دکتر موریس ستودگان

📍 به عنوان درمانگر یا مددکار و مشاور 3 تمرینی را که هر روز میتوان استفاده کرد تا از فکر کردن بیش از حد و نهایتا از burn out جلوگیری کنیم!


افکار زیاد و اندیشه های نوشخوار گونه نشانه ای از اضطراب حرفه ای ما میباشند که اغلب ما در اطاق روان درمانی و حرفه های یارانه که با یاوری مراجعان و مسایل انها سرکار داریم, با آن مواجه می شویم. اوقات زیادی خود را غافلگیر میکنیم که بیش از حد فکر کنیم، مانند بازگویی از گذشته - تکرار یک سناریو بارها و بارها در ذهنمان خطور میکند یا در زمان رانندگی یا اشپزی و شاید کوهنوردی هنوز به دنبال راه حل می گردیم. نگرانی شکل دیگری است که در آن ما در مورد آنچه در آینده ممکن است برای ما رخ دهد و به مراجعین ما مربوط میشود افکار ما را مشغول یا نگران می کند. بخثوص در اولین سالهای تجربه ما این اتفاق به وفور از همکاران شنیده میشود. حتی ما میتوانیم با افکار زیاد و با شک و نوشخوار ذهنی دچار وسواس فکری شویم.

ما در رشته و حرفه ما می توانیم همدلی کنیم. من یاد دارم وقتی جوان تر بودم، فکر کردن بیش از حد کیفیت زندگی مرا تحت شعاع خود قرار میداد و تا جلسه بعدی سوپر ویژن گاهی ناارام میشدم. .

👈 تحقیقات نشان داده است که فکر کردن بیش از حد می تواند انرژی را کاهش داده، خلاقیت را محدود و باعث مشکلات خواب شود.

در نهایت من می دانستم که برای کنار آمدن با مشکلات هم حرفه ای و هم شخصی به یک راه سالم نیاز دارم، و با کمک به دیگران در انجام همین کار، تحصیلات سه ساله سوپر ویژن را نیر شروع کردم.
همزمان با مطالعات زیاد و خلاقیت سه ​​استراتژی را انتخاب کردم که هر روز برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد از آنها استفاده می کنم:


▪️1. قالبندی جدید در شکل مثبت ان
Positive Reframing

این اغلب با «مثبت سمی» اشتباه گرفته می‌شود، که از مردم می‌خواهد فقط مثبت فکر کنند - مهم نیست که شرایط چقدر سخت است. اما این در اینجا مد نظر من نیست.

از سوی دیگر reframing، چارچوب‌ بندی یا قالب بندی مثبت به ما اجازه می‌دهد تا جنبه‌های منفی داستان را نیز بپذیریم، سپس از ما می‌خواهد که ارزیابی کنیم آیا راه دیگری برای فکر کردن در مورد همان موقعیت وجود دارد یا خیر. شاید مزایا یا جنبه هایی وجود داشته باشد که بتوانیم آن را تغییر دهید.

🔺 مثال:
ما دائماً شکایت می کنیم: «از رئیس بودن متنفرم. علاوه بر تمام این مهلت‌ها و مسئولیت‌ها، مدیریت این همه شخصیت پیچیده دشوار است. از نظر احساسی و ذهنی خسته کننده است. شغل من بد است و تنها هستم و مسیولیت زیادی به عهده من است و ....»

بعضی ها میگویند مثبت فکر کن بله ولی من به این متد تهویه احساس می گویم. ممکن است برای یک ثانیه احساس خوبی داشته باشم، اما چیزی را حل نمی کند. و احتمالاً همچنان به این فکر خواهم کرد که چقدر از شغل خود متنفر هستم یا فکر می کنم شاید در مدیریت کافی نیستم.

برای تمرین reframing یا قالب‌بندی مجدد مثبت، فکر بالا را با این جمله جایگزین میکنم: «چیزها در حال حاضر چالش برانگیز هستند و من احساس می‌کنم از برخی چیزها در وظیفه روزمره جدا شده‌ام. نمی‌دانم آیا می‌توانم چیزی را در مورد این وضعیت یا انتظاراتم در مورد آن تغییر دهم.»

این الگوی فکری به ما این قدرت را می دهد که موقعیت خود را تغییر دهیم. می‌توانیم ابتدا با بررسی اینکه چه کارهای مهمی باید انجام شوند، شروع کنیم، سپس بقیه را به تأخیر بیندازیم یا آن را محول کنیم تا زمانی که احساس اضطراب کمتری داشته باشیم. نکته کلیدی این است که یک قدم به عقب برداریم و مسائل را یکی یکی بررسی کنیم و با ان کنار بیاییم.

▪️ 2. یک بار افکار خود را یادداشت کنیم، سپس به مدت 3 ساعت حواس خود را مشغول کنیم

هنگامی که مغز ما فکر می کند که در تضاد با خود یا خطر هستیم، یک سیستم هشدار داخلی برای محافظت از ما فعال می شود. یکی از چیزهایی که در آن به موفقیت دست یافته ام این است که احساساتم را یادداشت می کنم و قبل از پاسخ دادن یا انجام هر نوع اقدام تکانشی حداقل 3 ساعت منتظر می مانم.
سپس، آن نوشته را کنار می گذارم در حالی که حواس خود را با کار دیگری مشغول می کنم.

🔺 مثال:
ما به تازگی ایمیلی در مورد مشکلی دریافت کرده ایم. ما شدیدا ناراحت هستیم، قلبمان شروع به تپیدن می کند، نفس هایمان نامرتب می شود، و بیش از حد روی اینکه چه چیزی اشتباه بود و چرا تقصیر ماست متمرکز می شویم.

زمانی که مغز در حالت هشدار قرار دارد اگر به ایمیل پاسخ دهیم، ممکن است چیزهایی بگوییم که بعداً پشیمان شویم، یا که ممکن است چرخه معیوب تفکر بیش از حد را فعال کند.

نوشتن افکار منفی این قدرت را از آنگونه خطاها می گیرد. من اغلب احساس نمی‌کنم که نیازی به اقدامی دیگر باشد وقتی افکار مضطربم را به محض امدنشان یادداشت می کنم، - شاید نوعی عادت و خودمراقبتی باشد.

1/2

@thinkpluswithus

▪️3. «قدردانی» را تمرین کنیم

در روانشناسی، ما می دانیم که ابراز قدردانی می تواند شادی ما را افزایش دهد. می‌تواند به ما کمک کند تا ناامیدی‌هایمان را نسبت به چیزی که دوست نداریم بشناسیم و به ما کمک کند به چیزی بزرگ‌تر از خودمان متصل شویم - مانند افراد حرفه ای دیگر، حیوانات، طبیعت یا یک قدرت برتر.

اما حقیقتا من متوجه شدم که تکرار مکرر همان تمرین قدردانی به مرور زمان دوباره روتین می شود و شاید می‌تواند به سرعتی که من نیاز دارم عمل نکند و بازده را حتی کاهش دهد - نه که کمال گرا باشم بلکه واقع گرایانه عمل کنم. برای همین، این می تواند به جای تمرین ذهنی خوب، تبدیل به یک کار روتین و بی معنی باشد و از ان میخواهم پیشگیری کنم.

بنابراین، من دوست دارم چیزی را تمرین کنم که آن را "قدردانی خاص" می نامم. در مثال پایین سعی بر توضیح ان خواهم داشت.

🔺 مثال:
به‌ جای اینکه هر روز در دفترم بنویسم که «من برای سلامتی‌ام سپاسگزارم»، چیزی شبیه این می‌نویسم اما با کمی خلاقیت بیشتر: «از اینکه امروز بدون درد خاصی یا سترس از خواب بیدار شدم و توانایی انجام تمرین امروز را دارم، سپاسگزارم».
یا اینکه برای خواب ارامی که داشتم و خوابهای خوبی که دیدم سپاسگزارم...

این به من کمک می کند که به جای فکر کردن بیش از حد به انتزاعات کلی، روی اینجا و اکنون و چیزهای خاص و احساس خاصم متمرکز بمانم. فردا، ممکن است هنوز برای سلامتی ام قدردان باشم، اما ممکن است به طور خاص قدردان چیز دیگری باشم باشم مثلا که انرژی کافی برای طولانی مدت دارم.

این نوشته را از صمیم قلب به کاترین مددکار اجتماعی هدیه میکنم شاید کمکی برای سترسهای روزمره در اوایل کارورزی او باشد.

پایان

دکتر موریس ستودگان.
کلکسیون 2022

#burn_out #reframing
#پیشگیری #قدر_دانی

2/2

@thinkpluswithus

🔷 سه فیلتر ذهن خوداگاه ما

👈منبع: دکتر گرِگ هنریکس
از مجله روانشناسی امروز
👈برگردان: دکتر موریس ستودگان
برای گروه علمی +think

موضوع: تئوری دانستن / سه فیلتر خودآگاهی

سه فیلتری که قلمروهای آگاهی انسان را احاطه می کنند را در زیر معرفی میکنیم..


نکات کلیدی این مقاله:

▪️ خود the self، ایگو ego و شخصیتpersona سه حوزه اصلی آگاهی انسان هستند و با فیلترهایی از هم جدا می شوند.

▪️ فیلتر بین خود تجربه کننده و ایگو، فیلتر فرویدی freudian filter نامیده می شود. امیال و احساسات ناخودآگاه ما را تنظیم می کند.

▪️ فیلتر بین ego و پرسونا فیلتر راجرزی. Rogerian filter نامیده می شود و نشان دهنده نحوه برخورد ما با برداشت هایمان است.

▪️ فیلتر بین فرآیندهای عصب شناختی اولیه غیرآگاهانه یا ناخودآگاه و تجارب خودآگاه ذهنی، فیلتر توجه attentional filter نامیده می شود.

علاوه بر قوه اساسی ادراک حسی، نظریه یکپارچه دانش (UTOK) سه حوزه اصلی آگاهی انسان را مشخص می کند.
حوزه اول خود تجربی یا نخستین است که هم ظرفیت تجربه ذهنی و هم نحوه ارتباط ادراکات با انگیزه ها و احساسات مربوط به خود را در بر می گیرد. ویژگی های اساسی این قلمرو آگاهی با سایر پستانداران مشترک است.
دومین حوزه ایگو است که به توانایی داستان سرایی مبتنی بر زبان, سیستم تفسیری ما مربوط می شود. این «من» است که «من» را توصیف، ارزیابی و توضیح می‌دهد وقتی ما درگیر بازتاب آشکار خودآگاهی هستیم. در نهایت، پرسونای ما به نحوه فرافکنی هویت خود به دنیای اجتماعی برای مدیریت تأثیرات و تنظیم نقش و جایگاه ما در حوزه اجتماعی مربوط می شود.

1/7

@thinkpluswithus

این دامنه ها در UTOK از طریق نظریه سیستم های توجیهی (JUST) مشخص شده اند. به طور خاص، JUST استدلال می‌کند که ما می‌توانیم تکامل نفس و شخصیت انسان را درک کنیم، زیرا ان از این واقعیت ناشی می‌شود که زبان توجیه ای گزاره‌ای مشکل را شکل داد که ما نیاز به توجیه خود برای دیگران پیدا کردیم. UTOK باور دارد که این یک مشکل اصلی شکل‌دهی به آرایش ساختاری و عملکردی تفکر گزاره‌ای مبتنی بر زبان ما می باشد. و همچنین پیش بینی های بسیار روشنی در مورد رابطه بین قلمروهای آگاهی ما انجام می دهد. به طور خاص، JUST معتقد است که باید انواع خاصی از فرآیندهای فیلتر وجود داشته باشد که باید هم بین خود با تجربه و ایگو و هم بین خود و پرسونا وجود داشته باشد. در این فرآیندهای پویا، دو فیلتر از سه فیلتر آگاهی را می‌یابیم.

به گفته JUST، ایگو باید آنچه را که در حال رخ دادن است به خود تجربی نخستین مرتبط کند، و وظیفه توسعه روایتی قابل توجیه از رویدادها را دارد. این بدان معنی است که باید فیلترهایی وجود داشته باشد که نشان دهد که چگونه ایگو خود تجربه کننده را تفسیر می کند. به طور خاص، باید روی فیلتر کردن تکانه‌ها، تصاویر، ایده‌ها و احساساتی که قابل توجیه نیستند، عمل کند. و سپس باید برای ایجاد روایت‌های قابل توجیه برای تجربیات، انگیزه‌ها و تصاویر شناخته‌شده عملکرد مشخصی داشته باشد. علاوه بر این، افکار و احساسات قوی که ایگو نمی تواند آنها را کنترل یا انکار کند، باید به عنوان بیگانه و "ایگو دیستونیک" تجربه شود.

البته درمانگران روان‌پویشی‌گرا مدت‌هاست که دقیقاً چنین فرآیندها و روابط پویا بین خودآگاهی و فرآیندهای ناخودآگاه را شناسایی کرده‌اند. در واقع، این ایده که ایگو در قسمت‌های حیوانی‌تر زندگی ذهنی ما قرار می‌گیرد، فرآیندهای ناخواسته را از طریق سرکوب یا انگار فیلتر می‌کند، و سپس آن بخش‌ها را برای مدیریت حس خود در دنیای رابطه‌ای منطقی می‌سازد، مجموعه‌ای اساسی از بینش‌ها از سنت فرویدی است. به دلیل این بینش از نظریه روان پویایی، UTOK به فیلتر بین خود تجربی نخستین و ایگو به عنوان «فیلتر فرویدی» اشاره میشود ک این فیلتر بین تصویرسازی غیرکلامی، انگیزه‌ها, ایده ها و روایت کلامی به صورت پل سازی عمل می‌کند، و در این رابط سازی، این فیلتر اساساً به دنبال تبدیل خود-تجربه‌شده به روایتی پذیرفته شده و نیز در تلاش برقراری احساسی مطلوب با آن است.

2/7
@thinkpluswithus

🔺سه منطقه ضمیر آگاه ذهن جدا شده توسط فیلترها

تصویر اول


3/7
@thinkpluswithus

نظریه JUST معتقد است که مردم باید جایگاه خود را در صحنه اجتماعی مدیریت کنند. مخصوصا، افراد را می توان حداقل تا حدی به عنوان بازیگرانی در صحنه اجتماعی دید که از طرفی مسئول نقش و جایگاه خود در اجتماع هستند و از طرفی دیگر انتظارات و قضاوت های دیگران در شکل گیری رفتار انها موثر است. برای ارزش یابی و به دست آوردن نفوذ اجتماعی، حداقل باید آن نقش را به درستی و مطابق با انتظارات و خواسته های گروه های متفاوت اجتماعی ای که در آن زندگی می کنیم، ایفا کنیم. ما در صحنه های متفاوت اجتماعی گاهی ایده ها و افکار را خلق می کنیم. و این بدان معناست که بین خود خصوصی و ایگو ما و خود عمومی که به دیگران چیزی ارائه می کنیم، فیلتری وجود دارد. در ساده‌ترین شکل آن، می‌توانیم آن را به عنوان یک فیلتر-خصوصی-به-عمومی بنامیم. با این حال، JUST به ما این امکان را می دهد که دقیق تر باشیم و آن را به حوزه مهم دیگری از تفکر روانشناختی متصل کنیم. کارل راجرز زمانی که پویایی مرکزی را در قضاوت ها و ارزیابی های دیگران تشخیص داد، بینش های قابل توجهی در مورد آسیب شناسی روانی به دست آورد. به ویژه، او متوجه شد که تلاش برای برآورده کردن خواسته‌های دیگران باعث شد بسیاری از مردم خود اصلی خود را کوچک جلوه دهند و یا حتی سرکوب یا تطبیق دهند، که او آن را فرآیند ارزیابی ارگانیسمی مرکزی نامید. متأسفانه، این اغلب باعث می شود مردم احساس پوچی و بیگانگی و کمبود ارتباطان با دیگران کنند. بر اساس این یافته های راجرز، UTOK فیلتر خصوصی به عمومی را "فیلتر روجریان" می نامد.

فیلترهای فرویدی و روجری نشان می‌دهند که چگونه ایده JUST یک چارچوب توضیحی علّی برای یکپارچه‌سازی برخی از مهم‌ترین بینش‌های تفکر روان‌پویشی و انسان‌گرایانه ارائه می‌کند.
آخرین فیلتر ساده تر است. این به فرآیندی اشاره دارد که طی آن فرآیندهای ذهنی ناآگاه و ناخودآگاه به ابژه‌های آگاهی ادراکی تبدیل می‌شوند که می‌توانیم آن را تجربه کنیم. این مشکل توسط دانشمندان علوم اعصاب شناختی و محققان هوشیاری اینک و همواره در حال بررسی است.
مجموعه‌ای از تحلیل‌های بسیار عالی در مورد این موضوع از کار Dehaene (2014) در مورد مدل جهانی فضای کاری عصبی آگاهی حاصل می‌شود. کار او نشان می دهد که چگونه توجه یک جنبه تمرکز محور از تجربه آگاهانه است (اگرچه مترادف با آن نیست). در واقع، ما می توانیم فرآیندهای توجه را به عنوان نوعی فیلتر بین فرآیندهای عصبی شناختی ناخودآگاه یا ناآگاه و آنهایی که در آگاهی تجربی ما ظاهر می شوند، در نظر بگیریم.

4/7
@thinkpluswithus

نظریه UTOK با نقشه ای از فرایندهای ذهنی ارایه میشود که فرایندهای ذهنی ناخوداگاه و یا نااگاه را از تجربیات خودتکاه ذهنی متمایز میکند. این نقشه ذهنی 1،2،3 عملکردهای عصبی شناختی را به عنوان فرآیندهای ذهن-1 و تجارب آگاهانه ذهنی را به عنوان ذهن-2 چارچوب بندی می کند. فیلتر توجه فیلتری است که بین آنها را تنظیم می کند. در واقع UTOK بیشتر فرآیندهای خودآگاه را به عنوان حوزه ذهن تعیین می کند. برخی از این فرآیندها خصوصی هستند و همانطور که در اینجا ذکر شد ذهن 3a نامیده می شود. برخی از آنها عمومی هستند و ذهن 3b نامیده می شوند. سپس می توانیم ببینیم که فیلتر فرویدی بین ذهن 2 (آگاهی تجربی) و ذهن 3a قرار دارد، در حالی که فیلتر راجریان بین ذهن 3a و ذهن 3b قرار می گیرد. (تصویر 2 صفحه 6)

به طور خلاصه، UTOK سه فیلتر اساسی را در آگاهی انسان شناسایی می کند.
فیلتر توجه فرآیندهای غیرخودآگاه و ناخودآگاه ذهن1 را که ممکن است در ذهن2 ایجاد شود را تنظیم می کند.

فیلتر فرویدی رابطه بین ذهن 1 و ذهن 2 و ایگو را که ذهن3a است تنظیم می کند.

فیلتر روجریان Rogerian ذهن خصوصی 3a بیانی را با آنچه به طور کلی ذهن عمومی گفته می‌شود (ذهن 3b) تنظیم می‌کند و بنابراین در ناحیه شخصیت یا پرسونا قرار دارد.

و UTOK با تجزیه و تحلیل خود از فیلترهای آگاهی انسانی، نقشه حوزه های فرآیندهای ذهنی و نظریه او در مورد اینکه چرا خودآگاهی انسان با ساختار و پویایی عملکردی خود تکامل یافته است، به ما اجازه می دهد تا ماهیت آگاهی انسان را متافیزیکی، هستی شناختی، معرفتی و فرانظری به طور قطعی روشن کنیم. این یکی از دلایلی است که چرا UTOK یک نظریه یکپارچه علمی میباشد.


5/7
@thinkpluswithus

🔺 نقشه ذهن

تصویر دوم


6/7
@thinkpluswithus

📍منبع
References

1. The Unified Theory Of Knowledge is a new scientific humanistic synthetic philosophy that resolves the mind-body problem and unifies our knowledge from the natural sciences, the social sciences, the humanities, as well as our personal psyches into a coherent picture.

2. For more on Justification Systems Theory, see here.

3. Dehaene, S. (2014). Consciousness and the brain. Penguin Book, NY.

4. Henriques, G. (2020). What are mental processes? Psychology Today blog, Theory of Knowledge (here).

پایان

برگردان: دکتر موریس ستودگان

7/7
@thinkpluswithus