КРЕАТИН — СЕКРЕТ ЭНЕРГИИ МЫШЦ
Ты наверняка слышал, что креатин — одна из самых популярных добавок. Но мало кто понимает, почему именно он работает.
Разберёмся на простом примере ⚡️
Когда ты делаешь жим лёжа или тянешь штангу в приседе, мышцы работают в анаэробном режиме — то есть без кислорода. Энергия берётся из АТФ (аденозинтрифосфата) — это такие «батарейки» в клетке. Но есть нюанс: запас АТФ очень маленький и заканчивается за 5–7 секунд мощной работы.
❓И что дальше?
Вот тут на сцену выходит креатинфосфат. Он быстро «перезаряжает» АТФ, позволяя тебе сделать ещё несколько тяжёлых повторений. То есть креатин — это дополнительный источник энергии для силовых и взрывных нагрузок.
📌 Важно: креатин не работает как энергетик «здесь и сейчас». Это не кофеин. Он постепенно накапливается в мышцах, создавая «резервуар» энергии.

Что даёт приём креатина:
Увеличение силы и выносливости в коротких подходах
Более быстрый набор мышечной массы за счёт прогресса в тренировках
Улучшение восстановления между сессиями
Кстати, в обычной еде креатина немного (например, в 1 кг говядины его всего около 4–5 г), а рабочие дозировки — 5 г в день. Вот почему проще принимать его в виде добавки.

💡 Если хочешь глубже разобраться, как работают энергосистемы организма и почему одни добавки заходят именно тебе, я собрал это в мини-лекциях в моём боте @tagirfruit_bot.
Хватит прокрастинировать — если понимаешь процессы, тренировки и питание перестают быть хаосом.

🔥 Сегодня твой организм проснулся и уже ждёт от тебя действий.
Не дай ему разочароваться — дай нагрузку, дай питание, дай прогресс.

ОМЕГА-3 — НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ СЕРДЦА!

Сколько раз ты слышал: «Омега-3 нужны для сердца»?
Да, это правда, но на этом польза не заканчивается. На самом деле омега-3 — один из самых универсальных инструментов для здоровья и спорта.

Когда ты тренируешься, твои мышцы и суставы получают нагрузку. Мини-воспаления — часть процесса роста. Но если воспаление не контролируется, восстановление замедляется.

🧩 Тут на сцену выходят простагландины. Это особые сигнальные молекулы, которые запускают и регулируют воспаление. Некоторые простагландины «разжигают огонь» (дают боль, отёк), а другие наоборот гасят воспаление и помогают восстанавливаться. Баланс этих молекул напрямую зависит от того, какие жирные кислоты ты получаешь с едой.

Омега-3 меняют этот баланс в правильную сторону: из них образуются простагландины противовоспалительного действия. Поэтому твои суставы меньше страдают, мышцы быстрее восстанавливаются, а общее самочувствие становится стабильнее.

⚡ Плюс к этому: омега-3 влияют на чувствительность к инсулину — проще говоря, организм лучше использует углеводы как топливо, а не откладывает их в жир.

И ещё бонус: мозг! Омега-3 — это его строительный материал. С ними концентрация и настроение становятся лучше, а хроническая усталость отступает.

Где брать? В идеале — из рыбы: лосось, скумбрия, сельдь. Но будь честен с собой: ты реально ешь жирную рыбу 3–4 раза в неделю? Если нет — тогда капсулы омега-3 станут твоей страховкой.

Когда особенно полезно добавлять омегу:

при высоких нагрузках, чтобы снимать воспаление и защищать суставы;

когда не хватает восстановления между тренировками;

если устаёшь умственно так же, как физически.


💡 Омега-3 — это не магия, это фундамент. Они работают не сами по себе, а через биохимические механизмы, включая простагландины.

Хочешь глубже разобраться, как омега-3 сочетаются с другими добавками и как питание + тренировки зависят от твоей генетики? Заглядывай в моего бота @tagirfruit_bot. Там всё разложено по полочкам, без мифов и маркетинга.

💡 Факт: первые 20 минут после пробуждения решают, будет ли день продуктивным.
Выбери: пролистать ленту или залить тело энергией? Ты знаешь правильный ответ.

👋 Дорогие мои, хочу поделиться новостью.

С 1 октября я перехожу тренировать в новый зал DDX на Авиаторов, 3Б (м. Солнцево).
Это мой район уже 5 лет, и за это время я познакомился со многими из вас — большинство живёт буквально в паре станций, в том числе рядом с метро Говорово.

Теперь заниматься вместе станет ещё проще и удобнее.

✨ Я договорился о спецусловиях:
– скидка на абонемент в зал,
– плюс возможность сейчас забронировать блок персональных тренировок со скидкой 5000₽.

Для меня это важный шаг — начать новый этап в знакомом районе, рядом с домом. И я буду рад, если в новом зале мы продолжим путь к вашим целям:
– кому-то вернуть энергию,
– кому-то прокачать силу и выносливость,
– а кому-то просто почувствовать себя лучше в своём теле.

📲 Если хотите обсудить формат или забронировать занятия — пишите мне:
@tagirfruit или +7 937 152-71-37

Буду рад видеть вас в новом месте. Начнём октябрь с движения 💪

ВИТАМИН D: ПОЧЕМУ МЫ ВСЁ ЕЩЁ ВЕРИМ В МИФЫ? 🌞💊
Ты наверняка слышал, что витамин D надо «догонять до 30 нг/мл» и что у всех «дефицит» 😱. Но свежие данные (2024) говорят проще: для здоровых людей гнаться за цифрой 30 нет смысла.
Что реально работает: немного солнца, еда, адекватная ежедневная доза (обычно 600–800 МЕ) и здравый смысл.
Коротко по делу:
• Если <12 нг/мл — да, добавка нужна.
• В группе 50+ витамин D может помогать по рискам падений и общему прогнозу.
• Для большинства «магические» уровни не прибавляют пользы — не переплачивай за анализы и мегадозы.
Запомни 🧠: витамин D — это не суперсила сам по себе, а часть системы: сон, питание, тренировки, стресс-менеджмент. И у каждого своя генетика — одному хватает базовой дозы, другому лучше скорректировать режим и рацион.
Хочешь без хаоса разобраться, как именно под тебя настроить витамин D и остальные нутриенты, а заодно питание и тренировки? Забирай мои мини-лекции и готовые схемы у бота — кратко, чётко, по шагам: @tagirfruit_bot 📲
Не откладывай до «с понедельника» — начни настройки сегодня 💪

🏋️‍♂️ С 1 октября я в новом зале DDX (Солнцево).
Сейчас можно оплатить персоналки со скидкой.

А если хочешь только программу и мои мини-лекции — заходи на tagirfruit.ru 🚀

⚡ Вчера ты сказал себе «начну завтра».
Поздравляю, сегодня это завтра. И оно не ждёт.

ПОЧЕМУ ТЕБЯ ТЯНЕТ НА СЛАДКОЕ?

Ты замечал, что после тяжёлого дня рука сама тянется к шоколадке или печенью? 🍫🍪 Кажется, что это просто «слабость» или «нет силы воли». Но на самом деле всё глубже — так работает пищевой центр мозга.

🧠 Что это такое?
Пищевой центр — это целая сеть нейронов в гипоталамусе, которые управляют нашим аппетитом, чувством сытости и выбором еды. Его задача — балансировать потребности организма с тем, что мы кладём в рот. Если клеткам нужны белки, жиры или витамины, они «шлют сигнал» мозгу: найди это. И мозг начинает подсказывать нам определённые желания.

Но есть нюанс. Пищевой центр формируется и «калибруется» с первых дней жизни. Если новорождённому в роддоме давали глюкозный раствор (а так делали часто), его рецепторы с детства настраиваются на сладкое. Поэтому во взрослом возрасте любая стрессовая ситуация воспринимается организмом как сигнал: «Сладкое поможет!».

🥛 Если же ребёнок получал молоко, то привычные «успокаивающие продукты» будут молочными. Это объясняет, почему у кого-то «еда-комфорт» — это пломбир или творожок, а у кого-то — шоколадка и булочка.

⚡ Как нас обманывает современная еда
Полуфабрикаты, чипсы и сладости содержат усилители вкуса и ароматизаторы. Для мозга они выглядят как сигнал: «всё, клетки получили то, что просили». Но на деле в организме остаётся дефицит нутриентов. Итог — мы едим больше и больше, но сытости нет. Это и есть ловушка пищевого центра.

📉 Последствия:

хроническое переедание,

лишний вес,

постоянное ощущение голода,

зависимость от определённых продуктов.


🔥 Как вырваться из ловушки?

1. Расширяй пищевой опыт. Попробуй новые продукты, чтобы «обновить» калибровку вкусовых рецепторов.


2. Ставь акцент на цельную еду. Чем меньше упаковки и добавок, тем меньше шанс обмана.


3. Слушай тело. Настоящие сигналы отличаются: если тянет не просто «что-то сладкое», а, например, орехи или рыбу — это реально запрос организма на нутриенты.


4. Создавай правильные привычки. Когда полезная еда становится твоим «комфортом», мозг сам переключает режим.



✨ Представь: вместо того чтобы заедать стресс печеньками, ты тянешься к фрукту или стакану кефира, и это реально работает. Вот тогда пищевой центр работает на тебя, а не против.

👉 В моём боте @tagirfruit_bot я подробно рассказываю, как наладить работу пищевого центра и питание в целом: чтобы клетки получали всё нужное, а мозг перестал обманывать тебя ложными сигналами. Хватит жить на автопилоте — разберись в своих пищевых привычках и начни управлять ими сам.

🔥 Если хочешь результат, научись кайфовать от процесса.
Секрет прост: тренировка — это не наказание, это инвестиция в тебя будущего.

Пошел качать ноги! Ждите клевую статью сегодня)

ПОЧЕМУ ОДНИ ВСЕГДА ХОТЯТ СЛАДКОГО, А ДРУГИЕ СПОКОЙНО ЖИВУТ БЕЗ ШОКОЛАДА? 🧬🍫
Вчера мы говорили про пищевой центр мозга — именно он управляет нашим аппетитом. Но вот что интересно: сам по себе мозг лишь «дирижёр», а ноты для его музыки задают гены.
Почему один человек не может жить без сладкого, а другой спокойно обходит полку с шоколадом? Почему кто-то быстро насыщается от обычного обеда, а другому всегда «маловато»? Всё это — генетика.
🧠 Мозг получает сигналы о голоде и сытости от гормонов — лептина, грелина, инсулина. Но сила этих сигналов зависит от того, как работают рецепторы. А их чувствительность зашита в ДНК. Если рецептор «плохо ловит сигнал», мозг думает: «Я всё ещё голоден!» — и человек тянется за добавкой.
Пример? Вот несколько самых ярких генов:
✨ MC4R — отвечает за чувство насыщения. Если он работает не идеально, мозг позже получает сигнал «стоп». Итог — постоянное чувство голода и склонность к перееданию.
✨ FTO — связан с тем, как быстро приходит насыщение. Люди с определённым вариантом этого гена едят больше, потому что сигнал о сытости запаздывает.
✨ GLUT2 — регулирует транспорт глюкозы. При его особенностях человек хуже чувствует сладкое и начинает искать его больше. Это и есть та самая «сахарная зависимость».
✨ TCF7L2 — влияет на стабильность работы инсулина. Его варианты повышают риск диабета и усиливают тягу к быстрым углеводам.
Представь двоих друзей за одним столом. Один съедает бургер и откидывается: «Я сыт». Второй заказывает ещё один — у него слабый сигнал насыщения. Или возьми сладости: кто-то равнодушен к торту, а кого-то буквально «ломает» без шоколада. Это не слабость, это работа генов.
Важно понять: твои привычки во многом продиктованы биологией. Но это не приговор! Зная свои особенности, можно подстроить питание и тренировки так, чтобы обойти генетические ловушки.
И вот тут появляется осознанность. Ты перестаёшь винить себя за «слабую силу воли» и начинаешь видеть реальную картину: твой организм работает именно так, и это можно учитывать.
Если чувствуешь, что ешь больше, чем планировал, или не понимаешь, почему тебя так тянет на сладкое — загляни в моего бота @tagirfruit_bot. Там я рассказываю, как адаптировать питание и тренировки под твой генетический код. Хватит бороться с собой вслепую — начни действовать с умом и результат не заставит себя ждать 💪🔥

🕒 30 минут спорта утром = целый день энергии.
30 минут прокрастинации = целый день чувства вины. Выбирай с умом.

ПОЧЕМУ СОН — ЛУЧШИЙ БИОХАК ДЛЯ МЫШЦ 😴💪

Сколько раз ты слышал: «Высплюсь на пенсии»? Или «Да ладно, пару ночей без сна — не проблема». На самом деле недосып — это главный саботаж твоего прогресса в зале. Хочешь расти, восстанавливаться и быть в ресурсном состоянии? Начни со сна.

Во сне организм работает как фабрика с разными цехами:
🌙 В фазе медленного сна (около 70% ночи) восстанавливаются клетки и ткани, мозг чистит ненужные связи и укрепляет важные. Это как генеральная уборка.
💭 В фазе быстрого сна (REM) мозг закрепляет эмоции, воспоминания, учит тебя новому. Если срезать эту фазу, страдает концентрация и настроение.

🧬 Но самое важное — гормоны.

С 23:00 до 1:00 в кровь выбрасывается гормон роста — тот самый соматотропин, который запускает восстановление тканей и рост мышц .

С 1:00 до 3:00 включается иммунка: Т-лимфоциты патрулируют организм и убирают повреждённые клетки.

С 3:00 до 5:00 работает кортизол — он разбирает метки от иммунной системы, перерабатывая их в аминокислоты для восстановления. Но рядом дежурит тестостерон, защищая здоровые клетки .


Если ты ложишься в два ночи, половина этой магии просто не запускается.

🔑 Важный момент: сон регулируется циркадными ритмами. Мелатонин включается только в темноте, поэтому забудь про телефон перед сном. Даже слабый свет бьёт по его выработке .

📉 Что будет, если недосыпать?

падает уровень тестостерона;

мышцы восстанавливаются медленнее;

иммунитет проседает;

мозг работает в «тумане».


А теперь главный вывод: сон — это такой же элемент твоей программы, как тренировки и питание. Ты можешь пить добавки, есть протеин и креатин, но без сна результат будет в разы хуже.

💡 Поэтому хватит экономить на сне. У тебя одна жизнь, и твой прогресс напрямую зависит от того, как ты спишь.

Хочешь понять, как именно сон связан с твоей генетикой, гормонами и тренировками? В моём боте @tagirfruit_bot я собрал мини-лекции и персональные схемы. Залетай, хватит прокрастинировать — разберём твой режим и сделаем так, чтобы сон работал на тебя.

💪 Запомни: мотивация приходит и уходит.
Но привычка быть сильным делает из тебя машину.
Создавай привычку, а не жди вдохновения.

🔥 КАК РАБОТАЮТ ЭНЕРГОСИСТЕМЫ ТВОЕГО ТЕЛА?

Почему первые повторы летят легко, а на десятом уже руки дрожат? Почему марафонцы могут бежать часами, а спринтеры «выгорают» за секунды? Всё дело в том, что в тебе встроены три энергосистемы, и именно они решают, как долго и мощно ты можешь работать ⚡

🟢 Фосфагенная система
Это твой «нитроускоритель» 🚀. Она работает первые 6–10 секунд. Бросок, рывок, максимальный вес в жиме — всё за её счёт. Здесь рулит креатинфосфат, поэтому добавка креатина реально работает — он расширяет ресурс этого режима.

🟡 Гликолитическая система
Подключается, когда ты жмёшь или приседаешь 30–90 секунд на пределе. Она сжигает глюкозу без кислорода. Итог — жжение в мышцах 🔥. Это не враг, а знак: идёт мощнейшая работа.

🔵 Аэробная система
Это твой «дизель» 🏃‍♂️. Она даёт энергию часами, включая жиры и углеводы как топливо. Здесь главное — кислород. Именно поэтому выносливые атлеты «живут» на этой системе.

💡 Важно: системы работают вместе. Стартанул — включил фосфагенную, добиваешь — гликолиз, отдыхаешь и восстанавливаешься — аэробная.

👉 Что это значит для тебя?

Креатин = сила и мощные старты.

Углеводы = топливо для интенсивных тренировок.

Жиры = энергия на длинных дистанциях.

Сон и питание = синхронизация всех систем.


⚡️ И вот фишка: большинство людей тренируются «вслепую», не понимая, что у них под капотом. А когда ты начинаешь управлять энергосистемами — прогресс становится взрывным.

Хочешь узнать, как прокачать выносливость или силу именно под себя? 🚀
Заходи в моего бота 👉 @tagirfruit_bot 📲. Там тебя ждут разбор энергосистем и планы тренировок без догадок.

Сегодня ты снова проснулся в том же теле.
Вопрос: оно будет сильнее к вечеру или останется прежним?
Ответ зависит от твоих решений, а не от обстоятельств.

💊 Витамины группы B: батарейки обмена

Почему ты можешь уставать даже после сна и кофе?
Часто причина — дефицит витаминов группы B.

⚡ Эти витамины — ключевые коферменты. Без них ферменты, запускающие биохимические реакции, просто «молчат». В итоге углеводы и жиры не превращаются в АТФ, мышцы хуже восстанавливаются, а мозг начинает «тупить» даже при лёгкой нагрузке.

🔬 Несколько примеров:

B1 (тиамин) → превращается в тиаминпирофосфат, без него не работает цикл Кребса.

B2 (рибофлавин) → основа кофермента ФАД, важного для дыхательной цепи в митохондриях.

B3 (ниацин) → образует НАД/НАДФ, переносчиков электронов, без которых не идёт синтез энергии.

B6 (пиридоксин) → в форме пиридоксальфосфата управляет обменом аминокислот и синтезом нейромедиаторов.

B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин) → участвуют в метильном цикле, синтезе ДНК и эритроцитов.


А ещё есть любопытный факт: учёные когда-то выделили B14 — пиролохиналинхинон (PQQ). Его сначала назвали витамином, потом исключили, а сейчас снова изучают как потенциальный кофактор митохондрий. Это хороший пример того, что мир нутрициологии продолжает меняться.

🧩 Часть витаминов группы B можно закрыть питанием (мясо, яйца, цельные злаки). Но если у тебя высокие нагрузки, стресс и мало сна — расход растёт, и организму банально не хватает ресурсов. Первые сигналы: усталость, апатия, проблемы с концентрацией.

✨ И если ты читаешь мои статьи и думаешь: «Вроде интересно, но как это применить ко мне?» — это нормально.
Понимать биохимию без системы сложно.

Поэтому я сделал свой проект: там мы собираем всё воедино — питание, тренировки, генетику, витамины. Чтобы у тебя не было хаоса в голове, а была ясная карта.

📲 Забери свою индивидуальную программу в @tagirfruit_bot — и начни разбираться в своём организме лучше, чем большинство «гуру» фитнеса.

Дорогие мои! Кто хотел попасть ко мне на персональные тренировки в Солнцево? Буквально на следующей неделе с 1 числа мы можем приступить к тренировкам:)
По всем вопросам в личку @tagirfruit

Энергия не появляется «сама по себе».
Её либо создаёшь через движение, питание и сон… либо теряешь в хаосе.
И самое интересное — у кого-то это уже собрано в систему.

💊 Магний: твой внутренний антистресс

Знаешь, почему иногда тело ведёт себя странно?
Вроде устал — а заснуть не можешь.
Или мышцы дёргаются сами по себе, будто «коротит проводка».

⚡ Виновником часто оказывается магний.
Этот минерал — настоящий «регулятор спокойствия» организма. Он работает как тормоз для лишнего возбуждения в нервной системе.

🔬 Немного науки (но простыми словами):
– Магний (Mg²⁺) участвует более чем в 300 ферментативных реакциях.
– Без него молекулы АТФ (главный энергетический ресурс клетки) не могут полноценно отдавать энергию.
– Он балансирует кальций: без магния мышцы напрягаются, но расслабиться уже не могут.
– А ещё магний снижает реактивность на стрессовые гормоны — вот почему при нехватке уровень тревожности выше.

💡 Дефицит легко узнать:
– бессонница или поверхностный сон,
– судороги, подёргивания мышц,
– раздражительность и перепады настроения,
– снижение выносливости на тренировках.

✨ Где взять магний?
Орехи, бобовые, зелень, цельные злаки. Но кофе, стрессы и интенсивные тренировки резко увеличивают его расход. Не зря спортсмены и офисные сотрудники в равной степени рискуют столкнуться с его нехваткой.

🧩 Интересный факт: примерно 60% магния хранится в костях, а в крови его всего крошечная часть. Поэтому обычный анализ крови часто не показывает дефицит — хотя в тканях он уже есть.

Магний — это не «волшебная таблетка», он не работает сам по себе. Он нужен как часть системы: питание, сон, тренировки, восстановление.

📲 Именно поэтому я собрал проект @tagirfruit_bot — чтобы отдельные факты складывались для тебя в ясную картинку. Хочешь разобраться, где именно у тебя пробелы — и чем их закрыть? Заходи и забирай свою программу.