И самое главное: я не внизу таблицы. Я стабилизирую и держу лидерборд! Чтобы не рассыпался😂

Сегодня день рождения у потрясающего человека, Анатолия Георгиевича — моего деда. Он всегда любил и любит работать, любит спорт, любит хорошие книги и юмор. Прямо как я! Точнее, я: прямо как он! Точнее, мы оба играем за одну команду😀

Своего деда я очень люблю и безмерно уважаю: для описания безмерности не хватит никаких слов. Поэтому просто — с праздником!

И это самое, друзья, согласитесь — тут явно не 83?! Даже не верится!

Кстати, дед — регулярный читатель «Адаптации». А кто-то из старожилов помнит его в комментах в инсте. Дед идет в ногу с трендами и держит руку на пульсе!

Немного важной конкретики для поста из инсты.

К примеру, с каким-то движением или упражнением имеются большие проблемы: не понимаете, не чувствуете, делаете плохо.

Первое и самое главное — движение должно быть по силам.

Если вы первый раз пришли на кроссфит и захотели пойти на руках, то долбить технику (и свои нервы) будет просто бессмысленно. Плечи слабые, кор слабый — маршрут перестроен. То же самое касается перекладины и колец.

Если вы не можете строго подтягиваться и отжиматься, то пытаться сделать выход (особенно на кольцах) — не только преждевременно, но еще и вредно. Потому что вы можете случайно туда залететь, а спустит вниз уже гравитация. И как бы этот спуск с небес на землю не стал для вас и вашей карьеры переломным моментом.

Второе. Разбейте отработку упражнения на блоки и приоритезируйте каждый блок.

Рывок. Вы его делаете плохо. Как понять, что плохо? Когда кажется, что все норм и ничего не болит? Например, у вас тяга 175, присед на спине 140–150, рывок 60. Этого мало. При мало-мальской технике вам нужно рвать 85–90.

Ваша обычная тренировка с рывком будет включать в себя 2 (лучше 3) блока. На 45–60 минут.

1. Техническая отработка.

Ставьте 8–12 интервалов по 1.5–2 минуты и выполняйте связки из рывковых движений. 2–4 движения, в которых будут рывки с пола, с виса, оверхеды. Вес при этом между подходами можно менять (лучше делать это маленькими дисками). Почему не ЕМОМ? Потому что ЕМОМ — это больше про кондицию. Отдыха мало, нагрузка большая. В рамках техники ЕМОМ лучше использовать на группе — час времени, успеть нужно много.

ЕМОМы со сложными упражнениями лучше включать тогда, когда с техникой уже плюс-минус порядок. Либо 1 раз на 3–4 спокойных размеренных технических тренировки. Чтобы встряхнуться.

Этот блок — самый важный. Я называю такой формат "технической пирамидой". Цель — набрать больше объема с суб-субмаксимальным весом и максимально идеальной техникой, на которую вы способны. Каждый сантиметр движения здесь под контролем.

2. Силовой блок.

Обязательно вытащите из упражнения какую-то фазу и отработайте ее отдельно. Например, тяжелые тяги в рывковых углах. Рывковые тяги (то же самое, только с подрывом). Оверхеды. Швунги рывковым хватом из-за головы.

В конкретный день только одна фаза. Тяжело, но комфортно. Движение должно быть вязким, медленным, но в нужных углах и полностью подконтрольным. Тяга в рывковых углах — это не становая и не румынка.

3. Опционально: кондиционный блок.

Рывок вам нужен, чтобы были взрывные ноги и крепкая спина? Отлично! Рывок вы пока отрабатываете на мирном (1 блок) и создаете задел для будущих тренировок, а конкретно здесь и сейчас выполняете комплекс из 2–3 упражнений на 10–15 минут.

Пусть в нем будет что-то на ноги (например, прыжки), на спину (гири, гантели) и что-то для 30–45 секунд активного отдыха между кругами (байк, лыжи, гребля, что-то на плечевой).

Важно, что такой комплекс вы делаете не для того, чтобы просто абстрактно устать, а чтобы за эти 10–15 минут загрузить в ноги и спину хороший рабочий объем. 5–8 подходов, 50–100 движений. Да, вилки большие, потому что все люди разные.

Я хочу показать не конкретный пример для одного человека, а работу логики. Здесь все понятно и самостоятельно составлять такие примеры не представляет никакого труда.

Еще раз, главное: плохо с техникой какого-то упражнения — спокойно поработали с движением (тяжело, но комфортно и контролируемо), поработали над силовыми в одной из фаз — сделали небольшую функциональную тренировку. Времени мало — силовой ИЛИ функционалкой можно пожертвовать.

Я применяю все, что написано выше. Буквально каждую букву. Тренировки должны быть тяжелыми, но кайфовыми и комфортными.

Чтобы было вот так: ого, сегодня тяжелая тренировка🥹☺️🥳, а не вот так: ого, сегодня тяжелая тренировка🥺🥵🥵

Продолжаем легендарную серию.

Недавно я работал на гребле, ко мне подошел качок и спросил, что это за тренажёр. Я сказал, что на спину. Он спросил: на широчь, на трапецию или на ромбовидные (господи, спаси же нас, грешных). Я сказал, что на мозг.

Не уверен, что качок понял каламбур, но после меня он попробовал погрести. Сказал, что обратным хватом ощущения лучше.

Сложно не согласиться. Поэтому согласимся.

Типичное расписание групповых из фитнеса на районе

Кросс фит (если клуб для богатых) кросстренинг аэробно-силовая функционал круговой пампинг табата гёрлз кросс (не спрашивайте)

На следующей неделе у нас в «Прогрессе» стартует блок тестов, а затем новый тренировочный цикл. Все хочу сделать нормальный анонс и все забываю🥹

«Прогресс» — идеальное решение, если вы не представляете жизнь без качественного и по-хорошему тяжёлого функционального тренинга, но при этом не собираетесь жить в зале. Групповых программ мало? «Индивидуальных» программ от звезд много? Пробовали иностранное программирование — что-то не то? Вам ко мне.

У меня три уровня, каждый со своей программой. 1 — базовый, общеукрепляющий. 2 — продвинутый, тонизирующий. Третий уровень — 3 тренировки в неделю, мы заслуженно называем его министерством кайфа. Идеальный вариант, чтобы хорошо тренироваться, прогрессировать и успевать жить нормальную жизнь!

Плюс, если вы хотите заниматься кроссфитом, но у вас нет опыта и техники основных упражнений, то я могу предложить 12-недельный курс с куратором и акцентом на технику. Проходим его — апгрейдимся до основного потока!

Недавно меня спросили, давно ли у меня тренируется один атлет. Я сказал, что совсем недавно, всего пару лет. Надеюсь, это хотя бы немного говорит о программинге в целом.

Специально не пишу про все наши фишки и теплую атмосферу, пусть будет сюрпризом. Есть желание добавить в жизнь свежих красок и хорошего тренинга — пишите! С понедельника можно активировать спортивный режим. Я вас проанкетирую и подключу к нашей великолепной команде💪

Обратная сторона ваших замечательных отношений

Иногда бывает, что какой-то человек тебя активно смотрит и комментирует, потом пропадает, затем смотришь — а он отписался. Подписка-отписка — естественный сценарий. Цикл жизни подписчика в блоге. Я и сам такой же подписчик. Когда мне что-то у кого-то интересно — читаю. Надоело — не читаю. Все просто!

Подчеркну два важных момента. Первый — у меня специфический блог. Специфический в том плане, что я пишу сразу на несколько тем. И не по касательной, а подробно. Человек может прийти почитать про питание (потому что увидел какой-то репост), а следующий текст про питание я выложу через месяц.

Второй момент — если раньше инстакоучи учили постить свою жопу почаще, то сейчас так делать нельзя, потому что вы перегрузите человека. Лайфстайл можно распихать по сторис, а ленту оставить для чего-то по-настоящему важного. И не очень частого. Еще раз: это в том случае, если для вас важно количество и вовлечение ваших подписчиков. Если у вас семейный альбом, то можно не переживать за нюансы.

Конечно, тут не все однозначно, но сколько раз было, что вы видите очевидно интересный пост от очевидно интересного человека и такие: да блять, опять тебя, сука, читать — и выключаете экран телефона?

Если что, я пишу про инсту. В телеге все слегка по-другому, но часто бомбить постами (если ты не публикуешь/комментируешь новости) тоже не нужно. Потому что заебать народ нынче очень легко. К слову, я не совсем понимаю смысл сторис в телеге. В инсте я подписываюсь на человека, который по какой-то причине мне интересен. А здесь? Зачем мне любоваться сторисами автослесаря дяди Володи?

Погуляли — и хватит, возвращаемся к жизненному цикл подписчика.

Когда человек тихо-мирно отписался — это одно. Но иногда тихо-мирно не получается. Я несколько раз замечал, что бывший подписчик (который комментировал, лайкал, другим словом, катался у меня, славно сыр в масле) встает в оппозицию! Пишет другим: вот, видно, что вы — молодец, не то, что Серков🤨

Интереснее всего, что наиболее частый клиент оппозиции — тот, кто у тебя чему-то учился.

Был на семинаре, проходил какой-то твой курс, общался с тобой на профильные темы. Тренировался у тебя. Тревожный звоночек — повышенная вовлеченность и неумеренность в комплиментах.

Практика показывает, что любовь трансформируется в ненависть крайне легко. Мне кажется, что в основе такой любопытной метаморфозы лежит конфликт отцов и детей, который человек проживает в своей голове. Ты на человека по-прежнему очень сильно влияешь, и он таким образом пытается от тебя сепарироваться. И, разумеется, тебе доказать, даже если ты этих "доказательств" никогда не увидишь. Сурово, конечно, но что делать?

Поэтому, кстати, я всегда аккуратен, когда кто-то мне говорит, мол, работал со всеми, не сработался, на тебя последняя надежда, не погуби же, батюшка-избавитель! В этот момент понимаешь, что через какое-то время окажешься в списке людей, с которыми не получилось сработаться. И по этому поводу не нужно грустить.

Работа с людьми — она ведь такая. Весьма нелинейная.

)))

Насладились на выходных Rogue Invitational. Рецензию писать не буду, поделюсь парой мыслей.

Первое. По выступлению Романа. Wow, thank you Roman for your perfomance! You have a huge engine, well keep an eye forward for the next competition! Радует то, что Роман, судя по всему, полностью поправил голеностоп. Не радует, что слабые места остаются слабыми: скоростные задания, большие объемы гимнастики. So, the issue is HWPOL — hard work pays off later.

Атлетов уровня Фрейзера у мужчин пока нет. Именно Фрейзер немного парадоксально сочетал в себе основные компоненты для доминирования. Он был очень сильным, быстрым, выносливым и при этом (что важно) весил не под сотку и не за сотку. Это позволяло ему хорошо проходить гимнастические задания. Как раз поэтому Фрейзер безальтернативно выигрывал вообще все: и кроссфит, и длинные дистанции, и силовые, и гимнастику. Поэтому он выходил на финал с кратным превосходством в очках. Если что, я не жалею, что Фрейзера нет. Я констатирую факт.

Что мне жалеть? У них своя атмосфера, у нас своя. Вон, последние несколько дней заметает по уши снегом. Сидим, смотрим турниры по телевизору. Чем не жизнь?

Задания понравились. Мне вообще нравится, скажем так, олдовая кастровская школа: когда просто и жестко. Я не очень люблю прыжки с переподвыподпердом. Не потому, что надо осваивать какие-то запредельные скиллы. Просто это медленно, незрелищно, вяло. Когда кроссфит только-только набирал обороты, то неофитов затягивали заманчивыми обещаниями научить тебя догонять и пиздить жулика, который крал твой бумажник, пока ты поднимал из подвала мешок картошки (да-да, так и было, я цитирую почти что дословно). Современный кроссфит — это про то, чтобы догнать жулика выпадами, скрутить, а затем станцевать ему польку-дристушку. Иногда больше похоже не на турнир, а на конкурс из разряда "А ну-ка, парни".

Поэтому я был очень рад простым заданиям. Я был рад простой ходьбе на руках, простым двойным в финале, простой становой тяге, простому бегу (пусть и с небольшим огорчением в виде дополнительного груза). Что мне не понравилось: организация той самой становой тяги и задание с беготней и прыжками через бревна, где в конце надо было закидать в ковш мешки.

Почему мне не понравилась тяга: во-первых, ее затянули, во-вторых, ее было слишком дохуя. То есть те, кто тянул больше всех тянули больше всех во всех смыслах — много подходов на максимальных весах. Тяга все-таки — не рывок и не подъем на грудь, она сильнее высаживает батарею. Я бы, наверное, предложил атлетам 2–3 попытки тяги или 10 минут, пусть тянут, сколько хотят. Зрелищность та же, объем пустой нагрузки значительно ниже.

Задание с беготней не понравилось тем, что его решили провести в формате дуэли на выбывание. И все бы хорошо, но было бы достаточно сделать 1–2 дополнительных тура! Кроме того, пятерка лучших по лидерборду сразу проходила во второй этап — и это плохо, потому что они бежали не размятыми. Мы прекрасно видели, что каждый новый раунд люди бежали все лучше и лучше. По сути, самый первый раунд был разминочный. С другой стороны, Лаура Хорват тоже бежала сразу во втором и пробежала неплохо, стала второй.

Интереснее всего, что в самом конце бежит два атлета! Зачем? Мне кажется, там проще специально немного схалтурить, чтобы не рваться. Либо выиграть задание и получить ценный приз. Кто ж его знает? Тактика — на то и тактика, чтобы опираться на оперативную обстановку.

Утомлять аналитикой по атлетам не буду, тем более, что турнир этот важный, но не основной, и топовой формы у многих мы не увидели. Из атлетов-мужиков самый стабильный, наверное, Адлер. Плюс, в начале он говорил, что находится не в лучшей форме, скажем так, одной ногой в межсезонье. Про Романа я уже написал: go. Веллнер молодец. Фиковски тоже, в лучшей традиции проигрывает 3 место Роману. Ужасно нестабильный Гарард. Алсо, Олсен ничего, видимо, немного расслабился после Игр и дело пошло.

Кстати, молодежь вполне перспективная, надеюсь, их перспективы и отработку слабых мест (которые есть) не убьют, как это обычно бывает. Ебейшими тупыми объемами под веселую музыку и колхозные шутки.

Пока мы видим, что не только тренер тренирует атлета, но и атлет тренирует тренера, как в случае с Туми. Кстати, это не совсем моя мысль, ей со мной поделился Игорь Чехов из Чехова клуба Husky. Мысль классная, я с ней согласен! Смотреть девушек было интересно. Если у кого-то есть контакт Хорват, напишите ей, скажите, что я подскажу пару приемчиков, чтобы прокачать отжимания в стойке.

Отличные соревы. Все понравилось! Понравился масштаб: одновременно без лишней напыщенности, спокойно и по-семейному, но при этом довольно серьезно. Все настолько хорошо, что я даже решил написать. Про Игры, кстати, так и не написал. Сперва хотел снять видео, потом пару кружочков, потом текст, а потом забил. Ладно, это уже мое нытье.

Всем кроссфит и keep an eye forward for the next competition

А мы тут готовим котлеты. Делюсь двумя вкусными и простыми рецептами, для которых вам нужно всего ничего: пара рук, немного фарша и полчаса свободного времени

Наш девиз: вместо тысячи слов — две тысячи слов

Простые задания нравятся мне еще и тем, что они четко показывают, откуда берется элитная физическая подготовка.

У кроссфит-комплексов есть одно свойство: кажется, что главное в них — это терпеть. Чем больше терпишь — тем лучше. Чемпионы — соответственно, те, кто лучше всех терпят. По-чемпионски.

Например, в комплексе несколько раундов с подъёмами по канату. Мы видим, что один челик закрывает за раундом раунд, а второй скис и сидит дрочит писю. Почему он сидит? Потому что не терпит. Ему надо встать, крикнуть "кия" и из последних сил запрыгнуть на канат. Тогда будет победа.

Заебись.

Конечно, это ирония. Умение терпеть — вишенка на вишенке на вишенке на торте. После любых соревнований любого уровня полным-полно разговоров про то, что кто-то где-то не дотерпел. При этом вы (конкретно вы) можете терпеть, сколько угодно — на тех же соревах вам накидают полную будку. И хорошо, что вы это стерпите. Шутка. Но стерпите же?

Короче!

Простые задания (типа бега, типа тяги, типа чего-то такого) показывают, что форма берется не из абстрактной терпелки. Она берется из очень высокой тренированности. Если при весе 88–90 чел тянет 260 с хуем и быстро бежит, то как бы сложно удивляться высокой работоспособности на метконах. Человек не столько терпит, сколько просто охуительно сильный и выносливый. По всем фронтам.

Кстати, я давно наблюдаю за соотношением аэробика-сила в разрезе бега и тяги/подъемов. Туми выигрывала подъёмы и бежала быстрее всех. Фрейзер делал то же самое (на беге не выигрывал, но держался за лидеров, потому что короткие ноги), а еще колотил на спринтах.

Добавить сюда гимнастику, с которой все в полном порядке — и машина готова. Хотя однажды я слышал: вот, чел не оторвал штангу от пола — значит, просто не хотел. Да уж, видимо, действительно: прощай, цыганка Сэра

Рич Фронинг — это Шварценеггер от кроссфита. Да, после Фронинга были и больше, и лучше, и круче: незаменимых нет! Но есть неповторимые. Народную любовь к Ричу переоценить сложно. Мой любимый ролик с ним тут. 2011 год, Рич готовится завоевать титул впервые. Люди в комментариях (до сих пор!) пишут, что заходят и пересматривают для мотивации.

И я этих людей понимаю. Хоть я и не простужен — прекрасно понимаю. А про этот ролик я уже даже как-то писал

Помню, как после вот этого поста от меня отписалось человек 30. Это и сейчас многовато (когда разом), а тогда — тем более!

Но время понемногу убеждает в том, что я был прав

3 тренировки в неделю? А почему бы и нет

Тема модальностей в кроссфите (это где M, W и G) не дает мне покоя. Я подумал-подумал и записал войс-подкаст.

Этот формат для меня абсолютно экспериментальный, но есть ощущение, что получилось неплохо. Пользоваться очень просто: нужно нажать на рлау, можно замедлять или ускорять. Звиняйте заранее за качество звука: писал на дефолтный микро телефона. Почему-то подружиться с нормальным внешним микрофоном телеграм не хотел. Видимо, в следующий раз придется попробовать записать через диктофон. Если следующий раз будет, конечно!

Итак, о чем речь: о модальностях. В чем их минусы, а в чем плюсы. Что важно при составлении тренировочной программы. Почему CrossFit HQ до сих пор используют эту концепцию. И много интересной (надеюсь) тренерской фактуры. Надеюсь, получилось интересно

Ко мне за помощью и советом обратился мой друг: ему нужно было помочь сформулировать направление в тренинге. С его позволения я кратко расскажу, в чем суть и что я ему предложил. И почему.

Он — соревнующийся атлет. Отличная выносливость, но низкие силовые. Он решил взять паузу от соревнований и поработать на массу и силу. Для этого он отключил метконы (кроме 1 раза в неделю) и добавил силовой нагрузки. Силовая была каждый день: понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу. В приседе атлет использовал преимущественно низкоповтор (5 повторов и ниже), добавлял подкачку на ноги (в основном это болгарские приседы), работал с ТА. После травмы берег спину и вместо становых выполнял румынскую тягу. На верх — жимы и подтягивания.

Основная жалоба была связана с тем, что

а) прогресса в приседе (центральное упражнение) практически нет
б) нагрузка давит, тренироваться не хочется, идешь на тренировку и знаешь, что будет тяжело
в) нет ощущения, что тренировочный план подобран по правильным принципам

Сразу добавлю, что атлет пожаловался на отсутствие роста силовых в целом, но после вступительного диалога стало понятно, что речь конкретно про присед

Итак, что я предложил. По пунктам.

1. Самое главное — сделать среду днем отдыха. Основные тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Дело в том, что очень часто кроссфит-атлеты стремятся всеми силами забить в своем графике пустоту. Если какой-то регион вылетает у тебя из-за травмы (например, плечи), то ты будешь добавлять нагрузку на ноги. Для чего? Для того, чтобы общий объем нагрузки (в днях, в часах, в повторах, в подходах) оставался плюс-минус тем же.

Я считаю, что это недопустимо. Это приводит к переутомлению конкретного региона. Например, ты реально травмировал плечо и начал каждый день приседать. Но ведь у мышц есть определенная скорость восстановления, которая во многом зависит от событий внутри клетки. Да, конечно, можно повысить свою тренированность и работать на ноги чаще, но адаптационный ответ разворачивается за несколько месяцев или полгода, но никак не на следующей неделе.

Травмы пугают не столько тем, что болит, сколько тем, что они заставляют нас терять темп. Сбивают наш график. Атлет, которого я консультировал, убрал метконы и решил заткнуть дырки в графике силовой. Так делать нельзя. Это утомляло и повышало ИВН тренировок (индекс восприятия нагрузки). В итоге мы приходим к классической классике: ты заканчиваешь неделю и боишься начинать следующую, потому что понимаешь, что надо работать тяжелее, а тяжелее уже некуда.

Продолжение ниже💪

2. Конкретно в приседе я предложил отказаться от низкоповтора и сделать простейшую периодизацию: 3–4 недели присед по 12 повторов, затем 3–4 недели 8–10 повторов и потом 3–4 недели 4–6 повторов.

И уже потом пробовать выходить на ПМ. Дело здесь вот в чем: регулярная долбежка вокруг ПМа этот самый ПМ не поднимет. Самое интересное, что все это знают. Любой тренер может накидать такую элементарную периодизацию, но кроссфит обладает способностью туманить рассудок. Не надо пытаться хитрить, а то получается, как в анекдоте: захотел обмануть таксиста, заплатил и не поехал. Хотим сделать сильные ноги — мы берем эту задачу и подбираем для ее решения оптимальные средства.

Опять же, любая работа с повышением силы/выносливости должна рассматриваться с горизонтом планирования минимум 8–12 недель. Минимум. Иначе работа будет обычной профанацией, а прибавки — элементарной раскруткой ЦНС. Которая имеет тенденцию закручиваться обратно. Когда ты смотришь на 8–12 недель, то руки сами собой пытаются написать более-менее вменяемый план. Когда смотришь на 2–3 недели, то хочешь красиво и быстро.

Кроме того, атлет, которого я консультировал — выносливый. Это значит, что он будет хорошо отзываться на тяжелую многоповторку.

3. Я порекомендовал объединить дни в функциональные блоки. Понедельник-четверг, вторник-пятница. В понедельник присед, в четверг — тяжелая подсобка на бедра. Во вторник — жим стоя и подтягивания, в пятницу — жим лежа и горизонтальные подтягивания. И румынская история.

Между всем этим добавить ТА и подсобку. До этого план был такой: в понедельник — всего и побольше: тут и присед, и ягодичный мост, и "болгары", и борщ с капусткой, но не красный во вторник — то же самое с жимами, а дальше мы по тихой грусти завершаем неделю, потому что все болит и везде тяжело. Почему так? Потому что тренировочный план интуитивно писался таким образом, чтобы конкретный день был красивым и нарядным. Так делать не нужно. Пишите сразу несколько дней. Я поэтому и работаю в таблице, как старичок: у меня слева один день, справа другой. Я их вижу и пишу сразу оба.

Но просто сидеть и работать в таблице мало. Нужно понимать, что и как ты делаешь. Почему тут столько повторов-подходов, здесь — столько. Но это уже немного другая история.

Коротко самое главное.

Первое. Нормализуем план. Убираем "нарядность" и разбрасываем стимулы по неделе. Второе. Успокаиваем присед. Убираем яха баляяяяя регулярные выходы на ПМы. Делаем длинный, простейший, но цикл. А сложные циклы, кстати, почти не нужны. Если только порадовать тренерское самолюбие. Я про это когда-нибудь обязательно расскажу: как не наворотить хуеты от большого ума. Третье. Делаем среду и выходные дни днями законного отдыха.

Еще в очень далеком 2012 или 2013 году, когда я смотрел day in the life зарубежных атлетов, меня посещала мысль, что они живут по принципу "папа все время отжимается". Так вот, для того, чтоб отжиматься лучше, папе нужно иногда отдыхать.

Да, кстати, несмотря на все трудности папы, я порекомендовал делать метконы не раз в неделю — для галочки — а поставить что-нибудь во вторник. И не забывать работать с навыками. Но в лайтовом режиме. Основный принцип — не позволять этой работе задирать ИВН основных тренировок. Если по-русски: не заебывать себя так, чтобы на силовой становилось тяжелее, чем нужно.

Хотел кратко, а получилось.. Снова 2000 слов. Но, надеюсь, что было интересно! На всякий случай: услуги "аудит тренировочной программы" у меня нет. Помог по любви и по дружбе. И делюсь с вами, чтобы была пища для размышлений

Очень длинный отдых не нужен

Здесь я писал про то, что отдых между подходами (силовая), раундами (функционалка) и интервалами (бегит, плывит, гребит) должен быть достаточным и длиться столько, чтобы не начать остывать.

Читать: https://news.1rj.ru/str/toadapt/1775

При этом я не думаю, что нужно отдыхать по 8–10 минут. Такой длинный отдых может быть обусловлен спецификой спорта (к примеру, экипировочный лифтинг, где надо одеться-раздеться, и веса ого-го).

Отдых в 4–6 минут достаточен и служит своего рода защитой от дурака — не позволяет переборщить. Просто в противном случае (когда отдыха рили много) есть риск перебрать с интенсивностью и всё так же перегрузить ЦНС.

Еще раз, простыми словами: после длинного отдыха интенсивность в подходах будет слишком высокой. Отдыха 3–5 минут на верх и 4–6 на низ будет нормально.

Важно, что я про среднеповторную силовую в базовых упражнениях. Например, присед на спине 4*8 или что-то такое. Кстати, когда я выполняю подкачку (плечи-трицепс-базуки), то не работаю в круговом режиме и стараюсь отдыхать не меньше 1.5 минут между упражнениями, хотя они вроде бы "легкие".

Отдых нужен. Нужно достаточно отдыха. Достаточно, но не слишком. Не поддерживаю рекомендацию про отдых в 10 минут от профессора, которого нельзя называть.

*

Но есть и совсем альтернативный подход. Когда в прошлом году я ходил бегать в манеж, то вместе со мной там были ребята то ли из какой-то беговой секции, то ли беговой секты. У них была интересная философия — они все время бежали. Зашли в манеж, перекинули колеса, сделали разминку — и побежали. Бег был в целом достаточно медленный с редкими вкраплениями ускорений типа фартлека.

Я считаю такую тренировку неэффективной. Если коротко, то ты быстро заебешься и перестаешь выдавать мощность, нужную для тренировки. Даже для аэробной!

Одно из лучших средств для аэробного тренинга — интервалы от 4–6 минут с отдыхом 2.5–3/1. А вовсе не вялый бег с темпом 75–80% аэробного порога.

Разумеется, вялый бег тоже нужен, но не всегда и — тем более — не все время.

Скорее всего, у ребят есть некая философия преодоления. Типа, двигайся, терпи и будешь Кипчоге! Но, к сожалению, за терпение и преодоление медалей никто не дает.

Важно, что такой тренинг может работать в том случае, если у атлета высокий аэробный порог. Но у атлета-любителя (особенно если он тяжелый и параллельно ходит в качалку) аэробный порог может быть таким низким, как будто его вообще нет. Это значит, что для повышения аэробных возможностей организма такой непрерывный длительный тренинг не очень подходит.

Кстати, здесь проходит водораздел между пониманием терминов "аэробика", "аэробный". Для атлета-любителя "аэробика" читается как "легкий". "Аэробно побегать" — поработать в темпе, который называется "кросс-поход". Полушепотом-полушагом.

У подготовленного атлета аэробные интервалы (и даже равномерная работа на максимальной аэробной мощности) будут выполняться на высоком темпе и с большой нагрузкой на ОДА (если мы про бег). Это нужно иметь в виду и не обманываться "легкостью" аэробики.

*

К слову, однажды я зашел в гости к друзьям-пауэрлифтерам и своими глазами увидел отдых в 18–20 минут между подходами. За это время человек успел сделать много вещей: раздеться, одеться, попить, поесть и даже чуть ли не покурить.

Вот же здоровья!