😳Что ж, вот и прошла первая рабочая неделя сентября.
Кто-то из моих читателей вышел из отпуска на работу, а у кого-то начались учебные будни 📚. Поэтому в ближайшие дни хотелось бы затронуть очень актуальные темы ☕️💕⬇️

🤩Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе.
🔥Понятие ✨burnout✨(выгорание) было введено американским психиатром Х. Дж. Фрейден­бергом в 1974 г. для описания особого расстройства у людей, возникающего вследствие интенсивного и эмоционально нагруженного общения в процессе профессиональной работы с клиентами, пациентами, учениками.
🥳Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми 😟. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел

🤩Причины эмоционального выгорания
Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию.
🏅Например, условия работы относятся к внешним.
😄Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется

Внешние факторы:
🤩ненормированный рабочий день
🤩перегрузки без полноценного отдыха
🤩отсутствии системы вознаграждений
🤩сложные взаимоотношения в коллективе
🤩необходимость общения по работе с неприятными людьми
🤩отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
🤩необходимость быстро и безошибочно принимать решения
🤩рутинность в сфере работы

Внутренние факторы:
🤩чрезмерный настрой на результат и достижения, в работе, отказ от жизненных семейных нужд
🤩гиперответственность и переживания из-за ошибок и неудач: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
🤩давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
🤩убеждения: «я должен много работать», «отдохнем в старости», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода» 💗
долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
🤩страх подвести и болезненные переживания на критику со стороны окружающих

🪽Признаки выгорания🪽
😡Эмоциональные
🌸Истощение — чувство опустошённости, когда кажется, что внутренний ресурс исчерпан, и нет сил даже на простые задачи
Раздражительность — повышенная чувствительность к мелочам, раздражение по пустякам, частые конфликты с коллегами, близкими
🌸Цинизм и отстранённость — появление негативного, пессимистического отношения к работе, коллегам и даже к собственной жизни
🧠Когнитивные
🌸Снижение концентрации внимания — трудности с фокусировкой на задачах
🌸Забывчивость — проблемы с запоминанием информации, забывание важных дел
🌸Нарушение способности принимать решения - даже ситуации, где, казалось бы выбор прост - вызывают затруднения
💊Поведенческие
🌸Социальная изоляция — избегание общения с коллегами, друзьями и семьёй, желание побыть в одиночестве
🌸Прокрастинация — откладывание важных дел, снижение продуктивности
🌸Уход в «рабочий автоматизм» — выполнение задач без внутреннего участия, как будто на автопилоте

🤩Следует различать эмоциональное выгорание и переутомление
🤩Переутомление - это физиологическое состояние организма, которое является следствием длительной активной деятельности и исчезает, если человек хорошо отдохнул

🤩Наиболее распространенная «модель синдрома выгорания» включает в себя три основные составляющие:
🤩Эмоциональное истощение — чувство обедненного эмоционального реагирования, равнодушия. Основными источниками этого являются рабочие перегрузки и конфликты на работе. Человек ощущает себя использованным 🤩, и не ощущает в себе сил и энергии общаться с другими людьми.
Это ощущается как:
«Я просыпаюсь уже уставшим и не вижу смысла в работе»

🤩Деперсонализация - в данном контексте понимается как негативные, циничные, чрезмерно отстраненные реакции при общении с другими людьми. Возникает как ответ на эмоциональное истощение и, прежде всего, является защитной реакцией организма (своего рода эмоциональный буфер).

🤩Редукция профессиональных достижений - характеризуется как негативная оценка себя, занижение своих профессиональных достижений и успехов. Человек ощущает невозможность справляться с задачами и считает, что его преследуют провалы на работе 🥴

🔥Говоря на тему выгорания, мне вспомнилась песня "На самом деле" из мультфильма "Энканто".
🥺Не могла оставить ее без внимания. Итак, Луиза скрывает внутренний конфликт за фасадом непобедимости, но давление со стороны семьи накапливается, приводя к истощению. Давайте разберем некоторые строчки чуть подробнее.

🎶«Словно глыба, я спокойна
Никогда не бывает мне больно»
Эта строка иллюстрирует маску силы 💪, когда человек кажется несокрушимым, при этом внутри нарастает эмоциональное напряжение. Вспомните себя, на учебе, работе: ты "держишь удар", делаешь вид, что «все под контролем», берешь дополнительные задачи, но, придя домой, ощущается опустошение, раздражительность, нежелание что-либо делать 😢. Так и образуется этот замкнутый круг, приводя к хроническому стрессу от дедлайнов и большой ответственности.

🎶«На самом деле я на пределе!
Смертельный номер, тут дрожь в теле!»
Здесь мы уже слышим прямое признание её предела сил. Она говорит о физических признаках выгорания – тело сигнализирует о «перегрузке» через «дрожь» 😮 (а еще - у нее нервный тик, дергается глаз). В реальности это может проявляться по-разному, например, через бессонницу, головные боли или панические атаки 😢. К сожалению, многие игнорируют эти сигналы, продолжая перерабатывать 😢.

🎶«Что давит тебя вниз, вниз, вниз,
И всё ближе к дну!»
Луиза сообщает о давлении и погружении, говоря о том, как стресс продолжает накапливаться, делая жизнь невыносимой 😑. Это ощущается как будто вы "тонете" под грузом навешанных на вас обязанностей 📚.

🎶«Всё доверь сестре, чтобы было легче...
Никогда семью я не подведу!»
💗При попытке делегировать свои обязанности, Луиза чувствует вину и большую ответственность перед своей семьей. Как и в жизни, это обычно связано с перфекционизмом и страхом неудачи. Луиза хочет переложить груз, но боится подвести близких, продолжает все держать под своим контролем 💪.

🎶«Как знать, если б убрать
С души моей груз ожиданий…
Вдруг там радость обретёт дом»
💡Её размышление о грузе ожиданий — ключ к пониманию выгорания. Стремление все сделать идеально, безупречно, чужие ожидания сильно давят, в конце концов поставленные нами цели могут стать совсем невыполнимыми, что приведет к стойкому снижению самооценки и другим негативным последствиям 🤩.

👋Вот такой вот разборчик получился. Люблю, когда в мультфильмах отображают такие серьезные темы 🩷

💗Давно я не делилась полезной литературой
⬇️Своим коллегам врачам-психиатрам и психотерапевтам хочу порекомендовать книгу «ДПТ доступно о методе» от Шери ван Дейк.
🌸Очень советую особенно начинающим специалистам, так как она написана понятным, простым языком; помогает разобраться в структуре метода и его ключевых техниках.
🌟Особенно мне понравились реальные клинические кейсы и пошаговые упражнения, домашние задания для пациентов.
брала здесь ☺️

шутка минутка 😢😢😢

🔥Как бороться с эмоциональным выгоранием?
Да, казалось бы, очевидные рекомендации, но они и в правду работают, и их соблюдение будет оберегать вас от самых негативных последствий переработок⬇️.

1⃣Нельзя забывать отдыхать.
(особенно, когда чувствуете, что уже работаете через силу).
🤩Делайте то, чем вы наслаждаетесь, старайтесь делать это почаще, в идеале - каждый день. 🌟Например, просмотры фильмов, сериалов, походы в спортзал 💖 (тренировки и упражнения дают выход эмоциям, особенно негативным, и накопившемуся стрессу)

2⃣«Смена обстановки»
Периодически делайте перестановку на рабочем месте, мозгу нужно хоть что-то новое. Можно приукрасить рабочий стол, поставить цветы 🌷или фигурку своего любимого персонажа 💖на видное место (но не переборщите, иначе можно ненароком создать визуальный шум, который будет мешать и отвлекать). Также, если у вас удаленная работа - можно вообще сменить рабочее место 🔥, заниматься своими делами в кафе, библиотеке, различные коворкинги, антикафе. А ещё поможет выезд на природу, в город 🧋, в гости, сходить в кино, на маникюр 👫 и т.д.

3⃣Сон, обязательно давайте себе спать.
Да, порой не получается не посидеть до 5 утра за работой/учебой, чтобы доделать всё до конца 📖. Но, помните, отсутствие сна негативно влияет на когнитивные процессы, ухудшается память и внимание. Повышается риск совершения ошибок 🌚

4⃣Планирование работы и дисциплина.
Записывайте свои дела в ежеденевник 📕 (о да, не недооценивайте силу планирования, это реально помогает), ставьте напоминалки на смартфоне, это поможет вам точно не забыть какие-либо задачи или, наоборот, снизит ваше напряжение от того, что вам нужно постоянно держать это в своей голове 💭. Важно планировать свой график так, чтобы работа была распределена равномерно, а не находиться в постоянном стрессе от дедлайна к дедлайну 💌

5⃣Хвалите себя.
Не занижайте свои достижения и не сравнивайте себя с другими людьми🌧. Создайте список "сделано" ✅, чтобы фиксировать выполненные задачи. В отличие от списка дел, он позволяет видеть, сколько уже сделано и дает ощущение гордости и удовлетворения. Также можно поощрять себя за мини-достижения 🎁

6⃣Установите личные границы.
Не берите на дом дополнительную работу, во внерабочее время не отвечайте на рабочие сообщения 📳

☕️А какие у вас способы борьбы с выгоранием?

🏅Для измерения основных показателей выгорания используется «Опросник выгорания Маслач» 😒

☕️кстати, почти год назад я писала пост на тему «как понять, что ваша продуктивность стала токсичной» 💀
почитать его можно здесь 🐸

💗Синдром самозванца — явление, при котором человек не уверен в собственных силах, не признаёт свои успехи🥳и приписывает все достижения совпадениям и удачам. Человек при этом ощущает себя неким шарлатаном, обман которого вот-вот раскроют.

💡Первыми об этом заговорили психотерапевты Полин Клэнс и Сюзан Аймс в 1978 году. Они же сформулировали термин «синдром самозванца».

💗Часто «самозванец» парадоксально проявляется как раз у ярких, интересных 🌈, увлеченных людей, у тех, кто добился высоких успехов в различных областях человеческой жизни — науке, бизнесе, политике, искусстве.
💗Его находили у себя даже Нил Армстронг и Альберт Эйнштейн, который перед смертью признался своему другу, что чувствует себя мошенником 😲.
Писатель и сценарист Нил Гейман говорил:

Я был уверен, что раздастся стук в дверь, и на пороге появится человек с папкой в руках, который скажет мне, что все кончено, меня разоблачили и теперь мне придется найти настоящую работу.

Причины:
1️⃣Перфекционизм
Такие люди всегда стремятся выполнить задачи безупречно, ставят нереалистичные цели 📝. Они постоянно сравнивают свои достижения с другими, предъявляют к себе неоправданно высокие требования. Если они достигают высоких результатов, но при этом видят недостатки в своей работе, то не могут полностью насладиться успехом 🥲

2️⃣«Все из детства»
Если человека сравнивали с кем-то в детстве, то это могло послужить причиной развития комплексов. Например, так бывает, если ребенок рос с «умным» братом/сестрой, которых родители выделяли 🥳. В дальнейшем этот человек будет всю жизнь пытаться доказать, что не хуже их. Также к этому приводят ситуации, когда в ребенок не получал признания ☹️. Например, родители воспринимали его успех, как должное, редко хвалили. Впоследствии, будучи уже взрослым, при достижении успеха, он будет думать, что не сделал ничего особенного в жизни 🥺

3️⃣Страх успеха
Добиваясь определенного уровня, часто в обществе можно столкнуться с противостоянием. За спиной начинают распространяться слухи, портятся отношения с окружающими людьми из-за того, что у "самозванца" получается делать все лучше, а у них нет 😛. Чтобы предотвратить такие ситуации, человек умышленно преуменьшает свои достижения 🥺

Признаки:
▶️ощущение себя притворщиком, обманщиком, который на самом деле не должен быть сейчас на этом месте 🤡.
Человека мучают мысли о том, что окружающие ошибаются в своем восприятии и рано или поздно увидят его «некомпетентность», и он будет разоблачен

▶️ориентирование на других, постоянное сравнивание себя с ними 🥳

▶️постоянная фоновая тревога, за которой прячется стыд и вина

▶️стремление обесценивать свои достижения 🏅, которые кажутся не заслуживающими внимания, незначительными
объяснение успехов внешними обстоятельствами («просто повезло»), а не своими способностями и усилиями 🐱

🤩Цикл самозванца🤩
Жизнь людей с внутренним «самозванцем» похожа на замкнутый круг. Он образуется в момент, когда человек сталкивается с задачей, которая связана с достижениями. В таком случае реакцию людей с синдромом самозванца можно разделить на две категории: усиленная подготовка и прокрастинация

Они чувствуют, что должны работать усерднее, чем другие, для достижения той же цели. Часто бывает, что человек чувствует себя самозванцем из-за того, что он решает задачу в последнюю минуту. В такие моменты ярко проявляется страх разоблачения 🙂
⬆️
Они объясняют свой успех двумя факторами. Если человек усиленно готовился и много работал над задачей — то это, по его мнению, и является ключом к успеху. Когда он прокрастинировал, но всё равно успешно справился, такой человек считает, что ему просто повезло ☘️. В обоих случаях приложенные усилия обесцениваются 😢
⬇️
После того как человек с синдромом самозванца выполнил задачу, возникает кратковременное ощущение успеха. Но полностью прожить и принять это чувство у человека не получается, поэтому он испытывает целый спектр эмоций: страх, беспокойство, тревогу, ощущение, что он мошенничает 😭. В итоге он переходит к следующей задаче — и цикл повторяется.

😳🌟друзья, я задала вам этот вопрос не просто так.
подготовила для вас пост, очень надеюсь, что для многих из вас он окажется полезным 💗

🤫отдельное спасибо вам за активность, особенно в комментариях

— Я чувствую себя подавленным и вымотанным, мне очень грустно 🦊
— Просто выйди на прогулку, и плохое настроение как рукой снимет!

Это не про обесценивание вашей проблемы, а про поведенческую активацию.

🤩Поведенческая активация (ПА) — это эффективный терапевтический подход, направленный на борьбу с депрессией.
🤩Идея заключается в следующем: вместо того чтобы пассивно ожидать, пока настроение улучшится само, мы активно планируем и выполняем действия, которые приносят удовольствие и дают мотивацию. Такой своеобразный «пинок» самому себе.
😔Она помогает разорвать замкнутый круг депрессии, который выглядит примерно так:
Низкое настроение и апатия
⬇️
Снижение активности и избегание дел
⬇️
Потеря удовольствия и смысла
⬇️
Усиление негативных мыслей и чувства беспомощности
⬇️
Возврат к низкому настроению — и цикл повторяется👩‍❤️‍👩

🤩Для разрыва этого круга предлагается идентифицировать и постепенно выполнять позитивные и значимые действия, которые приносят удовлетворение.
🤯ПА опирается на принципы теории оперантного обусловливания Б.Ф. Скиннера. Согласно этой теории, поведение усиливается через положительное подкрепление. В депрессии негативные мысли и избегание снижают подкрепление, что приводит к апатии.
🧠Как говорится, «аппетит приходит во время еды» — так и мотивация растёт по мере того, как вы возвращаетесь к активности: чем больше вы делаете, тем больше хочется делать дальше.
📔Первые идеи ПА были сформулированы еще в 1970-х годах в рамках когнитивно-поведенческой терапии.
🌟В дальнейшем она доказала эффективность в клинических исследованиях, став доступным инструментом для лечения депрессии. Кстати говоря, она не фокусируется на мыслях (как в традиционной КПТ), а именно на поведении: пациент учится планировать и выполнять маленькие, но значимые действия 💗, которые приносят удовольствие, что впоследствии повышает настроение, мотивацию.
🤪Современные научные данные также подтверждают её эффективность.

Как ее применять?
🤩Идентифицируйте приятные и значимые для вас активности
Составьте список из 10-20 пунктов, укажите в нем те вещи, которые вам нравятся или были приятны раньше, даже если сейчас это кажется «тяжелым» 💗. Разделите их на категории: физические, социальные, творческие.
Пример:
🤩Физические: прогулка в парке (30 мин), йога дома.
🤩Социальные: звонок другу, семейный ужин
🤩Творческие: чтение книги, рисование.

🤩Планируйте день
Выберите 2-3 активности, учитывая количество времени и энергии, которые вы способны на это выделить.
💗Не перегружайте себя, придерживайтесь правила "маленьких шагов": step by step — это будет снижать страх и сопротивление. Можно начать с минимума – 10 минут.
Пример плана:
🤩Утро: Короткая прогулка (10 мин).
🤩День: Заварить любимый чай и почитать (20 мин).
🤩Вечер: Прибраться в шкафу, в столе (20 минут) – кстати говоря, нахождение в убранной комнате/квартире тоже улучшит ваше настроение

🤩Выполняйте и оценивайте
Делайте даже через "не хочу", в конечном итоге вы адаптируетесь.
🚩Помните: "Делай, и энергия придёт".
Вечером отметьте: что получилось, что принесло удовольствие, что можно еще придумать/ привнести в свой план.
Пример оценки: "Прогулка дала энергию, но звонок другу был сложным — попробую завтра короче."

🤩Для отслеживания процесса можно вести дневник 📘 или обзавестись приложением-помощником🤩, например, «Habit Tracker», «Habitica», «Streaks».

🤩Увеличивайте нагрузку постепенно
Через неделю добавляйте новые активности.
🚩Цель — интегрировать их в рутину.
Пример прогресса:
Неделя 🤩: 2 действия/день.
Неделя 🤩: Ежедневные хобби + социальные контакты.

💗Маленькие советы💗
✅Фокусируйтесь на действиях, а не на настроении — изменения в поведении приведут к его улучшению.
✅Не ожидайте мгновенных изменений — здесь важны постепенность и настойчивость.
✅При отсутствии мотивации - вовлеките близких для поддержки или используйте напоминания в телефоне 🗒

начните с малого 🤩✨

🩷🩷дорогие читатели, в опросе на тему следующих постов с отрывом победил СДВГ.
Поэтому ожидайте их в ближайшее время.
🤩А сегодня я бы хотела провести вам учебно-развлекательный интерактив, а именно викторину 5⃣


❕❕❕Обязательно пользуйтесь значком 💡,так вы больше узнаете об этом расстройстве