Выложил не для ха-ха, а для того, чтобы в очередной раз (и максимально детально) проиллюстрировать: несмотря на экологичных тренеров, тело НЕ ЗНАЕТ. Оно НЕ ЗНАЕТ, но действительно МОЖЕТ решить двигательную задачу — поднять вес с пола. Но способ этого решения — перед глазами.

Мы видим самую типичную историю: спину дугой и полное отсутствие ног. Если в жизни мы практически не работаем через разгибание колена, то откуда оно возьмется само по себе?

Последний ответ набрал большинство голосов, и это логично: времена нынче сложные, люди охотятся за дефицитным ресурсом. Вообще, разумеется, наибольший интерес всегда вызывают посты для профи. Полагаю, что новички набрали больше, потому что кажется, что новичков больше.

Но тут есть один интересный момент. Кто такой "новичок"? Тот, кто занимается без году неделя? Или тот, кто занимается давно, но нерегулярно и может несколько лет болтаться на одном уровне?

Когда мы пишем пост для новичка, то подразумеваем именно первых. Но проблема в том, что наша основная аудитория — это вторые. И новичками они себя уже не считают. Им нужен более продвинутый контент. Вот и получается, что реальные полезные посты для новичков до настоящих новичков доходят нечасто. Просто потому, что человек только начинает заниматься и еще не знает, что есть такой-то Серков, который спит и видит, как бы сделать жизнь и тренинг у этого новичка лучше и радостней.

У человека еще нет культуры потребления такого контента. Она появится позже. Когда человек чисто технически будет по-прежнему новичком, а формально — уже нет. Надеюсь, объясняю не слишком сложно?

Второй интересный момент. Вот такие новички-старички обожают обсуждать нюансировку тренировки, когда их основная цель — просто регулярно заниматься. Что называется, в потоке. И хотя бы полгодика не ебланить.

И еще у них зачастую работает надо-принцип: им надо прокачать все, о чем они слышат/читают. Прочитали, что у крови есть кислородная емкость? А как ее прокачать? Как прокачать импульсацию от мотонейрона? Как прокачать толерантность к лактату? Как прокачать все остальное? Проблема тут вот в чем: человек воспринимает тренинг, как кучу вырванных из контекста и слабо связанных друг с другом частей. Причем каждая часть должна называться как можно умнее.

Этим (осознанно или нет) пользуются блогеры, которых я называю прозапасами. Они очень умно пишут там, где можно написать двумя простыми словами и городят кучи ссылок на первые попавшиеся исследования. Их (блогеров) никто не понимает, но сохраняют. Как бы про запас. Когда-нибудь прочитать. Я в свое время сознательно от этого отошел, потому что бог не фраер соцсети — не учебник. А писать просто и писать примитивно — это очень разные вещи. Я надеюсь, вы понимаете.

Может показаться, что я критикую таких новичков и не люблю прозапасов. Нет. Это родина моя, всех люблю на свете я экосистема, которая отлично работает. Разные блогеры дают разную информацию. Не нравится — не читай, не сохраняй. Но, если кому-то нравится — пожалуйста. Иногда, конечно, грустно, когда пост "для новичков" не доходит до новичков, а пост "для профи" — до профи. Но что поделаешь? Разве кто-то обещал, что будет легко?

Нормально делай

Пару дней назад я написал большой текст с рекомендациями относительно программы тренировок под конкретный запрос: стать сильнее. Почитайте, это интересно. В тексте я использовал термин "нормализация". Что это?

Это классная штука. Еще в школе на физике меня учили не давать классным штукам определения через слово "когда". Но я готов немного похулиганить. Нормализация — это когда мы сглаживаем неровности в плане, но сам план в целом остается без изменений. Например, в понедельник у нас тяжелые приседы на спине, во вторник — тяжелые подъемы в сед, в среду — серьезный интервальный бегит.

У каждого упражнения мы оцениваем несколько параметров: минимальный необходимый объем, оптимальный необходимый объем, стоимость каждой тренировки и скорость восстановления.

Оценка позволит нам успокоить избыточную нагрузку. Например, мы понимаем, что взятия во вторник будут рили тяжелыми, а это значит, что приседы в понедельник должны быть не 5 по 10, а 3 по 10. Или 3 по 8. То есть мы оставляем приседы, но подбираем для них оптимальный объем. То же самое с бегом. Например, я понимаю, что сделать 20 интервалов по 1000 метров на убитых ногах — это много. Значит, я подбираю оптимум. 19 — самое то. Деньги на карту по номеру. Если что, это шутка. Карта к номеру не привязана.

Теперь серьезно. Например, я пишу "Прогресс". Я могу использовать вариант присед — подъемы на грудь — бег на продвинутом уровне. Но на базовом я дважды подумаю, потому что работать со сложным упражнением (подъемы на грудь) на утомлении (после приседов) МОЖНО, но это НЕ ОПТИМАЛЬНО. Это значит, что нормализовывать тут нечего — надо менять план в целом.

Я пользуюсь нормализацией, когда пишу в "Прогрессе" сразу неделю. Когда я пишу на 1–2 дня (в индивидуальной работе), то обязательно смотрю, что было вчера, ориентируюсь на отчет о самочувствии и думаю о том, что будет завтра-послезавтра и на остальной неделе.

То есть это уже не совсем нормализация, потому что она как бы встроена в процесс изначально. А при работе с неделей в целом нормализация — вариант шлифовки: неделя написана.

Надо ее немного принарядить

Я тут решил перепроверить ЯндексГПТ. Такое ощущение, что у меня есть Тайлер Дерден. И я даже знаю, как его зовут: Андрей Петрович

Все болит и ничего не помогает?

Занимайся меньше. Нет, правда. Это — парадоксальный совет, который работает буквально со всеми: от новичков до тех, кто почти профи. Я недавно писал про то, что атлет поставил функционалку на паузу, перешел на силовой тренинг, но продолжал заниматься каждый день. Почему? Потому что надо. Потому что привычка.

Привычка приводила к большому количеству мусорного объема. Который выполнялся только для того, чтобы успокоить голову, которая привыкла каждый день видеть кольца, гриф, гребной и турник.

Для человека, который занимается, что называется, "для себя", оптимально ходить в зал 3–4 раза в неделю. Для человека, который для спорта — 4–5 раз. Конечно, если речь про спорт, то спортивную специфику (например, работу с навыками) нужно учитывать. И правильно распределять тренировочные средства в течение цикла. Если проще, то не делать одно и то же каждый день, потому что это — прямой путь к перетрену и усталостным травмам.

Давным-давно я учился в школе. В школе у меня были одноклассники. Несколько одноклассников занимались спортивной аэробикой. Это — серьезное направление. Именно его практиковал мой друг и атлет из Подмосковья, который в свое время задал всем кроссфитерам высокую планку.

Так вот, одноклассники жаловались на больные колени и спины. Оказалось, что они каждый день тренировались в зале и работали на бетонном полу (или не бетонном, но каком-то таком, твердом). На мой логичный вопрос: а ЗАЧЕМ вы тренируетесь каждый день мне, разумеется, никто не ответил. Да и что бы они ответили? У них был тренер, тренеру было виднее.

В итоге для одноклассников тот тренинг был ситом: сильные выжили, слабые отклеились по дороге. На самом деле я, конечно же, понимаю, что их спорт требовал навыка, они разучивали номера, а это требует частой отработки. Но что мешало делать выполнять эту отработку хотя бы через день (или каждый день, но с минимизацией прыжков) и водить ребят в качалку? Никто не знает, никто не скажет.

А качалка для любого олдскульного тренера — это вообще орудие дьявола. Стоит переступить ее порог, как сразу же станешь неповоротливым огромным убийцей, правда?

Поэтому еще раз: если у вас все время что-то болит и вы идете в зал из-под палки, то задумайтесь: а не организовать ли вам тренинг пореже? Как показывает практика, человек от немного более редкого тренинга не теряет вообще ничего. Кроме того, мы рассмотрели самый позитивный сценарий.

Теперь негативный: можно серьезно травмироваться. Усталостные травмы — штука такая, чаще всего их легко получить, тяжело потерять и невозможно забыть

Продолжаем рубрику "В тренажерку скачком"

То есть 'с' отдельно. Получается как бы игра слов, "в тренажерку с качком". Ничего не поняли? Ладно. Значит, я не умею выебываться. Однажды (давно) в зале с функциональной зоной я делал комплекс:

10 кругов
150 гребли
10 становых веса тела
10 строгих отжиманий на брусьях

Ясное дело, что комплекс легкий, оторви, вытри жопу и выкинь. Им заинтересовался парень с биткой (бицепс — прим. автора) за 45. То есть качок. Может быть, битка была даже за все 50. Сантиметров, конечно.

Он (качок) решил сделать комплекс в свободное время. Я ушел, дав все вводные и строго-настрого указав, чтобы амплитуда на отжиманиях была хотя бы до параллели. Лучше — ниже. Но это уже на 5+.

*

Я тот комплекс делал минут 18–20. Не очень быстро, но и цели зажечь тогда не стояло. Авантюриста-качка я предупредил, чтобы он ориентировался на 30 минут, куда войдут необходимый отдых и (возможно) санитарные процедуры.

Я увидел его на следующий день. Он сказал, что кроссфитеры — психи (не новость) и что он сделал 2 круга за полчаса, потом начал третий и бросил. Я удивился.

Но (как в мультике Скуби-Ду) все встало на свои места.

10 кругов. 150 метров гребли, 10 тяг и 10 отжиманий на брусьях. Хороший комплекс, который можно сделать быстро, а можно почилить. И все б ничего, но только гребной у бедолаги был настроен на калории.

*

Первая часть легендарного эпоса. И вторая

Комбучу-то за что?

Давайте я все объясню. Олимпийский комитет официально включил заезды на электросамокатах в программу Летних Олимпийских Игр 2024 года в Париже.

Комбуча — основной допинг спортсменов. И раф на миндальном

Подкаст (наверное, все-таки подкаст) №2, про отклик на нагрузку

Судьба этого подкаста по-настоящему драматична. Я начинал несколько раз писать, пробовал несколько раз говорить: все не так. Все не то! Так и носил в своем пылающем сердце эту занозу.

Но всему свое время. Итак!

— Почему про одаренность говорят все меньше и меньше
— Как распознать талант
— Что отличает чемпиона от простого в меру грустного и серьезного человека
— Как понять, что можно ставить крест на карьере
— Чем был (и остается) крут Фронинг
— Чем Роман круче многих атлетов
— Почему вопрос таланта сложнее, чем кажется на первый взгляд
— Ахиллесова пята: сильных атлетов всегда может быть больше

Выпуск 1. Про модальности

Интересно, как способы контроля углубляются и дополняются в ходе работы.

Например, есть всем известная шкала ИВН: от 1 до 10. Когда начинаешь ее использовать, то через какое-то время тебе хочется добавить промежуточные значения. Например, 7.5/10, а не 7 и не 8. 7 — легко, 8 — сложно. 7.5 — оптимально.

Есть ПВЗ. Я часто использую целевое указание работать на 0.5ПВЗ. А как это — на 0.5? А это когда ты СМОЖЕШЬ сделать еще один повтор (и даже в приемлемой технике), но тебе будет РИЛ ТЯЖЕЛО. Ощутимо упадет скорость и разогнет шпингалеты. Зачем нужен 0.5ПВЗ? А чтобы точнее передать ощущения.

Есть изи пуш. Когда я только начал его использовать, то изи пуш и был изи пуш. Сейчас иногда появляется изи изи пуш. Или изи пуш по верхней границе. Зачем? Для точности калибровки.

*

Подчеркну, что нюансировка идет уже НА СЕРЬЁЗНЫХ УСИЛИЯХ. Нет смысла ставить ИВН 2.5 или 3.5. А 7.5 или 8.5 иногда есть. Потому что мы ближе к пределу. Так же и с ПВЗ. 0.5 или 1.5ПВЗ — еще норм. 3.5ПВЗ — нет. При этом не нужно мельчить: 7.5 — да, 7.87 — уже хуерга. Необходимо уметь соблюдать меру, чистоту, строгость и точность.

У нас ведь качалка. Не бухгалтерия.

ИВН — индекс восприятия нагрузки, насколько серьёзно тебя гнет
ПВЗ — повтор в запасе, сколько у тебя в конкретном подходе еще раз до отказа
Пост про изи пуш

Нахуя биться со стержнем? Что он плохого вам сделал?

Выложил новый пост про то, какой спорт более естественный и БОЛЕЕ ЛУЧШИЙ.

Читать тут

Под старым постом (годичной давности) нашел свой же коммент, который актуальности за этот год совсем не утратил.

Скорее, наоборот

Почему сложно отказать в свидании парню, у которого есть чайный гриб?

Он настаивает

Я очень люблю кроссфит. Его называют самым функциональным видом физической подготовки. Под словом "функциональный" чаще всего подразумевают готовность к любым жизненным ситуациям. Но кроссфит совсем не так функционален, как кажется.

И это.. хорошо!

Мы должны пони мать, что сама идея создать что-то максимально жизненное всегда обречена на провал. Мне пришла в голову интересная аналогия. Уличные бои!

Среди особо искушенных мусье есть тенденция: они ищут наиболее прикладной боевой вид. Самый функциональный! Тот, где минимум правил. В идеале — чтобы можно было пойти и применить и на улице, и дома на кухне!

Важно, что такие виды периодически появляются: то одно, то другое направление гордо заявляет: мы — самые свободные! За пиздюлями — к нам!
⠀
А потом происходит интересное. Этим направлением начинают заниматься, уровень бойцов растет, появляются соревнования, для соревнований пишутся правила.. И всё: у нас опять типичная руко пашка. Приехали!

Точно так же с кроссфитом.

Максимально функциональным он был на заре становления, когда люди практически с нулевой подготовкой бегали с гирями так называемые "спартанские мили", лазали по деревьям и швырялись мешками через забор. Вы побежите милю с гирей? А ну, не врать! Очень вряд ли.

Если только такой бег вдруг не появится в плане. У вас (и нас) же всё четко: структура, периодизация, мезоциклы..

Каждое умное слово отбирает у вас кусочек той самой первобытной функциональности. Потому что что? Потому что само наличие структуры и периодизации приводит к тому, что чем-то мы занимаемся больше, а чем-то меньше.
⠀
Настоящий функционал, как и настоящий мордобой возможен только тогда, когда нет регулирования, нет плана, всё происходит а ля натюрель. На отвратительно любительском уровне, из которого кроссфит давным-давно вырос.

Гармоничное развитие — это хорошо. Это правильно. Это всё есть!

Но вот некая "максимальная функционалка" — всего лишь маркетинговый вискас для тревожно-мнительных, то есть тех, кто всегда хочет всего и побольше. И желательно сразу

Мультиспорт приводит к развитию моноспорта. Сложно? Читайте!

Когда кроссфит набирал популярность и выходил на орбиту, я слышал радостное: скоро вокруг нас будет только кроссфит! Кроссфит, кроссфит, кроссфит, кроссфит! Никакой качалки, никакой ерунды!

А все почему? А все потому, что как можно заниматься хоть чем-то, когда есть кроссфит! А в кроссфите есть что? Всё!Поехали: сила! Гибкость! Ловкость! Выносливость! Мышцы! Энтузиасты горели кроссфитом столь интенсивно, что от них можно было подкуривать сигареты.

Что мы видим сейчас? Разве стало меньше качалок? Или пилатеса? Или, может быть, йоги? Нет. Всего много! По-прежнему много! И это прекрасно.

Но кроссфит — это не единственное направление с амбициями. Примерно тот же посыл я слышал от триатлонистов, от бойцов эмэма. НУ КАК МОЖНО только бегать, когда мы И бегаем, И плаваем, И крутим педали? КАК МОЖНО скучно ходить на бокс и пропускать в тыкву, когда можно СПЕРВА в тыкву, А ПОТОМ поваляться? Это же круто?!

В тыкву, а потом поваляться — это, наверное, круто. Но появление нового направления никогда не приводит к тому, что старые хиреют и умирают. Это парадокс, но обычно наоборот!

Так получилось, что зачастую смешанные виды предъявляют МЕНЬШЕ требований для старта. Человек пришел на кроссфит и быстро понял, что штанга ему по душе.

Взял и пересел на ТА! Кому плохо? И чем?

Или ты увлекся триатлоном, потому что элитно и круто, но быстро понял, что вот бег — это твое! Бег дарит огромное удовольствие, а совмещение с другими видами снижает скорость и ощущения. Картина маслом: начал с триатлона — занимаешься бегом. Ну и что?

Ты разве предатель?

Глупо жить предрассудками и пытаться найти элитное универсальное лекарство для всех от всего. Я занимаюсь кроссфитом, люблю кроссфит, но понимаю, что это — вещь не для всех. Можно сказать: ну да, но у тебя же столько постов про нелепых качков?

Вот именно: про нелепых! Которые запинаются друг об друга и боятся нового, как Бастинда водички. Не люблю нелепых качков. А лепых я очень люблю! И регулярно про них пишу.

Раз
Два
Три

Мультиспорт приводит к развитию моноспорта. Сложно? Легко.

Пришел кроссфит — больше людей увлеклось гимнастикой, штангой и всем остальным. Пришел триатлон — больше людей пошли отдельно бегать, крутить педали и плавать. Сперва вместе. Потом по отдельности. Пришло эмэма — больше людей начали боксировать и бороться.

Пришло «Слово пацана» — появилась кровь на асфальте

Когда сделал на 1.5 тяги больше, чем было по плану

Вот ты 33 года просидел дома, а затем миролюбиво собрался в качалку. Или 23. Или 13. Если 13, то читать "Адаптацию" рано.

Так вот, мой непослушный маленький хулиган! Знай, что твоего будущего тренера дрочат на тренерских курсах: спрашивай цель, она должна быть четкой! Знание четкой цели поможет выстроить с человеком работу! Согласны?

А я нет!

Цель может поменяться несколько раз за один месяц! От "убрать пузо" до "стать чемпионом" через "двадцать раз подтянуться". Я интересуюсь противопоказаниями, для меня они гораздо важнее цели. И они-то уж точно помогут выстроить с человеком работу.

То же самое касается самых разных заманчивых тренингов. НУ ЗАЧЕМ спрашивать человека, что он конкретно хочет от твоего курса? Хочешь показать, насколько ты суров и серьёзен? Или как-то скорректируешь работу? Для одного человека? Ага, точно!

Многие уверены в том, что на старте чего угодно иметь четкую цель просто необходимо. А вот и нет!

Как правило, предельно четкую цель держат в голове различные психи, которые обязательно будут тебя прессовать, потому что их ожидания очень быстро разойдутся с реальностью.

Почему же так происходит? Потому что цель — штука имиджевая, и поэтому она должна быть всегда ОХУИТИТЕЛЬНО ГРАНДИОЗНОЙ. Как воплощать в жизнь грандиозную штуку — для духовного человека вопрос несущественный.

Вы вовсе не обязаны держать кувшин со своими точными целями, который страшно расплескать от лишнего напряжения. Чёткие установки рождаются в ходе работы. На старте всегда важнее готовность работать и учиться на ошибках. На старте важнее желание. А великая цель вполне способна его отбить.

Идешь в качалку? Иди. В процессе разберешься, что там будешь качать: ягодички или яички.

А разобраться в правильной ягодичной работе обязательно поможет мой свежий пост. В яичной (может быть) тоже. Но вовсе не факт: яйца нынче пездец дорогие