Нынче много пишут про кластерный метод. На него пришла мода.
Если в двух словах, то кластер — это когда ты нарезаешь один подход на несколько подходов поменьше. К примеру, за раз выполняешь не 8 подтягиваний, а 4 микроподхода по 2, где пауза между микроподходами будет не очень большой (например, от 20 до 45 секунд). Объем получается тот же, а утомление значительно ниже (и это логично).
Благодаря этому кластер эффективно используется там, где высокое утомление может скомпрометировать длинный подход. Я не зря привожу в пример подтягивания — в силу специфики самого движения какие-то фазы подтягивания на перекладине могут быть легкими, а другие — тяжелыми.
Например, вам сложно правильно включиться на старте, вы не ощущаете работу плечелопаточного комплекса. Кластер поможет вам сделать все повторы ровно и четко, быстрее научиться и получить необходимую нагрузку.
Кроме того, кластер (часто неосознанно) используется в тяжелой атлетике. Тут все логично: сложно эффективно сделать многоповторный подход рывка или подъема на грудь. Во-первых, само движение достаточно многокомпонентное и сложное, во-вторых, нагрузка будет слишком большой.
Здесь все понятно и здорово. Это прекрасно! Теперь то, ради чего я пишу этот текст. Кластер — это НЕ СПОСОБ ПРЕОДОЛЕНИЯ УСТАЛОСТИ.
Когда вы приходите в зал на свежего и выполняете кластерный подход в подтягиваниях или в подъемах на грудь, то это хорошо. Если же вы приходите в зал убитым, у вас в программе жим лежа 3 по 8, а вы каждую восьмерку разбиваете на 2–2–2–2, то это неправильно. И это не кластер!
Потому что жим лежа был изначально запланирован таким образом, чтобы получить нужный стимул за 8 повторов, которые вы выполняете без разбива.
Если ваша программа составлена таким образом, что любую силовую к концу недели приходится разбивать на какие-то микрокуски, то к программе есть большие вопросы. Скорее всего, основное качество, которое вы тренируете — это усталость.
Еще раз. Кластер — это когда вы делаете короткие микроподходы не потому, что вас нахлобучило, а потому что вы так запланировали. Или для этого были объективные предпосылки. Кластер — ИНТЕНСИВНОЕ СРЕДСТВО!
То есть нельзя говорить: так, у меня в программе жим лежа, а я его не вывезу и от безысходности сделаю "кластером". Это — не кластер. Скорее, хуястер! И таких хуястеров полно в каждом зале в пятницу и четверг.
Апдейт: если вы разбиваете подходы внутри кроссфит-комплекса, то вы НЕ РАБОТАЕТЕ кластером. Вы вообще занимаетесь непонятно чем! Прекращайте, пока не поздно
Если в двух словах, то кластер — это когда ты нарезаешь один подход на несколько подходов поменьше. К примеру, за раз выполняешь не 8 подтягиваний, а 4 микроподхода по 2, где пауза между микроподходами будет не очень большой (например, от 20 до 45 секунд). Объем получается тот же, а утомление значительно ниже (и это логично).
Благодаря этому кластер эффективно используется там, где высокое утомление может скомпрометировать длинный подход. Я не зря привожу в пример подтягивания — в силу специфики самого движения какие-то фазы подтягивания на перекладине могут быть легкими, а другие — тяжелыми.
Например, вам сложно правильно включиться на старте, вы не ощущаете работу плечелопаточного комплекса. Кластер поможет вам сделать все повторы ровно и четко, быстрее научиться и получить необходимую нагрузку.
Кроме того, кластер (часто неосознанно) используется в тяжелой атлетике. Тут все логично: сложно эффективно сделать многоповторный подход рывка или подъема на грудь. Во-первых, само движение достаточно многокомпонентное и сложное, во-вторых, нагрузка будет слишком большой.
Здесь все понятно и здорово. Это прекрасно! Теперь то, ради чего я пишу этот текст. Кластер — это НЕ СПОСОБ ПРЕОДОЛЕНИЯ УСТАЛОСТИ.
Когда вы приходите в зал на свежего и выполняете кластерный подход в подтягиваниях или в подъемах на грудь, то это хорошо. Если же вы приходите в зал убитым, у вас в программе жим лежа 3 по 8, а вы каждую восьмерку разбиваете на 2–2–2–2, то это неправильно. И это не кластер!
Потому что жим лежа был изначально запланирован таким образом, чтобы получить нужный стимул за 8 повторов, которые вы выполняете без разбива.
Если ваша программа составлена таким образом, что любую силовую к концу недели приходится разбивать на какие-то микрокуски, то к программе есть большие вопросы. Скорее всего, основное качество, которое вы тренируете — это усталость.
Еще раз. Кластер — это когда вы делаете короткие микроподходы не потому, что вас нахлобучило, а потому что вы так запланировали. Или для этого были объективные предпосылки. Кластер — ИНТЕНСИВНОЕ СРЕДСТВО!
То есть нельзя говорить: так, у меня в программе жим лежа, а я его не вывезу и от безысходности сделаю "кластером". Это — не кластер. Скорее, хуястер! И таких хуястеров полно в каждом зале в пятницу и четверг.
Апдейт: если вы разбиваете подходы внутри кроссфит-комплекса, то вы НЕ РАБОТАЕТЕ кластером. Вы вообще занимаетесь непонятно чем! Прекращайте, пока не поздно
🔥67😁9💯8🏆4⚡3👀3😱2❤1
Почти всегда и почти любые разговоры про тренинг в кроссфите сводятся к силе и выносливости.
Это — охуенно, ритмично и логично, но есть одно «но». Мы забываем про то, что и сила, и выносливость могут быть реализованы только в рамках конкретного навыка.
Нельзя быть просто сильным или просто выносливым. Нужно быть сильным или выносливым в чем-то. Условно «сильные ноги» могут подвести на подъёмах на грудь в сед, а «сильные руки» — на кольцах.
Потому что и подъёмы, и кольца — это навык. Навык может быть твёрдым и устойчивым, а может быть жидким. И навык нужно поддерживать.
Традиционная для многих видов спорта блоковая периодизация разбивается в кроссфите о то, что движений — много, навыков — тоже, а это значит, что ты не можешь отточить те же кольца до совершенства и практиковать их раз в полгода. Они должны быть чаще.
Тем более чаще, если ты соревнуешься, то есть предъявляешь к навыку требования выше стандартных.
Причем тут разговор про силу и про выносливость? Например, атлет проиграл выходы на соревнованиях. Что предпринимается после этого чаще всего?
Начинается наработка «базы» для выходов: подтягиваний и отжиманий, потому что это — сила и выносливость, которых на соревнованиях так не хватило. На самом деле, здесь есть вполне рабочая логика.
Только нельзя условно полгода долбить базу, а потом запрыгнуть на кольца и полететь!
Полететь-то ты, может быть, полетишь, но только на свежего и в первом подходе. Дальше даже небольшая усталость очень быстро тебя приземлит. Навык — это умение оперативно (хоть и незначительно) распределять силы и корректировать технику на усталости, правильно дышать, вовремя напрягаться.
И это — не вопрос исключительно сознательного выбора. Это нарабатывается на тренировке!
А на самой тренировке снова поработай с выходами, затем дай подкачку для базы. Не убивайся, чтобы через 2–3 дня быть в состоянии повторить тренировку. Будешь так делать — и все будет настолько заебись, что до статуса «Властелин колец» останется дистанция длиной в один шаг💍
Разумеется, это не рекомендация вообще всем и для всех. Это — пример использования адекватной логики. Конкретные рекомендации могут идти исключительно в конкретных случаях
Это — охуенно, ритмично и логично, но есть одно «но». Мы забываем про то, что и сила, и выносливость могут быть реализованы только в рамках конкретного навыка.
Нельзя быть просто сильным или просто выносливым. Нужно быть сильным или выносливым в чем-то. Условно «сильные ноги» могут подвести на подъёмах на грудь в сед, а «сильные руки» — на кольцах.
Потому что и подъёмы, и кольца — это навык. Навык может быть твёрдым и устойчивым, а может быть жидким. И навык нужно поддерживать.
Традиционная для многих видов спорта блоковая периодизация разбивается в кроссфите о то, что движений — много, навыков — тоже, а это значит, что ты не можешь отточить те же кольца до совершенства и практиковать их раз в полгода. Они должны быть чаще.
Тем более чаще, если ты соревнуешься, то есть предъявляешь к навыку требования выше стандартных.
Причем тут разговор про силу и про выносливость? Например, атлет проиграл выходы на соревнованиях. Что предпринимается после этого чаще всего?
Начинается наработка «базы» для выходов: подтягиваний и отжиманий, потому что это — сила и выносливость, которых на соревнованиях так не хватило. На самом деле, здесь есть вполне рабочая логика.
Только нельзя условно полгода долбить базу, а потом запрыгнуть на кольца и полететь!
Полететь-то ты, может быть, полетишь, но только на свежего и в первом подходе. Дальше даже небольшая усталость очень быстро тебя приземлит. Навык — это умение оперативно (хоть и незначительно) распределять силы и корректировать технику на усталости, правильно дышать, вовремя напрягаться.
И это — не вопрос исключительно сознательного выбора. Это нарабатывается на тренировке!
А на самой тренировке снова поработай с выходами, затем дай подкачку для базы. Не убивайся, чтобы через 2–3 дня быть в состоянии повторить тренировку. Будешь так делать — и все будет настолько заебись, что до статуса «Властелин колец» останется дистанция длиной в один шаг💍
Разумеется, это не рекомендация вообще всем и для всех. Это — пример использования адекватной логики. Конкретные рекомендации могут идти исключительно в конкретных случаях
🔥42❤7👏6⚡5🏆1
Гвоздь в крышку биохакерского таблетно-добавочного гроба. Ресурсы организма — это не количество дряни в плазме крови, а способ управления и поведенческая активность.
Но, поскольку биохакер (и любой другой хакер) — это про последнее ноучное достижение, волшебную таблетку, секретный секрет или маленький ключик, то до этого им никогда не дойти. Потому что надо отрывать жопу со стула и работать над собой. Это — страшно.
Не то, что мониторить рынок в поисках новых добавок
Но, поскольку биохакер (и любой другой хакер) — это про последнее ноучное достижение, волшебную таблетку, секретный секрет или маленький ключик, то до этого им никогда не дойти. Потому что надо отрывать жопу со стула и работать над собой. Это — страшно.
Не то, что мониторить рынок в поисках новых добавок
❤41👏13🔥4🤔3🤯2
22–23 апреля я проведу семинар в Новосибе. Он будет почти таким же, как в Москве, но в том-то и дело, что только почти! Каждый семинар — это небольшая жизнь.
Я буду рассказывать про то, как тренировать и тренироваться. Много, интересно, современно. При этом это НЕ ТРЕНЕРСКИЕ КУРСЫ. Это — именно что познавательный семинар. Если хотите, авторский. Но он от этого ничего не теряет! Новых знаний/инсайтов/инсайдов и оверсайзов будет по самые брови!
Семинар в Новосибе позволит комфортно съездить на него всем, кто с ДВ и Сибири. Онлайна не будет. Нечего сидеть дома, нужно взять несколько дней: поехать, послушать, погулять, подышать, пообщаться с единомышленниками! Завязывайте с "а я-то куды, а у меня тренировки". Никуды за несколько дней ваши тренировки не денутся! Тренировок будет еще полно.
А такой замечательный семинар — один. И я вас на нем жду. Эту неделю цена за 2 дня 10.000, дальше будет дороже. Ненамного, но тем не менее❤️
Апдейт: семинар укомплектован. Спасибо!
Я буду рассказывать про то, как тренировать и тренироваться. Много, интересно, современно. При этом это НЕ ТРЕНЕРСКИЕ КУРСЫ. Это — именно что познавательный семинар. Если хотите, авторский. Но он от этого ничего не теряет! Новых знаний/инсайтов/инсайдов и оверсайзов будет по самые брови!
Семинар в Новосибе позволит комфортно съездить на него всем, кто с ДВ и Сибири. Онлайна не будет. Нечего сидеть дома, нужно взять несколько дней: поехать, послушать, погулять, подышать, пообщаться с единомышленниками! Завязывайте с "а я-то куды, а у меня тренировки". Никуды за несколько дней ваши тренировки не денутся! Тренировок будет еще полно.
А такой замечательный семинар — один. И я вас на нем жду. Эту неделю цена за 2 дня 10.000, дальше будет дороже. Ненамного, но тем не менее❤️
Апдейт: семинар укомплектован. Спасибо!
❤🔥36🔥8❤4🥰4🍌2🎉1🌭1🤓1
Я тут написал пост про то, почему не надо пытаться (в любом движении, упражнении, спорте) найти какую-то уникальную фишку.
Причина простая: ты сам можешь придумать мелеард фишек. Да хоть два мелеарда. Особенно если работаешь с маленьким весом или низким усилием (а фишки в рилсах демонстрируются именно на таком).
Просто фишка (лол) ЦНС человека в том, что двигательную задачу можно решить десятком различных способов. Но только на низком усилии. Когда легко.
Читать пост тут. Самая главная картинка поста здесь. Весь му-хрю затевался ради нее
Причина простая: ты сам можешь придумать мелеард фишек. Да хоть два мелеарда. Особенно если работаешь с маленьким весом или низким усилием (а фишки в рилсах демонстрируются именно на таком).
Просто фишка (лол) ЦНС человека в том, что двигательную задачу можно решить десятком различных способов. Но только на низком усилии. Когда легко.
Читать пост тут. Самая главная картинка поста здесь. Весь му-хрю затевался ради нее
🔥18💯8❤4
Листаю старые дневниковые записи, где я пытался собрать в кучу свои впечатления относительно такой зыбкой субстанции, как, скажем, теория кроссфита.
Больше всего мне нравятся разделы, в которых я по пунктам рассказываю, зачем нужны те или иные средства/методы: штанга, гимнастика, строгая гимнастика, бег, гребля, прыжки и все остальное.
Вывод один. И он не меняется. Всегда нужно все😂🤦♂️
Больше всего мне нравятся разделы, в которых я по пунктам рассказываю, зачем нужны те или иные средства/методы: штанга, гимнастика, строгая гимнастика, бег, гребля, прыжки и все остальное.
Вывод один. И он не меняется. Всегда нужно все😂🤦♂️
👏27❤2😱1
Да, я знаю, что текст получился из разряда «ничего не понятно, но зато охуенно».
Простыми словами смысл в том, что я пытался найти несколько наиболее важных средств, чтобы сделать упор на них и отодвинуть все остальное.
Только в этот VIP-вагон неизбежно набивается все остальное!
И это неудивительно — мы же рассматриваем все через призму и физического качества, и навыка, в рамках которого качество реализуется.
Поэтому да, в кроссфите дивно дохуя средств, и послаблений здесь не предвидится. Важное уточнение: речь про спортивный кф.
Не про в целом вообще всегда навсегда
Простыми словами смысл в том, что я пытался найти несколько наиболее важных средств, чтобы сделать упор на них и отодвинуть все остальное.
Только в этот VIP-вагон неизбежно набивается все остальное!
И это неудивительно — мы же рассматриваем все через призму и физического качества, и навыка, в рамках которого качество реализуется.
Поэтому да, в кроссфите дивно дохуя средств, и послаблений здесь не предвидится. Важное уточнение: речь про спортивный кф.
Не про в целом вообще всегда навсегда
❤21😭2🥰1🏆1
Друзья, сегодня последний день записи по льготной цене.
22–23 апреля, Новосиб. О кроссфите и про кроссфит. Ссылка на семинар тут
22–23 апреля, Новосиб. О кроссфите и про кроссфит. Ссылка на семинар тут
❤🔥1❤1🍌1
Хороший пост про сердце, спорт и кроссфит.
Сюда положу самую актуальную картинку. Кстати, бывает, что в стрессе ты ощущаешь перебои в работе сердца, экстрасистолии.
Это ощущение сложно спутать с другими и сложно нормально тренироваться, зная, что мотор барахлит.
Но он не барахлит. Просто возбужденная нервная система пускает экстрасистолы до сознания. Они есть и в норме, просто мы их не замечаем, так же, как не замечаем стук сердца.
Отдохнул, погулял, почилил, поделал лайтовое кардио, перестал мониторить инфопомойки — как-то и отпустило
Сюда положу самую актуальную картинку. Кстати, бывает, что в стрессе ты ощущаешь перебои в работе сердца, экстрасистолии.
Это ощущение сложно спутать с другими и сложно нормально тренироваться, зная, что мотор барахлит.
Но он не барахлит. Просто возбужденная нервная система пускает экстрасистолы до сознания. Они есть и в норме, просто мы их не замечаем, так же, как не замечаем стук сердца.
Отдохнул, погулял, почилил, поделал лайтовое кардио, перестал мониторить инфопомойки — как-то и отпустило
👏39❤12⚡5
Вы когда-нибудь уговаривали человека сделать что-то, что нужно исключительно и только ему? Охуенно! Блаженство! Восторг!
Не так давно я пытался помочь одному прекрасному человеку поработать со стрессом.
Сперва я посоветовал нормализовать питание (которого толком не было) и режим дня. Мимо — персонаж у нас занятой, бизнес съедает все время, питаться нам некогда. А ведь достойный повод, чтобы превратить свое тело в помойку, правда?
С тренировками тоже не получилось, потому что мне поставили ультиматум: "если ты найдешь направление, которое будет поближе к дому, и чтобы мне нравилось". Я в душе не ебу, что ему нравится, узнавать уже не хотелось, поэтому тему с тренингом мы закрыли.
В конце концов я посоветовал в момент стресса не психовать, как полоумный, а подумать, что именно триггерит. И почему. Кроме того, полезно поработать с дыханием — банально выдыхать дольше, чем вдыхаешь.
Когда чел возразил "я же не маленький мальчик, вот просто стоять и дышать, ты мне скажи, что делать", то я не выдержал.
Скажу: пошел-ка ты нахуй, снегирь обдристанный! Ты — не маленький мальчик, ты — большой долбоеб. Принимай мои спорные поздравления
Не так давно я пытался помочь одному прекрасному человеку поработать со стрессом.
Сперва я посоветовал нормализовать питание (которого толком не было) и режим дня. Мимо — персонаж у нас занятой, бизнес съедает все время, питаться нам некогда. А ведь достойный повод, чтобы превратить свое тело в помойку, правда?
С тренировками тоже не получилось, потому что мне поставили ультиматум: "если ты найдешь направление, которое будет поближе к дому, и чтобы мне нравилось". Я в душе не ебу, что ему нравится, узнавать уже не хотелось, поэтому тему с тренингом мы закрыли.
В конце концов я посоветовал в момент стресса не психовать, как полоумный, а подумать, что именно триггерит. И почему. Кроме того, полезно поработать с дыханием — банально выдыхать дольше, чем вдыхаешь.
Когда чел возразил "я же не маленький мальчик, вот просто стоять и дышать, ты мне скажи, что делать", то я не выдержал.
Скажу: пошел-ка ты нахуй, снегирь обдристанный! Ты — не маленький мальчик, ты — большой долбоеб. Принимай мои спорные поздравления
🔥140🤣74👏21🥴8❤6🤬2🌭2⚡1
Дропнул пост и поделился базой про боль.
Здесь же традиционно оставляю главную картинку и чуть подробнее делюсь самым важным.
Боль — сложный феномен. Коварство боли в том, что она может стать центральной — когда источником болевых ощущений является не непосредственно поврежденный участок, а возбуждение в мозге, которое само себя воспроизводит.
У нас много сноубордистов, у каждого второго — больное плечо. Причём плечо было травмировано не вчера, а -дцать лет назад, давно зажило, но чуть что — сразу ай-яй-яй, потом ой-ёй-ёй и в конце уй-юй-юй. Почему? А все потому же.
Сложно отыскать кого-то ленивее сноубордиста-любителя, плечи для обычной жизни ему не нужны, поэтому никакой реабилитации после травмы у него нет. Слишком крутой. И так сойдет!
На выходе получаем базу: человек, у которого из основных достижений коллекционирование травм и постоянные жалобы.
Если вы такой, то двигайте в зал и работайте плечом. Да, через боль (надеюсь, там нет привычного вывиха, тоже бывает, это другое). Плечо окрепнет, боль пройдет. Пройдет постепенно. Резкого перехода не бывает.
Техника меняется постепенно, тебе кажется, что по-прежнему куча ошибок, но ты смотришь видео, а там кайф. Вот с болью так же: вроде болит, а ты уже делаешь все и даже больше. Потом проходит и боль. Она может временно вернуться только в состоянии острого стресса.
Кстати, на этом паразитируют черти-кинезиологи: они говорят, мол, шо ж ты, касатик, сейчас два притопа — три прихлопа и побежишь, как новенькой!
А потом появляется бессмертное "хожу к этому дядьке 20 лет, все супер, спина уже почти не болит".
Фу ты ж, блять, какая блевотина
Здесь же традиционно оставляю главную картинку и чуть подробнее делюсь самым важным.
Боль — сложный феномен. Коварство боли в том, что она может стать центральной — когда источником болевых ощущений является не непосредственно поврежденный участок, а возбуждение в мозге, которое само себя воспроизводит.
У нас много сноубордистов, у каждого второго — больное плечо. Причём плечо было травмировано не вчера, а -дцать лет назад, давно зажило, но чуть что — сразу ай-яй-яй, потом ой-ёй-ёй и в конце уй-юй-юй. Почему? А все потому же.
Сложно отыскать кого-то ленивее сноубордиста-любителя, плечи для обычной жизни ему не нужны, поэтому никакой реабилитации после травмы у него нет. Слишком крутой. И так сойдет!
На выходе получаем базу: человек, у которого из основных достижений коллекционирование травм и постоянные жалобы.
Если вы такой, то двигайте в зал и работайте плечом. Да, через боль (надеюсь, там нет привычного вывиха, тоже бывает, это другое). Плечо окрепнет, боль пройдет. Пройдет постепенно. Резкого перехода не бывает.
Техника меняется постепенно, тебе кажется, что по-прежнему куча ошибок, но ты смотришь видео, а там кайф. Вот с болью так же: вроде болит, а ты уже делаешь все и даже больше. Потом проходит и боль. Она может временно вернуться только в состоянии острого стресса.
Кстати, на этом паразитируют черти-кинезиологи: они говорят, мол, шо ж ты, касатик, сейчас два притопа — три прихлопа и побежишь, как новенькой!
А потом появляется бессмертное "хожу к этому дядьке 20 лет, все супер, спина уже почти не болит".
Фу ты ж, блять, какая блевотина
❤52😁6👏5🥰3⚡2🔥2
ГАЙД ПО РАЗМИНКАМ ДЛЯ КРОССФИТА ИЛИ ТА
📌Как увеличивать вес с грифа до рабочего или личного рекорда: читать
📌Как разминаться, если ты свежий, если средний и если уже уставший (в конце недели): читать
📌Порядок идеальной разминки: читать
К слову, про обдристанных снегирей: в 90% случаев человек, который весь из себя бизнес-хуизнес пренебрегает разминкой, потому что сильному не нужна, слабому не поможет и НЕТ ВРЕМЕНИ.
Нет времени на разминку, но есть времени, чтобы полтора часа после тренировки тупить в зале. Я же говорю, великолепные люди. Действительно уникальные
📌Как увеличивать вес с грифа до рабочего или личного рекорда: читать
📌Как разминаться, если ты свежий, если средний и если уже уставший (в конце недели): читать
📌Порядок идеальной разминки: читать
К слову, про обдристанных снегирей: в 90% случаев человек, который весь из себя бизнес-хуизнес пренебрегает разминкой, потому что сильному не нужна, слабому не поможет и НЕТ ВРЕМЕНИ.
Нет времени на разминку, но есть времени, чтобы полтора часа после тренировки тупить в зале. Я же говорю, великолепные люди. Действительно уникальные
🙏31🔥18❤🔥5❤3⚡1