Итак, смотрите. Часть тренировочной недели 2 уровня в "Прогрессе" (пару недель назад).

Мне нужно, чтобы атлеты выполнили тест на 1ПМ в рывке с виса в сед. Он стоит в четверг. Выделен красным. Я не могу поставить его на понедельник или на вторник, потому что на него наедет усталость прошлой недели. Четверг — оптимально.

Я понимаю, что тест — это не сверхрекорд, он может выполняться на усталости. Моя задача — сделать эту усталость небольшой.

Теперь мы смотрим на зеленое, то есть на вторник. Это то, что я написал без финишной деталировки (или нормализации). Написал, проверил — мне не понравилось. Много нагрузки на плечевой. При этом я уверен, что все стоит там, где надо. Поверьте мне на слово: я учитываю прошлую неделю и остаток этой. Обрезаю это, чтобы мое повествование было короче. То есть еще раз: Я УВЕРЕН, что во вторник нужны и швунги, и отжимания, и кольца.

Я понимаю, что все на своем месте. Значит, моя задача — успокоить вторник так, чтобы усталость после тренировки в четверг была (куда без нее, мы же тут не нарды толкаем), но при этом атлеты смогли выйти на рывок. Не все. Большинство.

Если вы работаете с людьми и у вас больше 10 человек, то слово "все" можно забыть.

Разбираемся с зеленым.

Задание 1. Швунги

Здесь все логично — задание на технику. Я это подразумеваю и еще раз специально об этом пишу. Длинными словами. Специально, чтобы народ не борщил. Разумеется, кто-то темпераментный или кривой может переборщить и перегрузить плечи. Несмотря на предупреждения. Моя об этом очень жалеет.

Задание 2. Отжимания

Ставлю минимальный полезный объем. Важно, что это задание идет на ПРОДВИНУТОМ УРОВНЕ! Люди УМЕЮТ отжиматься и отожмутся больше 2 раз! То есть человек сможет снять полезную нагрузку с 1–3 подходов. На 1 уровне (который базовый) конкретно в отжиманиях в стойке я бы такое не дал. Причины: хуже навык и слабые плечи. Грубо говоря, если хуже навык — делай больше подходов.

Задание 3. Самое интересное

Опасность кроется в кольцах. Я не думаю, что за небольшой AMRAP кто-то умудрится сильно разъебаться, но я учитываю задания 1 и 2. Соответственно, я хочу немного успокоить комплекс в целом и кольца в частности.

Готовый вариант, который пошел людям в смартфоны.

Швунги на месте. Кстати, это — техническая пирамида. Раньше я любил давать на нее 20–25 минут и оставлял количество подходов на откуп пользователю. То есть делаешь подход и отдыхаешь, сколько хочешь.

Результат у "сколько хочешь" мне не понравился. Кто-то делал за 25 минут 3 подхода, кто-то 70. Пришлось немного стандартизировать. Обычно в технической части для отработки ТА я ставлю 8, 10 или 12 подходов. Классические ЕМОМы тоже есть. Но свет клином на них не сошелся.

Отжимания. 2 подхода. Минимальный эффективный объем.

Комплекс. В начале комплекса я использовал защиту от дурака в качестве байка. Байк не максимальный, но интенсивный, он немного успокоит на основном задании: комплекс пойдет чуть более вальяжно. И, скорее всего, тут будет на полкруга-круг меньше. Но на фоне всей нагрузки (за неделю) это меня совсем не пугает. Плюс, кольца после байка могут заходить не так бодро, атлет будет их разбивать. Я это предполагаю, это тоже нормально. Цели делать все кольца без разбива здесь нет.

Второй байк загрузит в ноги основную порцию полезной аэробной нагрузки (про анаэроб после всех приключений говорить сложно, для рил анаэроба нужны высокие обороты). Плюс, если человек подойдет адекватно, то попробует поработать по темпам (они прописаны), а это всегда приятно и интересно.

НАЖАТЬ СЮДА, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ ПОСТ С НАЧАЛА И ПОНЯТЬ, О ЧЕМ РЕЧЬ

Обычно говорят, что скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Здесь наоборот — все решается на ходу и быстрее, расписывать дольше. Но, я надеюсь, что это интересно! И главное — это не смарткроссфит, не мегакроссфит, не суперкроссфит.

В моем понимании это — обычный кроссфит. В котором работают те решения, которые доступны тренеру (мне) на данный момент. Хочу обратить внимание на то, о чем я писал в тексте и считаю по-настоящему важным — начинка во многом зависит от педагогического аспекта. Важно не просто написать красивые задания, важно хотя бы примерно представлять, кто делает твою тренировку и как. С какой траекторией человек движется по всем этим заданиям. Если это есть — хорошо, если этого нет — наверное, надо вырабатывать.

Оценить консультацию специалиста от 1 до 5 мою работу в моменте достаточно сложно, потому что конкретно здесь мы работаем с фитнесом. Рывок (почти) все сделали хорошо, неделя зашла, люди тренируются.

Что еще нужно для счастья

Все перед новым годом: много сил и энергии, обсуждают, где и как будут встречать. Мы перед новым годом:

Ходьбы и отжиманий много не бывает. Главное — не малодушничать, а то хули

Почему только воскресенье

Недавно мой хороший знакомый спросил, от чего зависит результат и ощущения во время пробежки. Раз на раз у знакомого не сходился: если одна пробежка заходила отлично, то вторая могла зайти просто ужасно.

Такое бывает. Особенно у тех, кто бегает факультативно. И в основном тренируется в зале. Конкретно мой знакомый очень круто побегал в понедельник (ноги летели) и скис в четверг.

ЕСЛИ В ПОНЕДЕЛЬНИК ОН БЕЖАЛ 8К СО СРЕДНИМ 4.50 И ЕМУ БЫЛО ЛЕГКО, ТО В ЧЕТВЕРГ ТЕМП НА 8К БЫЛ 5.10–5.15 И НАМНОГО ХУЖЕ ПО ОЩУЩЕНИЯМ.

В таких качелях виноват несбалансированный тренировочный объем. Точнее, даже не столько несбалансированный, сколько неравномерный. Все дело в том, что перед хорошей пробежкой в понедельник мой знакомый последний раз бегал в предыдущую среду, в четверг легко потренировался, а в пятницу, субботу и воскресенье он отдыхал. Хотел пойти в зал, но не смог — работа, семья и другие бесполезные вещи, которые встают на пути к вашему успеху и славе.

МЕЖДУ ПРОБЕЖКАМИ (СРЕДА-ПОНЕДЕЛЬНИК) БЫЛО 4 ДНЯ ОТДЫХА. И ОДНА ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — В ОСНОВНОМ КАЧАЛКА НА ВЕРХ.

То есть в понедельник человек был в идеальном состоянии: полностью отдохнувший и бодрый. Плюс, он попал в оптимальное тренировочное окно (прочитать здесь про принцип окна). Конечно, ноги летели, дыхалка дышала. В общем, сплошная услада.

В четверг (когда было плохо) человек бежал очень несвежий. Во-первых, между длинными пробежками прошло 2 дня отдыха. Казалось бы, норм, но во вторник и в среду был большой объем достаточно жесткой нагрузки на низ: тяжелая атлетика, прыжки, интервалы и прочий кроссфит. И в четверг (по-хорошему) нужно было бы вообще отдохнуть, но человек героически выволок себя на пробежку.

ОН ДЕРЖАЛ В ГОЛОВЕ ПОНЕДЕЛЬНИК (КОГДА БЕЖАЛ СВЕЖИЙ). ЕМУ КАЗАЛОСЬ, ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ НЕ ЛУЧШЕ, ТО ПО ОЩУЩЕНИЯМ КАК МИНИМУМ ТАК ЖЕ.

Но в этот раз услада не состоялась. Как говорится, человек предполагает — митохондрии располагают! На убитых мышцах бег заходит кошмарно: только набрал мало-мальский темп — начал задыхаться. Постоял 10–15 секунд — одышка прошла. Решил наверстать. Снова набрал — снова задышал. Это никак не связано с легкими или с сердцем. Такая одышка на низком пульсе — признак того, что твои мышцы не восстановились.

Бегать в такой ситуации можно. Но нужно полностью отвязать себя от темпа и работать в очень спокойном режиме (который я называю "ебал-дремал"). Либо взять дистанцию в 4–5 километров и разбить ее на небольшие аэробные куски. Например, бежишь 200 метров более-менее бодро (в нашем случае 4.40–4.45), затем 100–200 метров шагом или трусцой.

Универсальный совет: если с вашими ощущениями что-то не то, а ожидания от тренировки расходятся с реальностью пугающе резко, то вспоминайте, что вы делали накануне. И разбивайте план таким образом, чтобы в него влезало больше интенсивной нагрузки. Примерно вот так.

Мой знакомый допустил стратегический просчет. Пробежка в четверг вышла спонтанной. На его месте я бы запланировал ее заранее и подразгрузил среду — убрал бы (или же сократил, помним про принцип порогов) тяги, махи и интервалы на байке.

Короче, все то, что нагружает мои нижние ноги

Выложил классный пост про отказы. Обязательно читайте! Я дам по этой теме больше фактуры.

И, конечно, положу сюда самую лучшую слайду

Гимнастика тебе не страшна, когда ты и есть гимнастика

Я предлагаю поверить мне на слово.

Тренироваться — прекрасно!

Уверен, это читается в каждом посте. Мне часто пишут: Фёдор (меня зовут Фёдор) спасибо за мотивацию! Но специально я никогда никого не мотивирую. Я просто пишу про то, что считаю нужным и интересным.

Когда человек пишет, что называется, от души и от сердца, то волей-неволей это становится мотивационным контентом.

Тренинг в целом (и наша жизнь в частности) — всегда эволюция. Прокачка нашего фенотипа. Адаптация — это эволюция, которой мы управляем. Или пытаемся это делать. Философы неокантианской школы считали, что попытка (даже без результата) — это неплохо!

Будем пытаться. Будем эволюционировать. Будем адаптироваться. А что еще делать?

С новым годом, друзья! Никогда не теряйте надежды. Помните, что вы тренируетесь не одни. Спасибо за то, что вы есть!

С наступившим!

Для многих эта неделя — проверка. Проверка на стрессоустойчивость у тех, кто ревмя ревет без своих тренировок.

Я тут обнаружил себя в весьма мрачном расположении духа, потому что пообщался со знакомым, который собрал все самые приятные грабли: с прошлой пятницы не тренировался, ел-пил, гулял. И понемногу страдал. Страдал от того, что все знакомые давно в зале.

И похуй, что они там еле живые.

В итоге в среду (вчера) он решил дать игристым винам, салатам, гиподинамии и телевизору решительный бой: сперва пошел бегать, потом покатил в зал. Пробежка на холоде — 1 час, зал (метконы, интервалы, ТА) — 3 часа. Сегодня утром мой друг прихворнул.

Его обсыпало простудой, поднялась температура, а вместе с ней закономерно и реципрокно опустилось настроение и жизненный тонус. Еще недельку мой друг покайфует, а потом будет доставать со дна то, что до этого момента было его спортивной формой. Дырка между тренировками теперь будет не 5 дней, а почти полмесяца.

Стоило ли оно того? Нет.

Что надо было делать? Надо было втягиваться плавно. ИЛИ побегать, ИЛИ сходить в зал. И там, и там подвигаться без надрыва. Сложно ли это? Психологически сложно: все давно в зале — красавчики — а я сижу дома, сру говной и покрываюсь жирой.

Да ебать тебя не должно, кто там и что.

Держи свою голову на плечах. Если несколько дней выпивал — иммунитет будет явно не вау, перегрузить (тем более зимой, когда каждый второй громыхает соплями) — раз плюнуть.

Никуда никакие тренировки не убегут. Есть возможность тренироваться — тренируйтесь спокойно. Нет возможности тренироваться — скоро появится, не паникуйте.

Мы ещё успеем поныть, что свѣта белаго не видим — все зал да работа. Спокойствие, только спокойствие! Помните: лишь доевший салат обретает свободу.

Делюсь уникальным. Читать в инсте или в вк

Когда обсуждал с друзьями, как лучше подтягиваться: прямым или обратным

В кои-то веки пусть будет видео! Прочитать про плацебо подробнее тут.

Не обращайте внимание на легкий беспорядок в моем дворце, я просто еще не дождался мистера пропера