Каждый из нас так или иначе включает подкачку на разные мышцы, чаще всего мышцы плечевого.

Упражнения выполняются по кругу, они достаточно лёгкие (не появляется и минимальной одышки), а поэтому их частенько бомбят в ускоренной перемотке, то есть трицепс-бицепс-дельты и без отдыха снова на трицепс.

Это плохо, потому что от отсутствия общего утомления локальное утомление никуда не уходит, и в каждом новом подходе ты вынужден работать с меньшим весом или интенсивностью, чем если бы ставил нормальные паузы отдыха.

Поэтому не забывай отдыхать! Это сделает твой тренинг максимально продуктивным. На подкачке думай не о том, чтобы быстрее ее прокрутить и съебаться из зала, а о работе в каждом конкретном подходе.

Я часто сознательно себя торможу, потому что понимаю, что функционально готов работать без остановок, но вот толку от такой работы много не будет - просто потому, что мышцы не успеют перезарядиться за слишком короткую паузу.

Вот ещё о том же самом, но на примере беговых

На последнем вебинаре про текст я очень кратко и обзорно рассказывал про историю своей инсты, а сегодня решил сделать это чуть более подробно

Тяжело въезжаю в тему реафферентации и эксэфферентации. Суть в том, что копия моторной команды отправляется в мозг и позволяет прочувствовать степень нагрузки.

Криповатое, но полезное видео на тему

Я всегда хуел с того, насколько серьезно одеваются граждане судьи. Особенно экстравагантно это контрастирует с голыми участниками🤣

Мало того, что на пиджаках судейского корпуса куча каких-то совершенно лишних декоративных элементов, так еще и особый покрой! Интересно, это по уставу федерации, или же по зову сердца🤨

Я уже давно хочу написать на одну интересную тему: чем двигательный контроль человека отличается от двигательного контроля машины, например, робота.

Проблема лишь в том, что текст получится слишком большим и при этом слишком популярным, то есть без практических выводов и с одним уже известным всем заключением: мы молодцы.

Поэтому в преддверии потенциального лонгрида выброшу несколько тезисов:

1️⃣Самое проблематичное для понимания: нервная система не знает, где у неё какие мышцы. Она думает не мышцами, она думает движениями! В мозге нет компьютера, который детально просчитывает траекторию и усилие, мозг работает принципиально по-другому: с помощью параметрического управления и референтных координат (про это в лонгриде)

2️⃣У человека избыточное количество мышц на сустав: это позволяет делать удивительно точные, экономичные и, что главное, разные движения. К примеру, аж четыре примерно одинаковые мышцы сгибают голень, и эволюцией это задумано не просто так! Мы можем скакать настолько пластично и выполнять одну двигательную задачу (путь из точки А в точку Б) настолько разнообразно, что никакому роботу даже не снилось

3️⃣Мы удивительно мультизадачны: например, можем одновременно рулить на скорости, беседовать по телефону и есть бутерброд. Я не зря написал про «на скорости»: мы невероятно точно, но полностью автоматически прикладываем к рулю и педалям ровно то усилие, которое необходимо. Меняется скорость - меняется количество/сила воздействия, причём совершенно без ведома нашего сознания!

Короче, тут явно есть, о чем рассказать.

Когда все это разбираешь, то становится ясно, что реальная жизнь в разы интереснее цирковой кинезиологии, где люди «включают» друг другу мышцы с помощью массажа труднодоступных точек в разных частях организма

И круче всего у нас устроена система обратной связи: для того, чтобы мы держали позу и двигались, каждую секунду вверх к мозгу и вниз к мышцам идут миллионы импульсов!

Пока вы это читаете, в кору вашего мозжечка поступает огромное количество информации от органов равновесия по вестибулоцеребеллярному пути, там эта информация смешивается с данными от проприорецепторов мышц и рецепторов кожи. После обработки все это дело спускается в ядро мозжечка, дальше на шатёр мозжечка (у мозжечка есть шатёр, кайф), а затем через систему базальных ганглиев (которых целая куча) обратно к мышцам.

Я понимаю, какой жуткой это выглядит астрономией, и вся она осуществляется для того, чтобы во время душевного чтения вы случайно не завалились на бок или не скрутили телефон так, что у него треснет экран.

Экраны нынче дорогие🤣

Обиднее всего то, что можно убить кучу времени на то, чтобы выучить все эти нейрофизиологические хитросплетения, но это не даст тебе никаких преимуществ здесь и сейчас. Так, купание красного коня

Работу нервной системы интереснее всего наблюдать в ситуациях нестабильности. Например, мы поскользнулись на обледеневшем тротуаре, и наше тело восстанавливает равновесие с помощью резких мгновенных движений.

Эти движения - отличное доказательство того, что в мозге нет никакого суперкомпьютера.

Во-1, слишком быстро включается слишком много мышц, а во-2, мы ловим баланс спонтанно и (например) можем выкинуть руку и задеть того, кто идёт рядом. Сложно поверить в преднамеренную запрограммированность этого действия.

С другой стороны, переоценивать возможности нейронного блока управления тоже не стоит: зачастую он делает лишь то, чему вы его научили. Другими словами, вовсе не факт, что получится поймать баланс, спонтанные движения тела только выглядят ловкими и стремительными, на самом деле это почти всегда когда-то уже заложенная программа.

Цифры и ощущения

В своей [Роскомнадзор] я часто писал, что в тренинге качество важнее количества!

Если ты регулярно тренируешься, то твоя цель - не просто высидеть определенный объем, а сделать его качественно. Качественно - значит, определенной интенсивностью и в определенных состояниях.

Например, мало просто "аэробно" бегать! Важно понимать, с каким темпом нужно бежать, чтобы стать действительно более аэробным. Когда ты это хотя бы примерно понимаешь, то тебе становится ясно, что стандартный "бег, 1 час в легком темпе" не подойдет. Для той интенсивности, которая поможет прокачать аэробику час - это слишком много! Нужно либо сокращать время непрерывного бега, либо (что лучше) подключать интервалы.

Но я немного отвлёкся!

Для того, чтобы правильно тренироваться, нужно знать, какие ощущения какой тренинг у тебя вызывает. Другими словами, ты должен уметь регулировать нагрузку по ощущениям, то есть пользоваться ИВН. Казалось бы, все очень логично: мы с вами всегда можем всегда руководствоваться шкалой ощущений, и это позволит нам не задумываться над скоростью/темпом/весом заранее. Ведь вдруг вес будет слишком большим! Придется снижать, так?

Так, да не совсем.

Я призываю вас не доверять своим ощущениям на 100%, потому что ощущения могут нас обманывать и скидывать в зону комфорта. Это скидывание заключается в том, что каждую тренировку ты будешь ловить комфортное ощущение и скатываться все ниже, ниже и ниже.. Поэтому иногда важно перетерпеть дискомфорт, иногда важно поставить высокую планку, чтобы сдвинуться с мертвой точки! Организм - не хрустальная ваза!

Я помню, как раньше (лет 5 назад) бегал исключительно по ощущениям.

Мне казалось, что я буквально лечу, а потом выяснилось, что полет проходил в темпе 5'30 на километр. Я очень расстроился и начал принудительно ускоряться. Да, было дискомфортно, но именно это позволило пересмотреть ту же технику и провести в моём беге эффективные рыночные реформы. Ощущения без цифр уводили меня далеко от реальной картины!

Вот наверняка вы испытывали похожее разочарование, когда смотрели видео своих подъемов. В голове кажется, что вы - король штанги, а на деле ваш рывок от силы в толчок!

Вывод очень простой: нужно пользоваться и цифрами, и ощущениями. Конечно, мы должны попадать в нужное ощущение, но при этом нельзя забывать и про то, что ощущения калибруются точными цифрами. Тренинг не должен быть всегда легким, кайфовым и приятным, иногда нужно собирать в кулачок уставшую попку.

Хотел прикрепить здесь картинку, а мою прогу заблокировали из-за санкций. Ладно, прикреплю как-нибудь потом

Почему

Недавно я был гостем в одном уютном физкультурном подкасте, и меня там спросили: почему в 2013-2014 кроссфит переживал такой бум? Ребята, причин много! Одной из них было то, что люди очень хотели быть сильными и одновременно функциональными.

Что интересно, никто свою цель так не формулировал и (тем более) не вербализировал - хочу быть сильным и одновременно функциональным! Конечно, нет. Просто люди смотрели на Фронинга и хотели так же, как он. Форма топовых кроссфитеров не могла оставить равнодушным, потому что там было всё: бешеная физуха и гармоничная атлетичность. Кроссфит - это когда ты явно помощнее и посимпатичнее знакомых ребят, но еще далеко не огромный качок-тугодум😬

Люди не думают громоздкими конструкциями типа "вариабельный" и "функциональный".

Люди видят шесть кубиков, руки и плечи! Люди видят то, что человек делает со штангой и на кольцах! Видят и мечтают вступить в эту тайную функциональную ложу. Я помню, что в свое время передо мной стоял выбор, чем заниматься: пауэрлифтингом, гирями или же турником вперемешку с армом. Я (в 15-16 лет) не мог понять, чего хочу больше: мощной лифтёрской фигуры, опасной гиревой выносливости или же могучих армрестлерских рук.

Что самое смешное, в моем городе не было ни пауэрлифтинга, ни гирь, ни, прости господи, арма🙈

Но я хотел всего и побольше, поднимал гири, тянул штангу, бегал кроссы, и в итоге закономерно пересел на кроссфит! Ведь именно он давал мне возможность заниматься тренировками улучшенной планировки и, разумеется, было бы глупо этой возможностью не воспользоваться. Я занялся не с бухты-барахты, во многом меня привлекло то, как выглядят и двигаются кроссфитеры, меня привлекла внешняя эстетика, за которой я интуитивно ощущал глубокое содержание.

Оно и правда оказался глубоким, прошло больше десяти лет, а до дна я еще не достал! Кстати, послушать тот самый подкаст можно вот тут

13 апреля 2015 года мы с отцом ехали на юбилей к деду, я был на пассажирском и запоем читал книги и статьи Селуянова. Первый раз я сталкивался с ними ещё в 2010-2011, второй раз в 2012-2013, а третий - 7 лет назад. В 2015. Не зря говорят, что бог троицу любит!

Я великолепно помню, как с каждой страницей тексты Селуянова меня окрыляли. Я находил ответы на все заданные и незаданные вопросы! Я был счастлив.

Тот окрыляющий импульс продержался примерно полгода. Стало понятно, что универсальные ответы частенько притянуты за уши. Сперва я начал читать источники, на которые ссылался сам Селуянов, и нашёл там кучу противоречий. Затем я стал копать дальше, и уже к осени того же 2015 года окончательно пополнил ряды контрреволюционеров.

С тех пор утекло немало воды. Много информации, много споров, много всего. Очень много всего! Много находок и разочарований. А время? Время летит!

Сегодня я вспоминаю тот день. Вспоминаю, как я ехал с ныне покойным отцом на юбилей к ныне покойному деду и читал работы ныне покойного профессора Селуянова. Время летит, и на душе бесцветно и грустно, как на той голой апрельской дороге.

И не всегда понятно, кто ты - водитель или пассажир

В чем ключевое отличие спорта от изящных искусств? Вот в этом

Я тут вспоминал схемы периодизации для пауэрлифтинга. Практически везде тренировки подразделяются на легкие, средние и тяжелые. Соответственно, микро- и макроцикл выглядят, как пирамидка из этих средне-легко-тяжелых тренировок.

Это разделение кажется мне слишком механистичным! Такое ощущение, что разделение на Л-С-Т продиктовано больше формальными критериями, нежели объективными потребностями. Другими словами, все красиво и четко, все по полочкам и логично.

Если мы вводим такое понятие, как "легкая" тренировка, то мы должны

а) четко обосновать, что это (везде по-разному)
б) четко обозначить, для чего они нужны
в) убрать конфликт с другими тренировкам (вполне может быть, что одно будет так или иначе наезжать на другое)

Само подключение спорно определяемой "легкой" тренировки подталкивает к нескольким вещам!

Во-первых, раз мы принимаем такие тренировки во внимание, значит, они должны у нас обязательно быть. Во-вторых, ввод в эксплуатацию легких тренировок подразумевает, что какие-то тренировки обязательно должны стать тяжелыми. С тяжестью легко переборщить, и тренировки могут стать не просто тяжелыми, а избыточно тяжелыми. Причем они будут такими именно из-за всё того же механистического критерия!

Другими словами, периодизация с обязательной горкой из Л-С-Т-тренировок видится мне надуманной и нежизнеспособной. Количество эффективного объема будет меньше, потому что эффективный объем получается при работе с интенсивностью чуть выше средней, а сам формат подразумевает искусственное ограничение такого объема!

Разумеется, когда я это пишу, то принимаю во внимание специфику именно пауэрлифтинга. Я прекрасно понимаю, что в соревновательном лифтинге не получится регулярно залезать на большие веса, и это не нужно.

Но количество эффективного объема все-таки можно повысить. Если бы я готовил лифтёра, то работал бы с ним по-другому! Другой вопрос в том, что это - не моя стихия, мне это неинтересно.

К слову, огромное количество т.н. "незыблемых" постулатов из теории спортивной подготовки базируется на всё том же принципе. Если есть палка, то должен быть огуречик, чтобы получился какой-то там человечек. А сами великие спортивные теоретики мигом сдуваются, если у них из рук выбить учебник

Сегодня сгорел мой пятилетний CF L2. Штош

Комментарии под легендарным видео подтверждают все мои тезисы

Знаете, в каком отделе мозга больше всего нейронов? В мозжечке! Сам мозжечок - это 10% мозга, а нейронов в нем больше половины. В три раза больше, чем в коре! А ведь корой мы регулярно думаем о судьбе человечества и решаем другие важные проблемы.

Зачем нам нужен мозжечок?

Много зачем. Без него мы бы не смогли четко выполнять произвольные движения и сложные двигательные акты! А ещё одна из основных функций - поддержание равновесия.

Ровно год назад я написал цикл заметок про зависимости, которые стали основной для моей книги. Самое интересное, что после этого мне пришлось подключить кучу дополнительных текстов про то, как удержать равновесие и не бояться соблазнов, последний из них я написал буквально сегодня.

Так что эти тексты - своего рода мозжечок правильного подхода к питанию и привычкам. Равновесие превыше всего

Вчера я прыгнул 1000 бурпи

Это моя третья тысяча! Первая была в 2012, а вторая в 2013. Спустя 10 лет бес вернулся в ребро, и я решил повторить. Решение принималось меньше, чем за сутки и отдавало явным авантюризмом: я никак не готовился, вообще не прыгал бурпи и совершенно ничего не делал на выносливость верха! Поэтому вместе с азартом у меня в голове было естественное желание развалиться поменьше.

Грешным делом я планировал оформить 200-300 бурпи-подтягиваний, и по дороге в зал даже заскочил в магазин, чтобы разжиться парой защитных перчаток! Но в голове в это время я уже раскладывал тысячу, и азарт окончательно победил остатки здравого смысла.

На дистанцию была выбрана крайне осторожная тактика: первые 500 штук я шел по 4 бурпи каждые 30 секунд. Мне было очень комфортно, а пульс дрейфовал в районе 125 ударов. Я хотел ускориться, но понимал, что торопиться нельзя, ведь коварство бурпей неизмеримо, и на таких дистанциях лучше посидеть в невестах и сэкономить силы на финальный бросок.

К первым 500 появились признаки локального утомления: у меня начали побаливать трицепсы. По опыту я понимал, что эта боль уже никуда не уйдет, но и сильнее точно не станет. Так и оказалось! Хорошее самочувствие и настрой на победу позволили повысить темп: после 500 я пошел по 5 бурпанов в начале каждых 30 секунд. Из неприятного было то, что скорость отталкивания начала снижаться, но бурпи - вариабельное движение, и делать его можно по-разному. Я чередовал разные способы подъема и боролся с усталостью. Пульс немного поднялся и был в районе 145-150 ударов.

Еще мне очень хотелось прыгать более длинными сериями! Казалось, что работать по 5 раз несерьезно, но я всячески себя одергивал, потому что при моем нынешнем состоянии работа более длинными сериями быстро бы вбила меня в некомпенсируемое закисление. Темп бы упал безвозвратно! Поэтому я продолжал класть короткие серии и настраивался на решительный бросок, который я начал после отсечки в 850 бурпей.

Правда, слово "решительный" выглядит скорее утешительным призом, потому что к этому времени я уже прилично заёбся, а мои бурпаны потеряли остатки первозданной грации и выглядели борьбой с силами гравитации. Тем не менее, эти 150 я постарался отпрыгать с паузами, но без отдыха и остановок. Когда я разменял 1000, пульс показывал 168 ударов, а на часах было 1.51.40, и это отлично, потому что я планировал уложиться в два часа!

Почувствовав невероятную легкость, я начал дубасить вторую тысячу. Шучу! Я пошел пить воду.

У меня не было ощущения разъеба, как в 2012 и в 2013, но тогда я был готов лучше и прыгал быстрее. В этот раз мне было приятно раскладывать дистанцию! К слову, самое сложное - это не думать про то, что тебе надо выполнить именно 1000, цифра большая и давит на тебя своими большими нулями. Не думай про них! Работай короткими сериями, и ты быстро приблизишься к заветной победе. А состояние в конце.. Ну, на некоторых комплексах кроет и посильнее, поэтому здесь тоже не страшно!

Мероприятие мне понравилось, и я поздравляю всех, кто в этот день прыгал вместе с нами! Это классный опыт и интересный челендж. Разумеется, он требует не только героического настроя, но и определенной подготовки. Поэтому не стоит безрассудничать, если вы совсем не тренированы.

Во время выполнения и после я выпил смесь из 100 граммов изотоника и 45-50 граммов сывороточного протеина, съел две зефирки, банан и кусок торта (кстати, очень вкусного)

Крепатура

Прыгал я вчера, а этот очерк пишу сегодня, потому что мне было интересно подождать и понаблюдать за ощущениями в мышцах. Итак!

Перед стартом я больше всего переживал за грудные и пресс.

Пресс я сейчас вообще не тренирую, а грудные практически не тренирую! Что интереснее всего, пресс болит вполне комфортно, а грудные вообще не болят. Зато ощутимо болят трицепсы! Есть подозрение, что я слишком резво и красиво отталкивался на первых 500 бурпи. В пользу этой догадки говорит боль в передней зубчатой. Ощутимо болит короткая приводящая с поясничной. Это логично, потому что именно ими я подтягивал к себе бедра, когда поднимался из упора лежа!

Слегка болит поясница (предсказуемо), дельты (предсказуемо) и верхние трапы (непредсказуемо). Жить и двигаться можно! В прошлые разы меня прибивало похуже.

Вечерний апдейт: до грудных дошло

Как итог

Такие челенджи - прикольная штука, если делать их иногда и не затачивать под них свой тренинг. Как и любой челендж, они несут не только радость и удовольствие, но и преодоление вместе с болью. Это идет вразрез с концепцией "правильного" тренинга, когда после каждой тренировки нужно срочно бежать восстанавливаться в кроватку.

Правильный тренинг - это тренинг, который позволяет не только развиваться, но и получать удовольствие от жизни и своих кондиций. Это же логично?

Хорошо видно, где закончился час со спокойными бурпями