«ЗОВУ осознанность»

Автор: Фархад Булатов. Редакция: Илья Розов.

З — Замечать и называть эмоции, мысли, порывы.
О — Ощутить физическое тело. Через органы чувств, соединиться с телом.
В — Вовлечься в пространство вокруг вас и заметить его.
У — Участвовать в настоящем моменте.

Начнём.
1. С любопытством и доброжелательностью заметьте и назовите свой внутренний опыт.
Попробуйте начать так:
Я замечаю мысль, что не справлюсь с заданием. Я замечаю чувство тревоги. Я замечаю воспоминание о том, когда мне было тяжело. Продолжите в своей манере.

2. Теперь расширьте фокус внимания, замечая и называя мысли и сложные/неопределённые чувства, переключитесь на физические ощущения в теле. Это может быть всё, что угодно. Настройтесь на любое ощущение и назовите его.
Попробуйте начать так:
Я замечаю, как мои ноги касаются пола. Я замечаю напряжение в спине. Я ощущаю вес телефона в моей руке. (Сделайте несколько движений). Я ощущаю движение моей руки. Встав, я чувствую вес своего тела.

3. Оставляя место для мыслей и ощущений, направьте луч внимания на пространство вокруг вас. Заметьте: 5 квадратных вещей, 4 разных звука, понюхайте 3 разных запаха, потрогайте 2 текстуры руками, что-то одно попробуйте на вкус.

4. И наконец, осознанно участвуйте в том, что для вас сейчас ценно и важно. Самое минимальное действие расценивается как успех.

Используйте это упражнение гибко. Вы можете делать его 2-3 минуты, или с комфортной для вас скоростью. Можно повторить его несколько раз. Практикуйтесь в самых разных ситуациях и контекстах.

Цель «ЗОВУ осознанность», не в избегании/отвлечении а в том, чтобы даже в присутствии сложных эмоций/мыслей связаться с телом и вернуться в настоящий момент.

Автор рубрики: Илья Розов
#ACT_упражнения

«Что дальше?»
Авторы: Стивен Хаейс и коллеги.

Это упражнение используется для определения ценностей. Вопрос можно задавать по-разному.

1) «Представь себе, что наступило утро и твоей проблемы больше нет. Чем ты займешься? Чем будет наполнен твой день?»

2) «Представь себе, что твои проблемы перестали быть для тебя проблемами. Что ты будешь делать дальше?». Эта модификация вопроса была на курсе у Ольги Турчинской.

3) «Если бы прошла твоя боль, чем будет наполнена твоя жизнь?»

4) «Если у тебя было бы достаточно смелости/денег/вставить нужное, что бы ты сделал в первую очередь?»

Автор рубрики: Илья Розов.

#ACT_упражнения

Когнитивные ошибки, которые могут привести к тревоге и не только к ней.

1. Чтение мыслей. Проходишь мимо подростков и точно знаешь, что они думают о тебе. Начинаешь спотыкаться. Они злостно хихикают — точно надо мной.

2. Предсказание будущего. Вы — шаман в восьмом поколении. Вы точно знаете, что ничего не получится и вас отвергнут. Ближайшее и далекое будущее прозрачно для вас, как ваши слезы при его планировании.

3. Катастрофизация. Вы считаете, что то, что произойдет, будет настоящей катастрофой, апокалипсисом, именно это и предсказывали индейцы Майя.

4. Наклеивание ярлыков. Вы любите прихреначивать этикетки: «я трус», «он — падлюка».

5. Девальвация позитива. Вы приуменьшаете значение позитивных достижений или характеристик, оценивая их как тривиальные. «Ну, с такой хренью любой бы на моем месте справился».

6. Негативный фильтр. Вы концентрируетесь только на негативных результатах, игнорируя позитивные. Всякое гавно вы замечаете, а хорошее проходит мимо. Например, вы заметили день в тревоге и проигнорировали несколько спокойных дней до этого.

7. Сверхгенерализация. Вы делаете глобальные обобщения на основе единичного случая. Например: «Моя подруга не взяла трубку. Я никчемное и никому не нужное гавно».

8. Дихотомическое мышление. Вы мыслите в категориях «все или ничего». Например: «Зачем пытаться еще раз, если ничего не получается».

9. Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции долженствования (какими они должны быть), а не с позиции какими они являются. Мир, вы сами и люди вокруг чего- то вам задолжали и нагло отказываются исполнять должное должным образом. Например: «Тревоги быть не должно».

10. Персонализация. Вы целиком приписываете ответственность за произошедшие события себе, не учитывая, что и другие тоже несут часть ответственности. Часто приводит еще и к чувству вины.

14. Что если? Вы задаете вопросы, касающиеся возможного развития событий, и никогда не удовлетворены никаким ответом на ваш вопрос. Например: «Что если страхи возобновятся?»

15. Эмоциональное обоснование. Ваша интерпретация действительно определяется вашими чувствами. Например: «Я чувствую тревогу, значит, ситуация действительно опасна».

16. Невозможность опровержения. Вы отвергаете любую возможность, которая противоречит вашей негативной мысли. Например, мысль «Я отвергнут всеми» не позволяет увидеть и принять факты, которые противоречат ей.

17. Фокусирование на оценке. Вы сфокусированы не на описании событий, окружающих людей или себя, а на оценке. Например: «Я провально справился с последней работой».

18. Низкая терпимость к дискомфорту. «Я точно вымру аки диплодок, если столкнусь с этим неприятным/дискомфортным событием!»

Перфекционизм – от требовательности до вреда
⠀
Знаете, заметил одну интересную вещь: перфекционизм часто принимается за требовательность к себе, за стремление к совершенству. Это звучит довольно неплохо: человек априори хочет быть лучше, а перфекционизм сподвигает его к совершенствованию. Но так ли все хорошо на самом деле?
⠀
На самом деле, все не совсем так. Перфекционизм – это завышенные требования к себе, попытка достичь невозможного. Это настойчивое стремление стать лучшим во всем, одержимость нереалистичными идеалами. И остановиться от постоянных попыток сделать все совершенным очень сложно. Перфекционизм стоит воспринимать как фанатичное, зацикленное требование к отсутствию у вас недостатков. Но это невозможно.
⠀
Человек, пытающийся достичь невозможного, вряд ли сможет чувствовать себя счастливым, потому что всегда считает себя недостаточно идеальным. Именно завышенные требования к себе и окружающим делают перфекционизм вредным. Одна оплошность способна заставить перфекциониста чувствовать себя неудачником. Хотя ошибки свойственны человеку, и на них надо учиться.
⠀
Еще один элемент вреда перфекционизма заключается в том, что появляется уверенность: моя самооценка зависит от достижений. Это неустойчивая система ценностей, которая заставляет человека работать как можно больше, чтобы считать себя значимым. Стоит ли говорить, что это приводит к изнеможению и при любом недостаточно хорошем результате самооценка перфекциониста упадет?
⠀
Любой человек хочет быть любимым, нравиться окружающим людям. Однако пытаться быть идеальными – это однозначное подвержение себя стрессу, страху быть не принятым, тревоге за неудачу. Но стоит знать, что мы люди, и наша уникальность заключается именно что в несовершенстве.
⠀
Вы считаете, что страдаете перфекционизмом? Приходите ко мне на консультацию, и я постараюсь помочь вам.
⠀
Помните: ментальное здоровье по-настоящему важно.

#перфекционизм

Хочу ваших комментариев по тексту выше (про перфекционизм)
По-моему написал сложновато ?
Как думаете ?

ура, еще одно обучение! 😂

🔻🔻🔻

На этот раз это программа по терапии принятия и ответственности (ACT). Метод очень хорошо исследован и доказал высокую эффективность в работе со многими проблемами клиентов🫶🏼
Я им овладею и буду применять в своей консультативной практике уже в конце лета 🚀

Я подготовил пост на тему прокрастинации (постоянного откладывания дел и страданий по этому поводу)
Выложу, если актуально 👆🏼

Прокрастинация: 3 шага на пути к освобождению

Как побороть прокрастинацию и достигнуть целей? Рассмотрим на простом примере.

Руководитель дал задание, выполнение которого повлияет на вашу карьеру. Оно сложное, вы переживаете, решаете отдохнуть и сделать завтра. Кажется, в другой день вы справитесь лучше.
Но, на самом деле, велик риск того, что вы потеряете время, упустите возможность показать себя и не отдохнете из-за тревоги.

Что делать?

1️⃣ Избавьтесь от мышления перфекциониста

Задание вызвало чувства, определившие, выполните вы его без сопротивления или отложите. Вы не осознаете негативные мысли, но они отражаются на работе: вы прокручиваете в голове возможные ошибки, это снижает мотивацию и закрепляет поведение типичного прокрастинатора.

Сделайте простое упражнение — перепишите негативные установки и сфокусируйтесь на позитивных убеждениях. Например: это сложное задание, у меня нет опыта, но я быстро учусь новому и хочу попробовать!

2️⃣ Снизьте уровень тревоги и волнения и увеличьте мотивацию

Вы хотите закрыть задачу, но тревога зашкаливает, и для таких случаев есть много техник для ее снижения. Начните с этих: правило пяти минут, разделение сложных задач на части, поедание «лягушек», применение критерия «достаточно хорошо», минимизация отвлекающих факторов. Благодаря им вы научитесь идти к целям без остановок, но какая подойдет вам — нужно выяснять на практике.

Пишите в комментариях, о какой технике рассказать подробнее🔥

3️⃣ Отнеситесь к себе с сочувствием

Многие привыкли, что контроль и принуждение — лучшие инструменты для достижения целей. Но парадокс в том, что когда вы ругаете себя, откладывая задачу, вы усиливаете нелестное убеждение о себе.

Действуйте наоборот. Когда вы попытаетесь навесить себе ярлык ленивого человека, зафиксируйте негативный диалог и запишите сочувственные реакции. Например: я вчера не выполнил задание, но это не делает меня ленивым. Я сильно устал и хотел отдохнуть, было правильно перенести задачу.

Эти три шага помогут избавиться или снизят влияние прокрастинации на вашу жизнь. Пробуйте, внедряйте и делитесь результатами.

Если же вы уже перепробовали все способы, но не получили стабильного результата, или чувствуете,что вам нужна помощь в проработке — записывайтесь на консультацию. Я дам вам техники для поиска и оценки влияния установок, и вы, наконец, вырвитесь из замкнутого круга!

#перфекционизм

Если вам будет интересно, хотел бы записывать всякие полезные техники в аудио формате сюда)

#кпт #книги

⬆️⬆️⬆️

Это аудио о моём перфекционизме. А то я выложил и не подписал 😁
Мой опыт, так скажем.

Поэтому мне интересно писать об этом. Кто тоже хочет поделиться своими историями, пишите в комментариях, очень буду рад понимать, что я не один 🤪