🔥Как бороться с эмоциональным выгоранием?
Да, казалось бы, очевидные рекомендации, но они и в правду работают, и их соблюдение будет оберегать вас от самых негативных последствий переработок⬇️.

1⃣Нельзя забывать отдыхать.
(особенно, когда чувствуете, что уже работаете через силу).
🤩Делайте то, чем вы наслаждаетесь, старайтесь делать это почаще, в идеале - каждый день. 🌟Например, просмотры фильмов, сериалов, походы в спортзал 💖 (тренировки и упражнения дают выход эмоциям, особенно негативным, и накопившемуся стрессу)

2⃣«Смена обстановки»
Периодически делайте перестановку на рабочем месте, мозгу нужно хоть что-то новое. Можно приукрасить рабочий стол, поставить цветы 🌷или фигурку своего любимого персонажа 💖на видное место (но не переборщите, иначе можно ненароком создать визуальный шум, который будет мешать и отвлекать). Также, если у вас удаленная работа - можно вообще сменить рабочее место 🔥, заниматься своими делами в кафе, библиотеке, различные коворкинги, антикафе. А ещё поможет выезд на природу, в город 🧋, в гости, сходить в кино, на маникюр 👫 и т.д.

3⃣Сон, обязательно давайте себе спать.
Да, порой не получается не посидеть до 5 утра за работой/учебой, чтобы доделать всё до конца 📖. Но, помните, отсутствие сна негативно влияет на когнитивные процессы, ухудшается память и внимание. Повышается риск совершения ошибок 🌚

4⃣Планирование работы и дисциплина.
Записывайте свои дела в ежеденевник 📕 (о да, не недооценивайте силу планирования, это реально помогает), ставьте напоминалки на смартфоне, это поможет вам точно не забыть какие-либо задачи или, наоборот, снизит ваше напряжение от того, что вам нужно постоянно держать это в своей голове 💭. Важно планировать свой график так, чтобы работа была распределена равномерно, а не находиться в постоянном стрессе от дедлайна к дедлайну 💌

5⃣Хвалите себя.
Не занижайте свои достижения и не сравнивайте себя с другими людьми🌧. Создайте список "сделано" ✅, чтобы фиксировать выполненные задачи. В отличие от списка дел, он позволяет видеть, сколько уже сделано и дает ощущение гордости и удовлетворения. Также можно поощрять себя за мини-достижения 🎁

6⃣Установите личные границы.
Не берите на дом дополнительную работу, во внерабочее время не отвечайте на рабочие сообщения 📳

☕️А какие у вас способы борьбы с выгоранием?

🏅Для измерения основных показателей выгорания используется «Опросник выгорания Маслач» 😒

☕️кстати, почти год назад я писала пост на тему «как понять, что ваша продуктивность стала токсичной» 💀
почитать его можно здесь 🐸

💗Синдром самозванца — явление, при котором человек не уверен в собственных силах, не признаёт свои успехи🥳и приписывает все достижения совпадениям и удачам. Человек при этом ощущает себя неким шарлатаном, обман которого вот-вот раскроют.

💡Первыми об этом заговорили психотерапевты Полин Клэнс и Сюзан Аймс в 1978 году. Они же сформулировали термин «синдром самозванца».

💗Часто «самозванец» парадоксально проявляется как раз у ярких, интересных 🌈, увлеченных людей, у тех, кто добился высоких успехов в различных областях человеческой жизни — науке, бизнесе, политике, искусстве.
💗Его находили у себя даже Нил Армстронг и Альберт Эйнштейн, который перед смертью признался своему другу, что чувствует себя мошенником 😲.
Писатель и сценарист Нил Гейман говорил:

Я был уверен, что раздастся стук в дверь, и на пороге появится человек с папкой в руках, который скажет мне, что все кончено, меня разоблачили и теперь мне придется найти настоящую работу.

Причины:
1️⃣Перфекционизм
Такие люди всегда стремятся выполнить задачи безупречно, ставят нереалистичные цели 📝. Они постоянно сравнивают свои достижения с другими, предъявляют к себе неоправданно высокие требования. Если они достигают высоких результатов, но при этом видят недостатки в своей работе, то не могут полностью насладиться успехом 🥲

2️⃣«Все из детства»
Если человека сравнивали с кем-то в детстве, то это могло послужить причиной развития комплексов. Например, так бывает, если ребенок рос с «умным» братом/сестрой, которых родители выделяли 🥳. В дальнейшем этот человек будет всю жизнь пытаться доказать, что не хуже их. Также к этому приводят ситуации, когда в ребенок не получал признания ☹️. Например, родители воспринимали его успех, как должное, редко хвалили. Впоследствии, будучи уже взрослым, при достижении успеха, он будет думать, что не сделал ничего особенного в жизни 🥺

3️⃣Страх успеха
Добиваясь определенного уровня, часто в обществе можно столкнуться с противостоянием. За спиной начинают распространяться слухи, портятся отношения с окружающими людьми из-за того, что у "самозванца" получается делать все лучше, а у них нет 😛. Чтобы предотвратить такие ситуации, человек умышленно преуменьшает свои достижения 🥺

Признаки:
▶️ощущение себя притворщиком, обманщиком, который на самом деле не должен быть сейчас на этом месте 🤡.
Человека мучают мысли о том, что окружающие ошибаются в своем восприятии и рано или поздно увидят его «некомпетентность», и он будет разоблачен

▶️ориентирование на других, постоянное сравнивание себя с ними 🥳

▶️постоянная фоновая тревога, за которой прячется стыд и вина

▶️стремление обесценивать свои достижения 🏅, которые кажутся не заслуживающими внимания, незначительными
объяснение успехов внешними обстоятельствами («просто повезло»), а не своими способностями и усилиями 🐱

🤩Цикл самозванца🤩
Жизнь людей с внутренним «самозванцем» похожа на замкнутый круг. Он образуется в момент, когда человек сталкивается с задачей, которая связана с достижениями. В таком случае реакцию людей с синдромом самозванца можно разделить на две категории: усиленная подготовка и прокрастинация

Они чувствуют, что должны работать усерднее, чем другие, для достижения той же цели. Часто бывает, что человек чувствует себя самозванцем из-за того, что он решает задачу в последнюю минуту. В такие моменты ярко проявляется страх разоблачения 🙂
⬆️
Они объясняют свой успех двумя факторами. Если человек усиленно готовился и много работал над задачей — то это, по его мнению, и является ключом к успеху. Когда он прокрастинировал, но всё равно успешно справился, такой человек считает, что ему просто повезло ☘️. В обоих случаях приложенные усилия обесцениваются 😢
⬇️
После того как человек с синдромом самозванца выполнил задачу, возникает кратковременное ощущение успеха. Но полностью прожить и принять это чувство у человека не получается, поэтому он испытывает целый спектр эмоций: страх, беспокойство, тревогу, ощущение, что он мошенничает 😭. В итоге он переходит к следующей задаче — и цикл повторяется.

😳🌟друзья, я задала вам этот вопрос не просто так.
подготовила для вас пост, очень надеюсь, что для многих из вас он окажется полезным 💗

🤫отдельное спасибо вам за активность, особенно в комментариях

— Я чувствую себя подавленным и вымотанным, мне очень грустно 🦊
— Просто выйди на прогулку, и плохое настроение как рукой снимет!

Это не про обесценивание вашей проблемы, а про поведенческую активацию.

🤩Поведенческая активация (ПА) — это эффективный терапевтический подход, направленный на борьбу с депрессией.
🤩Идея заключается в следующем: вместо того чтобы пассивно ожидать, пока настроение улучшится само, мы активно планируем и выполняем действия, которые приносят удовольствие и дают мотивацию. Такой своеобразный «пинок» самому себе.
😔Она помогает разорвать замкнутый круг депрессии, который выглядит примерно так:
Низкое настроение и апатия
⬇️
Снижение активности и избегание дел
⬇️
Потеря удовольствия и смысла
⬇️
Усиление негативных мыслей и чувства беспомощности
⬇️
Возврат к низкому настроению — и цикл повторяется👩‍❤️‍👩

🤩Для разрыва этого круга предлагается идентифицировать и постепенно выполнять позитивные и значимые действия, которые приносят удовлетворение.
🤯ПА опирается на принципы теории оперантного обусловливания Б.Ф. Скиннера. Согласно этой теории, поведение усиливается через положительное подкрепление. В депрессии негативные мысли и избегание снижают подкрепление, что приводит к апатии.
🧠Как говорится, «аппетит приходит во время еды» — так и мотивация растёт по мере того, как вы возвращаетесь к активности: чем больше вы делаете, тем больше хочется делать дальше.
📔Первые идеи ПА были сформулированы еще в 1970-х годах в рамках когнитивно-поведенческой терапии.
🌟В дальнейшем она доказала эффективность в клинических исследованиях, став доступным инструментом для лечения депрессии. Кстати говоря, она не фокусируется на мыслях (как в традиционной КПТ), а именно на поведении: пациент учится планировать и выполнять маленькие, но значимые действия 💗, которые приносят удовольствие, что впоследствии повышает настроение, мотивацию.
🤪Современные научные данные также подтверждают её эффективность.

Как ее применять?
🤩Идентифицируйте приятные и значимые для вас активности
Составьте список из 10-20 пунктов, укажите в нем те вещи, которые вам нравятся или были приятны раньше, даже если сейчас это кажется «тяжелым» 💗. Разделите их на категории: физические, социальные, творческие.
Пример:
🤩Физические: прогулка в парке (30 мин), йога дома.
🤩Социальные: звонок другу, семейный ужин
🤩Творческие: чтение книги, рисование.

🤩Планируйте день
Выберите 2-3 активности, учитывая количество времени и энергии, которые вы способны на это выделить.
💗Не перегружайте себя, придерживайтесь правила "маленьких шагов": step by step — это будет снижать страх и сопротивление. Можно начать с минимума – 10 минут.
Пример плана:
🤩Утро: Короткая прогулка (10 мин).
🤩День: Заварить любимый чай и почитать (20 мин).
🤩Вечер: Прибраться в шкафу, в столе (20 минут) – кстати говоря, нахождение в убранной комнате/квартире тоже улучшит ваше настроение

🤩Выполняйте и оценивайте
Делайте даже через "не хочу", в конечном итоге вы адаптируетесь.
🚩Помните: "Делай, и энергия придёт".
Вечером отметьте: что получилось, что принесло удовольствие, что можно еще придумать/ привнести в свой план.
Пример оценки: "Прогулка дала энергию, но звонок другу был сложным — попробую завтра короче."

🤩Для отслеживания процесса можно вести дневник 📘 или обзавестись приложением-помощником🤩, например, «Habit Tracker», «Habitica», «Streaks».

🤩Увеличивайте нагрузку постепенно
Через неделю добавляйте новые активности.
🚩Цель — интегрировать их в рутину.
Пример прогресса:
Неделя 🤩: 2 действия/день.
Неделя 🤩: Ежедневные хобби + социальные контакты.

💗Маленькие советы💗
✅Фокусируйтесь на действиях, а не на настроении — изменения в поведении приведут к его улучшению.
✅Не ожидайте мгновенных изменений — здесь важны постепенность и настойчивость.
✅При отсутствии мотивации - вовлеките близких для поддержки или используйте напоминания в телефоне 🗒

начните с малого 🤩✨

🩷🩷дорогие читатели, в опросе на тему следующих постов с отрывом победил СДВГ.
Поэтому ожидайте их в ближайшее время.
🤩А сегодня я бы хотела провести вам учебно-развлекательный интерактив, а именно викторину 5⃣


❕❕❕Обязательно пользуйтесь значком 💡,так вы больше узнаете об этом расстройстве