Чуть больше года назад меня здорово нахлобучило какой-то хуйней. Скорее всего, это был ковид. Но! У меня не пропадали запахи, я не лежал без сил и не тупил (конечно, тупил, но исключительно в пределах нормы).

Вместо этого у меня начались хвори: отит-гайморит-бронхит и прочие бесконечные воспалительные подарки на «ит».

Я кое-как восстановился, а потом несколько недель жил с четким ощущением, что ещё немного - и опять начнётся какая-нибудь лабуда. Поэтому я тренировался очень осторожно, носил в мае шапку и боялся пукнуть громче обычного.

Что особенно любопытно, на фоне инфекции у меня шкалил пульс. До этого момента я никогда не видел 170-175 на разминке, а тут нате-пожалуйста! Меня это настолько озадачило, что я несколько раз проверял и перепроверял пульсометр. В конце понял: пульс правда высокий. Датчик не пиздел!

Что ещё любопытнее, высокий пульс вообще никак не коррелировал с ощущениями. Никак! Я его не чувствовал! Я нормально дышал, нормально двигался, мне бы и в голову не пришло, что пульс улетает в красную зону.

Разумеется, я прекрасно знаю, что такое инфекционная кардиомиопатия, поэтому какое-то время тренировался на полуспущенных. Время восстановления заняло около трёх недель. Пульс пришёл в норму. Я снова стал огурцом, перестал хворать и начал наворачивать волюмэ.

Мораль сей басни очень проста: ощущения бывают обманчивы. Увидели что-то необычное? Что-то, что для вас нехарактерно? Не гоните дуру! Сделайте паузу! Перестрахуйтесь!

Пульс не болит. Давление, кстати, тоже не болит, поэтому о нем узнают тогда, когда бачок уже откровенно потiк

Сегодня я отлично побегал. Сейчас меня радуют практически все беговые тренировки, потому что я никуда не спешу и не стесняюсь ставить между ними достаточный отдых. Мы не собираемся на чемпионат по терпению (с) команда "Прогресса"

Так вот, сперва я размялся, затем сделал 3 интервала по 500 метров. На интервале держал около 3'30-3'40, хотя цель была удерживать до 4'00. Такая работа позволяет на +- адекватной скорости поработать над техникой, чтобы не превратиться в тошнотный кошмар, который называется "бег триатлониста-любителя".

Кроме того, конкретно у меня такой темп прицельно бьет в анаэробный порог и промежуточные мышечные волокна. Это позволяет отключить их на аэробных интервалах и более качественно поработать с аэробным порогом. Если что, то это практически полностью натурфилософские конструкции. Они основаны на физиологии, но по большей части опираются на ощущения. Не переживайте, это нормально.

После интервалов по 500 я сделал 3 аэробных по 1500. Средний темп был в районе 4'35-4'39, между интервалами 2'30 отдыха шагом. И впервые за очень долгое время у меня бежали ноги, бежала дыхалка, но не хотела бежать голова. Я очень тяжело разгонялся! Брал старт в районе 4'50 (просто физически не мог бежать тише) и постепенно накатывал, последние 200-250 работал на 04'18-4'20. Меня не крутило, не ставило, я нормально дышал. Но я не хотел бежать😂

Я говорил себе: Федя, хорош, ты сделал основную работу. Расслабься! Но расслабляться не получалось. В итоге я очень вяло начинал и на второй половине накручивал. Мне все очень понравилось! Когда бегаешь, то ловишь очень крутое самочувствие, что-то типа просветления, но поспокойнее и не такое брутальное. Это круче, чем бухло!

Кстати, я бегал в жестких кроссовках, которые на асфальте не прощают ошибок: чуть не так поставил стопу - все, пизда, бьет и в неё, и в колено. Очень здорово держит в тонусе, после них на пене буквально летишь! Из нового в плане техники: начал следить за тем, чтобы шустрее снимать ногу с опоры. Субъективно это позволяет бежать чуть более экономично и наконец-то понять, в чем прикол высокого каденса. Но вот тут до настоящего просветления еще бежать и бежать

Недавно прилетел вопрос: как так, у тебя в программе приседы, а потом гребля? Это же конкурентные стимулы? И там, и там ноги? Разве можно так тренироваться?

Что значит "можно"? Нужно!

Я задумался и понял вот что: жёсткое разделение сила/выносливость - это уже даже не вчерашний и не позавчерашний день, это каменный век! Поскольку я сам из каменного века кроссфита, то раньше я это активно продвигал.

Сейчас такое бинарное мышление далеко в прошлом. Если мы занимаемся т.н. функциональными дисциплинами, то нельзя взять и жёстко отчекрыжить силу от выносливости! Нужно развивать их параллельно.

Но в разрезе параллельного тренинга напрашивается логичный вопрос: а как не переборщить с нагрузкой? И чем такой тренинг будет отличаться от турецкой анимации? Всё просто:

а) минимальная полезная нагрузка: важно не то, сколько ты сделал, а как ты переварил
б) создание качественного объёма на границе со скоростным и техническим отказом
в) необходимо пусть и постепенно, но повышать нагрузку: если все ок, то тренированность будет расти

Иногда кажется, что ты топчешься на месте, но при этом делаешь старые задания гораздо лучше и техничнее. Значит, всё хорошо

Последнее время я вновь пустился во все тяжкие и начал читать/смотреть/слушать про митохондрии.

Как ни странно, но эта тема стала наиболее хайповой не у спортсменов, а у биохакеров! Дело в том, что именно в митохондриях они находят триггер для запуска многофакторного механизма старения нашего организма.

Опустив все подробности и десятки тысяч символов, спидраном перейдём к главному: а что делать?

А ниче не делать. Голодать! Ограничивать угли! Устраивать рестрикты-детоксы и прочие некомфортные процедуры.

Углеводный голод - постоянный запрос на энергообразование (жрешь меньше, двигаешься так же) - митохондрия начинает усиленно разрастаться и становится злее и круче.

Кроме того [по мнению биохакеров] большое потребление углей приводит к увеличению количества недоокисленных жирных кислот, свободных форм кислорода и прочим страшным вещам, которые подтачивают нас изнутри.

Допустим!

Но эти установки никак не вяжутся ни со спортом, ни с адекватным питанием в принципе - это когда ты знаешь, сколько надо есть и не используешь умозрительных ограничений.

Кроме этого, я напомню важнейшую вещь, о которой писал в инсте, и которая потерялась за мемами и анекдотами про мистерандерсонов!

Сложный процесс нельзя в два раза ускорить или усилить, если мы в два раза увеличиваем мощность функционирования или пластическое обеспечение какой-нибудь из систем, которые отвечают за реализацию этого сложного процесса

Другими словами, если ты потребляешь в два раза больше кислорода, то ты не побежишь в два раза быстрее!

Кислород важен, но бег - это сложный процесс, в котором работает множество систем.

Так же и тут: если митохондрий станет в два раза больше, и они начнут жечь в два раза круче, то ты не станешь в два раза румянее и здоровее. Но звучит заманчиво!

Это иллюстрируется хорошим примером: недавно я увидел рекламу кофемолки, которая вращает жернова в два раза быстрее, чем моя нынешняя кофемолка Baratza Encore.

У человека должна мигом вспыхивать цепь выводов: в два раза быстрее - значит, в два раза лучше - значит, мой кофе будет в два раза вкуснее.

Покупаем!

По факту, это полная белиберда и не факт, что я вообще почувствую хотя бы минимальную разницу

Прикольная статья про механизмы мышечной гипертрофии

Блять, да как же себя отучить от привычки сперва написать, что что-то прикольное, а потом прочитать😭

Короче, в статье обо всем и ни о чем. Можете не читать эту кучу английских букв, я прочитал их за вас.

Выделяют три основных стимула мышечного роста: механическое напряжение, мышечные повреждения после нагрузки или EIMD (Exercise Induced Muscle Damage) и метаболический стресс.

Основной причиной признают именно мехнапряжение, в статье пытаются раскрыть, что именно выполняет роль «механорецепторов», на их роль пытаются назначить несколько сигналлинговых механизмов (думаю, подробнее про эти белки нет смысла, мб в другой раз).

Сложность гипертрофических исследований в том, что в упрах так или иначе участвуют почти все факторы, т.е часто непонятно, где будет вклад одного, где вклад другого, где синергия.

Кроме того, для того, чтобы проверить, что какой-нибудь белок, появляющийся в ответ на мехстимуляцию, действительно отвечает за гипертрофию, этот белок надо вырубить. А просто так взять и вырубить не получится: мышца перестаёт нормально работать.

Короче, тренируйтесь, восстанавливайтесь, если нагрузка постепенно растёт, а настроение не падает, то все у вас будет заебись

Учёные мужи пытаются понять, как именно все эти факторы влияют на общепризнанный фактор синтеза белка mTORC1.

Особенно их заботит то, как именно на него действует механическая нагрузка, они рассматривают все, что можно, включая костамеры (передатчики усилия поперёк волокна) и белок титин

Вы же знаете, что на бескрайних ледяных просторах и в покрытых ягелем северных долинах отважно пасутся не менее отважные северные олени? Эти олени бывают домашними. Сегодня я узнал, что "домашние" олени не знают, что они домашние! Фактически "пастух" всеми силами направляет дикое стадо туда, куда ему надо.

Вот это прикол! Какой же это тогда пастух? Это куратор

Я недавно читал книгу про происхождение языка и наткнулся на тезис о том, что диафрагма помогает нам в звукообразовании. Для этого она резонирует, причем ее резонанс во время звукопроизношения не мешает вдоху или выдоху! Я вспомнил про то, что разные специалисты (и хайповые, и не очень) рекомендуют мять/прокатывать/активировать диафрагму, когда в норме она не только не требует активаций и прекрасно работает полностью самостоятельно, но и весьма эффективно справляется с нетривиальными задачами. О которых мы и знать-то не знаем!

Каюсь, в свое время я сам предлагал разминать и активировать диафрагму.

Это было в 2016-2017 году. В 2018-2019 я по инерции использовал выражение "активация диафрагмы", но всегда уточнял, что речь идет про работу с конгломератом мышц поясницы и брюшного пресса (прямая, поперечная, четыре косых и две квадратных). Плюс, разумеется, любые дыхательные "активации" или массажи вполне естественно задействуют и межреберные, которые нельзя выбрасывать из уравнения.

По злой иронии в 2020 году мы потеряли дядю. Он сгорел от рака. Печень была разрушена. Это приводило к избыточному скоплению жидкости в животе. Он умер от удушья: жидкость сдавила диафрагму.

Я и раньше-то не особо употреблял термин "зажатая диафрагма". С тех пор полностью его выкинул

Ребята, хочу дать универсальный совет.

Бывает, что на тренировке где-то что-то заболело: например, плечо, колено или спина. Если заболело чуть-чуть, то мы терпим. Если сильно - на какое-то время снимаем нагрузку.

И вот тут легко споткнуться: дело в том, что сильная острая боль может пройти быстро, но это не значит, что травмы больше нет. Боль уходит гораздо быстрее травмы!

Как это выглядит: у тебя болело-болело плечо, ты решил пару недель его разгрузить, начал разгрузку и уже на второй-третий день чувствуешь, что вроде норм и думаешь: да ладно, зубов бояться - в рот не давать, пойду в зал, разомнусь и поподнимаю на лайте. Что дальше? Да!

Дальше упал-очнулся-гипс: вроде размялся, вроде поподнимал, вроде по лайту, а снова больно. Я знаю атлетов, которые годами живут в таком режиме.

Универсальный совет простой: не гоните гусей! Собрались отдохнуть две недели? Отдохните!

Организм скажет спасибо🙏🏻

Не сказал? Возможно, дело серьёзное, нужно подключать рехаб и изучать вопрос глубже

Вдогонку к предыдущему. Самое сложное и неприятное - терять темп.

Например, отлично шёл и круто тренировался, и вдруг заболело плечо/колено/спина. Очень не хочется останавливать тренинг. Становится противно от одной мысли о такой остановке!

Но здесь нужно понять, что тактический проигрыш обернётся стратегическим выигрышем. Другими словами, если ты продолжишь дубасить, то в перспективе потеряешь больше нервов и времени.

Во-1, ты не сможешь работать в полную силу, будет постоянное вокруг да около. Во-2, статистика шепчет, что лёгкие травмы чаще перерастают в серьёзные и очень серьёзные, чем совсем проходят.

Поэтому если заболело и болит на нескольких тренировках, боль становится сильнее и не проходит, то есть смысл

📍на 3-5 дней дать региону полный покой. Если совсем не айс, то использовать обезбол/противовоспалительные

📍с 3-5 дня начинать выполнять лёгкие изолированные упражнения на то место, где болит. Во время упражнений боль может сохраняться, но она не должна нарастать или мешать выполнять упражнение

📍ещё через 1-3 недели можно подключать уже полноценные упражнения (те, к которым мы привыкли)

📍если с ними все норм, то добавляем резкие спортивные движения, баллистику и плиометрику, то есть швунгуем и прыгаем

Разумеется, все это идёт на фоне тренинга на те части тела, которые не болят. Этапы могут быть разными по длительности, могут миксоваться. Не жалей на них времени, с травмой все равно не получится работать в полную силу!

Чего нельзя делать, так это забивать на ЛФК и всецело отдаваться разнообразным пассивным средствам: мазям, иголкам, массажам, физио и тд. Все это - небольшой компонент вашей реабилитации. Упражнения - это основа!

Очень глупо делать ставку на какой-нибудь хитрый массаж, после которого «вот совсем не болит». Это «совсем» - не признак того, что воспаление сразу прошло, а все микронадрывы резко зарубцевались! Это обычное отвлечение нервной системы.

Попробуй лучше ёбнуть стопарик-другой, пройдёт вот прям настолько, что при должном душевном тонусе буквально побежишь испытывать травму на прочность

Если мы зайдем в инстаграм и почитаем профили, то увидим, насколько мир тренеров широк и многообразен. Кого там только нет! Есть добрые тренеры, а есть злые. Есть мотивирующие. Есть демотивирующие (видел и такое)! Есть бородатые, безбородые, лысые, волосатые, мускулистые, худые, веселые, грустные. Это не просто придуманные категории, это всё описания к профилю!

Только очень редко встречаются эффективные тренеры. Почему-то принято считать, что эффективный тренер - это злой, веселый и бородатый. Либо лысый, грустный и мускулистый. Непонятные категории.. Странные.

Как-то в одном стендапе девушка рассказывала об интересном отношении парней к сексу. Когда парень собирается кого-нибудь трахнуть, то он обязательно обещает а) жестко б) долго. Девушка спрашивает: почему ты говоришь, что я не смогу ходить? Почему не говоришь, что трахнешь меня так, что я стану счастливой?

Потому и не говорит, что рассуждает какими-то своими категориями о добре, зле и об отличном траханье. А между тем, дорога к счастью начинается именно с улыбки эффективности

У нас с вами много суставов и очень много мышц. Для остроты словца хочется написать "и мало мозгов", но сегодня без выкрутасов.

Так вот. Все это мышечно-суставное хозяйство может двигаться, причём количество степеней свободы и комбинаций движений поистине безгранично! Безграничные комбинации подробно описывает наука, которая называется биомеханикой. Если ты хочешь разобраться в биомеханике, то сперва нужно разобраться (рили разобраться) в физике. В каждой качалке по 10 тренеров, у которых в профиле в инсте указано, что они - специалисты по биомеханике. На самом деле это не так. Биомеханика - это не про то, как напрягать на приседах межбулочную перегородку, это куча расчетов и формул. Сложных.

Но дело не в этом. Круче нашего опорно-двигательного аппарата только офис, из которого идет управление, то есть центральная нервная система. Ее хочется назвать суперкомпьютером! Нюанс в том, что принцип её организации серьезно отличается от принципа организации компьютера. Поэтому такое сравнение звучит красиво, но все-таки не совсем корректно.

Первостепенная функция нервной системы состоит в том, чтобы управлять нашими движениями. И основная задача заключается даже не столько в самих движениях, сколько в постоянных, многочисленных и бесконечных коррекциях. Например, ты идешь по дороге. Невелика проблема! Но что, если дорога стала скользкой? Или ты взял в руки пакет? Или вдруг решил побежать? Одна программа должна буквально за доли секунды смениться другой.

Одни мышцы начинают работать сильнее, а другие слабее. Я напомню, у нас с вами парадоксально много мышц. Через один-единственный несчастный сустав может перекидываться по 2-3-4 мышцы! Зачем? Именно такое многообразие позволяет нам мгновенно адаптироваться к любой обстановке. Это придает нашей походке пластичность. Именно поэтому мы практически никогда не обдумываем движения. Мы делаем их и оцениваем по результату.

Есть один очень интересный термин, который называется neurological matching. Его смысл в том, что нервная система может мгновенно находить нужные мышцы для выполнения конкретного движения. И здесь есть один крайне важный и очень принципиальный момент.

Термины могут запутать. Если я скажу, что нервная система вычисляет, то мы будем думать, что у нас где-то спрятался тот самый суперкомпьютер. Если мы предположим, что нервная система чувствует, то будем искать маленькие глазки, маленькие ушки и опять-таки маленький мозг. Термины путают! Мы хотим воспользоваться подходящей аналогией, но она уводит от настоящего понимания.

Скажем так, нервная система определяет. Для этого она пользуется не только огромным количеством данных, которые идут от рецепторных систем, но и командами, возникающими в ней самой. Например, нервная система может посылать копию моторной команды в премоторную зону коры для оценки уровня усилия, что называется corollary discharge. Звучит сложно и страшно, правда? Процессов много. И погружаться в них можно действительно бесконечно!

Смысл в том, что ЦНС реагирует сама и очень быстро. Это не значит, что не нужно работать с техникой. Можно, нужно, полезно! Просто не нужно считать себя пупом земли и думать, что ты можешь в любой момент быстро скорректировать любое движение. Если, например, ты сел в глубокий присед, то первую фазу подъема ягодица работает слабо, и не так важно, что ты чувствуешь и ощущаешь.

Можно зарядить себя так, что ощущать и чувствовать будешь буквально все, что угодно! В положении глубокого седа у ягодицы неэффективный угол разгибания. Она будет подключаться по полной ближе к верхней точке подъема. Снизу тебя подымет большой привод! Просто потому, что у него более выгодный угол, и моторная команда будет в первую очередь идти именно на него! Конкретно ягоды в глубоком седе ты будешь ощущать благодаря наружней ротации (они вместе с другими мышцами выворачивают колени наружу).

Аналогично в других примерах! Например, длинная головка бица не будет максимально активна в подтягиваниях, потому что ее будет гасить длинная головка другой волшебной мышцы - трицепса, которая в этот самый момент сгибает плечо и держит его в суставе для того, чтобы по полной включалась широчь.

Я не понимаю людей, которые что-то там включают и что-то там чувствуют. Есть фундаментальные биомеханические законы, которые не обойти и не объехать! Вывод простой: нужно подбирать максимально эффективные упражнения (не такая простая задача, как кажется на первый взгляд) и грамотно работать с техникой. Чтобы менять включение мышц и мышечных групп, нужно уметь менять траекторию и амплитуду, другими словами, не работать на отъебись, тренер в тапках - заебись! По поводу техники, движения и работы через боль и дискомфорт у меня есть два поста, которые мне бы хотелось назвать классикой.

Но, разумеется, до классики тут далеко. Вот первый, а вот второй. Кроме того, в инсте есть теги #боль_серков и #техника_серков. Всё конкретно и чётко.

Я думаю сделать разбор наиболее и наименее эффективных упражнений, потому что тема большая, интересная, и на русском в ней работает буквально пара энтузиастов. Я хочу, чтобы энтузиастов было больше! Главное - по кайфу, да, пацаны? И девочки☺️

Небольшое продолжение.

Возьмём кроссовер. Это такая громоздкая хуета, у которой есть кабель, за который можно тянуть. Причем тянуть в самые разные стороны и самыми разными мышцами. Одно из наиболее популярных упражнений - это разгибание на трицепс. Давайте его немного рассмотрим.

Раньше (в нулевых и до середины десятых) было мнение, что на каждую головку трицепса нужен свой хват и своя ручка. Взялся параллельно - работает одна головка - например, медиальная, взялся ладонью вниз - работает уже не только она, но и весь триц. Надо понимать, что это знание подкреплялось такой эфемерной субстанцией, как опыт персональных тренеров, у которых на завтрак суст и овсянка, при этом каждый второй - обязательный чемпион мира. Или вице-чемпион! Так звучит даже солиднее. Тяжёленько звучит, как кошелёк, набитый мелочью! Ладно.

Качки верили (и продолжают верить) в чудодейственный эффект разных хватов. Но с середины десятых произошло два страшных события.

Сперва мы вдруг узнали, что все головки трицепса дистально крепятся к локтевому отростку локтевой кости. Это означает то, что во время разгибаний кисть можно вращать во все стороны: конкретно локтевой отросток локтевой кости (а значит, и место крепления трицепса) будет на одном месте. А это значит, что никакого смещения на головки не происходит.

Это с бицухой другая история: там пронация-супинация действительно сразу меняет комбинацию мышц-сгибателей локтя! Но про любимую бицуху как-нибудь в другой раз, хорошо?

Второе страшное произошло чуть позже: дело в том, что все головки иннервируются одним нервом, который называется лучевым (radial nerve). Чуть позже пришло уточнение, что этот нерв ветвится и вообще все немного сложнее, но смысл остался тем же. Мы не можем точечно пробить какую-то головку, потому что сигнал идет на весь триц, ведь нерв-то один! Отсюда следует вывод, что трицепс должен работать всегда одинаково!

Первый и второй страшные выводы позволили немного упростить концепцию, и у всех вице-чемпионов трицепс стало качать похуй как, главное - добавлять вес. В этом есть своя логика, потому что прогрессия - это действительно позишн намба уан, но вот вывод про постоянное и однообразное включение трицепса немного поспешен.

Сейчас страсти немного улеглись и картина мира в очередной раз претерпевает существенные "раз и навсегда" изменения. Теперь мы знаем (точнее, мы знали и раньше, а сейчас принимаем во внимание) что мышечные головки внутри мышцы в свою очередь делятся на регионы. Проще всего разделить их на ближайшие к точке прикрепления (проксимальные), средние (медиальные) и самые дальние (дистальные). ДА, КОНЕЧНО, мышца и дальше продолжает включаться благодаря работе ОДНОГО НЕРВА, но на разной амплитуде (и иногда с разным положением конечностей) будут прокачиваться разные регионы. И да, какая-то головка может быть действительно более активной.

Здесь работает тот самый принцип neuromechanical matching, о котором я писал вчера. Кстати, вчера я допустил ошибку: вместо neuromechanical написал neurological. И специально не стал исправлять, чтобы об этом узнали лишь вы - любители вдумчивого чтения.

Я встречал исследование, в котором с помощью МРТ было четко показано, что при приседаниях со штангой и в изолированных разгибаниях колена воспаляются разные регионы разных головок. Хотя казалось бы: очень простой двуосный мыщелковый сустав (практически одноосный блоковый), очень простые движения. И там разгибается колено, и тут разгибается колено. А нагрузка получилось немного разной! С трицепсом та же история.

Но на активность головок трицепса больше влияет стабильность лопатки и положение плечевой кости.

Длинная головка лучше всего прокачивается как раз теми самыми разгибаниями, ссылку на которых я кидал выше. Медиальная и латеральная головки лучше работают тогда, когда мы жмем/отжимаемся. Они там работают лучше в первую очередь не по кинезиологическому веленью-дисбалансовому хотению, а потому, что они вынуждены компенсировать активную недостаточность (есть такой термин) длинной головки. Например, когда мы жмем стоя, то активность длинной головки минимальна, а она работает больше в качестве стабилизатора, и это логично: ведь мы сгибаем плечо (поднимаем руку вверх, над головой), а значит, растягиваем длинную головку. Если бы она была активной, то мы бы просто не смогли поднять руку над головой: возникло бы что-то типа контрактуры.

Что теперь делать? Срочно реабилитировать качков, которые все эти годы печёнкой чувствовали, что работают правильно? Скорее нет, чем да. Качки молодцы в том плане, что делают много разных упражнений. Но, к сожалению, они делают их просто потому, что так делают все. В плане гипертрофии есть более рабочие методы! Я хожу в качалку под названием "Гараж", и бывает так, что не вижу кого-нибудь месяц, потом прихожу, а он стал в три раза больше. Ясное дело, что ебал он в рот всю эту биомеханику, просто начал есть больше овсянки и запустил фотосинтез.

Если подытожить, то нужно понимать, для чего мы тренируемся и чего требовать от конкретного спорта. Если вы занимаетесь кроссфитом или чем-то подобным, то к основным тренировкам будет неплохо добавить немного подсобки, например, разгибаний на триц. И тех, что в блоке (руки вдоль тела), и в других углах. Кстати, особенно хвалят положение согнутого на 90 градусов плеча (рука перед собой и параллельна полу). Так это, по сути, тот самый французский жим, любовь к которому переломала в свое время столько локтей!

Короче, тренинг должен быть вариабельный, но с прогрессией. Вариабельный - вы берете не одно любимое, а несколько упражнений и делаете их любимыми. С прогрессией - плавно повышаете нагрузку во всех упражнениях. Я писал про это уже сикстильон раз, напишу в сикстильон первый.

*

Да, и кстати! Нужно понимать, что если какой-то регион какой-то головки мощнее работает, то речь про несколько процентов. Иначе по улицам бы ходили мегауроды, у которых то там, то здесь в силу спортивной специфики торчат перекачанные пузыри. И мне буквально страшно представить, что было бы с пауэрлифтерами, которые концентрируются на большой тройке

Мысль, ради которой все затевалось и которая запросто может утонуть пусть в интересных, но потоках текста:

Мышцы состоят из разных регионов. Каждый регион конкретной мышцы имеет наиболее выгодный рычаг в конкретном угле в суставе. Нервная система определяет эти углы и в процессе движения может перекидывать нагрузку с одного региона на другой. На практике это означает, что мышцы будут немного по-разному работать на разных амплитудах и в разных (пусть и похожих) упражнениях.

Мы можем использовать это для того, чтобы а) давать более сбалансированную или даже (простите) функциональную нагрузку и б) лучше прокачиваться под конкретный спорт

*

Еще момент: я уже говорил про то, что наше тело думает не мышцами, а движениями. Даже в простые движения мышцы включаются не по одной, а группой. Такая группа называется синергией. Синергий (то есть сочетаний) может быть много! Например, при тяге будет одна синергия. При тяге на нестабильной опоре (если черт тебя на нее занесет) мышц включится больше, а синергия станет немного другой. Несмотря на то, что движение будет более слабым и медленным, оно не утратит пластичности и непрерывности.

Синергия - это как коллектив джазовых музыкантов: собрались, отыграли, разошлись. Однако, если вы собираете коллектив слишком часто, то его члены начинают дружить и каждый раз собираются гораздо быстрее. Иногда возникает ощущение, будто совсем и не расходились! Такое явление называется адаптацией. Повышаются функциональные возможности. Улучшается техника.

И мир становится чуть ближе к благодати и счастью

Вот так незаметно получился целый лонгрид. Давайте-ка его в папку и на полку

Часть 1. Суперкомпьютер

Часть 2. Принцип neuromechanical matching

Часть 3. Трицепс

Часть 4. Активность разных пучков трицепса

Часть 5. Синергии