🙂 Топ «бесполезных» упражнений в тренажерном зале

Вопрос о «бесполезных» упражнениях сильно зависит от целей, уровня подготовки, анатомии и состояния здоровья футболиста. То, что бесполезно для одного, может быть ключевым для другого. Однако, есть упражнения, которые часто критикуются за низкую эффективность, высокий риск травм или наличие значительно лучших альтернатив.

Критерии «бесполезности»:

▪️ Низкая эффективность — минимальный вклад в рост силы;
▪️ Высокий риск травм — неестественная механика движения, создающая опасную нагрузку на суставы или позвоночник;
▪️ Наличие лучших альтернатив — существуют более безопасные и эффективные упражнения для тех же мышц.

Перейдем к топу:

1️⃣ Жим ногами в тренажере
Если вы здоровый футболист, не имеющий ограничений, структурных дисбалансов и перекосов, и при этом ваш выбор склоняется в пользу данного упражнения — это большая ошибка.

Оно хоть и дает нагрузку на ноги, но жесткая фиксированная траектория не соответствует естественной биомеханике движения. Неестественно для футбола (нет необходимости отталкивать большой вес спиной). Часто приводит к перегрузке поясницы при неправильной технике (подворот таза) и не развивает стабилизаторы корпуса и баланс так же, как свободные веса. Не имитирует ни одного футбольного движения и не учит правильной технике свободных весов.

Может быть использован для индивидуальной изолированной работы или для реабилитации под контролем специалиста.

2️⃣ Сгибания на бицепс
Склоняться в пользу только изолированных упражнений — большая ошибка, ведущая к замедлению прогресса и менее функциональному телу.

Они значительно уступают глобальным в эффективности для достижения основных целей силового и общефизического развития. Но незаменимы в реабилитации, когда объем движений ограничен, позволяя нагружать конкретную мышцу, не затрагивая травмированную область.

У бицепса функции на футбольном поле весьма сомнительны, эта та мышца, которая не участвует ни в одном движении футболиста по время его тренировочной или игровой деятельности.
Находите время ДО или ПОСЛЕ тренировок для изолированных упражнений, если вам это важно и нужно.

3️⃣ Движения за головой (жимы и тяги)
Крайне неестественное и опасное положение для плечевых суставов, особенно под нагрузкой и при недостаточной мобильности. Высокий риск импинджмент-синдрома (защемления) и повреждения вращательной манжеты плеча. Футболистам нужны здоровые плечи для бросков, борьбы, падений.

Техника превыше всего. Даже безопасное упражнение можно сделать травмоопасным при плохой технике.

«Бесполезность» часто зависит от контекста. Некоторые из этих упражнений могут использоваться в реабилитации или для устранения конкретного мышечного дисбаланса под контролем специалиста. Но как основа тренировочной программы футболиста — малоэффективны или неоптимальны, что говорит о достаточно ограниченном подборе упражнений для специальной силовой подготовки.

Всегда консультируйтесь с квалифицированным тренером, специализирующимся на футболе. Футболисту не нужно тренироваться, как бодибилдеру.

💪 @silashergin

Углубленная профилактика приводящих мышц бедра 🦵

Приводящие мышцы бедра — это большая группа мышц на внутренней поверхности бедра.

Основаная их функция — приведение бедра. Они играют важную роль в содействии сгибанию и разгибанию бедра.

Эти функции имеют особое значение для футболистов, при ударе по мячу нога быстро ускоряется из положения разгибания (нога позади) в положение сгибания (нога спереди). Часто повторяющиеся удары с высокой скоростью и высокой прилагаемой силой в течении сезона могут серьезно сказаться на травматизме приводящих мышц.

Еще одним более значимым требованием в игре в футбол является способность ускоряться, тормозить и выполнять смены направления движения с высокой интенсивностью. В долгой перспективе это может приводить к началу острой или хронической болезненности, связанной с областью паха. 

Поэтому более сильные и более подготовленные приводящие мышцы справятся с этими требованиями гораздо 
эффективнее и могут снизить вероятность травмы в течении сезона.

Травмы, связанные с приводящими мышцами, в частности, являются наиболее распространенными травмами бедра и паха у профессиональных футболистов с предполагаемым уровнем заболеваемости 0.6 на 1000 часов воздействия.
Травмы приводящий мышц составляют до 63% травм бедра/паха и до 23% всех травм мышц.

🔗 В данной программе профилактики не обязательно использовать весь подбор упражнений. Есть возможность выбрать по одному упражнению из каждого блока (мобильность, статика, динамика) и подобрать необходимую индивидуальную программу и параметры под определеную задачу.

На начальном этапе важно уделить внимание мобильности тазобедренного сустава и изометрической силе (на коротком и длинным рычаге). В перспективе переходить на более сложные упражнений динамического характера.

💪 @silashergin

🤨 Приседания в полной или частичной амплитуде?

В рамках общей силовой подготовки мой выбор падет на полную амплитуду движения, как фундамент, который повлечет за собой множество других позитивных эффектов:
▪️ Увеличение амплитуды движения основных суставов;
▪️ Увеличение гибкости мышц;
▪️ Больше амплитуда ➡️ меньше вес ➡️ меньше нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
▪️ Максимальная активация мышц (особенно ягодиц и бицепса бедра);
▪️ Наибольшая механическая работа ➡️ лучший стимул для общей силы и гипертрофии.

Вопреки широко распространенному мнению, глубокие приседания не повышают риск повреждений пассивных тканей (сухожилья, связки, фасции, кости, суставы). При условии точного обучения техники под наблюдением специалиста глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для развития силы и защиты от травм нижних конечностей.

«Колено за носок» — это естественное и безопасное положение коленного сустава в течении жизни человека.

Полная амплитуда требует хорошей мобильности голеностопа. За счет каблука или любой возвышенности, имитирующий форму каблука в 1,5-3 см вы решите эту проблему. Качество приседа и амплитуда движения увеличиться, что позволит держать более вертикальное положение спины и меньше компенсировать равновесие за счет наклона корпуса.

В рамках специальной силовой подготовки мой выбор падет на частичную амплитуду движения, как прогрессия, которая даст свои плюсы:
▪️ Укороченная амплитуда ➡️ можно поднять значительно больше веса ➡️ мощный стимул для развития максимальной силы и нервно-мышечной адаптации;
▪️ Нагрузка фокусируется преимущественно на передней поверхности бедра, особенно в верхней и средней части движения;
▪️ Подходят для реабилитации, позволяя нагружать ноги, избегая крайних углов сгибания, где может быть боль или ограничения;
▪️ Меньшая требовательность к мобильности.

Полуприседания и четверть приседания со сравнительно сверх максимальными нагрузками будут способствовать дегенеративным изменениям и ограничивать амплитуду движения коленного сустава в долгой перспективе. Поэтому важно чередовать оба варианта приседаний, глубокие — фундамент, частичные — прогрессия.

Независимо от глубины, правильная техника — основа. Начинайте с освоения техники глубоких приседаний с собственным весом или легкой штангой, уделяя внимание мобильности. В частичных приседах избегайте погони за весом в ущерб контролю.

Глубокие приседания — это фундамент для всестороннего развития силы и мышц ног. Частичные приседания — мощный инструмент для развития максимальной силы. Идеальная программа часто включает оба варианта.

💪 @silashergin

📊 Хочу представить вашему вниманию профиль игрока

Сделал я его под свои личные и командные запросы, где представлена вся необходимая информация в одном месте, что делает ее надежным инструментом для анализа полученных данных. 

Что в нее входит?
▪️ Общие сведения;
▪️ Статистика игрового времени;
▪️ Данные объективного контроля в виде всевозможных тестирований и основных показателей физической подготовленности;
▪️ Субъективная оценка тренера команды;
▪️ Травмы за период нахождения в команде.

В чем ее преимущество?
▪️ Компактность;
▪️ Простота;
▪️ Дополнительный инструмент для анализа и объективизации динамики изменений.

Проведу для вас годичный анализ на примере одного игрока нашей команды, чьи личные данные разглашать не предоставляется возможным.

Игрок 1 — правоногий, играющий на позиции полевого игрока. Провел 23 матча, его игровое время составило 1724 минуты (в среднем 75 минут на одну игру), имеет рост 178 см и игровой вес 77 кг, где ИМТ = 24.3, что является нормой.

Далее обращаем внимание на антропометрические показатели и видим, что игрок 1 за год набрал 2-2.5кг за счет мышечной массы и при этом уменьшил процент жировой массы.

Данные со стресс-теса на Тредмиле с газоанализатором показывают положительную динамику в развитии показателей МПК и АнП.

Тест на функциональную готовность (Yo-Yo IR1) показывает не только хороший уровень физический подготовленности, но и проявление морально-волевых качеств, на что часто обращают внимание тренеры команд.

🔍 Переходим к силовым и мышечным тестам и наблюдаем положительную динамику развития силовых способностей, особенно обращаем внимание на тесты CMJ и SJ, где можем сделать вывод, что игроку нужно сделать больше акцент на абсолютной силе. Так же наблюдаем, что тест ISO30 (концентрическая сила задней поверхности бедра) и Nordic (эксцентрическая сила задней поверхности бедра) показывает явный и значимый прирост показателей силы. Что в свою очередь говорит о том, что ЗПБ стала в 1.5-2 раза толще и сильнее. И теперь игрок готов выполнять большую работу в зонах высокой интенсивности.

Переходим к показателям с GPS системы и видим, что Игрок 1 имел начальную максимальную скорость зарегистрированную за все время тренировок и игр равную 9.12 м/с (32.8 км/ч), через год его максимальная скорость увеличилась на 0.54 м/с (2 км/ч), которая в итоге составляет на сегодняшний день 9.66 м/с (34.8 км/ч).

Спускаемся ниже в раздел травм и видим, что Игрок 1 за весь период нахождения в команде получил только одно мышечное бесконтактное повреждение камбаловидной мышцы левой ноги из-за которого он приспустил 11 дней.

Это все те объективные данные с которыми спорить бессмысленно, далее идет субъективная оценка тренера команды, которая имеет место быть, но решать только вам нужна она или нет.

💪 @silashergin

🗣 Поговорим про данные двигательной активности и за основу возьмем футбольный матч

В предыдущем посте мы уже разбирали, что футбол стал более атлетичным видом спорта, требующим от футболиста проявления максимальных усилий на протяжении всего матча.

Активность во время матча снижается с 30 по 45 минуту первого тайма и с 60 по 90 минуту второго тайма. И это нормальная реакция организма на нагрузку, но победителем выйдет тот, кто более физически подготовлен, кто способен преодолевать наступление утомления после активных фаз высокой интенсивности.

Ни для кого не секрет, что наши российские футболисты сильно уступают своим зарубежным коллегам в пробегаемой дистанции в зонах высокой интенсивности (скорость от 19.8 км/ч или 5.5 м/с и выше). Об этом свидетельствует и тот факт, что у «чистокровных» игроков сборной Франции задняя поверхность в два раза толще, чем у наших футболистов, поэтому преодолевать объемы дистанции, кажущиеся для нас непосильными в зонах высокой интенсивности для них не является проблемой.

📎 На фотографии прикрепленной к этому посту вы увидите данные двигательной активности юношеских сборных команд Европы, разделенные по возрастным группам и амплуа. Данные актуальны на 2023 год, когда РФС еще участвовал в обмене данными с ФИФА.

Конечно, данные сильно будут разниться исходя из того, как будет складываться игра, выбранной схемы на матч, требований тренера и уровня подготовленности самих футболистов. Однако общая картина ясна, в особенности, если брать во внимание объем дистанций в зонах высокой интенсивности. Здесь мы можем убедиться на примере юношеских сборных команд, что далеко не каждый профессиональный футболист может преодолевать такие объемы в 4 и 5 зонах. А футболист может и даже должен, но все зависит от уровня его тренированности.

Важно сподвигнуть тренеров команд на выполнение целенаправленной работы, которая будет способствовать улучшению этих показателей. И как показывает практика, она легко интегрируется в тренировочный процесс между игровыми сессиями, но выполнить ее нужно в первые 45 минут тренировки, чтобы минимизировать риск травматизма.

🏃‍♂️ Работает простая логика: чтобы много бегать, надо много бегать, в особенности, если футболист не приспособлен к данной работе, но связал свою жизнь с футболом. Но так же важно максимально индивидуализировать процесс, исходя из возрастных особенностей, уровня подготовленности и амплуа.

Наверное, я не открою тайны сказав, что эта проблема тянется с детско-юношеского футбола и преследует нас на профессиональном уровне. Начинать решать ее важно, нужно и не бояться, тем более, что данная работа помимо своих прямых функций является лучшей профилактикой мышц задней поверхности бедра и учит футболиста проявлять максимальные усилия.

💪 @silashergin

Рубрика «вопрос – ответ» 🗣

Пишите в комментариях свои вопросы. Отвечу коротко и лаконично.

Жду всех ниже ⬇️

💪@silashergin

🍽 Питание сразу после тренировки критически важный инструмент для восстановления и набора мышечной массы

Интенсивная тренировка истощает запасы гликогена в мышцах и печени.
Гликоген — главный источник энергии для мышц во время высокоинтенсивных силовых нагрузок. Его истощение приводит к усталости и снижению работоспособности. Также интенсивные силовые тренировки увеличивают синтез белка. Если организму не давать белок, то и строить будет нечего.

Во время физической нагрузки в организме человека не работают две системы: половая и пищеварительная.

Включаются они по истечении получаса после окончания нагрузки. Поэтому после тренировки в течении получаса важно употреблять легкоусваеваемые продукты с высоким гликемическим индексом (на практике бананы, финики и энергетические гели), которые будут быстро попадать в кровь и далее в мышцы. 

Создается мощный анаболический импульс за счет инсулина, который вырабатывается ответной реакцией на прием пищи и отклик будет тем выше, чем выше ГИ продукта.

В течении 30-120 минут после окончания тренировки наблюдается наибольшая восприимчивость мышц к нутриентам, так называемое анаболическое окно, где повышена активность ферментов и наблюдается максимальная чувствительность мышц к инсулину.

Углеводы + белок = максимальный анаболический отклик. Такая комбинация повышает мышечный белковый синтез на 30-50% больше, чем только белок.

Посттренировочный прием очень важен, но он не компенсирует плохого питания в течение всего дня. Общее количество белка и углеводов за сутки — фундамент для роста и восстановления.

Для высокоинтенсивных силовых нагрузок и набора мышечной массы посттренировочный прием обязательный элемент прогресса.

💪 @silashergin

Оценка максимальной силы (1ПМ - один повторный максимум) и определение рабочего веса — ключевые элементы силового тренинга

Для чего нужно определение рабочего веса?

Рабочий вес — это вес отягощения, используемый в рабочих подходах для достижения конкретной цели тренировки. Он всегда выражается в процентах от 1ПМ (даже если 1ПМ был рассчитан косвенно). Выбор процента зависит от цели тренировок.

▪️ Максимальная сила, гипертрофия или силовая выносливость (об этом расскажу позже).
▪️ Тренировочный план / микроцикл
Рабочие веса меняются в течение цикла (например, волнообразная или линейная периодизация)
▪️ Ощущения (RPE)

Проценты — отправная точка. Важно учитывать ощущения и обратную связь.

1️⃣ Прямое тестирование (Фактический 1ПМ)

Заключается в выполнении одного повторения с максимальных весом, где предварительно требуется тщательная разминка с постепенным увеличением веса до достижения веса, с которым можно выполнить только одно чистое повторение. Является наиболее точным результатом оценки максимальной силы, но недостатков куда больше:
▪️ Высокий риск травмы (особенно без должной техники и разминки)
▪️ Сильный стресс для ЦНС (центральной нервной системы)
▪️ Требует опыта и идеальной техники
▪️ Не рекомендуется новичкам и людям с проблемами ОДА (опорно-двигательного аппарата)

Всегда используйте страховку (партнера или силовую раму с ограничителями)! Не тестируйте 1ПМ чаще 1 раза в 2-3 месяца на одну группу мышц. Данный метод подходит для опытных спортсменов с идеальной техникой выполнения упражнений.

2️⃣ Косвенные расчеты (по формулам)

Заключается в выполнении подхода с субмаксимальным весом на максимальное количество чистых повторений (обычно в диапазоне 3-10). Полученный результат подставляется в формулу для расчета предполагаемого 1ПМ.

Популярные формулы (в порядке надежности):
🔺 Бжицки (Brzycki): 1ПМ = Вес / (1.0278 - (0.0278 * Повторы))
🔺 Эппли (Epley): 1ПМ = Вес * (1 + (0.0333 * Повторы))
🔺 Лэндер (Lander): 1ПМ = (100 * Вес) / (101.3 - (2.67123 * Повторы))

Необходимо подобрать тот вес, с которым сможете выполнить 3-10 чистых повторений до отказа (но не в ущерб технике). Далее подставьте значения в несколько формул и усредните результат или выберите наиболее подходящую для вашего диапазона повторений (формулы точнее при 3-7 повторах).

Преимущества:
☑️ Значительно безопаснее прямого тестирования
☑️ Меньший стресс для ЦНС
☑️ Подходит для новичков и опытных атлетов
☑️ Можно проводить чаще, чем раз в 2-3 месяца

Недостатков не так много, расчетный результат, может иметь погрешность (обычно ± 2.5-5%, зависит от формулы и диапазона повторений), но это не критично.

Важные принципы:
1️⃣ Прогрессия
Рабочий вес должен со временем увеличиваться (прогрессивная перегрузка) — это основа роста.
2️⃣ Техника
Никогда не гонитесь за весом в ущерб правильной технике выполнения. Это прямой путь к травмам.
3️⃣ Разминка
Всегда выполняйте разминку с легкими весами перед рабочими подходами.
4️⃣ Таблица с весами
Обязательно записывайте используемые веса, количество повторений, подходов ощущения (RPE). Это основа для анализа и планирования.
5️⃣ Периодизация
Рабочие веса должны меняться в рамках тренировочных циклов (легкие, средние, тяжелые недели).

Используйте комбинацию расчета процентов от 1ПМ и оценки субъективной сложности (RPE) для наиболее точного и безопасного подбора рабочего веса.

💪 @silashergin

Хочу показать вам зону активации команды перед матчами на «Солидарность Самара Арене» 👀

Результаты начинаются здесь.

💪 @silashergin