Возвращаемся к теме мышечных повреждений 👇

А именно к мышцам задней поверхности бедра (ЗПБ), которые, как мы выясняли травмируются у футболистов чаще других.

Нужно сказать, что лучшей профилактикой является бег высокой интенсивности (5.5-7 м/с) и спринты (>7м/с), где необходимо чередовать от недели к неделе объем работы проявление максимальных усилий в этих зонах. Однако важно учитывать, что эта работа должна проходить минимум за 72 часа до игры, иначе шансов восстановиться не будет.

Например (при благоприятном цикле подготовки):

1 неделя (объем)
🔹 6х70м (высокоинтеснивный бег по прямой)
🔹 3х40м (спринты по прямой, где будет проявляться максимальная скорость)

2 неделя (максимальные усилия)
🔹 5х35+35м (высокоинтенсивный бег со сменой направления)
🔹 6х20 (спринты по кривой, по дуге, по кругу, со сменой направления. Здесь не будет проявления максимальной скорости, но будет больше проявления максимальных усилий за счет вовлечения большего числа мышечных волокон).

Все это можно без проблем интегрировать в тренировочный процесс между игровыми сессиями, но важно это сделать в первые 45 минут тренировки, чтобы снизить риск травматизма. И, конечно, индивидуализировать тренировочный процесс (количество серий и повторений) под каждого игрока, исходя из возрастных особенностей, медицинских рекомендаций, позиции на поле, уровня тренированности и т.д.

Помимо этого существует ряд упражнений в условиях тренажерного зала, которые рекомендованы игрокам имеющим:

➡️ Недостаточную силу мышц ЗПБ;
➡️ Мышечный дисбаланс ЗПБ между правой и левой нижней конечностью;
➡️ Хронические повреждения;
➡️ Медицинские рекомендации.

В программе, указанной на фотографии весьма простые и доступные упражнения, согласованные с медицинским штабом и реабилитологом, показавшие свою эффективность на практике.

В данной программе не обязательно использовать весь подбор упражнений. Вы можете выбрать по одному упражнению из каждого блока и подобрать необходимую индивидуальную программу с параметрами под определенную задачу.

🗓️ Путь от релаксации до плиометрики, где важно сохранять последовательность упражнений для адаптивного процесса. Благоприятными днями для выполнения данной программы являются MD-5 и MD-3.

💪 @silashergin

Какую тему вам было бы интересно обсудить в моём канале?

Пишите свои варианты в комментариях 🔽

💪 @silashergin

🏖 Период межсезонья (период полного отпуска) — ключевая фаза восстановления

Цель: глубокое восстановление и «перезагрузка».

Задачи:
▪️ Физическое восстановление — ликвидация накопленной усталости, микротравм и восполнений;
▪️ Психологическая разгрузка — снятие хронического стресса, давления и эмоционального выгорания;
▪️ Профилактика перетренированности — предотвращение срыва адаптационных механизмов организма из-за непрерывных нагрузок.

В программу на период отпуска входят:
1️⃣ Индивидуальный календарь тренировок;
2️⃣ Рекомендации по питанию;
3️⃣ Рекомендации для комплексного восстановления организма;
4️⃣ Общие рекомендации;
5️⃣ Программы разминок и заминок перед и после каждой из тренировок;
6️⃣ Общая и индивидуальная профилактика травматизма;
7️⃣ Подробное описание тренировок по каждой из направленностей с фото и видео материалами.

*при возникновении вопросов по каждому из пунктов в комментариях могу уточнить.

Важные принципы программы:
📎 Индивидуальность;
📎 Дисциплинированность;
📎 Осознанность.

Успешный отпуск футболиста — это не безделье, а стратегическое восстановление. Его успех измеряется не километражами или поднятыми килограммами, а уровнем восстановления физических и психических ресурсов игрока, отсутствием набранного лишнего веса. Это фундамент для всей последующей работы.

💪 @silashergin

Классика тренировочного процесса — тестирование VALD 🔎

Тренер по силовой подготовке Сергей Шергин рассказал о тесте, тренировках в отпуске и состоянии Родриго Эсковаля и Максима Кузьмина.

📺 VK Видео
📺 YouTube

#FONBETЛетниеСборы

❤️ @fcakron

Тренерский штаб проделывает большую работу над каждым этапом подготовки футболистов к матчу.

В видео — лишь видимая часть того труда, который предшествует результату.

💪 @silashergin

🫙 Нутритивная поддержка при силовой подготовке

Нутритивная поддержка — это использование в питании при занятиях спортом продуктов с повышенной пищевой и биологической ценности, специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавках.

Такая поддержка позволяет:
▪️ Достичь максимума физической формы;
▪️ Повысить работоспособность;
▪️ Корректировать устойчивость организма к нагрузкам;
▪️ Ускорять восстановительные процессы;
▪️ Снизить неблагоприятное воздействие на организм высоких нагрузок, которым подвержен организм футболиста в ходе тренировочной и соревновательной деятельности.

Основные добавки каждого уважающего себя футболиста:

1️⃣ Кофеин 
Однократный прием до тренировочных сессий или игр. Рекомендуемая суточная дозировка 3-6мг на кг массы тела за 30-60 минут до физической нагрузки.
2️⃣ BCAA
Употребляются под конкретную задачу, как правило в дни больших нагрузок и дни тренажерного зала до, во время, после тренировочных сессий и на ночь. Режим дозирования от 4 до 20гр в зависимости от мышечной массы и уровня тренированности.
3️⃣ Протеин 
Ежедневно после тренировочных сессий и игр (1 мерный черпак 24-30гр на 300мл воды).
4️⃣ Креатин (моногидрат и буферизированый)
Принимается на постоянной основе (кроме периода полного отпуска) ежедневно после тренировочных сессий и игр с суточным дозированием 3-5гр одним приемом.
5️⃣ Бета-аланин
Принимается на постоянной основе ежедневно до тренировочных сессий и игр с суточным дозированием 4-6гр в один или два приема.
6️⃣ Бикарбонат натрия (лактат буфер)
Однократно 0.2-0.4гр на кг массы тела за 60-150 минут до тренировочной или игровой деятельности.
14-28гр для спортсмена весом 70кг.
7️⃣ Казеин
Ежедневно перед сном (1 мерный черпак 30гр на 300-400мл воды).
8️⃣ HMB (гидроксемитилбутерат)
Принимается на постоянной основе или циклами в зависимости от возрастных особенностей и задач с режимом дозирования 3-6мг в два-три приема.

Конечно, арсенал дополнительного питания и БАДов в разы больше, но мы затронули основные добавки, имеющие большую доказательную базу и апробированные на практике профессиональными футболистами.

Каждая из добавок заслуживает отдельного внимания, поэтому пишите в комментариях про какие добавки вы хотели бы получить больше информации.

🤝 Если на этом посте соберем 150 реакций, то позже опубликую информацию про препарат, который безопасно повысит вашу выносливость и комбинацию добавок, увеличивающие производительность в долгой перспективе.

💪 @silashergin

🤝 Как и обещал раскрываю секреты и продолжаю тему нутритивной поддержки.
Речь пойдет о препарате OptygenHP.

OptygenHP — это легальная, безопасная и не содержащая стимуляторов формула адаптогена, разработанная для повышения производительности.

Исследования на спортсменах, занимающихся выносливостью, которые использовали Optygen HP, показали увеличение времени достижения порога лактата на 42%, снижение уровня кортизола (основного гормона стресса) на 26% и значительное улучшение выносливости.

Адаптогены не являются стимуляторами, это означает, что вы ничего не «почувствуете» после их приема. Вместо этого они адаптируют ваше тело к умственной и физической деятельности, что положительно скажется на производительности. 

OptygenHP позволяет тренироваться более интенсивно, замедляет утомление и сокращает скорость восстановления благодаря антиоксидантному эффекту. Это поможет вашему организму управлять молочной кислотой, способствуя процессу превращения молочной кислоты в менее кислые соли. Вместо того, чтобы попадать в кровоток в виде отходов, буфферизированный лактат может быть повторно использован в качестве энергии клетками, которые его генерируют.

Возрастные ограничения 18+.
Режим дозирования индивидуальный, в зависимости от стажа тренировок и задач (обычно 3-5 капсул ежедневно с приемом пищи перед тренировочными сессиями или соревнованиями).

Повышает выносливость и производительность:  
✅ Увеличение МПК;
✅ Увеличение производства АТФ;
✅ Увеличение анаэробного порога;
✅ Увеличение времени наступления истощения;
✅ Снижает и буфферизирует лактат.

💪 @silashergin