"THE MUSCLE AND STRENGTH TRAINING PYRAMID" by E.HELMS НЕМНОГО С РУССКИМИ БУКВАМИ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Делюсь русскоязычными бриллиантами из уже ставшей легендарной книги о научном бодибилдинге (и не только) "The Muscle and Strength Training Pyramid" от команды 3DMJ (Eric Helms, PhD, CSCS; Andy Morgan, BS; Andrea Valdez, MS), которую возглавляет Eric Helms (Эрик Хелмс; PhD, CSCS).

Первое издание книги вышло в 2015 году, второе в 2018. Книга была переиздана с целью актуализации ее содержания текущим научным знаниям по рассматриваемой проблематике.

Насколько мне известно, сама книга в полном объеме так и не была никем переведена на русский язык. Но благодаря увлеченным энтузиастам, основные блоки (включая сами тренировочные схемы) все же были переведены, то тут то там.

Большая часть из этих крох была мною собрана в одном документе. Предупрежу сразу, что это не рецензированные тексты, оригинальная стилистика авторов была сохранена, т.к. все же, кмк, в данном случае скил граммарнаци не так важен по сравнению с ценностью самого материала.

Небольшая ремарка, в файле вы найдете тексты переведенные из первого издания книги, но на самом деле, во втором издании 2018 года, в части основных принципов построения тренировочного процесса, произошло не так много изменений ... а из наиболее значимых, это переформатирование точки приложения мысли автора в отношении понятия "Тренировочный объем" и "Интенсивность".

Так, если в первой книге, основной акцент делался на важности именно кол-ва повторений на мышечную группу, то во втором издании, этот параметр был заменен на общем наборе подходов на мышечную группу (т.е. в первой редакции книги было "80-210 повторений на мышечную группу в неделю", то во второй редакции это трансформировалось в "10-20 подходов на мышечную группу в неделю", по сути это все те же яйца только в небольшом отдалении и сбоку ))) ).

Также было уточнено наполнение для понятия "Интенсивность", которая в первую очередь должна определяться диапазоном повторения и близостью к отказу, а не процентом от 1RM.

К следующему посту будет прикреплен файл с собранными переводами и таблицами, а также архив с макросами в эксель («M&S.xlsx» (+ макрос на русском) – это макрос для оригинальных тренировочных планов по книге; а также дополнительно макрос «Программа Э.Хелмса в виде FULLBODY (КПШ+ТОННАЖ) [beta_ver] .xlsx» - это уже авторская модификация программы "Э.Хелмса для продвинутых бодибилдеров" в формате Full- Body» от моего давнего товарища ОлегаК).

PS: Саму книгу в оригинале найти сейчас не так сложно, кмк, ну и мы же тут не «пиратская бухта» )))

PPS: У Эрика, довольно большой послужной список в силовом спорте и науке. Он является тренером, спортсменом, автором, ученым и преподавателем. Тренерскую карьеру начал в начале 2000-х. За это время успел поработать в ВВС США, коммерческих тренажерных залах, частных тренировочных заведениях, медицинских фитнес-центрах. Начиная с середины 2000-х выступает на соревнованиях по натуральному бодибилдингу и безэкипировочному пауэрлифтингу, несколько лет назад начал также пробовать свои силы в тяжелой атлетике.

Эрик получил статус профессионального натурального бодибилдера PNBA в 2011 году. Кроме того, он принимает участие в соревнованиях международного уровня IPF по пауэрлифтингу (безэкипировочный дивизион). Эрик опубликовал несколько рецензируемых статей в журналах, посвященных физической культуре и питанию, преподает студентам, выступает на международных академических и коммерческих конференциях. Он имеет степень доктора Философии (PhD) по специальности «сила и общеразвивающие упражнения» (strength and conditioning) в AUT (Оклендский технологический университет, Новая Зеландия), степень бакалавра в области фитнеса и здоровья, степень магистра по физической культуре, а также степень в области спортивного питания.

ПРО КОНЦЕПЦИЮ «ПОВРЕЖДЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА» ("METABOLIC DAMAGE" CONCEPT)
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

https://telegra.ph/METABOLIK-DAMADZH-09-19

Пока я/мы в поиске сколь либо обнадеживающих новостей из реала фитноббнга и писать особо не можется, хотим отметить в целом положительную историю с исходом в тележку коренных жителей инстаграмов ... вот и мой товарищ и друг, и многим из вас известный Дмитрий Яковина, сделавший для популяризации (в хорошем смысле этого слова) фитноббнга и диетинга (без мнения мозга) массу полезного за все многие прошедшие годы, решил таки обзавестись своим каналом в Tg ... с чем его очень поздравляю 🤜🤛

ЗЫ: нет, это не реклама и никто об этом не просил, но в текущих реалиях очень хотелось бы воспарить над ржавчиной политических распрей и сплотиться с единомышленниками по БЖУКам и грифам, а спорт и не должен быть предметом деструктивных разобщений и прочих сегрегаций, как бы нас не пытались убедить в обратном ... ладно не будем о мрачном ...

https://news.1rj.ru/str/DmitryYakovina

НОВОСТИ ИЗ МИРА ЗОЖХУЕЖ ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ ВСЕЛЕННЫХ

Госдума приняла во втором и третьем чтении бюджетообразующий закон, который в том числе вводит с 1 июля 2023 года акциз на сахаросодержащие напитки в размере 7 рублей за литр.

Подакцизными станут упакованные в потребительскую упаковку, изготовленные с использованием питьевой или минеральной воды напитки (кроме изготовленных и упакованных организациями и ИП из сферы общепита), содержащие сахар (глюкозу, фруктозу, сахарозу, декстрозу, мальтозу, лактозу), сироп с сахаром, мед и количество углеводов в пищевой ценности которых составляет более 5 граммов на 100 миллилитров напитка. При этом объемная доля этилового спирта в этих напитках не должна превышать 1,2%.

https://sozd.duma.gov.ru/bill/201629-8

С наступающим ... будет как должно быть ... важно принять это не поздно! 🎄🐇🙈💪🏼🙃

Какой анализ мы провели для этих белковых продуктов?

🔘 Анализ % содержания белка (метод Кьельдаля)
🔘Грибковые токсины/афлатоксины (ВЭЖХ/HPLC)
🔘Пестициды (GC & LC MS/MS)
🔘Тяжёлые металлы (ICP-MS)
🔘Полное GC-MS/MS профилирование
🔘Синтетические, анаболические стероиды (колонка GC-MS HP5)

Содержание белка/процент белка

Из 36 продуктов, в девяти содержание белка составило менее 40%, в остальных - более 60%.
Худшими протеиновыми добавками по содержанию белка оказались B-protin, с рекламируемыми 40%, но обнаруженными 10%; Big muscles Frotein Whey, с рекламируемыми 76,5%, но обнаруженным содержанием белка 26,1%; Big Muscles Vegan Protein, с рекламируемыми 81,3% и обнаруженным 19,4% белка.
В целом, к лучшим продуктам с очень высоким содержанием чистого белка на основе сыворотки относятся - Dymatize, Muscle Blaze, Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, Muscletech и My protein, а к продуктам с самым низким содержанием белка - Protinex, B-Protin, Ensure Plus, Big Muscles Vegan protein и Bakson's Protein Plus.
Самое высокое содержание белка среди растительных/веганских продуктов - у Himalayan Organics, Oziva, Amway Nutrilite и Elements. Однако большинство из этих растительных протеинов также содержат многочисленные фито-добавки, что требует осторожности в применении, поскольку диетические протеиновые добавки, смешанные с растительным сырьём, могут быть причиной токсического поражения печени и печёночной недостаточности.
Продукты Patanjali Ayurved Whey Protein содержали высокий % белка, но все исследованные образцы были смешаны с сывороткой и содержали множество фито- и других растительных добавок, что без дополнительных данных о безопасности вызывает настороженность для использования. Полный список протеиновых добавок, их бренды, маркировка и обнаруженное процентное содержание белка (вторая картинка).

На третьем изображении показано, насколько сильно отклоняются данные, представленные на маркировке белковых продуктов в отношении содержания белка, заявленного на упаковке, в сравнении с тем, что было обнаружено при анализе. Градиент показывает расхождение в процентном содержании белка от наименьшего до наибольшего (наихудшего).

Грибковые токсины и пестициды

Афлатоксин - это токсин, вырабатываемый грибком Aspergillus flavus, который может поражать сельскохозяйственные культуры на до- и послеуборочных стадиях и негативно влиять на качество продуктов питания. Воздействие афлатоксина может привести к снижению роста у детей, повреждению печени и раку печени. Согласно рекомендациям, предельно допустимое содержание афлатоксина в обработанных продуктах питания, таких как зерновые, для человека составляет 10 ppb (частей на миллиард) (изображение четыре).
Пять из 36 исследованных белковых продуктов были загрязненены афлатоксинами. В том числе ультрасоевый протеин от Forever Life (код продукта 10), сывороточный изолят от Optimum nutrition (код 15), B-protin от British Biologicals (код 17), протеиновая смесь от Elements (код 30) и растительный протеин Nutrilite от Amway (код 36). При этом в двух последних, Protein powder от Elements и Nutrilite plant protein от Amway, содержание афлатоксина превышало безопасные пределы.
Данные по обнаружению афлатоксина и соответствующие цифровые коды продуктов приведены на пятом изображении.

Что касается обнаружения пестицидов, три из 36 образцов были загрязнены следовым количеством пестицидов.
Протеин Vegan от Big Muscles содержал фенобукарб в концентрации 0,061 мг/кг; Protein & Herbs от Oziva содержал азоксистробин в концентрации 0,033 мг/кг и диметоморф в концентрации 0,013 мг/кг, а Weight Plus Protein от Dr. Vaidya's содержал тиаметоксам в концентрации 0,017 мг/кг. Остатки пестицидов были обнаружены только в тех марках протеинов, которые были исключительно растительными/веганскими, ни в чистой сыворотке, ни в смешанных сывороточных продуктах их не было обнаружено (изображение шесть). ⤵️

Тяжёлые металлы

Во всех 36 образцах ртуть и таллий не были обнаружены. Пять образцов содержали следовые уровни мышьяка. Среди них были протеин Ultra-soy от Forever Life; Protinex от Danone; My first protein от Healthkart; протеиновой смеси от Vestige и Protein Plus от Bakson's Homeopathy. В десяти продуктах также были обнаружены следы кадмия (очень низкие уровни). Большинство образцов содержали свинец в низких концентрациях, а медь была обнаружена во всех образцах в разных количествах, причём самый высокий уровень был зафиксирован в Ultra-soy от Forever Life. Полные результаты обнаружения тяжёлых металлов приведены на седьмой картинке.
Производители могут утверждать, что обнаруживаемый свинец находится в пределах нормы согласно региональным правилам, но у свинца нет безопасного порога обнаружения. Кроме того, высокое содержание меди в пищевых продуктах также вызывает настороженность, так как она токсична для мозга/печени. Одновременно следует отметить, что были образцы, в которых вообще не обнаружено присутствия свинца или других тяжёлых металлов, что говорит о хорошем контроле за качеством продукции.

Перед резюме
Исследование популярных продуктов, было проведено вне конфликта интересов, независимыми лабораториями и учитывало такие показатели как, содержание белка, корректность и соответствие маркировки, обнаружение тяжёлых металлов и загрязняющих веществ. Следует помнить, что это личное мнение исследовательской группы и результаты не являются рекомендацией к применению.

ИТОГИ:

Лучший сывороточный протеин - One Science & Ultimate Nutrition
Лучший сывороточный протеин среднего уровня - Nutrabox
Лучший веганский протеин - Origin
Лучший растительный сывороточный протеин - Himalaya [Осторожно!]

Худший бренд сывороточного протеина - Big Muscles
Худший продукт на растительной основе - Amway
Худшие бренды, рекламируемые как лучшие - Protinex/Ensure/B-protin
Худшее содержание белка - B-Protin, Ensure Plus, Bakson's Protein & Vegan by Big Muscles

Продукты и бренды, с которыми нужно быть предельно осторожными - Protein by Elements/Nutrilite от Amway [грибковые токсины].

Растительные смешанные протеины содержат БОЛЬШЕ КОНТАМИНАНТОВ/ПЕСТИЦИДОВ, чем не растительные.
Только в веганских/растительных добавках были обнаружены остатки пестицидов - ни в одной из чистых сывороток или сывороточных смесей этой проблемы не было [Origin - лучший в категории веганских добавок, и он очень чистый].

Марки, которые следует использовать с осторожностью - Himalayan Organics/Patanjali/Himalaya/Herbalife/Oziva, поскольку они содержат по крайней мере один или несколько известных и задокументированных токсичных для печени веществ, таких как экстракты зелёного чая/куркумы (турмерик)/ашвагандха/гарциния.
ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ фито-компонентов и пищевых добавок из растительного/фито- сырья, поскольку они являются ведущей причиной печёночной недостаточности.

Дополнительные источники информации по токсичности отдельных растительных компонентов:
экстракт зелёного чая:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547925/,
куркума/турмерик:
https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2022.09.026
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548561/
https://doi.org/10.1002/hep.28813
https://doi.org/10.5694/mja2.51173
https://www.newscientist.com/article/2343736-turmeric-supplements-have-been-linked-to-liver-damage-in-five-people/
http://dx.doi.org/10.4254/wjh.v13.i9.1019
ашвагандха (зимняя вишня):
https://doi.org/10.1111/liv.14393
https://doi.org/10.1016/j.crtox.2021.02.002
гарциния:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548087/

(t&a) po1è | @NeBroScience

результаты проведённого исследования будут опубликованы в научном издании после процедуры рецензирования, с деталями каждого проанализированного продукта можно ознакомиться в сводной таблице.

Znatok Ne in da house ... 🤓

Всем привет, давно наше "радио ссудного дня" не выдавало в эфир буков и звуков ... и может быть пришло время звучать (но это не точно).

Тут Лайл вышел к миру с новым "душным" 😁 чтивом "взахлёб" на 380+ страниц ... книгой про препараты группы GLP-1/ ГПП-1 (агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 ... наиболее на слуху из них, Ozempic), под названием

ГПП-1: Полная программа для максимизации результатов снижения веса и сжигания жира

По этому праздничному поводу, я даже готов вписаться в подготовку русскоязычной версии книги. Благо современное развитие диджитальной сферы, при умелом его использовании, может выступить отличным подспорьем для ускорения в достижении результата.

Понятно, что я для себя перевод буду все равно делать, но если будут желающие примерить на себя кафтан благородного ДОНА (donate), то это определенно поможет делу для общего блага.

Простой способ сказать: СПАСИБО👇👇👇
https://yoomoney.ru/to/41001170849223/

⚡️Голосуй за канал NeBroScience

Инфо о книге с сайта Лайла Макдональда: https://store.bodyrecomposition.com/shop/the-glp-1-solution/

Книга «Решение на основе ГПП-1» подробно рассматривается тема препаратов на основе ГПП-1, включая лираглутид (Saxenda), семаглутид (Wegovy/Ozempic), тирзапетид (Zepbound/Mounjaro), ретатрутид и CagriSema. Из неё вы узнаете о научных основах этих препаратов, о том, как они были разработаны, об их действии, побочных эффектах и многом другом. Я рассматриваю вопрос индивидуальной вариативности, взаимодействия GLP-1 с диетой и образом жизни и в завершение говорю о перспективах применения GLP-1.

Кроме того, в книге представлен подробный план питания, физических упражнений и приёма добавок для достижения оптимальных результатов при использовании GLP-1. Вы узнаете о макронутриентах, о том, почему они важны и как составить рацион, чтобы получить максимальную пользу от этих соединений. В книге рассматриваются основы физических упражнений при использовании GLP-1 и приводятся базовые рекомендации. Вы узнаете о плато, о том, почему оно возникает и как его преодолеть. Наконец, я расскажу вам, как поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, а также о стратегиях постепенного отказа от GLP-1, если это ваша цель.

В специальном приложении, которое мог написать только я, я также рассказываю о применении препаратов GLP-1 людьми с избыточным весом и спортсменами.

⚡️Голосуй за канал NeBroScience

РЕШЕНИЕ GLP - 1 by LMcD: ВВЕДЕНИЕ
https://znatok-ne.livejournal.com/130582.html

продолжение следует ...

Суть этого информационного материала, как вы надеюсь понимаете не в популяризации субстанции под названием "GLP-1" и всех препаратов этой группы, и не в стимулировании поиска и употребления его для какого либо назначения, без рекомендаций врачебного специалиста соответствующей категории, и/или в нарушение норм действующего законодательства ... а суть в преподнесении по возможности наиболее объективного взгляда на проблематику применения препаратов группы глюкагоноподобного пептида-1 и связанных с этим аспектов. Еще раз, любые решения о необходимости, возможности, допустимости использования GLP-1, необходимо принимать лишь после получения соответствующих рекомендаций врачебного специалиста и не в обход закона.

Простой способ сказать: СПАСИБО👇👇👇
https://yoomoney.ru/to/41001170849223/

⚡️Голосуй за канал NeBroScience