🌪 Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш мозг «движется со скоростью 100 км/ч», есть один умственный трюк, который может помочь сосредоточить вашему разуму, возвращая вас в нормальное состояние.

Это методика «3-3-3»

«Посмотрите вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем назовите три звука, которые вы слышите. И наконец, переместите три части тела, например, лодыжку, пальцы и руку».

Про продукты для расслабления (что-же нам поесть?) и технический детокс 🤔

#любовь_к_себе

🧘‍♀️ Продолжаем говорить про расслабление и рассмотрим следующие техники релаксации, которые помогут вызвать реакцию расслабления и уменьшить стресс ⬇️

🌪 Сосредоточение дыхания

В этой простой и мощной технике вы делаете длинные, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или животное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений.

Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.

‼️ Этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

👀 Сканирование тела

Эта техника сочетает фокусировку на дыхании с прогрессивным расслаблением мышц.

После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц зараз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.

‼️ Но будьте осторожны! Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на внешний вид вашего тела или есть другие проблемы c телом, то этот метод может быть менее полезным для вас.

🌸 Управляемые изображения

С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или события, которые помогут расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих видов. Просто выберите изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение.

Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя.


‼️ Это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или тем, кому трудно вызывать в воображении мысленные образы.

👏 Медитация осознанности (про эту технику расскажу еще немного отдельно в голосовом сообщении)

Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания своего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем. Эта форма медитации пользуется все большей популярностью в последние годы.

Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и хроническими болями.

🙏 Йога, Тай-чи и Цигун

Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от "гоночных мыслей". Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие.

‼️ Но обратите внимание! Если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненные ощущения или инвалидность, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

📝 Стоит обратить внимание, что эксперты рекомендуют выбрать несколько техник, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит именно вам.

Лучше всего практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже и несколько минут, порой, творят чудеса.

Но чем дольше и чаще практиковать эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем быстрее снижается стресс.

Подробнее рассмотрим технику дыхания ⬇️

* сядьте удобно в кресло, поставив ноги на пол, или лягте.


* положите одну руку на живот, а другую — на сердце;


* медленно вдохните через нос, пока не почувствуете, что живот поднимается;


* задержите дыхание на счет до трех;


* медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот;


* в различных вариантах этой техники вы, например, можете задерживать дыхание на несколько счетов после вдоха или выдыхать на счет до 5 или 7.


Идея, независимо от того, как долго вы ее задерживаете, состоит в том, чтобы замедлить темп дыхания. Эффект от работы с дыханием накапливается, а это означает, что чем больше вы его делаете, тем лучше оно работает, поэтому практикуйте его каждый день, даже тогда, когда у вас нет стресса.

🦋 Также обратим внимание и на Технику прогрессивной мышечной релаксации ⬇️

Когда вы представляете себя расслабленным — возможно, на шезлонге под теплым летним солнцем — вы думаете о месте, а не о том, почему вы чувствуете себя намного лучше в этом сценарии. Как ваше тело чувствует себя в такие моменты? У вас, вероятно, нет жесткой шеи, сжатой челюсти или зажатых напряженных плеч, приподнятых вокруг ушей, и это лишь некоторые из них. Это потому, что одна из характеристик расслабления — отсутствие напряжения в мышцах тела.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, представляет собой серию упражнений, в которых вы напрягаете мышцы на вдохе и расслабляете их на выдохе. Глубокое расслабление мышц несовместимо с тревожной реакцией нашего тела, поэтому этот метод может помочь нам почувствовать себя спокойным. Которая поможет научиться расслабляться психологически и физически, особенно если у вас проблемы со сном.
Кроме того, вы можете делать это практически где угодно. Опять же, чем больше вы это делаете, тем легче становится.

‼️ Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы сможете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием. Перед началом ознакомьтесь с группами мышц, чтобы узнать, как их напрягать.

Основные моменты техники:

* Вдохните и напрягите первую группу мышц, руки (сильно, но не до боли или судорог) в течение 4–10 секунд.


* Выдохните и расслабьте группу мышц быстро и полностью (не постепенно).


* Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.


* Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, как они себя чувствуют, когда они расслаблены.


* Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.


* Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете выборочно использовать их для расслабления особенно напряженных мышц, не выполняя всю процедуру.

Вот несколько примеров постепенного расслабления мышц для снижения тревоги ⬇️

Нужно удержать каждую позицию в течение 5 секунд, а затем расслабиться. Для этого можно медленно выдыхать, расслабляясь в каждой позе, или даже шептать слово «расслабься», расслабляя мышцы:

* поднимите брови как можно выше;


* закройте глаза как можно плотнее и держите их закрытыми в течение пяти секунд;


* откройте рот как можно шире — как будто вы зеваете;


* держите руки перед собой и как можно сильнее сожмите кулаки;


* подтяните мышцы плеча к ушам;


* согните руки и как можно сильнее напрягите бицепсы;


* когда вы сидите, сведите ноги вместе и сведите бедра вместе, напрягая мышцы бедра, когда вы толкаете внутрь;


* напрягите мышцы живота;


* сожмите пальцы ног как можно сильнее.



Вы обнаружите, что, когда вы сначала напрягаете мышцы, потом их легче полностью расслабить. Вместе с расслаблением тела снижается тревожность.

Сегодня я оставлю вас без голосового ответа на вопросы, потому что головная боль и кашель меня одолели🤒

Так что воспользуюсь сегодня своими же советами и устрою небольшой выходной вечер.

Буду отдыхать в обнимку с облепиховым чаем и смотреть какой-нибудь фильм или сериал☕️🍿

Вот и обещанное голосовое о медитации 🧘‍♀️

#любовь_к_себе