Часть 1. Как связаны продуктивность и отдых

Мозг — такая же часть тела, как мышцы и внутренние органы. Какие-то из них могут работать самостоятельно и всегда, другим периодически требуется разрядка для восстановления своих функций 🏖

В процессе выполнения умственной работы мозг активно потребляет энергию, запасы глюкозы и кислорода. Ещё со школьной поры многим знаком способ поддержать работу мозга шоколадкой 🍫

Но увы, одними сладостями мозг сыт не будет: постоянное напряжение без перерывов приводит к истощению ресурса, а это снижает когнитивные способности, ухудшает внимание и память. Поэтому, если вы часто работаете на износ без адекватного отдыха, мозг не успевает восстановить свои ресурсы — а это неизбежно ведет к падению производительности 🔋

Самое парадоксальное — даже когда вы ничем не заняты, мозг продолжает работать. В этот период расход энергии остается почти одинаковым и сопоставим с энергозатратами на задачи, требующие серьезной концентрации внимания.

В фоновом режиме мозг обрабатывает и систематизирует полученную информацию, раскладывая ее по полочкам. Этим же мозг занимается и во время сна 💤, а также перерабатывает пережитые эмоции и события дня. Это помогает улучшить память и способность к обучению.

Вот почему без достаточного количества сна и отдыха когнитивные процессы становятся менее эффективными. Их снижение влияет на способность принимать верные решения и решать сложные задачи. Исследования показывают, что регулярные передышки в работе имеют много плюсов:

— позволяют чаще ощущать себя энергичным и счастливым;
— способствуют повышению вовлеченности и продуктивности;
— снижают уровень стресса, который негативно влияет на физическое и психическое здоровье.

Похоже, что у трудоголиков не осталось аргументов — отдыхать всё-таки нужно.

Часть 2. Как понять, что мозгу пора отдохнуть

У всех случаются периоды работы в «состоянии потока», когда часы летят незаметно, усталость не ощущается, а продуктивность зашкаливает. Но каждый день так работать вряд ли получится. Без подобных всплесков эффективности мозг может выполнять задачи довольно ограниченное время — потом ему потребуется отдых.

Вот несколько признаков, что пора сделать перерыв и расслабиться для восстановления когнитивных функций:

🥱 Потеря концентрации: частые отвлечения (те самые, когда вы вдруг обнаруживаете себя за прокрастинацией, например, за скроллингом соцсетей), трудности с удержанием внимания на текущей задаче, ощущение «затуманенности» сознания.

🙈 Ошибки: опечатки, невнимательность к деталям, ошибки в расчетах или логике. С ошибками на фоне усталости можно столкнуться и в повседневной жизни — например, когда вы долго едете за рулем и пропускаете знаки или поворачиваете не там, где нужно. Подобные ошибки могут стоить жизни.

🐌 Замедление мыслительного процесса: становится труднее принимать решения (даже такие простые как «курица или рыба?»), реакция на возникающие проблемы замедляется, а на выполнение привычных задач почему-то уходит больше времени.

😖 Забывчивость: появляются трудности с запоминанием информации — чаще приходится обращаться к записям и напоминаниям. Проблемы с памятью усугубляются бесконечным потоком информации извне, которая заставляет нас постоянно переключать контекст.

😠 Зашкаливающие эмоции: повышенная раздражительность по мелочам, нетерпеливость, негативная реакция на рабочие задачи или окружающих: как коллег, так и самых близких.

🤡 Падение креативности: новые идеи озаряют с трудом, вдохновение будто бы пропадает и вместо нестандартных подходов на ум приходят только стереотипные решения.

🤕Физические симптомы: могут начаться с усталости глаз, а продолжиться напряжением в мышцах шеи и плеч, ощущением тяжести в голове и головными болями. Кстати, чувство голода также негативно влияет на мозговую деятельность: как будто вы разговариваете с кем-то важным, а вас постоянно кто-то дергает за одежду и кричит: «Ну мам, мам, посмотри!».

Часть 3. Как отдохнуть мозгу: физические методы

😴 Качественный сон. Для каждого есть свое оптимальное время сна, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил: кому-то хватит шести часов, а кому-то потребуются восемь или больше. Один из важных факторов для качества сна — время засыпания и пробуждения: в идеале ежедневно они должны быть примерно одинаковыми и появляться в вашем режиме дня в одно и то же время.

Чтобы улучшить сон, вы можете:

— ограничить гаджеты за час до отхода ко сну (синие экраны возбуждают психику и мешают заснуть вовремя);
— завести в своем планировщике регулярную задачу с уведомлением, чтобы он напомнил вам, когда пришла пора ложиться в постель;
— продумать вечерние ритуалы, которые настроят на сон (например, чтение книги) — и тоже добавить их в свое расписание.


Лайфхак от Сингулярити:
целенаправленный дневной сон (пауэр нап) с настраиваемым таймером по методу Помодоро в Сингулярити. Пауэр-нап — это сон продолжительностью 10–20 минут для быстрого восстановления сил. Таймер нужен, чтобы случайно не проснуться через час совершенно разбитым.

🌳 Прогулки на свежем воздухе. Помогают восстановить энергию, разгрузить мозг и переключить эмоции в режим «не беспокоить».

Здорово, если вы запланируете такие прогулки или выезды на природу в выходные заранее — чтобы они точно случились.

Идеально, если раз в пару месяцев это будет экотуризм в диких природных зонах, таких как леса или горы, для полного отключения от городской суеты.

🏋️‍♀️ Физическая активность. Умеренные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения и снабжению мозга кислородом. И конечно, здорово разгружают его после умственной деятельности.

Для позитивного эффекта необязательно жать железо 5 дней в неделю — включите 30 минут прогулки или йоги в свой ежедневный распорядок.

Часть 4. Как отдохнуть мозгу: психологические методы

🧘‍♀️ Медитация и дыхание. Практики медитации помогают снизить уровень стресса и улучшить концентрацию. Это не значит, что вам придется резко превратиться в отрешенного от мира йога, нырнуть с головой в мир эзотерики и уйти от реальности.

На самом деле медитация — простой и эффективный способ разгрузить мозг, не впадая в Нирвану. Вы можете начать с 5-10 минут утром или вечером, используя специальные приложения.

Практики медитации помогают снизить уровень стресса и улучшить концентрацию
Если всё-таки медитация пока для вас — слишком, попробуйте техники дыхания. Они тоже снижают уровень стресса и улучшают концентрацию. Начать можно так же с 5 минут несколько раз в день, особенно в моменты напряженности.

Лайфхак от Сингулярити:
напоминания по местоположению в SingularityApp помогут спланировать отдых и расслабление, когда вы окажетесь в подходящей обстановке. С ними вы не забудете выключить звук в рабочих чатах, когда уходите из офиса, или запустить приложение для дыхательных практик, когда вы приближаетесь к парку. Напоминания о подобных вещах помогут встроить отдых и релаксацию в ваш ежедневный график.

💭 Техника блуждающего ума. Дайте себе время для свободного полета ума: в эти периоды мозг разгружается, потому что от него наконец-то «отстали».

Часто именно в такие моменты приходят самые классные идеи и озарения. Чтобы позволить мозгу блуждать, можно принять душ или ванну, пойти в бассейн просто поплавать, бесцельно гулять по улочкам или лежать в тени в парке без гаджетов и книг.

И да — момент такого «ничегонеделания» лучше запланировать в расписании, чтобы вас никто не «дергал».

✍️ Ведение дневника. Помогает структурировать мысли, переживать эмоции и анализировать прошедший день. С помощью такой практики вы помогаете разгружаться мозгу: выписывая переживания на бумагу или в приложение, вы освобождаете место в его «оперативной памяти».

Лайфхак от Сингулярити: используйте отдельные папки-проекты внутри планировщика как блокноты для ведения дневников и саморефлексии, если у вас нет возможности делать записи от руки. Ввод текста помогает структурировать мысли и освобождает ум от накопленных за день событий, эмоций и впечатлений. Это отличный способ разгрузить мозг и подготовиться к новому дню.

🌸 Ароматерапия. Использование эфирных масел помогает снизить стресс и улучшить концентрацию. Заведите на рабочем столе аромалампу и набор самых расслабляющих эфирных масел: лаванды, эвкалипта или мяты. Кстати, медитировать с ними тоже приятно.

Часть 5. Как отдохнуть мозгу: cоциальные взаимодействия и развлечения

🤩 Общение и групповые активности. Общение с друзьями и близкими помогает эмоционально разрядиться и улучшить настроение. Советуем запланировать регулярные встречи и звонки с важными для вас людьми — потому что у всех своя жизнь, и без планирования спонтанно с кем-то встретиться часто очень сложно.

✊ Участие в групповых активностях. Общение и совместные действия в группе дают чувство принадлежности и поддержки. Благодаря этому можно найти ответы на сложные вопросы, разделить эмоции и разобраться в чувствах — что уже само по себе расслабляет.

Даже если это не разговор по душам, совместные квесты, квизы, тимбилдинги или даже боулинг с друзьями тоже помогают разгрузить мозг за счет позитивных эмоций от общения и необычной деятельности.

🎲 Настольные игры. Стимулируют когнитивные процессы, такие как стратегическое мышление и планирование, а социальное взаимодействие в них улучшает настроение. Вы можете сыграть в шахматы, «Монополию», покер или хотя бы Дженгу.

🎮 Видеоигры. Помогут улучшить реакцию, внимание и координацию, а также временно забыть о повседневных проблемах — правда, в этом таится их минус: иногда люди убегают от реальности в виртуальный мир и предпочитают оставаться в нем как можно дольше.

Чтобы не заиграться, используйте всё тот же Таймер Помодоро — одного 25-минутного интервала для разрядки будет вполне достаточно.

🎶 Музыка. Прослушивание музыки стимулирует области мозга, связанные с эмоциями и памятью, что помогает снизить уровень стресса.

Правда, это касается только классической музыки, джаза, лоу-фай хип-хопа и лаундж-треков. С хэви металом и роком расслабить мозг будет сложнее. Попробуйте собрать собственный плейлист с любимыми спокойными композициями и слушайте его во время перерывов, перед сном или когда нужно успокоиться.

📚 Чтение книг или статей. Помогает отвлечься от повседневных задач и улучшить креативное мышление. Идеально, если ваш выбор падет на художественную литературу, научную фантастику или детективы — повороты сюжета не заставят скучать, но при этом здорово расслабляют психику и дают отдых мозгу.

🎨 Рукоделие и творчество. Это может быть что угодно: от вязания до лепки из глины. Подобные занятия помогают переключить внимание и стимулируют правое полушарие мозга. А значит, левое пока будет работать в фоновом режиме и сможет расслабиться.

🎭 Культурный досуг. Посещение театров, музеев и концертов стимулирует умственные процессы и дарит новые впечатления. Всегда можно обратиться к просмотру фильмов — это поможет отвлечься от суеты, получить эмоциональную разрядку и стимулировать когнитивные процессы, такие как внимание, память и анализ. Особенно, если это фильм с запутанным сюжетом.

Самодисциплина — качество, без которого тайм-менеджмент не работает. Задачи хронически не выполняются, цели не достигаются, а планы остаются бессмысленными хотелками ❌

К счастью, самодисциплину можно прокачать. Вопреки популярному заблуждению, она не сводится к силе воли.

Это комплексное качество, которое складывается из мотивации, методов планирования, полезных привычек и некоторых других элементов. Достаточно немного улучшить каждый, чтобы самодисциплина вышла на принципиально новый уровень.

🆕 Чтобы облегчить эту задачу, команда SingularityApp подготовила бесплатный мини-курс по самодисциплине.

Из курса вы узнаете, из чего складывается самодисциплина, и освоите 7️⃣ простых, но эффективных стратегий ее улучшения.

Все уроки ориентированы на практику 💪 Вы сможете сразу применить полученные знания и уже сегодня получить результат.

Присоединяйтесь!

Улыбнись с SingularityApp | #мемдня #proвремя

Привет! Как там ваше лето? Заметили, что уже август?
Наслаждаемся летним солнцем ☀️ Ещё есть время успеть то, что планировали «на лето» 😉 Самое главное — конечно же, отдохнуть )

Кстати, вчера был всемирный день котиков. Так что с праздником 🤗 И желаем вам отличных выходных!