Здесь и дальше много интересного про разминки.

Например, как разминка для монотонной работы отличается от интервальной и как разминаться в разные дни недели: на свежего, на среднего и на уставшего.

Читать отсюда и вниз:

https://news.1rj.ru/str/toadapt/1753

Разминка на усталости должна быть особенно тщательной. В пользу этого есть неплохой аргумент. Дело в том, что у уставших мышц может нарушаться тайминг включения.

Это значит, что та же надостная (или подлопаточная) будут срабатывать на милисекунду позже, чем нужно. Такой микролаг будет приводить к дисбалансу мышечных сил, которые действуют на плечевой сустав. Это чревато усталостными травмами, а еще печально известным "вроде все было норм, а потом резко дернул и заболело".

Если ты уставший, то сделай МФР и изолирующие ЛФК-упражнения.

Принцип простой: медленный темп, полная амплитуда. Никаких махов-подмахов. Красиво и четко. После этого начинаем аккуратно работать с основным упражнением.

Разумеется, можно возразить: так составь программу так, чтобы тренировок на усталости не было! Если ты волк, а не мамина радость, то тренировки на усталости в любом случае будут. В любом случае. Задача — минимизировать риски.

В конце концов, зубов бояться — в рот не давать

Ссылка на плейлист с МФР
Ссылка на плейлист с активациями

Когда я был маленький, то очень сложно переносил длинные поездки.

Меня (как и многих детей) укачивало, плюс, мне было очень сложно сидеть в машине и ехать. Я успевал поиграть, поспать и поскучать. Чтобы вы понимали, длинная поездка — это 2–3 часа. Я даже просил дать мне снотворное!

Дети очень непоседливы. Детям нужна движуха. Потребность в движухе объясняется просто: мозг не созрел, а возбуждение преобладает над торможением. К слову, торможение нервной системы — это активный процесс! Как это понимать?

Чтобы затормозить на машине, мы можем просто перестать давить на газ и убрать ногу с педали. В таком случае торможение — это отсутствие движения. В случае с нервной системой торможение — это как бы антидвижение, на которое тоже затрачиваются ресурсы.

Взрослый нормальный человек обладает сбалансированными процессами возбуждения и торможения. Это даёт множество бонусов: например, позволяет долго поддерживать концентрацию внимания. Вы же не можете не согласиться, что концентрация внимания — это энергоемкий процесс? Да еще какой!

Так вот, эту самую мегаэнергию для концентрации мы тратим именно на торможение. Отсекаем лишние мысли/стимулы и движухи.

Взрослый это умеет, а же ребёнок — нет. Он дурит не потому, что ему надо вас доебать. Просто он вот такой. Маленький и непоседливый. Так что не переживайте: созреет и доебет уже по полной программе.

Большое заблуждение считать, что у детей в разы больше энергии, чем у взрослых.

Нет. Не в разы. Они не совершают осмысленных действий, а просто флексят. Заставь ребенка сконцентрироваться хотя бы на пару минут — сразу устанет, заноет и заскучает.

*

Отлично помню ещё один эпизод из детства. Мне было 6 или 7.

Я сел в кресло смотреть мультики и через какое-то время обнаружил, что кувыркаюсь по полу и играю в игрушки. Это было странное ощущение, словно я на долю секунды деперсонализировался и посмотрел на себя маленького со стороны. Посмотрел и спросил: а зачем ты валяешься? Спросил и сел в кресло. Не смог усидеть и через минут 10 снова был на полу.

То же самое на всех застольях: дети не могут часами сидеть за столом, и не потому, что не уважают именинницу Тамару Васильевну, просто им чисто физически надоело и нужен какой-нибудь движ.

*

Особенности развития детского мозга нужно учитывать при выборе секции для занятий.

Ребенок не может сконцентрироваться, а значит, что все интенсивные средства (и классический быстрее-выше-сильнее кроссфит, когда мамка со штангой, а пупсик с палочкой рядом) ему просто не подойдут.

Он просто не сможет получить максимум пользы, потому что не сможет работать сконцентрированно и интенсивно.

Ребенок должен много играть, заниматься ОФП и обязательно подключать гимнастику, чтобы чувствовать тело (научишься в детстве — пронесёшь через жизнь). Работать с отягощениями тоже можно и нужно, но под контролем.

Почитать по теме

Первый пост про кроссфит и детей:

https://www.instagram.com/p/CHFxspGrPJa/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Второй пост про кроссфит и детей:

https://www.instagram.com/p/CKLMIPELHzw/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Недавний подробный пост про то, что даже самого утонченно-творческого ребенка утонченно-творческих родителей полезно отдать на правильный спорт:

https://www.instagram.com/p/Cj-cpMsKXIU/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Такая блядская рассылка в телеге — это что-то новенькое!

Хочу предупредить возможных начинающий маркетологов: в сфере фитнеса и тренинга вот такая классическая работа по мишеням вызывает больше смеха и раздражения, чем реально мотивирует подкинуться на бицепс продаж (шта?) и чего-нибудь там прикупить.

В фитнесе все завязано на экспертности. Это значит, что человек должен сам к тебе прийти, потому что читает/смотрит и УВОЖАЕТ.

А тех, кто пойдет к очередному сладкому мальчику вот на такое мне даже не жалко.

п.с.: пиздатая иконка в правом верхнем углу, придаёт материалу солидности

Плотный интересный подкаст про тренинг. В основном прицеле спортсмены-игровики, но контента тут много, хватит всем тренерам. И не только тренерам! Смотрите по ссылке😋

https://vk.com/wall-211018753_1215

И обязательно подписывайтесь на Романа, у него очень насыщенный интересный канал о тренинге и про тренинг!

Насыщаться тренингом тут: t.me/bezfloppinga

Кстати, и в тему тренировочной боли, о которой я недавно писал пост, и в тему подкаста: чем выше уровень, тем выше подготовка.

Чем выше подготовка, тем меньше СТРОДАНИЙ.

Вот вы наверняка хотя бы раз смотрели Олимпиаду по легкой атлетике и видели, что в конце дистанции атлеты не падают замертво, не срут, не блюют, а ходят, улыбаются и размахивают руками. Иногда ревут. НО НЕ БЛЮЮТ! Почему?

Разумеется, потому что они не выложились! Подумаешь, какая-то Олимпиада, раз в четыре года! Не настроился и пробежал на лайтах!

Вот у меня в зале пацаны терпят, так терпят! После каждого ускорения валяются по полчаса, а потом еще полчаса ползают!

Где какой-то сраный олимпийский атлет (у которого отбор на родине в 10 раз сложнее чемпионата России) и где мотивированный парень из моего зала, который могёт затерпеть, ахах! Ахахах!

Ахахахаааахххаа! Ахахах. Ахахаах.. Ахаха? Хаха?

Все дело в форме. У топового циклика аэробный порог и МПК — практически одно и то же.

Это значит, что его больше лимитирует сила мышц и доставка кислорода. А мышцы у него практически не забиваются и не заставляют закислиться и задохнуться.

Поэтому он в конце улыбается. Хаха

*

Справедливости в ради, в лыжах/гребле счастья в конце дистанции будет поменьше. Оно и логично: активная мышечная масса больше (руки и ноги, а не только ноги), мутного поймать легче. У меня про это был хороший пост, но ссылки под рукой нет, а искать лень

Нынче много пишут про кластерный метод. На него пришла мода.

Если в двух словах, то кластер — это когда ты нарезаешь один подход на несколько подходов поменьше. К примеру, за раз выполняешь не 8 подтягиваний, а 4 микроподхода по 2, где пауза между микроподходами будет не очень большой (например, от 20 до 45 секунд). Объем получается тот же, а утомление значительно ниже (и это логично).

Благодаря этому кластер эффективно используется там, где высокое утомление может скомпрометировать длинный подход. Я не зря привожу в пример подтягивания — в силу специфики самого движения какие-то фазы подтягивания на перекладине могут быть легкими, а другие — тяжелыми.

Например, вам сложно правильно включиться на старте, вы не ощущаете работу плечелопаточного комплекса. Кластер поможет вам сделать все повторы ровно и четко, быстрее научиться и получить необходимую нагрузку.

Кроме того, кластер (часто неосознанно) используется в тяжелой атлетике. Тут все логично: сложно эффективно сделать многоповторный подход рывка или подъема на грудь. Во-первых, само движение достаточно многокомпонентное и сложное, во-вторых, нагрузка будет слишком большой.

Здесь все понятно и здорово. Это прекрасно! Теперь то, ради чего я пишу этот текст. Кластер — это НЕ СПОСОБ ПРЕОДОЛЕНИЯ УСТАЛОСТИ.

Когда вы приходите в зал на свежего и выполняете кластерный подход в подтягиваниях или в подъемах на грудь, то это хорошо. Если же вы приходите в зал убитым, у вас в программе жим лежа 3 по 8, а вы каждую восьмерку разбиваете на 2–2–2–2, то это неправильно. И это не кластер!

Потому что жим лежа был изначально запланирован таким образом, чтобы получить нужный стимул за 8 повторов, которые вы выполняете без разбива.

Если ваша программа составлена таким образом, что любую силовую к концу недели приходится разбивать на какие-то микрокуски, то к программе есть большие вопросы. Скорее всего, основное качество, которое вы тренируете — это усталость.

Еще раз. Кластер — это когда вы делаете короткие микроподходы не потому, что вас нахлобучило, а потому что вы так запланировали. Или для этого были объективные предпосылки. Кластер — ИНТЕНСИВНОЕ СРЕДСТВО!

То есть нельзя говорить: так, у меня в программе жим лежа, а я его не вывезу и от безысходности сделаю "кластером". Это — не кластер. Скорее, хуястер! И таких хуястеров полно в каждом зале в пятницу и четверг.

Апдейт: если вы разбиваете подходы внутри кроссфит-комплекса, то вы НЕ РАБОТАЕТЕ кластером. Вы вообще занимаетесь непонятно чем! Прекращайте, пока не поздно

Почти всегда и почти любые разговоры про тренинг в кроссфите сводятся к силе и выносливости.

Это — охуенно, ритмично и логично, но есть одно «но». Мы забываем про то, что и сила, и выносливость могут быть реализованы только в рамках конкретного навыка.

Нельзя быть просто сильным или просто выносливым. Нужно быть сильным или выносливым в чем-то. Условно «сильные ноги» могут подвести на подъёмах на грудь в сед, а «сильные руки» — на кольцах.

Потому что и подъёмы, и кольца — это навык. Навык может быть твёрдым и устойчивым, а может быть жидким. И навык нужно поддерживать.

Традиционная для многих видов спорта блоковая периодизация разбивается в кроссфите о то, что движений — много, навыков — тоже, а это значит, что ты не можешь отточить те же кольца до совершенства и практиковать их раз в полгода. Они должны быть чаще.

Тем более чаще, если ты соревнуешься, то есть предъявляешь к навыку требования выше стандартных.

Причем тут разговор про силу и про выносливость? Например, атлет проиграл выходы на соревнованиях. Что предпринимается после этого чаще всего?

Начинается наработка «базы» для выходов: подтягиваний и отжиманий, потому что это — сила и выносливость, которых на соревнованиях так не хватило. На самом деле, здесь есть вполне рабочая логика.

Только нельзя условно полгода долбить базу, а потом запрыгнуть на кольца и полететь!

Полететь-то ты, может быть, полетишь, но только на свежего и в первом подходе. Дальше даже небольшая усталость очень быстро тебя приземлит. Навык — это умение оперативно (хоть и незначительно) распределять силы и корректировать технику на усталости, правильно дышать, вовремя напрягаться.

И это — не вопрос исключительно сознательного выбора. Это нарабатывается на тренировке!

А на самой тренировке снова поработай с выходами, затем дай подкачку для базы. Не убивайся, чтобы через 2–3 дня быть в состоянии повторить тренировку. Будешь так делать — и все будет настолько заебись, что до статуса «Властелин колец» останется дистанция длиной в один шаг💍

Разумеется, это не рекомендация вообще всем и для всех. Это — пример использования адекватной логики. Конкретные рекомендации могут идти исключительно в конкретных случаях

Гвоздь в крышку биохакерского таблетно-добавочного гроба. Ресурсы организма — это не количество дряни в плазме крови, а способ управления и поведенческая активность.

Но, поскольку биохакер (и любой другой хакер) — это про последнее ноучное достижение, волшебную таблетку, секретный секрет или маленький ключик, то до этого им никогда не дойти. Потому что надо отрывать жопу со стула и работать над собой. Это — страшно.

Не то, что мониторить рынок в поисках новых добавок

22–23 апреля я проведу семинар в Новосибе. Он будет почти таким же, как в Москве, но в том-то и дело, что только почти! Каждый семинар — это небольшая жизнь.

Я буду рассказывать про то, как тренировать и тренироваться. Много, интересно, современно. При этом это НЕ ТРЕНЕРСКИЕ КУРСЫ. Это — именно что познавательный семинар. Если хотите, авторский. Но он от этого ничего не теряет! Новых знаний/инсайтов/инсайдов и оверсайзов будет по самые брови!

Семинар в Новосибе позволит комфортно съездить на него всем, кто с ДВ и Сибири. Онлайна не будет. Нечего сидеть дома, нужно взять несколько дней: поехать, послушать, погулять, подышать, пообщаться с единомышленниками! Завязывайте с "а я-то куды, а у меня тренировки". Никуды за несколько дней ваши тренировки не денутся! Тренировок будет еще полно.

А такой замечательный семинар — один. И я вас на нем жду. Эту неделю цена за 2 дня 10.000, дальше будет дороже. Ненамного, но тем не менее❤️

Апдейт: семинар укомплектован. Спасибо!

Не понимаю, как можно не любить канаты. Вообще не понимаю

Интересно. Автор пишет, что у мышечных волокон есть только две опции — либо гипертрофироваться, либо сдуваться, третьего не дано.

Верится в это с трудом. Но, мне кажется, дьявол здесь кроется в терминах. Может выясниться, что по факту состояний больше, и вполне может быть steady state

Я тут написал пост про то, почему не надо пытаться (в любом движении, упражнении, спорте) найти какую-то уникальную фишку.

Причина простая: ты сам можешь придумать мелеард фишек. Да хоть два мелеарда. Особенно если работаешь с маленьким весом или низким усилием (а фишки в рилсах демонстрируются именно на таком).

Просто фишка (лол) ЦНС человека в том, что двигательную задачу можно решить десятком различных способов. Но только на низком усилии. Когда легко.

Читать пост тут. Самая главная картинка поста здесь. Весь му-хрю затевался ради нее

Листаю старые дневниковые записи, где я пытался собрать в кучу свои впечатления относительно такой зыбкой субстанции, как, скажем, теория кроссфита.

Больше всего мне нравятся разделы, в которых я по пунктам рассказываю, зачем нужны те или иные средства/методы: штанга, гимнастика, строгая гимнастика, бег, гребля, прыжки и все остальное.

Вывод один. И он не меняется. Всегда нужно все😂🤦‍♂️