Какую тему вам было бы интересно обсудить в моём канале?

Пишите свои варианты в комментариях 🔽

💪 @silashergin

🏖 Период межсезонья (период полного отпуска) — ключевая фаза восстановления

Цель: глубокое восстановление и «перезагрузка».

Задачи:
▪️ Физическое восстановление — ликвидация накопленной усталости, микротравм и восполнений;
▪️ Психологическая разгрузка — снятие хронического стресса, давления и эмоционального выгорания;
▪️ Профилактика перетренированности — предотвращение срыва адаптационных механизмов организма из-за непрерывных нагрузок.

В программу на период отпуска входят:
1️⃣ Индивидуальный календарь тренировок;
2️⃣ Рекомендации по питанию;
3️⃣ Рекомендации для комплексного восстановления организма;
4️⃣ Общие рекомендации;
5️⃣ Программы разминок и заминок перед и после каждой из тренировок;
6️⃣ Общая и индивидуальная профилактика травматизма;
7️⃣ Подробное описание тренировок по каждой из направленностей с фото и видео материалами.

*при возникновении вопросов по каждому из пунктов в комментариях могу уточнить.

Важные принципы программы:
📎 Индивидуальность;
📎 Дисциплинированность;
📎 Осознанность.

Успешный отпуск футболиста — это не безделье, а стратегическое восстановление. Его успех измеряется не километражами или поднятыми килограммами, а уровнем восстановления физических и психических ресурсов игрока, отсутствием набранного лишнего веса. Это фундамент для всей последующей работы.

💪 @silashergin

Классика тренировочного процесса — тестирование VALD 🔎

Тренер по силовой подготовке Сергей Шергин рассказал о тесте, тренировках в отпуске и состоянии Родриго Эсковаля и Максима Кузьмина.

📺 VK Видео
📺 YouTube

#FONBETЛетниеСборы

❤️ @fcakron

Тренерский штаб проделывает большую работу над каждым этапом подготовки футболистов к матчу.

В видео — лишь видимая часть того труда, который предшествует результату.

💪 @silashergin

🫙 Нутритивная поддержка при силовой подготовке

Нутритивная поддержка — это использование в питании при занятиях спортом продуктов с повышенной пищевой и биологической ценности, специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавках.

Такая поддержка позволяет:
▪️ Достичь максимума физической формы;
▪️ Повысить работоспособность;
▪️ Корректировать устойчивость организма к нагрузкам;
▪️ Ускорять восстановительные процессы;
▪️ Снизить неблагоприятное воздействие на организм высоких нагрузок, которым подвержен организм футболиста в ходе тренировочной и соревновательной деятельности.

Основные добавки каждого уважающего себя футболиста:

1️⃣ Кофеин 
Однократный прием до тренировочных сессий или игр. Рекомендуемая суточная дозировка 3-6мг на кг массы тела за 30-60 минут до физической нагрузки.
2️⃣ BCAA
Употребляются под конкретную задачу, как правило в дни больших нагрузок и дни тренажерного зала до, во время, после тренировочных сессий и на ночь. Режим дозирования от 4 до 20гр в зависимости от мышечной массы и уровня тренированности.
3️⃣ Протеин 
Ежедневно после тренировочных сессий и игр (1 мерный черпак 24-30гр на 300мл воды).
4️⃣ Креатин (моногидрат и буферизированый)
Принимается на постоянной основе (кроме периода полного отпуска) ежедневно после тренировочных сессий и игр с суточным дозированием 3-5гр одним приемом.
5️⃣ Бета-аланин
Принимается на постоянной основе ежедневно до тренировочных сессий и игр с суточным дозированием 4-6гр в один или два приема.
6️⃣ Бикарбонат натрия (лактат буфер)
Однократно 0.2-0.4гр на кг массы тела за 60-150 минут до тренировочной или игровой деятельности.
14-28гр для спортсмена весом 70кг.
7️⃣ Казеин
Ежедневно перед сном (1 мерный черпак 30гр на 300-400мл воды).
8️⃣ HMB (гидроксемитилбутерат)
Принимается на постоянной основе или циклами в зависимости от возрастных особенностей и задач с режимом дозирования 3-6мг в два-три приема.

Конечно, арсенал дополнительного питания и БАДов в разы больше, но мы затронули основные добавки, имеющие большую доказательную базу и апробированные на практике профессиональными футболистами.

Каждая из добавок заслуживает отдельного внимания, поэтому пишите в комментариях про какие добавки вы хотели бы получить больше информации.

🤝 Если на этом посте соберем 150 реакций, то позже опубликую информацию про препарат, который безопасно повысит вашу выносливость и комбинацию добавок, увеличивающие производительность в долгой перспективе.

💪 @silashergin

🤝 Как и обещал раскрываю секреты и продолжаю тему нутритивной поддержки.
Речь пойдет о препарате OptygenHP.

OptygenHP — это легальная, безопасная и не содержащая стимуляторов формула адаптогена, разработанная для повышения производительности.

Исследования на спортсменах, занимающихся выносливостью, которые использовали Optygen HP, показали увеличение времени достижения порога лактата на 42%, снижение уровня кортизола (основного гормона стресса) на 26% и значительное улучшение выносливости.

Адаптогены не являются стимуляторами, это означает, что вы ничего не «почувствуете» после их приема. Вместо этого они адаптируют ваше тело к умственной и физической деятельности, что положительно скажется на производительности. 

OptygenHP позволяет тренироваться более интенсивно, замедляет утомление и сокращает скорость восстановления благодаря антиоксидантному эффекту. Это поможет вашему организму управлять молочной кислотой, способствуя процессу превращения молочной кислоты в менее кислые соли. Вместо того, чтобы попадать в кровоток в виде отходов, буфферизированный лактат может быть повторно использован в качестве энергии клетками, которые его генерируют.

Возрастные ограничения 18+.
Режим дозирования индивидуальный, в зависимости от стажа тренировок и задач (обычно 3-5 капсул ежедневно с приемом пищи перед тренировочными сессиями или соревнованиями).

Повышает выносливость и производительность:  
✅ Увеличение МПК;
✅ Увеличение производства АТФ;
✅ Увеличение анаэробного порога;
✅ Увеличение времени наступления истощения;
✅ Снижает и буфферизирует лактат.

💪 @silashergin

⏳ Отсроченная болезненность мышц (delayer onset muscle soreness, DOMS) является самым распространенным типом функциональных мышечных повреждений

Это состояние может развиваться после любой непривычной мышечной нагрузки, но наиболее часто развивается после работы, сопровождающейся эксцентрическим сокращением мышечных волокон. Эксцентрическая нагрузка вызывает мышечные микротравмы с большей частотой и серьезностью, чем другие виды воздействия на мышцы.

Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами в возникновении DOMS.

DOMS часто встречается в начале подготовительного периода, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности во время отпуска.

Пик боли наблюдается через 48–72 часа, а естественное восстановление занимает 3–7 дней. Основные причины: микротравмы мышечных волокон, воспаление, нарушение ионного баланса и отек тканей.

При игнорирования DOMS наблюдается снижение координации и силы, повышается риск травматизма.

В качестве средств диагностики DOMS в профессиональном футболе используют:
▪️ опросник текущего состояния;
▪️ опросник тяжести нагрузки;
▪️ определение концентрации креатинкиназы и миоглобина.

Средства и методы лечения и профилактики DOMS:

1️⃣ Фармакологические
🔹 НПВС (применяйте при необходимости и только при сильной боли (не > 3 дней), так как они замедляют рост мышц).
🔹 Мази с меновазином (охлаждающий эффект временно блокирует болевые рецепторы).

2️⃣ Массаж и сауна
🔹 Глубокий массаж может улучшить эластичность мышц и кровотока.
🔹 Посещение сауны в MD-2 / MD+1 ( т.е. 6-24 часа после окончания тяжелой нагрузки) ускоряет регенерацию за счет повышения температуры тканей.

3️⃣ Выполнение упражнений в разминке и особенно активной заминке
🔹 Роллы (после нагрузки приводит к уменьшению выраженности мышечной боли, уменьшается жесткость мышц и увеличивается объем движений).
🔹 Велотренажер или эллипсоид (минимальная ударная нагрузка низкой интенсивность стимулирует кровоток в мышцах).
🔹 Плавание (вода снимает осевую нагрузку со всех суставов, сопротивление воды мягко растягивает мышцы, улучшая гибкость).

4️⃣ Контрастная водная терапия
🔹 Чередование воздействия теплой 36-40°C и холодной воды 10-15°C циклами по 2-3 минуты, где важно закончить циклом холодной воды.
🔹 Максимальное подавление воспаления после тяжелых силовых тренировок. Холодная ванна 10-15°C на 10-15 мин.
🔹 Менее эффективно для срочного снятия воспаления, но хорошо для расслабления. Теплый душ 36-40°C.

5️⃣ Биологически активные добавки
Протеин, BCAA, изотонические напитки, магний, казеин, глютамин.
Позитивно влияют на различные аспекты физической работоспособности и постнагрузочного восстановления.

Конечно, средств и методов больше, такие как иглоукалывания, кинезиотейпирование, компрессионный трикотаж, продукты и растительные субстанции, которые через непрямые функции воздействуют на постнагрузочное восстановление и способствуют уменьшению DOMS. Средства и методы должны быть подобраны под определенные задачи тренировочного процесса и должны быть индивидуализированы.

Нет боли — нет роста? Боль — признак плохого восстановления и перегрузки, а не эффективности тренировки. Синтез белка запускается метаболитами (лактат, креатинин), но только при адекватной нагрузке .

Лучшая стратегия — профилактика через дозирование нагрузок и восстановление. При уже возникшей крепатуре комбинируйте активное восстановление, массаж и термопроцедуры. НПВС — крайняя мера!

💪 @silashergin

🙂 Топ «бесполезных» упражнений в тренажерном зале

Вопрос о «бесполезных» упражнениях сильно зависит от целей, уровня подготовки, анатомии и состояния здоровья футболиста. То, что бесполезно для одного, может быть ключевым для другого. Однако, есть упражнения, которые часто критикуются за низкую эффективность, высокий риск травм или наличие значительно лучших альтернатив.

Критерии «бесполезности»:

▪️ Низкая эффективность — минимальный вклад в рост силы;
▪️ Высокий риск травм — неестественная механика движения, создающая опасную нагрузку на суставы или позвоночник;
▪️ Наличие лучших альтернатив — существуют более безопасные и эффективные упражнения для тех же мышц.

Перейдем к топу:

1️⃣ Жим ногами в тренажере
Если вы здоровый футболист, не имеющий ограничений, структурных дисбалансов и перекосов, и при этом ваш выбор склоняется в пользу данного упражнения — это большая ошибка.

Оно хоть и дает нагрузку на ноги, но жесткая фиксированная траектория не соответствует естественной биомеханике движения. Неестественно для футбола (нет необходимости отталкивать большой вес спиной). Часто приводит к перегрузке поясницы при неправильной технике (подворот таза) и не развивает стабилизаторы корпуса и баланс так же, как свободные веса. Не имитирует ни одного футбольного движения и не учит правильной технике свободных весов.

Может быть использован для индивидуальной изолированной работы или для реабилитации под контролем специалиста.

2️⃣ Сгибания на бицепс
Склоняться в пользу только изолированных упражнений — большая ошибка, ведущая к замедлению прогресса и менее функциональному телу.

Они значительно уступают глобальным в эффективности для достижения основных целей силового и общефизического развития. Но незаменимы в реабилитации, когда объем движений ограничен, позволяя нагружать конкретную мышцу, не затрагивая травмированную область.

У бицепса функции на футбольном поле весьма сомнительны, эта та мышца, которая не участвует ни в одном движении футболиста по время его тренировочной или игровой деятельности.
Находите время ДО или ПОСЛЕ тренировок для изолированных упражнений, если вам это важно и нужно.

3️⃣ Движения за головой (жимы и тяги)
Крайне неестественное и опасное положение для плечевых суставов, особенно под нагрузкой и при недостаточной мобильности. Высокий риск импинджмент-синдрома (защемления) и повреждения вращательной манжеты плеча. Футболистам нужны здоровые плечи для бросков, борьбы, падений.

Техника превыше всего. Даже безопасное упражнение можно сделать травмоопасным при плохой технике.

«Бесполезность» часто зависит от контекста. Некоторые из этих упражнений могут использоваться в реабилитации или для устранения конкретного мышечного дисбаланса под контролем специалиста. Но как основа тренировочной программы футболиста — малоэффективны или неоптимальны, что говорит о достаточно ограниченном подборе упражнений для специальной силовой подготовки.

Всегда консультируйтесь с квалифицированным тренером, специализирующимся на футболе. Футболисту не нужно тренироваться, как бодибилдеру.

💪 @silashergin