Главный враг тренера (и, соответственно, подопытного клиента) — механистичность. Следующий аудиозвуковой войс будет про это. Механистичность — когда тренинг идет по принципу "раз в книге написано". Или не в книге. Или у блогера. Еще хуже.

А пока несколько очень простых, но очень важных постов. Без воды. Раньше я не умел так писать. Но для вас научился!

ИТАК:

Свежий про пороги. Рекомендую!

Основной (тоже свежий) про пороги

Веса нет: первая часть. И вторая

Что вы представляете, когда слышите аббревиатуру "пп"? Уверен, что безлактозное молоко, протбатоны и другую хуйню.

Сейчас я проработаю одно из самых больших заблуждений относительно п. Питание — это не продукты. Питание — это процесс. Что вы едите, как, когда и зачем.

Правильное питание — это когда вы едите сытно и вкусно. Хотите похудеть — можете оптимизировать рацион для похудеть. Набрать — в другую сторону, но в целом аналогично.

Если у вас на обед чебурек да омлет, в сумке на случай стресса и "вкусно" дежурит пластилиновый протбатон, а на выходных запланирована длинная алкогольная дегустация с плановым отключением программы FatSecret, то это — не пп. Точнее, это п, но точно не п.

Про все про это и как делать красиво я пишу в своем сайд-канале ЕДА НАВСЕГДА.

Только полезный контент, очень редко и метко. Еще не подключились — стремительно подключайтесь! Там классно.

Мы там готовим и делаем много других интересных вещей.

Написал микрогайд по подтягам. Решил повыделываться и поставил неочевидную облогу, поэтому пост пошел хуже, чем надо😌

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

Наверное, самая 🤣🤣🤣-рекомендация из всех, которые могут быть — ОБСУДИТЕ С ТРЕНЕРОМ.

Мне регулярно пишут люди, которые с кем-то уже тренируются, и у них с этим кем-то появились проблемы. Когда вы работаете, но, что называется, на тоненького, то обычный совет — поговорите. Обсудите проблему.

Звучит легко. Но только звучит. Мало кто может поговорить с тренером. Потому что тренеру виднее. Задать вопрос или предложить коррективы — усомниться в экспертности. То есть не зачушпанить, но рядом.

Плюс, те немногие, кто говорят, обычно отмечают, что качественных сдвигов после бесед почти не бывает. И все потому же — тренеру виднее. Особенно виднее, если вы и еще 70 человек занимаетесь у него по "индивидуальному" плану. Тренер и рад бы что-то вам поменять, но это потребует времени и сделает ваш план индивидуальным в квадрате. Если не в кубе.

Несмотря на все это, я всегда советую всем разговаривать. Если вы пишите мне (или кому-то ещё), то все равно уже почти решили уйти.

Что может быть лучше, чем испортить отношения напоследок?

Что такое круговой меткон? Это, как ни странно, упражнения, которые выполняются друг за другом по кругу.

Но на этом понятности заканчиваются и начинается полнейшая творческая свобода. Сколько упражнений? Каких? На какие мышцы? С каким двигательным навыком? Сколько повторов в подходе? Сколько повторов всего? Как разбивать упражнение: можно ли делать паузы внутри упражнения? Если да, то сколько? Какой уровень утомления должен быть в конце?

По характеру я (в своей работе, не в книге) делю метконы на акцентные и безакцентные.

В акцентном метконе есть якорь, акцент — основное упражнение. Оно ЯВНО основное. Остальные упражнения — АКТИВНЫЙ ОТДЫХ. У акцента есть важная черта — он утомляет и снижает работоспособность значительно сильнее, чем другие упражнения. Соответственно, в безакцентном метконе все упражнения утомляют примерно одинаково. То есть типичная круговая с быстрыми (как правило) переходами между снарядами.

Активный отдых — штука достаточно сложная. Иногда я понимаю, что задание лучше вообще разметконить, то есть оставить акцентное упражнение, ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ ВООБЩЕ БЕЗО ВСЕГО и интервалы. Понять это не так сложно, но рассказать об этом в двух словах не получится.

Уровень атлета будет определять характер активного отдыха. Если человек — новичок или до этого была большая нагрузка, то активный отдых будет реально активным отдыхом. В классическом понимании.

10х
5 подъемов на грудь с пола в стойку тачем
200 метров гребля на темпе +3 секунды к темпу часовой гребли

То есть здесь я понимаю, что такая гребля будет занимать в районе минуты с небольшим. С учётом всех переходов подход подъемов на грудь будет выполняться в начале каждых 1.30–1.45. Мне это подходит.

По поводу темпа часовой гребли: я понимаю, что это — не самый частый тест, но здесь он опишет реалити достаточно точно. Если не ставить темп, то обычно на такой гребле первые 30–50 метров идет разгон, по 2.10 у парней и 2.15–2.20 у девочек. Потом человек выходит на 1.50–1.55. На первых кругах побыстрее. Середина (3–8 раунды) слабо. Концовка (9 и 10 раунды) — снова активно. Потому что конец заходит на бодряках

Но, если атлет опытный, то задание может стать гораздо более ядрёным. Например, у меня есть машина для убийства под названием Настя. Эта машина пока на полуспущенных в гараже. Тем не менее, она выполняет меткон:

3х:
25 подтягиваний до груди без разбива
35 сит-апов на GHD
15 оверхедов 45

Здесь очень важен контекст. Пару недель мы по отдельности и с адекватным отдыхом отрабатывали подтягивания и сит-апы на GHD. На этой тренировке я провожу как бы сбивку. То есть нагрузка подобрана не случайно, она опирается на тренинг последних недель. На контекст.

Я даю этот меткон. Я понимаю, что на подтягах Настя устанет, на GHD она устанет сильнее, а на оверхедах она отдохнет. Но! Отдыха будет мало. Уже со второго круга пойдут разбивы. Я это понимаю. Я увеличиваю количество оверхедов. Настя делает их не по 15, а 15–20–25. То есть в каждом круге у нее СТАНОВИТСЯ БОЛЬШЕ ОТДЫХА между GHD и турником. Да, оверхеды здесь и у конкретного атлета (машины под названием Настя) — активный отдых. Можем себе позволить.

Задание было сделано хорошо. Правда, вес 45 на оверах оказался чуть больше, чем нужно. 40–42 было бы оптимально. Третий круг подтягиваний Настя разбила. Это — нормально, я предполагал, что два круга зайдут хорошо, а дальше начнутся проблемы.

Я специально не писал, чтобы она подольше отдохнула перед турником. Конкретно это задание должно было быть жёстким и провоцирующим. Оно им и было. Меткон — это не просто нечто для «устать». Это — эффективный тренировочный метод. Использовать его нужно с головой. Понимать, что, как и зачем.

Тогда он дает неплохие возможности в тренинге. Конкретно этот текст про то, что ТАК ТОЖЕ МОЖНО — если вы понимаете, что такое задание встанет хорошо. Увеличивайте отдых. Если уверены, что это необходимо.

В рамках группы (в «Прогрессе», на скрине тренировка базового уровня в четверг) я иногда увеличиваю отдых вот так: смотрим 2 задание. Иногда прямо прописываю, где и сколько отдохнуть. С какими ощущениями заходить на следующий круг.

Конкретно это задание жестковато, но ситуацию спасает то, что здесь 10 минут. Обжечься, но не сгореть. И, разумеется, эти задания стоят в связке друг с другом и с заданиями других дней. На всякий случай: мы разбираем частные случаи. Частных случаев может быть много. Это не значит, что теперь все метконы у всех должны выглядеть только так.

И нет, это не прогрев. Своих детей надо сперва поставить на ноги.

На всякий случай: мы по четвергам на 1 уровне делаем разные тренировки, не только эту

Спросили: а что за пункт с протоколом 5? Что-то секретное? Да, настолько секретное, что я уже про это писал. Это — разминка.

ОПРОТОКОЛИТЬСЯ ТУТ

Недавно я писал про нормализацию. Почитать про нее подробно можно вот здесь. Сейчас хочу показать, как я ей пользуюсь. Внимание: это — ПРОСТО ПРИМЕР. Я работаю так, кто-то работает по-другому. Это — нормально. Знаю, что вы это знаете. Пишу на всякий случай.

Итак, смотрите. Часть тренировочной недели 2 уровня в "Прогрессе" (пару недель назад).

Мне нужно, чтобы атлеты выполнили тест на 1ПМ в рывке с виса в сед. Он стоит в четверг. Выделен красным. Я не могу поставить его на понедельник или на вторник, потому что на него наедет усталость прошлой недели. Четверг — оптимально.

Я понимаю, что тест — это не сверхрекорд, он может выполняться на усталости. Моя задача — сделать эту усталость небольшой.

Теперь мы смотрим на зеленое, то есть на вторник. Это то, что я написал без финишной деталировки (или нормализации). Написал, проверил — мне не понравилось. Много нагрузки на плечевой. При этом я уверен, что все стоит там, где надо. Поверьте мне на слово: я учитываю прошлую неделю и остаток этой. Обрезаю это, чтобы мое повествование было короче. То есть еще раз: Я УВЕРЕН, что во вторник нужны и швунги, и отжимания, и кольца.

Я понимаю, что все на своем месте. Значит, моя задача — успокоить вторник так, чтобы усталость после тренировки в четверг была (куда без нее, мы же тут не нарды толкаем), но при этом атлеты смогли выйти на рывок. Не все. Большинство.

Если вы работаете с людьми и у вас больше 10 человек, то слово "все" можно забыть.

Разбираемся с зеленым.

Задание 1. Швунги

Здесь все логично — задание на технику. Я это подразумеваю и еще раз специально об этом пишу. Длинными словами. Специально, чтобы народ не борщил. Разумеется, кто-то темпераментный или кривой может переборщить и перегрузить плечи. Несмотря на предупреждения. Моя об этом очень жалеет.

Задание 2. Отжимания

Ставлю минимальный полезный объем. Важно, что это задание идет на ПРОДВИНУТОМ УРОВНЕ! Люди УМЕЮТ отжиматься и отожмутся больше 2 раз! То есть человек сможет снять полезную нагрузку с 1–3 подходов. На 1 уровне (который базовый) конкретно в отжиманиях в стойке я бы такое не дал. Причины: хуже навык и слабые плечи. Грубо говоря, если хуже навык — делай больше подходов.

Задание 3. Самое интересное

Опасность кроется в кольцах. Я не думаю, что за небольшой AMRAP кто-то умудрится сильно разъебаться, но я учитываю задания 1 и 2. Соответственно, я хочу немного успокоить комплекс в целом и кольца в частности.

Готовый вариант, который пошел людям в смартфоны.

Швунги на месте. Кстати, это — техническая пирамида. Раньше я любил давать на нее 20–25 минут и оставлял количество подходов на откуп пользователю. То есть делаешь подход и отдыхаешь, сколько хочешь.

Результат у "сколько хочешь" мне не понравился. Кто-то делал за 25 минут 3 подхода, кто-то 70. Пришлось немного стандартизировать. Обычно в технической части для отработки ТА я ставлю 8, 10 или 12 подходов. Классические ЕМОМы тоже есть. Но свет клином на них не сошелся.

Отжимания. 2 подхода. Минимальный эффективный объем.

Комплекс. В начале комплекса я использовал защиту от дурака в качестве байка. Байк не максимальный, но интенсивный, он немного успокоит на основном задании: комплекс пойдет чуть более вальяжно. И, скорее всего, тут будет на полкруга-круг меньше. Но на фоне всей нагрузки (за неделю) это меня совсем не пугает. Плюс, кольца после байка могут заходить не так бодро, атлет будет их разбивать. Я это предполагаю, это тоже нормально. Цели делать все кольца без разбива здесь нет.

Второй байк загрузит в ноги основную порцию полезной аэробной нагрузки (про анаэроб после всех приключений говорить сложно, для рил анаэроба нужны высокие обороты). Плюс, если человек подойдет адекватно, то попробует поработать по темпам (они прописаны), а это всегда приятно и интересно.

НАЖАТЬ СЮДА, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ ПОСТ С НАЧАЛА И ПОНЯТЬ, О ЧЕМ РЕЧЬ

Обычно говорят, что скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Здесь наоборот — все решается на ходу и быстрее, расписывать дольше. Но, я надеюсь, что это интересно! И главное — это не смарткроссфит, не мегакроссфит, не суперкроссфит.

В моем понимании это — обычный кроссфит. В котором работают те решения, которые доступны тренеру (мне) на данный момент. Хочу обратить внимание на то, о чем я писал в тексте и считаю по-настоящему важным — начинка во многом зависит от педагогического аспекта. Важно не просто написать красивые задания, важно хотя бы примерно представлять, кто делает твою тренировку и как. С какой траекторией человек движется по всем этим заданиям. Если это есть — хорошо, если этого нет — наверное, надо вырабатывать.

Оценить консультацию специалиста от 1 до 5 мою работу в моменте достаточно сложно, потому что конкретно здесь мы работаем с фитнесом. Рывок (почти) все сделали хорошо, неделя зашла, люди тренируются.

Что еще нужно для счастья

Все перед новым годом: много сил и энергии, обсуждают, где и как будут встречать. Мы перед новым годом:

Ходьбы и отжиманий много не бывает. Главное — не малодушничать, а то хули

Почему только воскресенье

Недавно мой хороший знакомый спросил, от чего зависит результат и ощущения во время пробежки. Раз на раз у знакомого не сходился: если одна пробежка заходила отлично, то вторая могла зайти просто ужасно.

Такое бывает. Особенно у тех, кто бегает факультативно. И в основном тренируется в зале. Конкретно мой знакомый очень круто побегал в понедельник (ноги летели) и скис в четверг.

ЕСЛИ В ПОНЕДЕЛЬНИК ОН БЕЖАЛ 8К СО СРЕДНИМ 4.50 И ЕМУ БЫЛО ЛЕГКО, ТО В ЧЕТВЕРГ ТЕМП НА 8К БЫЛ 5.10–5.15 И НАМНОГО ХУЖЕ ПО ОЩУЩЕНИЯМ.

В таких качелях виноват несбалансированный тренировочный объем. Точнее, даже не столько несбалансированный, сколько неравномерный. Все дело в том, что перед хорошей пробежкой в понедельник мой знакомый последний раз бегал в предыдущую среду, в четверг легко потренировался, а в пятницу, субботу и воскресенье он отдыхал. Хотел пойти в зал, но не смог — работа, семья и другие бесполезные вещи, которые встают на пути к вашему успеху и славе.

МЕЖДУ ПРОБЕЖКАМИ (СРЕДА-ПОНЕДЕЛЬНИК) БЫЛО 4 ДНЯ ОТДЫХА. И ОДНА ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — В ОСНОВНОМ КАЧАЛКА НА ВЕРХ.

То есть в понедельник человек был в идеальном состоянии: полностью отдохнувший и бодрый. Плюс, он попал в оптимальное тренировочное окно (прочитать здесь про принцип окна). Конечно, ноги летели, дыхалка дышала. В общем, сплошная услада.

В четверг (когда было плохо) человек бежал очень несвежий. Во-первых, между длинными пробежками прошло 2 дня отдыха. Казалось бы, норм, но во вторник и в среду был большой объем достаточно жесткой нагрузки на низ: тяжелая атлетика, прыжки, интервалы и прочий кроссфит. И в четверг (по-хорошему) нужно было бы вообще отдохнуть, но человек героически выволок себя на пробежку.

ОН ДЕРЖАЛ В ГОЛОВЕ ПОНЕДЕЛЬНИК (КОГДА БЕЖАЛ СВЕЖИЙ). ЕМУ КАЗАЛОСЬ, ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ НЕ ЛУЧШЕ, ТО ПО ОЩУЩЕНИЯМ КАК МИНИМУМ ТАК ЖЕ.

Но в этот раз услада не состоялась. Как говорится, человек предполагает — митохондрии располагают! На убитых мышцах бег заходит кошмарно: только набрал мало-мальский темп — начал задыхаться. Постоял 10–15 секунд — одышка прошла. Решил наверстать. Снова набрал — снова задышал. Это никак не связано с легкими или с сердцем. Такая одышка на низком пульсе — признак того, что твои мышцы не восстановились.

Бегать в такой ситуации можно. Но нужно полностью отвязать себя от темпа и работать в очень спокойном режиме (который я называю "ебал-дремал"). Либо взять дистанцию в 4–5 километров и разбить ее на небольшие аэробные куски. Например, бежишь 200 метров более-менее бодро (в нашем случае 4.40–4.45), затем 100–200 метров шагом или трусцой.

Универсальный совет: если с вашими ощущениями что-то не то, а ожидания от тренировки расходятся с реальностью пугающе резко, то вспоминайте, что вы делали накануне. И разбивайте план таким образом, чтобы в него влезало больше интенсивной нагрузки. Примерно вот так.

Мой знакомый допустил стратегический просчет. Пробежка в четверг вышла спонтанной. На его месте я бы запланировал ее заранее и подразгрузил среду — убрал бы (или же сократил, помним про принцип порогов) тяги, махи и интервалы на байке.

Короче, все то, что нагружает мои нижние ноги