Ну что, друзья, 32 августа, с праздником? Да, я пошутил про это везде. Напомню основное правило юмора: шутка, повторенная дважды становится в два раза смешнее! Не откладывайте, берите на вооружение и станьте душой компании уже сегодня!

Каждый так или иначе почувствовал себя на Дне знаний. Хочу, чтобы дно знаний конкретно для вас становилось все глубже и глубже. Я буду помогать: по мере сил и со своей стороны. Однажды мне написали: Фёдор, вот вы освещаете спорные темы, как будто обладаете истиной в последней инстанции!

Я? Истиной? В последней инстанции? Вообще нет! Никогда! Нет никаких истин. Вы читаете, я пишу. Все по кайфу и все по любви. Просто если ты пишешь без постоянных поклонов и реверансов, то твой текст может приобрести безапелляционный оттенок. Но оттенок на то и оттенок, что стоит чуть повернуться — и он исчезает, меняется на другой. Как говорится, кто о чем, а хипстер о самокатах.

Короче, все охуенно, всех с праздником. Не слушайте нытиков. Скатертью им по жопе дорога!

Осень — время такое. Берегите себя!

А если чувствуете, что что-то не то, то помните, что у меня есть эффективные мегапростые инструкции

Самый большая ошибка в жизни — думать, что часы на +5–10–15 минут позволят тебе не опаздывать.

Вот, блять, где настоящая адаптация😀

Если вы тренер и вас просят показать идеальную тягу, то не ломайте голову и покажите вот это

Бедные родственники

Мне их так жалко! Их постоянно перегружают. Я про бицепс и трицепс. Что делает человек, если у него, например, проблемы с дожимом в жиме стоя или лежа? Качает трицепс. А еще лучше — добавляет вес и прорабатывает локаут, то есть последние несколько сантиметров амплитуды.

И я практически никогда не видел, чтобы это как-то решило вопрос! Нет. Потому что изначальная проблема была не в трицепсе и не в фазе дожима. А в грудных (если про жим лежа) и в начале-середине амплитуды!

В силу разных причин (физиология, техника) грудные не могут достаточно мощно вытолкнуть штангу и получается патовая ситуация: штанга не может нормально дойти до фазы дожима. Трицепс и рад бы включиться! Но как он сделает это, если грудные еще не доработали, но уже не але? Никак. То есть действительно никак. Синергия не срабатывает.

Сделайте тест: как следует пробейте грудную разводками, а затем попробуйте поотжиматься на брусьях. Вы столкнетесь со странным: зависнете в положении, когда грудная уже как будто бы отработала, пора включаться трицепсу и делать локаут.. А трицепс свежий, но не работает. И совершенно логично, что усиливать его бесполезно.

Вывод простой: если у вас по какой-то причине не идет дожим (или дотяг в подтягиваниях, но это немного другая история, которой нужен отдельный разбор), то не спешите наказывать трицепс. Скорее всего, он ни при чем.

Работайте с другими частями амплитуды. Это будет полезнее

Добавлено: ну и как бы никого не смущает, что для проработки локаута часто используется вес больше ПМа? Никого не смущает? Разве это не прямое доказательство того, что проблема с дожимом тут ни при чем?

Автомобиль обычного человека заводится с толкача. Автомобиль кроссфитера заводится с колтача

На этой неделе я написал в инсту два поста о том, что противопоказано умирать ради килограммов. Или километров. Или любой другой единицы измерения. Если мы хотим тренироваться правильно, то основной вопрос, который мы себе задаем — это не "сколько", а "как". Как мы поднимаем. Как мы бежим. Как мы делаем что-то еще.

Вы задаете себе этот вопрос? Или ваш тренинг — битва за каждый килограмм? Если битва, то рабочий подход нужно немного пересмотреть.

Я рекомендую разнообразить тренинг разными упражнениями (не только жим, но еще и брусья с отжиманиями, не только подтягивания, но еще и разнообразные тяги, плюс, добавить подсобки), а еще сбавить нагрузку и проверить, что с техникой все хорошо. Что у вас нет форсированных повторений в стиле "изо всех сил".

И самое главное — я не хочу, чтобы кто-то тренировался легче. Я хочу, чтобы люди тренировались лучше. Лучше — это когда после небольшого апгрейда вы сможете поднимать много (или долго), но при этом красиво и четко. Вас будут ставить в пример начинающим атлетам и детям. Не так плохо, правда?

Правда.

На самом деле, идея поста вертелась на языке уже очень давно. Особенно вторая часть — где про тренинг сверху. Ведь это же действительно так! Очень часто в той же циклике люди пытаются работать на темпе топового атлета в надежде, что через какое-то время этот темп для них станет родным.

Окей, хорошо. Когда-нибудь станет.. Теперь вопрос: много ли вы знаете случаев, что человек действительно привыкал? Я почему-то уверен, что статистика не на нашей стороне. От того самого слова "совсем".

Первый раз с таким парадоксом я столкнулся очень давно: когда увлекался гиревым спортом.

Дело в том, что в мужских гирях есть три основных веса: это 16, 24 и 32 кило. Обычно люди начинают тренировки с 24. Либо с 16 с быстрым переходом на 24.

Но самое интересное происходит тогда, когда нужно повышать планку с 24 до 32. Это — большая разница и серьезный скачок. Функциональная подготовка гиревика, который свободно работает с 32 будет отличаться от подготовки того, кто поднимает 24. Нужно быть гораздо сильнее. Больше тянуть, больше жать, больше приседать.

Возникает логичный вопрос: а как осуществить переход?

В 2023 году на логичный вопрос напрашивается не менее логичный ответ: нужно как минимум подкачаться. То есть на какое-то время прекратить гонять лысого и прогнать парочку хороших силовых циклов. Разумеется, во время цикла мы работаем с классикой (то есть с рывком и толчком). Но основа конкретного тренировочного периода будет другой. Нам нужна сила. Нам нужна база.

Но нет.

У гиревиков (тех, с которыми я общался на форумах) была своя схема конверсии. В один прекрасный момент они просто переходили на 32. Кто-то рекомендовал переходить сразу и полностью, кто-то предлагал понемногу добавлять тяжелые подъемы: в начале или в конце тренировки.

Я (в 2008–2009 году) предлагал им просто взять и просто подкачаться, потому что это казалось мне очевидным. Гиревики, разумеется, моим словам внимали, плакали и лезли целоваться от счастья.

Что интересно, в то время приз за инновации получал совет пойти с шагом через 28. То есть 24–28–32. Что еще интереснее, гири по 28 в то время были далеко не в каждом зале.

А вот мало-мальская штанга с блинами была в каждом. Кстати, недавно (спустя столько лет) написал одному из участников тех славных дискуссий в вк. Чел был мне рад! Оказалось, что он давно бросил гири и начал бухать. Что вам сказать? В свое время на карате можно было проявить морально-волевые, попытаться перепрыгнуть через несколько цветных поясов и успешно сдать сразу на черный.

Вот тут примерно то же самое

Добавлено: да, кстати, почему я вообще про это вспомнил. Потому что схема с конверсией шла тяжело. Периодически на переходе с 24 на 32 народ даже ломался. Видимо, так закаляется сталь

Один из главных секретов советов, которые я даю в тяжелой атлетике — не пытайся тащить. Не пытайся поднять изо всех сил. Почему?

Потому что попытка тащить ломает углы и приводит к тому, что уходит резкость подрыва. Рывок или подъем на грудь превращаются в силовой наброс.

Почему человек тащит? Причин несколько: очень хочется поднять, усталость, большой вес, недостаточная отработка, нервное напряжение (камерамотор или сри-ту-уан-гоу на соревах, когда от мандража правильная техника может выветриваться из головы за секунды).

Нужно понять, что когда ты тащишь — ты зажимаешься. Когда не тащишь, то разжимаешься. Поэтому вместо того, чтобы поднять любой ценой, старайся сконцентрироваться на фазах! Успешная фаза — успешный подъем.

Резкий мощный подрыв — успешный подъем.

Проблема в том, что на протяжении долгих лет эволюции не существовало штанг на подшипниках, и резкие быстрые движения с отягощением были не то, чтобы чересчур популярны. Отсюда вполне логичная реакция нервной системы: тяжело — включаю всё, что есть.

Но для успешного подъёма часть мышц нужно выключить. Например, расслабить руки. Для нас с вами это несколько противоестественно.

Не поймите неправильно: поднимать можно без техники. Дурью! И, если у тебя дури, как у кентавра, то поднимать очень много. Только я не вижу в этих подъёмах причины для гордости.

Иногда слышу: так вот как же, хочу поднимать правильно, а не могу — тело противится! Тело не противится. Тело запускает ту программу, которой ты его научил. Немного откати вес и набери правильный объем, это позволит заменить старую плохую программу на хорошую новую.

Способность чувствовать ошибки и меняться — то, что отличает настоящего атлета от ведра для спортпита

Не секрет, что за последние 6–8 лет кроссфит пропустил через себя огромное количество людей. Десятки ушли, единицы остались. Можно ли это исправить?

Можно. И очень легко.

Отменяем опены и полуфиналы. Оставляем Игры, но делаем их в одном статусе в разных странах и регионах (штук 10–15 вполне норм, но я бы сделал 25–30). На Игры может заявиться любой желающий со взносом и справкой. Все делают одно задание на 1.5–2 часа, можно дольше.

Каждому в конце медаль и статус участника Игр. Победителя нет (но если очень захочется, то первую десятку можно оформить отдельно).

Все. После ввода этих правил крутим маркетинговую компанию и отбиваемся от сикстильярдов людей, которые атакуют онлайн-тренеров и ломятся в залы.

Ах да, и отдельно обязательно выпускаем элитную атрибутику.

Чтобы была чёткая градация: вот это — для буйволов, это — мидл, а это — для обеспеченных серьезных ребят. Просто дайте ребятам выкатить яйцы, купить шмотье/инвентарь подороже (накладки за мулион и скакалку за три), чтоб показать серьезность и статусъ — все, вы от них потом не отмашетесь

Мы живем в (почти) счастливом 2023 году.

Нынче даже самый отбитый школьник знает, что можно накачаться без отказных тренировок. Огромный массив данных показывает, что в плане силы и роста работа с одним-двумя (по некоторым данным даже тремя-четырьмя) повторами в запасе дает такой же профит, как и отказная работа. Но восстановление при этом приходит гораздо быстрее. По сути, дополнительные экстраповторы не делают тебя сильнее, а лишь приводят к тому, что ты сильнее устаешь. Прибавляют часы/дни до следующей тренировки.

И все бы ничего, но есть несколько важных моментов.

Первый. Массив данных хоть и большой, но далеко не такой однозначный. Очень много данных получено на нетренированных гражданах и на студентах. Просто представьте (буквально глазами) такого кента: кроссовки для футзала, рубашка поло, штанцы с полоской и 70–75 килограммов занудства. Разумеется, он будет прогрессировать просто от того, что пришел в зал и постоял рядом со штангой. Потому что он новичок.

Есть данные о том, что для опытных атлетов отказ часто нужен. Во-первых, сам по себе этот отказ не наносит их мышцам значительных повреждений. Это важно. Тренированный человек адаптирован лучше! Во-вторых, если говорить простым языком, отказ действительно иногда позволяет "пробить" плато. Другое дело — понять, что ты до этого плато реально дошел.

Второй. В некоторых ситуациях полезно доходить до отказа. Особенно в изолированных упражнениях типа подъемов на плечи (дельту), биц или трицепс. Особенно в конце тренировки. Почему? Потому что отказ наступает не из-за того, что мышца сдалась, а потому что ты просто устал. Во всех смыслах этого глубокого термина.

Субъективно в конце тренировки всегда тяжелее!

Тебе тяжело, и именно поэтому ты идешь до отказа — потому что только так мышца получит нужный стимул. К слову, когда я даю атлетам подкачку, то всегда учитываю, когда и после чего она идет. Насколько выражена общая усталость и утомление (это немного разные вещи). Если по какой-то причине человек выполняет подкачку на свежего, то можно обойтись 1–2ПВЗ (повторы в запасе). На уставшего можно сходить до отказа. Но при условии, что этим же мышцам не сильно досталось на основной тренировке.

Грубо говоря, если у тебя были выходы силой, потом подтягивания, а потом подъемы на бицепс, то подъемы на бицепс лучше все-таки выполнять без отказа, потому что общая тренировочная нагрузка будет слишком большой. А еще лучше отбалансировать программу так, чтобы каждое задание было в меру тяжелым. Например, сделать в один день выходы и бицепс, потому что на выходах мы устаем более комплексно и биц не получает оптимума нагрузки. А в другую тренировку (через 2–3 дня) — подтягивания и горизонтальную тягу. Которая будет уже в модуле с подкачкой.

Самое главное — тут нет какого-то единого правила! Просто нужно понимать логику тренинга и опираться на мало-мальскую физиологию, чтобы подобрать оптимум полезной нагрузки.