Ко мне за помощью и советом обратился мой друг: ему нужно было помочь сформулировать направление в тренинге. С его позволения я кратко расскажу, в чем суть и что я ему предложил. И почему.

Он — соревнующийся атлет. Отличная выносливость, но низкие силовые. Он решил взять паузу от соревнований и поработать на массу и силу. Для этого он отключил метконы (кроме 1 раза в неделю) и добавил силовой нагрузки. Силовая была каждый день: понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу. В приседе атлет использовал преимущественно низкоповтор (5 повторов и ниже), добавлял подкачку на ноги (в основном это болгарские приседы), работал с ТА. После травмы берег спину и вместо становых выполнял румынскую тягу. На верх — жимы и подтягивания.

Основная жалоба была связана с тем, что

а) прогресса в приседе (центральное упражнение) практически нет
б) нагрузка давит, тренироваться не хочется, идешь на тренировку и знаешь, что будет тяжело
в) нет ощущения, что тренировочный план подобран по правильным принципам

Сразу добавлю, что атлет пожаловался на отсутствие роста силовых в целом, но после вступительного диалога стало понятно, что речь конкретно про присед

Итак, что я предложил. По пунктам.

1. Самое главное — сделать среду днем отдыха. Основные тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Дело в том, что очень часто кроссфит-атлеты стремятся всеми силами забить в своем графике пустоту. Если какой-то регион вылетает у тебя из-за травмы (например, плечи), то ты будешь добавлять нагрузку на ноги. Для чего? Для того, чтобы общий объем нагрузки (в днях, в часах, в повторах, в подходах) оставался плюс-минус тем же.

Я считаю, что это недопустимо. Это приводит к переутомлению конкретного региона. Например, ты реально травмировал плечо и начал каждый день приседать. Но ведь у мышц есть определенная скорость восстановления, которая во многом зависит от событий внутри клетки. Да, конечно, можно повысить свою тренированность и работать на ноги чаще, но адаптационный ответ разворачивается за несколько месяцев или полгода, но никак не на следующей неделе.

Травмы пугают не столько тем, что болит, сколько тем, что они заставляют нас терять темп. Сбивают наш график. Атлет, которого я консультировал, убрал метконы и решил заткнуть дырки в графике силовой. Так делать нельзя. Это утомляло и повышало ИВН тренировок (индекс восприятия нагрузки). В итоге мы приходим к классической классике: ты заканчиваешь неделю и боишься начинать следующую, потому что понимаешь, что надо работать тяжелее, а тяжелее уже некуда.

Продолжение ниже💪

2. Конкретно в приседе я предложил отказаться от низкоповтора и сделать простейшую периодизацию: 3–4 недели присед по 12 повторов, затем 3–4 недели 8–10 повторов и потом 3–4 недели 4–6 повторов.

И уже потом пробовать выходить на ПМ. Дело здесь вот в чем: регулярная долбежка вокруг ПМа этот самый ПМ не поднимет. Самое интересное, что все это знают. Любой тренер может накидать такую элементарную периодизацию, но кроссфит обладает способностью туманить рассудок. Не надо пытаться хитрить, а то получается, как в анекдоте: захотел обмануть таксиста, заплатил и не поехал. Хотим сделать сильные ноги — мы берем эту задачу и подбираем для ее решения оптимальные средства.

Опять же, любая работа с повышением силы/выносливости должна рассматриваться с горизонтом планирования минимум 8–12 недель. Минимум. Иначе работа будет обычной профанацией, а прибавки — элементарной раскруткой ЦНС. Которая имеет тенденцию закручиваться обратно. Когда ты смотришь на 8–12 недель, то руки сами собой пытаются написать более-менее вменяемый план. Когда смотришь на 2–3 недели, то хочешь красиво и быстро.

Кроме того, атлет, которого я консультировал — выносливый. Это значит, что он будет хорошо отзываться на тяжелую многоповторку.

3. Я порекомендовал объединить дни в функциональные блоки. Понедельник-четверг, вторник-пятница. В понедельник присед, в четверг — тяжелая подсобка на бедра. Во вторник — жим стоя и подтягивания, в пятницу — жим лежа и горизонтальные подтягивания. И румынская история.

Между всем этим добавить ТА и подсобку. До этого план был такой: в понедельник — всего и побольше: тут и присед, и ягодичный мост, и "болгары", и борщ с капусткой, но не красный во вторник — то же самое с жимами, а дальше мы по тихой грусти завершаем неделю, потому что все болит и везде тяжело. Почему так? Потому что тренировочный план интуитивно писался таким образом, чтобы конкретный день был красивым и нарядным. Так делать не нужно. Пишите сразу несколько дней. Я поэтому и работаю в таблице, как старичок: у меня слева один день, справа другой. Я их вижу и пишу сразу оба.

Но просто сидеть и работать в таблице мало. Нужно понимать, что и как ты делаешь. Почему тут столько повторов-подходов, здесь — столько. Но это уже немного другая история.

Коротко самое главное.

Первое. Нормализуем план. Убираем "нарядность" и разбрасываем стимулы по неделе. Второе. Успокаиваем присед. Убираем яха баляяяяя регулярные выходы на ПМы. Делаем длинный, простейший, но цикл. А сложные циклы, кстати, почти не нужны. Если только порадовать тренерское самолюбие. Я про это когда-нибудь обязательно расскажу: как не наворотить хуеты от большого ума. Третье. Делаем среду и выходные дни днями законного отдыха.

Еще в очень далеком 2012 или 2013 году, когда я смотрел day in the life зарубежных атлетов, меня посещала мысль, что они живут по принципу "папа все время отжимается". Так вот, для того, чтоб отжиматься лучше, папе нужно иногда отдыхать.

Да, кстати, несмотря на все трудности папы, я порекомендовал делать метконы не раз в неделю — для галочки — а поставить что-нибудь во вторник. И не забывать работать с навыками. Но в лайтовом режиме. Основный принцип — не позволять этой работе задирать ИВН основных тренировок. Если по-русски: не заебывать себя так, чтобы на силовой становилось тяжелее, чем нужно.

Хотел кратко, а получилось.. Снова 2000 слов. Но, надеюсь, что было интересно! На всякий случай: услуги "аудит тренировочной программы" у меня нет. Помог по любви и по дружбе. И делюсь с вами, чтобы была пища для размышлений

Очень длинный отдых не нужен

Здесь я писал про то, что отдых между подходами (силовая), раундами (функционалка) и интервалами (бегит, плывит, гребит) должен быть достаточным и длиться столько, чтобы не начать остывать.

Читать: https://news.1rj.ru/str/toadapt/1775

При этом я не думаю, что нужно отдыхать по 8–10 минут. Такой длинный отдых может быть обусловлен спецификой спорта (к примеру, экипировочный лифтинг, где надо одеться-раздеться, и веса ого-го).

Отдых в 4–6 минут достаточен и служит своего рода защитой от дурака — не позволяет переборщить. Просто в противном случае (когда отдыха рили много) есть риск перебрать с интенсивностью и всё так же перегрузить ЦНС.

Еще раз, простыми словами: после длинного отдыха интенсивность в подходах будет слишком высокой. Отдыха 3–5 минут на верх и 4–6 на низ будет нормально.

Важно, что я про среднеповторную силовую в базовых упражнениях. Например, присед на спине 4*8 или что-то такое. Кстати, когда я выполняю подкачку (плечи-трицепс-базуки), то не работаю в круговом режиме и стараюсь отдыхать не меньше 1.5 минут между упражнениями, хотя они вроде бы "легкие".

Отдых нужен. Нужно достаточно отдыха. Достаточно, но не слишком. Не поддерживаю рекомендацию про отдых в 10 минут от профессора, которого нельзя называть.

*

Но есть и совсем альтернативный подход. Когда в прошлом году я ходил бегать в манеж, то вместе со мной там были ребята то ли из какой-то беговой секции, то ли беговой секты. У них была интересная философия — они все время бежали. Зашли в манеж, перекинули колеса, сделали разминку — и побежали. Бег был в целом достаточно медленный с редкими вкраплениями ускорений типа фартлека.

Я считаю такую тренировку неэффективной. Если коротко, то ты быстро заебешься и перестаешь выдавать мощность, нужную для тренировки. Даже для аэробной!

Одно из лучших средств для аэробного тренинга — интервалы от 4–6 минут с отдыхом 2.5–3/1. А вовсе не вялый бег с темпом 75–80% аэробного порога.

Разумеется, вялый бег тоже нужен, но не всегда и — тем более — не все время.

Скорее всего, у ребят есть некая философия преодоления. Типа, двигайся, терпи и будешь Кипчоге! Но, к сожалению, за терпение и преодоление медалей никто не дает.

Важно, что такой тренинг может работать в том случае, если у атлета высокий аэробный порог. Но у атлета-любителя (особенно если он тяжелый и параллельно ходит в качалку) аэробный порог может быть таким низким, как будто его вообще нет. Это значит, что для повышения аэробных возможностей организма такой непрерывный длительный тренинг не очень подходит.

Кстати, здесь проходит водораздел между пониманием терминов "аэробика", "аэробный". Для атлета-любителя "аэробика" читается как "легкий". "Аэробно побегать" — поработать в темпе, который называется "кросс-поход". Полушепотом-полушагом.

У подготовленного атлета аэробные интервалы (и даже равномерная работа на максимальной аэробной мощности) будут выполняться на высоком темпе и с большой нагрузкой на ОДА (если мы про бег). Это нужно иметь в виду и не обманываться "легкостью" аэробики.

*

К слову, однажды я зашел в гости к друзьям-пауэрлифтерам и своими глазами увидел отдых в 18–20 минут между подходами. За это время человек успел сделать много вещей: раздеться, одеться, попить, поесть и даже чуть ли не покурить.

Вот же здоровья!

Скоро начинается зимний бег🥹🥹🤤

Модный экологичный гипнотренер: техника не нужна, тело само знает, как нужно тянуть

И тело действительно знает

Выложил не для ха-ха, а для того, чтобы в очередной раз (и максимально детально) проиллюстрировать: несмотря на экологичных тренеров, тело НЕ ЗНАЕТ. Оно НЕ ЗНАЕТ, но действительно МОЖЕТ решить двигательную задачу — поднять вес с пола. Но способ этого решения — перед глазами.

Мы видим самую типичную историю: спину дугой и полное отсутствие ног. Если в жизни мы практически не работаем через разгибание колена, то откуда оно возьмется само по себе?

Последний ответ набрал большинство голосов, и это логично: времена нынче сложные, люди охотятся за дефицитным ресурсом. Вообще, разумеется, наибольший интерес всегда вызывают посты для профи. Полагаю, что новички набрали больше, потому что кажется, что новичков больше.

Но тут есть один интересный момент. Кто такой "новичок"? Тот, кто занимается без году неделя? Или тот, кто занимается давно, но нерегулярно и может несколько лет болтаться на одном уровне?

Когда мы пишем пост для новичка, то подразумеваем именно первых. Но проблема в том, что наша основная аудитория — это вторые. И новичками они себя уже не считают. Им нужен более продвинутый контент. Вот и получается, что реальные полезные посты для новичков до настоящих новичков доходят нечасто. Просто потому, что человек только начинает заниматься и еще не знает, что есть такой-то Серков, который спит и видит, как бы сделать жизнь и тренинг у этого новичка лучше и радостней.

У человека еще нет культуры потребления такого контента. Она появится позже. Когда человек чисто технически будет по-прежнему новичком, а формально — уже нет. Надеюсь, объясняю не слишком сложно?

Второй интересный момент. Вот такие новички-старички обожают обсуждать нюансировку тренировки, когда их основная цель — просто регулярно заниматься. Что называется, в потоке. И хотя бы полгодика не ебланить.

И еще у них зачастую работает надо-принцип: им надо прокачать все, о чем они слышат/читают. Прочитали, что у крови есть кислородная емкость? А как ее прокачать? Как прокачать импульсацию от мотонейрона? Как прокачать толерантность к лактату? Как прокачать все остальное? Проблема тут вот в чем: человек воспринимает тренинг, как кучу вырванных из контекста и слабо связанных друг с другом частей. Причем каждая часть должна называться как можно умнее.

Этим (осознанно или нет) пользуются блогеры, которых я называю прозапасами. Они очень умно пишут там, где можно написать двумя простыми словами и городят кучи ссылок на первые попавшиеся исследования. Их (блогеров) никто не понимает, но сохраняют. Как бы про запас. Когда-нибудь прочитать. Я в свое время сознательно от этого отошел, потому что бог не фраер соцсети — не учебник. А писать просто и писать примитивно — это очень разные вещи. Я надеюсь, вы понимаете.

Может показаться, что я критикую таких новичков и не люблю прозапасов. Нет. Это родина моя, всех люблю на свете я экосистема, которая отлично работает. Разные блогеры дают разную информацию. Не нравится — не читай, не сохраняй. Но, если кому-то нравится — пожалуйста. Иногда, конечно, грустно, когда пост "для новичков" не доходит до новичков, а пост "для профи" — до профи. Но что поделаешь? Разве кто-то обещал, что будет легко?

Нормально делай

Пару дней назад я написал большой текст с рекомендациями относительно программы тренировок под конкретный запрос: стать сильнее. Почитайте, это интересно. В тексте я использовал термин "нормализация". Что это?

Это классная штука. Еще в школе на физике меня учили не давать классным штукам определения через слово "когда". Но я готов немного похулиганить. Нормализация — это когда мы сглаживаем неровности в плане, но сам план в целом остается без изменений. Например, в понедельник у нас тяжелые приседы на спине, во вторник — тяжелые подъемы в сед, в среду — серьезный интервальный бегит.

У каждого упражнения мы оцениваем несколько параметров: минимальный необходимый объем, оптимальный необходимый объем, стоимость каждой тренировки и скорость восстановления.

Оценка позволит нам успокоить избыточную нагрузку. Например, мы понимаем, что взятия во вторник будут рили тяжелыми, а это значит, что приседы в понедельник должны быть не 5 по 10, а 3 по 10. Или 3 по 8. То есть мы оставляем приседы, но подбираем для них оптимальный объем. То же самое с бегом. Например, я понимаю, что сделать 20 интервалов по 1000 метров на убитых ногах — это много. Значит, я подбираю оптимум. 19 — самое то. Деньги на карту по номеру. Если что, это шутка. Карта к номеру не привязана.

Теперь серьезно. Например, я пишу "Прогресс". Я могу использовать вариант присед — подъемы на грудь — бег на продвинутом уровне. Но на базовом я дважды подумаю, потому что работать со сложным упражнением (подъемы на грудь) на утомлении (после приседов) МОЖНО, но это НЕ ОПТИМАЛЬНО. Это значит, что нормализовывать тут нечего — надо менять план в целом.

Я пользуюсь нормализацией, когда пишу в "Прогрессе" сразу неделю. Когда я пишу на 1–2 дня (в индивидуальной работе), то обязательно смотрю, что было вчера, ориентируюсь на отчет о самочувствии и думаю о том, что будет завтра-послезавтра и на остальной неделе.

То есть это уже не совсем нормализация, потому что она как бы встроена в процесс изначально. А при работе с неделей в целом нормализация — вариант шлифовки: неделя написана.

Надо ее немного принарядить

Я тут решил перепроверить ЯндексГПТ. Такое ощущение, что у меня есть Тайлер Дерден. И я даже знаю, как его зовут: Андрей Петрович

Все болит и ничего не помогает?

Занимайся меньше. Нет, правда. Это — парадоксальный совет, который работает буквально со всеми: от новичков до тех, кто почти профи. Я недавно писал про то, что атлет поставил функционалку на паузу, перешел на силовой тренинг, но продолжал заниматься каждый день. Почему? Потому что надо. Потому что привычка.

Привычка приводила к большому количеству мусорного объема. Который выполнялся только для того, чтобы успокоить голову, которая привыкла каждый день видеть кольца, гриф, гребной и турник.

Для человека, который занимается, что называется, "для себя", оптимально ходить в зал 3–4 раза в неделю. Для человека, который для спорта — 4–5 раз. Конечно, если речь про спорт, то спортивную специфику (например, работу с навыками) нужно учитывать. И правильно распределять тренировочные средства в течение цикла. Если проще, то не делать одно и то же каждый день, потому что это — прямой путь к перетрену и усталостным травмам.

Давным-давно я учился в школе. В школе у меня были одноклассники. Несколько одноклассников занимались спортивной аэробикой. Это — серьезное направление. Именно его практиковал мой друг и атлет из Подмосковья, который в свое время задал всем кроссфитерам высокую планку.

Так вот, одноклассники жаловались на больные колени и спины. Оказалось, что они каждый день тренировались в зале и работали на бетонном полу (или не бетонном, но каком-то таком, твердом). На мой логичный вопрос: а ЗАЧЕМ вы тренируетесь каждый день мне, разумеется, никто не ответил. Да и что бы они ответили? У них был тренер, тренеру было виднее.

В итоге для одноклассников тот тренинг был ситом: сильные выжили, слабые отклеились по дороге. На самом деле я, конечно же, понимаю, что их спорт требовал навыка, они разучивали номера, а это требует частой отработки. Но что мешало делать выполнять эту отработку хотя бы через день (или каждый день, но с минимизацией прыжков) и водить ребят в качалку? Никто не знает, никто не скажет.

А качалка для любого олдскульного тренера — это вообще орудие дьявола. Стоит переступить ее порог, как сразу же станешь неповоротливым огромным убийцей, правда?

Поэтому еще раз: если у вас все время что-то болит и вы идете в зал из-под палки, то задумайтесь: а не организовать ли вам тренинг пореже? Как показывает практика, человек от немного более редкого тренинга не теряет вообще ничего. Кроме того, мы рассмотрели самый позитивный сценарий.

Теперь негативный: можно серьезно травмироваться. Усталостные травмы — штука такая, чаще всего их легко получить, тяжело потерять и невозможно забыть

Продолжаем рубрику "В тренажерку скачком"

То есть 'с' отдельно. Получается как бы игра слов, "в тренажерку с качком". Ничего не поняли? Ладно. Значит, я не умею выебываться. Однажды (давно) в зале с функциональной зоной я делал комплекс:

10 кругов
150 гребли
10 становых веса тела
10 строгих отжиманий на брусьях

Ясное дело, что комплекс легкий, оторви, вытри жопу и выкинь. Им заинтересовался парень с биткой (бицепс — прим. автора) за 45. То есть качок. Может быть, битка была даже за все 50. Сантиметров, конечно.

Он (качок) решил сделать комплекс в свободное время. Я ушел, дав все вводные и строго-настрого указав, чтобы амплитуда на отжиманиях была хотя бы до параллели. Лучше — ниже. Но это уже на 5+.

*

Я тот комплекс делал минут 18–20. Не очень быстро, но и цели зажечь тогда не стояло. Авантюриста-качка я предупредил, чтобы он ориентировался на 30 минут, куда войдут необходимый отдых и (возможно) санитарные процедуры.

Я увидел его на следующий день. Он сказал, что кроссфитеры — психи (не новость) и что он сделал 2 круга за полчаса, потом начал третий и бросил. Я удивился.

Но (как в мультике Скуби-Ду) все встало на свои места.

10 кругов. 150 метров гребли, 10 тяг и 10 отжиманий на брусьях. Хороший комплекс, который можно сделать быстро, а можно почилить. И все б ничего, но только гребной у бедолаги был настроен на калории.

*

Первая часть легендарного эпоса. И вторая

Комбучу-то за что?

Давайте я все объясню. Олимпийский комитет официально включил заезды на электросамокатах в программу Летних Олимпийских Игр 2024 года в Париже.

Комбуча — основной допинг спортсменов. И раф на миндальном

Подкаст (наверное, все-таки подкаст) №2, про отклик на нагрузку

Судьба этого подкаста по-настоящему драматична. Я начинал несколько раз писать, пробовал несколько раз говорить: все не так. Все не то! Так и носил в своем пылающем сердце эту занозу.

Но всему свое время. Итак!

— Почему про одаренность говорят все меньше и меньше
— Как распознать талант
— Что отличает чемпиона от простого в меру грустного и серьезного человека
— Как понять, что можно ставить крест на карьере
— Чем был (и остается) крут Фронинг
— Чем Роман круче многих атлетов
— Почему вопрос таланта сложнее, чем кажется на первый взгляд
— Ахиллесова пята: сильных атлетов всегда может быть больше

Выпуск 1. Про модальности

Интересно, как способы контроля углубляются и дополняются в ходе работы.

Например, есть всем известная шкала ИВН: от 1 до 10. Когда начинаешь ее использовать, то через какое-то время тебе хочется добавить промежуточные значения. Например, 7.5/10, а не 7 и не 8. 7 — легко, 8 — сложно. 7.5 — оптимально.

Есть ПВЗ. Я часто использую целевое указание работать на 0.5ПВЗ. А как это — на 0.5? А это когда ты СМОЖЕШЬ сделать еще один повтор (и даже в приемлемой технике), но тебе будет РИЛ ТЯЖЕЛО. Ощутимо упадет скорость и разогнет шпингалеты. Зачем нужен 0.5ПВЗ? А чтобы точнее передать ощущения.

Есть изи пуш. Когда я только начал его использовать, то изи пуш и был изи пуш. Сейчас иногда появляется изи изи пуш. Или изи пуш по верхней границе. Зачем? Для точности калибровки.

*

Подчеркну, что нюансировка идет уже НА СЕРЬЁЗНЫХ УСИЛИЯХ. Нет смысла ставить ИВН 2.5 или 3.5. А 7.5 или 8.5 иногда есть. Потому что мы ближе к пределу. Так же и с ПВЗ. 0.5 или 1.5ПВЗ — еще норм. 3.5ПВЗ — нет. При этом не нужно мельчить: 7.5 — да, 7.87 — уже хуерга. Необходимо уметь соблюдать меру, чистоту, строгость и точность.

У нас ведь качалка. Не бухгалтерия.

ИВН — индекс восприятия нагрузки, насколько серьёзно тебя гнет
ПВЗ — повтор в запасе, сколько у тебя в конкретном подходе еще раз до отказа
Пост про изи пуш

Нахуя биться со стержнем? Что он плохого вам сделал?