А вообще, мне не нравится сам типаж биохакера. Как правило, это такой полумажористый мальчик (или уже не мальчик), который считает, что знает жизнь и сейчас по-быстренькому за всё раскидает. Как правило, такие мальчики-простофили — просто сказочные мишени для различного рода жуликов, мошенников и просто всяких поганых пидорасов.

Простофили невероятно падки на все квазинаучное. Они будут наперегонки вводить трехзначный код с карты в том случае, если им говорят то, что они хотят услышать.

Успешный успех он такой, да. Борода выросла, ждем, когда вырастут мозги

Продолжение поста про отдых между подходами. Тут про интервалы: аэробные, анаэробные и МПК.

Сделал достаточно просто и понятно, что-то упростил, чтобы смысл не потерялся за сложными терминами и чтобы не было текста ради текста

Мне кажется, что такая связка инсты и телеги работает хорошо.

По-крайней мере, меня никогда не тянуло дублировать оттуда инфу. Кроме особо редких случаев, разумеется

Когда я давным-давно работал в фитнес-клубе и вел там диковинное направление "кросс фит", то смотрящий за зоной функционального тренинга по имени Вова Данилов как-то раз дал мне один очень ценный совет.

Он отвел меня в сторону после очередной персоналки и тихонько сказал:

— Фёдор! Забудь про ручки, ножки и плечики! Только руки, ноги и плечи! Запомнил?

Запомнил! А знаете, что я почувствовал? Разумеется, я почувствовал зудящий протест! Ладно, если я буду тренировать здоровенного крепкого мужика. А если мужик попадётся поменьше? И не такой здоровенный?

А если это будет сладкая кошечка? Что тогда? Какие там могут быть "плечи"?

После этого я по-прежнему использовал плечики, но начал каждый раз об них запинаться. В итоге количество плечиков пошло на спад, а потом они и вовсе пропали. Начались одни сплошные брутальные плечи. И у мужиков, которые по два-три раза ходят в одной футболке, и у сладких кошечек, и вообще у всех остальных.

Так вот!

Я передаю вам мудрость Вовы Данилова! Забывайте про плечики, ручки и ножки! Да, я знаю, что первое время всегда нелегко, и ручки с ножками будут по-прежнему встречаться в вашем вокабуляре.

Но постепенно вы заметите, что их количество уменьшится и вскоре постепенно сойдет на нет. Вы поймете мудрость Володи. Вы ее почувствуете!

И передадите дальше

Мудрый наставник Володя Данилов (слева). И я

2012

Думаю сделать подборку интересных постов. Один из них — про принципы обучения. Писал его в самый интересный период. Этой весной

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ

Легкие тренировки (лт) — это тренировки, на которых ты
⠀
📍работаешь без отказа, на 5-6 из 10
📍можешь добавить вес-скорость-темп и, что важно, на второй половине тебе хочется добавить. Но ты не добавляешь!
📍при этом не используешь предтрен и любые стимуляторы ЦНС
⠀
Что интересно и даже немного парадоксально, лт позволяют гораздо лучше усваивать большие объемы: после лёгкой ты отлично восстановишься и будешь готов к повышенным оборотам.
⠀
А еще лт позволяют
⠀
📍вработаться: например, после болезни, командировки или отдыха
📍правильно размяться: за два дня до сорев я всегда советую полностью отдохнуть, а вот за день до провести тренировку-разминку
📍лт дают возможность грамотно подойти к тяжелой нагрузке. Например, по плану тяжелый рывок, и ты освежаешь движение: рвешь легко.
⠀
Но есть более интересная причина!
⠀
Легкая тренировка может уменьшить метаболический стресс после тяжелой нагрузки. Лт работает, словно стопка водки за пару часов перед застольем: активирует симпатоадреналовую систему и готовит организм к приключениям и подвигам!
⠀
Важно понимать, что в таком случае под понятие "лт" может попасть какой-нибудь рандомный комплекс, который накануне ты бахнул на лайтах. А потом ты круто подымаешь штангу, а у тебя шары по пять копеек: во полетела! Под конец недели! Богородица помогла!
⠀
В идеале лт должны быть вписаны в твой план. Но порой бывает, что твой тренер — как тот дядя, который самых честных правил, и у вас всегда круши-хуярь. Предупреждаю: конфетно-букетный период быстро закончится, а тренинг с дядей отправит тебя на рехаб.
⠀
Поэтому помни: если тренировка не идет, то ее вполне можно сделать полегче! Двигайся без преодоления, не парься за круги, не пытайся считать проценты, а доверься ощущениям. Тяжело? Сбавь! Делай кардио по дыханию: глубоко, но не часто. Или работай по пульсу! Работа по пульсу приведет к тому, что после второй половины ты ВСЕГДА замедлишься, потому что на той же скорости/мощности пульс начинает расти.
⠀
Часто человек скрипит, пердит, а потом один хуй падает в яму. Лучше провести одну тренировку легко, чем потом по три года собирать кости и искать себе нового дядю

Кстати, вот тут чуть более подробно про такой тонусный тренинг.

У нас встречается еще один интересный момент, который хорошо описывается поговоркой «клин клином».

Это когда ты потренировался, у тебя все болит, ты снова пошел, снова потренировался и все прошло. Либо ты выполнил тот же объем, но у тебя уже вообще ничего не болит! Такое бывает на опенах, когда приходится переделывать комплексы.

Отчасти это объясняется тем, что такая повторная нагрузка приводит к оптимизации цикла «возбуждение-сокращение» (eccitation-contraction couple), мышцы работают эффективнее и меньше подвергаются метаболическому стрессу.

Почитать про это подробнее можно вот тут

Я знаю, что у тебя есть парочка чуваков, которые считают себя викингами. Или даже самураями! Но чаще всего почему-то именно викингами.
⠀
Вот живет в Залуподрищенске парень Валера, живет себе и живет, никого не трогает, но после 25-30 у него в кукухе что-то троит, он отращивает бороду и характерную прическу, лупит татухи и неожиданно становится потомком славного северного народа.
⠀
Что же он делает? Прикасается к легендарному образу! Ведь кто у нас викинги? Бесстрашные завоеватели, которые нагнули раком пол-Европы и, говорят, даже сплавали в Америку раньше самого Колумба! Вот это да!

Серьёзные ребята..
⠀
А кто у нас Валера? Валера — офисный работник (или фитнес-тренер) с ипотекой. Последний раз он дрался в 8 классе, когда его прищемили за торбу с Цоем. Из тестостероновых активностей у Валеры зарубы на плойке да лайки инстажопам. Валере скучно, ему кажется, что этого мало. Валере кажется правильно. Но вместо нормальной работы над собой..
⠀
Валера становится викингом!
⠀
Мне кажется, ему нужно пойти дальше и посмотреть на детей. Любой утренник: кого там только нет! И викинги, и Мстители, и не жалкие букашки — супер-ниндзя черепашки, и даже пираты! Валера, почему ты не стал пиратом? Нету пиратской шхуны.. Так и драккара-то ведь тоже нет! И ничего, справляешься!
⠀
Почему меня веселит эта лабуда?
⠀
Любые попсово-киношные образы прошли сквозь мутную призму времён и сильно мифологизировались. На деле эти ребята не были настолько страшными и крутыми! Эту крутость им дорисовали хитрые киношники и впечатлительные авторы приключенческих романов.
⠀
Надо понять, что для самих викингов все эти причи, бороды, татухи и тд не были самоцелью! Они служили лишь вынужденным инструментом идентификации. Но своей отвагой и подвигами смелые чуваки сделали так, что их внешние атрибуты стали признаком невероятной брутальности.
⠀
Валере сложно понять всю эту заумную хуергу, Валера косплеит. Чем он отличается от ребёнка, которого мамаша нарядила варягом и заплела косичку? Оба ведь ряженые!
⠀
Конечно, я никого не осуждаю. Но я не понимаю! И никогда не понимал! Неужели нельзя быть просто нормальным человеком? Не пиратом, не викингом, не самураем, не индейцем? Почему нельзя жить так, что уже сами викинги начнут одеваться и стричься под брутальных валер?
⠀
Зачем нужно кого-то копировать? Почему нельзя быть просто собой? Или хотя бы казаком

Скажи мне самое главное

Одна из основных проблем любых фуд-спорт-фитнес и прочих околопопрыгушечных блогеров в том, что многие вещи нельзя оставлять без контекста и пояснений.

Например, я вполне справедливо пишу: несколько дней после [развивающей] силовой мы испытываем спад работоспособности и снижение максимальной произвольной силы (MVC — Maximal Voluntary Contraction). И я могу подкрепить свои слова любым количеством любых исследований.

О чем тут речь? Речь о том, что такую же повторную развивающую силовую нужно ставить через несколько дней. При этом мы (особенно в кроссфите, в боевых и в прочих т.н. "функциональных" направлениях) вполне можем тренироваться на следующий день и даже задействовать регион, на который мы сделали силовую.

Поприседали — побегали или попрыгали. В чем проблема?

Проблема в том, насколько опасно все это звучит!

Когда ты читаешь про спады работоспособности, боль и крепатуру (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness), то тебе кажется, что нужно обязательно идти отдыхать. Полностью и до восстановления. Тебе кажется, что последующие тренировки на тот же регион могут быть неэффективными.

Но это не так!

Когда мы говорим про наш организм, то должны понимать, что термины "спад", "снижение" и "боль" нельзя рассматривать исключительно в нежелательном и негативном ключе. Часто эти явления сопровождают нас при вполне нормальном и адекватном тренинге. И это логично, ведь организм — не хрустальная ваза!

Поэтому сами по себе фразы про все эти спады звучат неполноценно и провоцируют у читателя повышенную тревожность.

Нужно уметь говорить главное: все в порядке, это нормально, ты не умираешь и даже можешь потренироваться. Возможно, твою тренировку придется отредактировать, но это уже совсем другая история

Кадр из архивного видео 2013 года, где я раз 12 пытаюсь поднять 130 на грудь в стойку. Тут я не поднял.

(а потом поднял)

10 лет. Любимый клуб сияет во фразах

Недавно я писал про монотонию. К этому состоянию приводит однообразная длительная нагрузка. Монотония — интересная штука, потому что на фоне преимущественно психического напряжения развиваются разнообразные соматические проблемы.

Другими словами, сперва замыкает нервную систему, нервная система перестает адекватно регулировать работу тела (организма) — отсюда разнообразные сбои в работе органов и систем. Наиболее показательный пример — нарушение сердечного ритма на фоне вот этого вегетативного дисбаланса.

Это — хороший пример, который показывает, что «голову», «психику» и «терпеть» нельзя рассматривать в отрыве от тела.

Но к проблемам с работой тела приводит не только монотония! Я периодически читаю медицинскую литературу, смотрю/слушаю видео, интервью и подкасты и неоднократно отмечал, что люди с психическими заболеваниями редко доживают до почтенного возраста.

Одна из основных причин такой смертности — именно сердечные патологии. Психические заболевания приводят к хронической разбалансировке медиаторных систем (в первую очередь ГАМК, дофамина и норадреналина). Разбалансировка нарушает работу организма, в том числе сердца. Человек умирает в возрасте, умирать в котором еще совсем не положено.

Кратко почитать про нечто подобное можно вот тут у меня

Разумеется, к такому посту обязательно должны идти приятные комментарии.

И они идут

В канале постепенно копится много интересного из того, чего нет в инсте. Например, вот это

Вот так незаметно получился целый лонгрид. Давайте-ка его в папку и на полку

Часть 1. Суперкомпьютер

Часть 2. Принцип neuromechanical matching

Часть 3. Трицепс

Часть 4. Активность разных пучков трицепса

Часть 5. Синергии

Запампил бицепс — круто. Запампил грудные — замечательно! Запампил пресс — вообще охуенно, сразу же становишься ниндзя!

Но точно так же запампил поясничку — бля, походу сорвал, спасите-помогите🤦‍♂️

Откуда столь разная трактовка абсолютно одинаковых ощущений?

Я уверен, что после работы ты частенько рвешь когти на тренировку. И я ЗНАЮ, о чем ты думаешь😌

БЛЯ! Как же мне надоел этот стресс! Сколько можно: переодевать трусы в пробке — и сразу в бой? Когда же это закончится?

Нас настолько расплющивает куча дел, планов и рабочих задач, что становится сложно распределять внимание и практически невозможно втискивать что-то новое в загруженный график. Иногда кажется, что ситуация безнадежна: дел слишком много, а времени мало. И не видать в этой тьме просвета! Я хочу немного тебя успокоить.

Ты переживаешь, что у тебя мало свободного времени? Хочешь больше? Оно тебя уничтожит. Вспомни первые дни на короне! Парадокс: времени много, но мы НИЧЕГО НЕ УСПЕЛИ. Почему?

Потому что рабочий график и режим служат позвоночником для головы продуктивности. Вынь позвоночник — голова улетает в трусы! Прозвучит действительно парадоксально, но далеко не факт, что с прорвой свободного времени ты будешь тренироваться лучше и успевать больше.

Регулярный тренинг — штука требовательная, но он не только нас утомляет, но и заряжает наши творческие батареи. Я помню, как ломал руку и на какое-то время прекращал тренировки. Я думал: крутяк, наконец-то будет больше времени на работу и на учебу! Но по факту я начал лениться делать многие вещи, а еще стал хуже спать и регулярно чувствовал себя кривым и разбитым.

*

Надо кое-что срочно понять!

В каждом (даже самом маленьком) городе всегда будет зал, атлеты которого ни с кем не общаются и предпочитают идти к звёздам исключительно непростым и тернистым путём.

В этом им помогает программа, которая пишется элитным тренером! И чаще местным.

Много раз крепостные атлеты таких тренеров тайком ходили на мои семинары, а я затем узнавал, что элитный тренер закатывал им скандалы, которым позавидует любая жена. Что интересно, чаще всего такой элитный тренер считает себя профатлетом, однако уровень его профессионализма настолько высок, что посещать местные и региональные соревнования ему просто-напросто стыдно!

Такой тренер-атлет-профессионал-чемпион знает себе настоящую цену и не разменивается на глупые старты. Он готовится только на Games.

Но, когда он все-таки посещает что-нибудь местное, то занимает вовсе не призовые места. Однако это понятно и объяснимо!

1️⃣сильный атлет — благородный атлет. Нужно давать фору более слабым!

2️⃣задания и заходы заранее выстроены таким образом, чтобы как можно сильнее утомить топа и дать слабым атлетам возможность лучше восстановиться

3️⃣как только орги на регистрации видят единственного по-настоящему сильного и крутого атлета, то тут же закрепляют за ним спецбригаду кривых, слепых и глухих судей

4️⃣в течение года все те же коварные орги тщательно изучают все слабые места элитного атлета и предлагают только те упражнения, которые он в сторис делал реже всего

5️⃣зона атлетов заранее выстраивается таким образом, чтобы место отдыха топа получало максимальный уровень вредоносного излучения от вышек 5G. Даже 10 минут облучения уничтожают до половины топовых митохондрий

И это лишь минимум объективных причин, которые не дают атлету занять заслуженный пьедестал! Вы сомневаетесь, что он его заслужил? Зря! Посмотрите его инстаграм. Вы увидите по-настоящему большие подъемы и крутое время на комплексах.

Я в кроссфите давно и скажу так: на соревнованиях хреначит адреналин, и сможет там каждый, а вот прийти в свой зал и поднять на расслабоне по личному — это искусство!

И не забывайте, что очень важно уметь не разволноваться перед объективом. Мы все помним, как в 2005 году на "Доме-2" Роман Третьяков грустил, что ему тяжело заняться любовью на камеру.

О чем и речь! Штангу-то порвать посложнее, чем трусы на Берковой