Под старым постом (годичной давности) нашел свой же коммент, который актуальности за этот год совсем не утратил.

Скорее, наоборот

Почему сложно отказать в свидании парню, у которого есть чайный гриб?

Он настаивает

Я очень люблю кроссфит. Его называют самым функциональным видом физической подготовки. Под словом "функциональный" чаще всего подразумевают готовность к любым жизненным ситуациям. Но кроссфит совсем не так функционален, как кажется.

И это.. хорошо!

Мы должны пони мать, что сама идея создать что-то максимально жизненное всегда обречена на провал. Мне пришла в голову интересная аналогия. Уличные бои!

Среди особо искушенных мусье есть тенденция: они ищут наиболее прикладной боевой вид. Самый функциональный! Тот, где минимум правил. В идеале — чтобы можно было пойти и применить и на улице, и дома на кухне!

Важно, что такие виды периодически появляются: то одно, то другое направление гордо заявляет: мы — самые свободные! За пиздюлями — к нам!
⠀
А потом происходит интересное. Этим направлением начинают заниматься, уровень бойцов растет, появляются соревнования, для соревнований пишутся правила.. И всё: у нас опять типичная руко пашка. Приехали!

Точно так же с кроссфитом.

Максимально функциональным он был на заре становления, когда люди практически с нулевой подготовкой бегали с гирями так называемые "спартанские мили", лазали по деревьям и швырялись мешками через забор. Вы побежите милю с гирей? А ну, не врать! Очень вряд ли.

Если только такой бег вдруг не появится в плане. У вас (и нас) же всё четко: структура, периодизация, мезоциклы..

Каждое умное слово отбирает у вас кусочек той самой первобытной функциональности. Потому что что? Потому что само наличие структуры и периодизации приводит к тому, что чем-то мы занимаемся больше, а чем-то меньше.
⠀
Настоящий функционал, как и настоящий мордобой возможен только тогда, когда нет регулирования, нет плана, всё происходит а ля натюрель. На отвратительно любительском уровне, из которого кроссфит давным-давно вырос.

Гармоничное развитие — это хорошо. Это правильно. Это всё есть!

Но вот некая "максимальная функционалка" — всего лишь маркетинговый вискас для тревожно-мнительных, то есть тех, кто всегда хочет всего и побольше. И желательно сразу

Мультиспорт приводит к развитию моноспорта. Сложно? Читайте!

Когда кроссфит набирал популярность и выходил на орбиту, я слышал радостное: скоро вокруг нас будет только кроссфит! Кроссфит, кроссфит, кроссфит, кроссфит! Никакой качалки, никакой ерунды!

А все почему? А все потому, что как можно заниматься хоть чем-то, когда есть кроссфит! А в кроссфите есть что? Всё!Поехали: сила! Гибкость! Ловкость! Выносливость! Мышцы! Энтузиасты горели кроссфитом столь интенсивно, что от них можно было подкуривать сигареты.

Что мы видим сейчас? Разве стало меньше качалок? Или пилатеса? Или, может быть, йоги? Нет. Всего много! По-прежнему много! И это прекрасно.

Но кроссфит — это не единственное направление с амбициями. Примерно тот же посыл я слышал от триатлонистов, от бойцов эмэма. НУ КАК МОЖНО только бегать, когда мы И бегаем, И плаваем, И крутим педали? КАК МОЖНО скучно ходить на бокс и пропускать в тыкву, когда можно СПЕРВА в тыкву, А ПОТОМ поваляться? Это же круто?!

В тыкву, а потом поваляться — это, наверное, круто. Но появление нового направления никогда не приводит к тому, что старые хиреют и умирают. Это парадокс, но обычно наоборот!

Так получилось, что зачастую смешанные виды предъявляют МЕНЬШЕ требований для старта. Человек пришел на кроссфит и быстро понял, что штанга ему по душе.

Взял и пересел на ТА! Кому плохо? И чем?

Или ты увлекся триатлоном, потому что элитно и круто, но быстро понял, что вот бег — это твое! Бег дарит огромное удовольствие, а совмещение с другими видами снижает скорость и ощущения. Картина маслом: начал с триатлона — занимаешься бегом. Ну и что?

Ты разве предатель?

Глупо жить предрассудками и пытаться найти элитное универсальное лекарство для всех от всего. Я занимаюсь кроссфитом, люблю кроссфит, но понимаю, что это — вещь не для всех. Можно сказать: ну да, но у тебя же столько постов про нелепых качков?

Вот именно: про нелепых! Которые запинаются друг об друга и боятся нового, как Бастинда водички. Не люблю нелепых качков. А лепых я очень люблю! И регулярно про них пишу.

Раз
Два
Три

Мультиспорт приводит к развитию моноспорта. Сложно? Легко.

Пришел кроссфит — больше людей увлеклось гимнастикой, штангой и всем остальным. Пришел триатлон — больше людей пошли отдельно бегать, крутить педали и плавать. Сперва вместе. Потом по отдельности. Пришло эмэма — больше людей начали боксировать и бороться.

Пришло «Слово пацана» — появилась кровь на асфальте

Когда сделал на 1.5 тяги больше, чем было по плану

Вот ты 33 года просидел дома, а затем миролюбиво собрался в качалку. Или 23. Или 13. Если 13, то читать "Адаптацию" рано.

Так вот, мой непослушный маленький хулиган! Знай, что твоего будущего тренера дрочат на тренерских курсах: спрашивай цель, она должна быть четкой! Знание четкой цели поможет выстроить с человеком работу! Согласны?

А я нет!

Цель может поменяться несколько раз за один месяц! От "убрать пузо" до "стать чемпионом" через "двадцать раз подтянуться". Я интересуюсь противопоказаниями, для меня они гораздо важнее цели. И они-то уж точно помогут выстроить с человеком работу.

То же самое касается самых разных заманчивых тренингов. НУ ЗАЧЕМ спрашивать человека, что он конкретно хочет от твоего курса? Хочешь показать, насколько ты суров и серьёзен? Или как-то скорректируешь работу? Для одного человека? Ага, точно!

Многие уверены в том, что на старте чего угодно иметь четкую цель просто необходимо. А вот и нет!

Как правило, предельно четкую цель держат в голове различные психи, которые обязательно будут тебя прессовать, потому что их ожидания очень быстро разойдутся с реальностью.

Почему же так происходит? Потому что цель — штука имиджевая, и поэтому она должна быть всегда ОХУИТИТЕЛЬНО ГРАНДИОЗНОЙ. Как воплощать в жизнь грандиозную штуку — для духовного человека вопрос несущественный.

Вы вовсе не обязаны держать кувшин со своими точными целями, который страшно расплескать от лишнего напряжения. Чёткие установки рождаются в ходе работы. На старте всегда важнее готовность работать и учиться на ошибках. На старте важнее желание. А великая цель вполне способна его отбить.

Идешь в качалку? Иди. В процессе разберешься, что там будешь качать: ягодички или яички.

А разобраться в правильной ягодичной работе обязательно поможет мой свежий пост. В яичной (может быть) тоже. Но вовсе не факт: яйца нынче пездец дорогие

Главный враг тренера (и, соответственно, подопытного клиента) — механистичность. Следующий аудиозвуковой войс будет про это. Механистичность — когда тренинг идет по принципу "раз в книге написано". Или не в книге. Или у блогера. Еще хуже.

А пока несколько очень простых, но очень важных постов. Без воды. Раньше я не умел так писать. Но для вас научился!

ИТАК:

Свежий про пороги. Рекомендую!

Основной (тоже свежий) про пороги

Веса нет: первая часть. И вторая

Что вы представляете, когда слышите аббревиатуру "пп"? Уверен, что безлактозное молоко, протбатоны и другую хуйню.

Сейчас я проработаю одно из самых больших заблуждений относительно п. Питание — это не продукты. Питание — это процесс. Что вы едите, как, когда и зачем.

Правильное питание — это когда вы едите сытно и вкусно. Хотите похудеть — можете оптимизировать рацион для похудеть. Набрать — в другую сторону, но в целом аналогично.

Если у вас на обед чебурек да омлет, в сумке на случай стресса и "вкусно" дежурит пластилиновый протбатон, а на выходных запланирована длинная алкогольная дегустация с плановым отключением программы FatSecret, то это — не пп. Точнее, это п, но точно не п.

Про все про это и как делать красиво я пишу в своем сайд-канале ЕДА НАВСЕГДА.

Только полезный контент, очень редко и метко. Еще не подключились — стремительно подключайтесь! Там классно.

Мы там готовим и делаем много других интересных вещей.

Написал микрогайд по подтягам. Решил повыделываться и поставил неочевидную облогу, поэтому пост пошел хуже, чем надо😌

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

Наверное, самая 🤣🤣🤣-рекомендация из всех, которые могут быть — ОБСУДИТЕ С ТРЕНЕРОМ.

Мне регулярно пишут люди, которые с кем-то уже тренируются, и у них с этим кем-то появились проблемы. Когда вы работаете, но, что называется, на тоненького, то обычный совет — поговорите. Обсудите проблему.

Звучит легко. Но только звучит. Мало кто может поговорить с тренером. Потому что тренеру виднее. Задать вопрос или предложить коррективы — усомниться в экспертности. То есть не зачушпанить, но рядом.

Плюс, те немногие, кто говорят, обычно отмечают, что качественных сдвигов после бесед почти не бывает. И все потому же — тренеру виднее. Особенно виднее, если вы и еще 70 человек занимаетесь у него по "индивидуальному" плану. Тренер и рад бы что-то вам поменять, но это потребует времени и сделает ваш план индивидуальным в квадрате. Если не в кубе.

Несмотря на все это, я всегда советую всем разговаривать. Если вы пишите мне (или кому-то ещё), то все равно уже почти решили уйти.

Что может быть лучше, чем испортить отношения напоследок?

Что такое круговой меткон? Это, как ни странно, упражнения, которые выполняются друг за другом по кругу.

Но на этом понятности заканчиваются и начинается полнейшая творческая свобода. Сколько упражнений? Каких? На какие мышцы? С каким двигательным навыком? Сколько повторов в подходе? Сколько повторов всего? Как разбивать упражнение: можно ли делать паузы внутри упражнения? Если да, то сколько? Какой уровень утомления должен быть в конце?

По характеру я (в своей работе, не в книге) делю метконы на акцентные и безакцентные.

В акцентном метконе есть якорь, акцент — основное упражнение. Оно ЯВНО основное. Остальные упражнения — АКТИВНЫЙ ОТДЫХ. У акцента есть важная черта — он утомляет и снижает работоспособность значительно сильнее, чем другие упражнения. Соответственно, в безакцентном метконе все упражнения утомляют примерно одинаково. То есть типичная круговая с быстрыми (как правило) переходами между снарядами.

Активный отдых — штука достаточно сложная. Иногда я понимаю, что задание лучше вообще разметконить, то есть оставить акцентное упражнение, ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ ВООБЩЕ БЕЗО ВСЕГО и интервалы. Понять это не так сложно, но рассказать об этом в двух словах не получится.

Уровень атлета будет определять характер активного отдыха. Если человек — новичок или до этого была большая нагрузка, то активный отдых будет реально активным отдыхом. В классическом понимании.

10х
5 подъемов на грудь с пола в стойку тачем
200 метров гребля на темпе +3 секунды к темпу часовой гребли

То есть здесь я понимаю, что такая гребля будет занимать в районе минуты с небольшим. С учётом всех переходов подход подъемов на грудь будет выполняться в начале каждых 1.30–1.45. Мне это подходит.

По поводу темпа часовой гребли: я понимаю, что это — не самый частый тест, но здесь он опишет реалити достаточно точно. Если не ставить темп, то обычно на такой гребле первые 30–50 метров идет разгон, по 2.10 у парней и 2.15–2.20 у девочек. Потом человек выходит на 1.50–1.55. На первых кругах побыстрее. Середина (3–8 раунды) слабо. Концовка (9 и 10 раунды) — снова активно. Потому что конец заходит на бодряках

Но, если атлет опытный, то задание может стать гораздо более ядрёным. Например, у меня есть машина для убийства под названием Настя. Эта машина пока на полуспущенных в гараже. Тем не менее, она выполняет меткон:

3х:
25 подтягиваний до груди без разбива
35 сит-апов на GHD
15 оверхедов 45

Здесь очень важен контекст. Пару недель мы по отдельности и с адекватным отдыхом отрабатывали подтягивания и сит-апы на GHD. На этой тренировке я провожу как бы сбивку. То есть нагрузка подобрана не случайно, она опирается на тренинг последних недель. На контекст.

Я даю этот меткон. Я понимаю, что на подтягах Настя устанет, на GHD она устанет сильнее, а на оверхедах она отдохнет. Но! Отдыха будет мало. Уже со второго круга пойдут разбивы. Я это понимаю. Я увеличиваю количество оверхедов. Настя делает их не по 15, а 15–20–25. То есть в каждом круге у нее СТАНОВИТСЯ БОЛЬШЕ ОТДЫХА между GHD и турником. Да, оверхеды здесь и у конкретного атлета (машины под названием Настя) — активный отдых. Можем себе позволить.

Задание было сделано хорошо. Правда, вес 45 на оверах оказался чуть больше, чем нужно. 40–42 было бы оптимально. Третий круг подтягиваний Настя разбила. Это — нормально, я предполагал, что два круга зайдут хорошо, а дальше начнутся проблемы.

Я специально не писал, чтобы она подольше отдохнула перед турником. Конкретно это задание должно было быть жёстким и провоцирующим. Оно им и было. Меткон — это не просто нечто для «устать». Это — эффективный тренировочный метод. Использовать его нужно с головой. Понимать, что, как и зачем.

Тогда он дает неплохие возможности в тренинге. Конкретно этот текст про то, что ТАК ТОЖЕ МОЖНО — если вы понимаете, что такое задание встанет хорошо. Увеличивайте отдых. Если уверены, что это необходимо.

В рамках группы (в «Прогрессе», на скрине тренировка базового уровня в четверг) я иногда увеличиваю отдых вот так: смотрим 2 задание. Иногда прямо прописываю, где и сколько отдохнуть. С какими ощущениями заходить на следующий круг.

Конкретно это задание жестковато, но ситуацию спасает то, что здесь 10 минут. Обжечься, но не сгореть. И, разумеется, эти задания стоят в связке друг с другом и с заданиями других дней. На всякий случай: мы разбираем частные случаи. Частных случаев может быть много. Это не значит, что теперь все метконы у всех должны выглядеть только так.

И нет, это не прогрев. Своих детей надо сперва поставить на ноги.

На всякий случай: мы по четвергам на 1 уровне делаем разные тренировки, не только эту

Спросили: а что за пункт с протоколом 5? Что-то секретное? Да, настолько секретное, что я уже про это писал. Это — разминка.

ОПРОТОКОЛИТЬСЯ ТУТ

Недавно я писал про нормализацию. Почитать про нее подробно можно вот здесь. Сейчас хочу показать, как я ей пользуюсь. Внимание: это — ПРОСТО ПРИМЕР. Я работаю так, кто-то работает по-другому. Это — нормально. Знаю, что вы это знаете. Пишу на всякий случай.

Итак, смотрите. Часть тренировочной недели 2 уровня в "Прогрессе" (пару недель назад).

Мне нужно, чтобы атлеты выполнили тест на 1ПМ в рывке с виса в сед. Он стоит в четверг. Выделен красным. Я не могу поставить его на понедельник или на вторник, потому что на него наедет усталость прошлой недели. Четверг — оптимально.

Я понимаю, что тест — это не сверхрекорд, он может выполняться на усталости. Моя задача — сделать эту усталость небольшой.

Теперь мы смотрим на зеленое, то есть на вторник. Это то, что я написал без финишной деталировки (или нормализации). Написал, проверил — мне не понравилось. Много нагрузки на плечевой. При этом я уверен, что все стоит там, где надо. Поверьте мне на слово: я учитываю прошлую неделю и остаток этой. Обрезаю это, чтобы мое повествование было короче. То есть еще раз: Я УВЕРЕН, что во вторник нужны и швунги, и отжимания, и кольца.

Я понимаю, что все на своем месте. Значит, моя задача — успокоить вторник так, чтобы усталость после тренировки в четверг была (куда без нее, мы же тут не нарды толкаем), но при этом атлеты смогли выйти на рывок. Не все. Большинство.

Если вы работаете с людьми и у вас больше 10 человек, то слово "все" можно забыть.

Разбираемся с зеленым.

Задание 1. Швунги

Здесь все логично — задание на технику. Я это подразумеваю и еще раз специально об этом пишу. Длинными словами. Специально, чтобы народ не борщил. Разумеется, кто-то темпераментный или кривой может переборщить и перегрузить плечи. Несмотря на предупреждения. Моя об этом очень жалеет.

Задание 2. Отжимания

Ставлю минимальный полезный объем. Важно, что это задание идет на ПРОДВИНУТОМ УРОВНЕ! Люди УМЕЮТ отжиматься и отожмутся больше 2 раз! То есть человек сможет снять полезную нагрузку с 1–3 подходов. На 1 уровне (который базовый) конкретно в отжиманиях в стойке я бы такое не дал. Причины: хуже навык и слабые плечи. Грубо говоря, если хуже навык — делай больше подходов.

Задание 3. Самое интересное

Опасность кроется в кольцах. Я не думаю, что за небольшой AMRAP кто-то умудрится сильно разъебаться, но я учитываю задания 1 и 2. Соответственно, я хочу немного успокоить комплекс в целом и кольца в частности.

Готовый вариант, который пошел людям в смартфоны.

Швунги на месте. Кстати, это — техническая пирамида. Раньше я любил давать на нее 20–25 минут и оставлял количество подходов на откуп пользователю. То есть делаешь подход и отдыхаешь, сколько хочешь.

Результат у "сколько хочешь" мне не понравился. Кто-то делал за 25 минут 3 подхода, кто-то 70. Пришлось немного стандартизировать. Обычно в технической части для отработки ТА я ставлю 8, 10 или 12 подходов. Классические ЕМОМы тоже есть. Но свет клином на них не сошелся.

Отжимания. 2 подхода. Минимальный эффективный объем.

Комплекс. В начале комплекса я использовал защиту от дурака в качестве байка. Байк не максимальный, но интенсивный, он немного успокоит на основном задании: комплекс пойдет чуть более вальяжно. И, скорее всего, тут будет на полкруга-круг меньше. Но на фоне всей нагрузки (за неделю) это меня совсем не пугает. Плюс, кольца после байка могут заходить не так бодро, атлет будет их разбивать. Я это предполагаю, это тоже нормально. Цели делать все кольца без разбива здесь нет.

Второй байк загрузит в ноги основную порцию полезной аэробной нагрузки (про анаэроб после всех приключений говорить сложно, для рил анаэроба нужны высокие обороты). Плюс, если человек подойдет адекватно, то попробует поработать по темпам (они прописаны), а это всегда приятно и интересно.