Недавно услышал просто потрясающую фразу. Тренер наставлял клиента:

— Ты, валера, не качай бицепс в конце тренировки! Лучше сделай подтягивания. А еще лучше — в комплексе. На бицепсе соло ты совсем не устанешь, а значит, тренировка пройдет зря!

На секунду я подумал, что нахожусь где-то в 2008–2009 году, лавочки до сих пор загружены эмо, а народ очень осторожно проникается методикой заморского боевого искусства "кроссфит".

Я проморгался: ни одного эмо. 2023 год, современный спортзал, все по стилю. И все по моде.

*

Качество тренировки НЕЛЬЗЯ оценивать категорией устал/не устал. Да, КОНЕЧНО, в большинстве случаев продуктивный тренинг ПРИВЕДЕТ к определенной усталости. Но специально за усталостью гоняться нельзя!

Нет, не потому, что мы все такие куколки-балетницы, воображули-сплетницы. Я легко тренируюсь там, где волки срать бояться и могу работать так интенсивно, что от одного взгляда неподготовленному человеку может стать плохо.

Но, когда человек пытается посильнее устать, то по факту он работает с низкой интенсивностью и с маленьким весом. Это мысль, которая объясняет вообще весь тренинг. Любой.

Ты должен работать МАКСИМАЛЬНО интенсивно МАКСИМАЛЬНО комфортно. Слово "максимально" означает, что ПРИ ПРОЧИХ РАВНЫХ тебе нужно поднимать больше, но терпеть меньше.

Нужно быть по возможности свежим . Если твой максимум — 100, то для прогресса тебе нужно поднимать от 60 и выше. На усталости даже 30 будет по ощущениям, как 60. Или даже 80. НО ТОЛЬКО ПО ОЩУЩЕНИЯМ. Сильнее от 30 ты не станешь!

По поводу бицепса вообще смех: делать изоляцию не просто можно. Ее делать нужно!

Через полгода прицельной подкачки ты будешь поднимать больше и (что важнее) более стабильно и четко. Если бицепс, трицепс, широчь, плечи у тебя не алё, то ты БУДЕШЬ поднимать много, но, во-1, что называется, изо всех сил, во-2, шанс схлопотать травму будет намного выше.

*

Альтернативная версия. Как говорит нам народная мудрость, ты, братишка, не горюй, меньше бицепс — больше хуй!

Видимо, на личном опыте тренер сумел познать глубины народной методической мысли и решил спасти хотя бы валеру. Ну, тогда — никаких претензий!

*

И на тренировку, и на всю неделю тренер должен подбивать задания так, чтобы человек мог выполнить их максимально интенсивно (это не значит, что тяжело, это значит, что большой вес/темп/мощность) и при этом не очень сильно терпеть.

Допустим, валера на усталости делает подтягивания в конце тренировки. Он и в начале-то их толком не сделает, какое "в конце"?! А если сделать в конце КРУГОВУЮ, то а) от валеры и его волевых порывов там уже ничего не останется б) самих подтягиваний будет от силы полторы штуки.

А бицепс сюда заходит просто прекрасно. Чем меньше мышца — тем проще ее подключить. Просто представьте, что тяжелее сделать в конце тренировки: выполнить тяжелый присед, тяжело подтянуться или тяжело поднять на бицон?

Вот то-то. Чисто интуитивно клиент валера оказался гораздо мудрее своего тренера. Но мы не сбрасываем со счетов возможное предупреждение

Кстати, неудивительно, что УМНЫЙ фитнес и прочие методические новинки по красному ценнику популярны как раз у пожизненных диетологов. Сил на нормальный тренинг нет, а удивлять папищиков чем-то ведь надо

Меня выносит т.н. "диетическое мышление". Как думаете, какой самый частый вопрос/комментарий я получаю, когда выкладываю контент с готовкой или какие-нибудь рецепты?

А ЕСТЬ САХАР? А СКОЛЬКО САХАРА? А ЗАЧЕМ САХАР? А САХАР

Конечно, сахар есть! Его значительно меньше, чем "у бабули", где в пироге сахара может быть больше, чем в сахаре, но все равно! Когда люди это узнают — они РАЗОЧАРОВЫВАЮТСЯ. Какой плохой блогер, не подвез нам диетического фан-сервиса!

Честно отвечаю: да, сахар есть. Спрашивают: но на дефиците сахар нельзя? Так, во-первых, почему сразу "нельзя", а во-вторых, ПОЧЕМУ сразу на дефиците? С чего вы взяли, что я на дефиците? То самое диетическое мышление. Все, всегда и везде должны быть ТОЛЬКО на дефиците — с кучей лайфхаков, килограммами стевии, поджатым очком из-за лишней калории и коробками протеиновых говнобатонов.

Нет, ребята, это так! Не работает! Дефицит — всегда временный инструмент! Убрал лишнее — поднял калории. Если с привычками гуд, то можно поднять до уровня, где подсчет практически будет не нужен.

Если же человек ГОДАМИ ЖИВЕТ на дефиците, а не использует его, как временный инструмент, то человек просто мчудак. О чем говорит вечный дефицит? Первое: дефицита нет, потому что человек не худеет. Второе: дефицита нет из-за того, что 3–5 дней в неделю человек дрочит на все эти протбатоны, а в выходные самозабвенно бухает с мыслью "ну, в понедельник-то точно".

Третье: человек потребляет слишком много контента из категории "эмоциональная нутрициология" или наслаждается фотографиями точеных красавиц, которые скачут по экрану в кружевном белье и рассказывают, как питаются маковой росинкой и гулькиным хуем. Хочется так же! То, что в свободное от кружевного белья время точеная красявица лежит в коме интересует меньше и реже.

Я тут был в модном заведении, где у таких красавиц проходил сабантуй. Что вам скажу: в инсте точеная — в жизни мумифицированная, с модным пинжаком и жопкой сухофруктом. Плюс, у каждой такой лакшери-леди обязательно есть электронка, которую она не выпускает из рук. Реально, каждая первая воняет этой петардой!

Я понимаю, что каждый будет читать пост по-своему, поэтому сам скажу, о чем сказал Серков: добавлять блюда в сахар — это нормально, если у тебя есть лишнее, то тебе нужен дефицит (если лишнего нет или тебе хорошо, то не нужен). Дефицит не должен быть длинным и не должен быть пожизненным. Если 3–5 дней в неделю ты пытаешься считать, а в выходные уходишь в загул, то это не дефицит, а хуета. Я резко против любой хуеты. Тем более этой.

Стевию, кстати, вообще не люблю. Привкус. Лучше сахар. Открою страшную правду: я действительно особо за ним не слежу. Потому что ни в чем не подозреваю

Чем тренинг у любителя (для себя, а если соревы, то редко и иногда) в кроссфите будет принципиально отличаться от тренинга про (все для спорта, все для победы)? Если очень простыми словами?

Цель любителя — функционалка и получение удовольствия от процесса. Любитель делает метконы, чтобы делать метконы. Он снимает с них свою дозу полезной нагрузки.

Любителю норм, если время выполнения меткона от круга к кругу будет снижаться. Не в 1.5–2 раза, но тем не менее.

Цель профи другая — делать метконы лучше. Для него меткон больше становится тестом. Поэтому профи выполняет большой объем на силу и выносливость, сочетает и чередует разные методы. Много движений и упражнений. Больше интервалов и всего остального. Мы видим более четкое и оформленное разделение на ОФП и СФП, пусть в кроссфите эти вещи определяются немного по-своему.

Будет ли такой тренинг эффективен для любителя? Да, будет, но не совсем. Потому что тренироваться нужно гораздо больше, а времени на это у любителя нет.

Это не значит, что любитель теперь долбит только метконы, а профи упарывается на интервалах и шарахается от метконов, как черт от ладана. Нет.

Но магистральная линия в тренинге будет разной. Самое главное — профи нужно заложить в себя гораздо больше нагрузки, и после тяжелой тренировки у него зачастую нет возможности пару дней почилить на мирном.

Проще говоря, любитель спрашивает себя «что мне сделать», а профи «как мне это что-то сделать быстрее». Если вы уловите разницу, то моментально погрузитесь в суть.

Еще раз: почему любителю зачастую нет смысла тренироваться, как профи? Потому что в рамках кроссфита такой подход потребует большого объёма, а иначе работать не будет. Плюс, для любителя это будет более скучно, потому что упражнения в таком случае выполняются не столько для ОФП, сколько для самих упражнений.

И вопрос о смысле жизни в целом и тренинга в частности появится уже на 2–3 неделе таких тренировок. Плавали, видели, знаем и проходили

Поделюсь примером, который мою мысль поможет проиллюстрировать. Пример на уровне логики.

У меня в тренировке есть меткон (без обоснования, почему именно он, просто для примера)

5 кругов
3 каната без ног
25 бросков мяча
15 становых веса тела

Как я смотрю на этот меткон, когда я любитель (или пишу для любителя): как буду выполнять, сколько времени на каждом снаряде, нужно ли как-то снизить нагрузку после 2–3 раунда, что будет с канатами и все остальное.

Как я смотрю на этот меткон, когда я профи (или пишу для профи): что мне нужно, чтобы лучше подниматься по канату, быстрее делать тягу и кидать мячи?

А дальше запускается творческая лаборатория: как эти упражнения лучше всего прокачать (может, сперва вообще нужна силовая), нужно ли выполнять их соло или в связках (в каких), когда будут соревнования (к какому времени выходить на пик формы) и все остальное. Конечно, я могу и просто сделать меткон.

Но сама логика и взгляд на процесс у меня будут другими. Я понимаю, что одними метконами дырки к соревам мне не заткнуть.

Тема сложная и многослойная, надеюсь, что простой пример позволил осветить ее чуточку шире. Со временем все это чувствуется практически на уровне интуиции.

Возникает вопрос: хочется ли применить эти знания и получить пул чемпионов? Или не пул, а хотя бы 1–2? Удивлю, но скорее нет, чем да. Не столько потому, что это не круто (круто, конечно), сколько из-за того, что работа с человеком с большими амбициями — это запредельный уровень альтруизма и количества времени

Плох тот солдат, который не мечтает стать генералом? Ерунда и фан-сервис.

Плох тот, кто с радостью бежит за любой морковкой, не имея ни малейшего представления о том, что хорошо, что плохо и что нужно конкретно ему

Приведу еще пример методической разницы.

Предположим, что у нас тренировка. Мы сделали силовую, поработали и с навыками. Дальше нам нужна гребля. К примеру, в средних диапазонах мощности.

Что делать любителю?

Комплекс, где гребля будет основным (акцентным) упражнением. К примеру, 12–20 минут и чтобы вышло около 4–8 гребных интервалов. Вилка большая, потому что мы без конкретики.

Что делать профи?

Ближе к соревам (этап сонастройки) можно сделать меткон. А в межсезон лучше сделать греблю отдельно. Без байка, без мячей, без бурпей. Отдельно. Чтобы потом было, чем удивлять на соревах.

Что же с метконом? А его нужно убирать в этот же день, но на вторую. Тренировку. В этот момент я слышу: так, стоп, а ты разве не можешь написать тренировку для профи, но на пару часов?

Вот так и раскололся славный советский разведчик Исаев..

Тренировка для профи, чтобы три раза в неделю по полтора часа, готов заплатить, но в рассрочку — чинчас нет полной суммы, норм, если скину сотку на карту?

Вы уж, ребяты, или крестик снимите, или трусы наденьте

Вот чем мне нравится ВК — он гораздо честнее гламурного перфекционистского инстаграма. Заходишь к человеку на страницу, нажимаешь на юзерпик (аватарку) и, что называется, проваливаешься в теплое прошлое — стремление человека к прекрасному можно оценивать в среднем года с 2010–2011.

А еще больше мне нравится наблюдать перелом в тот момент, когда человек знакомится с кроссфитом.

Обычно это выглядит так: года до 2015–2017 (у всех по-разному) на аватарках какие-то клубы, офисная жизнь, ебучие стильные картинки, которые намекают на полное отсутствие чувства вкуса и меры у владельца страницы, а потом фсё: кроссфиткроссфиткроссфитКРОССФИТ, только кроссфит.

И обратный переход здесь невозможен. Я, по-крайней мере, не видел😀

Уже побежали смотреть/редактировать свои музеи?

Я уже несколько раз (2 точно) скидывал это сюда, но текст настолько хорош, что с удовольствием скину и в третий.

Про то, чем отличается атлет от спортсмена. К слову, сам я наблюдал такое не раз и не два: когда челове(че)к может показать-наказать либо исключительно в зале, либо когда на соревах никого нет.

Не знаю.

Лично мне никогда такое не было близко. На соревках я всегда выдавал максимум и без разницы, насколько задание было мое или нет. Иногда после соревнований уже в зале даже не понимал, как можно было так интенсивно хуярить😂

В реабилитации 2–3 упражнения лучше, чем 8–10

Последнее время часто вижу, как тренер на тренировке дает клиенту рехаб-упражнения. На плечи, поясницу, колени.

Это здорово, но меня немного смущает, что эти упражнения идут пригоршней: в огромном количестве и в случайном порядке. Это примерно то же самое, что проминать мышцу 10 минут и ждать, что эффект будет в 10 раз больше, чем от минуты.

Нет, не будет. И рехаб-упражнений в программе не должно быть по 8–10 штук. 2–3 — оптимально. Причем самое главное — даже не столько само упражнение, сколько прогрессия. Это позволяет укреплять ткани и повышать толерантность к боли.

Если я вижу, что тренер заставляет человека мозолиться с резинками всю тренировку, то напрашивается два вывода. Первый — тренер не совсем уверен в своем выборе! Второй — тренер показывает, что клиент не зря платит ему свои пару тысяч рублей. Или сколько там. Может, полторы. Или пять!

К слову, ситуации могут быть разные. Иногда винегрет бывает оправдан и к месту. И я ни в коем случае не про кого-то конкретно! Я про то, что возьмите пару упражнений и делайте их превосходно: красиво, тяжело и технично.

А на оставшейся части тренировки повышайте эндорфины и тренируйте то, что пока не болит: недолго осталось

Ну что, друзья, 32 августа, с праздником? Да, я пошутил про это везде. Напомню основное правило юмора: шутка, повторенная дважды становится в два раза смешнее! Не откладывайте, берите на вооружение и станьте душой компании уже сегодня!

Каждый так или иначе почувствовал себя на Дне знаний. Хочу, чтобы дно знаний конкретно для вас становилось все глубже и глубже. Я буду помогать: по мере сил и со своей стороны. Однажды мне написали: Фёдор, вот вы освещаете спорные темы, как будто обладаете истиной в последней инстанции!

Я? Истиной? В последней инстанции? Вообще нет! Никогда! Нет никаких истин. Вы читаете, я пишу. Все по кайфу и все по любви. Просто если ты пишешь без постоянных поклонов и реверансов, то твой текст может приобрести безапелляционный оттенок. Но оттенок на то и оттенок, что стоит чуть повернуться — и он исчезает, меняется на другой. Как говорится, кто о чем, а хипстер о самокатах.

Короче, все охуенно, всех с праздником. Не слушайте нытиков. Скатертью им по жопе дорога!

Осень — время такое. Берегите себя!

А если чувствуете, что что-то не то, то помните, что у меня есть эффективные мегапростые инструкции

Самый большая ошибка в жизни — думать, что часы на +5–10–15 минут позволят тебе не опаздывать.

Вот, блять, где настоящая адаптация😀

Если вы тренер и вас просят показать идеальную тягу, то не ломайте голову и покажите вот это