Разговаривать с партнёром можно по разному:

- можно внимательно выслушивать, возвращать  поддержку, говорить Я-сообщениями о своих чувствах по поводу разных ситуаций, не всегда приятных;

- можно перебивать, додумывать, говорить о том, что чувствует и думает партнёр, инвалидируя его переживания.

Можно научиться наблюдать, замечать, давать обратную связь, строить экологичные отношения, в которых у каждого партнёра сохраняется право на собственное мнение, на достижение личных целей, на жизнь в соответствие со своими ценностями.

Думай диалектично

Природа направленного внимания – в вовлеченности: туда, где есть интерес, последует естественное, непринужденное внимание.

(с) Кабат-Зинн

Непроизвольное внимание затрачивает гораздо меньше энергии, поэтому безусловно внимание все время стремится переключиться от произвольного (решение задачи) на непроизвольное (полистать ленту). И это нормально. Особенно это естественно, если у вас есть СДВГ. Особенно это нормально, если у вас депрессия, и нет сил.

Проанализируйте сферы своей жизни, посмотрите на свои ценности, а также на то, как проходит каждый ваш день, чем он наполнен, составьте график.

Возможно отсутствие мотивации, а следовательно и направленного произвольного внимания в том, что вы занимаетесь чем-то не важным для вас?

Сила прокрастинации состоит в том, чтобы уводить человека до последнего момента от дел, которые он боится делать, на которые словно не может выделить время, направить прожектор внимания на задачи.
Чтобы разобраться в том, почему нет мотивации, почему невозможно заставить себя делать все вовремя, нужно разобраться, а что забирает энергию? На что направлено непроизвольное внимание? И конечно определить все важное, что в итоге даст, если вы решите свои задачи быстро, не отдавая себя на "отвлечения".

Думай диалектично

Недопонимание ранит

Думай диалектично

Сон - базовая потребность человека, но иногда (или часто) вместо сна на дежурство выходит бессонница.

С заботой о себе (навык ДБТ) мы пьём меньше кофе, едим здоровую еду, контролируем рабочий график, занимаемся физической активностью, прогуливаемся, заранее и вовремя посещаем медиков для контроля за своим самочувствием.

Думай диалектично

ДБТ – специализированный метод помощи, разработанный для помощи людям с тяжёлыми поведенческими расстройствами и хронической суицидальностью; изначально ДБТ разрабатывался как программа помощи женщинам с суицидальностью и селфхармом.

Диалектико-поведенческая терапия стоит на трех китах:
🌱 поведенческая наука;
🌱 диалектическая философия;
🌱 практика осознанности

Стандартная (комплексная) ДБТ включает в себя: тренинг навыков + коучинг + команда + индивидуальная терапия

Только тренинг навыков ДБТ: тренинг навыков + коучинг + команда + кейс-менеджмент

Думай диалектично

Диалектико-поведенческая терапия меняет активность разных областей мозга, которые связаны с

эмоциональной регуляцией:
🌱 снижается активность миндалевидного ядра (амигдалы)
🌱 улучшаются фронтально-лимбические связи

контролем над импульсами и самоповреждением:
🌱 повышается активность в дорсолатеральной префронтальной коре

Думай диалектично

Пограничное расстройство личности (ПРЛ) – хроническое расстройство системы эмоциональной регуляции.

Поведенческие проблемы, связанные с ПРЛ, являются попыткой регулировать эмоции или являются последствием эмоциональной дисрегуляции.

Думай диалектично

Человек с ПРЛ имеет биологическую уязвимость, которая проявляется в повышенной импульсивности, невозможности оттормозить свои сиюсекундные реакции.

В результате контакта с инвалидирующим окружением, которое упорно осуждает, наказывает или игнорирует поведение, независимо от его реальной уместности и полезности (валидности), в сочетании с повышенной импульсивностью происходит эмоциональная дисрегуляция.

В семье каждый мог заниматься своими делами, не обращая внимание на вас, или наоборот члены семьи проявляли «неадекватные» реакции и эмоции. Такое окружение называют неэффективным – оно не обучает необходимым навыкам управления сильными эмоциональными реакциями и поведением.

В терапии вы учитесь
🌱 Наблюдать и точно называть эмоции, мысли и поведение
🌱 Эффективно сообщать о личных переживаниях
🌱 Укреплять самовалидацию
🌱 Эффективно регулировать эмоции
🌱 Выдерживать стресс
🌱 Решать сложные жизненные проблемы
🌱 Эффективно обучаться и менять своё поведение

Думай диалектично

В ДБТ допускается, что

🌱 Человек делает лучшее из возможного для него

🌱 Человек стремится к лучшему

🌱 Человеку нужно стараться делать лучше, больше, быть более мотивированными, чтобы меняться

🌱 Человек может не быть причиной своих проблем, но в любом случае решать их придётся именно ему

🌱 Жизнь человека невыносима как она есть

🌱 Человек должен обучаться новому поведению в соответствующем контексте

🌱 Человек не может потерпеть неудачу в терапии

🌱 Любое поведение имеет причину

🌱 Выявление и изменение причин поведения работает лучше, чем осуждение и обвинение

Думай диалектично

Чем могут помочь навыки стрессоустойчивости?

🌱 Пережить стрессовые ситуации, не усугубив их;

🌱 Принять реальность такой, какова она есть в настоящий момент;

🌱 Стать свободной

Эти навыки не предназначены для постоянного использования или выбора в качестве способа жизни! Все кризисные ситуации краткосрочны, они ограничены во времени.

И цель навыков стрессоустойчивости - пережить кризис

Изучите для себя навыки
🤝 СТОП
🤝 "За" и "против"
🤝 ТРУД
🤝 Отвлечение
🤝 Самоуспокоение
🤝 ПОПРАВьте_Момент

Думай диалектично

Что дает человеку изучение и применение навыков эмоциональной регуляции?

Понимание и распознавание эмоций – эти навыки позволяют понимать эмоции и распознавать собственные эмоции

Изменение эмоциональных реакций – эти навыки помогают снизить интенсивность болезненных или неприятных эмоций (гнев, грусть, стыд и др) и изменять ситуации, которые вызывают болезненные или нежелательные эмоции

Снижение эмоциональной уязвимости – эти навыки позволяют снижать свою уязвимость, чтобы избежать чрезмерных или болезненных эмоциональных реакций, а также повысить эмоциональную устойчивость

Управление чрезмерно сильными эмоциями – эти навыки помогают принимать текущие эмоции и управлять экстремально сильными эмоциями

Думай диалектично

Медитация — это практика осознанности, при которой вы спокойно сидите или стоите на протяжении какого-то времени.

Иногда медитацию ошибочно считают основой осознанности. Однако важно не путать медитацию и осознанность. Хотя медитация подразумевает осознанность, в обратную сторону это не действует: осознанность не требует медитации. Это различие очень важно. Каждый может практиковать осознанность, но не у всех получается практиковать медитацию.

В медитации и в осознанности существуют два типа практик: "открытие разума” и “сосредоточение разума”

Открывая разум, вы наблюдаете или созерцаете то, что приходит в сознание. Медитируя сидя, человек просто замечает мысли, эмоции и ощущения, которые проникают в его сознание, не удерживая их и не следуя за ними.

Также существует множество возможностей для практики осознанности в движении, привносящих навыки осознанности в какие­ либо физические упражнения: йога, цигун, ходьба, боевые искусства (тайцзи, айкидо, каратэ), танцы и не только.

Думай диалектично

Что такое радикальное принятие?

🌱 принятие всей жизни разумом, сердцем и телом
🌱 принятие чего-то до глубины всем своим существом
🌱 открытость к полноценному переживанию реальности такой, какая она есть в данный момент

Зачем принимать реальность?

🌱 Отрицание реальности не изменит ее
🌱 Изменение реальности требует ее принятия
🌱 Боль неизбежна
🌱 Отрицание реальности превращает боль в страдание
🌱 Принятие реальности дает свободу
🌱 Принятие приводит к печали, за которой следует успокоение
🌱 Путь из ада идет через страдания

Думай диалектично

Теоретическая основа мотивационного интервью - модель стадий готовности к изменениям

1. Предобдумывание – сопротивление изменению
2. Обдумывание – размышления об изменении
3. Принятие решения – подготовка к изменению
4. Действие – собственно изменение
5. Сохранение – поддержание изменения
6. Завершение

ПРЕДОБДУМЫВАНИЕ – СОПРОТИВЛЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЮ
• Люди не осознают или не хотят осознавать в полной мере проблему, связанную с их поведением
• Отсутствие мыслей об изменении поведения: нет очевидного и ощущаемого вреда от поведения, ощущение бессилия и невозможности изменений
ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
• Информирование об индивидуальном риске сохранения существующего поведения и индивидуальной пользе изменения

ПРЕДОБДУМЫВАНИЕ. ПРИМЕРЫ ВЫСКАЗЫВАНИЙ КЛИЕНТА
• Проблемы вообще-то не у меня. Я вообще не знаю, что меня сюда занесло!
• Лично мне не кажется, что у меня есть какие-то проблемы и что надо вообще
что-то менять...
• Я здесь только время теряю, это меня вообще не касается.
• Ну да, я тоже не без греха, но не думаю, что надо что-то менять...

ОБДУМЫВАНИЕ – РАЗМЫШЛЕНИЯ ОБ ИЗМЕНЕНИИ
🥦 Факт проблемы осознается более или менее полно
🥦 Размышления о потенциальной возможности изменения
🥦 Представления изменений в неопределенном будущем
🥦 Обдумывание причин возникновения проблемы
🥦 Откладывание конкретных действий по решению проблемы на неопределенный срок

ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
🥦 Фокусирование внимания не на самой проблеме, а на ее индивидуальном решении, не на прошлом, а на будущем

ОБДУМЫВАНИЕ – РАЗМЫШЛЕНИЯ ОБ ИЗМЕНЕНИИ. ПРИМЕРЫ ВЫСКАЗЫВАНИЙ
КЛИЕНТА
🥬 Может быть, поговорив с Вами, я смогу лучше разобраться сама в себе...
🥬 Я тут подумал о том, что в моей жизни есть некоторые вещи, которые можно
попытаться изменить...

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ – ПОДГОТОВКА К ИЗМЕНЕНИЮ
🍒 Проблема осознается вполне
🍒 Составление плана изменений, назначение конкретной даты начала его осуществления
🍒 Реальные действия никак не начинаются и отодвигаются все дальше. Или начинаются, но тут же прекращаются под неким предлогом
ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
🍓 Тщательная проработка цели и выработка критериев ее достижения (какие именно должны быть результаты и какой продолжительности)

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ – ПОДГОТОВКА К ИЗМЕНЕНИЮ. ПРИМЕРЫ
ВЫСКАЗЫВАНИЙ КЛИЕНТОВ
• Мне кажется, я уже готова попробовать делать это по-другому...
• Мне действительно нужно это прекратить. Так не может больше продолжаться.
• Мне кажется, да, пора уже что-то с этим делать...
• Я хочу остановиться – похоже, ситуация выходит из-под контроля.
• Я знаю, что мне нужно остановиться, но не знаю, смогу ли я.
• На этот раз я сделаю это.

ДЕЙСТВИЕ – СОБСТВЕННО ИЗМЕНЕНИЕ
o Осознание проблемы, конкретные шаги по ее решению
o Самый напряженный этап, требующий большого количества сил
o Изменения становятся заметны окружающим -> живой интерес. НО! Он быстро иссякает

ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
o Настойчивое следование плану, анализ и решение проблем, являющихся следствием изменений, поиск социальной поддержки и
положительного подкрепления

СОХРАНЕНИЕ – ПОДДЕРЖАНИЕ ИЗМЕНЕНИЯ
• Изменение, хоть и не стойкое и не окончательное, не позволяет в полной мере ощутить проблему
• Усилия, затрачиваемые на изменение, могут показаться чрезмерными

ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
• Сосредоточенность на изменении, поддержание его в фокусе повседневных интересов, настойчивость и последовательность

ЗАВЕРШЕНИЕ
🍡 Проблема окончательно теряет свою актуальность, перестает быть угрозой или соблазном
🥑 Иногда на этом этапе возникает тяга к тому поведению, от которого удалось избавиться
🌶 Цикличность – спираль изменений: несколько продвинувшись, люди скатываются на начальные этапы (обычно на этап обдумывания / размышления об изменении)
🌽Полученный опыт изменения позволяет возвращаться к начальному этапу на новом уровне, более подготовленным к изменению, лучше понимая причины неудачи и пути к успеху

Думай диалектично

Готовность и своеволие

Готовность – это способность активно участвовать в собственной жизни, проявляя гибкость и открытость к изменениям. Она включает в себя выполнение того, что необходимо для достижения ваших истинных ценностей и целей.

Характеристики готовности:

- Адаптивность: Быть открытым к изменениям и готовым принимать решения, которые ведут к улучшению жизни.
- Искренность: Выполнять свои задачи и обязанности без отлагательств и саботажа.
- Эффективность: Делать то, что действительно работает для вас и ваших целей, а не просто привычные действия.

Своеволие – это отказ принимать настоящую ситуацию и вносить необходимые изменения. Оно сопряжено с желанием контролировать всё вокруг и нежеланием следовать эффективным стратегиям.

Характеристики своеволия:

- Нетерпимость: Отказ терпеть текущий момент и его ограничения.
- Сопротивление изменениям: Нежелание вносить необходимые коррективы в жизнь.
- Сдача: Нежелание продолжать делать то, что работает, и желание отступить.
- Контроль: Потребность вмешиваться в каждую ситуацию и настаивать на контроле.
- Эгоцентризм: Фокус на своих непосредственных желаниях ("я, мне, мое"), невзирая на долгосрочные цели.

Развивать готовность можно, практикуя осознанность и работая над принятием настоящего момента. Это требует дисциплины и готовности следовать выбранному пути, даже если он труден. Отказ от своеволия требует признания своих ограничений и привычки отпустить то, что не в вашей власти изменить.

Поддерживать баланс между готовностью и своеволием помогает личностный рост и осознание своих истинных ценностей и целей.

Думай диалектично

Практика полуулыбки

Готовность – это способность полностью вовлекаться в свою жизнь. Это значит делать то, что действительно нужно в каждой ситуации, искренне и без задержек, следовать тому, что эффективно для ваших ценностей и целей.

Навык полуулыбки – это способ принять реальность телом. Как это делать:

- Расслабьте лицо полностью: от макушки до подбородка и челюстей. Расслабьте каждый мускул на лице: лоб, глаза, брови, щеки, рот, язык. Слегка разожмите челюсти, чтобы зубы не соприкасались. Если это сложно, сначала напрягите все лицевые мышцы, а затем расслабьте их. Напряженная улыбка напоминает ухмылку и может сигнализировать мозгу о том, что вы скрываете истинные чувства.

- Слегка поднимите уголки губ: настолько, чтобы только вы это ощущали. Это не обязательно должно быть заметно другим. Полуулыбка – это слегка приподнятые уголки губ на расслабленном лице.

- Примите чувство спокойствия: помните, что выражение вашего лица подает сигналы мозгу, и тело влияет на разум.

Думай диалектично

Навык ПЕРЕЖИТЬ

РАБОТАЕТ, когда:
🌱 В кризисной ситуации, чтобы избежать опасного поведения
🌱 Когда эмоциональная боль интенсивная, а решать проблемы нет возможности (работа, школа и др.)
🌱 Когда решать проблему еще рано, а мысли о ней или попытки решить мешают другим важным делам или создают еще большие проблемы

1. Помогите кому-то /помощь другим позволит отвлечься от своих эмоций/
2. Если сравнить /свою проблему с более сильными своими или с проблемами других/
3. Различные эмоции /переживание других эмоций: фильмы комедии, ужасы, приключения/
4. Есть другие действия /отвлечение через другие действия/
5. Постройте Железную стену /отстранитесь, отпустите, постройте мысленно стену/
6. Используйте ощущения /лёд в руке, контрастный душ, громкая музыка/
7. Течение мыслей перенаправь /вспоминать стихи, слова песни, считать предметы/

НЕ РАБОТАЕТ
Если избегание становится основным способом регуляции эмоций

Думай диалектично

Страх СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если существует УГРОЗА:

А. вашей жизни или жизни ваших близких;
Б. вашему здоровью или здоровью ваших близких;
В. вашему благополучию или благополучию ваших близких

Выполняйте следующие действия, если ваш страх НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕК­ ТИВЕН.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например, такие.
1. Делайте то, что вы боитесь делать ... СНОВА И СНОВА.
2. ПРИБЛИЗЬТЕ события, места, задачи, мероприятия и людей, которых вы боитесь.
3. Делайте то, что дает вам ощущение КОНТРОЛЯ и ПРЕВОСХОДСТВА над своими страхами.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху

4. Держите ГЛАЗА и УШИ ОТКРЫТЫМИ и сфокусированными на событии, которое пугает.
Посмотрите медленно по сторонам; исследуйте.
5. Примите информацию о ситуации (т.е. обратите внимание на то, что вы в безопасности}.
6. Измените ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА и СОХРАНЯЙТЕ УВЕРЕННЫЙ ТОН ГОЛОСА.
Держите голову и глаза поднятыми к верху, а плечи отведите назад и расслабьте. Примите уверенную позу (например, колени врозь, руки на бедрах, пятки немного наружу}.
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом.

Думай диалектично

Стыд СООТВЕСТВУЕТ ФАКТАМ, если:
🌱 вас может отвергнуть человек или группа людей, которые важны для вас, если какая-либо черта вашего характера или поступок станет широко известным

Выполняйте следующие действия, если ни стыд, ни вина НЕОБОСНОВАНЫ или НЕЭФФЕКТИВНЫ.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например следующие.
1. Расскажите о своих личных особенностях или своем поступке (кому-то, кто не отвергнет вас).
2. Повторите поведение, которое вызывает стыд, много раз (не скрывая его от тех, кто не отвергнет вас).

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду.
3. Никаких извинений или попыток искупить воображаемый проступок.
4. Используйте все факты о ситуации.
5. Измените положение тела. Попробуйте выглядеть невинным и гордым. Поднимите голову; расправьте плечи; поддерживайте зрительный контакт. Сохраняйте тон голоса ровным и ясным.

Выполняйте следующие действия, если стыд НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН, но ЧУВСТВО ВИНЫ ОБОСНОВАНО (ваше поведение действительно нарушает ваши собственные нравственные нормы).

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например следующие.
1. Расскажите о своем поведении (кому-то, кто не отвергнет вас).
2. Принесите извинения за свое поведение.
З. Исправьте то, что вы сделали, или сделайте так, чтобы предотвратить или исправить подобное для других людей.
4. Примите на себя обязательство избегать подобного проступка в будущем.
5. Примите последствия с достоинством.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду

6. Простите себя. Разберитесь в причинах своего поведения.
7. Отпустите чувство стыда.

Думай диалектично