Подборка полезностей-интересностей #2

Хорошо, что от новой информации не толстеют, а то меня бы уже разнесло на пару десятков килограмм — поглощаю всякое по психологии (или около неё), как знатный обжора. Рассказываю, чего нашла.

Канал «Чтобы не выгорать»

Каждый день в канал падает совет, что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше на работе и не угореть. Советы понятные и короткие, составляют их психологи. Думаю, могут служить хорошими напоминалками всем трудоголичным пирожочкам.

Подкаст Otvet.co

Психологи простым языком обсуждают разные выкрутасы психики: страх близости, чувство долга и вины перед родителями, зависимые отношения. По каждой проблеме рассказывают, откуда она обычно появляется, где там накосячили родители и как человеку справиться, раз уж он вырос с такими сбоями в психике. Я послушала почти все выпуски, расскажу про несколько самых:

Стремление к совершенству или перфекционизм?

Люди пытаются получить признание и любовь через перфекционизм. Но всегда недостаточно, надо ещё и ещё, а процесс не радует.
Интуитивно кажется, что перфекционисты — сплошь ребята, которых критиковали в детстве. Но ведущие рассказывают, что если родители, наоборот, говорили ребёнку какой он идеальный в любой ситуации, он тоже потом стремится стать перфекто. И вот это неожиданно. Ну а как с этим справиться я расписывать не буду, в выпуске всё есть.

Нарцисическая мать (и не только лишь она)
Что я должен своим родителям? (не так много, как нам кажется и как хотелось бы некоторым родителям)
Немного о близости

Собрала три выпуска в кучку, потому что они все в разной степени о сепарации от родителей. Что нужно в какой-то момент уйти из отношений ребёнок-взрослый в формат взрослый-взрослый. Это необходимо для всех сфер жизни. Например, чтобы суметь построить свои здоровые отношения и семью. Мы не расширение своих родителей, мы отдельные взрослые личности. Это важно и очень сложно понять (ну мне точно было сложно). А уж про сделать я сейчас не буду писать, для меня это пока нерешённая проблема.

Первая беременность

Про то, что ребёнок не должен быть на первом месте (и даже на втором) в семейной экосистеме. Может для кого-то это звучит эгоистично, но для меня очень здраво. Если у меня будут дети, я постараюсь именно в такой системе выстроить свою жизнь. Это НЕ значит, что ребёнок где-то на задворках и нафиг никому не нужен.

Медитации от Яндекс.Музыки

Есть несколько плейлистов. Я полностью прошла «Улучшение сна» и начала «Снятие стресса и беспокойства».

У меня медитации тяжело идут, но курс про сон зашёл хорошо. Это не вау-контент, но годно. Мне понравилось, что каждая медитация разная. Я вот бросила Headspace, потому что там всё однообразно. Берёшь курс из 10 штук, а они по сути одинаковые — мне так скучно. А ещё эти медитации можно делать лёжа — для меня то, что нужно. Моё любимое положение.

Медитации про стресс мне пока не зашли. Я не понимаю некоторые инструкции. Вот как я должна «расслабить нос», «гармонизироваться» и «насладиться собой»?! Можно поконкретнее? А то у меня свои фантазии и они не очень про медитации.

Ещё есть курс «Увеличение продуктивности», «Развитие осознанности», «Гармония и баланс». Их я ещё не проходила.

Если вы знаете, как расслабить нос и гармонизироваться за пару секунд, напишите мне. А то я сегодня так сняла стресс, что всю ночь не спала, а в 5 утра совсем отчаялась и пошла делать дела. Избавилась, блин, от беспокойства.
#лерун_рекомендует

«Я встретил в вас родственную душу. Вот мой номер телефона. Звоните и пишите в любое время», — так сегодня закончилась моя консультация с травматологом (я потянула связку на ноге).

За почти час приёма я узнала, какие антидепрессанты он пил, почему развёлся в женой, как его воспитывала мама, почему счастья не достигнуть, и, если принять в ребёнке, что он гей, он геем быть перехочет, потому что «это всё на протесте делается, как раньше мы за антилопой бегали» (не спрашивайте). Где-то там было минут 10 про мою ногу.

Я прекрасно понимала, что товарищ присел мне на уши и уже не остановится. Понимала, что его несёт, потому что я мило улыбаюсь, киваю и не говорю ему: «Алло, мужчина, а чо с ногой-то? Давайте уже вы мне заплатите и тогда я вас может послушаю?». Но вместо того, чтобы что-то сказать, я думала: «Хоть бы у него был пациент после меня, хоть бы». Он и правда был, что меня и спасло.

И это далеко не первый такой случай. Я могла бы написать книгу из историй, которые на меня вываливают незнакомые люди. Сколько было этих дедуль и бабуль в метро и на улице, мужиков, которые сначала хотят познакомиться, а потом рассказывают про разводы, проблемы и «бля, у тебя такая аура приятная, пизже, чем у священника».

Мне кажется, моя тревожность и ссыкотность спасали меня от возможных опасностей, потому что я ни разу никуда с этими людьми не шла, не перезванивала. Хотя как будто бы слушать всякую дичь от незнакомых людей безопасно. Представляю, как какой-нибудь мужик рассказал бы мне, где спрятал деньги, а потом братки (как называются братки в 2020?) искали бы меня по всему городу.

Кажется, это про то, как я не умею в личные границы. Я такая «бля, у меня нет на это времени, я не хочу это слушать, но ладно, потерплю, как же я ему скажу замолчать, ему же вроде надо выговориться, да и что мне, сложно что ли?».

Причём работает это избирательно. Вот каждый раз (за исключением одной истории, но о ней не сегодня), когда меня звали замуж, я так чётко говорила «нет», что было слышно на много лет вперёд. Надеюсь, если бы врач позвал меня сегодня замуж, хотя бы в этот момент я бы смогла сказать «нет».

Представила реакцию партнёра, если бы я пришла домой и сказала, что нога норм и ах да, я ещё согласилась выйти замуж за травматолога, неудобно было отказаться.

Я изменила своему психотерапевту

Пока моя терапевт в отъезде, я пошла на приём к другой. Во время встречи чувствовала себя типичным изменщиком: хотелось сказать, что с моим терапевтом у нас уже 2 года нет прогресса, я с ней только по привычке, но уже вот почти готова уйти. После встречи чувствовала себя предательницей и уже думаю, как бы смягчить рассказ о походе на сторону, комплимент может сделать в начале встречи. Надеюсь до «это ничего не значит, было всего один раз, я больше никогда» не дойдёт.

Если серьёзно, то почему я начала искать другого специалиста? Потому что заебалась.

Мне не хватает инструментов и понимания, что делать. Я уже знаю, откуда взялись мои проблемы. Что у меня много непроработанных травм. Но что с ними делать? Раз за разом обсуждать их в ожидании, что все эмоции выйдут, я проревусь за всю жизнь и меня отпустит? Или вот мне говорят, что когда тревога мешает уснуть, мне надо эту тревогу выключить, чтобы она не мешала. Серьёзно? А может мне расскажут как? Очевидно, что я этого не умею сейчас.

Мне очень не хочется всю жизнь ходить на терапию. Это соблазнительная дорожка, ведь всегда можно найти в себе что-то новенькое и интересненькое. Но я бы хотела решить основные проблемы и приходить потом по запросу. Вообще цель терапии — научить человека справляться без неё. Я хочу именно этого.
А ещё терапия дорогая, я трачу большую часть доходов именно на неё, иногда отказывая себе в чём-то. Это тоже надоедает.

У меня всё ещё есть бессонница, без лекарств я не могу нормально спать. Иногда я рыдаю по часу и не могу остановиться. Меня это злит. Я хочу хотя бы один раз проснуться и почувствовать, что выспалась. Почувствовать, что что-то меня радует по-настоящему, что я чего-то хочу. Кажется, за эти полгода радовалась я только важным новостям от друзей и когда узнала, что здорова физически, а не помираю от опухолей в голове, как мне написали в одной больнице. Я устала.

Новый терапевт работает в технике EMDR. По ней работают с американскими военными после боевых действий и с врачами в Италии, которые боролись с ковидом. ВОЗ говорит, что EMDR топовая штука при работе с посттравматическим стрессовым расстройством. Раз помогает военным, то может и со мной прокатит? Но пока по описанию это такое лютое шаманство. Я слабо верю, что возяканье ручкой влево-вправо мне поможет. Договорились с терапевтом, что я приду только на один сеанс попробовать, а там решу сама, как быть дальше.

Схожу вот за новыми впечатлениями на сторону, а потом осознаю, что лучше моего терапевта нет и вернусь к ней с более серьёзным настроем. И вот не верь после этого в «любовники — хранители семейного счастья» (не сама придумала, это психологи такое говорят иногда).

Трое суток без сна на прошлой неделе сделали меня овощем. Сегодня чувствую в себе чуть больше сил, потому что несколько последних ночей сплю. Не очень крепко, на таблетках, часто просыпаясь, но сплю.

Не спала я три ночи то ли из-за тревоги, то ли от переутомления, то ли от всего сразу. Надеялась, хоть психолог меня пожалеет, а она вместо этого дала домашку. Теперь я веду дневник тревоги.

Пока я пытаюсь делать записи хотя бы раз в день, чтобы не бросить это всё, как обычно. Пока получается, только занимает много времени — эта техника явно была придумана не для ребят с миллионом тревог одновременно, как я.

Что надо писать?

1. Какое событие вызвало у меня тревогу
2. Какая по интенсивности тревога от 1 до 10
3. Какие сейчас тревожные мысли?
4. Какие ощущения в теле?
5. Какие эмоции я сейчас испытываю?

Думаете всё? Хренушки.

Дальше надо взять каждую мысль из пункта 3 и проанализировать с помощью вопросов:

— Какие доказательства того, что это так (что мысль верна)?
— Какие доказательства, что это не так?
— Если это окажется правдой, что самое страшное произойдет?
— Смогу ли я пережить эту ситуацию?
— Что хорошего сейчас дает мне эта мысль, чем она мне полезна или важна?
— Чего лишает меня эта мысль?

И это всё письменно! Я на тренировках меньше устаю, чем от этого дневника.

Не буду рассказывать, что «девачки, начала вести дневничок и всё прошло, я теперь вообще всегда на реклаксе», потому что это не так. Пока главное, что это дало — я увидела, как много у меня одновременно тревожных мыслей. Каждый раз получается 20-30 штук по разным поводам, которые одновременно крутятся у меня в голове. Неудивительно, что я не сплю, да?

Ещё заметила, что когда мысль записана и рассмотрена с разных сторон, она как будто перестаёт быть такой навязчивой. Так что результат пока небольшой, но есть.

Кроме дневника мне надо несколько раз в день делать паузы минут на 15 и просто лежать. Не читать книгу, не листать ленту в соцсетях, а просто лежать. Для меня это очень сложно. Уже на второй минуте я хочу что-то делать. Я абсолютно не умею спокойно лежать и отдыхать. Всё равно нахожу себе цель: планирую дела, считаю до 100 (дальше не могу, вскакиваю с кровати). Настолько где-то глубоко сидит установка, что просто отдыхать нельзя, что я этого не заслуживаю, да и я в жизни никогда так не отдыхала. Всегда бегу от одного дела к другому.

Через неделю я иду в отпуск. С одной стороны я дичайше задолбалась. Иногда мне хочется всё бросить и пролежать под одеялом полгода, а с другой стороны, уже задаюсь вопросом, как отдохнуть, а не загнаться больше. Ведь обычно рабочие дела я заменяю другими и не очень-то отдыхаю. И кажется, что нет ни одной вселенной, где я могла хотя бы месяц отдыхать, не работать и не придумывать себе дел.

#техники

Кажется, у многих людей есть представление о каком-то «правильном» выборе. «Лера, скажите, стоит ли мне быть разработчиком? Правильное ли это решение?», «Как думаешь, правильно будет выйти за него?», «Лера, ты дура, что бросила его, правильно было бы остаться».

Я антипример принятия «правильных» решений. Я пошла в журналистику, когда всем было очевидно, что надо заниматься точными науками. Уехала за мужиком в пердь, когда всем казалось это идиотизмом, а через год вернулась, что этим же людям казалось ещё большей ошибкой. Я бросила журналистику, начала писать код и ушла в IT, когда мне говорили, что «Это неправильно, ты столько лет училась, а теперь бросишь? У тебя ничего не получится и ты пожалеешь!».

А я была уверена, что получится. Потому что не мыслила через «правильно»/«неправильно», я принимала решения. Впервые испытала ощущение, что я на своём месте, в 24 года, когда начала программировать. Я знала, что у меня получится, потому что я очень старалась и очень хотела поменять профессию, мне было всё равно на мнения других.

Но так происходит не всегда. Я пишу этот пост, потому что иногда задаюсь вопросом «а как мне тут правильно поступить?». Как будто есть какой-то идеальный для меня путь, он где-то описан и вот мне надо пойти по этому сценарию и тогда-то всё сложится и будет идеально.

Знакомая спрашивает правильно ли для неё выйти замуж за её парня. Из разговора понимаю, что она хочет знать наверняка, не ошибка ли это. Но правда в том, что никто не знает. Можно очень хотеть сейчас замуж, чувствовать, что вы вместе на век, а через пару лет подать на развод. Значит ли это, что брак был ошибкой? Можно в 30 лет уйти из грузчиков в разработчики и думать, что теперь всё будет идеально, а потом уйти ещё куда-то, потому что писать код оказалось не так прикольно. И это всё нормально.

Потому что нет никакого правильного выбора. Нет книги, где описан правильный путь для каждого из нас. Есть только наш собственный выбор и последствия, за которые отвечаем тоже мы. И я понимаю, что соблазнительно переложить ответственность на кого-то другого. Потом можно будет сказать «Это ты, мама, говорила, что будет правильно родить, а я не хотела!», «Это вы, Лера, сказали, что правильно будет стать разработчиком, а от меня жена ушла и я сейчас джун с зарплатой 40 тысяч!». Ну а кто принимал решение?

Моменты, когда я принимала решения, а не задавалась вопросом «как правильно?» были самыми крутыми в моей жизни. Иногда было очень плохо и больно, а иногда было прекрасно. И всё, что у меня сейчас есть, во многом случилось потому что я не ждала знака свыше, а шла туда, где любопытство и желание были сильнее страха. Дерьмо тоже случалось, но таков путь, если ты сам принимаешь решения. И радость и дерьмо — твоя ответственность.

Иногда это заёбывает. Очень хочется, чтобы пришёл умный взрослый и сказал, как надо поступить, чтобы всё было классно, а я бы послушно сделала. Но проблема в том, что я сама себе этот взрослый и никто кроме меня не знает, как «правильно» для меня, как и я не знаю правильно ли человеку становиться разработчиком или выходить замуж.

Рецензия и конспект книги «Выгорание»
(Эмили и Амелия Нагоски)

7 / 10

Не нужно разбираться в психологии, чтобы понять эту книгу. Она написана просто (читала на русском), а сложные термины для простоты и веселья заменены на «Что-то большее», «безумица», «внутренний монитор».

+ Много полезных заданий
+ Большинство утверждений подкрепляются исследованиями
+ Выгорание рассмотрено с разных сторон: почему возникает, как справиться, как не допустить
+ Авторы говорят, что выгорание — не только работа, но и семья, дети, отношение к себе, что важно понимать. Что мы выгораем и из-за социума: общество требует от нас слишком многого и мы не обязаны этим требованиям соответствовать, но почему-то пытаемся

Книга позиционируется, как книга о женском выгорании. Кажется, это помогло ей стать бестселлером, но советы и упражнения подходят вообще всем.

Местами книга оправдывает своё позиционирование — в тексте много профеминизма. На обсуждении в книжном клубе заметила, что у всех разное к этому отношение: кому-то разговоры о феминизме и «патриархат — фу» помешали дочитать книгу, кто-то этого не заметил, кому-то было интересно. Тут каждому своё.

Я собрала конспект всей книги, перенесла туда же упражнения. Ссылка доступна всем, энджой. И берегите себя, пожалуйста 💚

#лерун_книги

Отпуск пока так себе. Приехали родные на день рождения партнёра, вместе с ними ко мне снова пришла бессонница. Я не спала 4 ночи подряд. Плохо помню эти дни. Мы постоянно куда-то ехали: то в Петергоф, то в ресторан, то на аттракционы. Я даже американские горки плохо помню. Помню, что ехала под ливнем и дико раскалывалась голова.

Последние пару дней в глазах плыло, я была как в тумане, меня шатало. Самое неприятное началось на 3 бессонные сутки — тело вело себя, как не мой бро. Я не могла сидеть, стоять — тряслись ноги, тело будто собиралось куда-то бежать, руки внезапно дёргались. Я зажимала их коленями, чтобы родные не убедились окончательно, что я ебобо.

Я успела поплакать от страха и бессилия. Было ощущение, что я заперта в теле, но им не управляю. Я не хотела так себя чувствовать, но ничего не могла сделать.

Обсуждали с психологом, что сон стал моим новым неврозом. Я иду вечером в кровать с ощущением обречённости. Нет никакого «любимая кроватка, сейчас я лягу спать, отдохну и мне будет хорошо», есть только «опять сейчас мучиться, ворочаться, не спать, ненавижу». А когда я лежу в кровати и уже перепробовала медитации, специальное дыхание, записала все мысли в дневник, начинаю давить на себя «Лера, какого хера?! Ну почему ты не спишь! Ну пожалуйста!». И даже если одну ночь удалось поспать, я знаю, что потом всё может начаться по новой.

Из всех событий последних 4 дней я наскребла один плюс — мне было плевать на чужое мнение. Я не старалась быть няшной гостеприимной леди, которая готова поддержать любую движуху. Я почти всё время молчала и прибивалась поближе к партнёру. А по вечерам уходила домой и пыталась уснуть. Сил тусить ещё и по вечерам у меня не было. А гормонов стресса было так много, что я удивлена, как смогла никого не послать и вообще не создать конфликт, потому что бесило меня всё, как в самых херовых анекдотах про ПМС и беременность.

И знаете что? От того, что я не была самой любезностью никто не помер, никто не лез ко мне с разговорами «а чо с тобой не так?». Я проживала свои мучения и никому не мешала и никто не мешал мне. То есть можно не стараться быть няшной для всех и не напороться на осуждение? Вот это поворот.

Несмотря на недосып и состояние протухшего овоща, я всё пытаюсь найти ответ на вопросы «Чего я хочу? Куда мне двигаться дальше?». И даже если бы я хорошо спала и силёнок было больше, с поиском ответов были бы проблемки.

Психолог объяснила, что не получится нащупать ответы на такие глобальные вопросы, пока я не могу ответить на них даже в отношении обычных бытовых вещей. Это заметно на всём, что я делаю, но проще всего показать на примере еды.

Я заметила, что часто ем не потому что голодная. Например, могу есть, потому что не хочу браться за какую-то задачу. Знаю, что после еды надо будет сделать сложное или неприятное дело, поэтому я продолжаю есть, лишь бы не приступать к делам. Я часто ем, когда мне грустно. Причём ем сладости, но не чувствую их вкуса. Для меня это всё приторный сахар в такие моменты, но я всё равно ем, хоть и не получаю удовольствия.

Психолог дала задание как можно чаще за день останавливаться и спрашивать себя «Чего я хочу? Если я не хочу это делать, то что случится, если дело будет не сделано? Могу ли я кому-то делегировать? Если делать надо и делегировать не могу, могу ли я сделать дело достаточно хорошо, чтобы оно считалось выполненным, но не идеально?»

Пока я чаще об этом забываю. Но когда спрашиваю, выясняется, что многие дела я делаю на автомате, а не потому что правда хочу. И нехило так переедаю. Из-за бессонницы итак постоянно хочется есть, а если ещё добавить все неосознанные приёмы пищи, то можно подорвать здоровье и психику — ещё не хватало расстройство пищевого поведения (РПП) заработать. Вот кстати годный тест на РПП, если кому интересно. Только не ставьте себе диагнозы, пожалуйста.

Даже не знаю, когда я смогу узнать, чего мне хочется по жизни и куда дальше идти. Если не сегодня, то хотелось бы получить ответы завтра. Но психолог каждый раз просит меня не спешить, не форсить себя и двигаться постепенно. Мол, даже если я разберусь с этим через пару лет, то это уже будут осознанные ответы и я буду принимать решения, опираясь на себя, а не других. Но хотелось бы побыстрее, конечно.

#техники

На днях делала очередное упражнение и нашла столько интересного, что не могу не рассказать.

Упражнение простое: представляешь себя в прошлом, настоящем, будущем и письменно отвечаешь на вопросы про эти этапы (ссылка на задание и вопросы будет ниже). Я долго собиралась начать — прокрастинация заглянула на огонёк и я успела поесть, почитать, посмотреть в окошко, пересмотреть весь ютуб, пока не начала делать задание.

Понимала, что задание объёмное и потребует от меня много концентрации и сил, поэтому я сливалась сразу же. Но потом я смогла договориться с собой: решила, что после ответов по каждому этапу буду полчасика отдыхать. В итоге я справилась с упражнением, хоть и ушло у меня на него часа четыре.

Что же такого интересного про себя я выяснила?

🔸 Посмотрела на себя в прошлом и сейчас, удивилась, какой огромный путь прошла. Раньше я думала, что мне повезло, да ещё и люди рядом помогали, свои заслуги отодвигала. Но в этот раз смогла увидеть свой вклад и вслух проговорить, что я горжусь собой за проделанный путь и позитивные изменения в жизни.

🔸 Я неправильно формулировала проблему. В последнее время я часто говорила «я не знаю, чего хочу». Оказалось, что я прекрасно знаю, просто не решила через какую сферу к этому прийти.

🔸 Но это не так уж и важно. У меня была идея, что пока я не решу, кем мне быть, ничего двигаться не будет, я не приближусь к жизни своей мечты. Но записав все желания на бумагу, я увидела, что кем бы я ни была, я двигаюсь именно туда, куда хочу. Я делаю для этого много, кем бы ни работала. Начиная от лечения, чтобы быть здоровенькой, заканчивая планированием и строгим ведением финансов, чтобы не остаться с голой жопой.

🔸 Удивительно, но я ни разу в жизни не стала тем, кем хотела быть. Я хотела быть спортивным комментатором — закончила журфак, поработала спортивным (и не только) журналистом, ушла из профессии. Плохо ли это? Нет. Умение писать тексты помогает мне каждый день.

Я хотела быть поваром, училась, работала на кухне ресторана, поняла, что это не моё, ушла. Плохо? Нет. Я хорошо готовлю, а умение в готовку открывает мне дополнительный слой познания мира.

Я хотела быть разработчиком, училась, работала на фрилансе, наставничала, но продуктовым разработчиком так и не стала. Плохо? Нет. Я могу написать любой код + умею писать тексты. Это делает меня уникальным сотрудником.

Короче, чем бы я ни занималась, всё равно иду вперёд, поэтому не так уж и важно, кто я сейчас и кем стану, когда вырасту, потому что это не мешает мне идти к моим целям. Оказалось, что они у меня уже есть.

А вот и ссылка на упражнение. Очень рекомендую.

#техники

Книга «7 шагов к стабильной самооценке» (Борис Литвак)

Писать конспект мне стало лень, поэтому буду разбирать книгу в постах по ходу чтения. Первая часть уже здесь ⬇️

Разбираю книгу «7 шагов к стабильной самооценке». Часть 1

Автор говорит, что самооценка может быть стабильной и нестабильной, а не высокой и низкой, как мы привыкли считать.
Стабильная держится на ощущении «Я+», то есть «со мной всё в порядке и это не требует никаких доказательств», а нестабильная на ощущении «Я-» — «со мной что-то не так».

Давайте на примерах.

Про ребят со стабильной самооценкой («Я+») в начале книги рассказано не так много, ну и правильно, они-то вряд ли будут её читать. Но вот как мыслят эти сверхлюди: «Я могу кому-то нравиться, кому-то не нравиться, но это не имеет отношения к тому, какой я. Кто-то может критиковать или хвалить меня и мою работу, но это не значит, что со мной что-то не так. Если я столкнулся с неудачей, значит это просто неудача, естественное получение опыта, но это вовсе не означает, что я неудачник». То есть такие люди не оценивают себя через внешние обстоятельства.

А теперь про ребят с нестабильной самооценкой («Я-»). Веду я этот канал, пишу всё, что придёт в голову. Тут хоп, прибавилось подписчиков. Я радуюсь, будто я умная, значимая, интересная и вообще всем нужная. Пишу очередной пост — несколько человек отписались. Сразу думаю, что я тупая, неинтересная, никому не нужная, пишу хрень. Хотя канал я завела для себя, а причин отписаться может быть множество и они не будут связаны со мной. По сути я не изменилась, не стала другим человеком хоть с 1, хоть с 1000 подписчиками. Но на моё мнение о себе влияют внешние обстоятельства. При этом скачок от «я великолепна» до «я гавно» может произойти за секунду — обстоятельства быстро меняются и моя самооценка вслед за ними.

У ребят типа «Я-» есть хитрый хак, как почувствовать себя классными. Он называется «Я+, если», а дальше список условий, при которых, человек может считать себя няшенькой-душенькой, хорошим человеком. Например, я хороший, если каждый день звоню маме, если у меня доход 500 тыщ, если я руководитель. При этом человек вынужден регулярно выполнять эти «если», чтобы доказать себе, что он ок.

Но самая большая подстава в том, что эти «если» зачастую навязаны нам. Человек может ничего из этого не хотеть (но не осознавать). Поэтому автор предлагает заглянуть в детство и для начала выяснить, у кого мы позаимствовали паттерны поведения.

Задания

1. Возьмите лист бумаги и составьте список людей, с которыми вы регулярно контактировали в детстве. Это могут быть не только родители. Речь идет о людях, с которыми вы постоянно общались. Например, бабушка или дедушка, если вы много времени в детстве проводили с ними. Также можно перечислить людей, которые оставили серьезный эмоциональный след в вашем детстве, даже если эти встречи были эпизодическими. Например, раз в год к вам в гости приезжал дядя, который был веселый, шумный и разительно отличался от ваших родителей, не столь эмоциональных. Возможно, вам так нравились эти визиты, что вы хотели быть похожим на дядю и даже старались подражать его манере поведения.

2. Возьмите еще один лист бумаги и перечислите минимум 20 характеристик каждого человека из этого списка. Можно больше.

3. Проанализируйте список и отметьте те качества и манеры поведения, которые вы замечаете у себя.

#лерун_книги

Про некоторые вещи писать нельзя. Можно по касательной, но не прямо. Мне так кажется. Хоть это мой личный дневник, я обычно не готова писать в интернете про свою семью и близких подробно. Но сегодня очень хочется, хоть и очень-очень страшно.

Психолог дала мне задание узнать у мамы про беременность мной, роды и мои первые месяцы жизни. Я не знаю зачем. Сказала, что объяснит потом.

Я узнала много интересного. Не хочу писать интимные подробности, но в общем-то я могла и умереть, роды (мамины, не мои) сказались на моей нервной системе, три года я почти не спала (бессонница мой бро с рождения) и всё время плакала, а врачи говорили: «Скажите спасибо, что она у вас жива и без ДЦП».

И вот я слушала все эти рассказы и мне становилось так понятно, почему мама часто в моем детстве говорила, что рожать отстой, что будь она на моём месте, она бы никогда не рожала. В детстве, как любой ребёнок, я принимала это на свой счёт. Думала, мама жалеет, что я у неё есть, я никому не нужна. Но на самом деле только сейчас я понимаю, что это совсем не так.

Мама пережила очень тяжёлый травмирующий опыт. Тогда не было психологов и марафонов в инстаграме. Никто не учил её, как с этим справиться.

Я росла всё детство с ощущением ненужности, а это был крик о помощи, о тяжелом опыте. И, конечно, это было не про то, что я ненужная. Посмотрев назад, я увидела, как много там было любви. Мама давала её, как умела, как её научили в её тяжёлом детстве, но давала. Но поняла я всё это только сейчас, в 27 лет, через страх и боль, поговорив с родным человеком.

К чему это я? Давайте говорить друг с другом, пожалуйста. Так легко сделать вывод о мотивах и чувствах других людей и так сложно об этом спросить. Но это важно делать, это может всё изменить.

Продолжаю разбирать книгу «7 шагов к стабильной самооценке». Часть 2.
Первая часть разбора тут.

Кроме копирования поведения взрослых есть ещё один механизм, который формирует нашу самооценку — условное подкрепление:

«Если ты делаешь то, что я от тебя хочу, ты получаешь положительное подкрепление (конфетку, объятие, слова любви)».

«Если ты не делаешь то, что я хочу, либо делаешь не то, что мне нужно, ты получаешь отрицательное условное подкрепление (ругань, наказание)».

Похоже на дрессировку животных, правда? Автор говорит, что все родители используют условное подкрепление в процессе воспитания, так ребёнок учится. Разница в том, какой вид подкрепления используют чаще.

Подкрепление на уровне поступков

Ребёнку транслируют мысль, что его поведение сейчас неправильно, но при этом оценивается только поступок, а не личность ребёнка.

Представим ситуацию, что в магазине ребёнок устроил истерику и бьёт маму, потому что очень хочет жвачку, а мама отказывается её покупать. Мама может отреагировать как-то так:
«Я понимаю, что ты хочешь жвачку, но бить меня не нужно. Когда ты успокоишься, я тебе объясню, почему я ее не купила».
«Не нужно меня бить. Я же тебя не бью. Лучше расскажи мне, зачем тебе нужна эта жвачка? Почему именно эта?»

Это будет подкрепление на уровне поступков. Так у ребёнка формируется убеждение «Я+».

Но давайте скажем честно, никто из родителей не в состоянии всегда быть вот этим идеальным понимающим человеком. Потому что такое общение с ребёнком требует очень много сил. Появляется большой соблазн скатиться в другое подкрепление.

Подкрепление на уровне личности

Здесь «склеивается» поступок ребенка и его личность. Послания такие: «Если ты так поступаешь, значит, ты плохой», «Так себя ведут только плохие дети». Когда ребенок делает то, что родителям нравится, только тогда ребенок «хороший».

При таком подкреплении мама в магазине может отреагировать примерно так:
— С криком «Не смей бить мать, дрянь такая!» шлёпнуть по попе, вытащить ребенка из магазина и продолжить наказывать в менее людном месте.
— Молча развернуться и пойти на выход из магазина, показывая большую обиду на ребенка.
— Угрожать последствиями: «Ах ты, гаденыш! Бить мать? Запомни, что ты больше ничего от меня не получишь!»
— «На нас же люди смотрят. Все думают — мальчик, а ведет себя как девочка».
— «Мне не нужен ребенок, который мать бьет».

Здесь у ребёнка формируется убеждение «Я-» и, конечно, «Я+, если», ведь можно стать хорошим, если сделать всё так, как нравится родителям.

Автор несколько раз проговаривает, что все родители используют и то и то в процессе воспитания. Но чем больше родители используют в общении с ребенком уровень личности, тем больше проблем может появиться в самооценке ребёнка.

К этому разделу автор предлагает упражнение. Я перенесла его в notion. Там же есть комментарии и советы от автора по выполнению задания.

#лерун_книги

У меня странные отношения с деньгами.

С одной стороны я переживаю за каждую копейку. После каждой покупки, даже на сто рублей, я смотрю на остаток на карте и думаю «привет, бедность, где моя коробка из-под холодильника». При том, что на карте нормально денег и я не потратила стотыщмильонов.

С другой стороны я тот ещё гедонист, особенно в еде. Мне важно есть качественную еду, я её ищу, разбираюсь в ней, красиво всё раскладываю по тарелочкам. Я заморачиваюсь по здоровью. Ищу самых опытных и толковых врачей. Хожу к ним, даже если приём стоит, как крыло от самолёта. Сколько денег я трачу на терапию и антидепрессанты я даже говорить не буду, но очень много.

Только недавно я стала вести строгий учёт финансов и оказалось, что каждый месяц я трачу больше, чем зарабатываю. Больше половины уходит на терапию, лекарства и всё, что около этой темы. Каждый раз когда смотрю на эти цифры и думаю, сколько я могла накопить и отложить за эти годы, где-то на окраине плачет однушка, которая могла бы быть моей.

При этом у меня всегда есть нычки. Я никогда не брала в долг. У меня никогда не было ситуации, что денег нет вообще. Но ныть, что денег нет, я начинаю почти сразу, как получаю зарплату.

Психологи говорят, что отношения с деньгами — отражение психики человека, его отношений с миром. Получается, я люблю пожрать и закинуться колёсами, и желательно бесплатно. А если серьёзно, то я не понимаю, что делать с трясучкой за каждую копейку, прижимистостью и одновременно с порывами гедонизма. Как это всё держать в балансе, не ныть после каждой, даже мелкой, покупки, покупать вещи нужного мне качества да ещё и откладывать на что-то. Есть подозрение, что с увеличением доходов проблема не решится. Да и сил увеличивать доход у меня сейчас нет. Мне бы основную работу сделать да на небольшую подработку силы сохранить.

Мне кажется, это что-то про перфекционизм и какую-то идеализацию. Если продукты, то качественные. Если врач, то самый лучший. А может с моей проблемой может справиться вполне средний специалист? Если деньги, то их должно быть дохера, ни одна монетка не должна покинуть мой сундук, иначе всё, нищета и пиздец.

И что толку, что я закончила физмат? Считать деньги и адекватно к ним относиться я так и не научилась.

Скоро будет год с момента, как я разрыдалась у шкафа, не смогла выйти из дома, проторчала потом месяц в квартире и узнала, что у меня выгорание 3 степени, тревожное и депрессивное расстройства.

Как я сейчас?

Надеюсь, что пик пиздеца прошёл. Я больше не плачу каждый день, не думаю о том, чтобы выйти в окно, а мой партнёр не проверяет по ночам моё дыхание и в кровати ли я, потому что очень за меня боится. Я сплю на таблетках, но сплю. Не высыпаюсь, но стабильно сплю часов 7. Не водила машину с марта — пока нельзя из-за антидепрессантов, но если новый препарат хорошо себя покажет, я смогу сесть за руль. Я не крашусь почти год, хожу в огромных удобных кофтах, очень быстро и внезапно устаю, много лежу в кровати, редко испытываю яркие эмоции, много медитирую, изучаю всякое по психологии.

Я хочу спать сама, хочу не задавать себе по утрам вопрос «зачем мне вообще вставать? какой в этом смысл?», не хочу больше думать, что если меня сейчас не станет, то ничего в мире не изменится. Я хочу высыпаться, испытывать сильные эмоции, хочу хотеть наряжаться и вообще что-то делать, хочу не уставать так быстро и резко, хочу много сил. Поэтому я продолжаю лечение, делаю много упражнений, разбираюсь в себе.

Мне всю дорогу казалось, что ничего не меняется, но сейчас я вижу, что за год произошло много всего. Я чувствую себя собой больше, чем когда-либо. Этот канал — одна из лучших вещей, что я когда-либо делала. С его помощью я нашла много поддержки, познакомилась с разными интересными людьми, почувствовала, что я не одна с выгоранием, тревогой и депрессией. Я стала смелей, честней, я не стесняюсь себя. Я могу не пойти куда-то, потому что просто не хочу. Могу отказаться от встречи с кем-то, с кем мне некомфортно находиться рядом. Год назад такого бы никогда не случилось.

Сейчас я иногда чувствую приливы энергии, они короткие, но они есть. Иногда мне хочется пойти танцевать, как раньше, устроить весёлую вечеринку с друзьями и кутить до утра. Иногда мне хочется купить себе украшений или красивое платье, или поиграть на гитаре. То есть энергия потихоньку, но появляется во мне.

Мне очень хочется помогать людям с ментальными расстройствами, я пока не знаю как, кроме этого канала, я могу это делать. Но если вы или кто-то из ваших знакомых всё ещё думают, что ментальные расстройства это надуманное, то посмотрите, например, интервью стендаперши Юли Ахмедовой, где она откровенно рассказывает про свою депрессию. Может это поможет увидеть людей с расстройствами с другой стороны. А таких людей много. После старта этого канала я узнала, что многие мои коллеги, знакомые, друзья, лечатся от чего-нибудь, принимают антидепрессанты и страдают, потому что другие люди, а иногда и кто-то из семьи, над ними смеются, крутят пальцем у виска и не верят, что это серьёзные заболевания. Не надо так, пожалуйста. Давайте помогать друг другу и заботиться.

У меня нет опыта экологичного (вроде так теперь модно говорить?) разговора о негативных эмоциях. Каждый раз, когда я пытаюсь кому-то объяснить, что меня сейчас бесит, чем я недовольна, что меня злит, разговоры заканчиваются срачем, наказанием тишиной (это когда с тобой неделями демонстративно не разговаривают), моим чувством вины и мыслями, что лучше вообще молчать, раз высказывание моих переживаний не приводит ни к чему хорошему.

Но это так себе схема. Потому что я всё равно, как и любой человек, на что-то злюсь. При этом чувствую себя очень одиноко, потому что никто будто не может меня понять и принять. Как будто если на что-то злюсь это повод наехать на меня, накричать, заткнуть. Будто со мной что-то не так, если меня что-то бесит или злит. Непринятие моих негативных эмоций вызывает у меня неистовый бомбёж, я словно должна быть всегда хорошей и покладистой девочкой и не имею права злиться. Это абсолютно нездоровая херня. Каждый человек имеет право выражать любые свои эмоции, и он не должен испытывать вину, если его что-то злит. Злость полезная и важная эмоция.

Я даже попросила психолога отправить меня в психологическую группу, где люди учатся выражать злость и адекватно принимать злость от других (это тоже надо уметь). А она сказала, что группы классная штука, но с особенностями. Часто люди приносят туда все свои переживания, находят себе там поддержку и используют группу, как мусорное ведро, куда можно сгрузить все свои сложности, а потом выходят из группы и ничего не меняют в своей жизни за её пределами. Поэтому психолог предложила мне потренироваться на ней: мне надо составить список всего, что не нравится и злит в моём терапевте и работе с ней. Это довольно сложно, потому что я ни разу не высказывала ей ничего негативного и воспринимаю её, как суперняшку. Но покопавшись, нашла-таки несколько пунктов, завтра принесу ей. Надеюсь, до срача и наказанием тишиной не дойдёт, не хотелось бы, чтобы психолог перестала со мной разговаривать.

Есть ещё подозрение, что что-то не так с некоторыми людьми в моём окружении, а не со мной. Есть что-то абьюзивное, когда люди отвечают тебе агрессией на твою злость (которая вообще не про них) и вызывают у тебя чувство вины. Но других людей я поменять не могу, а научиться выражать свою злость могу. А там посмотрим.

Я почти не ощущаю эмоции. Если меня спросить: «Лера, что ты чувствуешь?», в большинстве случаев я скажу: «Не знаю».

Если бы я была хладнокровным киллером, как мечтала в детстве, эмоциональная отбитость была бы плюсом в моём резюме. Но в моей жизни она очень мешает. Я могу думать, что хочу куда-то пойти и только потом выяснить, что пошла из-за чувства вины, а не желания. Могу думать, что мне плевать на человека, а потом понять, что вообще-то там была любовь. Могу орать от злости, а через месяц узнать, что мне в этот момент было грустно.

Хорошо чувствую я только очень сильные вещи. Когда накопилось столько раздражения по мелочи (которое я не заметила), что от злости я не знаю, что бы такое разъебать. Когда от усталости нет сил встать с кровати и раскалывается голова. Когда очень больно или невероятно грустно. Всё остальное проходит под серым пятном с названием «Не знаю».

Я часто пытаюсь угадать свою эмоцию. Прикидываю, что в какой-то ситуации мне кажется подходящей эмоцией и называю её. Правда, с психологом такое не прокатывает.

Поэтому теперь я провожу расследования. По косвенным признакам понимаю, что что-то не так: бессонница, болит голова, сильная усталость, раздражительность. Мысленно перечисляю все базовые эмоции, жду внутреннего отклика на одну из них. И потом начинаю раскручивать себя понемногу. Если ёкнуло на страх, задаю себе вопросы: «Чего ты боишься?», «Что страшного может произойти?», «И что тогда будет, почему это страшно?». Таким долгим способом я в итоге прикасаюсь к тому, что у меня внутри и чуть лучше начинаю понимать себя. Ещё я иногда делаю записи в дневник эмоций, но обычно мне лень.

Сегодня я не могла уснуть до 7 утра. Я была нервная, в голове крутилось много мыслей. Что такого я испытывала, что не могла уснуть? Не знаю. Кажется, это очередное дело для детектива Леруна.

Кажется, до меня наконец-то дошло, что я концентрируюсь сейчас не на самом важном.

Я думаю, как мне развивать карьеру. Где подучиться. А почему у Васи есть вот это, а у Пети вот это, мне тоже надо, я отстаю! А как бы заработать больше денег. Почему бы не потратить пару часов своего времени на разговор с людьми, с которыми мне не очень хочется говорить. Вдруг потом уже не позовут или я останусь без общения?

При этом большую часть времени я ничего не хочу, мне ничего не интересно, у меня мало сил. Но я смотрю не во внутрь себя, а наружу. Нет времени стоять на месте и копить ресурсы, надо бежать, я не могу отстать от остальных. Хотя остановиться, заняться восполнением ресурсов и надо заняться. Это самая важная задача.

Пока нет никаких сил логично, что ничего не хочется и мало что можется. И это не изменится само.

Легко ехать по привычным рельсам: страдать весь день от мигрени, с трудом вставать с кровати, винить себя, что я медленная и невнимательная, ругать себя за мало сил и ощущение безразличия, сокрушаться, что у меня чего-то нет и я не приближаюсь к целям (которые, очень вероятно, и не мои), забывать поесть.

А вот остановиться посреди дня и спросить себя «Лера, может ты хочешь поесть? Уже вечер, а ты только завтракала», «Как ты себя чувствуешь? Чего тебе сейчас хочется?», «Почему ты злишься? В чём на самом деле проблема?», «Почему ты смотришь сериалы до 2 часов ночи, пока тебя не начнёт вырубать, вместо того, чтобы лечь до полуночи и проснуться утром легче и без мигрени? Что такого невыносимого в твоей жизни, что ты сбегаешь в вымышленный мир и сидишь там, пока не закончатся силы?» намного сложнее. Я иногда ловлю себя в состоянии, что не хочу ни о чём думать, ни на что отвечать, хочу просто сбежать в очередной сериал.

В общем, моя главная задача сейчас — восстановить ресурсы. Несколько раз в день останавливаться и обращать внимание на своё состояние. Научиться говорить нет. Уходить, если хочется уйти. Не приходить, если не хочется. Научиться выражать злость. Научиться отдыхать. Перестать играть роль удобной девочки. Найти опору в себе и перестать зависеть от чужого одобрения.

Меня бесит ощущение, что это так много внутренней работы, которая сразу незаметна, не даст мне больше денег и ещё каких-то видимых плюшек, займёт кучу времени. Но, кажется, пока я со всем этим не разберусь, я не смогу сдвинуться с места.

Посмотрела вебинар Ани Обуховой про стресс и как стать стрессоустойчивым.

Аня объясняет, как влияет стресс на мозг и тело, чего в мозгу включается и отключается в разных состояниях, какие гормоны захватывают власть и самое главное — что можно сделать из простого и доступного, чтобы преодолеть стресс и успокоиться. Вебинар выходил в апреле, в разгар карантина, поэтому много было и про влияние всей этой ситуации на наше состояние.

Для себя выделила несколько новых вещей:
— Если мы не можем ничего планировать и будущее кажется очень туманным, нам подсознательно кажется, что мы мертвы, начинается паника и тревога.
— Давать советы полезно для успокоения, так что можно попробовать быть терпимее к близким, которые лезут с советами. Они это делают не для нас, а для себя, чтобы унять тревогу.
— Придумывать новые идеи можно только в пассивном режиме. Нельзя одновременно действовать и придумывать, мозг так не работает. По себе это замечаю. Если я в огне задач весь день, ничего творческого не решится, я не смогу придумать гипотезу или новые приёмчики для тренажёров. Зато на выходных, когда я максимально расслабленна, я генерирую всякое почти без остановки.
— Пока мы смеялись над скупкой гречки, запасливые ребята всё делали правильно. «Если у меня запас гречки на полгода — у меня в голове есть понятие полгода вперёд». Так уменьшается страх будущего и снижается кортизол (гормон стресса).
— Эмпатия, сострадание, переключение со своего эго на других людей — разблокируют в нас возможность действовать, помогают справиться с прокрастинацией (пока отношусь к этому утверждению со скепсисом, надо проверить на практике).
— Чтобы справиться со стрессом надо что-то делать. Это контринтуитивно. Может хотеться полежать, пострадать, но надо сделать хоть что-то, хотя бы маленькое действие. Это не отменяет осознанности и не означает, что мы должны сбегать от своих эмоций. Но чтобы начать что-то делать, надо совершить хотя бы крошечное действие. Похожим образом работают с ребятами в депрессии. Никаких великих целей. Встал с кровати — уже молодец, сходил в душ — вообще умница.
— Медитация помогает, если вы в целом в нормальном состоянии, но хочется лучше. Если человек выгорел или в депрессии, медитация может навредить. Проверено на себе. В самые тяжёлые эпизоды, медитация делала только хуже. Тревожные мысли заполняли мою голову, начиналась головная боль, мне становилось плохо. Но может я просто не умею в медитации.

В общем, вебинар интересный и полезный. А когда посоветовали при стрессе жевать и грызть, я стала энергичней доедать чипсики — люблю такие советы.

Если вам интересно, но лень смотреть, ловите конспект от щедрого зрителя вебинара.

#лерун_рекомендует

«Лера, давайте уберём антидепрессанты и посмотрим, как вы себя чувствуете без них», — сказала мне психиатр пару недель назад.

После нескольких «чистых» недель оказалось, что у меня прошла бессонница. Я засыпаю после 3 часов ночи, часто просыпаюсь, встаю с трудом в 11-12 с желанием помереть или уничтожить всех вокруг, но я сплю! Для человека, который мог не спать по 4 суток подряд это событие.

У меня стало сильно меньше тревоги, но возможно дело в апатии, которая заполнила собой всё. Я думала, что прибитое состояние это таблетки, а оказалось, что это я. Мне не хочется краситься, наряжаться, что-то делать, я ничему не радуюсь, мне почти на всё пофиг. Только несколько вещей приносят мне хоть какие-то позитивные эмоции: прогулки днём с какаушкой и еда. Причём именно готовка чего-то нового или видосы про готовку. Ем я мало. Я почти не чувствую голод и ничего не хочу есть. Спасает только прокрастинация — когда я не хочу делать дела, я нервно ем. Отличный тандем.

Вечером у меня нет сил и желания что-то делать, поэтому я залипаю в сериал и жду когда меня начнёт вырубать, чтобы пойти спать. И так день за днём.

Психиатр сказала, что всё моё поведение похоже на избегание, а апатия могла появиться из-за большого количества невыраженных эмоций и переживаний. Я не смогла с ней согласиться, потому что ощущаю себя каким-то предметом, а не человеком — эмоции покинули чат.

Я уже думала, что мне опять пропишут колёса и отпустят, но психиатр зашла с новой стороны. Отправлю, говорит, вас на тестирование к другому психиатру, пройдёте тесты на скрытую тревогу, травмирующие события, суицидальные мысли и что-то там ещё. Я подумала, что мне будут показывать кляксы и спрашивать, что я в них вижу, но походу клякс не будет. А что будет мне не сказали. Знаю только, что будет две встречи по часу, где я буду отвечать на всякие вопросы. Первая будет уже на выходных. Интересненько.

Вообще, последний год моя жизнь, как качели — то становится лучше, то снова хреново. Я очень устала. Хочу в один день проснуться в мире, где я чувствую себя отдохнувшей после сна. Где я чувствую все эмоции, могу их распознать. Если мне плохо, я знаю как оперативно себе помочь. Но пока я ещё не там. Но верю, что там окажусь. По крайней мере я очень стараюсь.