Импульсивность бывает у всех людей, однако можно "натворить делов" и даже не заметить, что произошло, а потом пожинать результаты.

Или же можно научиться контролировать себя и свое поведение, но для этого нужно научиться для начала осознанно направлять внимание на то, что происходит снаружи, успевать переключаться на свои эмоции, мысли, которые естественно находятся внутри, взвешивать за и против, сверяться с ценностями и целями,  и делать все это быстро, себе во благо, улучшая свою жизнь.

Думай диалектично

Разговаривать с партнёром можно по разному:

- можно внимательно выслушивать, возвращать  поддержку, говорить Я-сообщениями о своих чувствах по поводу разных ситуаций, не всегда приятных;

- можно перебивать, додумывать, говорить о том, что чувствует и думает партнёр, инвалидируя его переживания.

Можно научиться наблюдать, замечать, давать обратную связь, строить экологичные отношения, в которых у каждого партнёра сохраняется право на собственное мнение, на достижение личных целей, на жизнь в соответствие со своими ценностями.

Думай диалектично

Природа направленного внимания – в вовлеченности: туда, где есть интерес, последует естественное, непринужденное внимание.

(с) Кабат-Зинн

Непроизвольное внимание затрачивает гораздо меньше энергии, поэтому безусловно внимание все время стремится переключиться от произвольного (решение задачи) на непроизвольное (полистать ленту). И это нормально. Особенно это естественно, если у вас есть СДВГ. Особенно это нормально, если у вас депрессия, и нет сил.

Проанализируйте сферы своей жизни, посмотрите на свои ценности, а также на то, как проходит каждый ваш день, чем он наполнен, составьте график.

Возможно отсутствие мотивации, а следовательно и направленного произвольного внимания в том, что вы занимаетесь чем-то не важным для вас?

Сила прокрастинации состоит в том, чтобы уводить человека до последнего момента от дел, которые он боится делать, на которые словно не может выделить время, направить прожектор внимания на задачи.
Чтобы разобраться в том, почему нет мотивации, почему невозможно заставить себя делать все вовремя, нужно разобраться, а что забирает энергию? На что направлено непроизвольное внимание? И конечно определить все важное, что в итоге даст, если вы решите свои задачи быстро, не отдавая себя на "отвлечения".

Думай диалектично

Недопонимание ранит

Думай диалектично

Сон - базовая потребность человека, но иногда (или часто) вместо сна на дежурство выходит бессонница.

С заботой о себе (навык ДБТ) мы пьём меньше кофе, едим здоровую еду, контролируем рабочий график, занимаемся физической активностью, прогуливаемся, заранее и вовремя посещаем медиков для контроля за своим самочувствием.

Думай диалектично

ДБТ – специализированный метод помощи, разработанный для помощи людям с тяжёлыми поведенческими расстройствами и хронической суицидальностью; изначально ДБТ разрабатывался как программа помощи женщинам с суицидальностью и селфхармом.

Диалектико-поведенческая терапия стоит на трех китах:
🌱 поведенческая наука;
🌱 диалектическая философия;
🌱 практика осознанности

Стандартная (комплексная) ДБТ включает в себя: тренинг навыков + коучинг + команда + индивидуальная терапия

Только тренинг навыков ДБТ: тренинг навыков + коучинг + команда + кейс-менеджмент

Думай диалектично

Диалектико-поведенческая терапия меняет активность разных областей мозга, которые связаны с

эмоциональной регуляцией:
🌱 снижается активность миндалевидного ядра (амигдалы)
🌱 улучшаются фронтально-лимбические связи

контролем над импульсами и самоповреждением:
🌱 повышается активность в дорсолатеральной префронтальной коре

Думай диалектично

Пограничное расстройство личности (ПРЛ) – хроническое расстройство системы эмоциональной регуляции.

Поведенческие проблемы, связанные с ПРЛ, являются попыткой регулировать эмоции или являются последствием эмоциональной дисрегуляции.

Думай диалектично

Человек с ПРЛ имеет биологическую уязвимость, которая проявляется в повышенной импульсивности, невозможности оттормозить свои сиюсекундные реакции.

В результате контакта с инвалидирующим окружением, которое упорно осуждает, наказывает или игнорирует поведение, независимо от его реальной уместности и полезности (валидности), в сочетании с повышенной импульсивностью происходит эмоциональная дисрегуляция.

В семье каждый мог заниматься своими делами, не обращая внимание на вас, или наоборот члены семьи проявляли «неадекватные» реакции и эмоции. Такое окружение называют неэффективным – оно не обучает необходимым навыкам управления сильными эмоциональными реакциями и поведением.

В терапии вы учитесь
🌱 Наблюдать и точно называть эмоции, мысли и поведение
🌱 Эффективно сообщать о личных переживаниях
🌱 Укреплять самовалидацию
🌱 Эффективно регулировать эмоции
🌱 Выдерживать стресс
🌱 Решать сложные жизненные проблемы
🌱 Эффективно обучаться и менять своё поведение

Думай диалектично

В ДБТ допускается, что

🌱 Человек делает лучшее из возможного для него

🌱 Человек стремится к лучшему

🌱 Человеку нужно стараться делать лучше, больше, быть более мотивированными, чтобы меняться

🌱 Человек может не быть причиной своих проблем, но в любом случае решать их придётся именно ему

🌱 Жизнь человека невыносима как она есть

🌱 Человек должен обучаться новому поведению в соответствующем контексте

🌱 Человек не может потерпеть неудачу в терапии

🌱 Любое поведение имеет причину

🌱 Выявление и изменение причин поведения работает лучше, чем осуждение и обвинение

Думай диалектично

Чем могут помочь навыки стрессоустойчивости?

🌱 Пережить стрессовые ситуации, не усугубив их;

🌱 Принять реальность такой, какова она есть в настоящий момент;

🌱 Стать свободной

Эти навыки не предназначены для постоянного использования или выбора в качестве способа жизни! Все кризисные ситуации краткосрочны, они ограничены во времени.

И цель навыков стрессоустойчивости - пережить кризис

Изучите для себя навыки
🤝 СТОП
🤝 "За" и "против"
🤝 ТРУД
🤝 Отвлечение
🤝 Самоуспокоение
🤝 ПОПРАВьте_Момент

Думай диалектично

Что дает человеку изучение и применение навыков эмоциональной регуляции?

Понимание и распознавание эмоций – эти навыки позволяют понимать эмоции и распознавать собственные эмоции

Изменение эмоциональных реакций – эти навыки помогают снизить интенсивность болезненных или неприятных эмоций (гнев, грусть, стыд и др) и изменять ситуации, которые вызывают болезненные или нежелательные эмоции

Снижение эмоциональной уязвимости – эти навыки позволяют снижать свою уязвимость, чтобы избежать чрезмерных или болезненных эмоциональных реакций, а также повысить эмоциональную устойчивость

Управление чрезмерно сильными эмоциями – эти навыки помогают принимать текущие эмоции и управлять экстремально сильными эмоциями

Думай диалектично

Медитация — это практика осознанности, при которой вы спокойно сидите или стоите на протяжении какого-то времени.

Иногда медитацию ошибочно считают основой осознанности. Однако важно не путать медитацию и осознанность. Хотя медитация подразумевает осознанность, в обратную сторону это не действует: осознанность не требует медитации. Это различие очень важно. Каждый может практиковать осознанность, но не у всех получается практиковать медитацию.

В медитации и в осознанности существуют два типа практик: "открытие разума” и “сосредоточение разума”

Открывая разум, вы наблюдаете или созерцаете то, что приходит в сознание. Медитируя сидя, человек просто замечает мысли, эмоции и ощущения, которые проникают в его сознание, не удерживая их и не следуя за ними.

Также существует множество возможностей для практики осознанности в движении, привносящих навыки осознанности в какие­ либо физические упражнения: йога, цигун, ходьба, боевые искусства (тайцзи, айкидо, каратэ), танцы и не только.

Думай диалектично

Что такое радикальное принятие?

🌱 принятие всей жизни разумом, сердцем и телом
🌱 принятие чего-то до глубины всем своим существом
🌱 открытость к полноценному переживанию реальности такой, какая она есть в данный момент

Зачем принимать реальность?

🌱 Отрицание реальности не изменит ее
🌱 Изменение реальности требует ее принятия
🌱 Боль неизбежна
🌱 Отрицание реальности превращает боль в страдание
🌱 Принятие реальности дает свободу
🌱 Принятие приводит к печали, за которой следует успокоение
🌱 Путь из ада идет через страдания

Думай диалектично