Еще из интересного: согласно зарубежным источникам послетренировочное воспаление и мышечные повреждения приводят к усталости ЦНС.
Это проверяется очень легко: меняется коэффициент VA/IA, где VA — Voluntary Activation, или произвольное усилие, а IA — Involuntary Activation, или непроизвольное (принудительное) усилие.
Что это значит?
Это значит, что на свежую ты произвольно (то есть сам) можешь развить практически то же усилие, что и при электрической стимуляции.
К примеру, на свежую ты сам (VA) и при помощи электростимуляции (IA) выжал на специальном стенде 10 кг. При этом ПОСЛЕ тренировки ты выжимаешь 5 кг, а при помощи электростимуляции все те же 10. Это говорит о том, что мышца-то по-прежнему может, а вот ЦНС — уже нет. Снижается импульсация.
Почему это интересно?
Потому что в традиционной отечественной школе усталость ЦНС — это когда ты заебался, например, поднял свой ПМ.
Если же снижается сила после тренировки, то, по мнению отечественных специалистов это — исключительно внутримышечная проблема.
Кстати, в пользу этой контринтуитивной для многих тренеров гипотезы говорит то, что мы можем выдать максимум и на поработавших мышцах. Например, на соревах, где шкалит адреналин и народ регулярно обновляет ПМы на убитое тело.
Причем это такой же навык, как и все остальное. Чем меньше стаж и уровень подготовки атлета, тем ниже вероятность того, что техника не расклеится на усталости.
Мы можем сделать практический вывод: чем ближе соревы, тем больше подъемов нужно делать на усталости/с ограниченным таймингом.
Но подчеркну: ближе к соревам. Такие подъёмы — это шлифовка спортивной формы. Глупо каждую тренировку поднимать исключительно на усталости и ждать прогресса.
*
Кстати, на эту тему у меня есть хороший пост про то, что лучше делать в начале тренировки, если ты хочешь прогрессировать оптимально. Читать по ссылке:
https://www.instagram.com/p/ChUlbH8qkUd/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Важное обновление: чуть выше в блоге писал про то, что на усталости можно обновить ПМ, но абсолютно невозможно выдать рекордный спринт. Для рекордного спринта нужно двигаться не просто мужественно и мощно, нужно двигаться очень быстро. Даже небольшое падение частоты импульсации высокопороговых волокон 2х приведёт к тому, что спринты закончатся.
Это проверяется очень легко: меняется коэффициент VA/IA, где VA — Voluntary Activation, или произвольное усилие, а IA — Involuntary Activation, или непроизвольное (принудительное) усилие.
Что это значит?
Это значит, что на свежую ты произвольно (то есть сам) можешь развить практически то же усилие, что и при электрической стимуляции.
К примеру, на свежую ты сам (VA) и при помощи электростимуляции (IA) выжал на специальном стенде 10 кг. При этом ПОСЛЕ тренировки ты выжимаешь 5 кг, а при помощи электростимуляции все те же 10. Это говорит о том, что мышца-то по-прежнему может, а вот ЦНС — уже нет. Снижается импульсация.
Почему это интересно?
Потому что в традиционной отечественной школе усталость ЦНС — это когда ты заебался, например, поднял свой ПМ.
Если же снижается сила после тренировки, то, по мнению отечественных специалистов это — исключительно внутримышечная проблема.
Кстати, в пользу этой контринтуитивной для многих тренеров гипотезы говорит то, что мы можем выдать максимум и на поработавших мышцах. Например, на соревах, где шкалит адреналин и народ регулярно обновляет ПМы на убитое тело.
Причем это такой же навык, как и все остальное. Чем меньше стаж и уровень подготовки атлета, тем ниже вероятность того, что техника не расклеится на усталости.
Мы можем сделать практический вывод: чем ближе соревы, тем больше подъемов нужно делать на усталости/с ограниченным таймингом.
Но подчеркну: ближе к соревам. Такие подъёмы — это шлифовка спортивной формы. Глупо каждую тренировку поднимать исключительно на усталости и ждать прогресса.
*
Кстати, на эту тему у меня есть хороший пост про то, что лучше делать в начале тренировки, если ты хочешь прогрессировать оптимально. Читать по ссылке:
https://www.instagram.com/p/ChUlbH8qkUd/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Важное обновление: чуть выше в блоге писал про то, что на усталости можно обновить ПМ, но абсолютно невозможно выдать рекордный спринт. Для рекордного спринта нужно двигаться не просто мужественно и мощно, нужно двигаться очень быстро. Даже небольшое падение частоты импульсации высокопороговых волокон 2х приведёт к тому, что спринты закончатся.
Почитать про все эти активационные проблемы можно вот тут. Большой подробный пост:
https://news.1rj.ru/str/toadapt/1684
Если вы его прочитали, то добавлю еще: если бы ВПДЕ (волокна IIx) активировались бы от усталости, то силовые и ПМы обновлялись бы при работе на средних и малых весах.
Но такое бывает либо у новичков, либо от химиотерапии
https://news.1rj.ru/str/toadapt/1684
Если вы его прочитали, то добавлю еще: если бы ВПДЕ (волокна IIx) активировались бы от усталости, то силовые и ПМы обновлялись бы при работе на средних и малых весах.
Но такое бывает либо у новичков, либо от химиотерапии
В фитнес-тусовке до сих пор жив миф о том, что сладкое необходимо для мозга.
Когда ты работаешь головой, например, сидишь за компом или же за бумажками — нужно есть сладкое. Иначе мозговой работе каюк! Конечно же, это не так.
Во-первых, мозг (в отличии от мышц) — ткань инсулинонезависимая. Если ты бахнешь сахара, то инсулин быстренько распихает его по депо и не факт, что мозг возьмёт больше, чем нужно. Поэтому греча — ванлав
Во-вторых, даже при активной работе мозг не начинает потреблять в десятки раз больше глюкозы. В экспериментах человеку, который сидел и решал задачи давали меченую радиоактивным элементом глюкозу. Она, разумеется, шла в мозг, но не в гиперобъемах, а чуть активнее, чем обычно. Найду ссылку на эксперимент — скину
В-третьих, желание после умственного напряжения спороть сладенького связано с тем, что человек хочет себя поощрить. И от месье к месье вкусы варьируются: кто-то любит эклеры, а кто-то не прочь перехватить пивка с воблой.
Я за второй вариант. Пивко — кальций, вобла — электролиты. И никакой мозговой штурм нам с ними не страшен
Когда ты работаешь головой, например, сидишь за компом или же за бумажками — нужно есть сладкое. Иначе мозговой работе каюк! Конечно же, это не так.
Во-первых, мозг (в отличии от мышц) — ткань инсулинонезависимая. Если ты бахнешь сахара, то инсулин быстренько распихает его по депо и не факт, что мозг возьмёт больше, чем нужно. Поэтому греча — ванлав
Во-вторых, даже при активной работе мозг не начинает потреблять в десятки раз больше глюкозы. В экспериментах человеку, который сидел и решал задачи давали меченую радиоактивным элементом глюкозу. Она, разумеется, шла в мозг, но не в гиперобъемах, а чуть активнее, чем обычно. Найду ссылку на эксперимент — скину
В-третьих, желание после умственного напряжения спороть сладенького связано с тем, что человек хочет себя поощрить. И от месье к месье вкусы варьируются: кто-то любит эклеры, а кто-то не прочь перехватить пивка с воблой.
Я за второй вариант. Пивко — кальций, вобла — электролиты. И никакой мозговой штурм нам с ними не страшен
❤4
Когда я был маленький, то очень сложно переносил длинные поездки.
Меня (как и многих детей) укачивало, плюс, мне было очень сложно сидеть в машине и ехать. Я успевал поиграть, поспать и поскучать. Чтобы вы понимали, длинная поездка — это 2-3 часа. Я даже просил дать мне снотворное!
Дети очень непоседливы. Им нужна движуха! Потребность в движухе объясняется просто: мозг не созрел, а возбуждение преобладает над торможением. К слову, торможение нервной системы — это активный процесс! Как это понимать?
Чтобы затормозить на машине мы можем просто перестать давить на газ и убрать ногу с педали. В таком случае торможение — это отсутствие движения. В случае с нервной системой торможение — это как бы антидвижение, на которое затрачиваются ресурсы!
Взрослый нормальный человек обладает сбалансированными процессами возбуждения и торможения. Это даёт множество бонусов: например, позволяет долго поддерживать концентрацию внимания. Вы же не можете не согласиться, что концентрация внимания — это энергоемкий процесс? Да еще какой!
Так вот, эту самую мегаэнергию для концентрации мы тратим именно на торможение. Отсекаем лишние мысли/стимулы и движухи.
Взрослый это умеет, а же ребёнок — нет. Он дурит не потому, что ему надо вас доебать, просто он вот такой! Маленький и непоседливый. Так что не переживайте: созреет и доебёт.
*
Отлично помню ещё один эпизод из детства, мне было лет 6 или 7.
Я сел в кресло смотреть мультики и через какое-то время обнаружил, что кувыркаюсь по полу и играю в игрушки. Это было странное ощущение, словно я на долю секунды деперсонализировался и посмотрел на себя маленького со стороны. Посмотрел и спросил: а зачем ты валяешься? Сел в кресло. Не смог усидеть и через минут 10 снова был на полу.
То же самое на всех застольях: дети не могут часами сидеть за столом, и не потому, что не уважают именинницу Тамару Васильевну, просто им физически надоело и нужен какой-нибудь движ.
*
Особенности развития детского мозга нужно учитывать при выборе секции для занятий.
Ребенок не может сконцентрироваться, а значит, что все интенсивные средства (и классический быстрее-выше-сильнее кроссфит, когда мамка со штангой, а пупсик с палочкой рядом) ему просто не подойдут.
Он просто не сможет получить максимум пользы, потому что не сможет работать сконцентрированно и интенсивно.
Ребенок должен много играть, заниматься ОФП и обязательно подключать гимнастику, чтобы чувствовать тело (научишься в детстве — пронесёшь через всю жизнь). Работать с отягощениями тоже можно и нужно, но под контролем.
Почитать по теме
Первый пост про кроссфит и детей:
https://www.instagram.com/p/CHFxspGrPJa/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Второй пост про кроссфит и детей:
https://www.instagram.com/p/CKLMIPELHzw/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Недавний подробный пост про то, что даже самого утонченно-творческого ребенка утонченно-творческих родителей полезно отдать на правильный спорт:
https://www.instagram.com/p/Cj-cpMsKXIU/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Меня (как и многих детей) укачивало, плюс, мне было очень сложно сидеть в машине и ехать. Я успевал поиграть, поспать и поскучать. Чтобы вы понимали, длинная поездка — это 2-3 часа. Я даже просил дать мне снотворное!
Дети очень непоседливы. Им нужна движуха! Потребность в движухе объясняется просто: мозг не созрел, а возбуждение преобладает над торможением. К слову, торможение нервной системы — это активный процесс! Как это понимать?
Чтобы затормозить на машине мы можем просто перестать давить на газ и убрать ногу с педали. В таком случае торможение — это отсутствие движения. В случае с нервной системой торможение — это как бы антидвижение, на которое затрачиваются ресурсы!
Взрослый нормальный человек обладает сбалансированными процессами возбуждения и торможения. Это даёт множество бонусов: например, позволяет долго поддерживать концентрацию внимания. Вы же не можете не согласиться, что концентрация внимания — это энергоемкий процесс? Да еще какой!
Так вот, эту самую мегаэнергию для концентрации мы тратим именно на торможение. Отсекаем лишние мысли/стимулы и движухи.
Взрослый это умеет, а же ребёнок — нет. Он дурит не потому, что ему надо вас доебать, просто он вот такой! Маленький и непоседливый. Так что не переживайте: созреет и доебёт.
*
Отлично помню ещё один эпизод из детства, мне было лет 6 или 7.
Я сел в кресло смотреть мультики и через какое-то время обнаружил, что кувыркаюсь по полу и играю в игрушки. Это было странное ощущение, словно я на долю секунды деперсонализировался и посмотрел на себя маленького со стороны. Посмотрел и спросил: а зачем ты валяешься? Сел в кресло. Не смог усидеть и через минут 10 снова был на полу.
То же самое на всех застольях: дети не могут часами сидеть за столом, и не потому, что не уважают именинницу Тамару Васильевну, просто им физически надоело и нужен какой-нибудь движ.
*
Особенности развития детского мозга нужно учитывать при выборе секции для занятий.
Ребенок не может сконцентрироваться, а значит, что все интенсивные средства (и классический быстрее-выше-сильнее кроссфит, когда мамка со штангой, а пупсик с палочкой рядом) ему просто не подойдут.
Он просто не сможет получить максимум пользы, потому что не сможет работать сконцентрированно и интенсивно.
Ребенок должен много играть, заниматься ОФП и обязательно подключать гимнастику, чтобы чувствовать тело (научишься в детстве — пронесёшь через всю жизнь). Работать с отягощениями тоже можно и нужно, но под контролем.
Почитать по теме
Первый пост про кроссфит и детей:
https://www.instagram.com/p/CHFxspGrPJa/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Второй пост про кроссфит и детей:
https://www.instagram.com/p/CKLMIPELHzw/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Недавний подробный пост про то, что даже самого утонченно-творческого ребенка утонченно-творческих родителей полезно отдать на правильный спорт:
https://www.instagram.com/p/Cj-cpMsKXIU/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Я несколько раз видел, как люди в раздевалках радуются низкому пульсу. А пару раз становился свидетелем соревнований по дисциплине «низкий пульс». У кого пульс на комплексе/дистанции ниже — тот победил.
Но важно понять, что низкий пульс может быть не только показателем тренированности, но и совсем наоборот! Низкий пульс будет говорить о том, что мышцы встают гораздо быстрее, чем сердечно-сосудистая выходит на рабочие обороты.
Атлеты-новички на ступенчатом тесте могут остановиться на пульсе в 145-160 ударов. Если для вела это еще более-менее (малый объем работающей массы, фактически только ноги, немного кора и мышцы лица), то для гребли или бега это просто смешно. Это говорит не о том, что сердце крутое, а о том, что мышцы абсолютно не дышат.
Здесь очень важно вспомнить про ощущения: ты можешь погибать на пульсе 145-150 (на том же веле, если это отказ) и спокойно двигаться на пульсе 165-175 на беге.
Речь здесь не о том, какой пульс полезнее, а о том, что в норме мы его практически не чувствуем.
Практический вывод: сердце, легкие и сосуды в кроссфите лимитируют редко. Гораздо чаще лимитируют мышцы. Низкий пульс может быть как показателем тренированности, так и показателем низкой спортивной формы.
О делах сердечных у меня в инсте много интересных постов, добавлю буквально парочку.
Они интересные, посмотрите!
📚Топ-5 мифов про пульс
📚Человек говорит, что знает свой пульс? Пиздит! А еще здесь про то, что на стрессе мы начинаем «слышать» сердце
📚Сердце — барометр твоего иммунитета и состояния
Но важно понять, что низкий пульс может быть не только показателем тренированности, но и совсем наоборот! Низкий пульс будет говорить о том, что мышцы встают гораздо быстрее, чем сердечно-сосудистая выходит на рабочие обороты.
Атлеты-новички на ступенчатом тесте могут остановиться на пульсе в 145-160 ударов. Если для вела это еще более-менее (малый объем работающей массы, фактически только ноги, немного кора и мышцы лица), то для гребли или бега это просто смешно. Это говорит не о том, что сердце крутое, а о том, что мышцы абсолютно не дышат.
Здесь очень важно вспомнить про ощущения: ты можешь погибать на пульсе 145-150 (на том же веле, если это отказ) и спокойно двигаться на пульсе 165-175 на беге.
Речь здесь не о том, какой пульс полезнее, а о том, что в норме мы его практически не чувствуем.
Практический вывод: сердце, легкие и сосуды в кроссфите лимитируют редко. Гораздо чаще лимитируют мышцы. Низкий пульс может быть как показателем тренированности, так и показателем низкой спортивной формы.
О делах сердечных у меня в инсте много интересных постов, добавлю буквально парочку.
Они интересные, посмотрите!
📚Топ-5 мифов про пульс
📚Человек говорит, что знает свой пульс? Пиздит! А еще здесь про то, что на стрессе мы начинаем «слышать» сердце
📚Сердце — барометр твоего иммунитета и состояния
К слову, наручными датчиками невозможно сделать кардиограмму.
Если вы покупаете девайс (часы или браслет) в котором заявлен такой функционал, то нужно понимать, что «кардиограмма» будет вычисляться по математической формуле и точной не будет. Даже если вам говорят об обратном, а в рекламе девайса снялись самые авторитетные пацаны.
Кардиограмма снимается только с электродов, которые накладываются непосредственно на грудную клетку.
Если вы покупаете девайс (часы или браслет) в котором заявлен такой функционал, то нужно понимать, что «кардиограмма» будет вычисляться по математической формуле и точной не будет. Даже если вам говорят об обратном, а в рекламе девайса снялись самые авторитетные пацаны.
Кардиограмма снимается только с электродов, которые накладываются непосредственно на грудную клетку.
Не могу не поделиться постом, в котором сравниваю состояние на интенсивной циклике (лыжи и гребля) с кроссфитом.
Если коротко, то на лыжах, в гребле и (частично) беге в гору (везде работает большой объем мышц) люди частенько хватают мутного: темнеет в глазах, пропадает слух и ощущение пространства.
Все это — следствие гипоксии, когда мышцы вытягивают из крови весь кислород и до мозга практически ничего не доходит. У нас в кроссфите тоже несладко, но такой дичи почти никогда не бывает.
А в посте я пишу про то, почему именно ее не бывает
Если коротко, то на лыжах, в гребле и (частично) беге в гору (везде работает большой объем мышц) люди частенько хватают мутного: темнеет в глазах, пропадает слух и ощущение пространства.
Все это — следствие гипоксии, когда мышцы вытягивают из крови весь кислород и до мозга практически ничего не доходит. У нас в кроссфите тоже несладко, но такой дичи почти никогда не бывает.
А в посте я пишу про то, почему именно ее не бывает
Если мы зайдем в инстаграм и почитаем профили, то увидим, насколько мир тренеров широк и многообразен. Кого там только нет!
Есть добрые тренеры, а есть злые. Есть мотивирующие. Есть демотивирующие (видел и такое)! Есть бородатые, безбородые, лысые, волосатые, мускулистые, худые, веселые, грустные. Это не просто придуманные категории, это всё описания к профилю!
Только очень редко встречаются эффективные тренеры.
Почему-то принято считать, что эффективный тренер — это злой, веселый и бородатый. Либо лысый, грустный и мускулистый. Непонятные категории.. Странные!
Как-то в одном стендапе девушка рассказывала об интересном отношении парней к сексу. Когда парень собирается кого-нибудь трахнуть, то он обязательно обещает а) жестко б) долго.
Девушка спрашивает: почему ты говоришь, что я не смогу ходить? Почему не говоришь, что трахнешь меня так, что я расцвету и стану счастливой?
Потому и не говорит, что рассуждает какими-то своими категориями о добре, зле и об отличном траханье. А между тем, дорога к счастью начинается именно сулыбки эффективности
Есть добрые тренеры, а есть злые. Есть мотивирующие. Есть демотивирующие (видел и такое)! Есть бородатые, безбородые, лысые, волосатые, мускулистые, худые, веселые, грустные. Это не просто придуманные категории, это всё описания к профилю!
Только очень редко встречаются эффективные тренеры.
Почему-то принято считать, что эффективный тренер — это злой, веселый и бородатый. Либо лысый, грустный и мускулистый. Непонятные категории.. Странные!
Как-то в одном стендапе девушка рассказывала об интересном отношении парней к сексу. Когда парень собирается кого-нибудь трахнуть, то он обязательно обещает а) жестко б) долго.
Девушка спрашивает: почему ты говоришь, что я не смогу ходить? Почему не говоришь, что трахнешь меня так, что я расцвету и стану счастливой?
Потому и не говорит, что рассуждает какими-то своими категориями о добре, зле и об отличном траханье. А между тем, дорога к счастью начинается именно с
❤10
Бывает, что на тренировке где-то что-то заболело: например, плечо, колено или спина. Если заболело чуть-чуть, то мы терпим. Если сильно — на какое-то время снимаем нагрузку.
И вот тут легко споткнуться: дело в том, что сильная острая боль может пройти быстро, но это не значит, что травмы больше нет. Боль уходит гораздо быстрее травмы!
Как это выглядит: у тебя болело-болело плечо, ты решил пару недель его разгрузить, начал разгрузку и уже на второй-третий день чувствуешь, что вроде норм и думаешь: штош, пойду в зал, разомнусь и поподнимаю на лайте. Что дальше? Да!
Упал-очнулся-гипс: вроде размялся, вроде поподнимал, вроде по лайту, а снова больно. Я знаю атлетов, которые годами живут в этом ебанутом режиме.
Не гоните гусей! Собрались отдохнуть две недели? Отдохнитет две недели!
Организм скажет спасибо🙏🏻
Не сказал? Возможно, дело серьёзное, нужно подключать рехаб и изучать вопрос глубже. И мы знаем, что самое сложное и неприятное — терять темп.
Например, отлично шёл и круто тренировался, и вдруг заболело плечо/колено/спина. Очень не хочется останавливать тренинг.
Но здесь нужно понять, что тактический проигрыш обернётся стратегическим выигрышем. Другими словами, если ты продолжишь дубасить, то в перспективе потеряешь гораздо больше нервов и времени.
Во-1, ты не сможешь работать в полную силу, будет постоянное вокруг да около. Во-2, статистика шепчет, что лёгкие травмы чаще перерастают в серьёзные и очень серьёзные, чем совсем проходят.
Поэтому если заболело и болит на нескольких тренировках, боль становится сильнее и во верим отдыха не проходит, то есть смысл
📍на 3–5 дней дать региону полный покой. Если совсем не айс, то использовать обезбол/противовоспалительные
📍с 3–5 дня начинать выполнять лёгкие изолированные упражнения на то место, где болит. Во время упражнений боль может сохраняться, но она не должна нарастать или мешать выполнять упражнение
📍ещё через 2–3 недели можно подключать полноценные упражнения (те, к которым мы привыкли)
📍если с ними все норм, то добавляем резкие спортивные движения, баллистику и плиометрику, то есть швунгуем и прыгаем
Разумеется, все это идёт на фоне тренинга на те части тела, которые не болят. Этапы могут быть разными по длительности, могут миксоваться. Не жалей на них времени, с травмой все равно не получится работать в полную силу!
Чего нельзя делать, так это забивать на ЛФК и всецело отдаваться разнообразным пассивным средствам: мазям, иголкам, массажам, физио и тд. Все это — небольшой компонент вашей реабилитации. Упражнения — это основа!
Очень глупо делать ставку на какой-нибудь хитрый массаж, после которого «вот совсем не болит». Это «совсем» — не признак того, что воспаление сразу прошло, а все микронадрывы резко зарубцевались! Это обычное отвлечение нервной системы.
Попробуй лучше ёбнуть стопарик-другой, пройдёт прям вот настолько, что при должном душевном тонусе буквально побежишь испытывать все странные травмы на прочность
И вот тут легко споткнуться: дело в том, что сильная острая боль может пройти быстро, но это не значит, что травмы больше нет. Боль уходит гораздо быстрее травмы!
Как это выглядит: у тебя болело-болело плечо, ты решил пару недель его разгрузить, начал разгрузку и уже на второй-третий день чувствуешь, что вроде норм и думаешь: штош, пойду в зал, разомнусь и поподнимаю на лайте. Что дальше? Да!
Упал-очнулся-гипс: вроде размялся, вроде поподнимал, вроде по лайту, а снова больно. Я знаю атлетов, которые годами живут в этом ебанутом режиме.
Не гоните гусей! Собрались отдохнуть две недели? Отдохнитет две недели!
Организм скажет спасибо🙏🏻
Не сказал? Возможно, дело серьёзное, нужно подключать рехаб и изучать вопрос глубже. И мы знаем, что самое сложное и неприятное — терять темп.
Например, отлично шёл и круто тренировался, и вдруг заболело плечо/колено/спина. Очень не хочется останавливать тренинг.
Но здесь нужно понять, что тактический проигрыш обернётся стратегическим выигрышем. Другими словами, если ты продолжишь дубасить, то в перспективе потеряешь гораздо больше нервов и времени.
Во-1, ты не сможешь работать в полную силу, будет постоянное вокруг да около. Во-2, статистика шепчет, что лёгкие травмы чаще перерастают в серьёзные и очень серьёзные, чем совсем проходят.
Поэтому если заболело и болит на нескольких тренировках, боль становится сильнее и во верим отдыха не проходит, то есть смысл
📍на 3–5 дней дать региону полный покой. Если совсем не айс, то использовать обезбол/противовоспалительные
📍с 3–5 дня начинать выполнять лёгкие изолированные упражнения на то место, где болит. Во время упражнений боль может сохраняться, но она не должна нарастать или мешать выполнять упражнение
📍ещё через 2–3 недели можно подключать полноценные упражнения (те, к которым мы привыкли)
📍если с ними все норм, то добавляем резкие спортивные движения, баллистику и плиометрику, то есть швунгуем и прыгаем
Разумеется, все это идёт на фоне тренинга на те части тела, которые не болят. Этапы могут быть разными по длительности, могут миксоваться. Не жалей на них времени, с травмой все равно не получится работать в полную силу!
Чего нельзя делать, так это забивать на ЛФК и всецело отдаваться разнообразным пассивным средствам: мазям, иголкам, массажам, физио и тд. Все это — небольшой компонент вашей реабилитации. Упражнения — это основа!
Очень глупо делать ставку на какой-нибудь хитрый массаж, после которого «вот совсем не болит». Это «совсем» — не признак того, что воспаление сразу прошло, а все микронадрывы резко зарубцевались! Это обычное отвлечение нервной системы.
Попробуй лучше ёбнуть стопарик-другой, пройдёт прям вот настолько, что при должном душевном тонусе буквально побежишь испытывать все странные травмы на прочность
❤1
Кратко: острая боль проходит за пару дней. Травмированные ткани заживают несколько месяцев.
Если у тебя что-то долго болело, ты сходил на массаж и прошло, то ты не вылечил травму и поймаешь обострение во время нагрузки.
Хочешь капитально разобраться со своей травмой — закладывай минимум 2 месяца на реабилитацию, во время которой ты не будешь выполнять упражнения, которые провоцируют обострение
Если у тебя что-то долго болело, ты сходил на массаж и прошло, то ты не вылечил травму и поймаешь обострение во время нагрузки.
Хочешь капитально разобраться со своей травмой — закладывай минимум 2 месяца на реабилитацию, во время которой ты не будешь выполнять упражнения, которые провоцируют обострение
В любом деле у тебя должна быть твёрдая измеримая цель! Именно наличие четкой цели отличает победителя от неудачника! Успех, победы, цели и цифры..
Боже ты мой, какая же запредельная поебистика! Требование иметь какую-то твердую цель всегда казалось мне немного абсурдным. Но здесь нужно сделать одно очень важное уточнение: я говорю про те ситуации, когда человек ТОЛЬКО НАЧАЛ чем-то заниматься. Например, в первый раз пришел в качалку или на какой-нибудь заманчивый тренинг!
*
Вот ты 33 года просидел дома, а затем миролюбиво собрался в качалку. Так вот, знай, что твоего будущего тренера дрочат на тренерских курсах: спрашивай цель, она должна быть четкой! Знание цели поможет выстроить с человеком работу! Согласны?
А я нет!
Цель может поменяться несколько раз за один месяц! От "убрать пузо" до "стать чемпионом" через "двадцать раз подтянуться". Я интересуюсь противопоказаниями, для меня они гораздо важнее цели! И они-то уж точно помогут выстроить с человеком работу.
То же самое касается самых разных заманчивых тренингов! Ну зачем спрашивать человека, что он конкретно хочет от твоего курса? Хочешь показать, насколько ты суров и серьёзен? Или как-то скорректируешь работу? Для одного человека? Ой, давай-ка, не рассказывай!
Многие уверены в том, что на старте чего угодно иметь четкую цель просто жизненно необходимо! А вот и нет.
Как правило, предельно четкую цель в голове держат разные психи, которые обязательно будут тебя прессовать, потому что их ожидания очень быстро разойдутся с реальностью.
Почему же так происходит? Потому что цель — штука имиджевая, и поэтому она должна быть ГРАНДИОЗНОЙ. Как воплощать в жизнь грандиозную штуку — для духовного человека вопрос несущественный.
Друзья, пожалуйста, не надо себя науськивать! Вы вовсе не обязаны держать кувшин со своими точными целями, который страшно расплескать от лишнего напряжения. Чёткие установки рождаются в ходе работы!
На старте всегда важнее готовность работать и учиться на ошибках. На старте важнее желание. А великая цель вполне способна его отбить.
Боже ты мой, какая же запредельная поебистика! Требование иметь какую-то твердую цель всегда казалось мне немного абсурдным. Но здесь нужно сделать одно очень важное уточнение: я говорю про те ситуации, когда человек ТОЛЬКО НАЧАЛ чем-то заниматься. Например, в первый раз пришел в качалку или на какой-нибудь заманчивый тренинг!
*
Вот ты 33 года просидел дома, а затем миролюбиво собрался в качалку. Так вот, знай, что твоего будущего тренера дрочат на тренерских курсах: спрашивай цель, она должна быть четкой! Знание цели поможет выстроить с человеком работу! Согласны?
А я нет!
Цель может поменяться несколько раз за один месяц! От "убрать пузо" до "стать чемпионом" через "двадцать раз подтянуться". Я интересуюсь противопоказаниями, для меня они гораздо важнее цели! И они-то уж точно помогут выстроить с человеком работу.
То же самое касается самых разных заманчивых тренингов! Ну зачем спрашивать человека, что он конкретно хочет от твоего курса? Хочешь показать, насколько ты суров и серьёзен? Или как-то скорректируешь работу? Для одного человека? Ой, давай-ка, не рассказывай!
Многие уверены в том, что на старте чего угодно иметь четкую цель просто жизненно необходимо! А вот и нет.
Как правило, предельно четкую цель в голове держат разные психи, которые обязательно будут тебя прессовать, потому что их ожидания очень быстро разойдутся с реальностью.
Почему же так происходит? Потому что цель — штука имиджевая, и поэтому она должна быть ГРАНДИОЗНОЙ. Как воплощать в жизнь грандиозную штуку — для духовного человека вопрос несущественный.
Друзья, пожалуйста, не надо себя науськивать! Вы вовсе не обязаны держать кувшин со своими точными целями, который страшно расплескать от лишнего напряжения. Чёткие установки рождаются в ходе работы!
На старте всегда важнее готовность работать и учиться на ошибках. На старте важнее желание. А великая цель вполне способна его отбить.
Анаэробный порог и все, что с ним связано
Пару лет назад я писал мини-обзор на фундаментальное исследование, авторы которого разбирали феномен анаэробного порога. Я перечитал то исследование, перечитал свой текст и подумал, что будет неплохо еще раз им поделиться.
Читать по ссылке (и листать вниз): https://news.1rj.ru/str/toadapt/849
Пару лет назад я писал мини-обзор на фундаментальное исследование, авторы которого разбирали феномен анаэробного порога. Я перечитал то исследование, перечитал свой текст и подумал, что будет неплохо еще раз им поделиться.
Читать по ссылке (и листать вниз): https://news.1rj.ru/str/toadapt/849
Сейчас я бы добавил, что пороги в чистом виде существуют исключительно на бумаге. В реальности каждый порог — это некий коридор, серая зона. Нельзя четко сказать: вот тут этот порог, а вот здесь — другой. Будут флуктуации.
Но, опять же, флуктуации и колебания наиболее заметны тогда, когда мы рассматриваем маленькую группу или же вообще конкретного человека.
Если речь про популяцию и тысячи людей, то начинают работать законы больших чисел, и выводы можно делать достаточно точно.
Это отлично иллюстрируется примером с индексом массы тела. ИМТ — показатель, который характеризует, обладает ли тот или иной субъект избыточной массой.
Но дело в том, что сама формула (вес на рост в квадрате) не учитывает состав тела, а это значит, что спортсмен с мышцами окажется в одной группе с людьми с ожирением. Пусть качество тела совсем другое, но ведь вес-то большой!
Когда мы работаем с конкретным человеком, то формула ИМТ кажется неточной и глупой. Но, если мы возьмем 100.000 или 1.000.000 человек, то спортсмены-качки там просто утонут, и с помощью индекса массы тела можно будет достаточно точно говорить про проблемы с весом у людей в целом, сравнивать людей из разных стран и разных эпох
Но, опять же, флуктуации и колебания наиболее заметны тогда, когда мы рассматриваем маленькую группу или же вообще конкретного человека.
Если речь про популяцию и тысячи людей, то начинают работать законы больших чисел, и выводы можно делать достаточно точно.
Это отлично иллюстрируется примером с индексом массы тела. ИМТ — показатель, который характеризует, обладает ли тот или иной субъект избыточной массой.
Но дело в том, что сама формула (вес на рост в квадрате) не учитывает состав тела, а это значит, что спортсмен с мышцами окажется в одной группе с людьми с ожирением. Пусть качество тела совсем другое, но ведь вес-то большой!
Когда мы работаем с конкретным человеком, то формула ИМТ кажется неточной и глупой. Но, если мы возьмем 100.000 или 1.000.000 человек, то спортсмены-качки там просто утонут, и с помощью индекса массы тела можно будет достаточно точно говорить про проблемы с весом у людей в целом, сравнивать людей из разных стран и разных эпох
Дропнул в инсту текст про очень легкий и очень удобный способ выбирать правильный темп для аэробной тренировки.
Сам регулярно использую изи пуш и мне нравится, как он работает: тяжело, но приятно. Такая тренировка интересная, и ее хочется повторить
Сам регулярно использую изи пуш и мне нравится, как он работает: тяжело, но приятно. Такая тренировка интересная, и ее хочется повторить
Вообще, я не люблю писать аэробику.
Не люблю в том плане, что там всегда куча текста: темп на интервал, как его начать, как закончить, как менять сопротивление, что с дыханием, что с ощущениями.
Гребля 5*1000 с отдыхом 2 минуты осталась году в 2015
Но при этом я кайфую, когда аэробика начинает заходить у людей, которые до этого ее ненавидели☺️
Не люблю в том плане, что там всегда куча текста: темп на интервал, как его начать, как закончить, как менять сопротивление, что с дыханием, что с ощущениями.
Гребля 5*1000 с отдыхом 2 минуты осталась году в 2015
Но при этом я кайфую, когда аэробика начинает заходить у людей, которые до этого ее ненавидели☺️
Кстати, моя программа наполнена терминами, аббревиатурами и сокращениями. Если ее открывает человек без подготовки, то многое сходу он не поймет.
С одной стороны, это минус. Потому что среди атлетов есть люди, которые не могут разобраться не только сходу, но и вообще. Разумеется, такие граждане, что называется, не выкупают и очень быстро отваливаются.
С другой стороны, все это делает программу точнее и проще!
С течением времени человек прекрасно все понимает, отлично ориентируется в терминах и может снять с двух строчек программы больше информации, чем если бы я каждый раз расписывал каждый пункт максимально подробно.
Кроме того, если какие-то вещи регулярно повторяются, то их нужно убирать за скобки. Если ты этого не делаешь, то ты — тренер-неряха.
К примеру, у тебя несколько силовых заданий, и везде нужно работать не до отказа, а с повтором в запасе. Нет смысла каждый раз прописывать «работаешь не до отказа, оставляешь в конце запас на 1 повтор».
Пиши — 1ПВЗ (на гомогейском RIR — Reps In Reserve). Не надо поливать программу тоннами текста, она от этого лучше не станет.
Короче, нам нужно а) воспитывать у атлетов интеллект, вкус и слух б) быть тренером-ряхой в) не окукливаться и искать способы сделать программу лучше.
И по форме, и по содержанию.
Кстати, по поводу монетизации и невыкупающих граждан: это хорошо, пусть отваливаются! Программа должна быть рассчитана на годы плотной работы.
А если человек нихрена ничего не читает, то это звоночек, что он в любом случае спрыгнет: например, ты умудришься невзначай как-нибудь его обидеть, либо он начнет тренироваться по флаеру от зарубежного топа
С одной стороны, это минус. Потому что среди атлетов есть люди, которые не могут разобраться не только сходу, но и вообще. Разумеется, такие граждане, что называется, не выкупают и очень быстро отваливаются.
С другой стороны, все это делает программу точнее и проще!
С течением времени человек прекрасно все понимает, отлично ориентируется в терминах и может снять с двух строчек программы больше информации, чем если бы я каждый раз расписывал каждый пункт максимально подробно.
Кроме того, если какие-то вещи регулярно повторяются, то их нужно убирать за скобки. Если ты этого не делаешь, то ты — тренер-неряха.
К примеру, у тебя несколько силовых заданий, и везде нужно работать не до отказа, а с повтором в запасе. Нет смысла каждый раз прописывать «работаешь не до отказа, оставляешь в конце запас на 1 повтор».
Пиши — 1ПВЗ (на гомогейском RIR — Reps In Reserve). Не надо поливать программу тоннами текста, она от этого лучше не станет.
Короче, нам нужно а) воспитывать у атлетов интеллект, вкус и слух б) быть тренером-ряхой в) не окукливаться и искать способы сделать программу лучше.
И по форме, и по содержанию.
Кстати, по поводу монетизации и невыкупающих граждан: это хорошо, пусть отваливаются! Программа должна быть рассчитана на годы плотной работы.
А если человек нихрена ничего не читает, то это звоночек, что он в любом случае спрыгнет: например, ты умудришься невзначай как-нибудь его обидеть, либо он начнет тренироваться по флаеру от зарубежного топа
По поводу количества текста. Это знаете, как с учебниками по теории физкультуры и спорта! Из 400–500 страниц там воды на 90%. Реально!
Видимо, авторы боятся, что без воды будет не солидно. Не мужественно. Будет не учебник, а брошюра. Да похуй, парни! Пусть будет брошюра! Добавьте картинок с лайтовыми схемами и заебись!
Один хуй это все никто не читает, а тем более чуваки, которые пересиживают в спортвузах армейку
Видимо, авторы боятся, что без воды будет не солидно. Не мужественно. Будет не учебник, а брошюра. Да похуй, парни! Пусть будет брошюра! Добавьте картинок с лайтовыми схемами и заебись!
Один хуй это все никто не читает, а тем более чуваки, которые пересиживают в спортвузах армейку
О чем мы думаем, когда работаем с тяжелыми швунгами и приседаем со штангой над головой?
Мы думаем о плечах. Присед над головой (или оверхед) — обычный присед плюс плечи. Плечи — это дельты. Дельты — строгие жимы стоя и куча разной подсобки.
Оверхед — штука специфическая, а потому сезонная. Далеко не все приседают его регулярно! Если ты думаешь, что можно качать присед на груди/спине, держать в тонусе плечи, а потом взять и сесть рекордный оверхед, то ты глубоко заблуждаешься. И заблуждаешься ещё больше, если планируешь сделать жесткий комплекс с оверхедами и всех победить. Почему?
Потому что из уравнения вылетает незаметный, но важный фактор: разгибатели грудного отдела. Одно дело держать штангу над головой и немного другое — опуститься с ней в полный глубокий сед. Одни лишь дельты-пушки и трапы-горы тебя не спасут: без разгибателей грудного может попросту сложить пополам.
Я сполна прочувствовал это в 2016: сперва по глупости убил одну кисть, потом вторую и достаточно долго тренировался без рывков/оверхедов/тяжелых швунгов. При этом я достаточно много и регулярно жал, тянул и приседал (не считая всякой хуерги на выносливость). Тогда меня угораздило вписаться в Aphrodite Games, и меня буквально расплющивало: на йоке, рывках, оверхедах и даже на ходьбе на руках.
В конце второго дня тех эпичных сорев было задание как раз-таки с ходьбой на руках: сперва нужно было пройти кучу отрезков с гружёной тележкой, а затем выполнить около 30 (не помню точно) метров ходьбы на руках. Я отлично закончил телегу и шел на руках первым в заходе, но буквально на последнем полуметре у меня вылетает плечо, и судья возвращает на полтора метра назад. Этого было достаточно, чтобы пустить вперед сразу несколько человек.
Что интересно, после задания рука не поднималась выше параллели с полом, но мы с Эриком Палкиным наклеили тейп, и я смог выйти и полностью пройти третий день. В итоге те соревы я закончил 9.
Это был, наверное, единственный случай, когда я почувствовал, что тейп реально помог. Но тейп ли?
Мы думаем о плечах. Присед над головой (или оверхед) — обычный присед плюс плечи. Плечи — это дельты. Дельты — строгие жимы стоя и куча разной подсобки.
Оверхед — штука специфическая, а потому сезонная. Далеко не все приседают его регулярно! Если ты думаешь, что можно качать присед на груди/спине, держать в тонусе плечи, а потом взять и сесть рекордный оверхед, то ты глубоко заблуждаешься. И заблуждаешься ещё больше, если планируешь сделать жесткий комплекс с оверхедами и всех победить. Почему?
Потому что из уравнения вылетает незаметный, но важный фактор: разгибатели грудного отдела. Одно дело держать штангу над головой и немного другое — опуститься с ней в полный глубокий сед. Одни лишь дельты-пушки и трапы-горы тебя не спасут: без разгибателей грудного может попросту сложить пополам.
Я сполна прочувствовал это в 2016: сперва по глупости убил одну кисть, потом вторую и достаточно долго тренировался без рывков/оверхедов/тяжелых швунгов. При этом я достаточно много и регулярно жал, тянул и приседал (не считая всякой хуерги на выносливость). Тогда меня угораздило вписаться в Aphrodite Games, и меня буквально расплющивало: на йоке, рывках, оверхедах и даже на ходьбе на руках.
В конце второго дня тех эпичных сорев было задание как раз-таки с ходьбой на руках: сперва нужно было пройти кучу отрезков с гружёной тележкой, а затем выполнить около 30 (не помню точно) метров ходьбы на руках. Я отлично закончил телегу и шел на руках первым в заходе, но буквально на последнем полуметре у меня вылетает плечо, и судья возвращает на полтора метра назад. Этого было достаточно, чтобы пустить вперед сразу несколько человек.
Что интересно, после задания рука не поднималась выше параллели с полом, но мы с Эриком Палкиным наклеили тейп, и я смог выйти и полностью пройти третий день. В итоге те соревы я закончил 9.
Это был, наверное, единственный случай, когда я почувствовал, что тейп реально помог. Но тейп ли?
У меня есть хороший друг под названием Саня, мы знакомы уже 10 лет и познакомились мы (естественно) на почве кроссфита. Если вы хоть раз выступали в Москве, то знаете Саню, потому что он — практически бессменный судья многих турниров.
Саня топит за движуху, тренирует людей, а еще он создал телеграм-канал, который хочет прокачать. Канал пока совсем маленький.
Со своей стороны я пожелал Александру тщательнее подходить к выбору материалов, публикациям и оформлению, чтобы он не был похож на филиал «Одноклассников». Александр взял под козырек😂
Посмотрим. А пока поддержим подпиской: https://news.1rj.ru/str/fitnesdlyvseh
Саня топит за движуху, тренирует людей, а еще он создал телеграм-канал, который хочет прокачать. Канал пока совсем маленький.
Со своей стороны я пожелал Александру тщательнее подходить к выбору материалов, публикациям и оформлению, чтобы он не был похож на филиал «Одноклассников». Александр взял под козырек😂
Посмотрим. А пока поддержим подпиской: https://news.1rj.ru/str/fitnesdlyvseh
Общаясь с тренерами, атлетами и даже с преподами в спортвузе я обратил внимание на очень странную интерпретацию биоэнергетических процессов в мышечном волокне.
Почему-то у большинства людей бытует мнение о том, что у любого волокна есть два состояния: аэробное и анаэробное. Дескать, попрыгал, поделал спринты — быстрое гликолитическое волокно IIх стало аэробным. То же самое и с промежуточными волокнами IIа — покрутил интервалы вокруг АнП — и пиздец, волокна стали дышать.
Тотальная аэробизация любых волокон — очень грубое допущение. Большинство волокон останутся анаэробными, но анаэроб анаэробу большая рознь.
У тренированных анаэробных волокон улучшается скорость и качество анаэробной реакции, может меняться ферментный состав внутри волокна.
Процессов настолько много, что нет смысла перечислять их все! Проще использовать педагогические конструкты из разряда «прокачали силовую или скоростную выносливость».
Другое дело, что мы понимаем: эти конструкты не висят в воздухе, а опираются на вполне живую модель, логику процессов в которой мы вполне (пусть и приблизительно) можем представить.
А чуть позже я напишу, почему важно все это проговаривать и помнить об этом
Почему-то у большинства людей бытует мнение о том, что у любого волокна есть два состояния: аэробное и анаэробное. Дескать, попрыгал, поделал спринты — быстрое гликолитическое волокно IIх стало аэробным. То же самое и с промежуточными волокнами IIа — покрутил интервалы вокруг АнП — и пиздец, волокна стали дышать.
Тотальная аэробизация любых волокон — очень грубое допущение. Большинство волокон останутся анаэробными, но анаэроб анаэробу большая рознь.
У тренированных анаэробных волокон улучшается скорость и качество анаэробной реакции, может меняться ферментный состав внутри волокна.
Процессов настолько много, что нет смысла перечислять их все! Проще использовать педагогические конструкты из разряда «прокачали силовую или скоростную выносливость».
Другое дело, что мы понимаем: эти конструкты не висят в воздухе, а опираются на вполне живую модель, логику процессов в которой мы вполне (пусть и приблизительно) можем представить.
А чуть позже я напишу, почему важно все это проговаривать и помнить об этом