Легко и интересно рассказываю про серьезное методическое заблуждение в тренинге

Чуть больше года назад меня здорово нахлобучило какой-то хуйней. Скорее всего, это был ковид. Но! У меня не пропадали запахи, я не лежал без сил и не тупил (конечно, тупил, но исключительно в пределах нормы).

Вместо этого у меня начались хвори: отит-гайморит-бронхит и прочие бесконечные воспалительные подарки на «ит».

Я кое-как восстановился, а потом несколько недель жил с четким ощущением, что ещё немного - и опять начнётся какая-нибудь лабуда. Поэтому я тренировался очень осторожно, носил в мае шапку и боялся пукнуть громче обычного.

Что особенно любопытно, на фоне инфекции у меня шкалил пульс. До этого момента я никогда не видел 170-175 на разминке, а тут нате-пожалуйста! Меня это настолько озадачило, что я несколько раз проверял и перепроверял пульсометр. В конце понял: пульс правда высокий. Датчик не пиздел!

Что ещё любопытнее, высокий пульс вообще никак не коррелировал с ощущениями. Никак! Я его не чувствовал! Я нормально дышал, нормально двигался, мне бы и в голову не пришло, что пульс улетает в красную зону.

Разумеется, я прекрасно знаю, что такое инфекционная кардиомиопатия, поэтому какое-то время тренировался на полуспущенных. Время восстановления заняло около трёх недель. Пульс пришёл в норму. Я снова стал огурцом, перестал хворать и начал наворачивать волюмэ.

Мораль сей басни очень проста: ощущения бывают обманчивы. Увидели что-то необычное? Что-то, что для вас нехарактерно? Не гоните дуру! Сделайте паузу! Перестрахуйтесь!

Пульс не болит. Давление, кстати, тоже не болит, поэтому о нем узнают тогда, когда бачок уже откровенно потiк

Сегодня я отлично побегал. Сейчас меня радуют практически все беговые тренировки, потому что я никуда не спешу и не стесняюсь ставить между ними достаточный отдых. Мы не собираемся на чемпионат по терпению (с) команда "Прогресса"

Так вот, сперва я размялся, затем сделал 3 интервала по 500 метров. На интервале держал около 3'30-3'40, хотя цель была удерживать до 4'00. Такая работа позволяет на +- адекватной скорости поработать над техникой, чтобы не превратиться в тошнотный кошмар, который называется "бег триатлониста-любителя".

Кроме того, конкретно у меня такой темп прицельно бьет в анаэробный порог и промежуточные мышечные волокна. Это позволяет отключить их на аэробных интервалах и более качественно поработать с аэробным порогом. Если что, то это практически полностью натурфилософские конструкции. Они основаны на физиологии, но по большей части опираются на ощущения. Не переживайте, это нормально.

После интервалов по 500 я сделал 3 аэробных по 1500. Средний темп был в районе 4'35-4'39, между интервалами 2'30 отдыха шагом. И впервые за очень долгое время у меня бежали ноги, бежала дыхалка, но не хотела бежать голова. Я очень тяжело разгонялся! Брал старт в районе 4'50 (просто физически не мог бежать тише) и постепенно накатывал, последние 200-250 работал на 04'18-4'20. Меня не крутило, не ставило, я нормально дышал. Но я не хотел бежать😂

Я говорил себе: Федя, хорош, ты сделал основную работу. Расслабься! Но расслабляться не получалось. В итоге я очень вяло начинал и на второй половине накручивал. Мне все очень понравилось! Когда бегаешь, то ловишь очень крутое самочувствие, что-то типа просветления, но поспокойнее и не такое брутальное. Это круче, чем бухло!

Кстати, я бегал в жестких кроссовках, которые на асфальте не прощают ошибок: чуть не так поставил стопу - все, пизда, бьет и в неё, и в колено. Очень здорово держит в тонусе, после них на пене буквально летишь! Из нового в плане техники: начал следить за тем, чтобы шустрее снимать ногу с опоры. Субъективно это позволяет бежать чуть более экономично и наконец-то понять, в чем прикол высокого каденса. Но вот тут до настоящего просветления еще бежать и бежать

Недавно прилетел вопрос: как так, у тебя в программе приседы, а потом гребля? Это же конкурентные стимулы? И там, и там ноги? Разве можно так тренироваться?

Что значит "можно"? Нужно!

Я задумался и понял вот что: жёсткое разделение сила/выносливость - это уже даже не вчерашний и не позавчерашний день, это каменный век! Поскольку я сам из каменного века кроссфита, то раньше я это активно продвигал.

Сейчас такое бинарное мышление далеко в прошлом. Если мы занимаемся т.н. функциональными дисциплинами, то нельзя взять и жёстко отчекрыжить силу от выносливости! Нужно развивать их параллельно.

Но в разрезе параллельного тренинга напрашивается логичный вопрос: а как не переборщить с нагрузкой? И чем такой тренинг будет отличаться от турецкой анимации? Всё просто:

а) минимальная полезная нагрузка: важно не то, сколько ты сделал, а как ты переварил
б) создание качественного объёма на границе со скоростным и техническим отказом
в) необходимо пусть и постепенно, но повышать нагрузку: если все ок, то тренированность будет расти

Иногда кажется, что ты топчешься на месте, но при этом делаешь старые задания гораздо лучше и техничнее. Значит, всё хорошо

Последнее время я вновь пустился во все тяжкие и начал читать/смотреть/слушать про митохондрии.

Как ни странно, но эта тема стала наиболее хайповой не у спортсменов, а у биохакеров! Дело в том, что именно в митохондриях они находят триггер для запуска многофакторного механизма старения нашего организма.

Опустив все подробности и десятки тысяч символов, спидраном перейдём к главному: а что делать?

А ниче не делать. Голодать! Ограничивать угли! Устраивать рестрикты-детоксы и прочие некомфортные процедуры.

Углеводный голод - постоянный запрос на энергообразование (жрешь меньше, двигаешься так же) - митохондрия начинает усиленно разрастаться и становится злее и круче.

Кроме того [по мнению биохакеров] большое потребление углей приводит к увеличению количества недоокисленных жирных кислот, свободных форм кислорода и прочим страшным вещам, которые подтачивают нас изнутри.

Допустим!

Но эти установки никак не вяжутся ни со спортом, ни с адекватным питанием в принципе - это когда ты знаешь, сколько надо есть и не используешь умозрительных ограничений.

Кроме этого, я напомню важнейшую вещь, о которой писал в инсте, и которая потерялась за мемами и анекдотами про мистерандерсонов!

Сложный процесс нельзя в два раза ускорить или усилить, если мы в два раза увеличиваем мощность функционирования или пластическое обеспечение какой-нибудь из систем, которые отвечают за реализацию этого сложного процесса

Другими словами, если ты потребляешь в два раза больше кислорода, то ты не побежишь в два раза быстрее!

Кислород важен, но бег - это сложный процесс, в котором работает множество систем.

Так же и тут: если митохондрий станет в два раза больше, и они начнут жечь в два раза круче, то ты не станешь в два раза румянее и здоровее. Но звучит заманчиво!

Это иллюстрируется хорошим примером: недавно я увидел рекламу кофемолки, которая вращает жернова в два раза быстрее, чем моя нынешняя кофемолка Baratza Encore.

У человека должна мигом вспыхивать цепь выводов: в два раза быстрее - значит, в два раза лучше - значит, мой кофе будет в два раза вкуснее.

Покупаем!

По факту, это полная белиберда и не факт, что я вообще почувствую хотя бы минимальную разницу

Прикольная статья про механизмы мышечной гипертрофии

Блять, да как же себя отучить от привычки сперва написать, что что-то прикольное, а потом прочитать😭

Короче, в статье обо всем и ни о чем. Можете не читать эту кучу английских букв, я прочитал их за вас.

Выделяют три основных стимула мышечного роста: механическое напряжение, мышечные повреждения после нагрузки или EIMD (Exercise Induced Muscle Damage) и метаболический стресс.

Основной причиной признают именно мехнапряжение, в статье пытаются раскрыть, что именно выполняет роль «механорецепторов», на их роль пытаются назначить несколько сигналлинговых механизмов (думаю, подробнее про эти белки нет смысла, мб в другой раз).

Сложность гипертрофических исследований в том, что в упрах так или иначе участвуют почти все факторы, т.е часто непонятно, где будет вклад одного, где вклад другого, где синергия.

Кроме того, для того, чтобы проверить, что какой-нибудь белок, появляющийся в ответ на мехстимуляцию, действительно отвечает за гипертрофию, этот белок надо вырубить. А просто так взять и вырубить не получится: мышца перестаёт нормально работать.

Короче, тренируйтесь, восстанавливайтесь, если нагрузка постепенно растёт, а настроение не падает, то все у вас будет заебись

Учёные мужи пытаются понять, как именно все эти факторы влияют на общепризнанный фактор синтеза белка mTORC1.

Особенно их заботит то, как именно на него действует механическая нагрузка, они рассматривают все, что можно, включая костамеры (передатчики усилия поперёк волокна) и белок титин

Вы же знаете, что на бескрайних ледяных просторах и в покрытых ягелем северных долинах отважно пасутся не менее отважные северные олени? Эти олени бывают домашними. Сегодня я узнал, что "домашние" олени не знают, что они домашние! Фактически "пастух" всеми силами направляет дикое стадо туда, куда ему надо.

Вот это прикол! Какой же это тогда пастух? Это куратор

Я недавно читал книгу про происхождение языка и наткнулся на тезис о том, что диафрагма помогает нам в звукообразовании. Для этого она резонирует, причем ее резонанс во время звукопроизношения не мешает вдоху или выдоху! Я вспомнил про то, что разные специалисты (и хайповые, и не очень) рекомендуют мять/прокатывать/активировать диафрагму, когда в норме она не только не требует активаций и прекрасно работает полностью самостоятельно, но и весьма эффективно справляется с нетривиальными задачами. О которых мы и знать-то не знаем!

Каюсь, в свое время я сам предлагал разминать и активировать диафрагму.

Это было в 2016-2017 году. В 2018-2019 я по инерции использовал выражение "активация диафрагмы", но всегда уточнял, что речь идет про работу с конгломератом мышц поясницы и брюшного пресса (прямая, поперечная, четыре косых и две квадратных). Плюс, разумеется, любые дыхательные "активации" или массажи вполне естественно задействуют и межреберные, которые нельзя выбрасывать из уравнения.

По злой иронии в 2020 году мы потеряли дядю. Он сгорел от рака. Печень была разрушена. Это приводило к избыточному скоплению жидкости в животе. Он умер от удушья: жидкость сдавила диафрагму.

Я и раньше-то не особо употреблял термин "зажатая диафрагма". С тех пор полностью его выкинул

Ребята, хочу дать универсальный совет.

Бывает, что на тренировке где-то что-то заболело: например, плечо, колено или спина. Если заболело чуть-чуть, то мы терпим. Если сильно - на какое-то время снимаем нагрузку.

И вот тут легко споткнуться: дело в том, что сильная острая боль может пройти быстро, но это не значит, что травмы больше нет. Боль уходит гораздо быстрее травмы!

Как это выглядит: у тебя болело-болело плечо, ты решил пару недель его разгрузить, начал разгрузку и уже на второй-третий день чувствуешь, что вроде норм и думаешь: да ладно, зубов бояться - в рот не давать, пойду в зал, разомнусь и поподнимаю на лайте. Что дальше? Да!

Дальше упал-очнулся-гипс: вроде размялся, вроде поподнимал, вроде по лайту, а снова больно. Я знаю атлетов, которые годами живут в таком режиме.

Универсальный совет простой: не гоните гусей! Собрались отдохнуть две недели? Отдохните!

Организм скажет спасибо🙏🏻

Не сказал? Возможно, дело серьёзное, нужно подключать рехаб и изучать вопрос глубже

Вдогонку к предыдущему. Самое сложное и неприятное - терять темп.

Например, отлично шёл и круто тренировался, и вдруг заболело плечо/колено/спина. Очень не хочется останавливать тренинг. Становится противно от одной мысли о такой остановке!

Но здесь нужно понять, что тактический проигрыш обернётся стратегическим выигрышем. Другими словами, если ты продолжишь дубасить, то в перспективе потеряешь больше нервов и времени.

Во-1, ты не сможешь работать в полную силу, будет постоянное вокруг да около. Во-2, статистика шепчет, что лёгкие травмы чаще перерастают в серьёзные и очень серьёзные, чем совсем проходят.

Поэтому если заболело и болит на нескольких тренировках, боль становится сильнее и не проходит, то есть смысл

📍на 3-5 дней дать региону полный покой. Если совсем не айс, то использовать обезбол/противовоспалительные

📍с 3-5 дня начинать выполнять лёгкие изолированные упражнения на то место, где болит. Во время упражнений боль может сохраняться, но она не должна нарастать или мешать выполнять упражнение

📍ещё через 1-3 недели можно подключать уже полноценные упражнения (те, к которым мы привыкли)

📍если с ними все норм, то добавляем резкие спортивные движения, баллистику и плиометрику, то есть швунгуем и прыгаем

Разумеется, все это идёт на фоне тренинга на те части тела, которые не болят. Этапы могут быть разными по длительности, могут миксоваться. Не жалей на них времени, с травмой все равно не получится работать в полную силу!

Чего нельзя делать, так это забивать на ЛФК и всецело отдаваться разнообразным пассивным средствам: мазям, иголкам, массажам, физио и тд. Все это - небольшой компонент вашей реабилитации. Упражнения - это основа!

Очень глупо делать ставку на какой-нибудь хитрый массаж, после которого «вот совсем не болит». Это «совсем» - не признак того, что воспаление сразу прошло, а все микронадрывы резко зарубцевались! Это обычное отвлечение нервной системы.

Попробуй лучше ёбнуть стопарик-другой, пройдёт вот прям настолько, что при должном душевном тонусе буквально побежишь испытывать травму на прочность