Когда-нибудь я напишу книгу «Качки в зале. В жизни. В сегда».

Когда я работал в обычном фитнесе (и презентовал там диковинное направление KROSS FIT), то как-то раз приседал со штангой над головой. Что-то около 90 кило: 3 подхода и штук по 6.

Ко мне подошел качок и поинтересовался деталями технологического процесса. Я ему рассказал: что, зачем и какие мышцы качаем. Нет, жим лежа больше не станет. И чек за персоналку. И бицепс. И трицепс. И член. Ну, да и бог с ним.

Качок ушел, я про это забыл. Через неделю он похвастал, что сел оверхед 120 на 5. Я охуел, а поскольку был молодой и прямолинейный, как шпингалет, то чуть было не провалился в депрессию: мол, да как это так, да как это сяк.

Обидно и грустно!

Правда, я тогда быстро реабилитировался. Потому что узнал, что качок приседал в 1/4 (в лучшем случае) амплитуды. И в Смите

Одна из самых оверхайп-тем в кроссфите — это дыхание. Я даже как-то шутил, что когда человек рождается — он начинает дышать. Когда человек приходит на кроссфит — он начинает задыхаться.

Особенно новички. Самый популярный комментарий после меткона от новичка: силы были, но я задохнулся.

Что начинает делать человек, когда задыхается? Он пытается разобраться. И разбирается он — разумеется — исключительно с внешним дыханием, то есть собственно с легкими. Пытается дышать умнее. Вдыхать глубже и реже. Выдыхать резче. И так далее, и так далее.

Проблема только в том, что одышка связана не с плохими легкими. С ними как раз в последнюю очередь. Одышка связана с мертвыми мышцами.

У профи содержание кислорода в венозной крови падает. У новичка-любителя оно практически не меняется. Это значит, что мышцы этот кислород не вытащили и не использовали. Вывод простой: нужно делать мышцы более выносливыми. Они будут лучше вытаскивать кислород и меньше выбрасывать продукты распада, которые и триггерят дыхательный центр (там немного сложнее, но примерно вот так).

И вот казалось бы, что мы разобрались. Я много раз писал то же самое и сюда, и в инсту. Но нет. Людям этого мало.

Люди хотят прокачать дыхание КАК БЫ НА ВСЯКИЙ СЛУЧАЙ. Типа, ну мало ли? К примеру, я бегу, задыхаюсь, НО ЕСЛИ Я БУДУ ЛУЧШЕ ДЫШАТЬ, ТО И ПОБЕГУ БЫСТРЕЕ, ПРАВДА? Нет. Неправда. Похеру, как ты будешь дышать, на скорость твоего бега влияет биоэнергетика в рабочих мышцах.

Ты в лучшем случае пробежишь так же по скорости, но немного дольше. Или так же по скорости и по длительности, но чуть комфортнее. Потому что одышка в твоем случае — это КОМПЕНСАЦИЯ АЦИДОЗА, А НЕ ЗВЕНО, ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И ТЕМП.

Сложно? Пиздец.

Я думал об этом, когда плавал в бассейне. Дело в том, что пару лет назад мне на глаза попадались несколько исследований среди пловцов: ученые пытались выяснить, какая именно дыхательная тренировка (их полно разных) поможет развивать более высокий темп. Никакая не помогла. Становилось чуть комфортнее — да. Субъективно нагрузка воспринималась более положительно — да. Темп вырос? Нет. Для темпа нужно работать локально. С мышцами.

Сложно? Еще сложнее! Поэтому пример из родного кроссфита.

Чуть выше я не зря написал про эффект новичка. Старички и опытные атлеты НЕ ЗАДЫХАЮТСЯ. Дышат — да, дышат. Но проигрывают не потому, что задохнулись, а потому, что не хватило сил выдержать необходимый темп, поднять штангу и не забиться и все остальное.

Еще раз: человек при этом может вообще, вообще, вообще

не задыхаться. И мне интересно, что сами атлеты об этом забывают и пытаются найти ту самую панацею: или какие-то секретные дыхательные упражнения, или дышать как-то "по уму", или что-то еще. Не надо так заморачиваться, слабое звено не здесь.

Вот где реально нужно дышать по-умному, так это в гирях. Там без этого просто никуда: стойка, дыхание и мышечная работа должны быть синхронизированы, как часы. Без этого не то, что ничего не поднимешь — даже не простоишь. А стоять нужно 10 минут. Кто пробовал — тот знает.

Нет, я не про то, что на дыхание нужно вообще забить. Его не нужно переоценивать. Говорю, как человек, который спал и видел, как бы научиться получше дышать. На высокой интенсивности организм (почти) все делает за тебя.

Оу щит мэн. Год дэмн

Друзья, благодаря последнему и полному драматургии посту про зависимости на меня подписалось несколько замечательных человек. Хочу подчеркнуть, что я в первую очередь — тренер и не могу сказать, что тема зависимостей у меня самая главная. Но точно одна из опорных. Имеет непосредственное отношение к спорту. Спорт — высокострессовая среда. И для тренеров, и для атлетов, и даже для зрителей. Зависимости помогают преодолеть стресс. Стабилизировать эмоциональное состояние.

Стабилизация быстро переходит в дестабилизацию. Человек начинает работать уже не только с внешним или внутренним стрессором. Который никуда не делся. Но и с объектом зависимости. Который приходится контролировать.

Факты: лучше понимаем тему зависимостей — лучше понимаем себя. Кстати, эта тема дает максимальный эмоциональный отклик. Аддикт свою зависимость всегда защищает. Часто достаточно агрессивно. Это нормально. Потому что в первую очередь он разговаривает сам с собой.

Кстати, именно этим плоха любая зависимость. Человек постоянно вынужден балансировать, контролировать, искать компромисс и убеждать самого себя. Вынужден любить и ненавидеть. Это отъедает море сил и энергии. Сила и энергия не лишние, они нужны в спорте. Именно поэтому я про это пишу.

Два полезных поста, которых не было в инсте

1. Чистый вкус (это из соседнего канала, тоже моего, тоже хорошего)
2. И еще про вкус (уже тут, в "Адаптации")

Не совсем понимаю, как мы должны полюбить бег, если самая беговая часть тела называется галинаСТОП?

Без vegan protein не беру

Сейчас допью джус, запрягу мустанга и поскачу в один из своих тренажерных залов CrossFit. Записывайтесь на тренировки.

ЯндексГПТ — на шаг впереди

Естественный отбор

В конце августа (или в середине, не помню) я зарегался на сибшоу. Почему? Во-первых, мне захотелось добавить в жизнь немного хорошего тренинга. Как бы скрепить свой график силовыми тросами высоких объемов. Вспомнить, что это такое. Во-вторых, мне понравилась идея выступить на юбилейном турнире. Первый сибшоу был в 2013 (кстати, я его выиграл).

В начале октября был онлайн-отбор, который я не только не прошел, но и застрял ближе к концу лидерборда. Отборочные комплексы мне очень понравились! Но еще больше мне понравилось регулярное общение в стиле

Август:

— Ого, ты зарегался! Всех накажешь?
— Конечно. Мое выступление — огромная угроза..
— Ага
— ..здоровью Фёдора Серкова
— Да всм?
— Я же несколько лет нормально не тренировался
— Ладно

Октябрь:

— Федь, почему плохой-то такой?
— Так я же тебе говорил, что не тренировался
— Как так?

Здесь нужно понимать одну важную вещь. Весь соревновательный кроссфит (и не только кроссфит) пропитан кокетливым пиздобольством.

Люди любят говорить, что они не тренируются, не едят, не спят, кривые, косые, ссутся и глухие, а потом приезжают и берут какой-то турнир. Или просто хорошо выступают. И выступление совсем не коррелирует с заявленным графиком! Зачем это делается? Причин может быть много. Например, показать, что я весь такой молодец, иду с попутным ветром на легкой ноге, а ты целыми днями сидишь в зале и сосешь писю.

Я — не гламурная кокетка. Если я говорю, что не тренировался — я не тренировался. И более-менее тренироваться начал лишь в августе.

Какие-то движения я впервые за неск лет делал на самом отборе. И самое главное, что я доволен и формой, и местом. Да, если смотреть на лидерборд, то кажется, что все плохо. Но это не так! Конечно, я крайне далек от своей боевой пиковой формы, но то, что есть я поднял буквально с колен, из очка. Как-нибудь я обязательно подробнее расскажу про принципы подготовки, но сейчас о другом.

Я никому и нигде не обещал привезти из Новосиба цветочек аленький, нигде не анонсировал свое возвращение и не обещал чудес на площадке. Не отобрался в атлеты — отберусь в ведущие. Ну, наверное. Забросил удочку😂

Обидно? А почему должно быть обидно? Потому что раньше был молодец, а сейчас нет? Самооценка не деформируется от такой ерунды. Посмотрим, может, на следующую Сибирь я подойду пободрее. А может, и нет🥹

Но на самом деле, это даже хорошо, что я не отобрался: я точно понял, что на самом турнире мне нечего делать. И это хорошо показывает уровень мероприятия: не залетишь с кондачка.

Что ещё?

Тренироваться — заебись! Особенно когда ты подходишь к процессу осознанно. Отборы — тоже заебись. Делал комплексы, умирал, анализировал, переделывал, умирал повторно. Потому что это — ценный навык, который нужен в первую очередь для себя. Стресс-менеджмент и damage control. Есть задача — работаешь. Разговоры из разряда «я не онлайн-боец» оставьте детскому саду.

Всем атлетам успехов, надеюсь, увидимся в Новосибе💪

И самое главное: я не внизу таблицы. Я стабилизирую и держу лидерборд! Чтобы не рассыпался😂

Сегодня день рождения у потрясающего человека, Анатолия Георгиевича — моего деда. Он всегда любил и любит работать, любит спорт, любит хорошие книги и юмор. Прямо как я! Точнее, я: прямо как он! Точнее, мы оба играем за одну команду😀

Своего деда я очень люблю и безмерно уважаю: для описания безмерности не хватит никаких слов. Поэтому просто — с праздником!

И это самое, друзья, согласитесь — тут явно не 83?! Даже не верится!

Кстати, дед — регулярный читатель «Адаптации». А кто-то из старожилов помнит его в комментах в инсте. Дед идет в ногу с трендами и держит руку на пульсе!

Немного важной конкретики для поста из инсты.

К примеру, с каким-то движением или упражнением имеются большие проблемы: не понимаете, не чувствуете, делаете плохо.

Первое и самое главное — движение должно быть по силам.

Если вы первый раз пришли на кроссфит и захотели пойти на руках, то долбить технику (и свои нервы) будет просто бессмысленно. Плечи слабые, кор слабый — маршрут перестроен. То же самое касается перекладины и колец.

Если вы не можете строго подтягиваться и отжиматься, то пытаться сделать выход (особенно на кольцах) — не только преждевременно, но еще и вредно. Потому что вы можете случайно туда залететь, а спустит вниз уже гравитация. И как бы этот спуск с небес на землю не стал для вас и вашей карьеры переломным моментом.

Второе. Разбейте отработку упражнения на блоки и приоритезируйте каждый блок.

Рывок. Вы его делаете плохо. Как понять, что плохо? Когда кажется, что все норм и ничего не болит? Например, у вас тяга 175, присед на спине 140–150, рывок 60. Этого мало. При мало-мальской технике вам нужно рвать 85–90.

Ваша обычная тренировка с рывком будет включать в себя 2 (лучше 3) блока. На 45–60 минут.

1. Техническая отработка.

Ставьте 8–12 интервалов по 1.5–2 минуты и выполняйте связки из рывковых движений. 2–4 движения, в которых будут рывки с пола, с виса, оверхеды. Вес при этом между подходами можно менять (лучше делать это маленькими дисками). Почему не ЕМОМ? Потому что ЕМОМ — это больше про кондицию. Отдыха мало, нагрузка большая. В рамках техники ЕМОМ лучше использовать на группе — час времени, успеть нужно много.

ЕМОМы со сложными упражнениями лучше включать тогда, когда с техникой уже плюс-минус порядок. Либо 1 раз на 3–4 спокойных размеренных технических тренировки. Чтобы встряхнуться.

Этот блок — самый важный. Я называю такой формат "технической пирамидой". Цель — набрать больше объема с суб-субмаксимальным весом и максимально идеальной техникой, на которую вы способны. Каждый сантиметр движения здесь под контролем.

2. Силовой блок.

Обязательно вытащите из упражнения какую-то фазу и отработайте ее отдельно. Например, тяжелые тяги в рывковых углах. Рывковые тяги (то же самое, только с подрывом). Оверхеды. Швунги рывковым хватом из-за головы.

В конкретный день только одна фаза. Тяжело, но комфортно. Движение должно быть вязким, медленным, но в нужных углах и полностью подконтрольным. Тяга в рывковых углах — это не становая и не румынка.

3. Опционально: кондиционный блок.

Рывок вам нужен, чтобы были взрывные ноги и крепкая спина? Отлично! Рывок вы пока отрабатываете на мирном (1 блок) и создаете задел для будущих тренировок, а конкретно здесь и сейчас выполняете комплекс из 2–3 упражнений на 10–15 минут.

Пусть в нем будет что-то на ноги (например, прыжки), на спину (гири, гантели) и что-то для 30–45 секунд активного отдыха между кругами (байк, лыжи, гребля, что-то на плечевой).

Важно, что такой комплекс вы делаете не для того, чтобы просто абстрактно устать, а чтобы за эти 10–15 минут загрузить в ноги и спину хороший рабочий объем. 5–8 подходов, 50–100 движений. Да, вилки большие, потому что все люди разные.

Я хочу показать не конкретный пример для одного человека, а работу логики. Здесь все понятно и самостоятельно составлять такие примеры не представляет никакого труда.

Еще раз, главное: плохо с техникой какого-то упражнения — спокойно поработали с движением (тяжело, но комфортно и контролируемо), поработали над силовыми в одной из фаз — сделали небольшую функциональную тренировку. Времени мало — силовой ИЛИ функционалкой можно пожертвовать.

Я применяю все, что написано выше. Буквально каждую букву. Тренировки должны быть тяжелыми, но кайфовыми и комфортными.

Чтобы было вот так: ого, сегодня тяжелая тренировка🥹☺️🥳, а не вот так: ого, сегодня тяжелая тренировка🥺🥵🥵

Продолжаем легендарную серию.

Недавно я работал на гребле, ко мне подошел качок и спросил, что это за тренажёр. Я сказал, что на спину. Он спросил: на широчь, на трапецию или на ромбовидные (господи, спаси же нас, грешных). Я сказал, что на мозг.

Не уверен, что качок понял каламбур, но после меня он попробовал погрести. Сказал, что обратным хватом ощущения лучше.

Сложно не согласиться. Поэтому согласимся.

Типичное расписание групповых из фитнеса на районе

Кросс фит (если клуб для богатых) кросстренинг аэробно-силовая функционал круговой пампинг табата гёрлз кросс (не спрашивайте)