Forwarded from Адаптация
Вот тут я писал про эффективную работу руками на байке.
А сейчас я расскажу вам про один интересный момент. Дело в том, что на велоэргометре с ручками системы «ассаулт» (здесь и дальше назовём его так) есть два прямо пропорциональных параметра: это мощность и каденс, то есть ватты и количество оборотов.
На ассаулте зависимость между ними буквально железная — чем больше одно, тем больше другое. При этом все тренеры смотрят на цифры по-разному: кто-то озвучивает ЦУ в оборотах, а кто-то (как я) работает в ваттах.
К оборотам я всегда относился на легком похуе. Есть и есть! Но сейчас я начал смотреть на них гораздо внимательней. Почему?
Потому что мы помним, что чем выше обороты — тем больше ватты, чем больше ватты — тем выше мощность. То есть кажется, что то на то и выходит. Да! Но не совсем.
В том посте про руки я писал, что их задача — помогать ногам держать темп. Руками важно работать не столько мощно, сколько быстро! Когда мы смотрим на обороты, то пытаемся работать быстрее. Когда мы смотрим на ватты, то интуитивно пытаемся работать мощнее, то есть как раз давить более брутально и жестко.
На гребле это сработает: на ней можно вытягиватать редко и мощно. На ассаулте этого делать нельзя! Там либо быстро, либо медленно! Если пытаться жёстко давить на ассаулте, то можно потерять силы и уронить скорость.
Поэтому важно думать не только мощностью, но и частотой, несмотря на то, что на ассаулте это практически синонимы. Надеюсь, вы меня поняли!
А сейчас я расскажу вам про один интересный момент. Дело в том, что на велоэргометре с ручками системы «ассаулт» (здесь и дальше назовём его так) есть два прямо пропорциональных параметра: это мощность и каденс, то есть ватты и количество оборотов.
На ассаулте зависимость между ними буквально железная — чем больше одно, тем больше другое. При этом все тренеры смотрят на цифры по-разному: кто-то озвучивает ЦУ в оборотах, а кто-то (как я) работает в ваттах.
К оборотам я всегда относился на легком похуе. Есть и есть! Но сейчас я начал смотреть на них гораздо внимательней. Почему?
Потому что мы помним, что чем выше обороты — тем больше ватты, чем больше ватты — тем выше мощность. То есть кажется, что то на то и выходит. Да! Но не совсем.
В том посте про руки я писал, что их задача — помогать ногам держать темп. Руками важно работать не столько мощно, сколько быстро! Когда мы смотрим на обороты, то пытаемся работать быстрее. Когда мы смотрим на ватты, то интуитивно пытаемся работать мощнее, то есть как раз давить более брутально и жестко.
На гребле это сработает: на ней можно вытягиватать редко и мощно. На ассаулте этого делать нельзя! Там либо быстро, либо медленно! Если пытаться жёстко давить на ассаулте, то можно потерять силы и уронить скорость.
Поэтому важно думать не только мощностью, но и частотой, несмотря на то, что на ассаулте это практически синонимы. Надеюсь, вы меня поняли!
Forwarded from Адаптация
На мое отношение к оборотам повлияло чудо природы под названием "байкэрг от YouSteel". Это реплика известного байкэрга от Concept2.
Если говорить про доступный аналог бессмертного тренажёра, то я хочу отметить две вещи! Первая — там происходит непонятная ебатория с дампером. На десятке он ощущается так же, как концепт на шестерке. То есть с ощущением горок на нашем лисапеде не покататься!
Второе — у него беда с башкой. Можно еле-еле крутить на все той же десятке и очень мощно крутить на 3-4, на десятке ты ВСЕГДА набираешь калории и метры быстрее! Несмотря на это, на юстиле вполне можно работать.
Только от безысходности я начал ориентироваться не на скорость/темп/мощность, а на каденс! То есть условно я знаю, что 3 минуты на каденсе 90 оборотов на дампере 10 — норм, а больше — уже тяжело.
Когда я кручу этот байк, то думаю только о времени, ощущениях и оборотах. Больше я там ни на что не смотрю. Поскольку я кручу этот байк достаточно часто, то как-то в целом приучился ориентироваться на обороты, и перенес эту привычку на родной любимый ассаулт и начал пытаться крутить его быстрее. С минимальными затратами.
Как говорится, нет худа без этого самого
Если говорить про доступный аналог бессмертного тренажёра, то я хочу отметить две вещи! Первая — там происходит непонятная ебатория с дампером. На десятке он ощущается так же, как концепт на шестерке. То есть с ощущением горок на нашем лисапеде не покататься!
Второе — у него беда с башкой. Можно еле-еле крутить на все той же десятке и очень мощно крутить на 3-4, на десятке ты ВСЕГДА набираешь калории и метры быстрее! Несмотря на это, на юстиле вполне можно работать.
Только от безысходности я начал ориентироваться не на скорость/темп/мощность, а на каденс! То есть условно я знаю, что 3 минуты на каденсе 90 оборотов на дампере 10 — норм, а больше — уже тяжело.
Когда я кручу этот байк, то думаю только о времени, ощущениях и оборотах. Больше я там ни на что не смотрю. Поскольку я кручу этот байк достаточно часто, то как-то в целом приучился ориентироваться на обороты, и перенес эту привычку на родной любимый ассаулт и начал пытаться крутить его быстрее. С минимальными затратами.
Как говорится, нет худа без этого самого
Не так давно я писал текст про отдых на силовой (и немного на интервалах). Он тут:
https://www.instagram.com/p/Cht-VruuJ2d/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Если совсем в строчку, то отдыха должно быть достаточно, но чтобы при этом ты не начинал остывать. И я подумал, а если на тех же аэробных интервалах отдыхать не 1:3, а 1:1? Что-то изменится?
Было: интервал 6 минут, отдых 2 минуты
Стало: интервал 6 минут (та же мощность), отдых 6 минут
Я думаю, что мощность нового интервала вырастет, но не в три (и не в два) раза, а на 5-7%. Этим вполне можно пожертвовать в пользу более плотного сбитого тренинга. То же самое касается силовой.
Если ты не отдохнул за 3 минуты (верх: плечи) или за 5 минут (низ: спина-жопа-ноги), то за 7-10 минут ты отдохнёшь. Но повторы-килограммы и мощность изначально выбраны слишком большие, преодоленческие. Снижай.
Бери кластером из нескольких тренировок, а не одной тренировкой. Это — типичная ошибка, когда люди не умеют учитывать объем за микро- и мезоцикл.
https://www.instagram.com/p/Cht-VruuJ2d/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Если совсем в строчку, то отдыха должно быть достаточно, но чтобы при этом ты не начинал остывать. И я подумал, а если на тех же аэробных интервалах отдыхать не 1:3, а 1:1? Что-то изменится?
Было: интервал 6 минут, отдых 2 минуты
Стало: интервал 6 минут (та же мощность), отдых 6 минут
Я думаю, что мощность нового интервала вырастет, но не в три (и не в два) раза, а на 5-7%. Этим вполне можно пожертвовать в пользу более плотного сбитого тренинга. То же самое касается силовой.
Если ты не отдохнул за 3 минуты (верх: плечи) или за 5 минут (низ: спина-жопа-ноги), то за 7-10 минут ты отдохнёшь. Но повторы-килограммы и мощность изначально выбраны слишком большие, преодоленческие. Снижай.
Бери кластером из нескольких тренировок, а не одной тренировкой. Это — типичная ошибка, когда люди не умеют учитывать объем за микро- и мезоцикл.
🔥1
Кстати, у меня в заданиях всегда стоит четкая иерархия. Отдых — между подходами/раундами и интервалами. Отдых внутри задания называется паузой.
Прочитать про это (и посмотреть живописные слайды) можно вот тут:
https://www.instagram.com/p/Cd8JyCrqeu7/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Прочитать про это (и посмотреть живописные слайды) можно вот тут:
https://www.instagram.com/p/Cd8JyCrqeu7/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Forwarded from Адаптация
В 2020 году я подсел на лыжный, потому что параллельно начал плавать и очень хотел дать плечевому небольшое ОФП. Как следствие, я в основном тренировался не в лыжной технике, а в какой-то своей: работал руками и практически не включал корпус.
Подобные решения часто встречаются в зале: кто-то гребет только спиной или руками, кто-то крутит ассаулт только ногами, а я работал на лыжном практически без включения корпуса. Такие решения кажутся нам логичными: если мы хотим получить от тренажера максимум для какого-то движения или упражнения, то нам надо работать над той частью амплитуды или же теми мышцами, которые нужны. Правильно?
Неправильно.
1. Для того, чтобы получить действительно высокую качественную (описать трудно, понять легко) нагрузку, нужно работать интенсивно. Интенсивно работать можно лишь в том случае, если ты двигаешься в классической предусмотренной для этого тренажера технике. То есть та же гребля руками - это просто анимация
2. В анимации был бы какой-нибудь смысл, но чаще всего его нет, потому что мы работаем вовсе не в тех углах, не в той траектории и не с той амплитудой, с которой нужно: мы просто абстрактно тренируем руки или ноги. Это неправильно. Нам кажется, что мы занимаемся чем-то типа СФП (специальная физическая подготовка), но по факту мы просто душим гуся
В конце концов я понял, что такие "ручные" лыжи не имеют большого смысла хотя бы потому, что в момент зацепа плечо находится совсем не в том положении, в котором оно находится в воде в момент гребка. Наоборот, работа в лыжной технике мешает понять, как нужно ставить плечо в воде, и вместо жесткого проталкивания ты как бы ласкаешь воду.
Когда я это понял, то начал работать на лыжах в максимально лыжной технике: с включением кора и бедер, а для плавания переключился на стандартное ОФП в блоковом тренажере и с резиной. На той же гребле я никогда не греб только руками, потому что всегда считал это ядерной хуетой.
Подобные решения часто встречаются в зале: кто-то гребет только спиной или руками, кто-то крутит ассаулт только ногами, а я работал на лыжном практически без включения корпуса. Такие решения кажутся нам логичными: если мы хотим получить от тренажера максимум для какого-то движения или упражнения, то нам надо работать над той частью амплитуды или же теми мышцами, которые нужны. Правильно?
Неправильно.
1. Для того, чтобы получить действительно высокую качественную (описать трудно, понять легко) нагрузку, нужно работать интенсивно. Интенсивно работать можно лишь в том случае, если ты двигаешься в классической предусмотренной для этого тренажера технике. То есть та же гребля руками - это просто анимация
2. В анимации был бы какой-нибудь смысл, но чаще всего его нет, потому что мы работаем вовсе не в тех углах, не в той траектории и не с той амплитудой, с которой нужно: мы просто абстрактно тренируем руки или ноги. Это неправильно. Нам кажется, что мы занимаемся чем-то типа СФП (специальная физическая подготовка), но по факту мы просто душим гуся
В конце концов я понял, что такие "ручные" лыжи не имеют большого смысла хотя бы потому, что в момент зацепа плечо находится совсем не в том положении, в котором оно находится в воде в момент гребка. Наоборот, работа в лыжной технике мешает понять, как нужно ставить плечо в воде, и вместо жесткого проталкивания ты как бы ласкаешь воду.
Когда я это понял, то начал работать на лыжах в максимально лыжной технике: с включением кора и бедер, а для плавания переключился на стандартное ОФП в блоковом тренажере и с резиной. На той же гребле я никогда не греб только руками, потому что всегда считал это ядерной хуетой.
Forwarded from Адаптация
При всем при этом мне нравится байк руками: он позволяет почувствовать, как должны работать мышцы-разгибатели плеча. У байка руками есть одно ограничение: конструктивные особенности подшипников самого байка. Дело в том, что по дефолту они предназначены для движения строго туда-сюда, а работа только руками неизбежно приводит к разбалтыванию ручек вправо-влево.
Как итог, от подшипников быстро останутся рожки да ножки, особенно учитывая, какой Assault капризный и ломучий.
Поэтому очень хотелось бы видеть в залах нормальные ручные эргометры, типа вот таких
Как итог, от подшипников быстро останутся рожки да ножки, особенно учитывая, какой Assault капризный и ломучий.
Поэтому очень хотелось бы видеть в залах нормальные ручные эргометры, типа вот таких
Замечали прекол: малолетки очень любят пихать в профиль возраст?
⠀
17, 18, 19, 20, 21 y.o, где 'y.o' это 'years old'. Что интересно, после цифры '21', известной в народе, как "очко", редко следует '22'. Видимо, именно тут прощупывается таинственный рубеж взросления.
⠀
Тихо-тихо! Не малолетки! Молодые люди. Но замечать-то замечали?
⠀
В 17 я узнал о кроссфите. В 18 начал заниматься. В 19 выступать. На фото мне 20. Это было почти 10 лет назад. Давно.. Но я никогда не пытался выставить возраст напоказ. Наоборот, я старался его скрыть! Мне казалось, что к молодёжи относятся с предубеждением. Я подрос и понял: не казалось.
⠀
Если вы почитаете посты этих y.o, то увидите, что мозгов там с грецкий орех. У меня было так же. Но мой орех рос в диких условиях. Кроссфит набирал обороты. Многие относились к нему враждебно! Комьюнити не было, лишь только-только появлялись точки кристаллизации.
⠀
Я читаю свои старые дневниковые (неопубликованные) записи и понимаю, что уже тогда кроссфит не был для меня идеальной системой. Я не считал его последним словом! Я в нём сомневался.
⠀
Сомневается ли в нем y.o-население кроссфит-залов?
⠀
Можно сказать: спроси! Не скажут. Точнее, скажут-то скажут, но ответ будет зависеть от того, как мы спросим. И какой толк от такого коллаборационистского мнения?
⠀
Кроссфит состоялся, и современная молодежь растет в теплице, не зная другой стороны жизни. С одной стороны, это круто: за пару лет можно сделать огромный прыжок и отлично спрогрессировать. Катать более тяжелые штанги, быстрее подкидывать набивной мяч и еще быстрее перепрыгивать через скакалку. Это хорошо!
А с другой стороны, очень плохо: теплица лишает молодые орехи живучести и свободы мышления, которая зачастую куда полезнее, нежели метаболическое кондиционирование. Ребята просто катят по рельсам.
⠀
Я рад, что зацепил то время: смутное, но прикольное. Всегда круто стоять у истоков! Что может быть круче? Уметь взять вовремя лучшее и двигаться дальше.
⠀
Кстати, y.o пропадает после 21, чтобы вернуться в 40+ и стать г.в. Поезд прошёл санитарную зону😅
⠀
17, 18, 19, 20, 21 y.o, где 'y.o' это 'years old'. Что интересно, после цифры '21', известной в народе, как "очко", редко следует '22'. Видимо, именно тут прощупывается таинственный рубеж взросления.
⠀
Тихо-тихо! Не малолетки! Молодые люди. Но замечать-то замечали?
⠀
В 17 я узнал о кроссфите. В 18 начал заниматься. В 19 выступать. На фото мне 20. Это было почти 10 лет назад. Давно.. Но я никогда не пытался выставить возраст напоказ. Наоборот, я старался его скрыть! Мне казалось, что к молодёжи относятся с предубеждением. Я подрос и понял: не казалось.
⠀
Если вы почитаете посты этих y.o, то увидите, что мозгов там с грецкий орех. У меня было так же. Но мой орех рос в диких условиях. Кроссфит набирал обороты. Многие относились к нему враждебно! Комьюнити не было, лишь только-только появлялись точки кристаллизации.
⠀
Я читаю свои старые дневниковые (неопубликованные) записи и понимаю, что уже тогда кроссфит не был для меня идеальной системой. Я не считал его последним словом! Я в нём сомневался.
⠀
Сомневается ли в нем y.o-население кроссфит-залов?
⠀
Можно сказать: спроси! Не скажут. Точнее, скажут-то скажут, но ответ будет зависеть от того, как мы спросим. И какой толк от такого коллаборационистского мнения?
⠀
Кроссфит состоялся, и современная молодежь растет в теплице, не зная другой стороны жизни. С одной стороны, это круто: за пару лет можно сделать огромный прыжок и отлично спрогрессировать. Катать более тяжелые штанги, быстрее подкидывать набивной мяч и еще быстрее перепрыгивать через скакалку. Это хорошо!
А с другой стороны, очень плохо: теплица лишает молодые орехи живучести и свободы мышления, которая зачастую куда полезнее, нежели метаболическое кондиционирование. Ребята просто катят по рельсам.
⠀
Я рад, что зацепил то время: смутное, но прикольное. Всегда круто стоять у истоков! Что может быть круче? Уметь взять вовремя лучшее и двигаться дальше.
⠀
Кстати, y.o пропадает после 21, чтобы вернуться в 40+ и стать г.в. Поезд прошёл санитарную зону😅
Вчера мы с другом-товарищем и атлетом "Прогресса" торчали на шиномонтажке и, разумеется, беседовали про тренировки.
Одной из тем обсуждения был ужасный и загадочный жим стоя. В чем же его загадочность и ужасность? В корреляции с другими движениями, например, с отжиманиями в стойке. И эта корреляция бывает не совсем очевидной. Но про это я уже давно планировал цикл постов, а сейчас мне интересно порассуждать про жим стоя вообще.
Какой он? Зачем он нам нужен?
Логично предположить, что жим стоя — это тест для мышц-сгибателей плеча и разгибателей локтя, то есть сюда уходят такие ребята, как верхняя трапа, средняя-передняя дельта, трицепс и немного зубчатая с нижней трапой (и совсем немного средняя трапа, ромбы, ключичный кусок большой грудной и задняя дельта). Если у нас крутой жим стоя, то мы без проблем делаем все, что предполагает подъемы над головой!
Но это случается только тогда, когда мы работаем в нужных углах, то есть не жмем ради жима.
А раньше я любил жать ради жима! В моих жимах присутствовал если не прямой посыл ногами, то энергичный "вздрыг" всем телом и явный перелом в пояснице, который позволял сильнее включить грудь и переднюю дельту. Мой лучший результат — 120 кг, и полюбоваться образцом техники и красоты можно вот тут:
https://vk.com/video8511494_171680516
Конечно, можно сказать, что эти 120 — хуйня и совсем не в зачет. Понимаю. Знаю. Соглашусь! Но дело в том, что в те времена 117.5 я жал сидя (конечно, со спиной назад, но посыла ногами там быть не могло) и 100 сидя на 8-9 повторов. 2*32 сидя я жал около 30 раз.
Несмотря на все это, тот жим не был именно жимом в функциональном смысле слова — он не давал переноса. Он не давал крутого переноса! То есть я всегда хорошо отжимался в стойке и практически всегда забирал задания с отжиманиями (будучи худым, толстым, средним — любым).
Но жим 120 должен давать не просто преимущество в отжиманиях, он должен давать невероятное, колоссальное, разгромное преимущество. Разгромного преимущества у меня не было.
*
Так вот, возвращаясь к шиномонтажке. Мы знаем, что раньше жим стоя был в программе ОИ (олимпийских игр). Жали там криво и спины совсем не щадили. Но зачем? Чтобы поднять больше! В 1972 году жим стоя из программы убрали: дескать, слишком травмоопасно.
Травмоопасно? Поставьте стену сзади! Как в, прости господи, пауэрспорте! Снял штангу, подошел вплотную к стене — начал жать!
А жать на мосте (прогнув позвоночник) чтобы просто пожать? Да нахуй не надо! Проще сделать швунг. А жать лучше чисто. И строго.
И с переносом на остальные движения!
Одной из тем обсуждения был ужасный и загадочный жим стоя. В чем же его загадочность и ужасность? В корреляции с другими движениями, например, с отжиманиями в стойке. И эта корреляция бывает не совсем очевидной. Но про это я уже давно планировал цикл постов, а сейчас мне интересно порассуждать про жим стоя вообще.
Какой он? Зачем он нам нужен?
Логично предположить, что жим стоя — это тест для мышц-сгибателей плеча и разгибателей локтя, то есть сюда уходят такие ребята, как верхняя трапа, средняя-передняя дельта, трицепс и немного зубчатая с нижней трапой (и совсем немного средняя трапа, ромбы, ключичный кусок большой грудной и задняя дельта). Если у нас крутой жим стоя, то мы без проблем делаем все, что предполагает подъемы над головой!
Но это случается только тогда, когда мы работаем в нужных углах, то есть не жмем ради жима.
А раньше я любил жать ради жима! В моих жимах присутствовал если не прямой посыл ногами, то энергичный "вздрыг" всем телом и явный перелом в пояснице, который позволял сильнее включить грудь и переднюю дельту. Мой лучший результат — 120 кг, и полюбоваться образцом техники и красоты можно вот тут:
https://vk.com/video8511494_171680516
Конечно, можно сказать, что эти 120 — хуйня и совсем не в зачет. Понимаю. Знаю. Соглашусь! Но дело в том, что в те времена 117.5 я жал сидя (конечно, со спиной назад, но посыла ногами там быть не могло) и 100 сидя на 8-9 повторов. 2*32 сидя я жал около 30 раз.
Несмотря на все это, тот жим не был именно жимом в функциональном смысле слова — он не давал переноса. Он не давал крутого переноса! То есть я всегда хорошо отжимался в стойке и практически всегда забирал задания с отжиманиями (будучи худым, толстым, средним — любым).
Но жим 120 должен давать не просто преимущество в отжиманиях, он должен давать невероятное, колоссальное, разгромное преимущество. Разгромного преимущества у меня не было.
*
Так вот, возвращаясь к шиномонтажке. Мы знаем, что раньше жим стоя был в программе ОИ (олимпийских игр). Жали там криво и спины совсем не щадили. Но зачем? Чтобы поднять больше! В 1972 году жим стоя из программы убрали: дескать, слишком травмоопасно.
Травмоопасно? Поставьте стену сзади! Как в, прости господи, пауэрспорте! Снял штангу, подошел вплотную к стене — начал жать!
А жать на мосте (прогнув позвоночник) чтобы просто пожать? Да нахуй не надо! Проще сделать швунг. А жать лучше чисто. И строго.
И с переносом на остальные движения!
К слову, когда я начал переучиваться жимам и швунгам, то работал с весами 40-50 кг. И мне было пиздец, как тяжело! Я просто не чувствовал мышцы! Плюс, сейчас я не влетаю под штангу, как раньше, а снимаю и жму абсолюто спокойно.
Тем не менее, я жим стоя очень люблю. И отжиматься в стойке тоже люблю! И даже толкать штангу тоже люблю! Кстати, ровно 9 лет назад я поднял на грудь и толкнул 147.5, когда моя тогдашняя фронталка была в районе 155. Всё на 100% исключительно на своем!
Эх, молодость, что же ты делаешь
Тем не менее, я жим стоя очень люблю. И отжиматься в стойке тоже люблю! И даже толкать штангу тоже люблю! Кстати, ровно 9 лет назад я поднял на грудь и толкнул 147.5, когда моя тогдашняя фронталка была в районе 155. Всё на 100% исключительно на своем!
Эх, молодость, что же ты делаешь
Здесь я писал про то, что отдых между подходами (силовая), раундами (функционалка) и интервалами (бегит, плывит, гребит) должен быть достаточным и длиться столько, чтобы не начать остывать.
Читать: https://news.1rj.ru/str/toadapt/1775
При этом я не думаю, что нужно отдыхать по 8–10 минут. Такой длинный отдых может быть обусловлен спецификой спорта (к примеру, экипировочный лифтинг, где надо одеться-раздеться, и веса для ЦНС ого-го).
Отдых в 4–6 минут достаточен и служит своего рода защитой от дурака — не позволяет переборщить. Просто в противном случае (когда отдыха рили много) есть риск перебрать с интенсивностью и всё так же перегрузить ЦНС.
*
Но есть и совсем альтернативный подход. Когда в прошлом году я ходил бегать в манеж, то вместе со мной там были ребята то ли из какой-то беговой секции, то ли беговой секты. Короче, у них была интересная философия — они все время бежали. Зашел в манеж, перекинул колеса, сделал разминку — и побежал. Бег был в целом достаточно медленный с редкими вкраплениями ускорений типа фартлека.
Я считаю такую тренировку неэффективной. Если коротко, то ты быстро заебешься и перестаешь выдавать мощность, нужную для тренировки. Даже для аэробной!
Одно из лучших средств для аэробного тренинга — интервалы от 4–6 минут с отдыхом 2.5–3/1. А вовсе не вялый бег с темпом 75–80% аэробного порога.
Разумеется, вялый бег тоже нужен, но не всегда и — тем более — не все время.
Скорее всего, у ребят есть некая философия преодоления. Типа, двигайся и терпи! И будешь Кипчоге! Но, к сожалению, за терпение и преодоление медалей никто не дает.
Надо будет спросить, что за тема, но поймать момент либо в начале, либо в конце тренировки. В середине я агрессивен и не хочу ни с кем контактировать😂
*
К слову, однажды я зашел в гости к друзьям-пауэрлифтерам и своими глазами увидел отдых в 18–20 минут между подходами. За это время человек успел сделать много вещей: раздеться, одеться, попить, поесть и даже чуть ли не покурить.
Вот же здоровья!
Читать: https://news.1rj.ru/str/toadapt/1775
При этом я не думаю, что нужно отдыхать по 8–10 минут. Такой длинный отдых может быть обусловлен спецификой спорта (к примеру, экипировочный лифтинг, где надо одеться-раздеться, и веса для ЦНС ого-го).
Отдых в 4–6 минут достаточен и служит своего рода защитой от дурака — не позволяет переборщить. Просто в противном случае (когда отдыха рили много) есть риск перебрать с интенсивностью и всё так же перегрузить ЦНС.
*
Но есть и совсем альтернативный подход. Когда в прошлом году я ходил бегать в манеж, то вместе со мной там были ребята то ли из какой-то беговой секции, то ли беговой секты. Короче, у них была интересная философия — они все время бежали. Зашел в манеж, перекинул колеса, сделал разминку — и побежал. Бег был в целом достаточно медленный с редкими вкраплениями ускорений типа фартлека.
Я считаю такую тренировку неэффективной. Если коротко, то ты быстро заебешься и перестаешь выдавать мощность, нужную для тренировки. Даже для аэробной!
Одно из лучших средств для аэробного тренинга — интервалы от 4–6 минут с отдыхом 2.5–3/1. А вовсе не вялый бег с темпом 75–80% аэробного порога.
Разумеется, вялый бег тоже нужен, но не всегда и — тем более — не все время.
Скорее всего, у ребят есть некая философия преодоления. Типа, двигайся и терпи! И будешь Кипчоге! Но, к сожалению, за терпение и преодоление медалей никто не дает.
Надо будет спросить, что за тема, но поймать момент либо в начале, либо в конце тренировки. В середине я агрессивен и не хочу ни с кем контактировать😂
*
К слову, однажды я зашел в гости к друзьям-пауэрлифтерам и своими глазами увидел отдых в 18–20 минут между подходами. За это время человек успел сделать много вещей: раздеться, одеться, попить, поесть и даже чуть ли не покурить.
Вот же здоровья!
Что легче: отжиматься на кольцах или на брусьях?
Ответ очевиден. Естественно, кольца сложнее! Но тут есть нюанс — как в анекдоте про Петьку и Василия Иваныча..
Кольца сложнее именно в силу необходимости стабилизироваться и приводить плечи к корпусу. На это тратится куча сил. Особенно по первоходке.
Зато потом, когда ты набираешь практику колечных отжиманий, вопрос стабилизации решается сам собой, и ты можешь начинать извлекать пользу из нестабильной опоры: держать кольца так, как тебе удобно.
Помню, как-то раз я все лето отжимался на кольцах и очень полюбил это дело. Разумеется, я был уверен, что и брусья у меня залетят на ура!
И как же я удивился, когда отжиматься на брусьях мне было сложнее!
Просто к кольцам-то я привык и уже разворачивал их так, как мне удобно. А брусья? А брусья железные. Хуй развернешь!
Но, надо отдать кольцам должное: те брусья я наверстал достаточно быстро. И в очередной раз подтвердил известный, в общем-то, вывод: во всем важен баланс.
Особенно в кроссфите!
Ответ очевиден. Естественно, кольца сложнее! Но тут есть нюанс — как в анекдоте про Петьку и Василия Иваныча..
Кольца сложнее именно в силу необходимости стабилизироваться и приводить плечи к корпусу. На это тратится куча сил. Особенно по первоходке.
Зато потом, когда ты набираешь практику колечных отжиманий, вопрос стабилизации решается сам собой, и ты можешь начинать извлекать пользу из нестабильной опоры: держать кольца так, как тебе удобно.
Помню, как-то раз я все лето отжимался на кольцах и очень полюбил это дело. Разумеется, я был уверен, что и брусья у меня залетят на ура!
И как же я удивился, когда отжиматься на брусьях мне было сложнее!
Просто к кольцам-то я привык и уже разворачивал их так, как мне удобно. А брусья? А брусья железные. Хуй развернешь!
Но, надо отдать кольцам должное: те брусья я наверстал достаточно быстро. И в очередной раз подтвердил известный, в общем-то, вывод: во всем важен баланс.
Особенно в кроссфите!
Жаль, что тот отжимательный навык очень быстро забылся. Тело стремится к точке опоры и быстро выравнивает все перегибы.
С одной стороны, это минус — физические качества и навыки могут утрачиваться.
К примеру, когда-то ты очень активно и много поднимал штангу. Тебе хочется прийти в зал и поднять хотя бы 90-95%. По факту без регулярных хотя бы тонусных тренировок ты можешь поднять процентов 70. А то и меньше. Очевидная дезадаптация!
На другой чаше весов способность тела к регенерации.
Это тоже своего рода стремление к точке баланса. Одно без другого не может. Не будет дезадаптации — не будет регенерации. Это стороны одной монеты.
Поэтому не переживаем, включаем тонусные тренировки и чаще думаем о хорошем
С одной стороны, это минус — физические качества и навыки могут утрачиваться.
К примеру, когда-то ты очень активно и много поднимал штангу. Тебе хочется прийти в зал и поднять хотя бы 90-95%. По факту без регулярных хотя бы тонусных тренировок ты можешь поднять процентов 70. А то и меньше. Очевидная дезадаптация!
На другой чаше весов способность тела к регенерации.
Это тоже своего рода стремление к точке баланса. Одно без другого не может. Не будет дезадаптации — не будет регенерации. Это стороны одной монеты.
Поэтому не переживаем, включаем тонусные тренировки и чаще думаем о хорошем
Есть одна вещь, логику которой мне сложно понять.
Это когда тренер предлагает человеку программу, в которой есть возможность самостоятельно выбрать добивку: например, силовуху, выносливость или гимнастику.
Ну то есть ядро у программы одно — это пара каких-то заданий, а дальше человек уже сам выбирает и делает то, над чем ему больше хочется поработать. С одной стороны, это сплошной вин-вин: и тренер постарался, написал несколько вариантов, и у человека есть возможность выбора. А в плане маркетинга — так вообще пушка! Продавать такую мультипрограмму легко! И в чем здесь проблема?
Хорошая программа написана сразу под ключ. Она учитывает всё. Хорошая программа — это когда ни добавить, ни убавить.
Хорошая (и просто нормальная) программа пишется на неделю (или другим микроциклом, как правило на 5-10 дней). Все задания должны быть связаны. Это делается для того, чтобы дать оптимальный объем на нужные мышцы в нужных упражнениях. В такой программе лучше не менять местами задания и дни тренировки, потому что тогда программа будет терять свою эффективность!
Понимаете?
Вот есть просто хорошая программа — и не нужно колхозить! Бери и делай! Либо консультируйся с автором. Если нужно где-то добавить, то следует где-то убрать. Придется корректировать весь микроцикл.
Программа, где человек по щучьему велению выбирает себе добивку уже по определению не может быть хорошей и эффективной — контроля за нагрузками там просто нет и не может быть, потому что рандомные блоки комбинируются в случайном порядке.
Проблема еще и в том, что часто человек не может адекватно оценить свое состояние и выбрать нужное средство! Ему кажется, что все везде плохо и со всем нужно работать. Желательно сразу и на одной тренировке.
Вопрос выбора силовой, выносливости или гимнастики лежит за рамками компетенций клиента. Это значит, что клиент будет руководствоваться сиюминутными желаниями и порывами, а значит, сделает худший выбор. Тренер — это архитектор-проектировщик. Он видит логику, он понимает программу изнутри. А клиент-атлет эту логику не видит. Он просто хочет делать девка красиво, но делать девка красиво можно лишь в том случае, если подходить к вопросу с умом.
Это значит, что тренер сам говорит — вот ты берешь дополнительные задания на силовую, ты на выносливость, а ты, толстожопый, худеешь — и на гимнастику! В идеале основная программа будет меняться в зависимости от того, какой был выбран дополнительный блок.
Иначе это будет просто цирк-анимация, и жизненный цикл клиента на такой мультипроге составит два месяца, а потом или травма, или же просто экзистенциальный кризис.
*
Если коротко: в программе могут быть блоки по качествам или навыкам, но распределять их может только тренер. Только лично, и только если как следует познакомится с конкретным атлетом. И это действительно позволит делать девка красиво
Это когда тренер предлагает человеку программу, в которой есть возможность самостоятельно выбрать добивку: например, силовуху, выносливость или гимнастику.
Ну то есть ядро у программы одно — это пара каких-то заданий, а дальше человек уже сам выбирает и делает то, над чем ему больше хочется поработать. С одной стороны, это сплошной вин-вин: и тренер постарался, написал несколько вариантов, и у человека есть возможность выбора. А в плане маркетинга — так вообще пушка! Продавать такую мультипрограмму легко! И в чем здесь проблема?
Хорошая программа написана сразу под ключ. Она учитывает всё. Хорошая программа — это когда ни добавить, ни убавить.
Хорошая (и просто нормальная) программа пишется на неделю (или другим микроциклом, как правило на 5-10 дней). Все задания должны быть связаны. Это делается для того, чтобы дать оптимальный объем на нужные мышцы в нужных упражнениях. В такой программе лучше не менять местами задания и дни тренировки, потому что тогда программа будет терять свою эффективность!
Понимаете?
Вот есть просто хорошая программа — и не нужно колхозить! Бери и делай! Либо консультируйся с автором. Если нужно где-то добавить, то следует где-то убрать. Придется корректировать весь микроцикл.
Программа, где человек по щучьему велению выбирает себе добивку уже по определению не может быть хорошей и эффективной — контроля за нагрузками там просто нет и не может быть, потому что рандомные блоки комбинируются в случайном порядке.
Проблема еще и в том, что часто человек не может адекватно оценить свое состояние и выбрать нужное средство! Ему кажется, что все везде плохо и со всем нужно работать. Желательно сразу и на одной тренировке.
Вопрос выбора силовой, выносливости или гимнастики лежит за рамками компетенций клиента. Это значит, что клиент будет руководствоваться сиюминутными желаниями и порывами, а значит, сделает худший выбор. Тренер — это архитектор-проектировщик. Он видит логику, он понимает программу изнутри. А клиент-атлет эту логику не видит. Он просто хочет делать девка красиво, но делать девка красиво можно лишь в том случае, если подходить к вопросу с умом.
Это значит, что тренер сам говорит — вот ты берешь дополнительные задания на силовую, ты на выносливость, а ты, толстожопый, худеешь — и на гимнастику! В идеале основная программа будет меняться в зависимости от того, какой был выбран дополнительный блок.
Иначе это будет просто цирк-анимация, и жизненный цикл клиента на такой мультипроге составит два месяца, а потом или травма, или же просто экзистенциальный кризис.
*
Если коротко: в программе могут быть блоки по качествам или навыкам, но распределять их может только тренер. Только лично, и только если как следует познакомится с конкретным атлетом. И это действительно позволит делать девка красиво
❤🔥1
Знаете, когда появляются такие программы?
Когда к тренеру на уши приседает какой-нибудь бидораз-СММщик, который в плане спорта и тренировок ни в зуб ногой, зато знает жизнь (как, блять, все СММщики, это у них из коробки). И учит, что надо вот так: надо давать выбор, надо удивлять, надо обязательно танцевать перед клиентом польку-дристушку, а без дристушки клиент заскучает и пулей дунет к другим тренерам.
Все это хуйня. Не нужна никакая дристушка. Не нужны никакие рандомные блоки, если только вы изначально не торгуете прыгательно-похудательными курсами, которые покупают и не открывают.
Когда ты работаешь со здоровьем, спортом и фитнесом (а фитнес и спорт — это тоже здоровье, самый верхний срез, верхушечка, то место, где у новогодней ёлочки звездочка), то базовые методические принципы нужно ставить на первое место и идти уже именно от них.
То есть программа должна быть эффективной! В ней не должно быть элементов, мешающих эффективности, например, тех самых разношерстных блоков, которые надеваются на хуй через жопу
Когда к тренеру на уши приседает какой-нибудь бидораз-СММщик, который в плане спорта и тренировок ни в зуб ногой, зато знает жизнь (как, блять, все СММщики, это у них из коробки). И учит, что надо вот так: надо давать выбор, надо удивлять, надо обязательно танцевать перед клиентом польку-дристушку, а без дристушки клиент заскучает и пулей дунет к другим тренерам.
Все это хуйня. Не нужна никакая дристушка. Не нужны никакие рандомные блоки, если только вы изначально не торгуете прыгательно-похудательными курсами, которые покупают и не открывают.
Когда ты работаешь со здоровьем, спортом и фитнесом (а фитнес и спорт — это тоже здоровье, самый верхний срез, верхушечка, то место, где у новогодней ёлочки звездочка), то базовые методические принципы нужно ставить на первое место и идти уже именно от них.
То есть программа должна быть эффективной! В ней не должно быть элементов, мешающих эффективности, например, тех самых разношерстных блоков, которые надеваются на хуй через жопу
Сегодня ночью я поставил сон на санитарную паузу, выпил стакан холодной воды и задумался.
Задумался вот о чем.
*
Утром я написал про абсурдность ситуации, когда клиент-атлет покупает программу, в которой сам собирает тренировку из разных блоков. Эти блоки с друг другом почти не стыкуются. Они просто есть.
Как это часто бывает, основная мысль спряталась в одном из абзацев посередине поста.
По сути, человеку предлагают самому составить программу. Но вопрос составления программы находится вне компетенций этого человека! Он этого не умеет! Он не понимает, как именно сочетать нагрузку, и какие эффекты это даст не только сегодня — устал, разъебался, напампился, круто — но и на дистанции.
Собственно, поэтому человек изначально и обратился за помощью, пошел в правильном направлении, но угодил в трясину из-за болотных огоньков заманчивых предложений. Ушлые бидоразы постарались на славу!
Об этом я думал утром. Ночью после стакана холодной воды я думал слегка о другом — насколько разными будут программы для разных атлетов? Для разного уровня подготовки!
Суть в том, что хорошая программа для сильного подготовленного атлета не может быть усложненной версией программы для слабого или среднего. Она должна быть другой.
Нельзя просто взять одно задание и накинуть веса или поднять темп — на дистанции в несколько месяцев это не будет работать.
Но почему?
📍Самое очевидное — подготовленный атлет вывезет больший объем. Но условная программа для среднего атлета — это не просто средний объем, это другое распределение по циклу
📍Менее очевидное — техническая подготовка. Подготовленный атлет много чего умеет, и поэтому
а) должен делать это «много чего» чаще, чтобы не забыть навык и не потерять в реализации этого навыка
б) наличие хорошей техники позволяет писать более вариабельную широкую прогу, что (опять же) приводит к увеличению/перераспределению объёма
Список выглядит очень красиво и элегантно, когда в нем три или пять пунктов, но я не хочу притягивать за уши. Это — основа! Третьим пунктом могут пойти соревновательные амбиции, но чисто формально они всего лишь бустанут последствия двух первых пунктов.
*
Когда я пишу программы в «Прогрессе», то учитываю, что разница для всех уровней должна быть не только количественной, но еще и качественной. Не просто бОльший объем, но и немного другая логика в составлениии этого объёма.
С другой стороны, я знаю программы, где профи от нуба отличается тем, что профи делает 30 рывков гири, а нуб — 5. Вес гири у них одинаковый. Прога говно, но если ее продвигает талантливый бидораз, то она мощно взлетит. А потом так же мощно утонет. Зато профи с гирей поработает на рельеф, а нуб — на силу.
*
В этом посте много умных слов.
Хотя умных слов много не бывает, особенно если они о том, кому на Руси качаться и жить хорошо. Со временем каждый из подпунктов я раскрою отдельно и дам больше конкретики
Подробнее про "Прогресс":
http://progress.serkov.pro/
Задумался вот о чем.
*
Утром я написал про абсурдность ситуации, когда клиент-атлет покупает программу, в которой сам собирает тренировку из разных блоков. Эти блоки с друг другом почти не стыкуются. Они просто есть.
Как это часто бывает, основная мысль спряталась в одном из абзацев посередине поста.
По сути, человеку предлагают самому составить программу. Но вопрос составления программы находится вне компетенций этого человека! Он этого не умеет! Он не понимает, как именно сочетать нагрузку, и какие эффекты это даст не только сегодня — устал, разъебался, напампился, круто — но и на дистанции.
Собственно, поэтому человек изначально и обратился за помощью, пошел в правильном направлении, но угодил в трясину из-за болотных огоньков заманчивых предложений. Ушлые бидоразы постарались на славу!
Об этом я думал утром. Ночью после стакана холодной воды я думал слегка о другом — насколько разными будут программы для разных атлетов? Для разного уровня подготовки!
Суть в том, что хорошая программа для сильного подготовленного атлета не может быть усложненной версией программы для слабого или среднего. Она должна быть другой.
Нельзя просто взять одно задание и накинуть веса или поднять темп — на дистанции в несколько месяцев это не будет работать.
Но почему?
📍Самое очевидное — подготовленный атлет вывезет больший объем. Но условная программа для среднего атлета — это не просто средний объем, это другое распределение по циклу
📍Менее очевидное — техническая подготовка. Подготовленный атлет много чего умеет, и поэтому
а) должен делать это «много чего» чаще, чтобы не забыть навык и не потерять в реализации этого навыка
б) наличие хорошей техники позволяет писать более вариабельную широкую прогу, что (опять же) приводит к увеличению/перераспределению объёма
Список выглядит очень красиво и элегантно, когда в нем три или пять пунктов, но я не хочу притягивать за уши. Это — основа! Третьим пунктом могут пойти соревновательные амбиции, но чисто формально они всего лишь бустанут последствия двух первых пунктов.
*
Когда я пишу программы в «Прогрессе», то учитываю, что разница для всех уровней должна быть не только количественной, но еще и качественной. Не просто бОльший объем, но и немного другая логика в составлениии этого объёма.
С другой стороны, я знаю программы, где профи от нуба отличается тем, что профи делает 30 рывков гири, а нуб — 5. Вес гири у них одинаковый. Прога говно, но если ее продвигает талантливый бидораз, то она мощно взлетит. А потом так же мощно утонет. Зато профи с гирей поработает на рельеф, а нуб — на силу.
*
В этом посте много умных слов.
Хотя умных слов много не бывает, особенно если они о том, кому на Руси качаться и жить хорошо. Со временем каждый из подпунктов я раскрою отдельно и дам больше конкретики
Подробнее про "Прогресс":
http://progress.serkov.pro/
Именно поэтому я считаю, что тренер (по-крайней мере в кроссфите, тут я уверен) должен работать с разными атлетами.
Не надо говорить: да я по спортсменам, да я по новичкам, да я по бабам, да я по мужикам, да я по тем, да я по другим.
Будьте тренером-бисексуалом😂
Не ленитесь! Делайте разные проги, для разных людей, с разной логикой! Или мозги засохнут и превратятся в какашку
Не надо говорить: да я по спортсменам, да я по новичкам, да я по бабам, да я по мужикам, да я по тем, да я по другим.
Будьте тренером-бисексуалом😂
Не ленитесь! Делайте разные проги, для разных людей, с разной логикой! Или мозги засохнут и превратятся в какашку
Парадокс_интервального_спринтера.pdf
101.1 KB
Парадокс интервального спринтера. Статья и небольшой файл
Читать статью: https://telegra.ph/Paradoks-intervalnogo-sprintera-03-24
Читать статью: https://telegra.ph/Paradoks-intervalnogo-sprintera-03-24
Forwarded from Адаптация
Разминка на усталости должна быть особенно тщательной. В пользу этого есть неплохой аргумент. Дело в том, что у уставших мышц может нарушаться тайминг включения.
Это значит, что та же надостная (или подлопаточная) будут срабатывать на милисекунду позже, чем нужно. Такой микролаг будет приводить к дисбалансу мышечных сил, которые действуют на плечевой сустав. Это чревато усталостными травмами, а еще печально известным "вроде все было норм, а потом резко дернул и заболело".
Если ты уставший, то сделай МФР и изолирующие ЛФК-упражнения.
Принцип простой: медленный темп, полная амплитуда. Никаких махов-подмахов. Красиво и четко. После этого начинаем аккуратно работать с основным упражнением.
Разумеется, можно возразить: так составь программу так, чтобы тренировок на усталости не было! Если ты волк, а не мамина радость, то тренировки на усталости в любом случае будут. В любом случае. Задача — минимизировать риски.
В конце концов, зубов бояться — в рот не давать
Это значит, что та же надостная (или подлопаточная) будут срабатывать на милисекунду позже, чем нужно. Такой микролаг будет приводить к дисбалансу мышечных сил, которые действуют на плечевой сустав. Это чревато усталостными травмами, а еще печально известным "вроде все было норм, а потом резко дернул и заболело".
Если ты уставший, то сделай МФР и изолирующие ЛФК-упражнения.
Принцип простой: медленный темп, полная амплитуда. Никаких махов-подмахов. Красиво и четко. После этого начинаем аккуратно работать с основным упражнением.
Разумеется, можно возразить: так составь программу так, чтобы тренировок на усталости не было! Если ты волк, а не мамина радость, то тренировки на усталости в любом случае будут. В любом случае. Задача — минимизировать риски.
В конце концов, зубов бояться — в рот не давать