Я УБРАЛ РАБОТУ ПО ТЕМПАМ В ФОРМАТЕ Х010

*подробно про темпы вот здесь

Почему убрал: потому что это сложно и бесполезно. Иногда вредно. Например, человек приседает на максимум. Сколько секунд опускаться вниз? 1 или 2? Или 3? 1 — мало, 3 — много, 2 — как будто нормально. На самом деле большой разницы нет, но важно понимать, что если ты приседаешь с максимальным весом, то считать секунды во время движения — сомнительное занятие, оно отнимает у тебя концентрацию. Это первое.

Второе. Программа перегружается, этой арифметики становится слишком много. Человек иногда не может увидеть целое задание, а тут такие нюансы! Если это было бы действительно нужно — можно дисциплинировать, чтобы запоминали. Но я повторю: пробовал и принципиальной разницы с самостоятельным (self-selected) темпом я не увидел. Вниз всегда одинаково, вверх всегда резво.

Чем заменил: паузами в верхней и нижней точке. Подтягивания В2 — пауза 2 секунды над турником. Присед Н2 — пауза 2 секунды внизу. Чаще всего темпы ставятся для того, чтобы обозначить паузу вверху или внизу, а скорость концентрической и эксцентрической (вверх и вниз) идет задним числом.

Не вижу смысла обслуживать задние числа и городить огород.

Я УБРАЛ СКОРОСТНЫЕ, ТЕХНИЧЕСКИЕ И ПОЛНЫЕ ОТКАЗЫ

Почему убрал: потому что голова загружается, а толку нет. Напомню: скоростной отказ — когда упал темп, технический — когда движение поехало, полный — когда не можешь поднять даже криво.

Скорость — мимо, люди ее не чувствуют и не могут понять, где быстро, а где медленно. Технический и полный отказ я объединил, потому что у меня в принципе нет заданий, где нужно ебашить так, чтобы движение развалилось, а ты продолжал.

То есть ещё раз: если я разделяю отказы на технический и полный, то в случае с техническим люди будут останавливаться раньше, чем нужно, а полный практически не будет использоваться. Поэтому любой отказ на тренировке подразумевает, что ты начинаешь компрометировать технику. Что это значит? Что последние повторы отличаются от первых. В худшую сторону.

‼️Здесь есть еще один момент, который может быть сложен для понимания даже опытным тренерам. Дело в том, что вид отказа (скоростной, технический, полный) подразумевает стимул, который человек снимает с подхода. То, как он устает и как чувствует себя после. Когда ты предлагаешь работать до скоростного отказа, то человек сам ищет этот момент.

Гораздо проще (и лучше) писать задание так, чтобы человек безальтернативно получил нужный стимул. Тут не помешает парочка примеров, но с примерами мы посидим в другой раз, чтобы не терять мысль.

Если очень простыми словами: скоростной отказ позволяет рано остановиться (4–5 повторов в запасе). Вопрос: а зачем так? Не убиться? Поработать для тонуса? Почему? Для чего? Может, задание стоит переписать под задачу или вообще убрать, если видишь, что стимул там небольшой?

Ставить задания в программу — ерунда. Правильно убирать — вот это искусство.

Я УБРАЛ ЦДП — ЦЕЛЕВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ

Сперва в двух словах про то, что же это за диковинный зверь. Зверя я завел и вырастил сам.

Был период, когда я формулировал задание так (пример): строгие подтягивания обратным хватом на ширине плеч на ЦДП 4—8. То есть нужно подтянуться не меньше 4 раз и не больше 8. Если делаешь меньше 4 — берешь резину, если больше 8 — подвес на пояс. Выглядит правильно и красиво. Почему убрал?

Потому что можно написать так: 4—8 строгих подтягиваний обратным хватом на ширине плеч. То же самое? Формально да. Но!

Цифра впереди — выглядит чище, читается лучше, убрали аббревиатуру — ничего не потеряли. Кроме того, есть ещё один очень важный нюанс!

Когда ты начинаешь использовать темпы, отказы или какой-нибудь ЦДП, то волей-неволей начинаешь пихать их везде. Даже там, где они не нужны, потому что без этого обвеса программа смотрится как будто неполноценно.

Программа — живая ткань, и она меняется!

Пробуешь что-то, используешь, затем выводишь из оборота: путь к разумному минимализму выглядит именно так. От количества к качеству.

И не забываем про специфику тренинга! Чем меньше в тренинге средств, тем сильнее мы можем диверсифицировать каждое средство.

Другими словами, в пауэрлифтинге нам могут пригодиться и отказы, и темпы, потому что там 95% штанги. Но в кроссфите у нас очень много всего, это значит, что штанга [относительно] редко, это значит, что танцевать с бубном можно, но такие танцы — просто избыточно.

Если у легкоатлета 10 000 видов разного бега и интервалов, то это не значит, что кроссфитеру надо так же, потому что раз так делает бегуны, то это правильно априори.

Люблю эти темы! На мой взгляд, разбираться с контекстом гораздо интереснее, чем по десятому кругу обсуждать, с какой спиной тянуть — с прямой или круглой (правильный ответ — да).

Не навязываю.

Если вы тренер — почитайте, задумайтесь, найдите свой вектор в методическом поиске. Если вы просто тренируетесь — продолжайте радовать себя тренировками! С нами в Прогрессе вы можете делать это классно и эффективно.

Уйти в начало и узнать, какие инструменты я использовал, но выкинул за ненадобностью

Если интересно — расскажу в таком же формате про упражнения. Что я выкинул и почему

Когда я говорю, что футболка сухая и совсем не пахнет, то я имею в виду именно это.

У меня небольшой медотвод и я временно не гружу ноги (ни силовые, ни кардио), поэтому тренировка — качалка на верх. Здесь были околоотказные жимы, канаты без ног, тяги и море подкачки. Работал плотно, часть упражнений делал по кругу.

Кстати, ноги не грузил, но жопу со спиной грузил — делал румынку! с гирями!! на коробках!!! сумо!!!! — то есть вставал на коробки, наклонялся максимально низко и тянул около 80 кило. Очень понравилось, буду делать, даже когда восстановлюсь.

И скажу честно: после такой тренировки мышцы устали, но я не устал. Максимальный пульс 118, о чём вообще речь😂

Кроссфит — когда ты заёбываешься, но не устаёшь🥳

Можно сказать: так ты не включался, поэтому было легко! Можно. Отвечу фрагментом предыдущего на эту же тему (в начале поста ссылка на фул):

Ребята мне, кстати, сказали, что я относительно свежий, потому что плохо старался. Интересно, конечно, я приседал до отказа и не мог встать в конце.

В следующий раз, видимо, придётся ещё сильнее не мочь

Какая-нибудь инклюзивная инстаграмная хорошка обязательно скажет: ой, Фёдор, а вы намекаете, что такой тренинг делает вас лучше других?

Вынужден извиниться. Жаль, что вы увидели такой токсичный намек. Его здесь нет! Я говорю прямым текстом

Великая сила — уметь понять тот момент, когда по-настоящему нужна помощь. Когда границы твоих возможностей становятся выше гор и крепче железа.

Одна из самых вредных установок — я должен быть сильным. Я безальтернативно должен справиться сам.

За этой — часто незыблемой — догмой на самом деле прячется страх, потому что если ты обратился за помощью, то надо будет что-то менять. А ещё очень страшно показаться слабым и беззащитным — но лишь кретин будет так думать о человеке, который готов меняться. Работать.

И просит о помощи.

У меня несколько раз возникали ситуации, когда я понимал, что сам не справляюсь. Конкретизировать не буду, но нужно понимать, что я ОЧЕНЬ самостоятельный и на воду не дую, но каждый раз понимал, что не зря. Не зря вылезал из ракушки.

Но ведь быть сильным и самому справляться так круто! Почему это может быть вредно?

Потому что если ты измочален проблемой, то рано или поздно заключаешь с ней мезальянс. Ты сливаешься с ней и делаешь проблему частью своей идентичности. Если в голове осталась хоть немного мозгов, то разве можно так делать?

И всё-таки слишком размытые фразы... О чём я пишу? Да обо всём.

Костёр развели посты о травмах, которые я выкладывал на этой неделе. У нас с вами этого много: болит уже год (или два, или пять), но я сильный и справлюсь сам. Несмотря на то, что от тренинга остались рожки до ножки.

Этого много в спорте. Этого много в отношениях. Этого очень много в историях с зависимостями: когда ты становишься рабом сорвавшихся с цепи, озверевших желаний. Этого много везде.

Я не заставляю быть ипохондриком, по первому выстрелу лететь на прием или самозабвенно обливать соплями чью-то жилетку! Но, если чувствуешь, что сам исчерпался, но вопросы не исчерпал — обращайся за помощью.

Это не стыдно.

Тем временем Калифорнию накрыло сезоном дождей

Если в какой-то фазе есть ошибка, то прежде всего мы смотрим на предыдущую фазу. Это золотое правило я всегда беру в руки, когда проверяю тяжёлую атлетику.

📌Если что-то не так с подрывом — человек развалил углы до подрыва. Поэтому, кстати, углы до подрыва я часто оцениваю отдельно, так и пишу: углы до подрыва и подрыв хорошо. Или нет. Пишу для того, чтобы человек понял, что это — отдельная важная фаза.

📌Если человек плохо выталкивает с плеч над головой — он неправильно подсел, сломал угол, штанга его потащила вперед. Толкнуть правильно и вертикально уже не получится.

Многие в моей команде занимались с тренером по тяжёлой атлетике, персонально и в группе. К сожалению, это — не страховка от грубых ошибок.

Почему?

Если коротко, то потому что тренер по ТА говорит одно, показывает другое, делает третье. В голове нет железной структуры. С одной стороны то, как он делает сам, с другой — советы из своей секции и ролики на ютубе, с третьей — словарь с терминами (не перепутать, у каждого свой).

Кроме того, если вы ходите на ТА как фитнес-клиент (рывок до 100 и толчок до 120–130 это фитнес, лол-кек-чебурек), то он и смотрит на вас, как на фитнес-клиента. Берет коробку (или мяч), дает выполнять рывок (или толчок) целиком, садится и медитирует. Любуется. Смотрит.

Пользы от такого супервиза немного, чаще всего ее нет совсем. Вы гладили штангу в хорошей компании.

Второе. К огромному сожалению, какие-то вещи даже опытным атлетам приходится ставить с нуля. Я говорю про работу руками. Это — моя отдельная боль.

Работа руками в рывке и подъёме на грудь (и толчке) очень важна. Важна буквально критически! Но она специфична.

Руки должны работать ОЧЕНЬ ВОВРЕМЯ (не всю дорогу), ОЧЕНЬ БЫСТРО (не сильно! быстро!) и достаточно агрессивно.

К моему второму огромному сожалению работу руками я по-настоящему ощутил, когда перестал выступать. Это помогло мне понять, что такое рывок. До этого не понимал, несмотря на это поднимал много (лучший рывок — 138.5), но лотерейно, нестабильно и с чудовищным прыжком вперед.

Работа руками... Почти каждый тяжелоатлет говорит, что работать руками нельзя, а сам работает — достаточно жестко и быстро.

Почему нельзя? Потому что иначе человек со старта тянет руками. Совет «отключить руки» действительно полезен в самом начале, когда человек, что называется, не одупляет. Если до этого он видел штангу на витрине в спортмастере.

Почему сами так делают? Потому что большую штангу по-другому — технично — поднять невозможно. Потому что научились, а научились в секции в 12 лет. На автомате. То есть в теле это движение есть, а в голове его нет. Умножаем это на штангу из спортмастера и получаем кривые подрывы.

ЗАКРЕПИМ:

📌если где-то в подъёме есть ошибка, то смотрим на предыдущую фазу

📌после подрыва надо очень быстро и точно работать руками

📌тренеры по тяжёлке должны этому учить, но часто не учат, хотя сами умеют. Если учат, то молодцы.

Ставьте реакции, увижу, что интересно — соберусь с силами и сделаю видео с разбором

Есть очень хороший способ проверить адекватность программы, которую пишешь. Спроси себя: ты бы сам стал её делать? Или нет? Почему?

Способ элементарный, но он позволяет убирать перекосы. Например, три дня подряд спина или ноги: над собой бы ты не позволил так издеваться!

Способ неплохой, но не универсальный. Ты должен быть плюс-минус на уровне с теми, кого тренируешь. Если у твоих подопечных уровень ниже — с помощью этого способа можно не сбалансировать, а перегрузить.

Если уровень выше — можно дуть на воду и бояться давать адекватный объём. Эта проблема достаточно редкая, но она тоже бывает. Я, кстати, про неё как-то писал в разрезе нашего элитного релоканта.

Когда я пишу программу/программы, то этим способом всегда ФОНОМ проверяю на адекватность. Но я умею ориентироваться на себя не только сейчас: у меня эмулирована моя форма в разное время. Я прекрасно помню, когда был на пике или на середине.

Это помогает ставить проценты в заданиях, особенно в метконах. Кроме того, это помогает подогнать друг к другу разные блоки (сила, выносливость), чтобы не было перегруза.

Важно: это — ФОНОВАЯ проверка, она не определяет, а РЕКОМЕНДУЕТ!

Иначе получится программа для самого себя, но люди-то идут к тебе не за этим

Конспект к этому небольшому, но душевному посту выглядит гораздо содержательнее, чем сам пост

Да буду, буду я покупать у Шейна Орра! Начну с понедельника.

Пожалуйста, опусти пистолет

Я пишу про тренинг, стресс и еду. Пишу давно. В начале 2021 года к этим фундаментальным темам добавилась еще одна — это зависимости и аддиктивное поведение.

У меня нет традиции эпатировать публику тем, что я читаю или смотрю, но я регулярно работаю с материалом. Самые первые посты были во многом собраны на собственном опыте, интуиции и желании сделать мир чуточку лучше, сейчас в плане базы я продвинулся очень сильно вперед.

Но, кстати, моя небольшая книга мне не кажется хуже. Наоборот! Она очень энергичная и даёт реальный заряд: опыт и интуиция не подвели. Я читаю её сейчас и согласен почти со всем.

Со всем. Почти.

В этой книге я разделил зависимости на большие и малые. Большие зависимости — это алко-нарко (сюда же можно убрать зависимое поведение, но его я не трогал). Малые зависимости — это кофе и сигареты.

Почему я так сделал? Во–1, потому что я сам так считал. Во–2, потому что алко-нарко — прямая угроза здоровью, не врач — не пиши.

Сам считал я выделил жирным. Почему? Потому что я больше так не считаю?

Не просто не считаю. Чудовищный инсайт, который пришел ко мне буквально в последние пару недель: зависимости одинаковые.

Одинаковые по своей конструкции и структуре. Если вы читаете меня давно, то знаете, что у меня непростые отношения с кофе. Я его одновременно люблю и... строю стену. Рассказываю, как можно научиться обходиться в день одной чашкой. И знаете, что?

Я не научился. Проанализировав последние 15 лет своей жизни, я понял, что у меня реальная зависимость. Хотите очень простой тест, который поможет понять, что зависимость есть у вас?

Вы не хотите бросать. Вы очень хотите научиться контролировать употребление.

Пить (кофе или алкоголь) как все НОРМАЛЬНЫЕ счастливые люди. Хотите, пытаетесь и... Не можете. Каждый раз контроль ускользает. Каждый раз на вас смотрят круглыми глазами и говорят бесполезное: А Я-ТО МОГУ! ЗНАЧИТ, И ТЫ МОЖЕШЬ!

У меня так было БЕСКОНЕЧНОЕ количество раз. Сейчас я в микропаузе, кофе не пью, пью чай и декаф. Могу выпить немного фильтра, держу себя в руках. Иногда капуч или флэт (хуё-моё, му-хрю, молоко). Так вот, по-хорошему, мне надо принять решение и от всего отказаться. От чая, декафа и кафа. Пока не принял.

Пока живу так.

Почему так жёстко? Что сделал чай? Про чай в другой раз, а сейчас про то, почему жёстко.

Потому что зависимость от кофеина/кофеиносодержащих напитков у меня есть. Кофеин — слабый ПАВ (психоактивное вещество), поэтому он не наносит такой урон и не перетягивает на себя одеяло так остервенело, как наркотики или алкоголь.

Он почти не наносит прямого урона, но даёт мне много повседневного дискомфорта.

Если у вас такого нет, то вам не понять. Мне, например, не понять алкоголика, я вообще не могу пить больше 1 дня. И мне не хочется. Меня это не возбуждает. Мысль о кружке вкуснейшего пенного, запотевшей стопке, игристых пузырьках или чего-то такого проходит мимо меня.

Но если этого нет у меня, то это не значит, что этого ни у кого нет!

Кофеиновая зависимость более редкая, но это — не йети, она существует, она тоже бывает! Я не думаю о бокалах и стопках, но я думаю о кофе. Я хочу пить кофе и держу это «хочу» за толстенными когнитивными стенами, как зевс держал титанов в тартаре.

Почему: потому что быстро теряю контроль и перехожу на дозы с побочками и дискомфортом.

Могу сказать однозначно, что если я буду писать книгу, то что-то художественное, но скорее всего — про это. Про зависимости, про свой опыт, про то, как сюда интегрируются знания из других областей.

Прочитать с самого начала

Мой главный инсайт к этому часу — это то, что по своей структуре зависимости одинаковые. В них заложены очень жёсткие алгоритмы, которые связаны с тем, как работает мозг. Я сейчас подробно про это не буду — уже много.

Главная информация к этому часу для вас — зависимые не хотят бросать.

Алкоголик не хочет бросать пить. Наркоман не хочет бросать то, что он там делает. Эти граждане хотят научиться контролировать и чтобы «нормально», «как все». Захотят тогда, когда жизнь сломает их об колено.

Знаю ли я, как закончить с зависимостью? Знаю. Но парадокс в том, что заканчивать пока не хочу.

От чая, например, я отказываться не хочу. А где чай — там кофеин, где кофеин — там рано или поздно выскочит кофе. А если выскочит, то снова займёт своё место. Я знаю. Эта петля у меня замыкалась раз 20.

Более чем уверен, что этот текст зайдёт точно не всем но, если вам зашёл — мы вибрируем на одной частоте! Если интересно — ставьте реакции. Буду писать про это чаще и расскажу, откуда инсайт.

Спойлер: из другой области (я из Свердловской, он из Красноярского края)