Обратная сторона ваших замечательных отношений

Иногда бывает, что какой-то человек тебя активно смотрит и комментирует, потом пропадает, затем смотришь — а он отписался. Подписка-отписка — естественный сценарий. Цикл жизни подписчика в блоге. Я и сам такой же подписчик. Когда мне что-то у кого-то интересно — читаю. Надоело — не читаю. Все просто!

Подчеркну два важных момента. Первый — у меня специфический блог. Специфический в том плане, что я пишу сразу на несколько тем. И не по касательной, а подробно. Человек может прийти почитать про питание (потому что увидел какой-то репост), а следующий текст про питание я выложу через месяц.

Второй момент — если раньше инстакоучи учили постить свою жопу почаще, то сейчас так делать нельзя, потому что вы перегрузите человека. Лайфстайл можно распихать по сторис, а ленту оставить для чего-то по-настоящему важного. И не очень частого. Еще раз: это в том случае, если для вас важно количество и вовлечение ваших подписчиков. Если у вас семейный альбом, то можно не переживать за нюансы.

Конечно, тут не все однозначно, но сколько раз было, что вы видите очевидно интересный пост от очевидно интересного человека и такие: да блять, опять тебя, сука, читать — и выключаете экран телефона?

Если что, я пишу про инсту. В телеге все слегка по-другому, но часто бомбить постами (если ты не публикуешь/комментируешь новости) тоже не нужно. Потому что заебать народ нынче очень легко. К слову, я не совсем понимаю смысл сторис в телеге. В инсте я подписываюсь на человека, который по какой-то причине мне интересен. А здесь? Зачем мне любоваться сторисами автослесаря дяди Володи?

Погуляли — и хватит, возвращаемся к жизненному цикл подписчика.

Когда человек тихо-мирно отписался — это одно. Но иногда тихо-мирно не получается. Я несколько раз замечал, что бывший подписчик (который комментировал, лайкал, другим словом, катался у меня, славно сыр в масле) встает в оппозицию! Пишет другим: вот, видно, что вы — молодец, не то, что Серков🤨

Интереснее всего, что наиболее частый клиент оппозиции — тот, кто у тебя чему-то учился.

Был на семинаре, проходил какой-то твой курс, общался с тобой на профильные темы. Тренировался у тебя. Тревожный звоночек — повышенная вовлеченность и неумеренность в комплиментах.

Практика показывает, что любовь трансформируется в ненависть крайне легко. Мне кажется, что в основе такой любопытной метаморфозы лежит конфликт отцов и детей, который человек проживает в своей голове. Ты на человека по-прежнему очень сильно влияешь, и он таким образом пытается от тебя сепарироваться. И, разумеется, тебе доказать, даже если ты этих "доказательств" никогда не увидишь. Сурово, конечно, но что делать?

Поэтому, кстати, я всегда аккуратен, когда кто-то мне говорит, мол, работал со всеми, не сработался, на тебя последняя надежда, не погуби же, батюшка-избавитель! В этот момент понимаешь, что через какое-то время окажешься в списке людей, с которыми не получилось сработаться. И по этому поводу не нужно грустить.

Работа с людьми — она ведь такая. Весьма нелинейная.

)))

Насладились на выходных Rogue Invitational. Рецензию писать не буду, поделюсь парой мыслей.

Первое. По выступлению Романа. Wow, thank you Roman for your perfomance! You have a huge engine, well keep an eye forward for the next competition! Радует то, что Роман, судя по всему, полностью поправил голеностоп. Не радует, что слабые места остаются слабыми: скоростные задания, большие объемы гимнастики. So, the issue is HWPOL — hard work pays off later.

Атлетов уровня Фрейзера у мужчин пока нет. Именно Фрейзер немного парадоксально сочетал в себе основные компоненты для доминирования. Он был очень сильным, быстрым, выносливым и при этом (что важно) весил не под сотку и не за сотку. Это позволяло ему хорошо проходить гимнастические задания. Как раз поэтому Фрейзер безальтернативно выигрывал вообще все: и кроссфит, и длинные дистанции, и силовые, и гимнастику. Поэтому он выходил на финал с кратным превосходством в очках. Если что, я не жалею, что Фрейзера нет. Я констатирую факт.

Что мне жалеть? У них своя атмосфера, у нас своя. Вон, последние несколько дней заметает по уши снегом. Сидим, смотрим турниры по телевизору. Чем не жизнь?

Задания понравились. Мне вообще нравится, скажем так, олдовая кастровская школа: когда просто и жестко. Я не очень люблю прыжки с переподвыподпердом. Не потому, что надо осваивать какие-то запредельные скиллы. Просто это медленно, незрелищно, вяло. Когда кроссфит только-только набирал обороты, то неофитов затягивали заманчивыми обещаниями научить тебя догонять и пиздить жулика, который крал твой бумажник, пока ты поднимал из подвала мешок картошки (да-да, так и было, я цитирую почти что дословно). Современный кроссфит — это про то, чтобы догнать жулика выпадами, скрутить, а затем станцевать ему польку-дристушку. Иногда больше похоже не на турнир, а на конкурс из разряда "А ну-ка, парни".

Поэтому я был очень рад простым заданиям. Я был рад простой ходьбе на руках, простым двойным в финале, простой становой тяге, простому бегу (пусть и с небольшим огорчением в виде дополнительного груза). Что мне не понравилось: организация той самой становой тяги и задание с беготней и прыжками через бревна, где в конце надо было закидать в ковш мешки.

Почему мне не понравилась тяга: во-первых, ее затянули, во-вторых, ее было слишком дохуя. То есть те, кто тянул больше всех тянули больше всех во всех смыслах — много подходов на максимальных весах. Тяга все-таки — не рывок и не подъем на грудь, она сильнее высаживает батарею. Я бы, наверное, предложил атлетам 2–3 попытки тяги или 10 минут, пусть тянут, сколько хотят. Зрелищность та же, объем пустой нагрузки значительно ниже.

Задание с беготней не понравилось тем, что его решили провести в формате дуэли на выбывание. И все бы хорошо, но было бы достаточно сделать 1–2 дополнительных тура! Кроме того, пятерка лучших по лидерборду сразу проходила во второй этап — и это плохо, потому что они бежали не размятыми. Мы прекрасно видели, что каждый новый раунд люди бежали все лучше и лучше. По сути, самый первый раунд был разминочный. С другой стороны, Лаура Хорват тоже бежала сразу во втором и пробежала неплохо, стала второй.

Интереснее всего, что в самом конце бежит два атлета! Зачем? Мне кажется, там проще специально немного схалтурить, чтобы не рваться. Либо выиграть задание и получить ценный приз. Кто ж его знает? Тактика — на то и тактика, чтобы опираться на оперативную обстановку.

Утомлять аналитикой по атлетам не буду, тем более, что турнир этот важный, но не основной, и топовой формы у многих мы не увидели. Из атлетов-мужиков самый стабильный, наверное, Адлер. Плюс, в начале он говорил, что находится не в лучшей форме, скажем так, одной ногой в межсезонье. Про Романа я уже написал: go. Веллнер молодец. Фиковски тоже, в лучшей традиции проигрывает 3 место Роману. Ужасно нестабильный Гарард. Алсо, Олсен ничего, видимо, немного расслабился после Игр и дело пошло.

Кстати, молодежь вполне перспективная, надеюсь, их перспективы и отработку слабых мест (которые есть) не убьют, как это обычно бывает. Ебейшими тупыми объемами под веселую музыку и колхозные шутки.

Пока мы видим, что не только тренер тренирует атлета, но и атлет тренирует тренера, как в случае с Туми. Кстати, это не совсем моя мысль, ей со мной поделился Игорь Чехов из Чехова клуба Husky. Мысль классная, я с ней согласен! Смотреть девушек было интересно. Если у кого-то есть контакт Хорват, напишите ей, скажите, что я подскажу пару приемчиков, чтобы прокачать отжимания в стойке.

Отличные соревы. Все понравилось! Понравился масштаб: одновременно без лишней напыщенности, спокойно и по-семейному, но при этом довольно серьезно. Все настолько хорошо, что я даже решил написать. Про Игры, кстати, так и не написал. Сперва хотел снять видео, потом пару кружочков, потом текст, а потом забил. Ладно, это уже мое нытье.

Всем кроссфит и keep an eye forward for the next competition

А мы тут готовим котлеты. Делюсь двумя вкусными и простыми рецептами, для которых вам нужно всего ничего: пара рук, немного фарша и полчаса свободного времени

Наш девиз: вместо тысячи слов — две тысячи слов

Простые задания нравятся мне еще и тем, что они четко показывают, откуда берется элитная физическая подготовка.

У кроссфит-комплексов есть одно свойство: кажется, что главное в них — это терпеть. Чем больше терпишь — тем лучше. Чемпионы — соответственно, те, кто лучше всех терпят. По-чемпионски.

Например, в комплексе несколько раундов с подъёмами по канату. Мы видим, что один челик закрывает за раундом раунд, а второй скис и сидит дрочит писю. Почему он сидит? Потому что не терпит. Ему надо встать, крикнуть "кия" и из последних сил запрыгнуть на канат. Тогда будет победа.

Заебись.

Конечно, это ирония. Умение терпеть — вишенка на вишенке на вишенке на торте. После любых соревнований любого уровня полным-полно разговоров про то, что кто-то где-то не дотерпел. При этом вы (конкретно вы) можете терпеть, сколько угодно — на тех же соревах вам накидают полную будку. И хорошо, что вы это стерпите. Шутка. Но стерпите же?

Короче!

Простые задания (типа бега, типа тяги, типа чего-то такого) показывают, что форма берется не из абстрактной терпелки. Она берется из очень высокой тренированности. Если при весе 88–90 чел тянет 260 с хуем и быстро бежит, то как бы сложно удивляться высокой работоспособности на метконах. Человек не столько терпит, сколько просто охуительно сильный и выносливый. По всем фронтам.

Кстати, я давно наблюдаю за соотношением аэробика-сила в разрезе бега и тяги/подъемов. Туми выигрывала подъёмы и бежала быстрее всех. Фрейзер делал то же самое (на беге не выигрывал, но держался за лидеров, потому что короткие ноги), а еще колотил на спринтах.

Добавить сюда гимнастику, с которой все в полном порядке — и машина готова. Хотя однажды я слышал: вот, чел не оторвал штангу от пола — значит, просто не хотел. Да уж, видимо, действительно: прощай, цыганка Сэра

Рич Фронинг — это Шварценеггер от кроссфита. Да, после Фронинга были и больше, и лучше, и круче: незаменимых нет! Но есть неповторимые. Народную любовь к Ричу переоценить сложно. Мой любимый ролик с ним тут. 2011 год, Рич готовится завоевать титул впервые. Люди в комментариях (до сих пор!) пишут, что заходят и пересматривают для мотивации.

И я этих людей понимаю. Хоть я и не простужен — прекрасно понимаю. А про этот ролик я уже даже как-то писал

Помню, как после вот этого поста от меня отписалось человек 30. Это и сейчас многовато (когда разом), а тогда — тем более!

Но время понемногу убеждает в том, что я был прав

3 тренировки в неделю? А почему бы и нет

Тема модальностей в кроссфите (это где M, W и G) не дает мне покоя. Я подумал-подумал и записал войс-подкаст.

Этот формат для меня абсолютно экспериментальный, но есть ощущение, что получилось неплохо. Пользоваться очень просто: нужно нажать на рлау, можно замедлять или ускорять. Звиняйте заранее за качество звука: писал на дефолтный микро телефона. Почему-то подружиться с нормальным внешним микрофоном телеграм не хотел. Видимо, в следующий раз придется попробовать записать через диктофон. Если следующий раз будет, конечно!

Итак, о чем речь: о модальностях. В чем их минусы, а в чем плюсы. Что важно при составлении тренировочной программы. Почему CrossFit HQ до сих пор используют эту концепцию. И много интересной (надеюсь) тренерской фактуры. Надеюсь, получилось интересно

Ко мне за помощью и советом обратился мой друг: ему нужно было помочь сформулировать направление в тренинге. С его позволения я кратко расскажу, в чем суть и что я ему предложил. И почему.

Он — соревнующийся атлет. Отличная выносливость, но низкие силовые. Он решил взять паузу от соревнований и поработать на массу и силу. Для этого он отключил метконы (кроме 1 раза в неделю) и добавил силовой нагрузки. Силовая была каждый день: понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу. В приседе атлет использовал преимущественно низкоповтор (5 повторов и ниже), добавлял подкачку на ноги (в основном это болгарские приседы), работал с ТА. После травмы берег спину и вместо становых выполнял румынскую тягу. На верх — жимы и подтягивания.

Основная жалоба была связана с тем, что

а) прогресса в приседе (центральное упражнение) практически нет
б) нагрузка давит, тренироваться не хочется, идешь на тренировку и знаешь, что будет тяжело
в) нет ощущения, что тренировочный план подобран по правильным принципам

Сразу добавлю, что атлет пожаловался на отсутствие роста силовых в целом, но после вступительного диалога стало понятно, что речь конкретно про присед

Итак, что я предложил. По пунктам.

1. Самое главное — сделать среду днем отдыха. Основные тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Дело в том, что очень часто кроссфит-атлеты стремятся всеми силами забить в своем графике пустоту. Если какой-то регион вылетает у тебя из-за травмы (например, плечи), то ты будешь добавлять нагрузку на ноги. Для чего? Для того, чтобы общий объем нагрузки (в днях, в часах, в повторах, в подходах) оставался плюс-минус тем же.

Я считаю, что это недопустимо. Это приводит к переутомлению конкретного региона. Например, ты реально травмировал плечо и начал каждый день приседать. Но ведь у мышц есть определенная скорость восстановления, которая во многом зависит от событий внутри клетки. Да, конечно, можно повысить свою тренированность и работать на ноги чаще, но адаптационный ответ разворачивается за несколько месяцев или полгода, но никак не на следующей неделе.

Травмы пугают не столько тем, что болит, сколько тем, что они заставляют нас терять темп. Сбивают наш график. Атлет, которого я консультировал, убрал метконы и решил заткнуть дырки в графике силовой. Так делать нельзя. Это утомляло и повышало ИВН тренировок (индекс восприятия нагрузки). В итоге мы приходим к классической классике: ты заканчиваешь неделю и боишься начинать следующую, потому что понимаешь, что надо работать тяжелее, а тяжелее уже некуда.

Продолжение ниже💪

2. Конкретно в приседе я предложил отказаться от низкоповтора и сделать простейшую периодизацию: 3–4 недели присед по 12 повторов, затем 3–4 недели 8–10 повторов и потом 3–4 недели 4–6 повторов.

И уже потом пробовать выходить на ПМ. Дело здесь вот в чем: регулярная долбежка вокруг ПМа этот самый ПМ не поднимет. Самое интересное, что все это знают. Любой тренер может накидать такую элементарную периодизацию, но кроссфит обладает способностью туманить рассудок. Не надо пытаться хитрить, а то получается, как в анекдоте: захотел обмануть таксиста, заплатил и не поехал. Хотим сделать сильные ноги — мы берем эту задачу и подбираем для ее решения оптимальные средства.

Опять же, любая работа с повышением силы/выносливости должна рассматриваться с горизонтом планирования минимум 8–12 недель. Минимум. Иначе работа будет обычной профанацией, а прибавки — элементарной раскруткой ЦНС. Которая имеет тенденцию закручиваться обратно. Когда ты смотришь на 8–12 недель, то руки сами собой пытаются написать более-менее вменяемый план. Когда смотришь на 2–3 недели, то хочешь красиво и быстро.

Кроме того, атлет, которого я консультировал — выносливый. Это значит, что он будет хорошо отзываться на тяжелую многоповторку.

3. Я порекомендовал объединить дни в функциональные блоки. Понедельник-четверг, вторник-пятница. В понедельник присед, в четверг — тяжелая подсобка на бедра. Во вторник — жим стоя и подтягивания, в пятницу — жим лежа и горизонтальные подтягивания. И румынская история.

Между всем этим добавить ТА и подсобку. До этого план был такой: в понедельник — всего и побольше: тут и присед, и ягодичный мост, и "болгары", и борщ с капусткой, но не красный во вторник — то же самое с жимами, а дальше мы по тихой грусти завершаем неделю, потому что все болит и везде тяжело. Почему так? Потому что тренировочный план интуитивно писался таким образом, чтобы конкретный день был красивым и нарядным. Так делать не нужно. Пишите сразу несколько дней. Я поэтому и работаю в таблице, как старичок: у меня слева один день, справа другой. Я их вижу и пишу сразу оба.

Но просто сидеть и работать в таблице мало. Нужно понимать, что и как ты делаешь. Почему тут столько повторов-подходов, здесь — столько. Но это уже немного другая история.

Коротко самое главное.

Первое. Нормализуем план. Убираем "нарядность" и разбрасываем стимулы по неделе. Второе. Успокаиваем присед. Убираем яха баляяяяя регулярные выходы на ПМы. Делаем длинный, простейший, но цикл. А сложные циклы, кстати, почти не нужны. Если только порадовать тренерское самолюбие. Я про это когда-нибудь обязательно расскажу: как не наворотить хуеты от большого ума. Третье. Делаем среду и выходные дни днями законного отдыха.

Еще в очень далеком 2012 или 2013 году, когда я смотрел day in the life зарубежных атлетов, меня посещала мысль, что они живут по принципу "папа все время отжимается". Так вот, для того, чтоб отжиматься лучше, папе нужно иногда отдыхать.

Да, кстати, несмотря на все трудности папы, я порекомендовал делать метконы не раз в неделю — для галочки — а поставить что-нибудь во вторник. И не забывать работать с навыками. Но в лайтовом режиме. Основный принцип — не позволять этой работе задирать ИВН основных тренировок. Если по-русски: не заебывать себя так, чтобы на силовой становилось тяжелее, чем нужно.

Хотел кратко, а получилось.. Снова 2000 слов. Но, надеюсь, что было интересно! На всякий случай: услуги "аудит тренировочной программы" у меня нет. Помог по любви и по дружбе. И делюсь с вами, чтобы была пища для размышлений

Очень длинный отдых не нужен

Здесь я писал про то, что отдых между подходами (силовая), раундами (функционалка) и интервалами (бегит, плывит, гребит) должен быть достаточным и длиться столько, чтобы не начать остывать.

Читать: https://news.1rj.ru/str/toadapt/1775

При этом я не думаю, что нужно отдыхать по 8–10 минут. Такой длинный отдых может быть обусловлен спецификой спорта (к примеру, экипировочный лифтинг, где надо одеться-раздеться, и веса ого-го).

Отдых в 4–6 минут достаточен и служит своего рода защитой от дурака — не позволяет переборщить. Просто в противном случае (когда отдыха рили много) есть риск перебрать с интенсивностью и всё так же перегрузить ЦНС.

Еще раз, простыми словами: после длинного отдыха интенсивность в подходах будет слишком высокой. Отдыха 3–5 минут на верх и 4–6 на низ будет нормально.

Важно, что я про среднеповторную силовую в базовых упражнениях. Например, присед на спине 4*8 или что-то такое. Кстати, когда я выполняю подкачку (плечи-трицепс-базуки), то не работаю в круговом режиме и стараюсь отдыхать не меньше 1.5 минут между упражнениями, хотя они вроде бы "легкие".

Отдых нужен. Нужно достаточно отдыха. Достаточно, но не слишком. Не поддерживаю рекомендацию про отдых в 10 минут от профессора, которого нельзя называть.

*

Но есть и совсем альтернативный подход. Когда в прошлом году я ходил бегать в манеж, то вместе со мной там были ребята то ли из какой-то беговой секции, то ли беговой секты. У них была интересная философия — они все время бежали. Зашли в манеж, перекинули колеса, сделали разминку — и побежали. Бег был в целом достаточно медленный с редкими вкраплениями ускорений типа фартлека.

Я считаю такую тренировку неэффективной. Если коротко, то ты быстро заебешься и перестаешь выдавать мощность, нужную для тренировки. Даже для аэробной!

Одно из лучших средств для аэробного тренинга — интервалы от 4–6 минут с отдыхом 2.5–3/1. А вовсе не вялый бег с темпом 75–80% аэробного порога.

Разумеется, вялый бег тоже нужен, но не всегда и — тем более — не все время.

Скорее всего, у ребят есть некая философия преодоления. Типа, двигайся, терпи и будешь Кипчоге! Но, к сожалению, за терпение и преодоление медалей никто не дает.

Важно, что такой тренинг может работать в том случае, если у атлета высокий аэробный порог. Но у атлета-любителя (особенно если он тяжелый и параллельно ходит в качалку) аэробный порог может быть таким низким, как будто его вообще нет. Это значит, что для повышения аэробных возможностей организма такой непрерывный длительный тренинг не очень подходит.

Кстати, здесь проходит водораздел между пониманием терминов "аэробика", "аэробный". Для атлета-любителя "аэробика" читается как "легкий". "Аэробно побегать" — поработать в темпе, который называется "кросс-поход". Полушепотом-полушагом.

У подготовленного атлета аэробные интервалы (и даже равномерная работа на максимальной аэробной мощности) будут выполняться на высоком темпе и с большой нагрузкой на ОДА (если мы про бег). Это нужно иметь в виду и не обманываться "легкостью" аэробики.

*

К слову, однажды я зашел в гости к друзьям-пауэрлифтерам и своими глазами увидел отдых в 18–20 минут между подходами. За это время человек успел сделать много вещей: раздеться, одеться, попить, поесть и даже чуть ли не покурить.

Вот же здоровья!

Скоро начинается зимний бег🥹🥹🤤

Модный экологичный гипнотренер: техника не нужна, тело само знает, как нужно тянуть

И тело действительно знает

Выложил не для ха-ха, а для того, чтобы в очередной раз (и максимально детально) проиллюстрировать: несмотря на экологичных тренеров, тело НЕ ЗНАЕТ. Оно НЕ ЗНАЕТ, но действительно МОЖЕТ решить двигательную задачу — поднять вес с пола. Но способ этого решения — перед глазами.

Мы видим самую типичную историю: спину дугой и полное отсутствие ног. Если в жизни мы практически не работаем через разгибание колена, то откуда оно возьмется само по себе?

Последний ответ набрал большинство голосов, и это логично: времена нынче сложные, люди охотятся за дефицитным ресурсом. Вообще, разумеется, наибольший интерес всегда вызывают посты для профи. Полагаю, что новички набрали больше, потому что кажется, что новичков больше.

Но тут есть один интересный момент. Кто такой "новичок"? Тот, кто занимается без году неделя? Или тот, кто занимается давно, но нерегулярно и может несколько лет болтаться на одном уровне?

Когда мы пишем пост для новичка, то подразумеваем именно первых. Но проблема в том, что наша основная аудитория — это вторые. И новичками они себя уже не считают. Им нужен более продвинутый контент. Вот и получается, что реальные полезные посты для новичков до настоящих новичков доходят нечасто. Просто потому, что человек только начинает заниматься и еще не знает, что есть такой-то Серков, который спит и видит, как бы сделать жизнь и тренинг у этого новичка лучше и радостней.

У человека еще нет культуры потребления такого контента. Она появится позже. Когда человек чисто технически будет по-прежнему новичком, а формально — уже нет. Надеюсь, объясняю не слишком сложно?

Второй интересный момент. Вот такие новички-старички обожают обсуждать нюансировку тренировки, когда их основная цель — просто регулярно заниматься. Что называется, в потоке. И хотя бы полгодика не ебланить.

И еще у них зачастую работает надо-принцип: им надо прокачать все, о чем они слышат/читают. Прочитали, что у крови есть кислородная емкость? А как ее прокачать? Как прокачать импульсацию от мотонейрона? Как прокачать толерантность к лактату? Как прокачать все остальное? Проблема тут вот в чем: человек воспринимает тренинг, как кучу вырванных из контекста и слабо связанных друг с другом частей. Причем каждая часть должна называться как можно умнее.

Этим (осознанно или нет) пользуются блогеры, которых я называю прозапасами. Они очень умно пишут там, где можно написать двумя простыми словами и городят кучи ссылок на первые попавшиеся исследования. Их (блогеров) никто не понимает, но сохраняют. Как бы про запас. Когда-нибудь прочитать. Я в свое время сознательно от этого отошел, потому что бог не фраер соцсети — не учебник. А писать просто и писать примитивно — это очень разные вещи. Я надеюсь, вы понимаете.

Может показаться, что я критикую таких новичков и не люблю прозапасов. Нет. Это родина моя, всех люблю на свете я экосистема, которая отлично работает. Разные блогеры дают разную информацию. Не нравится — не читай, не сохраняй. Но, если кому-то нравится — пожалуйста. Иногда, конечно, грустно, когда пост "для новичков" не доходит до новичков, а пост "для профи" — до профи. Но что поделаешь? Разве кто-то обещал, что будет легко?