ПРИНЦИПИАЛЬНАЯ РАЗНИЦА

Что нужно, чтобы сделать первый выход или пойти на руках? Миллион подводяшек?

Парадоксально, но для того, чтобы сделать первый метр на руках нужно.. сделать первый метр на руках. Движение не получится «сшить» из кусочков. Потому что «кусочки» нужны для того, чтобы поправить ошибки внутри движения, которое уже есть.

Ещё раз. Чтобы понять движение, нужно его сделать, а не наоборот.

Потому что чаще наоборот. Особенно девушки. Поехали: боюсь, что упаду, сломаю шею, разобью голову и всё в таком духе. Мамуля у меня строгая, доминантная, контролирующая, позвонит, заругает. Если, дура, убьюсь.

Решение? Титанические объёмы подсобки, которая не поможет до тех пор, пока ты не начнёшь пробовать ходить: криво, косо, ужасно и с ногами в разные стороны.

Конечно, в идеале техническая работа внутри тренировки должна быть разбита на блоки: подводящие упражнения на фоне попыток ходьбы. Потому что не будет попыток — не будет ходьбы, хоть ты заподводись.

Одна из причин — разная нейрофизиологическая организация у разных моторных программ. Подсобка — акцент на мышцы. Тело работает на уровне синергий, как бы внутри самого себя, на само себя. Ходьба — локомоция — акцент на перемещение в пространстве. Мышцы работают слитным ансамблем и ЦНС выполняет другую задачу. Подробнее тут и здесь.

Ходите, ничего не бойтесь. Ниже пола всё равно не упадёшь. Плюс, ни разу не видел ни одной сломанной шеи.

Как-то раз смотрел (зачем-то) интервью импортного детского тренера по спортивной гимнастике. Он говорил, что база — создать атмосферу, в которой дети не боятся делать ошибки.

Я с импортным детским тренером по спортивной гимнастике на все сто процентов согласен

Начало тут

Одно из принципиальных отличий анаэробных интервалов от аэробных — меняется соотношение работа/отдых.

После аэробного интервала на 6 минут для отдыха хватит 1.5–2 минуты, после анаэробного интервала на 2 минуты для отдыха нужно 2–2.5 минуты. Или даже больше.

Одна из причин — более высокая стоимость анаэробной работы. После аэробики ты готов на новый интервал практически сразу, после анаэроба надо продышаться и убрать лишний лактат, которого много.

Это видно по пульсу: если я закончу аэробный интервал на пульсе 165–170, то за 1.5–2 минуты он плавно опустится до 95–100 ударов. Если я закончу анаэробный интервал на пульсе 180, то за 2 минуты он опустится до 115–120. При этом всю первую минуту он будет в районе 140–150.

Почему?

Когда мы заканчиваем аэробный интервал, то практически сразу переходим к отдыху. Когда мы заканчиваем анаэробный интервал, то биохимия в мышцах какое-то время идёт по инерции. Грубо говоря, когда ты пробежал 400 метров и остановился, то внутри себя ещё какое-то время продолжаешь «добегать».

Очень показательный маркер: чем анаэробнее интервал, тем субъективно быстрее проходит время отдыха. На аэробике 1.5–2 минуты отдыха тянутся долго: я уже готов, чешутся руки (и ноги). На анаэробике 2–3 минуты отдыха пролетают моментально, буквально по щелчку.

ЧТО ВЗЯТЬ В РАБОТУ

Время отдыха на анаэробном интервале не должно быть меньше времени работы. Можно, конечно, и меньше, но тогда в космос улетит RPE (ИВН), а высокий RPE не позволит держать ту мощность, ради которой мы делаем интервалы.

Сперва прочитать здесь

RPE — это показатель, который зависит от обратной связи, очень сильно зависит от пульса и степени закисления.

Объясняю: на высоком пульсе с одышкой нам тяжело, из-за того, что нам тяжело, мозг притормаживает чуть раньше, чем нужно.

Самый банальный пример: ты можешь делать 5 подходов приседа по 10 раз с весом 70% от 1ПМ. Если между подходами 3 минуты отдыха, то тебе комфортно, ты легко приседаешь и можешь добавить. Если между подходами приседа ты делаешь по 20 фронтальных буртов через короб, то те же 10 раз с 70% тебя гасят.

Почему?

Потому что из-за буртов утомление выше, сенсорной информации больше, RPE выше. Приседательные мышцы при этом работают точно так же (или почти точно так же).

Понимание этой концепции для любого тренера критически важно. Хотя нынче лучший комплимент компетенции тренера — «человечек он, в общем-то, неплохой»

На самом деле, здесь я всё расписал. Но так делать нельзя. Нужна конкретика, нужна наука, нужны подробности, а самое главное

Чел, заебал, как ты всё успеваешь

Вообщем простите

И такая дребедень целый д.

ДВЕ ИСТОРИИ ПРО СИЛУ И ВЕС

Первая. Когда в 2017 я был на соревнованиях в Австралии, то встретил тамошнего чела, с которым познакомился за 2 года до этого. Чел сильно скинул и жаловался, что вместо крутой гимнастики приобрёл лишь хуй с маслом: стал на 10 кг легче и в 4 раза слабее.

Вторая. Однажды после рекомпота чел пожаловался, что похудеть-то он похудел, но силовые остались на месте, а он хотел, чтобы стали больше.

Суть первой. Разумеется, в конце длинного дефицита сил может быть меньше. Поэтому, если ты спортик, то тебе критически важно не просто похудеть, а похудеть и поднять калории ближе к обмену. Тогда ты будешь сильным, энергичным и легким.

Суть второй. Предъява не в кассу: похудение и поддержание функциональных показателей на натуральной сушке — это очень и очень круто, потому что силовые обычно худеют в первую очередь.

Мораль первой. Не худей к соревам, худей заранее, а перед соревами восстанавливай тонус.

Мораль второй. Ваша Галочка не балована. Ваша Галочка охуела

Когда спросили откуда столько идей

Меня поймет каждый плюс-минус опытный кроссфитёр: когда у тебя только силовая, то уходишь из зала с ощущением недогона.

Больше того: если ты в форме, то силовая соло воспринимается чуть ли не днём отдыха. Футболка сухая и совсем не пахнет.

В буквальном смысле: однажды я для интереса пришёл потренироваться к друзьям-лифтёрам, мы делали плюс-минус одно и тоже. Мне, конечно, было достаточно тяжело, но чисто функционально я вообще не напрягся. Как говорится, что покушал — что музыку послушал.

Лифтёры при этом, разумеется, капитально устряпались, употели и поменяли по две футболки.

Я не к тому, что я — молодец, а они нет. У каждого своя специфика и свой спорт. Свои соревнования и всё остальное. Но мой отклик на нагрузку мне нравится.

Ребята мне, кстати, сказали, что я относительно свежий, потому что плохо старался. Интересно, конечно, я приседал до отказа и не мог встать в конце.

В следующий раз, видимо, придётся ещё сильнее не мочь

Сколько лет работаю, столько лет наслаждаюсь фееричными шутками про лучшее упражнение лёж лёжа. Я обещаю, что уйду из профессии в тот момент, когда эта шутка покажется мне смешной.

Потому что дальше лишь падение в бездну

Больше умопомрачительного юмора про лёж лёжа люблю слушать, как после комплекса люди выясняют, кто сделал быстрее.

При этом знаешь, что каждый срезал примерно по половине повторов. Смотришь на это примерно вот так

RPE/ИВН в классическом понимании — как бы догоняющий параметр.

Им описывают ощущения от нагрузки В МОМЕНТЕ. Это значит, что не совсем корректно использовать RPE во время чего-то взрывного, например, прыжков, рывков или спринтов. Причина: всё очень быстро, не успеваешь оцифровать. Вот если спринтов 10 штук друг за другом (метод: повторный спринт), то да, дело другое. Лактат не даст заскучать.

Кстати, когда я пишу работай легко, вся тренировка на 6/10, то это — не совсем RPE. RPE — конкретный подход конкретного задания. Вся тренировка на 6/10 — больше обычная педагогическая установка.

Можно путать, потому что если честно, то похуй, доебаться до этого может только какой-нибудь совсем чудовищный буквоед.

Кроме того, на RPE влияют эмоции, готовность терпеть, а ещё прошлый опыт. Поэтому иногда полезно делать жёсткие задания как бы для калибровки. И просто потому, что тренинг не должен превращаться в ясли-детсад, так недалеко и до ебанутой псевдонаучной хуеты вроде 3D-фитнеса.

А вообще интересно и даже контринтуитивно, что именно ощущение тяжести НЕ ПРИВОДИТ К ТОМУ, что у тебя подключается больше волокон. Максимум — повысится частота импульсации тех, которые есть, то есть MUFR (Muscle Units Firing Rate). Я про это как-то писал. MUFR часто повышается, когда движению надо столько же силы, но больше точности.

Вот если мы начнем пытаться поднимать вес БЫСТРЕЕ — тогда да, мышц включится БОЛЬШЕ. Но люди об этом думают редко и предпочитают работать так, как бог на душу положит. Это называется self-selected tempo.

Тренеры обычно используют шкалу RPE/ИВН от 1 до 10. Классической для спортивной науки считается шкала Борга: от 6 до 20. Цифры странные, но это потому, что они привязаны к пульсу (60–200).

Тема рили сложная, если ничего не поняли, то это нормально. Насладиться роликом с титрами: