Сегодня в инсту я выложил пост про совмещение аэробики и силовой.
Вообще, конечно, это очень большая и интересная тема, которая описывается термином "конкуретный тренинг". Практически каждому нормальному человеку понятно, что тренировать силу и выносливость одного региона на одной тренировке довольно бессмысленно.
Раньше я (вместе со всеми) объяснял эту бессмысленность тем, что аэробный тренинг как бы размывает, размазывает эффект силовой тренировки! Сюда, кстати, можно подключить цитаты из Селуянова, где он со своим соавтором Мякинченко отмечал, что работа выше аэробного порога приводит к тому, что в митохондриях утилизируются нуклеотиды, информационные РНК и другие важные факторы роста.
На самом деле я и сейчас не сбрасываю этот момент со счетов. Однако теперь я уверен, что низкий эффект такой тренировки объясняется гораздо проще: через более мощное утомление! Причем утомление будет не только локальным, но и на спинальном/супраспинальном уровне (пардон, что вовремя не нашел нормальную аналогию на русском).
Именно про это я пишу в своей небольшой заметке в инсте. Туда же я положил ссылки всё с того же пабмеда. И ссылки достаточно интересные: в материалах по ним говорится о том, что, в общем-то, никакой жесткой молекулярной ингибиции после нагрузки не происходит.
Говоря по-простому, тренинг на силу и тренинг на выносливость не показывают какой-то мегаконкуренции за ресурсы на уровне клетки. Но на центральном уровне — вполне показывают! Именно поэтому тренеру важно прописывать тренинг так, чтобы каждое качество можно было прорабатывать с максимальной интенсивностью и эффективностью.
*
Если почитать мою заметку, то можно обратить внимание на фразу если в приоритете гребля — в начале ставь греблю, если силовая, то силовую. Все хорошо, а если в приоритете и то, и другое?
Если в приоритете и то, и другое, то к программе сразу появляются большие вопросы. Я не вижу у тренера никаких объективных сложностей для того, чтобы разнести силу с выносливостью по разным дням или хотя бы раскидать их на утро/вечер.
Но, допустим, программа выглядит так, как выглядит. Что будем делать? В начале мы сделаем присед (либо любую другую силовую). В этой силовой мы будем работать строго на 1-2ПВЗ (повтор в запасе, reps in reserve — RIR). До отказа можно выполнить не более, чем 1 рабочий подход, и тот под вопросом.
На предпоследнем подходе силовой мы загружаем в себя правильную спортивную смесь, 10-15 минут отдыхаем и плавно переходим на аэробную часть. Там смотрим по обстоятельствам: делаем установочный первый подход, а дальше идем по приборам.
*
Разумеется, все это касается условного межсезона. Когда мы собираемся на соревы, то тренируемся слегка по другим манускриптам, но про это я тоже писал. Не вставляю ссылку, потому что тут и так сплошняком ссылки
Вообще, конечно, это очень большая и интересная тема, которая описывается термином "конкуретный тренинг". Практически каждому нормальному человеку понятно, что тренировать силу и выносливость одного региона на одной тренировке довольно бессмысленно.
Раньше я (вместе со всеми) объяснял эту бессмысленность тем, что аэробный тренинг как бы размывает, размазывает эффект силовой тренировки! Сюда, кстати, можно подключить цитаты из Селуянова, где он со своим соавтором Мякинченко отмечал, что работа выше аэробного порога приводит к тому, что в митохондриях утилизируются нуклеотиды, информационные РНК и другие важные факторы роста.
На самом деле я и сейчас не сбрасываю этот момент со счетов. Однако теперь я уверен, что низкий эффект такой тренировки объясняется гораздо проще: через более мощное утомление! Причем утомление будет не только локальным, но и на спинальном/супраспинальном уровне (пардон, что вовремя не нашел нормальную аналогию на русском).
Именно про это я пишу в своей небольшой заметке в инсте. Туда же я положил ссылки всё с того же пабмеда. И ссылки достаточно интересные: в материалах по ним говорится о том, что, в общем-то, никакой жесткой молекулярной ингибиции после нагрузки не происходит.
Говоря по-простому, тренинг на силу и тренинг на выносливость не показывают какой-то мегаконкуренции за ресурсы на уровне клетки. Но на центральном уровне — вполне показывают! Именно поэтому тренеру важно прописывать тренинг так, чтобы каждое качество можно было прорабатывать с максимальной интенсивностью и эффективностью.
*
Если почитать мою заметку, то можно обратить внимание на фразу если в приоритете гребля — в начале ставь греблю, если силовая, то силовую. Все хорошо, а если в приоритете и то, и другое?
Если в приоритете и то, и другое, то к программе сразу появляются большие вопросы. Я не вижу у тренера никаких объективных сложностей для того, чтобы разнести силу с выносливостью по разным дням или хотя бы раскидать их на утро/вечер.
Но, допустим, программа выглядит так, как выглядит. Что будем делать? В начале мы сделаем присед (либо любую другую силовую). В этой силовой мы будем работать строго на 1-2ПВЗ (повтор в запасе, reps in reserve — RIR). До отказа можно выполнить не более, чем 1 рабочий подход, и тот под вопросом.
На предпоследнем подходе силовой мы загружаем в себя правильную спортивную смесь, 10-15 минут отдыхаем и плавно переходим на аэробную часть. Там смотрим по обстоятельствам: делаем установочный первый подход, а дальше идем по приборам.
*
Разумеется, все это касается условного межсезона. Когда мы собираемся на соревы, то тренируемся слегка по другим манускриптам, но про это я тоже писал. Не вставляю ссылку, потому что тут и так сплошняком ссылки
>>В начале мы сделаем присед (либо любую другую силовую). В этой силовой мы будем работать строго на 1-2ПВЗ (повтор в запасе, reps in reserve — RIR). До отказа можно выполнить не более, чем 1 рабочий подход, и тот под вопросом
Почему под вопросом? Почему не до отказа? Разве силовая возможна без отказа?
Возможна. И часто необходима! Последний отказной повтор не сделает тренировочный стимул более мощным, но вполне может увеличить на денек-другой время восстановления. Как и почему?
Ответ тут
Почему под вопросом? Почему не до отказа? Разве силовая возможна без отказа?
Возможна. И часто необходима! Последний отказной повтор не сделает тренировочный стимул более мощным, но вполне может увеличить на денек-другой время восстановления. Как и почему?
Ответ тут
В последние пару постов в инсте (и несколько раз раньше) я добавил ссылки на пабмед. Это вроде как нужно обычным людям, но больше похоже на ритуал перед коллегами.
Знаете, вот как собачки друг другу попки нюхают, примерно вот так
Знаете, вот как собачки друг другу попки нюхают, примерно вот так
Недавно в одном местном зале я наблюдал любопытное: борцы делали ОФП в формате круговой силовой.
Изюминкой было то, что в качестве снарядов использовались исключительно сами партнеры: они друг на друге подтягивались, отжимались и пробовали делать приседы на пол-амплитуды. Все это было максимально коряво, тяжело и ужасно: визуальная эффективность такой тренировки описывается исключительно термином "говно". Рядом стояли тренажеры, лежали гантели и грифы с блинами. Пустые. Свободные!
Я не в первый раз вижу какое-то безумное полурелигиозное отношение к весу собственного тела™ — дескать, такие тренировки правильнее, полезнее и здоровее! Это отношение встречается не только у борцов, но и, например, у боксеров. Я много раз слышал от тренеров по боксу про то, что с жима лежа ты моментально закрепатуришься и превратишься в жирную ходячую грушу, а точно такие же повторно-подходные брусья — это нормально, естественно и эффективно.
Как-то давным-давно я залетел на турникменский форум (да, тогда были форумы) и наткнулся на ветку, где турникмены наперебой до усрачки предлагали друг другу разные по дикости варианты прокачки ног и поясницы с помощью брусьев и турников. Я не успел даже пикнуть про то, что ноги со спиной лучше прокачивать не на брусьях, а в зале — как меня буквально смыло лавиной хуёв, которая обрушилась, лишь только эти акробаты услышали слово "штанга".
Я не вижу ничего плохого в том, чтобы турникмену использовать штангу!
Наоборот, ему будет полезно, потому что такие снаряды позволяют эффективно качать отстающие мышцы и очень круто вписываются в паттерн тренинга. Хотя отказаться от религии сложно — помню, как на все том же форуме прочитал про разоблачение угольков из команды Bartendaz — дескать, они не только висели на турничках, но и вероломно забегали в зал за подкачкой. Например, делали тягу, а один из них тянул аж под 250-270 килограммов. Это же круто!
Но комментаторы с форума придерживались другого мнения: фу, это хуйня, это не по-настоящему, штанга — практически то же самое, что и стероиды. А настоящий патриот должен тренироваться исключительно на святом духе, без штанги и с верой в хорошее.
Ладно они, но что не так с теми борцами?
Им же сам бог велел работать с штангой! Я понимаю, что нужно заниматься с партнером, но ведь для этого есть специальные тренировки, есть спарринги, зачем подтягиваться на его кимоно? Зачем делать присед на полшишки с чуваком на плечах, играя в рулетку со спиной и коленями? Насколько такой присед эффективен? Зачем он нужен? Что он тренирует, кроме терпения?
Хотя, наверное, это были не борцы, а борцухи. Просто услышьте и почувствуйте разницу
Изюминкой было то, что в качестве снарядов использовались исключительно сами партнеры: они друг на друге подтягивались, отжимались и пробовали делать приседы на пол-амплитуды. Все это было максимально коряво, тяжело и ужасно: визуальная эффективность такой тренировки описывается исключительно термином "говно". Рядом стояли тренажеры, лежали гантели и грифы с блинами. Пустые. Свободные!
Я не в первый раз вижу какое-то безумное полурелигиозное отношение к весу собственного тела™ — дескать, такие тренировки правильнее, полезнее и здоровее! Это отношение встречается не только у борцов, но и, например, у боксеров. Я много раз слышал от тренеров по боксу про то, что с жима лежа ты моментально закрепатуришься и превратишься в жирную ходячую грушу, а точно такие же повторно-подходные брусья — это нормально, естественно и эффективно.
Как-то давным-давно я залетел на турникменский форум (да, тогда были форумы) и наткнулся на ветку, где турникмены наперебой до усрачки предлагали друг другу разные по дикости варианты прокачки ног и поясницы с помощью брусьев и турников. Я не успел даже пикнуть про то, что ноги со спиной лучше прокачивать не на брусьях, а в зале — как меня буквально смыло лавиной хуёв, которая обрушилась, лишь только эти акробаты услышали слово "штанга".
Я не вижу ничего плохого в том, чтобы турникмену использовать штангу!
Наоборот, ему будет полезно, потому что такие снаряды позволяют эффективно качать отстающие мышцы и очень круто вписываются в паттерн тренинга. Хотя отказаться от религии сложно — помню, как на все том же форуме прочитал про разоблачение угольков из команды Bartendaz — дескать, они не только висели на турничках, но и вероломно забегали в зал за подкачкой. Например, делали тягу, а один из них тянул аж под 250-270 килограммов. Это же круто!
Но комментаторы с форума придерживались другого мнения: фу, это хуйня, это не по-настоящему, штанга — практически то же самое, что и стероиды. А настоящий патриот должен тренироваться исключительно на святом духе, без штанги и с верой в хорошее.
Ладно они, но что не так с теми борцами?
Им же сам бог велел работать с штангой! Я понимаю, что нужно заниматься с партнером, но ведь для этого есть специальные тренировки, есть спарринги, зачем подтягиваться на его кимоно? Зачем делать присед на полшишки с чуваком на плечах, играя в рулетку со спиной и коленями? Насколько такой присед эффективен? Зачем он нужен? Что он тренирует, кроме терпения?
Хотя, наверное, это были не борцы, а борцухи. Просто услышьте и почувствуйте разницу
❤1
Этот текст — спин-офф свежего поста про монотонию в инсте.
Некоторые люди лучше переносят большие (и очень большие) объемы однотипной работы. Как правило, у них сильный тип нервной системы. А вот те, у кого нервная система слабая, хуже выносят такую нагрузку и гораздо проще падают в перетрен!
Здесь самое интересное в том, насколько некорректны и даже косячны советские термины "сильный" и "слабый". Во-первых, если нервная система "сильная", то это вовсе не значит, что она хорошая, а если "слабая" — то она необязательно сразу плохая.
Во-вторых, это парадоксально, но под терминами "сильная" и "слабая" подразумевается не сила, а выносливость, то есть способность выдерживать утомление. Люди с сильной (в классических терминах) нервной системой лучше держат ровную работоспособность, но здесь есть свои нюансы! Во-первых, это не всегда хорошо, а во-вторых пиковая нагрузка может быть небольшой, и мы получаем чисто стайерский тип, когда ускориться нужно, а не можно.
Кроме того, люди с сильным типом нервной системы — чаще всего вовсе не руководители, а спокойные исполнители. Они обладают меньшим творческим началом, им проще работать по уже твердой тропинке.
Но я хочу, чтобы вы понимали, что всё это во многом игра слов, так же, как и гиппокамп, про который я написал в инсте. Да, в мозге действительно есть милипиздрический участок, который (вместе с другими милипиздрическими участками) принимает участие в концентрации внимания, но мы не можем на полном серьезе заявить, что у нас "устал" гиппокамп. Это неправильно, это неточно! Поэтому мы все-таки так иногда говорим, но понимаем, что это фигура речи, метонимия.
Кстати, когда я проходил типирование нервной системы, мне сказали, что у меня редкий средний тип, то есть немного оттуда и немного отсюда. А это значит, что сам бокс мне велел заниматься кроссфитом (им я и занимаюсь).
И да, еще раз: на кроссфите действительно можно очень сильно устать, но это не будет именно тем самым классическим перетреном, вызванным хронической разбалансировкой симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы.
И отходим мы от такой усталости тоже достаточно быстро
Некоторые люди лучше переносят большие (и очень большие) объемы однотипной работы. Как правило, у них сильный тип нервной системы. А вот те, у кого нервная система слабая, хуже выносят такую нагрузку и гораздо проще падают в перетрен!
Здесь самое интересное в том, насколько некорректны и даже косячны советские термины "сильный" и "слабый". Во-первых, если нервная система "сильная", то это вовсе не значит, что она хорошая, а если "слабая" — то она необязательно сразу плохая.
Во-вторых, это парадоксально, но под терминами "сильная" и "слабая" подразумевается не сила, а выносливость, то есть способность выдерживать утомление. Люди с сильной (в классических терминах) нервной системой лучше держат ровную работоспособность, но здесь есть свои нюансы! Во-первых, это не всегда хорошо, а во-вторых пиковая нагрузка может быть небольшой, и мы получаем чисто стайерский тип, когда ускориться нужно, а не можно.
Кроме того, люди с сильным типом нервной системы — чаще всего вовсе не руководители, а спокойные исполнители. Они обладают меньшим творческим началом, им проще работать по уже твердой тропинке.
Но я хочу, чтобы вы понимали, что всё это во многом игра слов, так же, как и гиппокамп, про который я написал в инсте. Да, в мозге действительно есть милипиздрический участок, который (вместе с другими милипиздрическими участками) принимает участие в концентрации внимания, но мы не можем на полном серьезе заявить, что у нас "устал" гиппокамп. Это неправильно, это неточно! Поэтому мы все-таки так иногда говорим, но понимаем, что это фигура речи, метонимия.
Кстати, когда я проходил типирование нервной системы, мне сказали, что у меня редкий средний тип, то есть немного оттуда и немного отсюда. А это значит, что сам бокс мне велел заниматься кроссфитом (им я и занимаюсь).
И да, еще раз: на кроссфите действительно можно очень сильно устать, но это не будет именно тем самым классическим перетреном, вызванным хронической разбалансировкой симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы.
И отходим мы от такой усталости тоже достаточно быстро
❤10⚡2
Forwarded from Адаптация
Последнее время я вновь пустился во все тяжкие и начал читать/смотреть/слушать про митохондрии. Как ни странно, но эта тема стала наиболее хайповой у биохакеров, а не у спортсменов! Дело в том, что именно в митохондриях биохакеры находят триггер для запуска многофакторного механизма старения нашего организма.
Опустив все подробности и десятки тысяч символов, спидраном перейдём к главному: а что делать?
А ниче не делать. Голодать! Ограничивать угли! Устраивать рестрикты-детоксы и прочие некомфортные процедуры. Углеводный голод — постоянный запрос на энергообразование (жрешь меньше, двигаешься так же) — митохондрия начинает усиленно разрастаться и становится злее и круче.
Кроме того [по мнению биохакеров] большое потребление углей приводит к увеличению количества недоокисленных жирных кислот, свободных форм кислорода и прочим страшным вещам, которые подтачивают нас изнутри.
Допустим!
Но эти установки никак не вяжутся ни со спортом, ни с адекватным питанием в принципе — это когда ты знаешь, сколько надо есть и не используешь умозрительных ограничений. Кроме этого, я напомню важнейшую вещь, о которой писал в инсте, и которая потерялась за мемами и анекдотами про мистерандерсонов!
Сложный процесс нельзя в два раза ускорить или усилить, если мы в два раза увеличиваем мощность функционирования или пластическое обеспечение какой-нибудь из систем, которые отвечают за реализацию этого сложного процесса
Опустив все подробности и десятки тысяч символов, спидраном перейдём к главному: а что делать?
А ниче не делать. Голодать! Ограничивать угли! Устраивать рестрикты-детоксы и прочие некомфортные процедуры. Углеводный голод — постоянный запрос на энергообразование (жрешь меньше, двигаешься так же) — митохондрия начинает усиленно разрастаться и становится злее и круче.
Кроме того [по мнению биохакеров] большое потребление углей приводит к увеличению количества недоокисленных жирных кислот, свободных форм кислорода и прочим страшным вещам, которые подтачивают нас изнутри.
Допустим!
Но эти установки никак не вяжутся ни со спортом, ни с адекватным питанием в принципе — это когда ты знаешь, сколько надо есть и не используешь умозрительных ограничений. Кроме этого, я напомню важнейшую вещь, о которой писал в инсте, и которая потерялась за мемами и анекдотами про мистерандерсонов!
Сложный процесс нельзя в два раза ускорить или усилить, если мы в два раза увеличиваем мощность функционирования или пластическое обеспечение какой-нибудь из систем, которые отвечают за реализацию этого сложного процесса
Forwarded from Адаптация
Другими словами, если ты потребляешь в два раза больше кислорода, то ты не побежишь в два раза быстрее! Кислород важен, но бег — это сложный процесс, в котором работает множество систем.
Так же и тут: если митохондрий станет в два раза больше, и они начнут жечь в два раза круче, то ты не станешь в два раза румянее и здоровее. Но звучит заманчиво!
Так же и тут: если митохондрий станет в два раза больше, и они начнут жечь в два раза круче, то ты не станешь в два раза румянее и здоровее. Но звучит заманчиво!
Forwarded from Адаптация
Это иллюстрируется хорошим примером: недавно я увидел рекламу кофемолки, которая вращает жернова аж в два раза быстрее, чем моя нынешняя старушенция Baratza Encore.
У человека должна мигом вспыхивать цепь выводов: в два раза быстрее — значит, в два раза лучше — значит, мой кофе будет в два раза вкуснее.
Покупаем!
По факту, это полная белиберда и не факт, что я вообще почувствую хотя бы минимальную разницу. Тем более, моя Baratza проста и надежна, как валенок, а новая хитроумная возьмет и как-нибудь наебнётся
У человека должна мигом вспыхивать цепь выводов: в два раза быстрее — значит, в два раза лучше — значит, мой кофе будет в два раза вкуснее.
Покупаем!
По факту, это полная белиберда и не факт, что я вообще почувствую хотя бы минимальную разницу. Тем более, моя Baratza проста и надежна, как валенок, а новая хитроумная возьмет и как-нибудь наебнётся
А вообще, мне не нравится сам типаж биохакера. Как правило, это такой полумажористый мальчик (или уже не мальчик), который считает, что знает жизнь и сейчас по-быстренькому за всё раскидает. Как правило, такие мальчики-простофили — просто сказочные мишени для различного рода жуликов, мошенников и просто всяких поганых пидорасов.
Простофили невероятно падки на все квазинаучное. Они будут наперегонки вводить трехзначный код с карты в том случае, если им говорят то, что они хотят услышать.
Успешный успех он такой, да. Борода выросла, ждем, когда вырастут мозги
Простофили невероятно падки на все квазинаучное. Они будут наперегонки вводить трехзначный код с карты в том случае, если им говорят то, что они хотят услышать.
Успешный успех он такой, да. Борода выросла, ждем, когда вырастут мозги
Продолжение поста про отдых между подходами. Тут про интервалы: аэробные, анаэробные и МПК.
Сделал достаточно просто и понятно, что-то упростил, чтобы смысл не потерялся за сложными терминами и чтобы не было текста ради текста
Сделал достаточно просто и понятно, что-то упростил, чтобы смысл не потерялся за сложными терминами и чтобы не было текста ради текста
Мне кажется, что такая связка инсты и телеги работает хорошо.
По-крайней мере, меня никогда не тянуло дублировать оттуда инфу. Кроме особо редких случаев, разумеется
По-крайней мере, меня никогда не тянуло дублировать оттуда инфу. Кроме особо редких случаев, разумеется
Когда я давным-давно работал в фитнес-клубе и вел там диковинное направление "кросс фит", то смотрящий за зоной функционального тренинга по имени Вова Данилов как-то раз дал мне один очень ценный совет.
Он отвел меня в сторону после очередной персоналки и тихонько сказал:
— Фёдор! Забудь про ручки, ножки и плечики! Только руки, ноги и плечи! Запомнил?
Запомнил! А знаете, что я почувствовал? Разумеется, я почувствовал зудящий протест! Ладно, если я буду тренировать здоровенного крепкого мужика. А если мужик попадётся поменьше? И не такой здоровенный?
А если это будет сладкая кошечка? Что тогда? Какие там могут быть "плечи"?
После этого я по-прежнему использовал плечики, но начал каждый раз об них запинаться. В итоге количество плечиков пошло на спад, а потом они и вовсе пропали. Начались одни сплошные брутальные плечи. И у мужиков, которые по два-три раза ходят в одной футболке, и у сладких кошечек, и вообще у всех остальных.
Так вот!
Я передаю вам мудрость Вовы Данилова! Забывайте про плечики, ручки и ножки! Да, я знаю, что первое время всегда нелегко, и ручки с ножками будут по-прежнему встречаться в вашем вокабуляре.
Но постепенно вы заметите, что их количество уменьшится и вскоре постепенно сойдет на нет. Вы поймете мудрость Володи. Вы ее почувствуете!
И передадите дальше
Он отвел меня в сторону после очередной персоналки и тихонько сказал:
— Фёдор! Забудь про ручки, ножки и плечики! Только руки, ноги и плечи! Запомнил?
Запомнил! А знаете, что я почувствовал? Разумеется, я почувствовал зудящий протест! Ладно, если я буду тренировать здоровенного крепкого мужика. А если мужик попадётся поменьше? И не такой здоровенный?
А если это будет сладкая кошечка? Что тогда? Какие там могут быть "плечи"?
После этого я по-прежнему использовал плечики, но начал каждый раз об них запинаться. В итоге количество плечиков пошло на спад, а потом они и вовсе пропали. Начались одни сплошные брутальные плечи. И у мужиков, которые по два-три раза ходят в одной футболке, и у сладких кошечек, и вообще у всех остальных.
Так вот!
Я передаю вам мудрость Вовы Данилова! Забывайте про плечики, ручки и ножки! Да, я знаю, что первое время всегда нелегко, и ручки с ножками будут по-прежнему встречаться в вашем вокабуляре.
Но постепенно вы заметите, что их количество уменьшится и вскоре постепенно сойдет на нет. Вы поймете мудрость Володи. Вы ее почувствуете!
И передадите дальше
Думаю сделать подборку интересных постов. Один из них — про принципы обучения. Писал его в самый интересный период. Этой весной
ЕЩЕ ЛЕГЧЕ
Легкие тренировки (лт) — это тренировки, на которых ты
⠀
📍работаешь без отказа, на 5-6 из 10
📍можешь добавить вес-скорость-темп и, что важно, на второй половине тебе хочется добавить. Но ты не добавляешь!
📍при этом не используешь предтрен и любые стимуляторы ЦНС
⠀
Что интересно и даже немного парадоксально, лт позволяют гораздо лучше усваивать большие объемы: после лёгкой ты отлично восстановишься и будешь готов к повышенным оборотам.
⠀
А еще лт позволяют
⠀
📍вработаться: например, после болезни, командировки или отдыха
📍правильно размяться: за два дня до сорев я всегда советую полностью отдохнуть, а вот за день до провести тренировку-разминку
📍лт дают возможность грамотно подойти к тяжелой нагрузке. Например, по плану тяжелый рывок, и ты освежаешь движение: рвешь легко.
⠀
Но есть более интересная причина!
⠀
Легкая тренировка может уменьшить метаболический стресс после тяжелой нагрузки. Лт работает, словно стопка водки за пару часов перед застольем: активирует симпатоадреналовую систему и готовит организм к приключениям и подвигам!
⠀
Важно понимать, что в таком случае под понятие "лт" может попасть какой-нибудь рандомный комплекс, который накануне ты бахнул на лайтах. А потом ты круто подымаешь штангу, а у тебя шары по пять копеек: во полетела! Под конец недели! Богородица помогла!
⠀
В идеале лт должны быть вписаны в твой план. Но порой бывает, что твой тренер — как тот дядя, который самых честных правил, и у вас всегда круши-хуярь. Предупреждаю: конфетно-букетный период быстро закончится, а тренинг с дядей отправит тебя на рехаб.
⠀
Поэтому помни: если тренировка не идет, то ее вполне можно сделать полегче! Двигайся без преодоления, не парься за круги, не пытайся считать проценты, а доверься ощущениям. Тяжело? Сбавь! Делай кардио по дыханию: глубоко, но не часто. Или работай по пульсу! Работа по пульсу приведет к тому, что после второй половины ты ВСЕГДА замедлишься, потому что на той же скорости/мощности пульс начинает расти.
⠀
Часто человек скрипит, пердит, а потом один хуй падает в яму. Лучше провести одну тренировку легко, чем потом по три года собирать кости и искать себе нового дядю
Легкие тренировки (лт) — это тренировки, на которых ты
⠀
📍работаешь без отказа, на 5-6 из 10
📍можешь добавить вес-скорость-темп и, что важно, на второй половине тебе хочется добавить. Но ты не добавляешь!
📍при этом не используешь предтрен и любые стимуляторы ЦНС
⠀
Что интересно и даже немного парадоксально, лт позволяют гораздо лучше усваивать большие объемы: после лёгкой ты отлично восстановишься и будешь готов к повышенным оборотам.
⠀
А еще лт позволяют
⠀
📍вработаться: например, после болезни, командировки или отдыха
📍правильно размяться: за два дня до сорев я всегда советую полностью отдохнуть, а вот за день до провести тренировку-разминку
📍лт дают возможность грамотно подойти к тяжелой нагрузке. Например, по плану тяжелый рывок, и ты освежаешь движение: рвешь легко.
⠀
Но есть более интересная причина!
⠀
Легкая тренировка может уменьшить метаболический стресс после тяжелой нагрузки. Лт работает, словно стопка водки за пару часов перед застольем: активирует симпатоадреналовую систему и готовит организм к приключениям и подвигам!
⠀
Важно понимать, что в таком случае под понятие "лт" может попасть какой-нибудь рандомный комплекс, который накануне ты бахнул на лайтах. А потом ты круто подымаешь штангу, а у тебя шары по пять копеек: во полетела! Под конец недели! Богородица помогла!
⠀
В идеале лт должны быть вписаны в твой план. Но порой бывает, что твой тренер — как тот дядя, который самых честных правил, и у вас всегда круши-хуярь. Предупреждаю: конфетно-букетный период быстро закончится, а тренинг с дядей отправит тебя на рехаб.
⠀
Поэтому помни: если тренировка не идет, то ее вполне можно сделать полегче! Двигайся без преодоления, не парься за круги, не пытайся считать проценты, а доверься ощущениям. Тяжело? Сбавь! Делай кардио по дыханию: глубоко, но не часто. Или работай по пульсу! Работа по пульсу приведет к тому, что после второй половины ты ВСЕГДА замедлишься, потому что на той же скорости/мощности пульс начинает расти.
⠀
Часто человек скрипит, пердит, а потом один хуй падает в яму. Лучше провести одну тренировку легко, чем потом по три года собирать кости и искать себе нового дядю
❤🔥1
Кстати, вот тут чуть более подробно про такой тонусный тренинг.
У нас встречается еще один интересный момент, который хорошо описывается поговоркой «клин клином».
Это когда ты потренировался, у тебя все болит, ты снова пошел, снова потренировался и все прошло. Либо ты выполнил тот же объем, но у тебя уже вообще ничего не болит! Такое бывает на опенах, когда приходится переделывать комплексы.
Отчасти это объясняется тем, что такая повторная нагрузка приводит к оптимизации цикла «возбуждение-сокращение» (eccitation-contraction couple), мышцы работают эффективнее и меньше подвергаются метаболическому стрессу.
Почитать про это подробнее можно вот тут
У нас встречается еще один интересный момент, который хорошо описывается поговоркой «клин клином».
Это когда ты потренировался, у тебя все болит, ты снова пошел, снова потренировался и все прошло. Либо ты выполнил тот же объем, но у тебя уже вообще ничего не болит! Такое бывает на опенах, когда приходится переделывать комплексы.
Отчасти это объясняется тем, что такая повторная нагрузка приводит к оптимизации цикла «возбуждение-сокращение» (eccitation-contraction couple), мышцы работают эффективнее и меньше подвергаются метаболическому стрессу.
Почитать про это подробнее можно вот тут
❤3
Я знаю, что у тебя есть парочка чуваков, которые считают себя викингами. Или даже самураями! Но чаще всего почему-то именно викингами.
⠀
Вот живет в Залуподрищенске парень Валера, живет себе и живет, никого не трогает, но после 25-30 у него в кукухе что-то троит, он отращивает бороду и характерную прическу, лупит татухи и неожиданно становится потомком славного северного народа.
⠀
Что же он делает? Прикасается к легендарному образу! Ведь кто у нас викинги? Бесстрашные завоеватели, которые нагнули раком пол-Европы и, говорят, даже сплавали в Америку раньше самого Колумба! Вот это да!
Серьёзные ребята..
⠀
А кто у нас Валера? Валера — офисный работник (или фитнес-тренер) с ипотекой. Последний раз он дрался в 8 классе, когда его прищемили за торбу с Цоем. Из тестостероновых активностей у Валеры зарубы на плойке да лайки инстажопам. Валере скучно, ему кажется, что этого мало. Валере кажется правильно. Но вместо нормальной работы над собой..
⠀
Валера становится викингом!
⠀
Мне кажется, ему нужно пойти дальше и посмотреть на детей. Любой утренник: кого там только нет! И викинги, и Мстители, и не жалкие букашки — супер-ниндзя черепашки, и даже пираты! Валера, почему ты не стал пиратом? Нету пиратской шхуны.. Так и драккара-то ведь тоже нет! И ничего, справляешься!
⠀
Почему меня веселит эта лабуда?
⠀
Любые попсово-киношные образы прошли сквозь мутную призму времён и сильно мифологизировались. На деле эти ребята не были настолько страшными и крутыми! Эту крутость им дорисовали хитрые киношники и впечатлительные авторы приключенческих романов.
⠀
Надо понять, что для самих викингов все эти причи, бороды, татухи и тд не были самоцелью! Они служили лишь вынужденным инструментом идентификации. Но своей отвагой и подвигами смелые чуваки сделали так, что их внешние атрибуты стали признаком невероятной брутальности.
⠀
Валере сложно понять всю эту заумную хуергу, Валера косплеит. Чем он отличается от ребёнка, которого мамаша нарядила варягом и заплела косичку? Оба ведь ряженые!
⠀
Конечно, я никого не осуждаю. Но я не понимаю! И никогда не понимал! Неужели нельзя быть просто нормальным человеком? Не пиратом, не викингом, не самураем, не индейцем? Почему нельзя жить так, что уже сами викинги начнут одеваться и стричься под брутальных валер?
⠀
Зачем нужно кого-то копировать? Почему нельзя быть просто собой? Или хотя бы казаком
⠀
Вот живет в Залуподрищенске парень Валера, живет себе и живет, никого не трогает, но после 25-30 у него в кукухе что-то троит, он отращивает бороду и характерную прическу, лупит татухи и неожиданно становится потомком славного северного народа.
⠀
Что же он делает? Прикасается к легендарному образу! Ведь кто у нас викинги? Бесстрашные завоеватели, которые нагнули раком пол-Европы и, говорят, даже сплавали в Америку раньше самого Колумба! Вот это да!
Серьёзные ребята..
⠀
А кто у нас Валера? Валера — офисный работник (или фитнес-тренер) с ипотекой. Последний раз он дрался в 8 классе, когда его прищемили за торбу с Цоем. Из тестостероновых активностей у Валеры зарубы на плойке да лайки инстажопам. Валере скучно, ему кажется, что этого мало. Валере кажется правильно. Но вместо нормальной работы над собой..
⠀
Валера становится викингом!
⠀
Мне кажется, ему нужно пойти дальше и посмотреть на детей. Любой утренник: кого там только нет! И викинги, и Мстители, и не жалкие букашки — супер-ниндзя черепашки, и даже пираты! Валера, почему ты не стал пиратом? Нету пиратской шхуны.. Так и драккара-то ведь тоже нет! И ничего, справляешься!
⠀
Почему меня веселит эта лабуда?
⠀
Любые попсово-киношные образы прошли сквозь мутную призму времён и сильно мифологизировались. На деле эти ребята не были настолько страшными и крутыми! Эту крутость им дорисовали хитрые киношники и впечатлительные авторы приключенческих романов.
⠀
Надо понять, что для самих викингов все эти причи, бороды, татухи и тд не были самоцелью! Они служили лишь вынужденным инструментом идентификации. Но своей отвагой и подвигами смелые чуваки сделали так, что их внешние атрибуты стали признаком невероятной брутальности.
⠀
Валере сложно понять всю эту заумную хуергу, Валера косплеит. Чем он отличается от ребёнка, которого мамаша нарядила варягом и заплела косичку? Оба ведь ряженые!
⠀
Конечно, я никого не осуждаю. Но я не понимаю! И никогда не понимал! Неужели нельзя быть просто нормальным человеком? Не пиратом, не викингом, не самураем, не индейцем? Почему нельзя жить так, что уже сами викинги начнут одеваться и стричься под брутальных валер?
⠀
Зачем нужно кого-то копировать? Почему нельзя быть просто собой? Или хотя бы казаком
❤5
Скажи мне самое главное
Одна из основных проблем любых фуд-спорт-фитнес и прочих околопопрыгушечных блогеров в том, что многие вещи нельзя оставлять без контекста и пояснений.
Например, я вполне справедливо пишу: несколько дней после [развивающей] силовой мы испытываем спад работоспособности и снижение максимальной произвольной силы (MVC — Maximal Voluntary Contraction). И я могу подкрепить свои слова любым количеством любых исследований.
О чем тут речь? Речь о том, что такую же повторную развивающую силовую нужно ставить через несколько дней. При этом мы (особенно в кроссфите, в боевых и в прочих т.н. "функциональных" направлениях) вполне можем тренироваться на следующий день и даже задействовать регион, на который мы сделали силовую.
Поприседали — побегали или попрыгали. В чем проблема?
Проблема в том, насколько опасно все это звучит!
Когда ты читаешь про спады работоспособности, боль и крепатуру (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness), то тебе кажется, что нужно обязательно идти отдыхать. Полностью и до восстановления. Тебе кажется, что последующие тренировки на тот же регион могут быть неэффективными.
Но это не так!
Когда мы говорим про наш организм, то должны понимать, что термины "спад", "снижение" и "боль" нельзя рассматривать исключительно в нежелательном и негативном ключе. Часто эти явления сопровождают нас при вполне нормальном и адекватном тренинге. И это логично, ведь организм — не хрустальная ваза!
Поэтому сами по себе фразы про все эти спады звучат неполноценно и провоцируют у читателя повышенную тревожность.
Нужно уметь говорить главное: все в порядке, это нормально, ты не умираешь и даже можешь потренироваться. Возможно, твою тренировку придется отредактировать, но это уже совсем другая история
Одна из основных проблем любых фуд-спорт-фитнес и прочих околопопрыгушечных блогеров в том, что многие вещи нельзя оставлять без контекста и пояснений.
Например, я вполне справедливо пишу: несколько дней после [развивающей] силовой мы испытываем спад работоспособности и снижение максимальной произвольной силы (MVC — Maximal Voluntary Contraction). И я могу подкрепить свои слова любым количеством любых исследований.
О чем тут речь? Речь о том, что такую же повторную развивающую силовую нужно ставить через несколько дней. При этом мы (особенно в кроссфите, в боевых и в прочих т.н. "функциональных" направлениях) вполне можем тренироваться на следующий день и даже задействовать регион, на который мы сделали силовую.
Поприседали — побегали или попрыгали. В чем проблема?
Проблема в том, насколько опасно все это звучит!
Когда ты читаешь про спады работоспособности, боль и крепатуру (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness), то тебе кажется, что нужно обязательно идти отдыхать. Полностью и до восстановления. Тебе кажется, что последующие тренировки на тот же регион могут быть неэффективными.
Но это не так!
Когда мы говорим про наш организм, то должны понимать, что термины "спад", "снижение" и "боль" нельзя рассматривать исключительно в нежелательном и негативном ключе. Часто эти явления сопровождают нас при вполне нормальном и адекватном тренинге. И это логично, ведь организм — не хрустальная ваза!
Поэтому сами по себе фразы про все эти спады звучат неполноценно и провоцируют у читателя повышенную тревожность.
Нужно уметь говорить главное: все в порядке, это нормально, ты не умираешь и даже можешь потренироваться. Возможно, твою тренировку придется отредактировать, но это уже совсем другая история