Парадокс_интервального_спринтера.pdf
101.1 KB
Парадокс интервального спринтера. Статья и небольшой файл
Читать статью: https://telegra.ph/Paradoks-intervalnogo-sprintera-03-24
Читать статью: https://telegra.ph/Paradoks-intervalnogo-sprintera-03-24
Forwarded from Адаптация
Разминка на усталости должна быть особенно тщательной. В пользу этого есть неплохой аргумент. Дело в том, что у уставших мышц может нарушаться тайминг включения.
Это значит, что та же надостная (или подлопаточная) будут срабатывать на милисекунду позже, чем нужно. Такой микролаг будет приводить к дисбалансу мышечных сил, которые действуют на плечевой сустав. Это чревато усталостными травмами, а еще печально известным "вроде все было норм, а потом резко дернул и заболело".
Если ты уставший, то сделай МФР и изолирующие ЛФК-упражнения.
Принцип простой: медленный темп, полная амплитуда. Никаких махов-подмахов. Красиво и четко. После этого начинаем аккуратно работать с основным упражнением.
Разумеется, можно возразить: так составь программу так, чтобы тренировок на усталости не было! Если ты волк, а не мамина радость, то тренировки на усталости в любом случае будут. В любом случае. Задача — минимизировать риски.
В конце концов, зубов бояться — в рот не давать
Это значит, что та же надостная (или подлопаточная) будут срабатывать на милисекунду позже, чем нужно. Такой микролаг будет приводить к дисбалансу мышечных сил, которые действуют на плечевой сустав. Это чревато усталостными травмами, а еще печально известным "вроде все было норм, а потом резко дернул и заболело".
Если ты уставший, то сделай МФР и изолирующие ЛФК-упражнения.
Принцип простой: медленный темп, полная амплитуда. Никаких махов-подмахов. Красиво и четко. После этого начинаем аккуратно работать с основным упражнением.
Разумеется, можно возразить: так составь программу так, чтобы тренировок на усталости не было! Если ты волк, а не мамина радость, то тренировки на усталости в любом случае будут. В любом случае. Задача — минимизировать риски.
В конце концов, зубов бояться — в рот не давать
Достаточно давно я читал про то, что мышечные волокна 1а (медленные слабые выносливые, у обычного человека их около половины) иннервируются мелкими мотонейронами, а более быстрые волокна 2а и 2х должны иннервироваться мотонейронами покрупнее.
Мотонейрон — нервная клетка в спинном мозге. Она заставляет мышцу работать. Сигнал на мотонейрон может идти как с разных отделов головного, так и от спинного мозга (если вы обожглись, то рефлекторно отдёрнули руку).
Хорошо.. Но мне было всегда непонятно, а НАСКОЛЬКО крупнее должны быть эти мотонейроны, которые включают быстрые сильные невыносливые волокна 2х?
Недавно я наткнулся на данные, что у одной из хорошо изученных мышц (сгибателей пальцев) как раз 50% медленных волокон 1 типа. И эти 50% (половину) иннервируют 101 из 120 мотонейронов! 84%!
Представляете?
То есть всего 19 (из 120) мотонейронров иннервируют вторую половину мышечной массы! Да, они определённо будут в разы крупнее. И в обычной бытовой жизни без тренировок эта артиллерия будет ржаветь.
*
Ещё примерно там же я наткнулся на интересный вывод: дескать, скоростной тренинг позволяет увеличивать пул мотонейронов, доступных для произвольной активации.
Но это логично. И это означает, что скоростной тренинг может привести к увеличению силы конкретной мышечной группы.
Причём эта сила будет проявляться везде: даже при работе с легким весом, даже при изометрическом натуживании. Другими словами, пойдёт перенос. Это хорошо!
*
Ещё интересные, но уже старые данные, которые вы наверняка встречали: элитный спринтер может уйти в большой лактат (закислиться) даже от незначительных по времени ускорений околомаксисальной интенсивности.
То есть маленько подпрыгнул и скис!
Теперь буду считать элитным спринтером любого дрища на групповой тренировке
Мотонейрон — нервная клетка в спинном мозге. Она заставляет мышцу работать. Сигнал на мотонейрон может идти как с разных отделов головного, так и от спинного мозга (если вы обожглись, то рефлекторно отдёрнули руку).
Хорошо.. Но мне было всегда непонятно, а НАСКОЛЬКО крупнее должны быть эти мотонейроны, которые включают быстрые сильные невыносливые волокна 2х?
Недавно я наткнулся на данные, что у одной из хорошо изученных мышц (сгибателей пальцев) как раз 50% медленных волокон 1 типа. И эти 50% (половину) иннервируют 101 из 120 мотонейронов! 84%!
Представляете?
То есть всего 19 (из 120) мотонейронров иннервируют вторую половину мышечной массы! Да, они определённо будут в разы крупнее. И в обычной бытовой жизни без тренировок эта артиллерия будет ржаветь.
*
Ещё примерно там же я наткнулся на интересный вывод: дескать, скоростной тренинг позволяет увеличивать пул мотонейронов, доступных для произвольной активации.
Но это логично. И это означает, что скоростной тренинг может привести к увеличению силы конкретной мышечной группы.
Причём эта сила будет проявляться везде: даже при работе с легким весом, даже при изометрическом натуживании. Другими словами, пойдёт перенос. Это хорошо!
*
Ещё интересные, но уже старые данные, которые вы наверняка встречали: элитный спринтер может уйти в большой лактат (закислиться) даже от незначительных по времени ускорений околомаксисальной интенсивности.
То есть маленько подпрыгнул и скис!
Теперь буду считать элитным спринтером любого дрища на групповой тренировке
Еще из интересного: согласно зарубежным источникам послетренировочное воспаление и мышечные повреждения приводят к усталости ЦНС.
Это проверяется очень легко: меняется коэффициент VA/IA, где VA — Voluntary Activation, или произвольное усилие, а IA — Involuntary Activation, или непроизвольное (принудительное) усилие.
Что это значит?
Это значит, что на свежую ты произвольно (то есть сам) можешь развить практически то же усилие, что и при электрической стимуляции.
К примеру, на свежую ты сам (VA) и при помощи электростимуляции (IA) выжал на специальном стенде 10 кг. При этом ПОСЛЕ тренировки ты выжимаешь 5 кг, а при помощи электростимуляции все те же 10. Это говорит о том, что мышца-то по-прежнему может, а вот ЦНС — уже нет. Снижается импульсация.
Почему это интересно?
Потому что в традиционной отечественной школе усталость ЦНС — это когда ты заебался, например, поднял свой ПМ.
Если же снижается сила после тренировки, то, по мнению отечественных специалистов это — исключительно внутримышечная проблема.
Кстати, в пользу этой контринтуитивной для многих тренеров гипотезы говорит то, что мы можем выдать максимум и на поработавших мышцах. Например, на соревах, где шкалит адреналин и народ регулярно обновляет ПМы на убитое тело.
Причем это такой же навык, как и все остальное. Чем меньше стаж и уровень подготовки атлета, тем ниже вероятность того, что техника не расклеится на усталости.
Мы можем сделать практический вывод: чем ближе соревы, тем больше подъемов нужно делать на усталости/с ограниченным таймингом.
Но подчеркну: ближе к соревам. Такие подъёмы — это шлифовка спортивной формы. Глупо каждую тренировку поднимать исключительно на усталости и ждать прогресса.
*
Кстати, на эту тему у меня есть хороший пост про то, что лучше делать в начале тренировки, если ты хочешь прогрессировать оптимально. Читать по ссылке:
https://www.instagram.com/p/ChUlbH8qkUd/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Важное обновление: чуть выше в блоге писал про то, что на усталости можно обновить ПМ, но абсолютно невозможно выдать рекордный спринт. Для рекордного спринта нужно двигаться не просто мужественно и мощно, нужно двигаться очень быстро. Даже небольшое падение частоты импульсации высокопороговых волокон 2х приведёт к тому, что спринты закончатся.
Это проверяется очень легко: меняется коэффициент VA/IA, где VA — Voluntary Activation, или произвольное усилие, а IA — Involuntary Activation, или непроизвольное (принудительное) усилие.
Что это значит?
Это значит, что на свежую ты произвольно (то есть сам) можешь развить практически то же усилие, что и при электрической стимуляции.
К примеру, на свежую ты сам (VA) и при помощи электростимуляции (IA) выжал на специальном стенде 10 кг. При этом ПОСЛЕ тренировки ты выжимаешь 5 кг, а при помощи электростимуляции все те же 10. Это говорит о том, что мышца-то по-прежнему может, а вот ЦНС — уже нет. Снижается импульсация.
Почему это интересно?
Потому что в традиционной отечественной школе усталость ЦНС — это когда ты заебался, например, поднял свой ПМ.
Если же снижается сила после тренировки, то, по мнению отечественных специалистов это — исключительно внутримышечная проблема.
Кстати, в пользу этой контринтуитивной для многих тренеров гипотезы говорит то, что мы можем выдать максимум и на поработавших мышцах. Например, на соревах, где шкалит адреналин и народ регулярно обновляет ПМы на убитое тело.
Причем это такой же навык, как и все остальное. Чем меньше стаж и уровень подготовки атлета, тем ниже вероятность того, что техника не расклеится на усталости.
Мы можем сделать практический вывод: чем ближе соревы, тем больше подъемов нужно делать на усталости/с ограниченным таймингом.
Но подчеркну: ближе к соревам. Такие подъёмы — это шлифовка спортивной формы. Глупо каждую тренировку поднимать исключительно на усталости и ждать прогресса.
*
Кстати, на эту тему у меня есть хороший пост про то, что лучше делать в начале тренировки, если ты хочешь прогрессировать оптимально. Читать по ссылке:
https://www.instagram.com/p/ChUlbH8qkUd/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Важное обновление: чуть выше в блоге писал про то, что на усталости можно обновить ПМ, но абсолютно невозможно выдать рекордный спринт. Для рекордного спринта нужно двигаться не просто мужественно и мощно, нужно двигаться очень быстро. Даже небольшое падение частоты импульсации высокопороговых волокон 2х приведёт к тому, что спринты закончатся.
Почитать про все эти активационные проблемы можно вот тут. Большой подробный пост:
https://news.1rj.ru/str/toadapt/1684
Если вы его прочитали, то добавлю еще: если бы ВПДЕ (волокна IIx) активировались бы от усталости, то силовые и ПМы обновлялись бы при работе на средних и малых весах.
Но такое бывает либо у новичков, либо от химиотерапии
https://news.1rj.ru/str/toadapt/1684
Если вы его прочитали, то добавлю еще: если бы ВПДЕ (волокна IIx) активировались бы от усталости, то силовые и ПМы обновлялись бы при работе на средних и малых весах.
Но такое бывает либо у новичков, либо от химиотерапии
В фитнес-тусовке до сих пор жив миф о том, что сладкое необходимо для мозга.
Когда ты работаешь головой, например, сидишь за компом или же за бумажками — нужно есть сладкое. Иначе мозговой работе каюк! Конечно же, это не так.
Во-первых, мозг (в отличии от мышц) — ткань инсулинонезависимая. Если ты бахнешь сахара, то инсулин быстренько распихает его по депо и не факт, что мозг возьмёт больше, чем нужно. Поэтому греча — ванлав
Во-вторых, даже при активной работе мозг не начинает потреблять в десятки раз больше глюкозы. В экспериментах человеку, который сидел и решал задачи давали меченую радиоактивным элементом глюкозу. Она, разумеется, шла в мозг, но не в гиперобъемах, а чуть активнее, чем обычно. Найду ссылку на эксперимент — скину
В-третьих, желание после умственного напряжения спороть сладенького связано с тем, что человек хочет себя поощрить. И от месье к месье вкусы варьируются: кто-то любит эклеры, а кто-то не прочь перехватить пивка с воблой.
Я за второй вариант. Пивко — кальций, вобла — электролиты. И никакой мозговой штурм нам с ними не страшен
Когда ты работаешь головой, например, сидишь за компом или же за бумажками — нужно есть сладкое. Иначе мозговой работе каюк! Конечно же, это не так.
Во-первых, мозг (в отличии от мышц) — ткань инсулинонезависимая. Если ты бахнешь сахара, то инсулин быстренько распихает его по депо и не факт, что мозг возьмёт больше, чем нужно. Поэтому греча — ванлав
Во-вторых, даже при активной работе мозг не начинает потреблять в десятки раз больше глюкозы. В экспериментах человеку, который сидел и решал задачи давали меченую радиоактивным элементом глюкозу. Она, разумеется, шла в мозг, но не в гиперобъемах, а чуть активнее, чем обычно. Найду ссылку на эксперимент — скину
В-третьих, желание после умственного напряжения спороть сладенького связано с тем, что человек хочет себя поощрить. И от месье к месье вкусы варьируются: кто-то любит эклеры, а кто-то не прочь перехватить пивка с воблой.
Я за второй вариант. Пивко — кальций, вобла — электролиты. И никакой мозговой штурм нам с ними не страшен
❤4
Когда я был маленький, то очень сложно переносил длинные поездки.
Меня (как и многих детей) укачивало, плюс, мне было очень сложно сидеть в машине и ехать. Я успевал поиграть, поспать и поскучать. Чтобы вы понимали, длинная поездка — это 2-3 часа. Я даже просил дать мне снотворное!
Дети очень непоседливы. Им нужна движуха! Потребность в движухе объясняется просто: мозг не созрел, а возбуждение преобладает над торможением. К слову, торможение нервной системы — это активный процесс! Как это понимать?
Чтобы затормозить на машине мы можем просто перестать давить на газ и убрать ногу с педали. В таком случае торможение — это отсутствие движения. В случае с нервной системой торможение — это как бы антидвижение, на которое затрачиваются ресурсы!
Взрослый нормальный человек обладает сбалансированными процессами возбуждения и торможения. Это даёт множество бонусов: например, позволяет долго поддерживать концентрацию внимания. Вы же не можете не согласиться, что концентрация внимания — это энергоемкий процесс? Да еще какой!
Так вот, эту самую мегаэнергию для концентрации мы тратим именно на торможение. Отсекаем лишние мысли/стимулы и движухи.
Взрослый это умеет, а же ребёнок — нет. Он дурит не потому, что ему надо вас доебать, просто он вот такой! Маленький и непоседливый. Так что не переживайте: созреет и доебёт.
*
Отлично помню ещё один эпизод из детства, мне было лет 6 или 7.
Я сел в кресло смотреть мультики и через какое-то время обнаружил, что кувыркаюсь по полу и играю в игрушки. Это было странное ощущение, словно я на долю секунды деперсонализировался и посмотрел на себя маленького со стороны. Посмотрел и спросил: а зачем ты валяешься? Сел в кресло. Не смог усидеть и через минут 10 снова был на полу.
То же самое на всех застольях: дети не могут часами сидеть за столом, и не потому, что не уважают именинницу Тамару Васильевну, просто им физически надоело и нужен какой-нибудь движ.
*
Особенности развития детского мозга нужно учитывать при выборе секции для занятий.
Ребенок не может сконцентрироваться, а значит, что все интенсивные средства (и классический быстрее-выше-сильнее кроссфит, когда мамка со штангой, а пупсик с палочкой рядом) ему просто не подойдут.
Он просто не сможет получить максимум пользы, потому что не сможет работать сконцентрированно и интенсивно.
Ребенок должен много играть, заниматься ОФП и обязательно подключать гимнастику, чтобы чувствовать тело (научишься в детстве — пронесёшь через всю жизнь). Работать с отягощениями тоже можно и нужно, но под контролем.
Почитать по теме
Первый пост про кроссфит и детей:
https://www.instagram.com/p/CHFxspGrPJa/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Второй пост про кроссфит и детей:
https://www.instagram.com/p/CKLMIPELHzw/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Недавний подробный пост про то, что даже самого утонченно-творческого ребенка утонченно-творческих родителей полезно отдать на правильный спорт:
https://www.instagram.com/p/Cj-cpMsKXIU/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Меня (как и многих детей) укачивало, плюс, мне было очень сложно сидеть в машине и ехать. Я успевал поиграть, поспать и поскучать. Чтобы вы понимали, длинная поездка — это 2-3 часа. Я даже просил дать мне снотворное!
Дети очень непоседливы. Им нужна движуха! Потребность в движухе объясняется просто: мозг не созрел, а возбуждение преобладает над торможением. К слову, торможение нервной системы — это активный процесс! Как это понимать?
Чтобы затормозить на машине мы можем просто перестать давить на газ и убрать ногу с педали. В таком случае торможение — это отсутствие движения. В случае с нервной системой торможение — это как бы антидвижение, на которое затрачиваются ресурсы!
Взрослый нормальный человек обладает сбалансированными процессами возбуждения и торможения. Это даёт множество бонусов: например, позволяет долго поддерживать концентрацию внимания. Вы же не можете не согласиться, что концентрация внимания — это энергоемкий процесс? Да еще какой!
Так вот, эту самую мегаэнергию для концентрации мы тратим именно на торможение. Отсекаем лишние мысли/стимулы и движухи.
Взрослый это умеет, а же ребёнок — нет. Он дурит не потому, что ему надо вас доебать, просто он вот такой! Маленький и непоседливый. Так что не переживайте: созреет и доебёт.
*
Отлично помню ещё один эпизод из детства, мне было лет 6 или 7.
Я сел в кресло смотреть мультики и через какое-то время обнаружил, что кувыркаюсь по полу и играю в игрушки. Это было странное ощущение, словно я на долю секунды деперсонализировался и посмотрел на себя маленького со стороны. Посмотрел и спросил: а зачем ты валяешься? Сел в кресло. Не смог усидеть и через минут 10 снова был на полу.
То же самое на всех застольях: дети не могут часами сидеть за столом, и не потому, что не уважают именинницу Тамару Васильевну, просто им физически надоело и нужен какой-нибудь движ.
*
Особенности развития детского мозга нужно учитывать при выборе секции для занятий.
Ребенок не может сконцентрироваться, а значит, что все интенсивные средства (и классический быстрее-выше-сильнее кроссфит, когда мамка со штангой, а пупсик с палочкой рядом) ему просто не подойдут.
Он просто не сможет получить максимум пользы, потому что не сможет работать сконцентрированно и интенсивно.
Ребенок должен много играть, заниматься ОФП и обязательно подключать гимнастику, чтобы чувствовать тело (научишься в детстве — пронесёшь через всю жизнь). Работать с отягощениями тоже можно и нужно, но под контролем.
Почитать по теме
Первый пост про кроссфит и детей:
https://www.instagram.com/p/CHFxspGrPJa/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Второй пост про кроссфит и детей:
https://www.instagram.com/p/CKLMIPELHzw/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Недавний подробный пост про то, что даже самого утонченно-творческого ребенка утонченно-творческих родителей полезно отдать на правильный спорт:
https://www.instagram.com/p/Cj-cpMsKXIU/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Я несколько раз видел, как люди в раздевалках радуются низкому пульсу. А пару раз становился свидетелем соревнований по дисциплине «низкий пульс». У кого пульс на комплексе/дистанции ниже — тот победил.
Но важно понять, что низкий пульс может быть не только показателем тренированности, но и совсем наоборот! Низкий пульс будет говорить о том, что мышцы встают гораздо быстрее, чем сердечно-сосудистая выходит на рабочие обороты.
Атлеты-новички на ступенчатом тесте могут остановиться на пульсе в 145-160 ударов. Если для вела это еще более-менее (малый объем работающей массы, фактически только ноги, немного кора и мышцы лица), то для гребли или бега это просто смешно. Это говорит не о том, что сердце крутое, а о том, что мышцы абсолютно не дышат.
Здесь очень важно вспомнить про ощущения: ты можешь погибать на пульсе 145-150 (на том же веле, если это отказ) и спокойно двигаться на пульсе 165-175 на беге.
Речь здесь не о том, какой пульс полезнее, а о том, что в норме мы его практически не чувствуем.
Практический вывод: сердце, легкие и сосуды в кроссфите лимитируют редко. Гораздо чаще лимитируют мышцы. Низкий пульс может быть как показателем тренированности, так и показателем низкой спортивной формы.
О делах сердечных у меня в инсте много интересных постов, добавлю буквально парочку.
Они интересные, посмотрите!
📚Топ-5 мифов про пульс
📚Человек говорит, что знает свой пульс? Пиздит! А еще здесь про то, что на стрессе мы начинаем «слышать» сердце
📚Сердце — барометр твоего иммунитета и состояния
Но важно понять, что низкий пульс может быть не только показателем тренированности, но и совсем наоборот! Низкий пульс будет говорить о том, что мышцы встают гораздо быстрее, чем сердечно-сосудистая выходит на рабочие обороты.
Атлеты-новички на ступенчатом тесте могут остановиться на пульсе в 145-160 ударов. Если для вела это еще более-менее (малый объем работающей массы, фактически только ноги, немного кора и мышцы лица), то для гребли или бега это просто смешно. Это говорит не о том, что сердце крутое, а о том, что мышцы абсолютно не дышат.
Здесь очень важно вспомнить про ощущения: ты можешь погибать на пульсе 145-150 (на том же веле, если это отказ) и спокойно двигаться на пульсе 165-175 на беге.
Речь здесь не о том, какой пульс полезнее, а о том, что в норме мы его практически не чувствуем.
Практический вывод: сердце, легкие и сосуды в кроссфите лимитируют редко. Гораздо чаще лимитируют мышцы. Низкий пульс может быть как показателем тренированности, так и показателем низкой спортивной формы.
О делах сердечных у меня в инсте много интересных постов, добавлю буквально парочку.
Они интересные, посмотрите!
📚Топ-5 мифов про пульс
📚Человек говорит, что знает свой пульс? Пиздит! А еще здесь про то, что на стрессе мы начинаем «слышать» сердце
📚Сердце — барометр твоего иммунитета и состояния
К слову, наручными датчиками невозможно сделать кардиограмму.
Если вы покупаете девайс (часы или браслет) в котором заявлен такой функционал, то нужно понимать, что «кардиограмма» будет вычисляться по математической формуле и точной не будет. Даже если вам говорят об обратном, а в рекламе девайса снялись самые авторитетные пацаны.
Кардиограмма снимается только с электродов, которые накладываются непосредственно на грудную клетку.
Если вы покупаете девайс (часы или браслет) в котором заявлен такой функционал, то нужно понимать, что «кардиограмма» будет вычисляться по математической формуле и точной не будет. Даже если вам говорят об обратном, а в рекламе девайса снялись самые авторитетные пацаны.
Кардиограмма снимается только с электродов, которые накладываются непосредственно на грудную клетку.
Не могу не поделиться постом, в котором сравниваю состояние на интенсивной циклике (лыжи и гребля) с кроссфитом.
Если коротко, то на лыжах, в гребле и (частично) беге в гору (везде работает большой объем мышц) люди частенько хватают мутного: темнеет в глазах, пропадает слух и ощущение пространства.
Все это — следствие гипоксии, когда мышцы вытягивают из крови весь кислород и до мозга практически ничего не доходит. У нас в кроссфите тоже несладко, но такой дичи почти никогда не бывает.
А в посте я пишу про то, почему именно ее не бывает
Если коротко, то на лыжах, в гребле и (частично) беге в гору (везде работает большой объем мышц) люди частенько хватают мутного: темнеет в глазах, пропадает слух и ощущение пространства.
Все это — следствие гипоксии, когда мышцы вытягивают из крови весь кислород и до мозга практически ничего не доходит. У нас в кроссфите тоже несладко, но такой дичи почти никогда не бывает.
А в посте я пишу про то, почему именно ее не бывает
Если мы зайдем в инстаграм и почитаем профили, то увидим, насколько мир тренеров широк и многообразен. Кого там только нет!
Есть добрые тренеры, а есть злые. Есть мотивирующие. Есть демотивирующие (видел и такое)! Есть бородатые, безбородые, лысые, волосатые, мускулистые, худые, веселые, грустные. Это не просто придуманные категории, это всё описания к профилю!
Только очень редко встречаются эффективные тренеры.
Почему-то принято считать, что эффективный тренер — это злой, веселый и бородатый. Либо лысый, грустный и мускулистый. Непонятные категории.. Странные!
Как-то в одном стендапе девушка рассказывала об интересном отношении парней к сексу. Когда парень собирается кого-нибудь трахнуть, то он обязательно обещает а) жестко б) долго.
Девушка спрашивает: почему ты говоришь, что я не смогу ходить? Почему не говоришь, что трахнешь меня так, что я расцвету и стану счастливой?
Потому и не говорит, что рассуждает какими-то своими категориями о добре, зле и об отличном траханье. А между тем, дорога к счастью начинается именно сулыбки эффективности
Есть добрые тренеры, а есть злые. Есть мотивирующие. Есть демотивирующие (видел и такое)! Есть бородатые, безбородые, лысые, волосатые, мускулистые, худые, веселые, грустные. Это не просто придуманные категории, это всё описания к профилю!
Только очень редко встречаются эффективные тренеры.
Почему-то принято считать, что эффективный тренер — это злой, веселый и бородатый. Либо лысый, грустный и мускулистый. Непонятные категории.. Странные!
Как-то в одном стендапе девушка рассказывала об интересном отношении парней к сексу. Когда парень собирается кого-нибудь трахнуть, то он обязательно обещает а) жестко б) долго.
Девушка спрашивает: почему ты говоришь, что я не смогу ходить? Почему не говоришь, что трахнешь меня так, что я расцвету и стану счастливой?
Потому и не говорит, что рассуждает какими-то своими категориями о добре, зле и об отличном траханье. А между тем, дорога к счастью начинается именно с
❤10
Бывает, что на тренировке где-то что-то заболело: например, плечо, колено или спина. Если заболело чуть-чуть, то мы терпим. Если сильно — на какое-то время снимаем нагрузку.
И вот тут легко споткнуться: дело в том, что сильная острая боль может пройти быстро, но это не значит, что травмы больше нет. Боль уходит гораздо быстрее травмы!
Как это выглядит: у тебя болело-болело плечо, ты решил пару недель его разгрузить, начал разгрузку и уже на второй-третий день чувствуешь, что вроде норм и думаешь: штош, пойду в зал, разомнусь и поподнимаю на лайте. Что дальше? Да!
Упал-очнулся-гипс: вроде размялся, вроде поподнимал, вроде по лайту, а снова больно. Я знаю атлетов, которые годами живут в этом ебанутом режиме.
Не гоните гусей! Собрались отдохнуть две недели? Отдохнитет две недели!
Организм скажет спасибо🙏🏻
Не сказал? Возможно, дело серьёзное, нужно подключать рехаб и изучать вопрос глубже. И мы знаем, что самое сложное и неприятное — терять темп.
Например, отлично шёл и круто тренировался, и вдруг заболело плечо/колено/спина. Очень не хочется останавливать тренинг.
Но здесь нужно понять, что тактический проигрыш обернётся стратегическим выигрышем. Другими словами, если ты продолжишь дубасить, то в перспективе потеряешь гораздо больше нервов и времени.
Во-1, ты не сможешь работать в полную силу, будет постоянное вокруг да около. Во-2, статистика шепчет, что лёгкие травмы чаще перерастают в серьёзные и очень серьёзные, чем совсем проходят.
Поэтому если заболело и болит на нескольких тренировках, боль становится сильнее и во верим отдыха не проходит, то есть смысл
📍на 3–5 дней дать региону полный покой. Если совсем не айс, то использовать обезбол/противовоспалительные
📍с 3–5 дня начинать выполнять лёгкие изолированные упражнения на то место, где болит. Во время упражнений боль может сохраняться, но она не должна нарастать или мешать выполнять упражнение
📍ещё через 2–3 недели можно подключать полноценные упражнения (те, к которым мы привыкли)
📍если с ними все норм, то добавляем резкие спортивные движения, баллистику и плиометрику, то есть швунгуем и прыгаем
Разумеется, все это идёт на фоне тренинга на те части тела, которые не болят. Этапы могут быть разными по длительности, могут миксоваться. Не жалей на них времени, с травмой все равно не получится работать в полную силу!
Чего нельзя делать, так это забивать на ЛФК и всецело отдаваться разнообразным пассивным средствам: мазям, иголкам, массажам, физио и тд. Все это — небольшой компонент вашей реабилитации. Упражнения — это основа!
Очень глупо делать ставку на какой-нибудь хитрый массаж, после которого «вот совсем не болит». Это «совсем» — не признак того, что воспаление сразу прошло, а все микронадрывы резко зарубцевались! Это обычное отвлечение нервной системы.
Попробуй лучше ёбнуть стопарик-другой, пройдёт прям вот настолько, что при должном душевном тонусе буквально побежишь испытывать все странные травмы на прочность
И вот тут легко споткнуться: дело в том, что сильная острая боль может пройти быстро, но это не значит, что травмы больше нет. Боль уходит гораздо быстрее травмы!
Как это выглядит: у тебя болело-болело плечо, ты решил пару недель его разгрузить, начал разгрузку и уже на второй-третий день чувствуешь, что вроде норм и думаешь: штош, пойду в зал, разомнусь и поподнимаю на лайте. Что дальше? Да!
Упал-очнулся-гипс: вроде размялся, вроде поподнимал, вроде по лайту, а снова больно. Я знаю атлетов, которые годами живут в этом ебанутом режиме.
Не гоните гусей! Собрались отдохнуть две недели? Отдохнитет две недели!
Организм скажет спасибо🙏🏻
Не сказал? Возможно, дело серьёзное, нужно подключать рехаб и изучать вопрос глубже. И мы знаем, что самое сложное и неприятное — терять темп.
Например, отлично шёл и круто тренировался, и вдруг заболело плечо/колено/спина. Очень не хочется останавливать тренинг.
Но здесь нужно понять, что тактический проигрыш обернётся стратегическим выигрышем. Другими словами, если ты продолжишь дубасить, то в перспективе потеряешь гораздо больше нервов и времени.
Во-1, ты не сможешь работать в полную силу, будет постоянное вокруг да около. Во-2, статистика шепчет, что лёгкие травмы чаще перерастают в серьёзные и очень серьёзные, чем совсем проходят.
Поэтому если заболело и болит на нескольких тренировках, боль становится сильнее и во верим отдыха не проходит, то есть смысл
📍на 3–5 дней дать региону полный покой. Если совсем не айс, то использовать обезбол/противовоспалительные
📍с 3–5 дня начинать выполнять лёгкие изолированные упражнения на то место, где болит. Во время упражнений боль может сохраняться, но она не должна нарастать или мешать выполнять упражнение
📍ещё через 2–3 недели можно подключать полноценные упражнения (те, к которым мы привыкли)
📍если с ними все норм, то добавляем резкие спортивные движения, баллистику и плиометрику, то есть швунгуем и прыгаем
Разумеется, все это идёт на фоне тренинга на те части тела, которые не болят. Этапы могут быть разными по длительности, могут миксоваться. Не жалей на них времени, с травмой все равно не получится работать в полную силу!
Чего нельзя делать, так это забивать на ЛФК и всецело отдаваться разнообразным пассивным средствам: мазям, иголкам, массажам, физио и тд. Все это — небольшой компонент вашей реабилитации. Упражнения — это основа!
Очень глупо делать ставку на какой-нибудь хитрый массаж, после которого «вот совсем не болит». Это «совсем» — не признак того, что воспаление сразу прошло, а все микронадрывы резко зарубцевались! Это обычное отвлечение нервной системы.
Попробуй лучше ёбнуть стопарик-другой, пройдёт прям вот настолько, что при должном душевном тонусе буквально побежишь испытывать все странные травмы на прочность
❤1
Кратко: острая боль проходит за пару дней. Травмированные ткани заживают несколько месяцев.
Если у тебя что-то долго болело, ты сходил на массаж и прошло, то ты не вылечил травму и поймаешь обострение во время нагрузки.
Хочешь капитально разобраться со своей травмой — закладывай минимум 2 месяца на реабилитацию, во время которой ты не будешь выполнять упражнения, которые провоцируют обострение
Если у тебя что-то долго болело, ты сходил на массаж и прошло, то ты не вылечил травму и поймаешь обострение во время нагрузки.
Хочешь капитально разобраться со своей травмой — закладывай минимум 2 месяца на реабилитацию, во время которой ты не будешь выполнять упражнения, которые провоцируют обострение
В любом деле у тебя должна быть твёрдая измеримая цель! Именно наличие четкой цели отличает победителя от неудачника! Успех, победы, цели и цифры..
Боже ты мой, какая же запредельная поебистика! Требование иметь какую-то твердую цель всегда казалось мне немного абсурдным. Но здесь нужно сделать одно очень важное уточнение: я говорю про те ситуации, когда человек ТОЛЬКО НАЧАЛ чем-то заниматься. Например, в первый раз пришел в качалку или на какой-нибудь заманчивый тренинг!
*
Вот ты 33 года просидел дома, а затем миролюбиво собрался в качалку. Так вот, знай, что твоего будущего тренера дрочат на тренерских курсах: спрашивай цель, она должна быть четкой! Знание цели поможет выстроить с человеком работу! Согласны?
А я нет!
Цель может поменяться несколько раз за один месяц! От "убрать пузо" до "стать чемпионом" через "двадцать раз подтянуться". Я интересуюсь противопоказаниями, для меня они гораздо важнее цели! И они-то уж точно помогут выстроить с человеком работу.
То же самое касается самых разных заманчивых тренингов! Ну зачем спрашивать человека, что он конкретно хочет от твоего курса? Хочешь показать, насколько ты суров и серьёзен? Или как-то скорректируешь работу? Для одного человека? Ой, давай-ка, не рассказывай!
Многие уверены в том, что на старте чего угодно иметь четкую цель просто жизненно необходимо! А вот и нет.
Как правило, предельно четкую цель в голове держат разные психи, которые обязательно будут тебя прессовать, потому что их ожидания очень быстро разойдутся с реальностью.
Почему же так происходит? Потому что цель — штука имиджевая, и поэтому она должна быть ГРАНДИОЗНОЙ. Как воплощать в жизнь грандиозную штуку — для духовного человека вопрос несущественный.
Друзья, пожалуйста, не надо себя науськивать! Вы вовсе не обязаны держать кувшин со своими точными целями, который страшно расплескать от лишнего напряжения. Чёткие установки рождаются в ходе работы!
На старте всегда важнее готовность работать и учиться на ошибках. На старте важнее желание. А великая цель вполне способна его отбить.
Боже ты мой, какая же запредельная поебистика! Требование иметь какую-то твердую цель всегда казалось мне немного абсурдным. Но здесь нужно сделать одно очень важное уточнение: я говорю про те ситуации, когда человек ТОЛЬКО НАЧАЛ чем-то заниматься. Например, в первый раз пришел в качалку или на какой-нибудь заманчивый тренинг!
*
Вот ты 33 года просидел дома, а затем миролюбиво собрался в качалку. Так вот, знай, что твоего будущего тренера дрочат на тренерских курсах: спрашивай цель, она должна быть четкой! Знание цели поможет выстроить с человеком работу! Согласны?
А я нет!
Цель может поменяться несколько раз за один месяц! От "убрать пузо" до "стать чемпионом" через "двадцать раз подтянуться". Я интересуюсь противопоказаниями, для меня они гораздо важнее цели! И они-то уж точно помогут выстроить с человеком работу.
То же самое касается самых разных заманчивых тренингов! Ну зачем спрашивать человека, что он конкретно хочет от твоего курса? Хочешь показать, насколько ты суров и серьёзен? Или как-то скорректируешь работу? Для одного человека? Ой, давай-ка, не рассказывай!
Многие уверены в том, что на старте чего угодно иметь четкую цель просто жизненно необходимо! А вот и нет.
Как правило, предельно четкую цель в голове держат разные психи, которые обязательно будут тебя прессовать, потому что их ожидания очень быстро разойдутся с реальностью.
Почему же так происходит? Потому что цель — штука имиджевая, и поэтому она должна быть ГРАНДИОЗНОЙ. Как воплощать в жизнь грандиозную штуку — для духовного человека вопрос несущественный.
Друзья, пожалуйста, не надо себя науськивать! Вы вовсе не обязаны держать кувшин со своими точными целями, который страшно расплескать от лишнего напряжения. Чёткие установки рождаются в ходе работы!
На старте всегда важнее готовность работать и учиться на ошибках. На старте важнее желание. А великая цель вполне способна его отбить.
Анаэробный порог и все, что с ним связано
Пару лет назад я писал мини-обзор на фундаментальное исследование, авторы которого разбирали феномен анаэробного порога. Я перечитал то исследование, перечитал свой текст и подумал, что будет неплохо еще раз им поделиться.
Читать по ссылке (и листать вниз): https://news.1rj.ru/str/toadapt/849
Пару лет назад я писал мини-обзор на фундаментальное исследование, авторы которого разбирали феномен анаэробного порога. Я перечитал то исследование, перечитал свой текст и подумал, что будет неплохо еще раз им поделиться.
Читать по ссылке (и листать вниз): https://news.1rj.ru/str/toadapt/849
Сейчас я бы добавил, что пороги в чистом виде существуют исключительно на бумаге. В реальности каждый порог — это некий коридор, серая зона. Нельзя четко сказать: вот тут этот порог, а вот здесь — другой. Будут флуктуации.
Но, опять же, флуктуации и колебания наиболее заметны тогда, когда мы рассматриваем маленькую группу или же вообще конкретного человека.
Если речь про популяцию и тысячи людей, то начинают работать законы больших чисел, и выводы можно делать достаточно точно.
Это отлично иллюстрируется примером с индексом массы тела. ИМТ — показатель, который характеризует, обладает ли тот или иной субъект избыточной массой.
Но дело в том, что сама формула (вес на рост в квадрате) не учитывает состав тела, а это значит, что спортсмен с мышцами окажется в одной группе с людьми с ожирением. Пусть качество тела совсем другое, но ведь вес-то большой!
Когда мы работаем с конкретным человеком, то формула ИМТ кажется неточной и глупой. Но, если мы возьмем 100.000 или 1.000.000 человек, то спортсмены-качки там просто утонут, и с помощью индекса массы тела можно будет достаточно точно говорить про проблемы с весом у людей в целом, сравнивать людей из разных стран и разных эпох
Но, опять же, флуктуации и колебания наиболее заметны тогда, когда мы рассматриваем маленькую группу или же вообще конкретного человека.
Если речь про популяцию и тысячи людей, то начинают работать законы больших чисел, и выводы можно делать достаточно точно.
Это отлично иллюстрируется примером с индексом массы тела. ИМТ — показатель, который характеризует, обладает ли тот или иной субъект избыточной массой.
Но дело в том, что сама формула (вес на рост в квадрате) не учитывает состав тела, а это значит, что спортсмен с мышцами окажется в одной группе с людьми с ожирением. Пусть качество тела совсем другое, но ведь вес-то большой!
Когда мы работаем с конкретным человеком, то формула ИМТ кажется неточной и глупой. Но, если мы возьмем 100.000 или 1.000.000 человек, то спортсмены-качки там просто утонут, и с помощью индекса массы тела можно будет достаточно точно говорить про проблемы с весом у людей в целом, сравнивать людей из разных стран и разных эпох
Дропнул в инсту текст про очень легкий и очень удобный способ выбирать правильный темп для аэробной тренировки.
Сам регулярно использую изи пуш и мне нравится, как он работает: тяжело, но приятно. Такая тренировка интересная, и ее хочется повторить
Сам регулярно использую изи пуш и мне нравится, как он работает: тяжело, но приятно. Такая тренировка интересная, и ее хочется повторить
Вообще, я не люблю писать аэробику.
Не люблю в том плане, что там всегда куча текста: темп на интервал, как его начать, как закончить, как менять сопротивление, что с дыханием, что с ощущениями.
Гребля 5*1000 с отдыхом 2 минуты осталась году в 2015
Но при этом я кайфую, когда аэробика начинает заходить у людей, которые до этого ее ненавидели☺️
Не люблю в том плане, что там всегда куча текста: темп на интервал, как его начать, как закончить, как менять сопротивление, что с дыханием, что с ощущениями.
Гребля 5*1000 с отдыхом 2 минуты осталась году в 2015
Но при этом я кайфую, когда аэробика начинает заходить у людей, которые до этого ее ненавидели☺️
Кстати, моя программа наполнена терминами, аббревиатурами и сокращениями. Если ее открывает человек без подготовки, то многое сходу он не поймет.
С одной стороны, это минус. Потому что среди атлетов есть люди, которые не могут разобраться не только сходу, но и вообще. Разумеется, такие граждане, что называется, не выкупают и очень быстро отваливаются.
С другой стороны, все это делает программу точнее и проще!
С течением времени человек прекрасно все понимает, отлично ориентируется в терминах и может снять с двух строчек программы больше информации, чем если бы я каждый раз расписывал каждый пункт максимально подробно.
Кроме того, если какие-то вещи регулярно повторяются, то их нужно убирать за скобки. Если ты этого не делаешь, то ты — тренер-неряха.
К примеру, у тебя несколько силовых заданий, и везде нужно работать не до отказа, а с повтором в запасе. Нет смысла каждый раз прописывать «работаешь не до отказа, оставляешь в конце запас на 1 повтор».
Пиши — 1ПВЗ (на гомогейском RIR — Reps In Reserve). Не надо поливать программу тоннами текста, она от этого лучше не станет.
Короче, нам нужно а) воспитывать у атлетов интеллект, вкус и слух б) быть тренером-ряхой в) не окукливаться и искать способы сделать программу лучше.
И по форме, и по содержанию.
Кстати, по поводу монетизации и невыкупающих граждан: это хорошо, пусть отваливаются! Программа должна быть рассчитана на годы плотной работы.
А если человек нихрена ничего не читает, то это звоночек, что он в любом случае спрыгнет: например, ты умудришься невзначай как-нибудь его обидеть, либо он начнет тренироваться по флаеру от зарубежного топа
С одной стороны, это минус. Потому что среди атлетов есть люди, которые не могут разобраться не только сходу, но и вообще. Разумеется, такие граждане, что называется, не выкупают и очень быстро отваливаются.
С другой стороны, все это делает программу точнее и проще!
С течением времени человек прекрасно все понимает, отлично ориентируется в терминах и может снять с двух строчек программы больше информации, чем если бы я каждый раз расписывал каждый пункт максимально подробно.
Кроме того, если какие-то вещи регулярно повторяются, то их нужно убирать за скобки. Если ты этого не делаешь, то ты — тренер-неряха.
К примеру, у тебя несколько силовых заданий, и везде нужно работать не до отказа, а с повтором в запасе. Нет смысла каждый раз прописывать «работаешь не до отказа, оставляешь в конце запас на 1 повтор».
Пиши — 1ПВЗ (на гомогейском RIR — Reps In Reserve). Не надо поливать программу тоннами текста, она от этого лучше не станет.
Короче, нам нужно а) воспитывать у атлетов интеллект, вкус и слух б) быть тренером-ряхой в) не окукливаться и искать способы сделать программу лучше.
И по форме, и по содержанию.
Кстати, по поводу монетизации и невыкупающих граждан: это хорошо, пусть отваливаются! Программа должна быть рассчитана на годы плотной работы.
А если человек нихрена ничего не читает, то это звоночек, что он в любом случае спрыгнет: например, ты умудришься невзначай как-нибудь его обидеть, либо он начнет тренироваться по флаеру от зарубежного топа
По поводу количества текста. Это знаете, как с учебниками по теории физкультуры и спорта! Из 400–500 страниц там воды на 90%. Реально!
Видимо, авторы боятся, что без воды будет не солидно. Не мужественно. Будет не учебник, а брошюра. Да похуй, парни! Пусть будет брошюра! Добавьте картинок с лайтовыми схемами и заебись!
Один хуй это все никто не читает, а тем более чуваки, которые пересиживают в спортвузах армейку
Видимо, авторы боятся, что без воды будет не солидно. Не мужественно. Будет не учебник, а брошюра. Да похуй, парни! Пусть будет брошюра! Добавьте картинок с лайтовыми схемами и заебись!
Один хуй это все никто не читает, а тем более чуваки, которые пересиживают в спортвузах армейку