфосфат, АДФ.
🎯 Для чего: Для кратковременной, но очень интенсивной работы (рывок, прыжок, жим штанги).

🍋 Гликолитический (лактатный) механизм обеспечивает ресинтез АТФ в процессе ферментативного расщепления гликогена мышц или глюкозы крови. Данный путь ресинтеза заканчивается образованием молочной кислоты, поэтому и называется лактатным.

✅ Скорость: развертывается к 20-30 секундам.
⏱️ Длительность: от 30 секунд до 2-6 минут, пик мощности на 30-60 секунде.
🥐Источники: гликоген, глюкоза.
🎯 Для чего: Для работы субмаксимальной интенсивности (бег 400 - 1500 м, плавание 100 - 200 м, спаринги, фехтование, хоккей, футбол и т.д.).
🔥 Особенность: Накопление лактата, которое ведет в отказу от работы.

🆘 Миокиназный механизм (Аварийный режим) осуществляет ресинтез АТФ за счет переноса фосфатной группы между двумя молекулами АДФ с участием фермента миокиназы (аденилаткиназы).

Данный путь является “аварийным”, он обеспечивает ресинтез АТФ в условиях, когда другие пути уже невозможны.

🌬 Аэробный (восстановление с участием кислорода) механизм ресинтеза АТФ.

Представляет собой реакции окислительного фосфолирования, протекающие в митохондриях.
✅ Скорость: выходит на ведущий уровень через 2–5 минут работы.
⏱️ Длительность: от десятков минут до часов.
🥐Источники: глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты, молочная кислота.
🎯 Для чего: Для работы умеренной интенсивности (длинные дистанции бега и плавания, триатлон и т.д).
🔥 Особенность: Зависит от максимального потребления кислорода (VO₂max).

🎯 Вывод
Ключ к эффективным тренировкам это понимание, какую именно энергетическую систему вы хотите развивать. Ваша цель определяет тип нагрузки, её интенсивность и длительность отдыха. Разная цель — разная тренировка. Не существует универсальной «идеальной нагрузки». А зная принципы энергообеспечения, вы можете целенаправленно выбирать интенсивность и объем нагрузки под свой запрос.

💭 Давайте обсудим?
Как вы думаете какие пути энергообеспечения мышечной деятельности основные в вашем виде спорта?

Простое объяснение данных механизмов будет в части 2, она скоро выйдет)

#наукаоспорте #лактатестьвсегда

Механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Часть 2.

Доброй ночи, коллеги!

Чтобы легче разобраться, какая система основная при разных видах нагрузок, проведем аналогию с отоплением дома. Представим, что приехали зимой на дачу, а там жуткий холод. Нам надо согреться, а то, как быстро и как надолго мы получим тепло (АТФ), будут определять разные пути его ресинтеза.

⚡️ 1. Креатинфосфокиназный механизм (фосфогенный или алактатный).
Это сухие тонкие ветки и бумага, которые лежат прямо возле печки. Их совсем немного — хватит буквально на 10-30 секунд взрывной работы. Зажечь их очень легко и быстро, но много тепла от них не будет.


🍋 2. Гликолитический (лактатный) механизм.
Это сырые дрова, которые только принесли с улицы. Их нужно ломать и бросать в уже горящую печь (ферментативное расщепление глюкозы). Они дают хорошее пламя и тепло на 2-6 минут интенсивной работы, но при этом сильно коптят и дымят (образуется лактат и ионы водорода «продукт неполного сгорания»). Из-за этого «дыма» спустя некоторое время становится трудно дышать и работать (закисление мышц).


🌬 3. Аэробный механизм (окислительный, с участием кислорода).
Это современная, эффективная, но медленно запускаемая система котельного отопления. Вы закидываете в котел любое топливо: и сухие дрова (глюкоза), и уголь (жиры), и даже часть мусора (лактат и белки). Котел растапливается медленно (несколько минут), но потом дает ровное, чистое и долгое тепло (много АТФ) без копоти и дыма.


🆘 4. Миокиназный механизм (Аварийный режим).
Это попытка добыть огонь трением палочек, когда все остальные источники исчерпаны, а костер почти потух. Очень медленный и неэффективный способ, дающий лишь крошечную искру АТФ.

🎯...Так какой же вывод?
Ваш организм — универсальная «печь», которая умеет генерировать энергию из всего. Не существует «плохого» или «хорошего» механизма — каждый необходим для своей задачи.
✨ Для взрывной силы — включается «бумага» (креатинфосфат).
🔥 Для мощной работы — в ход идут «дрова» (гликолиз).
⏱️ Для выносливости — запускается «котёл» то(аэробное окисление).

Важно в тренировках делать акцент на том типе нагрузки, который подходит для вашей спортивной специализации.
Для тех, кто хочет поддержать себя в хорошей форме, лучше разнообразить нагрузку, чтобы тренировать все системы энергообеспечения.

#наукаоспорте #лактатестьвсегда

Силовая тренировка с контролем скорости перемещения снаряда 💪🔝
✅1. Подбор оптимальной нагрузки (веса), не интуитивно, а с помощью точных научных метрик.
✅2. Тренировки с обратной связью всегда гораздо более эффективные (участники видео не дадут соврать).
✅3. Корректировка программы (прибавления весов) для обеспечения наилучшей прогрессии. Подробнее читать тут

#периодизацияилихаос #всемприседать

«Зачем тренироваться в космосе?»

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня поговорим о тренировках в космосе.

🌎 Помните, в первом посте мы говорили, что гравитация для нас очень важна? Много миллионов лет все живые организмы развивались и эволюционировали под её воздействием. Для человека сила тяжести — это постоянная «нагрузка», которую мы выполняем круглосуточно: стоим, ходим, удерживаем позу.

🛰 В условиях космического полета эта нагрузка исчезает. И организм начинает адаптироваться — буквально «избавляться» от того, что не используется.

Уже в первые часы пребывания в невесомости запускается целый каскад нежелательных изменений:
🔻 Мышечная система в отсутствии нагрузки быстро теряют тонус и атрофируются, особенно антигравитационные (постуральные или позные мышцы, которые позволяют нам поддерживать позу в условиях гравитации).

🔻 Костная система начинают терять кальций, минеральная плотность снижается в 10 раз быстрее, чем при земном остеопорозе.

🔻 Сердечно-сосудистая система работает в «перераспределённых условиях»: из-за отсутствия гидростатического градиента кровь перераспределяется в краниальном направлении, снижается объём плазмы, количество эритроцитов, падает толерантность к ортостатике.

🔻 Нервно-мышечная система: нарушается сенсомоторная интеграция, проприорецепторы получают меньше стимулов, страдает координация движений.

🔻 Иммунная система: снижается иммунная реактивность, повышается риск инфекций.

🔻 Метаболизм перестраивается: уменьшается синтез белка, нарушается энергетический обмен.

Если не предпринимать никаких действий, через 2-3 недели космонавт просто не сможет нормально ходить, стоять и выполнять нагрузку на Земле.

Для компенсации всех этих негативных последствий учеными была разработана система профилактики (противодействия). И ключевым элементом данной системы являются физические тренировки. Они создают искусственный физиологический стимул, который на Земле обеспечивает гравитация.

💡 Именно поэтому физические тренировки — критически необходимый компонент полета, на который ежедневно отводится 2,5 часа. Это средство профилактики, позволяющее:

✅ поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,

✅ замедлять потерю мышечной массы и минеральной плотности костей,

✅ сохранять координацию и двигательную активность,

✅ готовить организм к возвращению в гравитационные условия.

По сути, ежедневные занятия на беговой дорожке, велоэргометре или силовых тренажерах — это «гравитация по расписанию». Так искусственно создается нагрузка, которой нет в космосе.

🧑🏻‍🚀 Фактически именно тренировки позволяют космонавтам вернуться на Землю функционально готовым: встать на ноги после посадки, выдержать земную гравитацию и быстро восстановиться.

Таким образом, космос — это уникальная лаборатория, которая в ускоренном режиме показывает нам важный принцип физиологии: функция определяет форму.

На орбите этот принцип работает против нас, заставляя организм терять то, что не используется. А на Земле мы можем использовать его в свою пользу.

🏋️Силовые тренировки — тоже, что и работа на силовом тренажере на МКС: стимул, который говорит телу — «сохраняй мышцы и кости, они нам нужны!».
🏃🏼‍♀️Циклические тренировки — тоже, что и бег на дорожке в невесомости: оно учит сердечно-сосудистую систему быть эффективной и поддерживает мышцы в тонусе.
Разница лишь в том, что на Земле мы тренируемся, чтобы стать лучше, а в космосе — чтобы остаться собой.

🎯 Но физиологическая основа одна: целенаправленная нагрузка — язык, который наш организм понимает без перевода. Используйте нагрузку осознанно!

💭 Давайте обсудим?

Как вы думаете, какой вывод мы можем сделать для своей повседневной жизни, глядя на то, что происходит с телом в невесомости?

#гравитацияматьнаша #наукаожизни

Доброй ночи, коллеги! Приветствуем всех в этом чате!
Рады, что вы к нам присоединились☺️
В этом посте небольшая информация о нашем канале и о нас!

Здесь собраны практические рекомендации - короткие выводы из публикаций, которые помогут тренироваться эффективнее 💪🏻

Интересный факт 🤓

в дополнение вчерашнего разбора!

Вчера мы говорили о том, что происходит с организмом во время предельной нагрузки. А сегодня — о том, что может случиться сразу после. Резкая остановка тоже может быть опасна. И дело здесь в гравитации 🚀

⚠️ Резкое прекращение нагрузки может привести к «гравитационному шоку» (или ортостатическому коллапсу). Это резкое падение давления в сосудах, которое приводит к острой сосудистой недостаточности и даже потере сознания.

Как это работает? Во время бега или интенсивной работы мышцы ног активно сокращаются и работают как «второе сердце», проталкивая кровь по венам снизу вверх. Когда вы резко останавливаетесь, этот «насос» выключается. Гравитация тут же берёт своё — кровь скапливается в сосудах ног и брюшной полости. В результате мозг недополучает кислород.

🧑‍🚀 Похожий эффект — ортостатическая неустойчивость — знаком космонавтам после возвращения из космического полета. Правда, у них причина в длительной адаптации к невесомости и снижении объёма крови. Но суть та же: сердечно-сосудистая система не успевает быстро перестроиться и противостоять гравитации после периода её отсутствия (у космонавта) или активной компенсации (у бегуна).

✅ Практический вывод После интенсивной работы не останавливайтесь резко! Перейдите на шаг, продолжайте двигаться ещё 3–5 минут, чтобы дать сосудистой системе плавно перестроиться.

#гравитацияматьнаша #ктонепадалтотневставал

Надстройка над фундаментом: как интервалы на порогах повышают выносливость

Доброй ночи, коллеги!

Ранее мы говорили об аэробной базе — фундаменте выносливости. Но что происходит с нашим организмом, когда мы выходим за ее пределы?
Сегодня разберём интервальную работу на уровне аэробного и анаэробного порогов — тот самый инструмент, который переводит вашу форму на качественно новый уровень.

Чередуя их в рамках одной тренировки, мы учим организм терпеть, эффективно восстанавливаться и становиться сильнее.
Это не просто бег с разным темпом. Это — мощный стрессовый стимул, запускающий каскад глубоких адаптаций, направленных на повышение мощности и устойчивости энергетических систем. 💥

🔬 Ключевые долгосрочные адаптации.

Метаболизм лактата

Это — главная цель таких тренировок!

🔷Повышается буферная емкость — организм учится нейтрализовать ионы водорода (H+), вызывающие закисление и утомление. Вы дольше можете терпеть дискомфорт.
🔷«Лактатный челнок» запускается на максимум — организм экстренно учится перерабатывать лактат в топливо прямо во время нагрузки:
🔸В медленных и быстрых мышечных волокнах.
🔸 В сердце (оно любит лактат!).
🔸 В печени (где он превращается обратно в глюкозу).
🔷Растёт толерантность — нервная система и мышцы адаптируются работать в условиях высокого закисления.

Сердечно-сосудистая система: стресс-тест для сердца

🔷Улучшается функция левого желудочка — сердце учится мощно сокращаться и полноценно расслабляться на высоком пульсе.
🔷Стабилизируется кровообращение — сосуды начинают молниеносно перераспределять кровоток между мышцами и органами.

Скелетные мышцы: рост «силовой выносливости»

🔷Увеличивается плотность и эффективность митохондрий особенно в быстрых мышечных волокнах (Type IIa), они становятся более выносливыми и меньше закисляются.
🔷Повышается активность ключевых ферментов во всех механизмах энергообеспечения мышечной деятельности.
🔷Улучшается нервно-мышечная эффективность — мозг и мышцы учатся работать слаженнее под нагрузкой (эффективно рекрутировать и синхронизировать необходимое количество двигательных единиц).

Метаболические адаптации

🔷Экономизация гликогена — несмотря на высокую интенсивность, вы учитесь беречь стратегические запасы углеводов для финишного рывка.
🔷Оптимальное переключение между системами энергообеспечения — организм становится метаболически гибким.

🎯 Практический результат:
В отличие от работы на постоянной интенсивности, интервальная работа на аэробном и анаэробном пороге развивают:
📈 Пороговую скорость/мощность — вы можете двигаться быстрее, до того как началось закисление (анаэробный порог смещается вверх!).
♻️ Способность к восстановлению между ускорениями — что критично для бега с рваным ритмом, игровых видов спорта, велогонок.
💥 Устойчивость к напряжённым отрезкам и подъёмам.

⚠️ Важное предупреждение:
Такой тренинг — огромная нагрузка на ЦНС, мышцы и эндокринную систему. Он требует исключительного восстановления и не может быть основой начального этапа подготовки.
Его строят только на мощном фундаменте, созданном длительной работой на аэробном пороге ❗️Без этого — прямой путь к перетренированности и травмам.

💭 Давайте обсудим?
Пробовали ли вы такие тренировки? Замечали, как растёт способность держать высокий темп и быстрее восстанавливаться после ускорений? Делитесь в комментариях! 👇

#наукаоспорте
#молочнаякислотаневраг

Присед со штангой ЧАСТЬ 1: нюансы техники.

Начнем разбирать разные темы из области силовой подготовки! 🏋️

Первый на очереди из многосуставных силовых упражнений - присед со штангой.
Вообще все силовые упражнения возможны только благодаря гравитации, так как сила тяжести каждого неподвижного объекта направлена строго вниз по отношению к поверхности, именно эту “фишку” мы используем занимаясь со свободными весами.

⚠️ Присед является одним из самых важных упражнений как для спортсменов, так и для обычных активных людей, так как основная его фаза - концентрическая (когда мы поднимаемся со штангой вверх из нижнего положения) по характеру движения похожа и подобна тому, как мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице, прыгаем.

Рассмотрим основные технические моменты.

✅ Есть различные вариации постановки ног (широкая стойка, узкая, классическая), самым популярным вариантом является классическая - ноги чуть шире плеч, носки развернуты на 15-30 градусов.

❗️ВАЖНО - в приседе нет идеальной постановки для всех, положение ног следует выбирать исходя из данных собственной антропометрии.

Самый правильный вариант — тот, при котором вы:

🔸Сохраняете естественный прогиб в пояснице (спина прямая).
🔸Опускаетесь до такой глубины, чтобы таз не "подворачивался" (не было т.н. "кивания" таза).
🔸Колени движутся в направлении носков и не заваливаются внутрь.
🔸Чувствуете мышечную работу, а не боль в суставах.

📌 Сразу же проясним один момент с коленным суставом! Вы наверное слышали такое утверждение что : «Проекция колена на пол не должна выходить за носок!»

Это неправильное убеждение и укоренившийся фитнес-миф. Здесь все упирается в антропометрию. Большинство людей, при выполнении приседаний действительно могут сделать его так, чтобы колено не выходило за носок, поэтому и появилось убеждение, что так надо.
Но человек, например, с маленьким размером ноги и длинной голенью не сможете присесть, не выводя колено за носок, потому что просто упадет назад.

✅ Наша глобальная задача в приседе со штангой - это обеспечить ей как можно более прямолинейное движение вверх-вниз.
Это проиллюстрировано на видео и я является одним из основных технических моментов.

✅ Также очень важной технической установкой является - не делать паузу в самой нижней точке во время приседания. Если вы выполняете движение без явной паузы внизу, то встать вам поможет еще и упругость мышечно-сухожильного аппарата нижних конечностей.

Про то как наращивать и распределять нагрузку, основные ошибки техники/сложности и пути их решения расскажем в следующем посте про присед, он будет очень скоро!

💭 Давайте обсудим?

Что стало для вас ключевым осознанием в технике приседа? Может, один совет тренера или ощущение, после которого все «встало на свои места»?

#силовыетренировки
#всемприседать